정어리 효능 먹는법 고르는법 주의점.

정어리 효능 먹는법 고르는법 주의점.

정어리 효능

정어리는 저렴하고 맛있는 인기 생선으로가 흔히 볼 수 있는 생선 중 하나입니다. 서양 요리에 사용할 수 있는 기름진 불포화 지방산과 고품질의 단백질이 풍부하기 때문에 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 식품소재로 재평가 받고 있습니다. 싸고 맛있고 몸에 좋은 삼박자를 가진 재료이기도 합니다. 아래에서는 정어리 효능과 정어리의 종류에 대해 자세히 소개해드리겠습니다.

정어리란?

싸고 맛있는 서민 생선, 정어리. 과거 싼 물고기의 대표라고 할 수 있는 존재였기 때문에 '다른 생선을 살 수 있는데 일부러 먹지 않는다'는 분도 계셨던 것 같은데, 최근에는 어획량의 변화로 가격이 올라 대중어에서 고급어가 되는 것 아니냐는 보도가 나오기도 했습니다.

정어리라고 하는 것은 청어목 청어과에 속하는 여러 작은 물고기의 총칭으로 학명은 Sardinops sagax입니다. 정어리는 영양이 풍부한 등 푸른 생선으로 정어리 햄버그나 피카타 등 어린이도 먹기 좋은 레시피도 많이 고안되어 있습니다. 정어리는 파티 요리에도 활용할 수 있으므로 가족의 건강 유지에 섭취해 보는 것은 어떨까요?

정어리의 영양성분·효과에 대하여

정어리는 3대 영양소로 보면 단백질과 지질 함량이 높고 탄수화물은 거의 들어 있지 않습니다.비타민류에서는 비타민 B군이나 비타민 D 함유량이 다소 높고 미네랄에서는 셀레늄과 철분을 약간 많이 함유합니다. 오메가3 지방산(DHA와 EPA)이 풍부하고 부족하기 쉬운 미네랄 보급에 도움을 주기 때문에 건강 식재료로도 주목받고 있습니다. 정어리 생 100g당 칼로리는 169kcal로 어류 중 중간 정도약간 낮은 위치입니다.

정어리 효능, 그 근거·이유는?

혈액순환에 도움이 되는 생활습관병 예방

잘 의식되지는 않지만 정어리도 등푸른 생선의 하나로 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 오메가3계 지방산 중에서도 혈액순환에 도움이 되는 성분으로 보충제 등에도 활용되고 있는 것이 EPA(에이코사펜타엔산), 국제적으로는 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분입니다. EPA는 혈소판 응집을 억제하는 작용과 나쁜 콜레스테롤·중성지방 저하, 혈압 강하 작용 등이 보고돼 건강 효과가 주목받고 있습니다.

오메가3 함유량이 많은 존재로 참치비계(트로)가 잘 알려져 있지만 일상적으로 받아들이기 쉬운 식용어 중 정어리는 100g당 EPA 함유량이 780mg으로 정상권에 드는 존재입니다. 정어리의 '정어리 펩타이드(서딘 펩타이드)'라고 불리는 성분에도 혈압 강하 작용이 보고되었고, EPA는 상기 작용으로 고혈압이나 동맥경화 예방 효과가 기대되는 성분. 이 때문에 정어리는 혈압이나 혈관 상태를 정상적으로 유지하고 결과적으로 뇌경색이나 심근경색 예방에도 도움이 될 수 있다고 생각됩니다. 정어리는 GI 수치도 40으로 낮은 식재료이고 오메가3 지방산에도 혈당치의 급상승을 억제한다는 보고가 있기 때문에 당뇨병 예방으로도 주목받고 있습니다.

빈혈 예방·냉증 대책에도

정어리는 100g당 2.1mg으로 어류 중 철분이 풍부한 존재입니다. 철분의 질 측면에서도 흡수·이용률이 높은 해무철(동물성 철분) 때문에 철분 보급원으로서 철 결핍성 빈혈 예방 및 개선에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 철을 체내에서 이용하기 위해 필요한 구리·튼한 적혈구막 생성에 필요하고 부족하면 철분과 마찬가지로 빈혈을 일으키는 아연 등의 미네랄류도 골고루 포함되어 있고, 조혈과 관련된 비타민 B12도 많이 함유되어 있습니다. 조혈 성분이라는 점에서는 엽산이 100g당 11μg으로 약간 적지만 채소 등과 함께 먹으면 빈혈 예방이나 개선에 높은 효과가 있다고 생각됩니다.

더불어 EPA 등의 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 기대할 수 있고 나이아신이나 아르기닌 등 혈액순환을 돕는 영양소도 정어리에는 포함되어 있습니다. 체액순환 전체를 정상적으로 유지하는 작용을 하는 마그네슘과 대사를 돕는 비타민 B군과 아미노산도 포함되어 있기 때문에 상승하여 혈액순환 불량, 냉랭성 개선에도 도움이 될 것입니다. 혈액 부족·혈행 불량에 기인하는 현기증·두통·어깨 결림 등의 부진 경감에도 효과를 기대할 수 있습니다.

피로회복 및 체력향상에

정어리는 당 대사를 도와주는 아스파라긴산을 비롯해 근육 증강·회복 촉진에 효과적으로 알려진 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신) 등 아미노산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 아미노산 점수가 100인 식재료이며 양질의 단백질 보급원이기도 하므로 피로회복과 몸만들기에도 적합합니다. 비타민 B1이야말로 100g당 0.03mg으로 적지만 지질 대사를 촉진하는 비타민 B2·단백질 대사에 필요한 비타민 B6를 풍부하게 포함하고 있습니다.

또한 아스파라긴산은 암모니아의 무해화·배출을 지원하는 작용도 있습니다. 암모니아는 건강한 분이면 간에서 요소로 대사돼 소변으로 배설되지만 피로로 인해 간 기능이 저하되면 암모니아가 축적될 수도 있습니다. 이 축적된 암모니아는 혈액과 함께 전신으로 순환하면서 신경전달물질의 작용을 저해하고 대사를 저하시키며 면역력 저하 등 다양한 악영향을 미칠 위험이 있습니다. 아스파라긴산이 암모니아 배출을 도와줌으로써 피로와 컨디션 난조를 완화하고 간 부담도 줄여줄 것으로 생각됩니다. 흔히 피로취라고 불리는 암모니아로 인한 츤데굴한 체취 예방과 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

뼈·치아를 튼튼히 유지하다

정어리는 100g당 74mg으로 칼슘이 비교적 많고 뼈나 치아에 칼슘 침착을 돕는 기능이 있는 비타민D, 칼슘을 균형잡는 마그네슘도 포함되어 있습니다. 칼슘이나 비타민D 함유량은 뼈 등도 통째로 먹을 수 있는 시러스가 압도적으로 높기 때문에 현시점에서 골량 등이 신경 쓰이는 분들은 시러스가 더 적합하다고 생각할 수 있지만 골다공증 예방·부족하기 쉬운 칼슘 보급원으로는 정어리도 충분히 도움이 될 것입니다. 칼슘 부족이 걱정되시는 분들은 끓이거나 튀기는 등 요리해서 뼈째 먹도록 하면 효과적입니다.

스트레스 대책으로

정어리에는 스트레스 완화·정신 안정 등과 관련된 신경전달물질로 '해피호르몬'이라고도 불리는 세로토닌 합성물질인 비타민B6·마그네슘·트립토판이 함유되어 있습니다. 또 정어리에 들어 있는 비타민 B의 일종 나이아신도 세로토닌과 같은 성분에서 체내에서 합성되고 있습니다.

참고로 나이아신은 "숙면의 비타민"이라고도 하는데, 이것도 수면·체내시계를 관장하는 호르몬 '멜라토닌'의 원료가 되는 세로토닌을 확보함으로써 자율신경과 수면리듬을 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.

이러한 성분의 보급으로 인해 정어리는 세로토닌 합성 저하를 예방하고 신경 전달과 정신면을 정상적으로 유지하는 데에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 더불어 아미노산의 일종인 아르기닌의 혈액순환 촉진 작용은 육체 피로뿐만 아니라 뇌·정신 피로 완화에, 아르기닌에 의해서 분비가 촉진되는 "성장 호르몬"도 집중력이나 의욕 향상·우울증 예방 등에 도움이 된다고 생각되고 있습니다. 아스파라긴산도 흥분성 아미노산으로 작용해서 스트레스 내성 향상 등에 도움이 된다고 하니까 상승을 해서 스트레스, 신경피로 완화 효과를 기대할 수 있을 것 같습니다.

기억력 향상·치매 예방

오메가3계 지방산에도 여러 종류가 있는데 전신 세포에 도입되는 EPA에 비해 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있습니다. DHA는 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로, 뇌 안으로 흡수됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌 전달성을 높이는 작용이 있다고 생각됩니다. 또 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유된 것이 인정되고 있어 생쥐 실험에서는 기억력 향상 효과를 인정받고 있습니다.

DHA의 뇌세포 활성화와 기억력·학습능력 향상 효과는 특히 임신 중~어린 자녀에게 유효하다고 되어 있습니다. 그러나 뇌세포 감소가 시작된 성인이라도 기억력·학습 능력 향상으로 이어질 가능성이 있다는 견해도 있습니다. 또한 혈관 장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매나 기억장애 개선에도 효과가 기대되고 있습니다. EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류 장애로 인한 뇌혈관 치매 예방에도 도움이 될 것입니다.

정어리의 DHA 함유량은 100g당 870mg으로 어류 중에서는 중~약간 많은 포지션입니다. 그러나 DHA나 EPA는 지질이고 참치 붉은 살코기의 DHA 함유량이 120mg임을 감안하면 만만치 않은 양.최근에는 정어리 등 생선에 포함되어 있는 DMAE(디메틸아미노메탄올)라고 하는 신경전달물질 아세틸콜린의 원료 성분도 인식력·기억력 향상과 알츠하이머 치매 예방에 도움이 된다고 생각되고 있기 때문에 상승효과도 기대할 수 있을 것입니다. 그 밖에 비타민 B12·B6·엽산 등 부족하면 집중력 저하나 치매 위험이 높아지는 것으로 보고된 비타민 B군도 포함하고 있습니다. 정어리는 싸고 간편하게 식사에 도입하기 쉬운 재료이기도 하기 때문에 뇌 건강 유지라는 점에서도 도움이 될 것 같습니다.

면역력 향상 및 알레르기 경감에도 기대

정어리 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가3(n-3)계 지방산은 다가불포화지방산으로 분류되는데 오메가3 외에 오메가6(n-6)계 지방산이라는 것도 있습니다. 둘 다 몸을 유지하는 데 필요한 필수 지방산이지만 대략적으로 n-6계는 염증 촉진, n-3계는 염증 억제 방향으로 작용하면서 쌍을 이루어 균형을 이루고 있다고 생각됩니다.

그러나 현대 일본에서는 리놀산 등 n-6계 지방산 섭취에 치우쳐 있기 때문에 체내 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상이 발병하기 쉬워지고 있을 가능성이 지적되고 있습니다. 정어리 등 생선에서 오메가3계 지방산(EPA·DHA)을 도입해 지질 불균형을 개선함으로써 리놀산 과잉으로 생기는 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다.

그 밖에 정어리에는 면역계의 정상적인 기능을 지원하는 비타민으로 주목받는 비타민 D도 포함되어 있습니다. 비타민D는 면역력을 조절함으로써 꽃가루 알레르기나 천식 등 알레르기 증상 효과가 기대되고 있으며, 섭취성이 많을수록 독감 발병률이 낮다는 보고도 이루어지고 있습니다. 오메가3 지방산과 비타민D를 동시에 섭취하면 상승효과를 볼 수 있다는 설도 있기 때문에 양쪽을 다 섭취할 수 있는 정어리 같은 청어류는 면역력을 갖춘다는 점에서도 효과가 기대되고 있습니다.

여성의 몸을 지탱하는 데에도

리놀산(오메가6계 지방산) 과다섭취로 생기는 아락돈산 유래 생리활성물질에는 여성 생리통의 원인물질로 여겨지는 프로스타글란딘(E2)도 포함되어 있습니다. 감마-리놀렌산이나 어유에 들어있는 EPA·DHA는 염증을 억제하는 작용이 있는 프로스타글란딘 E1, E3의 생성을 촉진하는 것도 보고되고 있기 때문에 생리통이나 염증 완화에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다. 혈액 보송보송 효과와 혈관 확장 효과에서 혈액 순환 불량 개선으로도 이어지기 때문에 냉기로 일어나는 생리통 완화에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

더불어 정어리에는 에스트로겐 대사에 필요한 비타민 B6, 정상적인 여성호르몬 분비를 도와주는 아연, 여성호르몬의 보조 역할이 있다고 생각되는 비타민 D와 마그네슘 등도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 부족으로 인해 월경불순이나 PMS(월경전증후군)의 원인이 될 수도 있기 때문에 월 리듬·생리 전후의 불쾌감이나 컨디션 불량이 걱정되는 분들도 의식적으로 섭취해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 정신적인 불안 경감 완화에 도움이 되는 영양소도 포함되어 있습니다.

 

부종·비만 예방에

정어리에는 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨, 칼륨 운반을 돕거나 정상적인 체액 순환을 돕는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 더불어 오메가3(EPA)에 의한 혈액 보송보송 효과와 나이아신의 혈액 순환 촉진 작용도 기대할 수 있기 때문에 종합적으로 몸의 둘레를 정돈하고 붓기 예방을 도와줄 것입니다. 또한 정어리에는 암모니아의 무해화·배출을 돕는 아스파라긴산·유해한 중금속 배설을 촉진하는 아연도 포함되어 있기 때문에 디톡스라는 점에서도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

디톡스나 부종 개선도 스타일 유지에 도움이 되며 정어리에는 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2와 단백질 대사를 높이는 비타민 B6, 나이아신과 비오틴 등 대사를 돕는 비타민류가 풍부하게 포함되어 있습니다. 체내에서 결합함으로써 높은 지방 연소 효과가 기대되는 'L-카르니틴'으로 변화하는 리진과 메티오닌, 근육 형성과 관련된 BCAA 등도 포함되어 있기 때문에 적절한 섭취와 운동을 조합하여 살을 빼기 쉬운 체질 만들기, 다이어트 효과를 내기 쉽게 하는 등의 작용도 기대할 수 있습니다.

노화 예방과 피부미용,미모 서포트에

정어리에는 항산화 효소의 원료가 되는 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있고, 양은 많지 않지만 항산화 비타민인 비타민E도 포함되어 있습니다. 오메가3 지방산(DHA와 EPA)과 나이아신이 혈액순환을 촉진함으로써 다크서클과 칙칙함 개선, 피부 신진대사 향상 효과를 기대할 수 있고 아르기닌에 의해 분비가 촉진되는 성장호르몬도 피부 손상을 복구하는 역할을 합니다. 세포 분열을 활성화시키고 피부 재생을 촉진하는 아연도 풍부하기 때문에 상승하여 체내외 산화 데미지 억제와 피부 안티에이징에 도움이 될 것입니다.

그 밖에 정어리는 건강한 피부와 머리카락을 유지하는 역할이 있으며 부족하면 구내염·지루성 피부염·여드름·습진 등의 원인이 되는 비타민 B6나 비타민 B2 등 비타민 B군도 풍부합니다. 더불어 단백질 속에는 천연보습성분(NMF)과 콜라겐의 근원이 되는 글리신, 알라닌, 프롤린 등 아미노산도 포함되어 있습니다. 아스파라긴산도 수분을 유지하여 피부의 촉촉함을 유지하는 효과가 있기 때문에 건성 피부나 거칠어짐, 각질화, 탄력 저하 등이 신경 쓰이는 경우에도 정어리는 도움이 될 것으로 생각됩니다. 혈액순환을 촉진함으로써 두피 상태를 정돈하고 탈모 예방과 모발의 탄력, 윤기 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다.

목적별 정어리 추천음식

• 정어리+톳·파·다시마·가자미
  ⇒ 생활습관병 예방에
• 정어리+가다랑어·청어·우유·계란
  ⇒ 치매 예방·기억력 향상에
• 정어리+목이버섯·표고버섯·인삼·생강
  ⇒ 혈액순환 촉진에
• 정어리+고구마·호박·오크라
  ⇒ 노화 예방에

정어리 고르는법, 먹는법, 주의점

정어리의 선택 방법으로는 눈에 투명감이 있는 것·애라 부분이 깨끗한 붉은색을 띠는 것·배에 탄력이 있고 뚱뚱한 것을 선택하면 신선도가 높다고 알려져 있습니다. 판매되고 있는 것에 비늘은 거의 남아 있지 않지만, 제대로 비늘이 남아 있는지도 신선도를 판별하는 포인트가 됩니다.

 

상하기 쉬우므로 생으로 구입한 경우는 즉시 겨드랑이를 제거하는 등의 손질을 실시하고 냉장 혹은 냉동하도록 합니다. EPA나 DHA는 산화하기 쉬운 지질이기 때문에 가급적 빨리 먹기·항산화물질을 많이 포함한 녹황색 채소 등과 조합하여 산화를 억제하면서 섭취하면 좋다고 알려져 있습니다. 이상 정어리 효능 고르는법 먹는법이었습니다.