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연근 효능 주의점 고르는법 보관방법 음식 조합까지.
조림이나 식초, 연근 등 한식 요리에 흔히 사용되는 재료입니다. 연근은 이름에서 알 수 있듯이 연꽃의 지하 줄기로 동아시아 일부 지역에서만 채소로 요리를 합니다. 영양면은 비타민C와 칼륨이 풍부한 것이 특징이며 최근 항산화제의 공급원으로 주목받고 있습니다. 아래에서는 연근 효능과 함유하고 있는 성분, 기대되는 건강상의 이점 및 주의점을 소개해드리겠습니다. 필요에 따른 음식 조합도 있으니 관심 있으신 분들은 꼭 확인해 보세요!
연근(蓮根)이란 무엇인가요?
조림에 넣으면 살짝, 구이나 초무침에 사용하면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있는 연근. 버터나 올리브 오일로 소테로 만들거나 살짝 데친 것을 샐러드로 만드는 등 수고와 시간을 많이 들이지 않아도 맛있게 드실 수 있습니다. 주역도 조연도 되는 편리한 재료이며 햄버그와 스튜 등 양식 레시피와도 신기하게 어울립니다.
한자로 연근(蓮根)이라고 쓰듯 평소 먹는 연근은 연꽃의 지하줄기 부분입니다. 불교의 상징으로 소중히 여겨지는 저 흙탕물 속에서 아름다운 꽃을 피우는 연꽃입니다. 연꽃이 꽃과 열매를 동시에 맺는 성질도 불교의 '화과동시'라는 가르침과 일치한다고 해서 소중히 여기고 있다고 합니다. 중국에서도 '연은 진흙보다 나와 진흙에 물들지 않고'라는 구절이 있어 동아시아를 중심으로 연=청아함과 성성의 상징으로도 사랑받고 있습니다.
연꽃은 아시아를 중심으로 여러 부위가 식용으로 이용되고 있습니다. 줄기는 채소로서 샐러드나 조림에, 연꽃 열매는 간식 감각이나 제과 원료로서 잎은 연채밥에, 꽃은 연차(로터스티) 향을 냅니다. 또한 연꽃은 전통요법 중 다양한 부위가 활용되고 있는 식물이기도 합니다.화탁은 연방, 종자는 연육 또는 연자, 배아는 연자심, 잎은 하엽, 수술은 연수염 등 각각 효능·용도가 다른 생약으로 이용되고 있습니다.
국내에서의 연꽃 식용 이용은 거의 지하 줄기 부분인 연근이지만 연잎밥 등을 먹고 있기는 하고, 최근에는 연꽃 열매도 건강 이점이 보도되어 약선 식재료나 견과류의 일종과 같은 느낌으로 먹을 수 있게 되었습니다. 식물로서의 연꽃의 열매는 울퉁불퉁하고 기괴하지만, 식재료로 한 알씩 뿌려져 있으면 혐오감도 적을 것입니다.
연근 고르는법 및 보관방법
연근을 선택할 때는 통통하고 둥근 형태로 가급적 곧게 뻗어 있는 것을 선택합니다. 색은 너무 진하지 않고 크림색이라고 부를 수 있을 정도의 색이 좋다고 되어 있습니다. 단, 저렴한 연근 등의 경우는 색이 새하얀 것은 표백되었을 가능성이 높으므로 주의해야 합니다. 끊어진 것이라면 구멍이 작고 구멍 안이 변색되지 않은 것을 선택합시다.
연근의 영양성분 및 효과에 대하여
연근은 100g당 48mg으로 비타민C가 많고 기타 비타민류와 미네랄류, 식이섬유 등을 널리 함유한 식재료.특징이라고 할 수 있을 정도로 풍부한 영양 성분은 없지만, 폭넓은 영양 성분이 포함되어 있습니다. 3대 영양소 중에서는 담수화의 함유량이 많으며 생 100g당 66kcal로 채소로서는 다소 칼로리가 높은 부류입니다. 고구마류와 같은 유형을 이미지화하면 식단에 추가할 때 영양 균형을 생각하기 쉬울 것입니다.
연근 효능, 그 근거·이유는?
변비 예방·개선에
연근 생 100g당 식이섬유량은 불용성 식이섬유 1.8g, 수용성 식이섬유 0.2g.우엉 등과 같이 압도적인 식이섬유 함유량이라고는 할 수 없지만, 동그램으로 비교했을 경우 상추나 삶은 양배추와 동등한 정도의 식이섬유를 보급할 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 대변 부피를 늘리고 섭취한 음식물의 소화관 이동 속도를 적절히 유지하거나 장의 연동운동을 촉진함으로써 변통을 촉진하는 작용이 있습니다. 식이 섬유 보급원으로서 변비 예방 및 개선에 도움이 될 것입니다.
또한 연근은 오크라나 참고구마처럼 끈적끈적한 재료는 아니지만 생으로 자르면 때때로 가늘고 끈끈한 실을 당깁니다. 이 끈기의 근원이 되고 있는 다당류 Lotus root polysaccharides(LRPs)는 거의 소화되지 않는 것으로 보고되었습니다. 이것도 식이섬유와 같은 작용을 한다고 생각할 수 있고, 보수작용으로 변에 물을 적셔 부드럽게 유지하고 장에 막을 만들어 변의 통과를 좋게 한다는 설도 있습니다.
위장 건강 유지에도 기대
연근을 비롯한 식물 점액 점질물을 포함한 끈적끈적한 식재료는 동서양 어느 전통 의료에서도 점막 보호에 도움이 된다고 여겨져 왔습니다. 유럽에서 허브로 쓰이는 마시멜로 등이 대표적입니다.
우리 인간의 위장이나 호흡기관·눈 등을 덮고 있는 점막이나 점액에는 무틴이라는 동물성 점성 단백질이 들어 있습니다. 당단백질로 이루어진 식물성 점질물은 무틴과는 별개이지만 점막 보호에 도움을 준다고 생각했을 것입니다. 민간요법에서는 속이 안 좋을 때·목 상태가 나쁠 때 등에 연근을 사용하고 있습니다.
실제로 연근을 식품으로 섭취하여 점막 보호·복구 작용을 얻을 수 있는지는 알려져 있지 않습니다. 그러나 연근에는 폴리페놀의 일종인 타닌도 포함되어 있습니다. 타닌에는 항염증 작용이나 수렴·항출혈 작용이 있습니다. 이러한 타닌의 작용으로 설사 개선이나 위염 등의 예방·염증 경감으로 이어질 가능성도 있습니다. 연근에는 항산화 물질과 건강한 몸을 유지하기 위한 비타민 미네랄도 포함되어 있습니다. 약과 같은 작용은 기대할 수 없지만 위장 기능을 정돈하는데 도움이 될 가능성은 있을 것입니다.
부종·고혈압 예방에
연근은 생 100g당 440mg으로 칼륨 함유량이 채소 중에서도 비교적 높은 식재료입니다. 칼륨은 전해질 역할을 하며 나트륨과 균형을 맞춤으로써 체액 밸런스를 정상적으로 유지하는 작용이 있습니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하기 쉽게 하는 기능도 있습니다. 따라서 칼륨을 적절히 섭취함으로써 나트륨 과다로 인한 부종·고혈압 예방 개선으로 이어집니다.
면역력 지원에
100g당 48mg으로 연근은 채소류에서도 최정상급 비타민C를 포함한 식재료입니다. 비타민C 함유량은 같은 그램의 레몬즙과 맞먹을 정도입니다. 비타민C는 조리 시 손실되기 쉬운 것이 단점이지만, 연근에 포함되어 있는 비타민C는 전분에 지켜져 열에 강하고 가열해도 깨지지 않는 성질도 있습니다.
비타민C는 항산화 작용이 인정되는 비타민으로 부족함 없이 보충해줌으로써 스트레스로 인해 생긴 활성산소를 억제하고 산화 데미지로 인한 면역기능 저하 예방에 도움을 줍니다. 그 밖에 비타민 C에는 항바이러스 작용을 갖는 인터페론의 생성을 촉진함으로써 면역력을 높일 가능성이, 연근의 다당류 Lotus root polysaccharides(LRPs)에도 면역 자극 효과를 가질 가능성이 나타나고 있습니다.
스트레스 케어에도 기대
연근에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 부신피질 호르몬이나 항스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔의 생성과 관련된 영양소이기도 합니다. 칼륨도 정상적인 신경 기능 유지에 필요한 미네랄입니다. 연근에는 세로토닌과 도파민 합성에 관여하는 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소를 보급할 수 있기 때문에, 연근은 스트레스 저항성의 유지나, 정신면에서의 건강 유지에도 기대되고 있습니다.
항산화 및 피부미용 조성에
연근에는 풍부한 비타민C, 타닌(수용성 페놀 화합물)의 일종인 카테킨과 플라보노이드 등의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 다양한 항산화 물질의 보급원으로서 산화 데미지로 인해 일어나는 기능 저하와 노화 예방에도 도움을 줄 것입니다. 피부에 산화 데미지로 인해 생기는 기미와 주름 예방으로 이어질 수도 있습니다.
또한 연근에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 멜라닌 색소의 생성을 막는 미백 효과와 피부 탄력을 유지하는 콜라겐의 생성 촉진 효과도 인정받고 있습니다. 아울러 주름이나 처짐 등 피부 노화 예방에도 도움이 될 것입니다.비타민 B류의 보급 등 영양 밸런스를 조절하는 것도 아름다운 피부 만들기로 이어집니다.
목적별 연근 추천음식
- 연근+아보카도·호박·아몬드
⇒ 피부미용, 안티에이징에 - 연근+인삼·은행·두부·곤약
⇒ 건성 피부, 목 통증에 - 연근+대파·사과·청경채
⇒ 비만 방지에 - 연근+무·배추·순무·숙주·꿀벌
⇒ 위장의 기능을 정돈하고 싶을때
연근의 주의점, 기타
연근은 단면이 공기에 닿으면 검게 변하게 됩니다. 껍질을 벗기면 바로 물에 담가 두었다가 자른 후 식초, 레몬물에 담가 하얗게 깨끗한 상태로 완성할 수 있습니다. 물에 너무 많이 노출되면 영양도 유출되기 때문에 조림 등에 사용할 경우에는 살짝 떫은 맛을 빼는 정도로 이용하는 것이 좋습니다.
철제 칼이나 냄비로 요리하면 철과 타닌이 반응하여 거무스름해지므로 주의합시다.
연근의 주의점
연근은 위장 관리에 도움이 되는 식재료로 일컬어지기도 하지만 탄닌의 과다 섭취는 위장에 부담이 되는 것으로 지적되고 있습니다. 단, 위가 약하거나 비위가 약한 사람은 주의가 필요합니다. 다량 섭취를 피하고 소량으로 섭취합시다. 이상 연근 효능이었습니다.
