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양파 효능 영양성분 추천음식 고르는법.

양파는 국내뿐만 아니라 민족 요리에 이르기까지 전 세계 요리에 사용됩니다. 맛의 깊이를 더해주는 재료이기도 하며, 채소로서 그 식감과 풍미를 즐기는 요리에도 맹활약하고 있습니다. 자주 먹는 채소로 알리신, 케르세틴 등의 항산화 성분이 풍부해 건강 유지에 좋은 식품 소재로 주목받고 있습니다. 동맥경화증 등 생활습관병 예방과 피부 노화 방지에 도움이 될 수 있어 좋습니다. 아래에서는 양파 효능과 역사 영양학적 효과에 대해 알아보겠습니다.

양파란?

양파는 생, 굽기, 올리기, 끓이면 어떤 요리방법으로도 사용할 수 있는 강력한 만능 채소입니다. 사용하기 쉽고 오래 지속되고, 입수하기 쉬워 가정에서도 상비하는 스테디셀러입니다. 국민 음식인 카레라이스에도 사용되고 된장이나 간장과의 궁합이 좋기 때문에 조림·된장국 등 한식 레시피에도 사용되고 있습니다. 물론 샐러드나 수프에도 많이 사용되고, 예로부터 양파를 많이 사용해 온 유럽에서는 요리의 베이스로서 빼놓을 수 없는 존재이기도 합니다.

식물학 분류에서 양파는 황화과 파속(예전에는 백합과나 파과로 여겨졌던)에 속하며 이름 그대로 파의 근연종에 해당합니다. 지상부를 별로 볼 수 없을지도 모르지만 "파발이"와 같은 구형으로 밀집된 작은 꽃이 핍니다. 우리가 주로 식용으로 삼고 있는 흰 열매 같은 부분은 잎(비늘잎)이 겹쳐서 층상으로 되어 있는 부분으로 정식으로는 '비늘줄기'라고 부릅니다. 같은 속 마늘 등도 마찬가지로 비늘줄기를 먹는 채소의 동료입니다.

양파군은 백양파(샐러드 어니언)나 적양파 혹은 자양파라고 불리는 종류로 수분이 많고 날것으로도 단맛을 가지기 때문에 샐러드용으로 이용되고 있습니다.

식재료로서의 사용성은 물론 양파는 건강 식재료 항산화 식품으로도 주목받고 있습니다. 또 버리는 분들이 많은 양파 껍질도 폴리페놀의 일종인 '케르세틴'이 풍부하게 함유되어 있다는 점이 주목을 받아 채소 부스러기를 활용해 내는 육수 '베지브로스'나 '양파 껍질차' 등에도 활용되고 있습니다. 더 간편하게 섭취할 수 있는 양파 추출물을 농축한 보충제도 판매되고 있지만 요리에 사용한 나머지 부분을 활용할 수도 있습니다. 가계 친화적이고 친숙한데도 우수한 채소라고 할 수 있을 것 같습니다.

양파의 영양성분·효과에 대하여

양파는 채소류 중 비타민 B6를 비교적 많이 함유하고 있기 때문에 단백질이 많은 식재료(고기·콩류)와 궁합이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 대표 성분으로 자주 소개되는 매운맛과 악취의 근원인 황화합물(황화프로필과 황화아릴)과 케르세틴 외에 함량은 많지 않지만 비타민 미네랄류를 폭넓게 함유하고 있습니다. 100g당 칼로리는 37kcal입니다.

양파 효능, 그 근거·이유는?

양파에는 마늘이나 파류에 포함되어 있는 유황 화합물(알리신)이 포함되어 있습니다.알리신은 비타민 B1과 결합하여 알리티아민이 됨으로써 비타민 B1의 흡수 촉진과 비타민 B1의 기능을 장시간 지속시키는 작용이 있습니다. 비타민 B1은 당 대사와 관련된 효소의 기능을 지원하는 보효소(티아민필로인산/TPP)로서 작용함으로써 포도당의 에너지 변환·피로물질 대사를 촉진하여 피로회복에 도움이 된다고 생각됩니다. 참고로 마늘이 피로 회복, 스태미나 증강식으로 여겨지는 것도 주로 알리신이 비타민 B1의 지속 시간을 늘려주기 때문입니다.

또한 비타민 B1은 포도당으로부터의 에너지 생산을 도와줌으로써 뇌신경 기능을 정상적으로 유지하는 작용도 있습니다. 따라서 뇌의 피로 회복에도 효과를 기대할 수 있고, 초조함이나 집중력·기억력 저하, 불면 개선 등에도 효과가 있을 것으로 생각됩니다. 그러나 양파의 비타민 B1 함유량은 그다지 많지 않습니다. 현미나 돼지고기·계란·무버섯·콩 등 비타민 B1을 많이 함유한 식재료와 조합해 섭취하도록 하면 좋습니다.

그 밖에 알리신에는 위의 소화액 분비를 활발하게 하여 위장을 강화하는 작용도 있기 때문에, 더위나 피로 등으로 식욕이 없을 때·소화 기능이 저하되어 있을 때의 서포트도 기대되고 있습니다.

혈액 보송보송 냉증 대책에

양파에 포함된 유황 화합물에는 알리신뿐만 아니라 황화프로필이라는 성분도 있습니다. 황화프로필은 생양파에 들어있지만 숨만 들이쉬어도 체내에 흡수할 수 있다고 할 정도로 매우 기화되기 쉬운 성질이 있습니다. 이 황화프로필이 공기에 닿아 산화함으로써 '트리설피드'로, 장시간 가열에 의해 '세파엔'이라는 물질로 변화해 갑니다. 트리설피드나 세파엔은 콜레스테롤에도 중성지방·악옥콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있으며, 작용은 날 때보다 높아지는 것으로 보고되고 있습니다.

양파에는 황화프로필류 외에도 혈류 개선 효과가 기대되는 알리신(황화아릴) 등 유황 화합물·항산화 작용을 하는 플라보노이드가 25종 이상 함유되어 있는 것이 인정되고 있습니다. 건강 매체 등에서 양파를 먹으면 혈액이 맑아진다고 소개되는 경우가 많은 것은 이런 성분의 복합 효과 때문일것입니다. 항산화·혈액 맑게하는 효과·모세혈관을 넓히는 혈류 개선은 동맥경화 예방으로 이어져 심근경색이나 뇌경색 등의 예방에 도움이 된다고 생각합니다. 보다 가까운 곳에서는 냉증 개선과 신진 대사 향상으로 이어질 가능성도 있습니다.

노화 및 생활습관병 예방에

양파는 다양한 종류의 플라보노이드를 함유하고 있는데 그 중에서도 케르세틴류가 양파의 건강 성분으로 주목받고 있습니다. 케르세틴은 색소 성분이기도 한 플라보노이드계 폴리페놀로 플라보노이드 중에서도 강한 항산화 활성을 보이는 것이 특징입니다. 케르세틴류는 배당체라고 불리는 당이 결합된 형태로 존재하는데, 이 중 글루코스 단체가 결합한 '케르세틴 글루코시드'라는 형태를 취하고 있는 것은 인간의 몸에 흡수되기 쉬운 것으로 인정되고 있습니다. 양파는 이 케르세틴 글루코시드가 풍부한 식재료의 대표주자로 알려져 효율적인 항산화 물질 보급원으로 주목받고 있습니다.

케르세틴류뿐만 아니라 양파에 들어 있는 비타민C와 알리신 등 유황화합물도 항산화 작용을 하는 성분.케르세틴 글루코시드와 상승하여 활성산소의 발생을 억제하고 신체를 산화로부터 지켜주는 작용을 기대할 수 있습니다. 항산화는 산화에 의한 노화 진행을 지연시킴으로써 안티에이징을 지원하는 작용이 기대되고 있으며 산화 LDL(과산화지질)의 생성을 억제함으로써 동맥경화 등 혈류 트러블 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 또한 알리신에는 콜레스테롤 억제 작용이 나타났다는 것, 비타민 B1을 보조함으로써 혈당치의 상승 억제가 나타난 것도 보고되고 있습니다.

따라서 양파는 고지혈증이나 당뇨병 등 폭넓은 생활습관병 예방에 도움이 되는 건강 식재료로도 사랑받는 존재가 되고 있습니다. 그 밖에 항산화 성분으로 인한 혈액을 맑게하는 효과로 혈전 예방에 도움을 주는 것, 알리신이 흡수를 돕는 비타민 B1은 알츠하이머 치매 예방 및 개선 효과가 기대되는 성분이어서 치매 예방 효과도 기대되고 있습니다.

감기·인플루엔자 예방에

양파에 포함된 유황 화합물 중 하나인 알리신에는 강한 살균 작용이 있습니다. 생양파나 다진 파가 양념이나 생선회의 쓰임새에 사용되고 있는 것은 풍미만의 문제가 아니라 식중독 예방이라는 의미도 있다고 생각됩니다. 감기 예방에 도움이 되는 식재료로는 마늘이 소개되기도 하지만 양파라면 냄새 등을 신경 쓰지 않고 데일리하게 도입할 수 있을것입니다.

직접적인 기능은 아니지만, 케르세틴이나 황화프로필 알리신에 의한 혈액순환 개선은 냉기 완화와 면역력 향상에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 알리신은 소화액 분비를 촉진함으로써 위장 기능 활성화에도 도움이 된다고 생각되기 때문에 영양 소화 흡수를 좋게 하고 회복 지원에도 효과를 기대할 수 있습니다.

변비 예방·디톡스 지원에도

100g당 수치로 보면 양파는 식이섬유 함유량 1.6g으로 채소류 중에서도 많다고 할 수 없는 존재입니다. 그러나 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 골고루 함유하고 있기 때문에 식이섬유를 균형 있게 보급하고 싶은 분들에게는 적합할 것입니다. 또 채소 중에서는 비교적 많이 올리고당이 함유되어 있습니다. 단품으로 효과는 별로 기대할 수 없지만, 평소 요리에 플러스해 나가는 것으로 변비 예방 및 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

더불어 케르세틴에는 지질과 결합하는 작용이 있어 장내 지방과 결합해 지방을 굳히고 배설을 촉진하기 때문에 디톡스 식재료로도 주목받고 있습니다. 마찬가지로 칼륨 등의 함유량은 적지만, 유황 화합물이나 폴리페놀에 의한 혈액 보송보송·혈액순환 촉진 작용을 기대할 수 있기 때문에 혈액순환 불량성 부종 경감에도 도움이 될 것입니다. 해독과 순환 기능 향상은 신진대사 향상으로도 이어지기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있을것입니다.

피부미용 및 안티에이징에도 기대

케르세틴 등 플라보노이드류와 유황화합물류 등 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 양파는 항산화 작용으로 피부 등 외모의 안티에이징을 도와주는 식재료라고도 할 수 있습니다. 활성산소는 피부 세포를 산화시킴으로써 주름이나 기미, 처짐 등 피부 노화 현상의 진행을 앞당기는 것으로 지적되고 있습니다. 스킨케어뿐만 아니라 안쪽에서도 항산화 물질을 공급함으로써 젊은 피부 유지를 도와줄 수 있습니다.

또한 케르세틴은 흔히 비타민P라고 불리는 플라보노이드의 하나로 콜라겐 생성을 촉진하는 등 비타민C와 협력하여 그 작용을 높이는 작용도 기대되고 있습니다. 비타민C는 직접적으로 기미나 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 만드는 티로시나아제의 기능을 방지하는 기능이 있는 것으로 인정되고 있기 때문에 기미 예방이나 미백을 유의하고 있는 분들의 서포트에도 좋은 식재료라고 할 수 있습니다.

참고로 양파에 들어있는 비타민C는 생 100g당 8mg. 날것으로 먹으면 보급원이 되기도 하지만 매운맛을 빼기 위해 물에 노출시키거나 가열 요리한 경우에는 비타민C 보급원으로서는 약간 걱정이 없을 정도의 양입니다. 단독으로 먹는 일이 적은 채소이기도 하기 때문에 양파와 비타민 C가 풍부한 식재료를 조합하여 섭취해 봅시다.

목적별 양파 추천음식

양파+우엉·무·당근
⇒ 비만 예방에
양파+호박·와사비·꽁치
⇒살을 가꾸는데
양파+감자·고등어·생강
⇒ 안티에이징에
양파+돼지고기·간·가다랑어·콩
⇒ 피로 회복에
양파+오크라·피망·가리비
⇒ 스트레스 대책으로
양파+상추·토마토·셀러리
⇒ 불면 경감에

양파 고르는법·먹는법·주의점

양파에 포함된 유황 화합물은 물에 약하기 때문에 양파를 물에 노출시키면 녹아 현저하게 감소해 버립니다. 물에 노출하는 것은 길어도 몇 분 정도로 하고 매운 맛이 신경 쓰이는 경우는 식초에 노출시키는 것을 추천합니다. 또한 알리신은 열에 약해 가열 조리로 손실된다고 알려져 있지만, 가열하기 전에 15~20분 정도 공기에 닿으면 열에 강한 성분으로 변화한다고 하니 끊은 후 시간을 두고 가열 요리를 하도록 하십시오.그러나 너무 오랜 시간 공기에 노출시켜 두면 성분이 기화되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다.

맛있는 양파 고르는 법 및 저장법

일반적인 황옥파를 선택할 경우에는 표피가 좋고 건조하며 윤기와 광택이 있는 것·모양이 구에 가깝고 둥글둥글한 것을 선택합니다. 손에 들었을 때 꽉 조인 느낌이 있고, 같은 정도 크기라면 묵직한 것이 맛있습니다. 햇양파의 경우도 마찬가지로 둥글고 묵직한 것을 선택하지만, 황 양파와 비교하면 편평한 형태로 부드러운 재료이기 때문에 황 양파 수준을 기준으로 하지 않도록 합시다.

황 양파의 보존은 고온 다습을 피하면 상온에서도 괜찮습니다. 통풍이 잘 되는 장소에 그물망 등에 넣어 매달아 두면 3개월 정도 보존이 효과가 있습니다. 사용하던 양파는 단면에서 건조해지는 것을 피하기 위해 랩을 하여 냉장고(채소실)로. 햇양파의 경우는 상하기 쉬우므로 비닐 봉투 등에 넣어 냉장고에 보관하는 것을 추천합니다.

양파의 주의점

양파에 함유된 유황화합물(황화아릴 등)은 다량 섭취함으로써 소화기계 점막을 자극해 다치게 하고 위산 분비를 촉진함으로써 일시적인 위산 과다를 일으킬 수 있다는 점도 지적되고 있습니다. 생 상태에서 대량으로 섭취하게 되면 위장의 불쾌감이나 메스꺼움·설사 등을 일으킬 수도 있으므로 특히 위장이 약한 분·공복 상태로 먹을 때 주의해야 합니다.

양파 껍질에 대해서

일반적으로 버려지는 양파 껍질에는 항산화제인 케르세틴이 비늘보다 약 20배나 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 케르세틴을 오일과 함께 복용하면 흡수율이 높아진다는 보고도 있으니 얇은 껍질을 올리브 오일에 볶아서 드시면 됩니다. 방법으로 케르세틴을 효율적으로 섭취할 수 있다고 생각됩니다. 또한, 야채육수를 만들거나 양파껍질차를 만드는 것도 항산화제 보충에 좋습니다. 이상 양파 효능이었습니다!