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청어 효능과 고르는법 보관법 주의점.
청어는 생선은 구이, 튀김, 초에 절이는 등 정어리와 같은 방법으로 사용할 수 있습니다. 일본뿐만 아니라 유럽, 북유럽을 중심으로 사랑받는 식용 어류이며, 유럽과 미국에서는 새콤달콤한 방법으로 절입니다. 영양면에서는 오메가3 지방산과 비타민D를 함유하고 있는 것이 특징이며, 면역기능을 지원하고 생활습관병과 치매를 예방하는 효능도 있어 주목받고 있습니다. 아래에서는 그런 청어 효능과 기대되는 영양효과 등을 소개합니다.
청어란 무엇인가요?
소금구이나 조림 등을 비롯해 최근 북유럽 붐의 관계로 초절임 형태로 소개되는 일도 늘고 있는 청어. 살만 먹는 것이 아니라 행운으로도 사랑받는 청어알을 잡을 수 있는 생선이기도 합니다.
청어는 북유럽 음식에서 소개되기도 하듯이 유럽 등에서도 먹혀온 세계적으로 중요한 식용어 중 하나이기도 합니다. 청어 단 식초 절임은 유럽에서 널리 먹는 식품 중 하나이며, 독일 등에서는 Rollmops(롤몹)라고 불리는 피클 주위에 초절임 청어를 감은 것이 먹히고 있습니다. 러시아에서는 청어·감자·비트·당근 등을 층상으로 겹친 세료트카·파드·슈바(모피 코트를 입은 청어라는 뜻)라는 케이크처럼 생긴 샐러드도 있고, 예능 프로그램에서 '세계에서 가장 냄새나는 음식'으로도 친숙한 스웨덴 생선 통조림 '슐스트레밍'도 소금에 절인 청어가 원료입니다. V자형이 연속된 듯한 무늬를 헤링본(청어뼈)이라고 부르는 것에서도 친숙한 식재료였음을 알 수 있습니다.
청어의 영양성분 및 효과에 대하여
청어는 단백질과 지질을 많이 함유한 생선으로 100g당 216kcal로 칼로리는 높이고.어류로는 미네랄류는 많지 않지만 비타민D와 비타민B군, 특히 비타민B6와 B12를 많이 함유하고 있습니다. 또한 등푸른 생선의 한 종으로 EPA, DHA 등 오메가3 지방산을 함유하고 있어 건강 유지를 돕는 식재료로도 세계적으로 사랑받고 있습니다.
청어 효능, 그 근거·이유는?
피로회복과 몸만들기에
청어는 지질이 많은 생선으로 소개되는 경우가 많은데 단백질도 풍부합니다. 당 대사를 도와주는 아스파라긴산을 비롯해 근육 증강 및 회복 촉진에 효과적인 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신) 등 아미노산류도 포함돼 있습니다. 대사와 관련된 나이아신과 비타민 B12 등 비타민 B군 보급에도 도움이 되기 때문에 아울러 튼튼한 몸 만들기와 피로 회복을 도와줄 것입니다. 근육 향상을 위해 트레이닝을 실시하고 있는 경우 등도 필요한 영양을 제대로 섭취함으로써 성과를 내기 쉬워집니다.
아미노산의 한 종인 아스파라긴산은 당 대사에 관여할 뿐만 아니라 암모니아 배출을 도와줌으로써 암모니아의 무독화를 하는 간에 대한 부담도 줄여준다고 생각됩니다. 보통 암모니아는 간에서 요소로 변환되어 소변으로 배설되지만, 간 기능이 저하되어 있으면 대사가 막혀 암모니아가 축적되어 버릴 수도 있습니다. 이 축적된 암모니아는 혈액과 함께 전신으로 순환하면서 신경전달물질의 작용 저해·대사 저하·면역력 저하 등 다양한 악영향을 미칠 위험성이 지적되고 있습니다. 따라서 암모니아 배출을 지원해주는 아스파라긴산 보급은 피로와 부진 완화로 이어질 수 있다고 주목받고 있습니다.
숙취·부종 대책에
청어는 아스파라긴산 등 간 기능을 지원하는 작용을 하는 아미노산류를 함유하고 있어 술과 함께 섭취함으로써 오취나 숙취 예방에도 도움이 됩니다. 청어에는 알코올탈수소효소와 아세트알데히드탈수소효소의 작용을 도와주는 나이아신도 청어에는 생 100g당 4.0g으로 풍부.나이아신은 알코올을 섭취할수록 소비량이 늘어나는 것도 알고 있어 부족하게 알코올 분해 도중 생기는 아세트알데히드 분해가 막혀 숙취 불편 증상을 일으키기 쉬워진다고 생각됩니다. 나이아신 보급을 통해서도 숙취 예방 및 경감으로 이어질 수 있다고 생각됩니다.
또 간은 알코올 이외에도 혈액 속 독소를 걸러주는 역할을 하고 있습니다. 간 부담이 많아지면 해독 기능이 저하될 수도 있기 때문에 간 기능을 도와주는 나이아신이나 아스파라긴산 등의 보급은 신체 본래가 갖는 해독력 향상으로 이어질 수도 있습니다. 어류로는 눈에 띄게 많지는 않지만 청어에는 나트륨 배출을 촉진함으로써 부종을 예방해 주는 칼륨, 칼륨 운반과 혈액순환을 도와주는 마그네슘도 포함되어 있습니다. 아스파라긴산도 소변 합성을 촉진하는 작용에 의해 이뇨 효과를 가져온다고 생각되기 때문에, 아울러 부종 예방이나 디톡스 서포트로도 효과를 기대할 수 있습니다.
생활습관병 예방에
청어의 지질 중에는 건강 이점이 높은 지질로 주목받고 있는 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 특히 EPA(에이코사펜타엔산), 국제적으로는 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분은 혈중 중성지방·콜레스테롤 저하 작용이나 혈소판 응축 억제 작용을 갖는 것으로 보고되었습니다. 이러한 작용으로 EPA는 고혈압이나 동맥경화 예방에 효과가 있으며, 뇌경색이나 심근경색 예방에도 주목받고 있습니다. EPA와 같은 오메가3로 분류되어 있는 DHA(도코사헥사엔산)에도 콜레스테롤 저하 작용 등이 보고되고 있습니다. 혈액을 맑게하는 성분으로 보충제 등의 건강 식품류에도 배합되어 있는것입니다.
오메가3 지방산 이외에 청어에는 나트륨 배출을 촉진함으로써 혈압을 정상적으로 유지하는 칼륨, 나이아신이나 비타민E 등 혈관 확장 작용을 하는 비타민류도 포함되어 있습니다. 오메가3 함량으로는 멸치가 더 많이 들어 있는데 청어는 100g당 3.1mg으로 비타민E가 많은 것도 특징이라고 할 수 있습니다.
비타민E는 항산화 작용을 하는 영양소이기도 하기 때문에 활성산소를 억제한다는 측면에서도 혈류, 심혈관 질환 예방을 도와줄 것입니다. 청어는 지질이 많고 칼로리도 100g당 216kcal로 높지만 탄수화물은 거의 포함하고 있지 않습니다. 혈당치를 급격히 올릴 염려가 낮은 식재료라고 할 수 있고 오메가3 지방산에도 혈당치의 급상승을 억제한다는 보고가 있기 때문에 당뇨병 예방식으로도 주목받고 있습니다.
뼈·치아를 튼튼히 유지하다
청어는 비타민D가 생 100g당 22g, 살이 빠진 청어라면 50g으로 풍부한 부류입니다. 뼈나 치아를 튼튼하게 유지하는 영양소라고 하면 칼슘을 대표할 수 있는데, 소장이나 신장에서 칼슘과 인의 흡수 촉진·혈중 칼슘 농도를 유지하는 등 비타민D는 칼슘을 서포트하는 형태로 작용하는 비타민. 이 때문에 자녀의 성장 지원이나 나이가 들면서 증가하는 골다공증 예방에도 도움이 되는 영양소라고 할 수 있습니다. 중요한 칼슘은 청어에도 100g당 27mg으로 약간 들어 있는데 골다공증 예방에 신경을 쓰고 있는 경우에는 칼슘이 풍부한 식재료와 결합하면 더욱 효과적입니다. 같은 그램의 함유량으로 비교하면 칼슘도 비타민D도 정어리 쪽이 위이긴 하지만요.
비타민D는 햇빛을 받으면 사람의 체내에서 합성되는 비타민이기 때문에 과거에는 비타민D는 의식적으로 섭취하지 않아도 극단적으로 부족한 일은 없다고 여겨져 왔습니다. 그러나 최근에는 햇빛을 받을 기회가 적은 분·자외선을 극도로 피하는 분이 늘어나면서 비타민D 합성이 불충분한 것이 지적되어 비타민D를 식품으로부터 섭취해 보충할 필요가 있다는 견해가 많아지고 있습니다. 자외선 대책을 확실하게 하고 있다, 골다공증이 걱정된다고 하는 분들은 칼슘뿐만 아니라 비타민D를 포함한 어류나 버섯류도 도입해 보는 것이 좋지 않을까요.
기억력 향상·치매 예방에도
오메가3 지방산 중 EPA(IPA)가 혈액 보송보송 성분으로 불리는 반면 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌 기능 지원에 효과가 기대되는 성분입니다. 이는 DHA가 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 뇌 안으로 유입됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화해 뇌 전달성을 높이는 작용을 할 가능성이 보고됐기 때문입니다. 더불어 기억을 관장하는 뇌의 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유된 것이 인정되고 있으며, 쥐를 이용한 실험에서는 DHA 투여로 인한 기억력 향상 효과도 보고되고 있습니다.
DHA는 뇌세포 활성화와 기억력·학습능력 향상 효과가 있다고 여겨지고 있으며, 특히 임신 중~유소년기 섭취가 뇌 기능을 높인다는 설도 있습니다.또 성인이 섭취한 경우에도 기억력·학습능력 향상으로 이어질 수 있다는 설을 제기하는 분들도 있어 혈관장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매나 기억장애 개선에 도움이 되지 않을까 주목받고 있습니다. EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류 장애로 인한 뇌혈관 치매 예방에도 도움이 될 것입니다. 오메가3 지방산의 작용에 대해서는 연구 단계로 단정된 것은 아니지만 뇌 건강 유지를 위해서 도입하시는 분들이 늘고 있습니다.
청어의 DHA 함유량은 100g당 770mg, EPA 함유량은 770mg으로 어류 중에서 약간 많은 포지션입니다. 정어리와 비교했을 때는 DHA 함유량은 마이수리가 위, EPA 함량은 청어가 위입니다. 하지만 참치 붉은 살코기의 DHA 함유량이 120mg임을 감안하면 청어도 DHA 보급에 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다. 참고로 전체적인 지질량을 보면 청어는 정어리의 1.5배 이상의 지질량이 있지만 오메가3 지방산량으로는 큰 차이가 없습니다. 지역·시기에 따라 구하기 쉬운 물고기도 달라지기 때문에, 도입하기 쉬운 쪽을 사용하면 좋지 않을까요.
면역기능 서포트·알레르기 경감에
다가불포화지방산은 오메가3(n-3)계 지방산, 오메가6(n-6)계 지방산 두 가지로 크게 나누어져 있습니다. 둘 다 필수 지방산=우리가 살아가기 위해서 섭취해야 하는 지질인데 대략적으로 n-6계는 염증 촉진·n-3계는 염증 억제 방향과 쌍이 되는 작용을 해서 서로 영향을 줌으로써 균형을 이루고 있다고 생각됩니다. 그러나 현재 일본에서는 식물성 유지에 포함되어 있는 리놀산 등 n-6계 지방산은 많이 섭취하지만 생선을 먹을 기회가 줄어들면서 섭취 균형이 오메가6계 지방산에 치우쳐 있다는 지적이 나오고 있습니다.
이 편향으로 인해 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상이 발병하기 쉬워지고 있다는 견해도 있습니다. 오메가3계 지방산을 섭취해 필수 지방산의 균형이 맞춰지면서 리놀산 과잉으로 인해 아라키돈산에서 생기는 로이코트리엔 등 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 청어에는 염증이나 가려움증의 원인이 되는 히스타민산 생억제 효과가 보고된 비오틴도 포함되어 있고, 간 기능을 높여 디톡스와 촉진 등의 작용과 함께 알레르기 경감에 도움이 될 수 있습니다.
비타민D에도 면역 균형을 조절하는 역할을 할 가능성이 보고되고 있으며, 전 세계적으로 인플루엔자 및 알레르기 질환 발병과의 관계가 연구되고 있는 영양소 중 하나입니다. 비타민D 보급원이라는 측면에서도 면역 기능의 정상화를 기대할 수 있을 것입니다. 도쿄 자혜회 의과대학 등 국제공동연구팀에서는 비타민D 결핍을 개선함으로써 독감 발병률이 감소하는 것으로 보고되었으며 청어는 양질의 단백질원으로서 튼튼한 몸 유지를 도와주는 식재료이기도 합니다. 알레르기 예방·경감뿐만 아니라 감기나 독감 예방에도 도움을 줄 것 같습니다.
정신 안정 지원에도 기대
오메가3 지방산은 기억력에 관여할 뿐만 아니라 정신 상태를 건강하게 유지하는 작용이 있지 않을까 주목받고 있는 물질이기도 합니다. 오메가3 섭취량과 우울증 수준과의 연관성을 시사한 연구보고도 많으며 성인과 소아 모두에서 우울증에 대해 오메가-3 지방산(에이코사펜타엔산) 투여가 플라시보보다 더 효과적이고 부작용이 적다는 리뷰도 있습니다. 비타민D에 대해서도 기분을 안정시키고 집중력을 높이거나 기억력과 학습력을 돕는 등의 작용을 한다는 설이 있으며, 2015년에는 미국에서 "비타민D와 오메가-3 지방산은 세로토닌의 합성과 작용을 제어한다"는 보고도 있었습니다. 이 연구에서는 우울증이나 양극성 장애 등 신경정신장애·뇌기능장애 예방과 개선에 도움이 될 가능성도 시사하고 있기 때문에 비타민D와 오메가-3 지방산을 포함한 어류 섭취는 정신 안정에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
빈혈 예방·개선에 대하여
청어는 생 100g당 17.4μg으로 꽁치에 이어 비타민 B12를 많이 함유하고 있어 빈혈 예방에 도움이 되는 생선으로 소개되기도 합니다. 엽산과 함께 적혈구와 신경세포의 핵산 및 단백질 합성에 관여하는 영양소로 부족하면 거적아구성 빈혈(악성 빈혈)을 일으키기도 합니다. 다만 동물성 식품밖에 거의 포함되어 있지 않은 비타민 때문에 채식주의자 등이라면 비타민 B12 부족도 있을 수 있지만, 다양한 식품을 먹고 있는 경우는 극단적으로 부족하지 않다고 되어 있습니다. 비타민 B12는 식사에서 과다 섭취해도 흡수되지 않고 배출되기 때문에 과잉증을 일으킬 염려는 없지만 빈혈 예방이나 개선에 도움이 될지는 미묘한 부분입니다.
일본인 빈혈의 대부분은 철분이 부족한 철 결핍성 빈혈. 청어생 100g당 철분 함유량은 1mg으로 그리 많지는 않습니다.흡수 이용률이 높은 해무철(동물성 철분)이기 때문에 철분 보충에는 도움이 되지만 청어 하나로 부족한 철분을 보충할 수 있는 것은 아닙니다. 엽산이 100g당 13μg으로 많지는 않기 때문에 균형을 생각해서 식사 안에 넣으면 좋을 정도의 위치를 설정하는 것일까요. 빈혈 증상이 있는 분이라면 엽산이나 철분이 풍부한 채소 등과 조합하여 먹는 것을 권장합니다.
피부미용을 도와주는데
청어는 항산화 작용을 하는 비타민E가 생 100g당 3.1mg으로 어류 중 풍부한 부류.활성산소는 피부 세포를 산화시킴으로써 주름이나 처짐, 각질화 등 피부 노화 현상을 진행시키는 것으로 지적되고 있기 때문에 항산화 물질의 보급으로부터 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 생각됩니다. 더불어 비타민E는 말초혈관의 확장작용을 하여 혈액순환을 좋게 하는 작용을 하는 비타민이기도 합니다. 오메가3 지방산(DHA나 EPA)이나 나이아신 등 원활한 혈액순환을 도와주는 성분들이 청어에는 많이 들어있기 때문에 복합적으로 혈액순환 불량으로 인한 다크서클과 칙칙함 개선, 피부 신진대사 정상화 등으로 이어질 수도 있습니다.
그 외 아미노산은 피부와 모발의 원료로도 사용되며 청어에는 천연 보습 성분(NMF)과 콜라겐의 근원이 되는 글리신·알라닌·프롤린 등 아미노산도 포함되어 있습니다. 아르기닌에는 성장 호르몬을 촉진함으로써 피부 손상의 복구를 높이는 작용이, 아스파라긴산에는 수분을 유지하여 피부의 수분을 유지하는 등의 기능도 기대되고 있기 때문에 단백질 보급원으로서도 아름다운 피부 만들기를 지원해 줄 것 같습니다.
목적별 청어 추천음식
- 청어+ 소송채·완두콩·콩·잣·참깨
⇒ 빈혈 예방에 - 청어+시금치·큰잎·치즈
⇒ 골다공증 예방에 - 청어+파프리카·인삼·호박·파슬리
⇒ 안티에이징에 - 청어+우엉·표고버섯·셀러리·산초
⇒ 혈액순환 불량, 비만 예방에
청어 고르는법, 먹는 법, 주의점
최근에는 냉장·수송 기술의 발달로 전국적으로 생청어도 판매되고 있는 것 같습니다만, 예로부터 친숙한 청어는 건어물의 "살 빠진 청어" 쪽이 아닐까요. 살이 빠진 청어로 판매되는 것도, 딱딱하게 건조되어 있는 본건조 타입, 부드러운 감촉의 반건조 타입 2종류가 있어 요리에 사용하기까지의 공정이 다릅니다.
잘 건조된 것이라면 표면을 가볍게 씻고 쌀갈이에 하룻밤~2일 담가 되돌려 사용합니다. 비늘을 제거하고 살짝 물로 세척하면 준비 완료입니다. 이대로 끓이거나 굽어도 먹을 수 있지만, 호지차·반차·우롱차 등으로 손질해 냄새와 떫은 맛을 제거한다→조림즙을 버리고 다시 한 번 물로 세척하는 공정을 넣는 것이 먹기 좋습니다. 아마노니 등 생선조림용으로 이용되는 경우가 많지만 구워 먹어도 맛있습니다. 홋카이도 사람들은 청어 절임을 만들 때도 진짜 말린 살코기에 심을 사용합니다.
소프트 타입(반건조)의 살이 빠진 청어라면, 재봉하지 않아도 사용할 수 있습니다. 사람에 따라 사용법은 다양하지만 물에 깨끗이 거품을 내어 비늘이나 지느러미 등을 제거하고 가볍게 차돌박이로 내리는 정도로도 사용할 수 있습니다. 구워서 먹는 경우라면 뜨거운 물에 데친 후 찬물에 담가 구우면 좋습니다, 감로조림 등으로 할 경우에는 한 번 손질한 후 끓인 국물을 버리고 조리합니다. 상품에 따라 다를 수도 있지만, 개인적으로는 건조함이 약한 것이 비린내를 느끼기 쉬운 것 같습니다. 냄새가 신경 쓰이는 경우는 손질·밑 삶기에 오룡차 등을 사용하면 먹기 쉬워집니다.
맛있는 청어를 고르는법 및 보관법
생청어를 선택할 경우에는 배 부분이 딱딱하고 비늘 상태가 좋고 깨끗한 은빛으로 빛나는 것을 선택하도록 합니다. 다른 물고기와 마찬가지로 검은 눈이 맑은 것, 아가미의 색이 선명한 것도 신선도를 구별하는 방법으로 소개되고 있습니다만, 청어는 어획 시 눈에서 내출혈을 한 상태로 되어 있는 것이 많다는 특징도 있습니다. 노골적으로 눈이 희고 탁하지 않은 한 신선도 구분으로서는 도움이 되지 않을 가능성이 높다고 합니다.
아가미는 청어의 신선도를 가장 쉽게 확인할 수 있는 부위입니다. 잡힌 후 시간이 지날수록 아가미의 붉음이 퍼지고 엘라에서 핏빛 물이 흘러넘칩니다. 아가미 근처에 붉은 즙이 나오거나 항문에서 나오는 배설물 등을 피합니다.
모양은 통통하고 둥근 모양과 두께가 좋은 것이 좋습니다. 물을 사용하고 가장 먼저 판매되는 것은 "백탁되지 않은 물"이지만 물이 매우 혼탁하고 교체되었을 가능성이 있으므로 주의합시다.
청어는 신선도를 잃는 경향이 있는 가장 빠른 생선 중 하나입니다. 가능하면 당일이나 다음날 사용해야 할것입니다.
물기를 닦아낸 후 공기와 접촉하지 않도록 꼭지와 랩으로 감싸고, 냉장고에 넣어도 기준 유통기한은 3일 정도입니다. 비린내 나는 생선이라고 생각하기 쉽지만 신선한 청어는 중독성이 적고 약간 달콤한 맛이 있습니다. 싱싱한 생 청어를 발견했다면 소금구이를 꼭 해봅시다.
바로 먹지 않을 경우에는 얼리거나 소금이나 식초로 가공하는 것이 좋습니다. 신선한 청어가 아니면 초절임을 만들 수 없습니다. 북유럽이나 독일에서는 청어 초절임을 빵에 올려 샌드로 만들어 먹거나 감자 요리와 함께 먹는 경우가 많다고 합니다. 이상 청어 효능 고르는법 주의점이었습니다.
