배추 효능 보관방법과 고르는법 골다공증 염증예방도?

배추 효능 보관방법과 고르는법 골다공증 염증예방도?

배추 효능

담백하고 담백한 맛 때문에 배추는 김치나 전골 재료의 필수품입니다. 세계에서 한국을 대표하는 유명 음식 중 하나이며, 생배추 100g당 14kcal로 칼슘 함량은 약간 높고 칼로리는 낮습니다. 맛이 담백하고 호불호가 적어 다양한 요리에 활용하기 쉽고 부족하기 쉬운 영양소 공급에 도움을 줍니다. 아래에서는 배추 효능과 고르는법, 보관방법 등 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

배추란 무엇일까?

배추는 전골요리나 김치 등 가정식에서도 많이 쓰입니다. 절임 반찬으로는 적당한 아삭함·끓이면 녹는 듯한 식감으로 변화하고, 맛 호불호도 적기 때문에 폭넓은 요리에 사용되고 있습니다만, 주역이라기보다는 조연이라고 하는 포지션의 야채입니다. 배추는 중독성 없는 담백한 식재료이기 때문에 소금, 된장, 간장, 김치 등 몇 베이스라도 어울리고 11월-12월경이 제철이기 때문에 전골 요리에도 많이 쓰입니다. 딱딱한 식감이나 잎과는 다른 풍미 때문에 '심지는 좋아하지 않는다'고 말하는 분도 계시지만, 배추 자체는 미움받는 일도 적은 채소 중 하나라고도 할 수 있습니다.

식물로 보면 배추는 십자화과로 분류되어 비슷한 부류로는 순무·물채·소송채 등이 있고, 중국 채소인 청경채 역시 비슷한 계통의 품종입니다. 배추는 주로 한국 중국 일본 등 동아시아에서 먹고 있습니다. 따라서 서양 양배추에 비해 배추는 동양을 대표하는 잎 채소라고 소개되기도 합니다.

참고로 한국인이 상상하는 배추를 전하고 싶을 때는 'Napa(Nappa) cabbage'라고 말하면 전해지기 쉽다고 합니다. 한국에서는 주로 김치를 담궈 먹을때 쓰는 재료이지만, 최근 배추가 확산되고 있는 미국에서는 샐러드 야채로의 이용이 주를 이루고, 일본에서도 참치나 참기름 등과 조합하여 샐러드로 먹을 수 있는 경우가 늘고 있습니다. 특히 자색배추는 가열하면 변색되기 때문에 입수했을 때는 샐러드·무침으로 먹는 것을 추천합니다.

배추의 영양성분·효과에 대하여

배추는 영양가 면에서도 '이름 조연' 포지션의 채소입니다, 비타민 C·비타민 B1·B2·B6 등의 비타민류, 칼륨·칼슘·마그네슘·아연 등의 미네랄분이나 식이섬유를 포함하고 있습니다. 눈에 띄게 함유량이 많은 것은 아니지만 균형 있게 폭넓은 영양소를 섭취하기에 적합한 식재료입니다. 용도나 영양가 면에서 보면 양배추보다 양상추와 비슷한 인상이 있다고 할 수 있을지도 모릅니다. 배추의 영양가는 열이나 물에 약한 것이 많기 때문에 날로 먹는 것이 건강 이점을 기대할 수 있다는 목소리도 있습니다.

배추 효능, 그 근거·이유는?

배추

부종 변비 예방에

배추의 영양소 중에서 비교적 많은 것이 칼륨이고 함유량은 100g 중 220mg으로 채소류 중에서 눈에 띄게 많다고 할 정도는 아니지만 양배추보다 약간 더 많습니다. 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우 그것을 배출시키는 작용도 있습니다. 나트륨만 과잉되면 사람의 몸은 수분을 흡수해 나트륨 농도를 유지하는 작용이 있기 때문에 나트륨을 배출시키는 칼륨의 보급은 흡수된 수분의 배출을 촉진하는 것으로도 이어집니다. 따라서 배추는 맛이 진한 것·레토르트 식품을 자주 드시는 분들의 부종 대책에 도움이 될 것으로 생각되며 고혈압 예방으로도 기대할 수 있습니다.

배추는 식이섬유도 100g당 1.3g으로 칼륨만큼 눈에 띄게 많다고는 할 수 없지만 보급에 도움이 되는 정도의 양은 포함하고 있습니다. 또 삶아버리면 반 정도 유출이 되는데 생 100g 정도로 보면 비타민C가 19mg으로 비교적 많이 들어 있습니다.비타민C는 유산균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하는 작용이 있으며, 장내 환경을 정돈함으로써 변비 개선 지원에도 효과가 기대되고 있습니다. 배추를 먹고 즉변비 해소는 아니더라도 변통 개선을 도와주는 존재라고 할 수 있겠습니다. 수분량이 많기 때문에 수분 부족으로 생기는 변비와 부종 예방으로도 연결됩니다.

다이어트의 서포트로서

배추는 약 95%가 수분이기 때문에 100g당 칼로리는 14kcal로 상당히 저칼로리 식재료입니다. 칼로리가 낮다고 하는 채소류 중에서도 아래에서 손꼽힐 정도로 저칼로리이며, 같은 냄비의 재료로 이용되는 대파나 부추의 절반의 칼로리 수입니다. 통째로 1알(※800 ~ 1000g으로 추산) 먹어도 카라로리는 110kcal~140kcal로 스낵 과자 봉지 절반 이하의 칼로리이기 때문에 식사와 함께 섭취하면 칼로리 하락이나 과식 방지에 도움이 될 것입니다. 칼로리뿐만 아니라 GI 수치도 23으로 매우 낮기 때문에 혈당이 걱정되는 분들이나 저인슐린 다이어트 중이신 분들도 안심하고 도입할 수 있는 식재료라고 할 수 있습니다.

또 배추에는 '몰리브덴'이라는 필수 미네랄 중 하나가 풍부하게 들어 있습니다. 몰리브덴은 효소에 의한 당질이나 지질의 대사를 돕는 기능을 담당하고 있다고 생각되며, 부족하면 대사 저하나 빈혈·피로감·신경과민 등을 일으킵니다. 몰리브덴은 대량으로 필요한 영양소가 아닌 보충제 등으로 장기간 과잉 섭취하면 부작용이나 건강 피해를 일으키는 것으로 지적되고 있습니다. 기본적으로 부족한 것은 적습니다만, 다이어트 중에는 부족하기 쉬운 영양소 중 하나라는 설도 있기 때문에 배추 등 친숙한 식재료부터 제대로 보급하면 좋을것입니다.

피로회복 및 감기예방에

배추에는 항바이러스 작용을 하는 단백질 인터페론의 분비 촉진이나 콜라겐 생성을 촉진함으로써 바이러스 침입률을 낮추는 등 면역계 지원 효과를 기대할 수 있는 비타민C가 생 100g당 19mg으로 비교적 많이 함유되어 있습니다. 현재는 사계절 다양한 채소와 과일을 먹을 수 있게 되었지만, 옛날에는 겨울철 귀중한 비타민 보급원으로 배추가 감기 예방에 도입되었던 것 같습니다. 더불어 배추는 소화가 잘 되고 배에 이롭기 때문에 병중병 후 회복식으로도 적합하며, 약선 등에서는 여분의 열을 식히는 작용이 있다고도 생각됩니다. 감기에 걸려 속이 안 좋을 때 등에도 도움이 될 것입니다.

또한 비타민C는 항스트레스 호르몬(부신피질 호르몬)이나 신경전달물질의 합성에도 관여하고 있기 때문에 부족함 없이 보충함으로써 스트레스, 스트레스로 인한 피로감이나 컨디션 불량을 완화하는 작용도 기대할 수 있습니다. 눈에 띄게 많다고는 할 수 없지만, 부족함으로써 대사나 신체의 기능 저하를 일으키는 비타민·미네랄이 배추에는 폭넓게 포함되어 있습니다. 배추 단독으로 피로 회복에 도움이 된다고는 말하기 어렵지만, 돼지고기 등과 조합하여 먹는 것으로 영양 균형을 맞추어 피로 회복을 촉진하는 기능도 기대할 수 있습니다.

골다공증 예방에도 기대

배추에 들어 있는 비타민류 중에서 가장 함유가 높다고 할 수 있는 것이 비타민K입니다. 비타민K는 칼슘을 뼈나 치아에 침착시키기 위해 작용하는 단백질의 기능을 높이는 작용이 기대되고 있어 뼈 형성 촉진과 뼈 흡수 억제(뼈가 분해되어 칼슘이 방출되는 것을 억제)에 도움이 된다고 생각됩니다. 이 작용으로 비타민 K는 골다공증 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.

뼈의 강도를 유지하기 위해 필요한 칼슘도 100g당 43mg으로 채소류 중에서는 웬만한 양을 포함하고 있지만 필요분을 충당할 정도는 아닙니다. 골밀도를 유지하여 골다공증을 예방하고 싶은 경우 등은 우유를 조합하여 크림 조림 등 칼슘이 풍부한 식재료와 조합하면 효과적일 것입니다. 마찬가지로 칼슘의 흡수·침착을 도와주는 비타민D와 칼슘 모두를 포함하는 어류나 목이버섯과의 조합도 추천합니다.

피부염증 예방 및 피부미용 유지 지원

배추는 비타민C가 풍부하다고 알려져 있습니다. 비타민C 함유량은 생 100g당 19mg으로 채소류 중에서는 중견적인 위치에 있으며 의외로 비타민C가 풍부한 이미지를 가진 많은 과일보다 생상태라면 비타민C량은 많습니다. 같은 그램으로 비교했을 때는 사과나 배의 약 5배, 석류나 수박의 약 2배 정도의 비타민C가 배추에는 포함되어 있습니다.

가열 요리하는 경우는 비타민 C가 감소해 버리기 때문에 배추 쪽이 압도적으로 비타민 C가 많다고는 할 수 없지만, 배추에는 칼로리와 당분이 낮다는 장점도 있습니다. 다양한 요리에 사용할 수 있는 채소이기도 하기 때문에 식사 속에서 자연스러운 비타민C 보급을 도와줄 가능성은 충분히 있다고 할 수 있습니다.

비타민C는 항산화 작용을 하는 비타민의 하나로 스트레스와 자외선 등에 의해 과도하게 발생하는 활성산소로부터 몸을 지켜주는 영양소 중 하나입니다. 피부 세포의 산화는 주름이나 처짐, 기미 등의 원인이 되기도 하고, 피부 노화를 촉진시켜 버릴 가능성이 있기 때문에 피부 안티에이징에도 도입되고 있습니다.

더불어 비타민C는 멜라닌 색소 생성과 관련된 티로시나제의 기능을 저해함으로써 기미 예방 효과가 있는 것도 인정되고 있으며 멜라닌 색소 환원을 촉진함으로써 미백 효과도 기대되고 있습니다. 비타민C는 콜라겐 생성과 유지에도 필요한 영양소이기 때문에 항산화 이외의 측면에서도 젊고 아름다운 피부 만들기를 도와주는 비타민으로 여겨지고 있습니다.

배추에는 비타민C 외에 함유량 자체는 많지 않지만 피부와 점막을 튼튼하게 해주고 피부 저항력을 높여주는 베타-카로틴(비타민A)도 함유되어 있습니다. 이소티오시아네이트 화합물에도 항산화 작용이 기대되고 있기 때문에 피부미용 서포트로도 충분히 도움을 줄 수 있을 것 같습니다. 또한 겨자 절임으로 하면 비타민 B군과 유산균이 증가하기 때문에 더욱 피부미용 효과가 향상된다고 알려져 있습니다. 절임류는 간편하게 섭취할 수 있는 것도 좋은 포인트입니다.

목적별 배추추천음식

• 배추+우엉·표고버섯·당근
  ⇒ 비만 예방에
• 배추+무·연근·사과·다랑어
  ⇒ 위장 상태가 안 좋을 때에
• 배추+돼지고기·두부·무이버섯·깨
  ⇒피부를 깨끗하게 유지하다
• 배추+호박·다시마·마늘
  ⇒ 냉증 경감에

배추 고르는법 · 먹는 법 · 주의점

배추는 장시간 삶으면 비타민 C와 칼륨 등의 영양소가 거의 없어져 버립니다. 요리에서의 맛과 식감뿐만 아니라 영양 보충으로도 도움이 되고 싶은 경우라면 배추 샐러드나 절임 등 가열하지 않는 형태로 먹는 것이 효과적이긴 합니다. 배추에 고추나 생강·마늘·어패를 넣어 절인 김치 등의 절임류를 먹는것이 영양소 섭취에 도움이 될것입니다.

냄비나 국물의 재료로 사용하는 경우에도 녹아내릴 때까지 삶지 않고 씹히는 맛이 남아 있는 정도로 하는 것이 권장되고 있습니다. 삶거나 끓이거나 하는 경우에는 영양소가 흘러나오는 국물 부분까지 드실 수 있는 레시피로 하시는 것이 좋습니다. 그러나 원래 영양가가 높은 식재료는 아니기 때문에 너무 예민해질 필요는 없을 것입니다.

맛있는 배추 고르는법 및 보관방법

배추를 고를 때 들을 때 묵직하고 무게감 있는 느낌이 나는 것이 좋다고 합니다. 잎의 녹색과 줄기의 흰색은 각각 깨끗한 색을 띠고 특히 심의 자른 부분이 싱싱하고 변색되지 않아야 합니다. 심지부분이 부풀지 않은 것을 선택하면 신선합니다. 덧붙여서 흰 부분에 반점처럼 검은 반점이있는 것을 "참깨증"이라고 하며 비료와 온도 등의 환경 스트레스에 반응하여 폴리 페놀이 축적된 것입니다. 모양은 다소 떨어지지만 벌레나 균류, 질병이 아니기 때문에 먹어도 인체에 문제가 없습니다.

배추는 오래가는 채소로 한 통 통째로 서늘하고 통풍이 잘 되는 어두운 곳에 2~3주, 냉장고에서는 1개월 정도 보관이 가능합니다. 수분이 많기 때문에 젖은 키친 페이퍼 등으로 축축하게 하여 통풍을 좋게 하여 보관하고, 신문지가 축축해지면 갈아줍니다. 또한 공간상의 이유로 평평하게 눕혀둘 경우에는 수시로 뒤집어 주어 무게나 수증기로 인해 썩지 않도록 합니다.

큰 배추를 자르면 신선도가 떨어지기 때문에 자르거나 조금씩 사서 사용하면 유통기한이 조금 더 짧아집니다. 통째로 사서 사용하는 경우에는 칼로 자르지 말고 겉잎부터 껍질을 벗겨 사용하면 신선도가 잘 떨어지지 않습니다. 자른 배추를 사면 비닐봉지에 넣어 냉장고에 넣어둡시다. 심지를 붙인 채로 두면 심지가 잎에서 영양분을 흡수하므로 심지를 도려내거나 칼집을 내 두도록 합니다. 이상 배추 효능과 고르는법 보관방법이었습니다.