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꽁치 효능 보관법 고르는법 먹는법 주의점.

꽁치도 가을의 미각을 대표하는 생선입니다. 가정 요리에서 친숙한 재료로 간단한 소금구이부터 삶고 튀기는 것까지 다양한 형태로 식탁에 소개됩니다. 영양면에서는 아미노산의 균형이 좋습니다.

단백질이 풍부하고 지질이 많아 오메가-3 지방산의 훌륭한 식품 공급원입니다. 철분 등의 미네랄도 함유하고 있기 때문에 식탁 위뿐만 아니라 우리의 건강을 지탱하는 생선으로 주목받고 있습니다. 아래에서는 그런 꽁치 효능, 영양에 대해 자세히 알아보겠습니다.

꽁치란?

"제철"을 맛볼 수 있는 계절감 있는 식재료이자 제철에 특히 구하기 좋은 대중어인 꽁치입니다. 가을에 걸쳐 나도는 기름진 꽁치는 소금에 구워 무즙·유자나 초귤 등 감귤류를 곁들여 먹는 것이 정석입니다. 소금구이 이외에도 생선조림으로 만들거나 튀김, 으깨어 다양한 요리에 사용되고 있습니다.

사계절 내내 먹을 수 있는 싸고 편리한 꽁치구이 캔 등 가공품도 국민적 상품이고, 꽁치가 구워지는 고소한 향기를 맡으면 '가을이구나…'라고 느끼는 분들도 계시지 않을까요? 옛날에는 거의 없었지만, 최근에는 생선회나 초밥 등 생으로도 먹을 수 있고, 음식점에서도 기간 한정 메뉴로 '꽁치 파스타' 등이 등장하고 있습니다. 버터·토마토·치즈 등과도 매우 궁합이 좋은 생선이기도 하고, 양식풍 레시피도 많이 소개되어 있습니다.

꽁치는 동갈치목 꽁치과로 분류되어 칼을 닮은 길쭉한 형상이 특징인 등푸른 생선입니다. 학명은 Cololabis saira입니다. 독특한 쓴맛을 즐겨 내장째 드시는 분들도 많은데 그대로 드실 수 있는 것은 소화관 구조에서 배설까지의 시간이 짧기 때문이라고 합니다. 위가 없고 장도 짧기 때문에 먹이를 먹고 나서 배출하는 시간이 30분 정도로 짧은 것이 생물로서의 꽁치의 특징이기도 합니다.

꽁치의 영양성분·효과에 대하여

꽁치는 쇠고기와 맞먹는다고 할 정도로 높은 필수 아미노산을 함유한 단백질을 비롯해 비타민 미네랄류도 폭넓게 포함하는 식재료입니다. 건강 이점이 높은 지질로 주목받는 n-3계 지방산(EPA·DHA)을 풍부하게 포함하는 것도 특징이며 지질량도 많습니다. 영양보충원으로 어르신들의 골다공증 예방과 치매 예방, 임신 중 영양보충 등에도 도움이 될 것으로 생각되지만 100g당 310kcal, 일미(먹을 수 있는 부분 69g이라고 했을 때) 214kcal로 칼로리는 어류 중에서도 약간 높습니다. 몸에 좋은 지질이 많고 살이 잘 찌지 않는 생선이지만 과식에는 주의하는 것이 좋습니다.

꽁치 효능, 그 근거·이유는?

피로회복 및 체력증강에

꽁치는 양질의 단백질이라고 할 수 있는 생선입니다. 단백질은 에너지원으로 작용하는 것 외에도 내장, 근육, 피부 등을 비롯하여 몸을 구성하는 다양한 세포의 주성분이 되는 성분입니다. 꽁치도 아미노산 점수가 100(최고치)이기 때문에 양질의 단백질이라고 할 수 있고, 단백질의 대사·합성과 관련된 비타민 B6나 B12도 풍부하게 포함되어 있습니다. 아미노산의 BCAA(바린, 류신, 이소로이신)는 근육피로 예방 및 회복 촉진에 효과적이며 체력과 근육 향상에도 필수적인 존재입니다.

또한 세균이나 바이러스와 싸우는 항체에도 단백질이 사용되고 있기 때문에, 부족함 없이 보충함으로써 면역력 저하를 막는 것으로도 연결됩니다.운동을 도입하고 있는 분이나 성장 중인 자녀 등에게 도움이 되는 것은 물론이지만, 쉽게 피로해지거나 감기에 걸리기 쉬운 분 등도 단백질을 의식하여 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 그 외 꽁치에는 알코올 분해와 관련된 나이아신도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 술을 과음한 후 회복에도 도움이 될 것입니다.

오메가3 보급 및 생활습관병 예방에

등푸른 생선 중 하나인 꽁치 기름에는 불포화지방산의 일종으로 오메가3(n-3)계 지방산으로 분류되는 EPA나 DHA가 많이 들어 있습니다. EPA는 에이코사펜타엔산, 국제적으로는 IPA(이코사펜타엔산)로 불리는 성분으로 혈관·혈액을 건강하게 유지하는 성분으로 세계적으로 주목받고 있습니다. 혈액 보송보송 효과가 자주 보도되고 있는데, 이는 EPA(IPA)에 혈소판 응집을 억제하는 작용과 나쁜 콜레스테롤·중성지방 저하, 혈압 강하 작용이 보고되고 있기 때문으로 결과적으로 동맥경화·심근경색·뇌경색 등의 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

DHA(도코사헥사엔산)에도 유해 콜레스테롤 감소 작용이 있는 것은 아닐까라고 알려져 있습니다만, DHA를 포함한 어유에는 EPA가 포함되어 있기 때문에 단체의 데이터가 적고 혈중 농도가 상승하기 어렵다는 점 등도 지적되고 있습니다. 따라서 고순도의 것은 의료용 의약품으로서 폐색성 동맥 경화증, 고지혈증 치료 등에도 이용되고 있는 EPA가 혈액 보송보송 효과·생활 습관병 예방에 도움이 될 가능성이 높다고 생각됩니다.

꽁치 100g당 EPA 함유량은 844mg, DHA 함유량은 1,398mg.어류 중에서는 대부분 n-3계 불포화지방산을 많이 포함하는 부류에 속합니다. EPA나 DHA 함유량 1위의 생선으로 참치가 알려져 있는데, 이것은 참치 토막 부분만의 수치입니다. 둘 다 따지면 지질이기 때문에 지방분이 적은 참치의 살코기 부분은 EPA 27mg, DHA 115mg으로 꽁치보다 상당히 적어집니다. 오메가3 보급원으로 고등어캔이 주목받고 있는데 꽁치도 우수한 오메가3 보급원이라고 할 수 있습니다.

최근에는 꽁치에 함유된 '함황 아미노산(아미노산의 구조 속에 유황이 포함되어 있는 것)'은 구움으로써 당과 결합하여 항산화성을 갖는 것, 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤의 저하 작용이 있다는 사실도 보고되고 있기 때문에 상승효과도 기대할 수 있을 것입니다.

기억력 향상·치매 예방에도 기대

등푸른 생선에 함유된 n-3계 불포화지방산 EPA는 혈액과 혈관을 깨끗하게 하는 기능이 뛰어난 것으로 알려진 반면 DHA는 뇌세포 활성화와 기억력·학습능력 향상에 높은 효과가 기대되는 성분입니다. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다'는 말의 유래가 된 성분이기도 합니다.

전신 세포에 도입되는 EPA에 대해 DHA는 혈액 뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 뇌와 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입됩니다. DHA는 뇌 내에 흡수됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌의 전달성을 높이는 작용이 기대되고 있습니다. DHA는 특히 임신 중인 분이나 자녀에게 섭취하는 것이 권장되는 성분인데, 뇌세포 감소가 시작된 성인이라도 기억력·학습능력 향상에 도움이 될 수 있다고 생각됩니다. 더불어 혈관 장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매나 기억장애 개선에도 효과가 기대되고 있습니다.

또한 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유되어 있는 것이 인정되었으며, 레트에 의한 실험에서는 DHA 투여에 의한 기억력 향상 효과를 보인 사실도 보고되었습니다. 더불어 EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류장애로 인한 뇌혈관 치매 예방에도 도움이 되고, 최근 알츠하이머 치매의 경우 해마의 DHA 양이 감소하는 것으로 보고되고 있습니다. 이러한 점에서 DHA와 EPA를 포함한 꽁치 등 푸른 생선은 치매 예방·개선 효과에 주목받고 있습니다.

알레르기나 생리통 경감에도

다가불포화지방산은 오메가3(n-3)계 지방산과 오메가6(n-6)계 지방산 두 가지로 크게 나누어져 있습니다.

둘 다 필수 지방산으로 여겨지는 우리가 살아가기 위해서 섭취해야 하는 지질인데 대략적으로 n-6계는 염증 촉진, n-3계는 염증 억제 방향으로 작용하면서 쌍을 이루어 균형을 이루고 있다고 생각됩니다. 현대 식물성 유지에 포함되어 있는 리놀산 등 n-6계 지방산 섭취에 치우침으로써 체내 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상이 발병하기 쉬워졌다는 지적도 있습니다.

꽁치 등 생선에 함유된 n-3계 지방산(EPA·DHA)을 섭취해 n-6계 지방산 섭취를 줄임으로써 지질 균형을 이루고 리놀산 과잉으로 인해 아라키돈산에서 생기는 로이코트리엔 등 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 또한 아라키돈산 유래 생리활성물질에는 여성 생리통의 원인물질로 여겨지는 프로스타글란딘(E2)도 포함되어 있습니다. 감마-리놀렌산이나 EPA·DHA는 염증을 억제하는 작용이 있는 프로스타글란딘 E1, E3의 생성을 촉진하는 것도 보고되고 있기 때문에 생리통이나 염증 완화에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다.

정신적 지원에도

뚜렷한 메커니즘 등은 알려져 있지 않지만, DHA나 EPA는 우울증이나 공격성을 억제하는 작용이 있는 것이 아닌가 하는 설이 있습니다. 생선 소비량이 많은 나라일수록 우울증 환자가 적음·우울증 정도가 강할수록 적혈구막의 EPA 비율이 낮다는 등의 통계보고와 DHA를 섭취하면 적의성 저하를 보이는 등의 실험결과가 보고되고 있어 뇌 내 세로토닌 분비나 이용경로 등과 관계가 있지 않을까 생각됩니다.

DHA·EPA 외에도 눈에 띄게 많지는 않지만 꽁치에는 뇌신경의 정상적인 기능을 돕는 나이아신, 부족함으로써 짜증과 정서 불안정을 일으키는 칼슘 등도 포함되어 있습니다. 단백질 부족도 무기력이나 우울증세를 일으키기 쉬운 것으로 지적되고 있기 때문에, 이들을 포함한 꽁치 등 생선을 중심으로 한 식사는 정신 건강 유지로 이어질 가능성이 있다고 주목받고 있습니다.

빈혈 예방·냉증 경감에

꽁치는 100g당 1.4mg으로 어류 중에서는 비교적 많이 철분을 함유하고 있습니다. 꽁치의 철분은 흡수 이용률이 높은 헴철일 수 있어 철분 보급원으로도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 또 엽산과 함께 적혈구 합성을 돕는 비타민 B12도 굉장히 많이 들어 있습니다. 철분도 비타민 B12도 혈육이나 겨드랑이 등 쓰고 피할 수 있는 부분에 많이 포함되어 있기 때문에 빈혈이 걱정되는 분은 꽁치를 통째로 먹도록 하면 효과적이라고 알려져 있습니다. 무즙을 첨가하면 먹기 쉬워지고 비타민과 철분의 흡수도 좋아진다고 알려져 있습니다.

EPA 등 n-3계 불포화지방산에는 혈액 보송보송 효과를 기대할 수 있고 꽁치에는 항산화 작용과 말초혈관 확장 작용을 통해 혈류를 돕는 비타민E, 마찬가지로 모세혈관 확장과 혈액을 맑게 하는 기능이 있는 나이아신 등도 포함되어 있습니다. 이 성분들이 상승하여 혈액순환을 개선함으로써 혈액순환 불량으로 인한 냉증 개선 및 어깨 결림 등의 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

시기능 지원에

DHA는 눈의 망막(인지질)에 뇌 이상으로 고농도로 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. DHA는 뇌 내 세포막과 마찬가지로 망막세포를 부드럽게 유지하는 작용을 하며 망막세포가 유연해짐으로써 시각정보 전달이 원활해질 것으로 생각됩니다. DHA가 들어있는 빵이나 보충제를 피험자에게 섭취한 실험에서는 시력 개선을 볼 수 있었던 것도 보고되었기 때문에, 아이케어용 보충제 등에도 DHA가 배합되게 되어 있습니다.

꽁치에는 비타민A(레티놀)가 함유되어 있어 눈에 좋다는 설도 있지만 꽁치 100g당 비타민A 함유량은 13μg으로 결코 많지 않습니다. 같은 그램으로 비교했을 경우는 차돌박이의 10분의 1 정도의 양이기 때문에 꽁치에서 비타민 A를 섭취하려고 생각하지 않는 편이 무난할 것입니다.

목적별 꽁치추천음식

꽁치+배추·무·참마·가다랑어
⇒ 위장 기능 강화에
꽁치+생강·락교
⇒ 냉증 개선에
꽁치+참깨·고구마·오크라·땅콩
⇒ 노화 예방 (안티에이징)에
꽁치+모로헤이야·셀러리·청경채
⇒ 피부미용 만들기, 혈전 예방에

꽁치 고르는법·먹는법·주의점

제철 꽁치는 생식도 할 수 있지만 기생충 등의 문제도 있으므로 집에서 손질해 먹을 때 가열 조리를 하는 것이 안전합니다. 생선회용으로 할 때는 회용이라고 명기되어 있는 것을 구입하는 것이 무난합니다. 직접 잡은 것이나 음식을 회로 하고 싶은 경우에는 살 부분을 잘 확인하고 불안하면 피합시다. 임신 중이신 분들은 날로 먹지 않도록 주의해 주시기 바랍니다.

맛있는 꽁치 고르는법 및 보관법

신선하고 맛있는 꽁치를 고르는 포인트로는

배가 빵빵하고 딱딱한 것
매달았을 때 직선에 가까운 곧은 것
배가 흰 은빛으로 빛나는 것
등이 검푸르게 빛나고 있는 것
검은 눈 주위가 투명하고 맑은 것

을 선택하면 좋다고 합니다.

입이 노랄수록 기름기가 많다는 이론이 있지만 '믿을만하다', '아니다' 등의 이론도 있으니 크게 신경쓰지 않는 것이 좋을 것 같습니다. 지방 함량이 높고 기름기가 많을수록 상할 가능성이 높아집니다. 기본적으로 살아있을때 먹는 것을 추천합니다. 비늘이나 내장을 제거하고 살짝 소금에 절이면 냉장고에서 2~3일은 버틸 수 있지만 먹을 시간이 부족할 것 같으면 반드시 냉동보관해야 합니다. 이상 꽁치 효능 보관법 고르는법 주의점이었습니다.