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고구마 효능 주의점 추천음식 단맛을 이끌어내는 방법까지 등.
고구마는 우리 식단에 친숙합니다. 구운 고구마와 스튜, 고구마 디저트, 포타주, 고구마튀김과 같은 서양 요리에 널리 사용됩니다. 고구마가 우리나라에 들어온 것은 조선 영조 39년 10월이었다고 하지만 지금은 가을을 대표하는 맛 중 하나가 되었습니다. 식이섬유와 얄라핀이라는 특징적인 성분의 작용으로 변비에 효과가 있을 것으로 기대되며, 주식으로 대체하여 다이어트에도 도입되고 있습니다. 아래에서는 고구마 효능, 영양가, 추천음식, 보관방법, 고르는법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고구마란
소재의 맛을 살린 군고구마를 비롯해 튀김이나 조림 등 반찬, 고구마스틱이나 대학고구마 등 과자, 고구마 소주나 전분 원료 등 다양하게 이용되고 있는 고구마입니다. 가을부터 겨울에 걸친 풍물시 중 하나로는 지금은 잘 보이지 않지만, 길거리의 군고구마가 아닐까 생각됩니다.
감자·토란과 함께 대중적인 고구마. 학명은 Ipomoea batatas이며, 고구마속으로 분류되어 있습니다. 생산자가 아니면 볼 수 있는 기회는 적지만 고구마꽃은 겉에서 안쪽으로 그라데이션된 색감으로 위쪽 조종형, 나팔꽃과 많이 비슷합니다.
고구마는 남아시아와 아프리카 국가에서도 생산되는 작물로 세계적으로 3000-4000여 종이 존재한다고 할 정도로 재배 품종이 풍부합니다.최근에는 크림과 같은 끈적끈적한 식감과 강한 단맛을 가진 고구마 계열 품종도 인기가 많아지고 있습니다. 고구마라고 하면 적자색 껍질, 크림색 과육이 인기입니다만, 호박고구마 계열은 과육이 오렌지색입니다. 또한 카로텐이 풍부하게 함유되어 오렌지색의 진한 고구마와 안토시아닌을 포함한 자색고구마(붉은고구마)도 있습니다.
그런데 고구마를 영어로는 "Sweet potato"라고 부릅니다. 직역하면 '달콤한 감자'가 되는데 원래는 고구마가 'potato'였는데 감자가 도입되고 보급되면서 '달콤한 쪽의 감자'라는 느낌으로 Sweet이 더해진 것이라고 합니다. 또 영어, 특히 북미권에서 사용되는 영어에서는 고구마를 참마와 마찬가지로 yam이라고 부르는 분도 계시고 영어로 검색하면 '참마와 고구마의 차이란'이라는 기사가 많이 나올 정도입니다.
고구마의 역사
고구마의 기원은 중앙아메리카 또는 남아메리카로 추측되고 있습니다. 오래된 것으로는 기원전 1만년~8000년 전의 유적에서 고구마 뿌리가 발굴되었고, 중앙아메리카에서는 5000년 전경부터 고구마 작물화가 이루어진 것이 아니냐는 설이 유력시되고 있습니다. 식물로서는 전혀 다른 것이지만 감자도 고구마도 같은 근처의 지역이 원산입니다, 감자 재배가 이루어지게 된 것은 기원전 500년경으로 생각되고 있기 때문에 고구마 쪽이 작물로서의 역사는 길 가능성이 높아 보입니다. 고구마는 세계에서 가장 오래된 재배 작물 중 하나인 아메리카 대륙에서 가장 오래된 재배 작물 그룹에 든다는 설도 있습니다.
기원전에 고구마는 중앙아메리카 주변으로 퍼져나가 아이티와 쿠바 등 카리브해 섬에도 전해집니다. 고구마의 학명은 Ipomoea batatas이고, 종소명인 batatas는 카리브해 섬에 살았던 타이노족 사람들이 고구마를 'batata'라고 불렀던 것이 어원으로 알려져 있습니다. 이 batata와 감자를 나타내는 케추아어 papa와 조합하여 스페인 사람들이 'patata'라고 불렀고, 변화하여 '감자(Potato)'라는 말이 완성되었습니다. 여담이지만 아메리카 원주민들은 유럽 식민지화 훨씬 전에 노스캐롤라이나주에서 고구마를 재배했다는 이유와 미국 내 주산지라는 이유로 노스캐롤라이나주에서는 고구마를 "주의 공식 채소(official state vegetable)"라고 하고 있습니다.
고구마는 유럽인들이 도달하기 이전에는 뉴질랜드나 파푸아뉴기니·이스터섬 등 폴리네시아 지역에서도 재배가 이루어진 것으로 알려져 있습니다. 전파 경로는 밝혀지지 않았지만 고대 폴리네시아인과 남미는 배를 타고 왕래한 것이 아니냐는 설과 인간의 손이 아닌 자연(바람, 물, 새 등)에 의해 확산되었다는 설까지 다양합니다. 1492년 콜럼버스가 신대륙에 도달하여 그것을 자국 스페인으로 가져갔다는 것은 알고 있습니다. 콜럼버스 등 일행은 고구마를 이사벨라 여왕에게도 바치고 유럽을 통해 필리핀 등 온난한 지역으로도 반입됩니다. 약 100년 후인 1594년에는 필리핀에서 중국으로도 고구마가 전해져 흉작 시를 대비하기 위해 재배가 이루어진 것 같습니다.
고구마의 영양성분·효과에 대하여
고구마는 전체 중량의 65% 정도가 수분이고 30%를 조금 넘을 정도의 비율이 탄수화물로 되어 있습니다. 당질 함유량이 높고 생 100g당 칼로리도 껍질 벗기기에서 134kcal, 껍질 포함 140kcal로 감자나 토란보다 높습니다. 토란은 생 100g당 58kcal이기 때문에 고구마는 배 이상의 칼로리가 있는 것입니다. 당질량 역시 토란의 배 정도는 되지만, 고구마는 「고구마(주식)와 야채의 중간 영양가」라고도 불리는 것처럼 비타민류나 미네랄류도 풍부한 것도 특징입니다.
고구마 효능, 그 근거·이유는?
변비 대책 및 장내 환경 지원에
고구마는 식이섬유가 풍부하다는 인상을 가지고 있는 분들도 많은 식재료가 아닐까요. 그러나 『식품표준성분표』에 게재되어 있는 100g당 식이섬유량은 껍질 없이 2.2g·껍질 포함 2.8g. 이 식이섬유 함유량은 고구마류 중에서는 많지만 채소류로서 보면 우엉의 약 절반, 고구마가 두드러지게 많은 식이섬유를 함유하고 있는 것은 아닙니다. 고구마의 특징이라고 할 수 있는 것은 껍질이 붙어 있으면 생 100g당 수용성 식이섬유 0.9g·불용성 식이섬유 1.8g으로 식이섬유 전체에서 차지하는 수용성 식이섬유의 비율이 크다는 것을 들 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 물을 마시고 부풀어 변의 양을 늘림으로써 장을 자극해 연동운동을 활발하게 하는 것이 특기인 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔화되는 성질이 있어 적당한 수분량을 유지하고 대변의 경도를 조절하는 작용이 있습니다. 변비 개선에는 이 다른 성질을 가진 식이섬유를 골고루 공급하는 것도 중요한데 이상적이라고 하는 불용성: 수용성=2:1 균형에 고구마는 딱 맞는 식재료입니다. 그 밖에 고구마를 썰었을 때 나오는 하얀 로션 형태의 물질 얄라핀에도 장 연동 운동 촉진하고 완하 작용을 하는 위장 점막의 보호 작용으로 장내 환경을 조성하는 작용이 기대되고 있습니다.
두 종류의 식이섬유+얄라핀을 공급할 수 있어 고구마는 뱃살을 가꿔주는 재료로 사랑받아 왔다고 생각됩니다. 얄라핀은 고구마 껍질 근처에 많이 존재하며 껍질 부분은 식이섬유도 풍부합니다. 변비 예방이나 변통 개선을 위해 먹는 경우는 껍질째 먹도록 하는 것이 좋습니다.덧붙여서 고구마를 먹으면 배가 땡긴다·오나라가 나오는 것도 장의 기능을 높여 축적된 가스 배출이 촉진되고 있다고 생각됩니다. 다만 체질에 따라서는 식이섬유의 과다 섭취로 설사·변이 딱딱해지고·배는 움직이는데 변통에 연결되지 않는 등의 상태가 좋지 않은 경우도 있으므로 적당량의 섭취를 유의합시다.
부종·고혈압 예방에
고구마는 칼륨을 생 100g당 480mg, 껍질이 있는 경우에는 100g당 380mg 함유하고 있습니다. 따라서 고구마는 변비뿐만 아니라 부종 예방, 고혈압 예방을 도와줄 수 있습니다. 왜냐하면 칼륨은 나트륨과 경쟁해서 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우에는 그것을 배출시키는 작용이 있습니다. 칼륨이 적은 상태에서 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 수분을 흡수함으로써 나트륨 농도를 일정하게 유지하는 구조가 내장되어 있습니다.
말하자면 물로 나트륨을 희석시킴으로써 몸은 정상적인 기능을 유지하고 있지만 수분을 섭취함으로써 부종이 발생하거나 혈액량이 늘어나게 되므로 심장에 부담이 되고 혈압이 오르기 쉬워진다는 단점도 있습니다. 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨을 보충해줌으로써 나트륨 농도를 유지하기 위해 저장되어 있던 수분의 배출이 촉진됩니다.
따라서 칼륨, 칼륨이 풍부하게 함유된 고구마는 부종·고혈압 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
항산화 및 심장 건강 지원에
고구마는 생(껍질 벗기기) 100g당 29mg으로 사과나 양상추의 5배 이상 비타민C를 함유하고 있습니다. 비타민C는 열에 약한 성질이 있지만 고구마 등 고구마류에 포함되어 있는 비타민C는 전분으로 덮여 있기 때문에 조리로 인한 파손이 적다는 특징도 있습니다. 따라서 감자나 고구마 등은 비타민C 보급에 뛰어난 식재료로 여겨지고 있습니다. 항산화 작용을 하는 성분으로는 비타민E도 1.5mg, 약간이나마 베타-카로틴도 포함되어 있습니다. 그 외 클로로겐산도 포함되어 있는 것이 인정되고 있기 때문에 항산화 물질의 보급원으로도 도움이 될 것 같습니다.
또한 오렌지 과육계 고구마는 베타-카로텐·보라색 고구마는 안토시아닌을 많이 함유하고 있는 것도 인정받고 있습니다. 대중적인 고구마는 크림색 계열의 과육이지만, 미국에서는 오렌지 계열 품종이 인기이기 때문에 'USDA Nutrient Database'에서는 "Sweet potato"의 베타-카로텐 함유량은 100g당 8509μg(레티놀 활성 당량 709μg)이라고 게재되어 있습니다. 2010년 『Journal of Food Science』에 발표된 남아프리카공화국에서 실시된 4가지 고구마의 산화방지 능력과 산화방지제 함량에 대한 조사에서는 2개 오렌지 과육 품종이 2개 크림 과육 품종보다 유의하게 많은 베타카로틴·클로로겐산·비타민C를 함유하고 있음이 보고되었습니다. 항산화 작용을 기대한다면 과육 색깔이 짙은 것을 선택하면 좋을 것 같습니다.
아무튼 고구마는 항산화 물질을 함유해 체내 지질·단백질·DNA 등에 악영향을 미치는 것으로 지적되고 있는 활성산소/프리라디칼의 증가를 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 산화 스트레스는 몸이 가진 다양한 기능을 저하시키거나 노화를 촉진하는 위험 요소가 되기 때문에 항산화 물질의 보급은 몸을 젊고 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 된다고 생각됩니다. 활성산소가 나쁜 콜레스테롤을 산화시킴으로써 생기는 산화 LDL의 증가와 축적이 위험 요소가 되는 동맥경화나 혈전 예방, 칼륨 보급에 도움이 되므로 고혈압 예방 등 심장 건강 지원으로 이어질 수도 있습니다.
면역기능 향상에도 기대
고구마에 비교적 많이 들어 있는 비타민C는 항산화 작용을 할 뿐만 아니라 다양한 기능을 가질 가능성이 보고된 비타민입니다. 비타민C는 면역세포에도 존재하고 있어 부족하면 면역체계를 약화시킨다=감염의 위험을 높여 버리는 것이 아닐까 생각됩니다. 2017년 『Nutrients』에 실린 비타민C와 면역기능에 대한 연구에서는 비타민C 보급이 호흡기 감염병과 전신 감염병 예방과 치료에 모두 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 고구마는 비타민C 뿐만 아니라 비타민E나 클로로겐산 등의 폴리페놀도 포함되어 있기 때문에 항산화 작용 방면에서도 면역 기능 유지·염증 악화 예방을 기대할 수 있습니다.
더불어 식이섬유+얄라핀도 장내 환경 개선을 통해 면역 기능 정상화로 이어질 수 있습니다. 또 호박고구마와 같은 과육이 주황색 고구마라면 베타카로텐도 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로텐은 필요에 따라 체내에서 비타민A로 변환되는 프로비타민A(비타민A 전구물질)의 하나이기도 하며 비타민A는 피부·목·기관지·폐 등 상피조직을 정상적으로 유지하는 영양소입니다. 따라서 베타-카로틴의 적절한 보급은 호흡기 점막을 강화하고 바이러스의 침입을 막아 감기나 독감에 잘 걸리지 않는 상태를 만드는 데 도움이 될 것으로 기대됩니다.
시기능 지원에 (오렌지/보라색)
과육이 보라색 고구마에 많이 함유된 안토시아닌은 눈 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용이 있는 것으로 보고돼 시기능 유지를 도와주는 폴리페놀로 주목받고 있습니다. 우리 뇌는 로돕신이 분해될 때 생기는 전기 신호가 전달됨으로써 눈에 비친 것을 인식할 수 있습니다. 로돕신은 분해된 후 재합성되어 다시 분해하여 정보를 전달하는 것을 반복하고 있으며, 이 재합성 능력이 저하되면 눈의 피로나 침침·흐림 등의 영향을 받게 됩니다. 모든 피로한 눈이나 시력 저하의 원인은 안토시아닌 부족·로돕신 재합성 저하에 의한 것이 아니라는 점·안토시아닌의 기능에 대한 유효성을 나타내는 연구가 부족하다는 지적도 있지만, 시기능 저하·안정피로 예방으로 이어질 가능성이 있다고 하여 기대되는 성분이라고 할 수 있습니다.
또 오렌지 과육계 고구마에 많이 들어 있는 베타-카로틴에서 변환되는 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되고 있어 부족하면 야맹증 등의 원인이 되기도 합니다.따라서 비타민 A를 부족함 없이 보충하는 것도 시력 기능 유지로 이어질 것으로 생각됩니다.비타민A는 눈 점막(무틴층)을 만들어서 눈 표면의 각막과 눈물을 연결시키고 눈 점막 보습을 도와 안구 건조증을 예방하는 작용도 하고요. 베타카로틴에는 황반변성증이나 노인성 백내장 예방에 대한 효능도 보고가 됐으니까 이것도 눈 건강 유지에 도움이 되는 영양 성분이라고 할 수 있습니다. 비타민 A 결핍으로 인한 안구건조증·실명 예방으로 아프리카 등에서 오렌지 과육계 고구마 재배를 권장하는 목소리도 있는 것 같습니다.
다이어트 지원에도
고구마는 적당한 탄수화물을 함유하고 흰쌀이나 밀보다 비타민 미네랄을 많이 함유하고 있어 다이어트 중 식사로도 적합할 것으로 생각됩니다. 주성분이 당질 때문에 고구마는 살찐다고 하기도 하는데 100g당 탄수화물 물량은 약 30g, 칼로리는 132kcal로 당질 열량 모두 밥(백미)보다 적습니다. 당질량은 많지만 소화에 시간이 걸리는 전분 비율이 높기도 하며 고구마의 글리세믹 인덱스(GI) 값은 55로 상당히 낮습니다. 칼로리는 감자보다 위이지만, GI 값은 감자보다 상당히 낮아져 있습니다. 그렇다고는 하지만 일반 식사에 고구마 조림을 더해 먹으면 반대로 살이 쪄 버릴 가능성도 있기 때문에 주식 또는 주식인 푸석푸석·간식 대신 등으로 이용하는 것을 추천합니다.
고구마에는 대사에 관여하는 비타민 B군, 특히 단백질 대사나 아미노산 합성에 관련된 비타민 B6가 생(껍질 벗기기) 100g당 0.26mg으로 많이 함유되어 있습니다. 적당한 운동을 조합한 다이어트에 식생활의 재검토를 겸해 도입해 봄으로써 다이어트의 효과를 내기 쉽게 해 줄 가능성도 있을 것입니다. 식이섬유+얄라핀에 의한 변통 개선이나 칼륨 보급에 의한 부종 개선 효과도 기대할 수 있기 때문에, 고여 있는 체질인 분이라면 빠른 단계에서 사이즈 다운을 느낄 수도 있을 것 같습니다. 항산화 작용이나 장내 환경 개선을 통해서도 대사 저하 예방으로 이어질 수 있습니다.
혈당치 대책으로서는 미묘.
고구마는 당질이 많이 함유되어 들어가지만 GI 수치가 55로 낮고 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 혈당 조절에도 도움이 되지 않겠느냐는 설도 있습니다. 특히 브라질 주변에서 재배되는 고구마의 동료에는 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 실험에서도 혈당치나 콜레스테롤 수치에 유익한 작용을 보였다는 보고가 이루어지고 있으며, 2형 당뇨병 치료에 대한 유용성을 시사한 연구보고도 많이 존재하고 있습니다. 하지만 일반적인 고구마는 브라질 고구마와는 별개로, 제2형 당뇨병의 치료식으로서의 적정성에 대해서는 사람의 연구도 부족하여 알려져 있지 않습니다. 의사나 영양사 분과 상담하여 섭취량과 타이밍을 결정하도록 합시다.
비만 예방이나 당뇨병 예비군 분들의 식사 개선에 도입하더라도 고구마는 먹는 방법에 따라 GI 수치가 크게 변화하는 것이 인정되고 있기 때문에 주의가 필요합니다. 시드니 대학의 GI Database에서는 껍질을 벗기고 깍둑썰기하여 30분간 삶은 150g 고구마의 GI는 46인 반면 같은 고구마라도 구운것은 45분간 구웠으나 GI는 94로 2배가 되었습니다. 이는 고구마에 들어있는 전분이 가열되면서 분해되어 맥아당이 된다=몸이 바로 흡수할 수 있는 당질이 되기 때문입니다. 그래서 군고구마를 먹게 되면 혈당치가 급격히 올라갈 가능성이 높아 보입니다. 다이어트용으로 먹는 경우에도 삶거나 전자레인지로 한 번에 가열한 것을 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
피부미용 유지 및 자외선 대책에
고구마에는 열에 강한 비타민 C, 비타민 E, 클로로겐산 등 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 활성산소/자유 라디칼로 인해 피부가 산화 스트레스를 받으면 기미, 주름, 처짐, 각질화 등 피부 노화 현상이 촉진될 수 있습니다. 항산화 물질의 보급은 피부의 젊음 유지에도 도움이 될 것입니다. 고구마에는 단백질 대사·아미노산 합성과 관련된 비타민 B6도 많이 포함되어 있기 때문에, 피부의 신진 대사를 정상적으로 하는 도움도 기대할 수 있습니다.
또한 비타민C는 멜라닌의 생성 억제 작용이 있어 기미와 주근깨 예방 및 개선에 도움을 주는 미백 성분으로도 이용되고 있습니다. 오렌지 과육계 고구마에 많이 들어 있는 베타-카로틴은 체내에서 비타민 A로 변화함으로써 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용과 피부의 신진대사를 높이는 작용도 기대되고 있습니다. 다양한 성분이 복합적으로 작용함으로써 피부의 투명감과 탄력, 매끄러움을 유지하는 데 도움을 줄 수 있을 것 같습니다.
목적별 고구마 추천음식
- 고구마+요거트·사과·무·팥
⇒ 변통 · 장내 환경 개선에 - 고구마+밤·미역·락교·시나몬
⇒ 피로회복, 체력증강에 - 고구마+깨·죽순·당근·우엉
⇒ 노화 예방 · 안티에이징에 - 고구마+피망·소송채·완두콩
⇒ 스트레스 대책, 피부미용으로
고구마 고르는법·먹는 법·주의점
고구마는 비교적 떫은 맛이 잘 나는 채소입니다. 껍질 혹은 껍질 부근에 액 성분이 들어 있기 때문에 두껍게 껍질을 향하시는 분들도 계시지만 사실 얄라핀과 클로로겐산은 고구마 껍질 주변에 많이 들어 있습니다. 잿물에 폴리페놀이 함유되어 있다는 점, 비타민 B군이나 칼륨 등은 수용성 때문에 삶는 것이 아니라 찌기·구워 먹는 편이 남김없이 영양 성분을 보충할 수 있다는 목소리도 있습니다.
맛있는 고구마 고르는 법·보존법
고구마를 고를 때는 표면(껍질)에 탄력이 있고 얼룩이나 흠집이 없는 것을 선택합니다. 표면이 불어난 것처럼 되어 있거나 수분이 빠져나가 주름이나 균열을 일으키고 있는 것은 피하는 것이 무난합니다. 개체 차이는 있지만, 수염뿌리가 많은 것·길쭉한 형상의 고구마는 섬유질적인 식감의 것이 많고, 극단적으로 큰 것은 전분 질감이 강하다고 알려져 있습니다. 촉촉한 식감으로 단 것을 사고 싶다면 중간 정도의 크기로 땅딸막한 모양의 것이 목적입니다.
고구마도 고구마 중 하나이기 때문에 보존성이 높은 것처럼 느껴지지만 사실 민감하고 오래 지속되지 않습니다. 저온에 약하기 때문에 냉장고에 넣으면 통증이 빨라지고, 표면에 상처가 있으면 바로 거기에서 썩음이 들어와 버립니다. 보관은 골판지 상자에 넣거나 신문지에 싸서 통풍이 잘 되고 13~15℃ 정도의 장소에 두는 것이 좋습니다. 최상의 컨디션 상태에서의 유지는 최대 4주 정도, 20℃ 전후의 실온에 놓아둔 경우는 일주일이 기준입니다.
고구마의 주의점
고구마를 먹으면 속쓰림이 나는 것은 위산 분비가 촉진되기 때문이라고 합니다. 대책으로는 버터나 소금을 묻히기·우유를 마시고 나서 먹는 등 위산을 중화하는 것과 같은 먹는 방법이 있습니다만, 위장이 약한 분은 죽이나 포타주 등 끓인 요리법이 가장 부담이 적다고 생각됩니다.
고구마의 단맛에 대해서
고구마를 가열하면 전분이 맥아당으로 변해 단맛을 더합니다. 이 변화는 60- 75도 사이의 온도에서 가열함으로써 활발하게 이루어지지만 다른 온도에서는 변화가 어렵기 때문에 단맛을 이끌어 내려면 저온에서 조심스럽게 가열해야 합니다. 집에서 단맛을 내려면 돌을 두른 뚝배기에 넣거나 65-70도의 온도 범위를 유지하는 오븐 토스터에 구우면 도움이 될것입니다. 그러나 GI 수치가 밥의 2배 이상, 백미의 경우보다 높을 수 있어 과식 시 주의해야 합니다.
