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감자 효능 주의점 영양성분 등.
고기감자, 카레, 감자샐러드 등 가정식에 빠질 수 없는 감자. 엽채류에 비해 탄수화물 함량과 칼로리가 높다고 걱정하시는 분들도 계시지만, 비만 예방과 혈당 강하 작용에 도움이 되는 난소화성 전분이 함유되어 있는 것으로 알려져 비만 예방 및 혈당 대책의 식재료로도 평가받고 있습니다. 또한 비타민C, 폴리페놀 등 항산화 물질의 공급원일 뿐만 아니라 포만감 유지에도 효과가 있어 주목받는 감자 효능과 함유된 성분 영양학적 효과에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.
감자란?
감자샐러드부터 고기감자조림, 스낵과자까지 다양한 요리에 쓰이는 감자. 한식에서도 양식에서도 사용되는 재료로 상비 채소 중 하나라고 할 수 있는 가정도 많지 않을까요. 국내뿐만 아니라 감자는 전 세계에서 먹을 수 있는 음식입니다. 우리나라에서는 채소라고 평가하지만, 세계적으로 보면 감자는 쌀, 밀, 옥수수와 함께 "주식 작물" 중 하나입니다. 이들 4가지를 '세계 4대 작물'이라고 칭하기도 할 정도로 인간에게 없어서는 안 될 작물 중 하나입니다.
그런데 감자 말고도 우리 주변에는 뿌리채소가 여러 개 있습니다. 그러나 사실 감자, 토란, 고구마는 각각 식물 분류상 상당히 떨어진 존재입니다.
감자는 영양가 높고, 냉량한 기후나 딱딱하고 마른 땅에 강하다는 점·약 3개월 만에 수확할 수 있어 수확량이 씨감자의 약 10배가 되는 것 등으로 아시아나 아프리카등의 식량 위기 지역에서는 재배가 장려되고 있습니다. 감자 원산지인 안데스 산맥 주변 지역도 자연이 척박한 곳. 수백 년 전부터 현지인들은 밤사이 얼었던 감자를 낮에 발로 밟아 수분을 빼는 공정을 반복해 동결 건조시킨 '츄뇨(Chuño)'라는 보존식을 생산해 왔습니다.
감자는 글루텐을 포함하지 않기 때문에 글루텐 과민증이나 글루텐 불내성인 분들의 식사에도 활용되고 있습니다. 또한 "주식 작물"이지만 곡물이 아니기 때문에 그레인 프리(곡물 미사용) 애완동물 사료 등에도 자주 사용되고 있습니다. 애완동물 사료뿐만 아니라 가축 사료로도 감자는 사용되고 있으며 술 원료, 전분 풀·접착제, 바이오매스 플라스틱 원료 등 음식물 이외의 분야에서도 활용되고 있습니다.
감자를 고르는법 및 저장 방법
감자를 고를 때는 표면에 탄력이 있고 딱딱함을 느낄 수 있는 것을 선택합니다. 싹의 성장과 함께 영양이 빼앗겨 버리기 때문에 제대로 싹이 트고 있는 것은 피합시다. 새 감자의 경우라면 껍질이 얇고, 껍질이 벗겨지기 쉬우며, 약간 벗겨진 듯한 상태로 되어 있는 것이 양품입니다. 품종에 따라 모양에는 차이가 있지만, 통통하고 둥근 인상이 있는 것을 선택하면 확실합니다. 껍질이 녹색으로 변색되어 있거나 시들어 표면에 주름이 잡혀 있거나 흐물흐물한 것은 피합니다.
감자의 보존은 통풍이 잘 되고 빛이 닿지 않는 곳에서 실시합니다. 밝은 장소에 두면 발아가 촉진되어 싹이 나기 쉬워지거나, 싹 주위가 녹색으로 변화하기 쉬워져 버립니다. 냉장고에 보관할 경우에는 빛과 건조를 피하기 위해 신문지에 싼 뒤 비닐봉투에 넣거나 그렇게까지 하지 않아도 색 봉투에 넣는 것이 무난합니다.
냉동도 할 수 있지만, 바삭바삭한 식감이 되어 버리기 때문에 요리법은 제한됩니다. 가열+매쉬한 상태로 냉동하여 매쉬 포테이토로 사용하는 것이 가장 무난한 것 같습니다. 카레 등도 감자를 넣은 채 냉동해 버리면, 해동 시 감자의 식감이 나빠지거나 끈적끈적하게 녹기 때문에 주의해야 합니다.
감자의 영양성분 및 효과에 대하여
국가에 따라서는 주식으로서 쌀이나 빵 등과 같은 위치에서 먹고 있는 감자. 영양가로 봐도 감자는 전분 등 탄수화물 함유율이 다소 높습니다. 하지만 감자의 탄수화물 물량은 생(껍질 벗긴 상태) 100g당 15.08g. 전자레인지 조리한 것도 18.17g으로 같은 그램 밥(밥솥 흰쌀밥)의 약 절반 정도입니다.
칼로리도 감자껍질 없음/전자레인지 요리 완료 100g당 78kcal로 밥의 절반 이하입니다. 반찬으로 계속 대량으로 먹으면 칼로리나 당질량이 신경 쓰이는 부분인데 감자 단체로 보면 채소와 곡류의 중간적인 포지션이라고 할 수 있습니다. 또한 감자에는 탄수화물밖에 포함되어 있지 않은 것도 아닙니다. 비타민C 등 비타민류, 칼륨과 마그네슘 등 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등 다양한 성분을 공급할 수 있습니다.
감자 효능, 그 근거·이유는?
비타민C 보급원으로서
감자는 색감도 옅고 채소에 많은 비타민류는 별로 들어있지 않은 이미지를 갖기 쉬운 식재료입니다. 그런데 사실 감자(껍질 없음/생 상태)는 100g당 10.51mg으로 비타민C가 비교적 많이 들어 있습니다. 동그램으로 비교하면 고구마와 거의 같은 토란의 약 8배 옥수수의 약 2배에 달하는 비타민C 함유량입니다.
비타민C는 한 번에 많이 섭취해도 체내에 쌓아두지 못하고 너무 많은 양은 배출되고 있습니다. 이 성질 때문에 비타민C는 한 번에 대량으로 섭취하는 것보다 자주 보충하는 것이 효과적입니다. 감자는 보다 비타민C를 풍부하게 함유한 재료도 많지만 감자는 다양한 요리에 사용하기 편리한 재료입니다. 또한 조리 시 비타민C 손실이 적다는 점에서 비타민C 보급원으로서 뛰어난 식재료라고 할 수 있습니다.
항산화 물질 보급에
감자에는 카로테노이드계 색소와 클로로겐산과 플라보노이드 등의 폴리페놀류가 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 과육이 빨강이나 보라색 감자에는 안토시아닌 등도 포함되어 있고 항산화 활성은 싹양배추 또는 시금치와 맞먹는다라는 보고도 있습니다.
항산화란 활성산소·프리 라디칼로 인한 산화 스트레스를 억제하거나 줄이는 작용을 말합니다. 산화 스트레스가 높아지면 세포가 손상되어 노화 촉진과 몸 기능 저하의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 항산화 물질의 보급은 건강과 젊음 유지로 이어진다고 생각됩니다. 감자의 특징 성분이라고 할 수 있는 비타민C도 항산화 작용을 하는 비타민이기 때문에 항산화 물질의 보급원으로서 건강 유지를 도와줄 것입니다.
멘탈 서포트에도
항산화 물질 보급에 의한 신경 보호는 스트레스 관련 장애 예방 및 경감과의 관계도 주목받아 연구되고 있습니다. 또, 비타민C는 뇌 기능이나 신경전달물질의 작용과의 관여도 보고되고 있는 영양소로, 기니피그를 사용한 실험에서는 "비타민C가 결핍되면, 코티솔의 과잉 분비가 나타났다"고 보고되었습니다.
코르티솔은 흔히 스트레스 호르몬으로 불리는 스트레스를 받으면 분비되는 부신피질 호르몬의 일종입니다. 일시적인 분비량 증가는 스트레스로부터 몸을 보호하기 위한 반응이므로 문제가 없지만 만성적으로 코르티솔이 많이 분비되면 불면증이나 우울, 생활습관병 등 스트레스 관련 질환의 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 비타민C 부족만이 코르티솔 과잉분비의 원인은 아니지만 원인이 될 수 있는 부족함을 없애는 것은 중요합니다.
감자에는 비타민C 이외에도 신경전달물질 합성에 관여하는 비타민B6, 호르몬 합성과 관련된 판토텐산, 신경의 흥분을 억제함으로써 릴렉스 효과를 가져오는 아미노산으로 주목받고 있는 GABA(갸바:γ-아미노낙산) 등도 포함되어 있습니다. 항산화 물질 보급 + 영양소 부족을 없앰으로써 스트레스 저항력 향상과 멘탈 서포트에도 기대할 수 있을 것입니다.
변비 예방·개선에
감자생(껍질 없음) 100g당 식이섬유 총량이 8.9g, 껍질 부착이면 9.8g으로 매우 식이섬유가 풍부합니다. 난소화성 전분도 식이섬유 총량에 포함됨으로써 고구마와 동등한 식이섬유 보급원임을 알 수 있습니다.
감자의 식이섬유 총량 중 많은 부분을 차지하는 난소화성 전분은 난소화성과 붙듯이 체내에서 소화되기 어려운 성질이 있습니다. 소화할 수 없는 난소화성 전분은 소화관 내에서 식이섬유와 같은 기능을 갖는 것이 인정되고 있습니다. 식이섬유는 변의 경도를 정돈하거나 장의 연동 운동을 촉진하는 작용이 있기 때문에 변비 예방과 개선을 도와줄 것입니다.
다만 과거 '찬밥 다이어트' 등이 화제가 됐듯이 갓 가열한 따끈따끈한 상태에서는 전분은 난소화성 전분(레지스터 스타치)으로 완전히 변하진 않았습니다. 식품 표준 성분표 팔정에서도 감자(껍질 없음/찜) 100g당 식이섬유 총량은 3.5g으로 생상태의 절반 이하로 되어 있습니다. 난소화성 전분 함유량을 늘려 섭취하고 싶은 경우에는 일단 가열 요리한 후 하룻밤 정도 냉장고 등에 넣어 차갑게 먹는 것이 효과적입니다. 찬밥보다 감자 쪽이 차갑더라도 맛있게 먹을 수 있는 레시피가 많은 것도 장점입니다.
혈당치 대책 및 다이어트 지원에
감자는 탄수화물 물량이 많기 때문에 다이어트 중 식사에는 적합하지 않다는 평가를 받기도 합니다. 하지만 먹는 방법에 따라서는 다이어트 중 식사에도 도움이 되는 식재료입니다. 왜냐하면 감자는 채소로 생각하면 당질이나 칼로리가 높지만 주식으로 생각하면 감자(껍질 없음/전자레인지 요리 완료)는 100g당 67kcal로 쌀이나 빵의 절반 이하이기 때문입니다. 탄수화물도 약 절반입니다. 이 때문에 감자를 쌀 등의 주식과 대체·주식을 줄인 만큼 대체함으로써 섭취 칼로리나 당질량을 줄일 수 있습니다.
또 감자에 들어 있는 소화성 전분(레지스턴트 스타치)에는 식후 급격한 혈당 상승을 억제하고 인슐린 저항성을 저하시킬 가능성도 보고되고 있습니다.
연구에서도 "식초를 첨가한 냉제 감자는 식후 혈당치 상승 지표(GI)와 인슐린 지수(II)를 감소시켰다"는 보고가 있어 차가운 상태에서 접종함으로써 혈당치가 신경 쓰이는 분·당뇨병 예방의 서포트에도 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다. 급격한 혈당 상승을 억제하는 것은 당질을 흡수하여 지방으로 저장하기 어렵게 하는 것으로도 이어집니다.
또한 감자의 단백질에는 potato proteinase inhibitor 2 (PI2/감자 프로테아제 저해제 2)라고 불리는 화합물이 함유되어 있어 포만감에 관여하는 호르몬 콜레시스트키닌(CCK)의 분비를 촉진함으로써 포만감을 쉽게 느끼게 할 가능성도 시사되고 있습니다. 명확한 메커니즘이나 유효성에 대해서는 알려져 있지 않지만, 포만지수 조사에서 감자는 포만지수 최고 점수로 "크로와상 포만지수의 7배"라는 보고도 있습니다. 공복감을 줄임으로써 다이어트를 지원해 줄 가능성도 있을 것입니다.
부종·고혈압 예방에
감자는 생(껍질 없음) 100g당 410mg으로 채소류 중 칼륨이 풍부한 식재료입니다. 같은 그램으로 비교하면 칼륨 함량은 고구마가 더 높고 채소 전체 1위는 아니지만 100g당 칼륨 양으로는 오이나 수박의 2배 이상입니다. 충분히 칼륨 보급원으로서 도움이 될 것으로 생각됩니다.
칼륨은 나트륨과 류가 되어 작용하는 미네랄입니다. 염분 섭취 등으로 나트륨 농도가 상승했을 때 칼륨이 부족하면 몸은 혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해 혈액의 수분량을 늘립니다. 결과적으로 혈액량이 늘어나게 되기 때문에 혈액을 내보내는 심장의 부하가 늘어나 혈압이 높아지거나 혈중 수분이 세포로 스며나옴으로써 부종이 생길 수 있습니다.
칼륨은 나트륨 농도를 조절하고 잉여나트륨과 수분 배출을 촉진해주기 때문에 특히 염분 과다 식사로 인한 부종 해소와 고혈압 예방에 도움이 되는 미네랄로 생각됩니다. 감자에는 칼륨 이외에 비타민C와 폴리페놀 등 항산화 물질도 포함되어 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤의 산화 억제 등으로도 고혈압 예방·혈전이나 동맥경화 예방을 도와줄 것입니다.
면역기능 지원에도 기대
감자에 많이 들어 있는 소화성 전분은 소화에 내성이 있지만 장내 유익균의 영양으로 사용됩니다. 레지스턴트 스타치는 영내 플로라의 좋은 균형을 맞춰주는 작용을 기대할 수 있는 성분이기도 합니다. 또한 비타민C도 유산균 등 유익균의 먹이가 됨으로써 장내 환경을 가꾸는 데 도움을 줍니다.
사람의 면역 기능의 대부분이 장에 집중되어 있고 장내 세균도 면역 기능에 관여하고 있습니다. 따라서 장내 플로라의 균형을 맞추는 것은 면역 기능을 갖추는 데에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 활성산소·프리 라디칼에 의한 산화도 면역기능 저하를 일으키는 원인이 됩니다. 감자는 비타민C와 폴리페놀 등 항산화 물질도 포함하고 있기 때문에 아울러 면역 기능을 갖추고 감기나 독감에 잘 걸리지 않는 몸 만들기를 도와줄 것입니다.
안티에이징 미백 지원에도
비타민C와 항산화 물질이 함유된 감자는 피부 미용에도 한 몫을 해줍니다. 항산화 물질의 보급은 피부 세포가 산화 손상을 입으면서 일어나는 주름이나 처짐 등 피부 노화를 예방할 수 있습니다. 비타민C는 콜라겐 생성 촉진 작용과 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 만드는 티로시나아제의 작용을 막는 기능(미백 효과)도 인정받고 있습니다.
이러한 작용으로 비타민C의 보급원이 될 수 있는 감자도 안쪽에서도 안티에이징(노화예방)과 미백을 도와주는 식재료로 생각됩니다. 비타민 E를 풍부하게 함유한 아몬드·호박·아보카도 등과 결합하면 항산화력 향상도 기대할 수 있습니다.
참고로 일반 감자에는 비타민 A(β-카로텐)나 비타민 E 등은 거의 포함되어 있지 않지만, 키타아카리나 안데스레드 등 과육 부분이 노란 감자라면 베타-카로텐이 포함되어 있습니다. 또한 섀도우 퀸처럼 동료가 빨강~보라색을 띤다면 안토시아닌 등의 폴리페놀 보급에도 도움이 됩니다.
목적별 감자추천음식
- 감자+시금치·브로콜리
⇒ 스트레스 완화에 - 감자+닭고기·가다랑어·굴·마늘
⇒ 체력 · 스태미나 향상에 - 감자+오이·셀러리·양파
⇒ 붓기 개선 · 고혈압 예방에 - 감자+토마토·문어·가자미·연어
⇒살을 가꾸는데
감자의 주의점
감자의 싹과 녹색 껍질 부분에는 독성 성분 포테이토 글리코 알칼로이드(솔라닌이나 차코닌)가 함유되어 있습니다. 특히 독성이 많은 싹을 제거하는 것은 물론 미숙하고 소형 감자·빛을 쬐어 녹색으로 변색된 부분에도 이 독성 물질이 많이 포함되어 있습니다. 껍질 부근은 영양이 풍부한 부분으로 채워지기 때문에 두껍게 벗기지 않고 사용하고 싶은 것이지만 껍질 색깔이 녹색이라고 느끼는 것이라면 식중독 예방을 위해 두껍게 껍질을 벗겨 이용하도록 합니다.
솔라닌 등 독성물질은 물에 녹아내리는 성질이 있으므로 변색이나 발아가 신경 쓰이는 경우에는 깐 감자를 물에 노출하는 방법이 권장되고 있습니다. 하지만, 감자의 비타민C는 강하다고는 해도 제대로 물에 노출되면 유출되어 버리기 때문에, 그렇게 되기 전에 먹어야 할것입니다. 이상 감자 효능이었습니다.
