아마씨 효능과 주의점. 다른 씨앗들과의 비교.

아마씨 효능과 주의점. 다른 씨앗들과의 비교.

아마씨 효능

아마씨는 아마 종자를 말합니다. 아마씨는 원료로서 먹을 수 있을 뿐만 아니라 씨로도 먹을 수 있으며, 풍부한 내용물부터 면역력 강화, 생활습관병 예방까지 다양한 건강 효능이 기대됩니다.

식이섬유가 풍부하고, 리그난에 의한 호르몬 밸런스 서포트도 기대되는 이러한 아마씨 효능에 대해 아래에서 자세히 알아보고 기대되는 기능을 소개해드리겠습니다.

아마씨란

서양에서 건강 유지나 미용에도 기쁜 "슈퍼 푸드" 혹은 "슈퍼 시드"로서 먹고 있다고 보도된 적도 있어, 점점 인기가 증가하고 있는 아마씨. 쌀알 크기로 진한 크림색 혹은 갈색을 띤 수박 종자와도 비슷한 모양의 식재료입니다. 아마씨로 유명하지만 그대로 먹는 식재료로는 생소한 존재입니다. 견과류&시드 코너에서 볼 수 있다기보다는 종자를 짜서 만든 아마유나 소동물용 애완동물 사료로 판매되는 것을 보는 경우가 더 많은 것 같습니다.

아마씨는 섬유식물로도 이용되는 아마의 종자를 말합니다. 아마의 학명은 Linum usitatissimum으로 속명 Linum은 실 혹은 섬유를 나타내는 켈트어가, 종소명 usitatissimum은 '가장 유익하다'는 것을 뜻하는 라틴어가 어원으로 알려져 있습니다. 말 그대로 통기성과 촉감이 좋은 아마포는 침구나 속옷 착용으로도 사용되고 있습니다. 최근에는 천연 소재 붐과 에코 붐의 관계로 국내에서도 침구와 의복이 많이 판매되고 있지만 고대에는 고급 섬유로 귀하게 여겨진 존재입니다. 아마씨는 일명 린씨드라고도 부르는데, 이것도 원래는 아마의 실을 라인(Line)이라고 부르던 관계에서. 가늘고 튼튼한 아마색에서 연상되어 선을 뜻하는 영어로 쓰이게 되었고, 프랑스에서는 아마(Line)를 사용하여 만들었기 때문에 속옷류를 란 - 제 - 리(lingerie)라고 부르게 되었다고 합니다.

이러한 말을 통해서도 섬유로서 아마가 중요했음을 알 수 있고, 종자 부분은 식재료 아마유의 원료로도 인간의 생활을 지탱해 왔습니다. 아마유는 알파-리놀렌산을 비롯한 불포화지방산이 풍부한 오일로 주목받고 있으며 식재료뿐만 아니라 와니스로도 사용되는 존재입니다. 또한 아마씨는 기름을 짜는 것뿐만 아니라 그대로 볶거나 갈아서 가루로 만들어 먹을 수도 있습니다. 아마씨에는 오메가-3 지방산과 항산화물질도 풍부한 점·밀가루와 비교하면 탄수화물이 적게 들어 아마씨밀(flaxseed meal)을 아침 식사나 밀가루 대용품으로 이용하는 분들도 늘고 있다고 합니다. 그대로 시리얼이나 요구르트에 추가하는 것은 호불호가 갈리는 것처럼 느껴지지만, 밀가루의 바스락거리는 느낌으로 빵이나 구운 과자 등에 사용하면 도입하기 쉽습니다.

아마씨의 역사

아마씨를 열매를 맺게 하는 아마는 예로부터 지중해 연안 지역에 자생하고 있었다고 생각됩니다. 코카서스 산맥 산자락에 있는 쥬쥬아나 동굴(Dzudzuana Cave)의 퇴적층에서는 3만 년 이상 된 아마 섬유가 발견되었습니다. 이를 통해 구석기시대에는 이미 아마가 섬유로 이용되었음을 알 수 있으며, 기원전 8000~6000년경에는 비옥한 초승달 지대(티그리스강·유프라테스강 유역)·기원전 5000년경 이집트에서도 아마 재배가 이루어졌을 것으로 추측되고 있습니다. 이러한 역사에서 아마는 '인류가 처음 재배한 섬유 소재'라고도 불리고 있습니다.

기원전 3000년대에 이르러 고대 이집트의 교역품으로 아마직물(린넬)이 사용되었고, 미라를 감싸고 있던 천이 아마포였고, 예수 그리스도의 시신을 덮은 토리노의 성해포도 아마포였다는 설이 유력시되고 있습니다. 호메로스에 의해 만들어졌다고 여겨지는 고대 그리스 서사시 『일리아스』에서도 끈과 삼베에 아마를 사용하고 있다는 기술이 있는 것으로 보아 기원전 지중해 연안 지역에서는 아마 재배·아마 섬유의 이용은 당연한 것이었다고 생각됩니다.

섬유로는 3만 년 이상 된 것까지 발굴된 아마입니다만, 종자를 식용으로 하는 습관이 언제부터 있었는지는 알려져 있지 않습니다. 아마 석기시대, 늦어도 6000년 전쯤부터 아마씨(아마인)를 먹었을 것으로 추측됩니다. 기원전 400년경 그리스 의사로 의학의 조라 칭해지는 히포크라테스가 "아마 종자를 먹으면 복통에 좋다"며 아마 재배를 권장한 것·기원전 300년경에는 식물학의 조라 불리는 테오프라스토스가 "기침 방지에 좋다"고 평했다고 전해집니다. 이러한 에피소드에서 아마씨는 단순한 영양 보급원뿐만 아니라 생약과 같은 느낌으로 사용되었다고 생각됩니다.

서기 800년대에는 프랑스의 샤를마뉴 대제가 아마인을 건강식품으로 평가하고 건강을 유지하고 질병을 막기 위해 '신민은 아마인(아마씨)을 취해야 한다'는 법령을 내렸다는 일화도 있습니다. 그는 아마 재배와 사용에 대한 기록을 상세하게 정리하고 아마 재배를 권장했다고 합니다. 이때는 식재료로 재배가 권장된 아마이지만 나중에는 린넨 생산을 위한 지역 산업의 색깔이 강해져 갑니다. 아동문학 '플란다스의 개'의 무대가 된 플랑드르=네덜란드 남부·벨기에 서부·프랑스 북부를 아우르는 지역도 중세에 아마 재배에서 섬유 마을로 번창했다고 합니다. 아마는 한랭지에서 잘 자라면서 러시아에서도 번성하게 되었고, 17세기 이후에는 북미에서도 상업적인 대규모 재배가 이루어지게 되었습니다.

아마씨의 영양성분 및 효과에 대하여

아마씨는 식이섬유를 풍부하게 함유한 씨드류 중 하나로 알파-리놀렌산(ALA)이라는 오메가3(n-3) 다가불포화지방산을 많이 함유하고 있는 것, 피토에스트로겐으로서의 기능이 기대되는 아마리그난을 포함하는 것이 특징입니다. 변통 개선 및 비만 예방, 생활습관병 예방 등 다양한 건강 혜택이 기대되고 있습니다. 비타민E 등 비타민류, 철분·칼슘·아연 등 미네랄류도 비교적 풍부하게 함유하고 있기 때문에 영양보충 지원에도 도움이 될 것입니다. 100g당 칼로리는 562kcal입니다.

아마씨 효능, 그 근거·이유는?

변비 예방 및 장내 환경 지원에

아마씨(아마인)는 100g당 23.8g으로 식이섬유가 풍부한 식재료입니다. 7g(약 1큰술 분량) 섭취로도 1.6g과 셀러리 100g 이상의 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산이 나옵니다. 참깨 역시 식이섬유가 풍부한 씨앗류로 소개되는 경우가 많은데 식이섬유량은 100g당 10.8g. 열량은 비슷하면서도 아마씨는 참깨의 2배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이 때문에 뛰어난 식이섬유원으로 주목받아 변통을 정돈하는 데 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다. 독일 민간요법으로는 변비 때 아마씨를 배합한 "Leinsamenbrot"이라는 빵을 먹는 것도 있다고 합니다.

또한 아마씨는 100g당 23.8g의 식이섬유 중 불용성 식이섬유가 14.7g, 수용성 식이섬유가 9.1g으로 불용성·수용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있다는 특징도 있습니다. 불용성 식이섬유는 변의 양을 늘려 장의 연동운동을 촉진하는 작용이 있고 수용성 식이섬유는 변의 수분량을 늘림으로써 원활한 배변을 도와줍니다. 이 두 가지 식이섬유를 골고루 섭취함으로써 변통 개선에 더 높은 효과를 기대할 수 있다는 것입니다. 더불어 수용성 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕는 기능도 있기 때문에 장내 환경을 조성하는 데에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 식이섬유 총량으로는 치아씨드가 더 많아지고 있습니다만, 수용성 식이섬유량으로만 보면 100g당 치아씨드 5.7g·아마씨 9.1g으로 아마씨가 더 많은 것도 특징입니다.

건강유지·노화예방에

식이섬유가 풍부한 점 외에 오메가3계 지방산 중 하나인 알파-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있는 것도 아마씨의 특징이라고 할 수 있습니다. 아마씨는 오메가3 지방산의 가장 풍부한 식물원이라는 말도 있을 정도입니다. α-리놀렌산에는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 저감 효과가 보고되고 있으며 관상동맥성 심장병이나 고혈압 위험을 줄이고 혈소판 기능을 개선하는 작용이 기대되는 불포화지방산. 이러한 작용으로 건강한 지질·양질 지질로 불리며 적절한 보급은 동맥경화나 심근경색, 생활습관병 예방에도 도움이 될 것으로 사료됩니다.

2011년 『PLOS ONE』에 실린 네덜란드 조사에서는 알파-리놀렌산 섭취량이 많은 사람들이 관상동맥성 심장질환 및 뇌졸중 위험이 낮은 것으로 보고되었습니다. 심장발작이나 심혈관질환·뇌졸중 위험과 알파-리놀렌산의 연관성에 대한 보고는 그 외에도 많이 이루어지고 있으며 알파-리놀렌산은 혈류관계 질환 예방을 도와줄 가능성이 높은 지질로 주목받고 있습니다. 아마씨 전체로는 수용성 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 그 쪽과 함께 콜레스테롤 대책으로도 도움이 될 가능성이 있을 것입니다. 인도에서 진행한 아마인 분말을 매일 30g을 3개월간 지속적으로 섭취한 실험에서는 총 콜레스테롤이 17%, 나쁜 콜레스테롤이 약 20% 감소했다는 결과가 2014년 『Journal of Biomedical Science』에서 발표된 바 있습니다.

이 밖에 미국 오하이오주립대 실험에서 혈중 오메가3 지방산의 비율이 높을수록 텔로미어가 길어질 가능성을 시사한 보고도 있습니다.

텔로미어는 염색체 끝에 존재하며 세포 분열 때마다 조금씩 짧아지면서 세포 노화와의 관계성이 연구되고 있는 물질입니다. 이 때문에 오메가-3 지방산 섭취도 노화 예방으로 이어진다는 견해도 있습니다. 오메가3와 텔로미어의 관계는 연구 단계에서 확증이 있는 것은 아니지만 아마씨는 리그난이나 p-쿠마르산·비타민E 등 항산화 물질을 포함하는 것도 인정받고 있습니다. 체내 활성산소를 제거하고 억제하는 항산화 물질의 보급원으로도 노화 예방에 도움을 줄 것입니다.

면역 서포트 알레르기 경감에

식품에 포함되어 있는 다가불포화지방산은 그 구조에서 오메가3(n-3) 지방산, 오메가6(n-6) 지방산이라는 두 계통으로 분류되어 있습니다. 오메가3계 지방산으로는 어유에 많이 함유되어 있는 EPA(에이코사펜타엔산)나 DHA(도코사헥사엔산)가 대표적이며, 오메가6계 지방산에는 콩기름 등 식물성 유지에 많이 포함되어 있는 리놀산이 대표적입니다. 아마씨에 들어있는 알파-리놀렌산은 오메가3계(n-3계) 지방산의 하나로 체내에 들어오면 필수 지방산의 대사 경로 내에서 EPA나 DHA로 변환되는 물질이기도 합니다. 직접적으로 DHA 등을 섭취하는 것이 효율이 좋다는 지적도 있지만 알파-리놀렌산을 보급하면 체내에서 EPA나 DHA가 생산된다는 것입니다.

오메가3(n-3) 지방산도 오메가6(n-6) 지방산도 우리가 살아가는데 필요한 지질=필수지방산이기는 하지만 섭취하는 지방산의 균형 흐트러짐이 좋지 않은 상황을 일으킬 수 있다는 점이 최근 지적되고 있습니다. 이거는 대충 얘기하면 오메가6계 지방산은 염증 반응을 일으키는 물질로, 오메가3계 지방산은 염증 억제 물질로 변환된다는 성질이 있기 때문에, 이 2종이 짝을 이루어 기능함으로써 면역반응 등을 정상적으로 기능시키고 있습니다만, 최근에는 음식의 서구화나 외식·인스턴트 식품등의 보급에 의해서 오메가6계의 지방산 섭취량만이 많아지고 있다고 생각됩니다. 그 결과 체내 면역 균형이 깨지면서 알레르기 증상 등 염증이 생기기 쉬워지고 있다는 설이 있어 오메가3를 풍부하게 함유한 생선이나 아마씨 등의 섭취가 알레르기 경감으로 이어지지 않을까 주목되고 있습니다.

또 오메가3계 지방산은 염증 억제 물질의 원료가 되기 때문에 지질 균형 없이도 항염증 작용을 발휘할 수 있다는 점도 주목받고 있습니다. 아마씨에 함유된 단백질에도 면역 기능을 도울 가능성이 보고되고 있으며 항산화 물질에 의한 면역 저하 예방·수용성 식이섬유가 장내 플로라를 정돈함으로써 면역 기능 향상도 기대할 수 있습니다. 이 때문에 아마씨는 면역 기능을 갖추고 아토피 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 질환 경감에 도움이 될 수 있는 식품으로도 주목받고 있습니다.

뇌기능 향상·우울 예방에도

오메가3(n-3) 지방산 중에서도 DHA(도코사헥사엔산)에는 뇌 내로 유입됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌 전달성을 높일 수 있는 것으로 보고되었습니다. 임신이나 유년기 섭취뿐만 아니라 성인이 섭취한 경우에도 기억력·학습능력 향상에 도움이 됨을 시사한 보고도 있습니다. 또한 혈관장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하되더라도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화하여 치매나 기억장애를 개선하는 작용이 기대되고 있어 어린이부터 노인까지 다양한 분들의 "뇌·신경기능"을 지원할 수 있는 성분으로 연구가 진행되고 있습니다. 아마씨에 DHA는 포함되어 있지 않지만, 풍부하게 함유되어 있는 알파-리놀렌산은 체내에서 EPA나 DHA로 대사됩니다. 아마씨도 뇌 건강 유지로 이어질 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다.

치매 예방과 기억력 향상뿐만 아니라 오메가3 지방산은 정신건강, 특히 우울증과의 관계성에 대해서도 연구가 진행 중인 영양소.1998년 『The Lancet』에 발표된 Hibbeln씨 등의 9개국 우울증 발병률 조사에서는 오메가3계 지방산이 풍부하게 함유된 생선을 많이 먹는 나라일수록 우울증 발병률이 낮은 것으로 보고되었습니다. 아직 연구 수가 적고 효과에 대해서는 여러 설이 있지만, 그 밖에도 DHA나 EPA 투여로 우울 점수가 개선되었다는 실험 보고가 있어 알파 리놀렌산 등 n-3계 지방산은 뇌의 신경전달물질과 관련이 있어 우울증이나 기분장애 등 정신질환의 발생 저감이나 경감으로 이어질 가능성이 있다고 주목받고 있습니다.약과 달리 부작용의 위험도 낮기 때문에 심신의 건강 유지에 도입해 봐도 좋을지도 모릅니다.

혈당치 대책·비만 예방에

아마씨는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 골고루 함유하여 변통과 장내 환경을 조성하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다. 이 때문에 변비로 인한 배 부풀림을 경감하거나 노폐물 배출을 촉진할 뿐만 아니라 수용성 식이섬유 보급으로 소화 흡수 속도가 저하되어 혈당 상승을 억제하는 작용도 기대되고 있습니다. 소화 속도를 천천히 할 뿐만 아니라 불용성 식이섬유도 물을 마시고 부풀어 오름으로써 포만감을 높여줄 것입니다. 2012년에는 'Appetite'에 아마니 섬유를 첨가한 음료와 태블릿의 섭취로 식욕 및 음식 섭취가 억제되었다는 덴마크 대학에서 이루어진 연구 보고도 게재되어 있습니다.

그 외에 알파-리놀렌산에 의한 염증 억제 등의 기능이 대사 저하 예방으로 이어지는 리그난에도 혈통 콜레스테롤을 돕는 작용이 있는 것 아니냐는 설도 있습니다. 아마씨는 100g당 탄수화물 물량이 30.4g, 그 중 23.8g이 식이섬유와 당질이 적은 식재료이기도 해서 혈당 대책으로도 주목받고 있습니다. 2010년 『Journal of Nutrition』에 발표된 277명을 대상으로 한 중국의 연구에서는 아마씨가 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 체중 감소를 지원할 가능성이 있다고 결론지었습니다. 다만 혈당치의 개선은 보이지 않는다는 보고도 있기 때문에 과신은 금물.당질은 적어도 고칼로리·고지질 식재료임에는 틀림없기 때문에 영양보충을 겸해 적당량을 도입하도록 합시다.

여성 영역에서의 지원도 기대된다.

아마씨는 참깨보다 많고 리그난이라는 식물성 화합물을 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 리그난은 아마인 특유의 것이기 때문에 아마 리그난(SDG)이라고 불립니다. 아마리그난은 항산화 작용이 있을 뿐만 아니라 여성의 성호르몬 에스트로겐과 비슷한 구조를 갖고 있는 피토에스트로겐(식물성 에스트로겐)인 것도 특징.식물성 에스트로겐은 원래 에스트로겐보다는 약하지만 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 것으로 생각되고 있어 에스트로겐 분비량이 급격히 감소함에 따라 일어나는 갱년기 장애 증상 경감 효과가 기대되고 있습니다. 에스트로겐 감소로 칼슘이 유출되기 쉬워짐으로써 일어나는 골다공증 예방에 대한 효과를 시사한 보고도 있습니다.

또 아마리그난 등의 식물성 에스트로겐은 호르몬 상태에 따라 에스트로겐 활성 증감을 돕는다=에스트로겐 수용체 중 일부로 들어가면서 전체적인 에스트로겐 작용을 약화시키는 작용도 하는 것으로 생각됩니다. 이 작용으로 갱년기를 맞이하기 전 여성의 호르몬 균형을 맞춰주고 생리불순이나 PMS(월경전증후군) 등의 경감에도 도움이 될 수 있습니다. n-3계 불포화지방산(α-리놀렌산)도 항염증물질 생성을 촉진함으로써 생리통 경감 효과가 기대되기 때문에 갱년기 장애에서 월경불순까지 다양한 여성 영역에서의 부진 예방 및 경감으로 이어질 수도 있을 것입니다.

피부염증 예방 및 피부미용 유지

아마씨에 풍부하게 함유되어 있는 아마리그난은 항산화 물질로 작용함으로써 피부 세포를 산화 데미지로부터 보호하고 주름과 처짐, 칙칙함 등 피부 노화를 예방하는 역할을 기대할 수 있습니다. 에스트로겐의 대체품으로 작용함으로써 에스트로겐이 담당하고 있는 피부의 수분 조절, 콜라겐 생성 촉진 등을 도와줄 수도 있을 것입니다. 알파-리놀렌산(오메가3계 지방산)도 세포막이나 세포간 지질의 원료가 되는 물질로 부족함으로써 몸 전체의 기능 저하, 피부에 관해서라면 수분 유지력이나 신진대사 저하의 원인이 될 수 있습니다. 리그난과 알파-리놀렌산의 보급으로 피부의 탄력과 수분을 높여 젊은 피부를 유지하는 도움을 기대할 수 있습니다.

그 밖에 알파-리놀렌산에는 나쁜 콜레스테롤 저감과 혈소판 기능의 개선으로 혈액 순환을 정돈하는 작용도 기대할 수 있습니다. 아마씨에는 말초혈관으로의 혈류를 촉진시켜주는 비타민E와 철분도 포함되어 있기 때문에 아울러 혈액순환 불량이나 빈혈로 인한 피부의 칙칙함과 건조함을 예방하고 턴오버 정상화에도 도움이 될 것입니다. 식이 섬유 보급을 통한 변비 해소도 피부 거칠어짐 예방에 도움이 되는군요.오메가3계 지방산은 알레르기나 염증을 억제하는 작용도 기대할 수 있기 때문에 피부 트러블 예방, 튼튼한 피부 만들기에 한 몫을 해 줄 가능성도 있어 보입니다.

치아/ 바질/ 아마씨 영양비교

아마씨, 치아씨드, 바질씨드는 모두 건강상의 이점과 다이어트 서포터로서의 역할이 기대되며 모두 슈퍼씨드(슈퍼푸드)로 불리기도 합니다. 모두 최근가지 종자 형상으로 먹는 것에 익숙하지 않았던 재료이기도 합니다. 3시드류에는 각각 다른 특징이 있습니다. 특히 식물로서 봐도 치아씨드는 꿀풀과 배암차즈기속·바질씨드는 꿀풀과 오슘속(Ocimum)과 가깝지만, 아마씨는 아마과와 별개로 알갱이도 큽니다. 식품으로서도 아마씨는 앞에서 언급한 두 가지와는 차이가 명확합니다.

아마씨의 포인트

아마씨는 오메가3계 필수 지방산(α-리놀렌산) 함유량이 높다는 점, 아마인 리그난이라고 불리는 불시에 에스트로겐을 함유하는 것이 특징입니다. 특히 아마 리그난 혹은 피토 에스트로겐이 되는 리그난류에 대해서는 치아씨드와 바질씨드에는 포함되어 있지 않기 때문에 갱년기 장애가 걱정되는 분들, 호르몬 균형이 신경 쓰이는 분들이라면 아마씨를 도입해보셔도 좋을 것 같습니다.

『식품 표준 성분표 』에 기재된 100g당 칼로리는 562kcal입니다. 3종의 시드류 중에서는 오메가3계 필수 지방산(α-리놀렌산)의 함량도 가장 높지만 칼로리도 가장 높습니다. 치아씨드나 바질씨드처럼 물에 담가도 겔 상태로 부풀지 않습니다. 물에 담가도 겔화되지 않기 때문에 식사의 건조함으로서는 미묘하지만, 분말화한 것은 밀가루 대용품으로 활용할 수 있고, 무침 등에도 사용할 수 있으면 조리폭이 넓은 것이 장점입니다.

치아씨드 포인트

치아씨드는 아마씨보다 지질량이 적고 식이섬유량이 많은 것이 특징입니다.『식품 표준 성분표』에 기재되어 있는 100g당 칼로리는 494kcal, 식이섬유 총량은 36.9g입니다. 오메가3계 필수 지방산(α-리놀렌산) 양도 100g당 19.43g으로 23.50g인 아마씨보다는 약간 적지만 풍부하다고 해도 무방한 양이긴 합니다.

그 밖에 필수 아미노산을 골고루 함유하고 칼슘도 풍부합니다. 건강 유지를 위해 영양 밸런스를 맞추고 싶은, 건강한 다이어트에 신경을 쓰는 분들의 서포터로서 도움이 될 것 같습니다. 수분을 함유하면 10~15배로 팽창하는 성질이 있어 속이 든든하기 때문에 간식을 삼가고 싶은 분이나 과식을 예방하고 싶은 분들에게도 적합하다고 생각됩니다.

바질시드 포인트

바질씨드는 저칼로리인 점, 수분을 포함하면 30배로 팽창하는 것이 가장 큰 특징입니다.

치아씨드는 물에 담가두면 걸쭉하고 부드러운 겔 상태가 되지만 바질씨드 쪽은 약간 탄력성이 강한 것처럼 느껴집니다.『식품표준성분표 2015년판』에서는 바질씨드 항목이 없기 때문에 형평성은 떨어지지만, 세 종류의씨드류 중에서는 칼로리도 가장 낮은 것이 아닐까 추측되고 있습니다.칼로리가 낮은 것을 생각하면 오메가3계 지방산이나 아미노산 같은 영양보충 목적으로는 아마씨나 치아씨드에 뒤떨어질 가능성이 높기 때문에 섭취 열량이 신경 쓰이는 분들이나 과식 방지, 변비 해소를 메인으로 섭취하고 싶은 경우에 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.

아마씨 먹는법·주의점

아마씨는 껍질이 단단해, 그대로 먹어도 소화할 수 없다=영양을 섭취하지 못할 가능성이 높은 것으로 지적되고 있습니다. 으깨듯이 하여 사용하거나 아마씨밀 등 분말화되어 있는 것을 사용하는 것이 무난합니다. 알갱이 모양의 것을 입수한 경우는 먹는 만큼씩 커피 그라인더나 푸드 프로세서를 사용하여 분쇄하여 먹는 것을 추천합니다. 오메가3계 지방산은 산화되기 쉬우므로 개봉 후 밀폐용기(가능하면 빛을 차단할 수 있도록 색이 들어간 것)에 담아 냉장고에 보관해 빨리 먹도록 합시다.

아마씨의 주의점

문헌·사이트에 따라서는 임신 중에도 아마씨의 섭취는 문제 없다고 기재되어 있는 곳도 있습니다만, 호르몬 유사 작용을 갖는 것으로 생각되는 피토 에스트로겐(아마 리그난)을 함유하고 있는 식재료이기도 합니다. 임신 중·수유 중인 분이나 어린 자녀가 섭취했을 때의 안전성에 대해서는 충분한 데이터가 없기 때문에 섭취를 삼가도록 하는 것이 무난합니다. 임신 중 에스트로겐 작용 물질의 섭취는 호르몬 균형을 무너뜨리는 것이나 태아의 생식 기능에 영향을 주는 것 등도 지적되고 있습니다. 추출물이 아닌 식품에서 섭취하는 것은 위험성이 낮다고 생각되지만, 자기 판단으로 섭취하는 것은 자제할 것을 권장합니다.

아마씨는 식이섬유를 풍부하게 함유한 식재료로 평가되고 있지만 식이섬유는 과다 섭취 시 미네랄 등 영양소 흡수 저해 및 소화기관에 손상을 줄 위험성도 있습니다. 체질에 따라 복부팽만감·복통·설사·오심 등을 일으키는 경우도 있으므로 몸 상태를 확인하면서 소량씩 도입하도록 합니다. 식품 때문에 명확한 규정은 없지만 하루 상한선으로는 2큰술(20g) 정도, 최대 50g 이내에 머물러야 한다는 견해가 많아지고 있습니다. 또한 약의 작용을 저해할 수 있으므로 의약품을 복용 중인 분은 의사 또는 약사와 상담 후 도입하도록 합니다.

아마씨 먹는 법

소화 문제가 있고, 크기 면에서도 아마씨는 견과류처럼 쫄깃하게 먹을 수 있지 않습니다. 잡곡밥처럼 밥에 비벼먹어도 되지만 가루타입이 소화가 잘되고 활용도가 넓습니다. 요거트나 스무디에 넣어 드셔도 좋고, 글루텐 알러지가 있는 분들도 밀가루 대용으로 사용하시는 것 같습니다. 일반적으로 오메가-3 지방산은 열을 가해도 산화되지만 아마씨 중 오메가-3 지방산은 열안정성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 빵이나 구운 과자에도 오메가3 공급원으로 기대할 수 있는것이 장점입니다.

이 밖에도 깨나, 튀김 등의 샐러드에도 활용이 가능하지만 뜨거운 물에 넣어 차처럼 마시는 방법도 있습니다. 아마씨 차를 만들려면 아마씨 1~2티스푼을 으깨어 뜨거운 물을 붓고 섞어 5분 정도만 기다리시면 됩니다. 묽은 흑설탕처럼 약간 끈적끈적한 액체가 됩니다. 아마씨만 있으면 그다지 맛있지는 않지만, 쉽게 도입되지 못한다면 간편하게 섭취할 수 있을것입니다.