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가다랑어 효능 먹는법 주의점 고르는법.
가다랑어는 주로 일식에서 많이 쓰는 재료로 맛뿐만 아니라 영양가도 뛰어납니다. 피로회복제로 주목받고 있는 '이미다졸디펩타이드'를 함유하고 있을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 비타민 B군도 함유해 사람들에게 환영받고 있습니다. 아래에서는 그런 가다랑어 효능과 영양학적 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
가다랑어란
다양한 일식에 쓰이는 가다랑어는 완전히 구우면 약간 푸석푸석해지기 쉽지만, 푸른 생선으로는 중독성이 없어 다양한 요리에 사용하기 좋은 생선입니다. 순하고 저렴하기 때문에 참치캔의 재료로도 이용되고 있습니다. 참치(Tuna)라고 하면 참치를 연상하지만 학술적으로는 참치족 물고기 전체를 가리키는 말이기 때문에 가다랑어도 '참치'에 포함되어 있습니다. 다만 영어에서 보다 한정적인 의미로 가다랑어를 나타낼 때는 Bonito 혹은 Skipjack tuna라고 부릅니다.
가다랑어의 영양성분·효과에 대하여
가다랑어는 고단백 식재료로 비타민 B군과 철분과 칼륨 등의 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다. 개체 차이도 있지만, 봄에 잡은 가다랑어는 낮은 지질에서 100g당 칼로리도 114kcal로 낮고, 가을에 잡은 가다랑어는 지질이 많아지고 칼로리도 165kcal로 높아지는 경향이 있습니다.
가다랑어 효능, 그 근거·이유는?
피로회복 및 체력증강에
닭가슴살과 참치·가다랑어 등 회유어의 살코기 부분에는 이미다졸디펩타이드(이미다펩타이드)가 포함되어 있는 것이 주목받고 있습니다. 이미다졸디펩타이드는 아미노산의 히스티딘과 알라닌이 결합한 것으로 활성산소를 억제하는 작용을 보고된 성분입니다. 육체·정신(뇌) 모두 부하가 걸리는 것으로 활성산소가 발생해 피로를 느끼고, 이 활성산소 발생을 억제함으로써 쉽게 피로해지지 않는다는 보고가 있습니다. 이 때문에 이미다졸디펩타이드는 산화스트레스를 억제해 피로를 덜어주고 만성피로증후군 예방·개선을 도와주는 '항피로물질'로 주목받고 있습니다.
또 이미다졸디펩타이드는 항산화, 항피로 물질일 뿐만 아니라 본래 장시간 계속 움직이기 위해서 합성된 성분입니다. 효율적인 아미노산의 보급이 되어 지구력과 운동 기능 향상으로도 이어질 가능성도 있다고 생각됩니다. 가다랑어는 봄 가다랑어나 가을 가다랑어 모두 전체에서 차지하는 단백질 질량이 약 25%로 풍부하고 아미노산 점수도 100(최고치)으로 여겨지는 우수한 단백질 보급원입니다. 단백질은 에너지로 활용되는 것 외에 근육 등 다양한 세포 구성에도 필수적인 존재이며 대사와 관련된 비타민 B군, 특히 단백질의 대사·합성에 필요한 비타민 B6가 가다랑어에는 풍부하게 포함되어 있습니다. 단백질을 적절히 보충함으로써 근육 업과 면역력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.
따라서 가다랑어는 피로회복, 만성피로개선부터 체력, 지구력을 높이고 싶은 운동선수까지 다양한 분들의 건강유지에 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다. 또한 가다랑어 다지기 등으로 곁들여지는 마늘과 양파에 함유된 알리신(황화아릴)은 비타민 B1의 흡수를 도와 피로회복 및 체력증강을 도와줍니다. 살균 작용으로 식중독 예방에도 도움이 되기 때문에 세트로 먹도록 하면 좋을 것입니다.
간 서포트·숙취 대책에
가다랑어는 100g당 19mg(※돌아온 가다랑어라면 18mg)으로 전 식품 최정상급 나이아신을 함유하고 있습니다. 나이아신은 비타민B 복합체 중 하나로 알코올 대사에서 생성돼 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해할 때 보효소로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 술을 마시는 사람일수록 나이아신의 소비도 많아지므로 안주에 가다랑어 혹은 가다랑어포 등을 도입함으로써 숙취 예방에 도움이 될 것입니다.
더불어 타우린도 가다랑어에는 풍부하게 포함되어 있습니다. 타우린에는 간의 기능 향상이나 간세포 복구 등의 기능이 기대되는 것 외에 레트를 사용한 실험에서는 지방간의 중성지방을 제거하는 작용 등도 보고되고 있습니다. 따라서 타우린은 간 기능 향상이나 지방간·간 질환 예방 등에 도움이 된다고 생각되며 나이아신과 상승하여 알코올로 인한 간 부담을 완화하는 작용도 기대할 수 있습니다.
오메가3 보급원으로 주목
가다랑어에는 등푸른 생선의 건강 성분으로 주목받는 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 오메가3계 지방산 중에서도 혈액 보송보송 성분으로 보충제 등에도 활용되고 있는 것이 EPA(에이코사펜타엔산), 국제적으로는 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분입니다. 혈소판의 응집을 억제하는 작용이나 나쁜 콜레스테롤·중성지방의 저하, 혈압 강하 작용 등이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 작용으로 혈류와 혈관을 건강하게 유지하고 동맥경화·심근경색·뇌경색 등의 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.
또 전신 세포에 도입되는 EPA에 비해 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있습니다. DHA는 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로, 뇌 안으로 흡수됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌 전달성을 높이는 작용이 있다고 생각됩니다. 또 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 포함되어 있는 것이 인정되고 있으며 알츠하이머 치매 환자는 해마의 DHA 양에 현저한 감소를 보인다는 보고도 있습니다. 일반적으로 DHA는 특히 임신 중인 분이나 자녀에게 섭취하는 것이 권장되는 성분이지만, 쥐에 의한 실험에서는 DHA 투여에 의한 기억력 향상 효과도 인정되고 있어 어른이라도 뇌세포 활성화를 통한 기억력·학습능력 향상에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
EPA 등 오메가3도 지질의 일종이기 때문에 참치 살코기와 참치처럼 지방이 올라가 있는지 여부에 따라 함유량이 다릅니다. 다만 가다랑어의 경우는 원래 지질량이 적기도 하고, 지방이 많은 가을잡이(돌아가다랑어)여도 100g당 EPA 함유량 400mg, DHA함량 970mg, 봄 가다랑어의 경우 EPA함량 24mg, DHA함량 88mg입니다. 이 수치는 청어류 중에서는 그다지 높지 않기 때문에 EPA나 DHA를 일상적으로 제대로 보급하고 싶다면 고등어, 꽁치 등이 보급원으로는 적합할 것입니다.
생활습관병 예방에
가다랑어에 함유되어 있는 EPA는 혈액 보송보송 성분으로서 동맥경화 등의 예방에 효과가 기대되고 있습니다. 가다랑어EPA 함유량은 그리 높지 않지만 이미다졸디펩타이드에는 활성산소를 억제하는 작용이 있기 때문에 과산화지질 생성을 방지함으로써 혈관을 보호하고 원활한 혈액순환을 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다.
또 회유어 이미다졸디펩타이드에 많이 함유된 안셀린은 요산 생성 억제·배출 촉진 작용이 있는 것으로 알려져 통풍 예방·개선 성분으로도 주목받고 있습니다. 이 작용에 대해서는 확실하지 않은 점도 있습니다만, 타우린도 고혈압이나 심부전 등의 예방·인슐린 분비 촉진 작용 등이 있다고 생각됩니다. 이러한 성분을 포함하는 것, 저당질·저지질 식재료이기도 하므로 가다랑어는 생활습관병 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.
다이어트 중 식사에
봄에 잡은 가다랑어는 약 70%가 수분·25%가 단백질로 살이 잘 찌지 않는 생선 중에서도 건강한 존재입니다. 양질의 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 다이어트 중 체력 저하를 방지하는 데에도 도움이 되며, 대사 및 지방 연소와 관련된 아미노산 보급원으로도 탁월합니다. 단백질 대사를 높이는 비타민 B6를 필두로 나이아신이나 비오틴 등 대사를 돕는 비타민류도 포함되어 있기 때문에 기초대사를 높여 살을 빼기 쉬운 체질을 만드는데 도움이 될 것으로 생각됩니다.
또 아미노산의 리진과 메티오닌은 체내에서 결합함으로써 높은 지방 연소 효과가 기대되는 'L-카르니틴'으로 변화하고 히스티딘은 포만 중추 자극에 의한 식욕 억제와 내장 지방 연소 등의 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 밖에 타우린은 간 기능을 높임으로써 노폐물 배출 촉진 효과가 기대되고 있고, 부종 개선에 도움이 되는 칼륨도 비교적 많이 함유되어 있습니다.
정신안정·불면완화에도
비타민 B의 일종인 나이아신은 건강한 쪽이 일반 식생활에서 부족한 일은 적은 것으로 알려져 있습니다. 이는 우리 몸에서 필수 아미노산 트립토판에서도 합성되기 때문인데 원료로 알려진 트립토판은 해피 호르몬이라고 불리는 세트로닌의 원료 물질이기도 합니다. 체내 합성의 우선순위로는 나이아신이 더 높기 때문에 나이아신이 부족함으로써 세트로닌이나 세로토닌에서 합성되는 수면호르몬 멜라토닌 등의 생성이 감소하고 정서 불안정 등 정신적 문제나 불면증 등을 일으킬 수 있다고 생각됩니다.
세트로닌과 멜라토닌은 체내 합성뿐이지만 나이아신은 식품에서 섭취할 수 있습니다. 가다랑어는 100g으로 보면 하루 권장 섭취량을 웃돌 정도로 많은 나이아신을 함유하고 있고 세로토닌의 원료가 되는 트립토판, 합성에 관련된 비타민 B6나 아연 마그네슘도 섭취할 수 있습니다. 그 외 신경세포 보수에 관여하고 부족하면 우울증이나 불면·집중력 저하의 원인이 된다고 여겨지는 비타민 B12등도 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 건강한 정신(신경) 유지에도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.
빈혈 예방·냉증 대책에
가다랑어는 빈혈 증상이 있는 여성에게 적합한 생선이라고도 알려져 있습니다. 100g당 1.9mg으로 어류 중에서는 비교적 많은 철분을 함유하고 있으며, 기피되기 쉬운 혈합 부분에는 그 2배 가까운 철분이 포함되어 있다고도 합니다. 더불어 가다랑어의 철분은 해무철(동물성 철분)이라고 불리는 인체에 흡수 이용률이 높은 철분이기 때문에 채소 등에서 철분을 섭취하는 것보다 철분 보충으로서의 효율이 좋다고 생각됩니다. 적혈구 합성과 관련된 비타민 B12 함유량도 많기 때문에 철 결핍성 빈혈뿐만 아니라 악성 빈혈 예방에도 도움이 될 것입니다.
EPA 등 오메가3계 불포화지방산은 혈액순환을 도와주며, 가다랑어에는 모세혈관을 확장하여 말단으로의 혈액순환을 촉진하는 나이아신·비오틴 등도 포함되어 있기 때문에 혈액순환 불량으로 인한 냉증이나 어깨 결림·요통 등의 개선으로 이어질 수 있습니다. 가다랑어 육수를 매일 섭취함으로써 혈류 개선 효과를 볼 수 있었다는 보고도 있습니다.
생리통·PMS 완화에도 기대
여성 특유의 고민과 뗄래야 뗄 수 없는 관계에 있는 것이 여성호르몬의 균형입니다. 호르몬의 원료는 주로 단백질 혹은 콜레스테롤(지질)이며 호르몬 합성과 관련된 비타민이나 미네랄 등도 필요합니다. 영양성분이 부족하면 호르몬 균형이 흐트러져 월경불순이나 생리통을 일으킬 수도 있습니다. 가다랑어는 단백질이 풍부하고 호르몬 합성에 관련된 비타민 B군과 미네랄도 포함되어 있습니다. 혈액 순환을 개선하는 기능도 있기 때문에 생리통 완화에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
또한 가다랑어는 비타민 B6가 0.76mg=하루 권장 섭취량의 절반 정도의 양이 함유되어 있어 PMS 완화에 도움이 되는 식재료로도 주목받고 있습니다.비타민 B6는 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐을 비롯해 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질 합성에 필요한 비타민. 부족함 없이 보충하면 정신적 균형을 맞추는 것으로 이어집니다. 따라서 생리 전 기분적인 불쾌감을 느끼는 PMS(월경전증후군) 완화에 대해 호르몬 균형과 신경전달물질 합성 모두에서 완화가 기대되고 있습니다.
피부염증·구내염 예방에
비타민 B6는 식품에서 섭취한 단백질로부터 에너지를 생산하거나 세포·혈액을 만들 때 필요한 영양소입니다. 피부의 주성분은 단백질이기 때문에 건강한 피부를 유지하기 위해서도 비타민 B6는 필요하며 부족하면 피부염이나 구내염 등의 원인이 됩니다.마찬가지로 비타민 B군으로 분류되는 나이아신도 세포 신생과 관련이 있기 때문에 피부 점막의 건강 유지에 필요하고, 비오틴도 혈액 순환을 촉진함으로써 세포의 신진대사를 높여 피부 점막을 건강한 상태로 유지하는 작용이 있습니다.
가다랑어는 이러한 비타민 B군과 세포의 주성분으로서 필요한 단백질(아미노산)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 피부 건강 유지에 필요한 영양 성분을 공급함으로써 여드름, 뾰루지 등 피부 거칠어짐, 구내염 등의 예방 및 개선에 도움이 될 것입니다.
고운 피부 만들기에
가다랑어에는 혈액 보송보송 효과를 기대할 수 있는 DHA와 EPA, 혈액 순환을 촉진하는 나이아신과 비오틴, 항산화 작용을 하는 이미다졸디펩타이드가 포함되어 있습니다. 이 성분들이 복합적으로 작용함으로써 주름 등 피부 노화를 예방하고 피부 탄력이 떨어지지 않도록 도움을 줄 수 있을 것으로 생각됩니다. 철분은 콜라겐 생성에도 이용되고 비오틴에도 콜라겐 생성을 촉진하는 작용이 있습니다. 가다랑어에는 혈액 순환을 서포트하는 성분에 더해 혈액의 주원료가 되는 철분도 포함되어 있기 때문에 혈액 순환 불량, 영양 부족으로 인한 칙칙함, 건조함, 뻣함 등의 개선도 기대할 수 있을 것 같네요.
가다랑어포의 영양가에 대하여
가다랑어를 생선으로 연중 높은 빈도로 드시는 분은 적지만 가다랑어포는 육수로 매일 사용할 수 있는 재료입니다. 가다랑어포에는 감칠맛 성분이라고 하는 아미노산(이노신산)이 포함되어 있어 요리 저염에도 도움이 되고 스트레스 완화 등의 효과도 기대되고 있습니다. 글루탐산을 포함한 다시마와 조합하면 감칠맛이 7배로 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 가다랑어 육수는 숙취 완화와 냉증 개선에도, 뇌 혈류 향상에 의한 기억력·집중력 향상에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
가다랑어포의 기본적으로 영양 성분은 가다랑어와 다르지 않지만 건조하고 수분이 빠져 있기 때문에 영양가는 상당히 높아지고 있습니다. 육수로 이용한 경우 가다랑어포 본체에 영양가가 남아 버립니다만, 단백질(아미노산)과 비타민 B군, 마그네슘과 칼륨 등의 보급에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 100g당 미네랄 함량으로 보면 철분이 9.0g으로 굉장히 많아졌기 때문에 빈혈·철 결핍 증상이 있는 분들은 밥이나 샐러드 등에 가다랑어포를 뿌려 먹도록 하는 효율적으로 철분을 섭취할 수 있을 것입니다.
목적별 가다랑어 추천음식
- 가다랑어 + 콩·참마·재첩·연어
⇒ 노화 예방, 정력 증강에 - 가다랑어+참깨·정어리·파·된장
⇒ 뇌기능 향상·치매 예방에 - 가다랑어+굴·시금치·피망
⇒ 빈혈, 냉증 완화에 - 가다랑어+큰잎·양배추·마늘
⇒ 피로 회복에
가다랑어 고르는법·먹는법·주의점
가다랑어의 고르는 방법은 빨간색이 선명한 것, 선홍색을 띠고 투명한 것을 고릅니다. 눈이 맑고 손가락으로 눌렀을 때의 탄력이 신선함을 인지하는 포인트라고 합니다.
살이 단단하고수분 함량이 높은 봄에 잡은 가다랑어는 타다끼 구이에 적합하고, 기름진 가다랑어는 생선회로 풍미가 풍부하다고 합니다. 상하기 쉬운 생선이기 때문에 생가다랑어를 구입 당일 먹지 못하고 다음날까지 미루면 간장이나 기름에 재워 두고, 얼려도 생가다랑어를 그대로 먹지 말고 "절임"이나 "마무리"로 가공한 후 냉동하도록 합니다. 이상 가다랑어 효능 보관법 고르는법이었습니다.
