은어 효능 주의점 고르는법, 자연산과 양식의 영양가.

은어 효능 주의점 고르는법, 자연산과 양식의 영양가.

은어 효능

독특한 향과 섬세한 맛을 지닌 은어는 그 아름다움과 깨끗한 물을 좋아한다고 합니다. 하지만 환경 문제의 영향으로 격감하여 천연 은어는 고급 식재료이기도 합니다. 고급스러운 이미지를 가지고 있어 일상적으로 먹는 생선은 아니지만, 은어는 영양면에서 뛰어난 식재료입니다. 내장에도 레티놀과 철분이 풍부해 몸과 마음에 보상으로 좋지 않을까요? 아래에서는 그런 은어 효능에 대해 자세히 소개해드리겠습니다.

은어란?

모습의 아름다움과 섬세한 맛, 독특한 향이 있다는 은어. 가장 맛있다는 제철이자 은어 해금 시기와도 겹치는 '여름'의 미각 중 하나이기도 합니다. 외형과 풍미 모두 좋은 생선으로 보통 소금구이로 만들어 먹으면 고소하고 맛있다고 합니다.

은어의 특징으로는 수박에 비유되는 독특한 향을 들 수 있습니다. 생물로는 바다빙어과 은어속, 분류법에 따라서는 바다빙어목 바다빙어과 은어속에 속해 있습니다. 은어에는 "향어"라는 별명도 있어 중국어로는 이 호칭이 표준명이라고 합니다. 그 밖에 은어는 1년 만에 죽어 버린다고 합니다. 다만 모든 은어가 1년 만에 죽는 것은 아니며 생식행위(산란)를 한 번밖에 하지 않는다는 것이 사실입니다. 성숙에 시간이 걸린 개체라면 1년 이상 사는 것도 있다고 하며, 수컷에게는 산란 기간을 마친 후에도 사는 개체가 있는 것으로 확인되고 있습니다.

은어는 동아시아에 널리 분포하고 있습니다. 민물고기라고 생각하기 쉽지만, 기본적으로 은어는 양쪽 회유라고 불리는 타입입니다. 하천에서 산란되어 부화한 후 어린 치어기에는 하구에서 멀지 않은 범위의 바다에서 생활하다가 성어가 되면 다시 강으로 돌아오는 물고기입니다.

그러나 고도성장기 무렵부터는 수질오염이 격화되어 은어를 살 수 있는 환경이 파괴되어 버린 것, 하구보나 댐 등이 각지에 만들어지면서 은어를 소급할 수 없게 된 것이 문제시되고 있습니다. 치어의 방류를 하거나 금어 기간을 정하는 등 대책도 실시되고 있지만, 현재도 자연산은 희귀합니다. 그래서 식용 목적의 은어 양식도 이루어지고 있습니다. 양식이 시작되었을 때는 향이나 맛이 약하다고 기피되기 쉬웠지만, 현재는 안정적으로 공급되고 가격도 저렴하기 때문에 받아들여지고 있습니다. 풍미는 떨어진다고 칭하기 쉬운 양식 은어입니다만, 기름기가 많고 눅눅한 향이 적기 때문에 먹기 쉽다는 분도 계십니다.

은어의 영양성분·효과에 대하여

은어는 다른 어류와 마찬가지로 은어도 탄수화물(당질)을 거의 포함하지 않고 단백질이 풍부하게 함유된 식재료입니다. 아미노산 점수로도 100이 매겨져 있기 때문에 단백질 보급원으로서 뛰어난 존재라고 할 수 있습니다. 비타민과 미네랄 함량도 많아 맛있을 뿐만 아니라 영양가 측면에서도 우수한 생선으로 평가받는 경우도 적지 않습니다. 생 100g당 칼로리는 양식물로 152kcal, 지질이 적은 천연물이면 100kcal로 알려져 있습니다.

은어 효능, 그 근거·이유는?

오취·숙취 예방

단백질·아미노산을 제대로 함유한 은어는 술의 안주로 먹는 것으로 오취나 숙취를 예방해 준다고 생각됩니다. 이것은 아미노산류에 간 기능을 향상시키는 작용을 하는 성분이 많기 때문에입니다. 술을 마시기 전이나 숙취 때 고단백 식재료를 섭취하자고 하는 것도 이 때문입니다. 아미노산의 일종인 아스파라긴산은 암모니아 배출을 도와줌으로써 암모니아의 무독화를 하는 간에 대한 부담도 줄여준다고 생각됩니다.

단백질(아미노산) 이외에도 은어에는 알코올 대사에 필요한 비타민 B1과 나이아신 등 알코올 분해를 도와주는 비타민류가 널리 함유되어 있습니다.나이아신은 비타민 B3라고도 불리는 비타민 B 복합체 중 하나로 알코올 탈수소 효소와 아세트알데히드 탈수소 효소의 작용을 돕는 기능이 있습니다.알코올을 섭취할수록 소비량이 늘어나는 것도 알고 있으며 나이아신이 부족해 알코올 분해 도중 생기는 아세트알데히드 분해가 막혀 숙취 불편 증상을 일으키기 쉬워진다고 생각됩니다. 이러한 영양소를 보급할 수 있는 은어는 맛뿐만 아니라 신체의 서포트로도 술과 함께 좋다는 것입니다.

튼튼한 뼈와 치아의 서포트

은어는 칼슘을 많이 함유하고 있는 생선입니다. 생 100g당 칼슘 함유량은 양식물 250mg, 천연물 270mg으로 되어 있기 때문에 어느 쪽이든 충분한 칼슘 보급원으로 도움이 될 것입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는데 중요한 역할을 하고 있는 미네랄입니다. 성인 여성의 경우 하루 권장 섭취량은 650mg으로 알려져 있어 부족하면 치아가 약해지거나 골밀도 저하로 인한 골다공증 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 극단적인 영양실조 등은 적은 일본에서도 칼슘 섭취량이 부족하다는 통계도 있기 때문에 자녀의 성장 지원·연령에 따른 골다공증 예방을 위해 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나로 꼽히고 있습니다.

더불어 은어에는 칼슘과 함께 뼈 구성에 필요한 마그네슘이나 인, 소장이나 신장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진함으로써 칼슘이 뼈나 치아에 침착하도록 도와주는 비타민 D도 포함되어 있습니다. 이러한 칼슘의 흡수와 이용을 촉진해 주는 영양소를 동시에 섭취할 수 있다는 점에서도 칼슘 보급원으로서 골다공증 예방에 도움이 될 가능성이 높습니다. 골량이 신경 쓰이는 분이라면 칼슘이 뼈에 침착하기 위해 작용하는 단백질을 활성화시켜주는 비타민K를 많이 함유한 녹황색 채소 등과 조합해 먹으면 더욱 효과적입니다.

노화예방(항산화)

은어, 특히 양식물인 은어는 어류에서도 톱클래스라고 할 수 있는 비타민E(α-토코페롤)를 많이 함유하고 있는 것도 주목받고 있습니다. 비타민E는 항산화 작용을 하는 지용성 비타민으로 활성산소를 제거하고 억제하는 작용으로부터 건강 유지를 도와주는 것으로 알려져 있습니다. 활성산소에 의해 일어나는 세포의 산화는 정상적인 기능을 잃게 하고 면역력 저하나 질병 발병 위험을 높이는 것으로 지적되고 있으며 세포 노화의 원인이 되기도 합니다. 이 때문에 항산화 물질인 비타민E를 많이 함유하고 있는 은어는 산화를 억제해서 젊음과 건강을 도와줄 수 있다고 할 수 있습니다.

참고로 양식 은어(생상태) 100g당 비타민E 함유량은 5.0mg, 성인 하루 섭취 기준량의 약 80% 정도입니다. 크기에 따라 다르지만, 1 마리를 먹으면 하루의 기준량을 충당할 수 있는 비타민 E 양입니다. 천연 은어도 양식만큼 많지는 않지만 비타민 E가 포함되어 있습니다.실제로 섭취하는 양에 차이가 있기 때문에 어디까지나 수치상의 이야기이지만 내장은 살보다 더 많은 비타민E를 포함하고 있는 것도 인정되고 있습니다. 이 때문에 은어는 비타민E의 보급원으로도 매우 우수하다고 여겨지고 있습니다.

혈류지원·생활습관병 예방

은어에 풍부하게 들어 있는 비타민E는 항산화 작용을 하는 것 외에 말초혈관을 확장함으로써 몸 구석구석까지 혈액이 퍼지도록 도와주는 영양소이기도 합니다. 이 작용에서 혈액 순환 불량에 기인하는 어깨 결림·손발의 냉기 경감이나, 안색이 좋지 않거나 다크서클이 잘 사라지지 않는 분 등의 서포트로 도움이 되는 영양소로 소개되기도 합니다. 항산화 작용은 중성지방·악옥(LDL) 콜레스테롤의 산화를 억제함으로써 혈류 정체·동맥경화 예방에도 도움이 된다고 생각하기 때문에 혈액순환 촉진(말초혈관 확장) 작용과 함께 정상적인 혈액순환 유지에도 도움이 될 것입니다.

게다가 은어에도 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산·IPA/이코사펜타엔산이라고도 함) 등, 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 포함되어 있습니다. 지방이 많으면 꺼릴 수도 있는 양식 은어입니다만, 불포화 지방산은 양식 은어가 더 풍부합니다.

과거 지질은 같이 나쁜 사람 취급을 받았지만, 최근 이러한 불포화지방산은 혈중 중성지방·콜레스테롤 저하 작용이나 혈소판 응축 억제 작용을 하는 '혈액 보송보송 성분'으로 주목받고 있는 성분이기도 합니다. 물론 섭취에는 한도가 있지만, 적당량의 섭취라면 생활습관병 예방에 대해서는 장점이 더 강하다고 생각됩니다. 은어에는 칼륨도 비교적 많이 포함되어 있기 때문에 고혈압 대책에 좋다는 설도 있습니다만, 소금구이로 바삭바삭 소금을 바르는 등 조미료를 너무 많이 사용하면 역효과가 날 가능성도 있으므로 주의합시다.

빈혈 예방·개선

은어는 비타민 E, 비타민 D 외에 비타민 B12를 많이 함유한 생선으로 소개되기도 합니다.『식품 표준 성분표』에 기재되어 있는 함유량으로서 보면 천연물과 양식물에서 크게 함유량에 차이가 있지만, 00g당 비타민 B12 함유량은 양식 은어에서도 생 12.6μg으로 하루 권장량 이상, 천연 은어라면 10.3μg으로 더욱 많습니다. 비타민 B12는 식사에서 과도하게 섭취해도 흡수되지 않으며 은어를 매일 거르지도 않기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.

비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구 형성에 관여하는 "조혈의 비타민"이며, 단백질이나 핵산(DNA나 RNA)의 합성·신경세포의 대사 등에도 관여하고 있는 비타민입니다. 부족하면 거적아구성 빈혈(악성 빈혈)의 원인이 되는데, 일본인 빈혈의 대부분은 철분이 부족한 "철 결핍성 빈혈" 혹은 아연 결핍에 의한 것으로 지적되고 있습니다. 은어는 전체적으로 보면 철분도 풍부한 식재료라고 할 수 있는데 살 부분에 들어 있는 철분량은 생 100g당 1mg 이하입니다. 철분도 함께 잘 보충하고 싶다면, 내장 부분도 드시는 것을 추천합니다.

스트레스 대책·짜증 예방

칼슘은 뼈나 치아를 튼튼하게 유지하는 기능 이외에, 마그네슘과 밸런스를 맞추면서 신경 전달을 정상적으로 유지·신경의 긴장이나 흥분을 가라앉히는 등의 기능도 담당하고 있습니다. 이 작용으로 항스트레스·정신안정에 도움이 되는 미네랄로도 주목받고 있으며 칼슘과 마그네슘의 적절한 섭취(부족 개선)는 정신안정제와 같은 역할을 한다는 설도 있습니다. 은어는 칼슘이 풍부한 생선이며 마그네슘 함유량도 어류로서는 넉넉합니다. 이 때문에 뼈 건강 유지뿐만 아니라 짜증 등의 경감이나 스트레스 내성을 높이고 도움을 주는 것이 아닌가 하는 견해도 있습니다.

또 비타민 B12에도 신경기능을 정상적으로 유지하는 역할이 있어 부족함 없이 보충함으로써 짜증·기분 저하 등의 기분 트러블, 집중력 저하를 예방하는 데 도움이 된다고 생각됩니다. 오메가3계 불포화지방산인 DHA(도코사헥사엔산)에도 뇌 기능을 지원하는 작용을 할 수 있는 가능성이 보고됐기 때문에 이런 영양 성분들을 함께 보충할 수 있다는 것만으로도 정신 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 은어는 영양 부족으로 인해 생기는 컨디션 불량 개선을 도와주는 것입니다. 극단적인 개선 효과 등은 없지만, 건강 유지와 영양 보급으로 안전하게 도입할 수 있습니다.

건강한 다이어트에도

은어는 아미노산 점수가 높고 당질을 거의 포함하지 않기 때문에 다이어트 중 몸 만들기에도 적합한 식재료라고 생각됩니다. 은어에는 당질의 에너지 대사를 서포트해 주는 비타민 B1, 지방의 대사를 촉진하는 비타민 B2, 단백질의 대사를 높이는 비타민 B6 등 대사와 관련된 비타민 B군이 제대로 포함되어 있습니다. 마찬가지로 비타민 B군이며 3대 영양소 대사에 필수적이라고 여겨지는 나이아신도 많이 포함되어 있기 때문에 운동과 결합하여 건강한 다이어트를 도와줄 것으로 생각됩니다.

양식물은 지방이 많다고 알려져 있지만 매일 식탁에 등장하는 종류의 생선은 아니며 비타민·미네랄 등의 보급원으로 적합하다는 점을 감안하면 "다이어트의 적"이라는 것은 아닙니다. 그러나 먹는 것만으로 대사가 오르고 살이 빠진다고 하는 종류의 재료는 아닙니다. 칼슘도 단순히 섭취하는 것만이 아니라 운동과 조합하는 것이 뼈의 강도 향상으로 이어진다고 알려져 있기 때문에 다이어트든 건강 유지든 적절한 운동을 조합하도록 합시다. 은어를 도입하는 것뿐만 아니라 전체적인 영양 균형을 생각하는 것도 중요합니다.

피부염증 예방 및 피부미용 유지

은어는 어류에서 정상급이라고 할 정도로 비타민E를 많이 함유한 생선입니다. 비타민E는 항산화 작용을 하는 비타민이기도 하기 때문에 피부 세포의 산화를 억제함으로써 산화로 인한 주름이나 칙칙함, 처짐 등 피부 노화 현상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 혈액순환을 촉진하는 기능도 있기 때문에 혈액순환이 잘 되지 않고 안색이 나쁜 분, 다크서클이 생기기 쉬운 분에게도 적합하다고 생각됩니다. 또한 세포의 신진대사를 촉진하는 비타민 B2나 B6, 피부염을 일으키는 원인이 되는 히스타민 억제·신진대사를 높임으로써 피부와 면막을 건강하게 유지하는 작용이 기대되는 비오틴 등도 포함되어 있기 때문에 비타민 B군의 보급과 함께 피부염이나 구내염 대책으로도 이어질 가능성이 있습니다.

또 은어의 내장 부분에는 레티놀이라고 불리는 동물성 식품에서 볼 수 있는 비타민 A가 굉장히 많이 들어 있습니다. 비타민A는 눈이나 인후비·장기 등에 있는 점막, 피부를 건강한 상태로 유지하는 역할을 하는 비타민입니다. 부족 증상으로는 피부 건조나 상피세포 각질화·신진대사 저하·턴오버 흐트러짐 등이 꼽히고 있으며 미용계 보충제 등에도 배합되어 있는 경우가 있습니다. 피부 세포의 항생제이기도 한 아미노산 보급, 비타민 E에 의한 혈액 순환 촉진 효과와 함께 피부의 신진 대사를 높이는 작용도 기대할 수 있습니다. 비타민C와 폴리페놀이 풍부한 녹황색 채소 등을 함께 먹으면 더욱 효과를 기대할 수 있을 것 같습니다.

천연은어와 양식은어, 내장의 영양가에 대하여

사람에 따라서는 양식 = 떨어진다는 이미지가 있는 분도 계시겠지만 영양가로는 양식물이 종합적으로 보면 위라는 견해도 있습니다. 천연물이 더 뛰어난 영양소도 있지만 상당히 큰 차이가 있을 것으로 추측되는 것은 비타민 B12와 비오틴 인 정도. 과거에는 기름기가 많다고 해서 양식물이 피하는 경향이 있었지만, 최근에는 오메가3(불포화지방산)의 보급이 되고 비타민 D나 비타민 E 등 지용성 비타민이 많이 함유되어 있어 양식 은어도 평가되고 있습니다. 많은 지질량도 매일 먹는 것이 아니기 때문에 걱정할 만한 것은 아니라는 견해가 주류입니다.

물론 양식물은 은어가 가진 향이 나지 않고 기름진 것을 싫어하시는 분들도 계실 것입니다. 그러나 양식이 행해진 당초보다 맛의 질도 오르고, 생선으로서는 보통 맛있게 먹을 수 있는 존재이기도 합니다.

은어 내장의 영양가

독특한 풍미와 쓴맛이 있기 때문에 호불호가 갈리는 은어의 내장이지만, 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있는 부위이기도 합니다. 물론 살(어육) 부분에 대해서 내장의 비율은 적은 편이기 때문에 생 100g당 영양가로 비교했을 때와 실제 섭취하는 양에 대한 차이가 있지만 그래도 레티놀(비타민A)과 철분에 대해서는 내장마다 드느냐 마느냐에 따라 크게 차이가 납니다.

은어로서 게재되고 있는 100g당의 레티놀 함유량은 천연은어로 35μg, 양식은어로 55μg. 반면 은어(내장)로서 기재되어 있는 레티놀 함유량은 천연은어로 1700μg, 양식은어로 4400μg으로 자릿수가 다른 숫자입니다. 은어는 장어에 이어 비타민 A가 풍부한 생선이라고 소개되는 것은 이 내장 부분의 수치를 참고하거나 내장을 포함하여 은어를 통째로 먹었을 경우를 가리키는 것으로 생각됩니다. 싫어하는 것을 무리하게 먹을 필요는 없지만, 살 부분만 먹어도 레티놀 보급으로 이어지지 않는다는 것은 염두에 두는 편이 확실합니다. 피부와 점막을 건강하게 유지하고 안구건조증이나 눈 피로 대책 등에 좋다고 알려져 있는 것도 레티놀(비타민A)이 가지는 작용 때문이라고 생각됩니다.

다음으로 철분량. 이것도 양식 은어라면 생 100g당 0.8mg으로 되어 있는 반면 내장이면 8.0g으로 철분 함유량은 10배가 됩니다. 서식지나 먹는 것 등에 따라 다르겠지만 『식품 표준 성분표』기재 수치로는 천연 은어의 내장이라면 100g당 철분은 24.0mg. 상당한 차이가 있음을 알 수 있습니다. 그 외에도 비타민 B12와 아연 등 내장 쪽이 풍부한 영양소는 여러 가지가 있습니다.

또한 칼슘을 보충하고 싶은 경우 뼈째 먹는 것이 효과적이기도 합니다. 영양 보충이라는 부분에 중점을 둔다면 "통째" 먹는 것이 최선이라고 할 수 있습니다. 은어는 천천히 소금에 구워도 뼈까지 먹을 수 있는 생선이지만, 먹기 어려운 경우는 뼈까지 부드러워지지 않도록 조림하거나 튀김이나 프라이 등으로 하는 것도 추천합니다. 조림으로 하면 내장도 먹기 쉬워질 것입니다.

은어 고르는법, 먹는법, 주의점

은어의 천연물은 초여름~가을·양식물이라면 늦봄부터가 제철입니다. 또한 가을에 나오는 '은어'라고 불리는 새끼를 가진 은어는 식감이 다소 떨어진다고 알려져 있습니다만, 알 특유한 식감 때문에 팬도 적지 않습니다. 은어를 선택할 때는 표면에 광택이 있고 꼬리까지 팽팽한 것을 선택하도록 합니다. 다른 어류들도 그렇지만 배가 볼록하고 단단하다는 것, 눈이 맑고 아가미가 선홍색을 띠는 것도 신선도를 알아보는 포인트입니다.

크기나 체표의 색상에 대해서는 은어가 잡힌 시기(은어의 성장 정도)에 따라 다릅니다. 시즌 초에 나도는 치어 혹은 얼음 물고기라고 불리는 성어가 되기 전의 은어라면 몸길이는 4~10cm 정도입니다. 반점 등은 아직 없기 때문에 체표의 은색이 예쁜 것을 선택하는 것이 좋습니다. 이 사이즈라면 뼈가 아직 부드럽기 때문에 어렵지 않게 뼈째 먹을 수 있습니다. 조림이나 튀김 등에 사용되는 경우가 많습니다.

여름다움을 느낄 수 있는 시기가 되면 나돌기 시작하는 것이 은어 성어입니다. 일반적으로 은어라고 불리며 소금구이 등에 사용되는 타입입니다. 이쪽은 노란색을 띠며, 체색이 뚜렷한 색조의 것이 좋다고 알려져 있습니다. 또한 클수록 좋다는 것도 아니고 몸길이 15cm 내외로 머리가 작은 것이 최선이라는 목소리가 많은 것 같습니다. 몸이 크고 포만감도 있지만 뼈가 딱딱하기 때문에 뼈까지 먹고 싶은 경우 소금구이라면 먼 불에서 천천히 굽습니다.

은어를 먹는 방법으로 가장 대중적이고 맛있다고 하는 방법은 "소금구이"입니다만, 그 외에도 회로 쓰이는 경우가 있습니다. 다만 은어에는 기생충(요코가와 흡충)이 붙어 있는 경우가 있기 때문에 식품안전위원회는 생식을 권장하지 않는 식재료로 나열하고 있습니다. 자택에서 실시하는 경우는 자기 책임이므로 주의해야 합니다.

내장의 섭취와 레티놀에 대하여

은어의 내장에는 위에서 소개한 레티놀과 철분뿐만 아니라 엽산과 비타민 B12의 함량도 포함되어 있습니다. 이를 보면 영양 공급원으로 유용한 것 같지만 레티놀 성분이 많이 함유되어 있어 섭취 시 주의가 필요합니다. 레티놀(비타민 A)은 면역력을 높여 눈과 피부 건강을 유지하고 감기를 예방하는 등 다양한 건강상의 이점이 있지만 다량 섭취할 경우 간에 저장돼 간부전을 일으킬 수 있기 때문입니다. 간부전은 아니지만 두통, 메스꺼움, 발진, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이 때문에 하루 레티놀 섭취 상한치는 2700μg으로 정해져 있습니다. 음식에서 섭취하면 상한치를 넘어도 그 날에 한하면 걱정할 필요가 없다고는 합니다. 단, 임신 중이거나 수유 중인 경우 등 위험을 피하기 위해 가급적 과식을 피하는 것이 좋습니다. 비타민 A를 레티놀로 섭취하지 않더라도 녹황색 채소에 함유된 베타카로틴을 섭취하면 체내에서 합성됩니다. 매일 은어를 통째로 먹는 경우는 없기 때문에 영향이 없다고 알려져 있지만, 섭취량에 주의가 필요합니다. 이상 은어 효능이었습니다.