야콘 효능 주의점 고르는법 먹는법

야콘 효능 주의점 고르는법 먹는법

야콘

야콘은 맵지 않은 무, 덜 단 배와 같이 아삭아삭한 식감을 특징으로 하는 뿌리채소입니다. 프락토올리고당을 풍부하게 함유하고 있어 '올리고당의 왕'이라고도 불리며, 장을 청소하는 건강식품 소재로 주목받고 있습니다.

고구마 감자, 감자 등 고구마의 주성분이 전분이라면 야콘의 경우 프락토올리고당이 주성분입니다. 전분이 적기 때문에 생것 100g당 칼로리가 54kcal로 낮고 다이어트나 당뇨병 대책에도 이용됩니다. 그런 야콘의 종류와 역사, 영양성분에 대해 자세히 소개해드리겠습니다.

 

야콘은?

고구마와 비슷한 외모를 가진 뿌리채소류 야콘이지만 겉모습과는 달리 고구마 냄새는 거의 없는 재료입니다. 대지의 배'라고도 하듯이 식감이나 맛은 배 혹은 무와 비슷한 싱싱함과 은은한 단맛이 있습니다. 날로 먹을 수 있는 것도 야콘의 큰 특징이고, 맛에 중독성이 없기 때문에 호불호가 있는 아이도 받아들이기 쉬울 것입니다. 채썰어 샐러드 느낌으로 먹는 경우가 많지만, 그 외 킨피라 등의 볶음요리·조림·튀김·구이과자류·피클 등의 절임으로 폭넓게 활용할 수 있습니다.

식물로 보면 야콘은 국화과 Smallanthus속으로 분류되어 있으며 원산은 중남미 안데스산맥 주변입니다. 채소로 먹는 것은 덩이뿌리(저장근)이지만 고구마나 감자처럼 발아하지는 않습니다.

야콘이 수확되는 것은 가을부터 겨울까지이며, 지상부가 시들수록 수확을 늦추고 성숙시킨 야콘일수록 프락토올리고당이 많다고 알려져 있습니다. 일반적으로 수확 후 1개월 정도 저장(숙성)시켜 단맛이 더해진 것을 먹는 경우가 많기 때문에 제철인 시기는 11월~2월 정도로 알려져 있습니다. 여담이지만 식감과 단맛 때문에 야콘은 중국에서는 주로 과일 가게에서 판매되고 있다고 합니다. 야콘이라는 호칭도 과일에서 유래되었다고 합니다.요구르트에 넣거나 화채로 만드는 등 과일 감각으로 사용되는 분도 있습니다.

야콘은 프락토올리고당이 풍부한 '천연올리고당 덩어리 같은 채소(고구마)'로 주목받고 있습니다. 최근에는 장내 플로라가 가지는 다양한 건강에의 영향력이 화제가 되기도 해, 올리고당 함유율이 높은 야콘은 프리바이오틱스로서의 기능을 기대할 수 있는 식재료로서 「이눌린의 보고」라고 불리는 국화고구마와 함께 기능성 식품의 원료로도 각광을 받고 있습니다. 식감이 좋고 스타일을 신경 쓰는 여성들의 지지에 따라 조금씩 유통이 증가하고 있는 것, 채소로 보면 전국적으로는 또 일반적이라고 말하기 어려운 존재이긴 합니다.

야콘의 역사

원산지인 안데스 산맥 주변 지역에서는 예로부터 원주민들이 야콘을 식용으로 사용했다고 생각됩니다. 잉카제국 이전(기원전 전후~700년경)에 번영했던 모체문화 유적에서도 야콘형의 기구가 발견되었으니 재배가 언제부터 이루어졌는지는 여러 설이 있지만 식용 역사가 오래되었음은 틀림없을 것입니다. 고구마 부분을 먹을 뿐만 아니라 잎도 약초·약초차로 이용했던 것 같습니다. 또 야콘은 고구마류로 보면 탄수화물 물량이 적기 때문에 고대 수박처럼 수분 보유원으로 이용되었던 것 아니냐는 설도 있습니다.

16세기 이후에는 유럽인에 의한 미국 정착·식민지화 등의 관계로 야콘은 잘 먹을 수 없게 되었다고 합니다. 20세기까지 많은 품종이 사라졌다는 견해도 있다고 한다. 20세기에 들어서면 중남미 이외에서 야콘을 재배하려는 시도도 있었다고 하는데, 두 차례의 세계대전으로 인해 중지되어 본격적인 부흥·전파는 세계대전 이후가 됩니다.1960년대 후반~1980년대에는 뉴질랜드·체코·이탈리아 등 안데스 지역 밖에서의 재배가 이루어지게 됩니다.

국내에 야콘이 처음 도입된 것은 1985년 농촌진흥청에서이라고 합니다. 다만 이때 야콘이 처음 소개된 초기에는 재배법이 확립되지 않아 널리 재배되지 않았습니다.

2000년 전후가 되면 건강이나 다이어트 등에 대한 의식의 고조등의 뒷받침도 있어, 야콘은 "모든 야채 중에서 프락토올리고당 함유량이 가장 많은 식재료"로서 주목을 끄는 존재가 되어 갑니다. 21세기 들어 급격히 확산된 식재료 중 하나로도 꼽히고 있다고 합니다.

야콘의 영양성분·효과에 대하여

야콘은 전체의 85~90% 가까이가 수분·10% 내외를 탄수화물이 차지하고 있으며 단백질과 지질은 거의 포함되어 있지 않습니다. 다만 고구마나 감자 등 고구마류의 주성분이 전분인데 반해 야콘의 경우는 프락토올리고당이 주성분이고 전분은 거의 포함되어 있지 않습니다. 이 때문에 생 100g당 칼로리도 54kcal, 고구마의 절반 이하로 낮습니다.

야콘 효능, 그 근거·이유는?

야콘 효능

장내 환경을 정돈하다

야콘의 대표 성분으로 소개되는 경우가 많은 프락토올리고당은 쇼당에 과당이 1~3개 결합하여 만들어진 올리고당의 일종입니다. 인간 소화기관(소화효소)에서는 분해 흡수되기 어려운 성질이 있어 그대로 대장에 도달함으로써 장내 세균에 이용되는 것으로 생각되는 성분이기도 합니다. 이 때문에 프락토올리고당은 장내 유익균(비피더스균이나 유산균)을 증식하는 작용이 높다고 생각되며, 정장작용을 하는 성분으로 특정 보건용 식품의 인가를 받은 것도 있습니다.

야콘 생 100g당 프락토올리고당 함유량은 8.0g~9.0g 정도로 생각됩니다. 올리고당 함유율이 높은 것으로 알려진 채소에는 우엉과 양파가 있는데, 우엉은 100g당 3.6g, 양파는 2.8g으로 알려져 있습니다. 야콘의 올리고당 함유량은 우엉의 약 2.5배, 양파의 약 3배로 추측되고 있기 때문에 '올리고당의 왕'이라고 불리는 것도 납득이 됩니다.

변비 예방·개선에

프락토올리고당은 유익균 증식 및 활발해지는 데 효과를 기대할 수 있는 성분으로 장내 환경을 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 주목받고 있습니다. 또 장내 플로라 상태가 좋아지면 유익균이 만들어내는 유기산이 증가하고 장의 ph를 낮춰줌으로써 유해균 억제, 장 연동운동 활발화=변통 개선 등으로도 이어질 수 있습니다. 프로바이오틱스나 프리바이오틱스가 변비 개선에 좋다고 하는 것도 같은 이유입니다.

덧붙여서 야콘은 식이섬유가 풍부하다고도 알려져 있습니다만, 식품성분표에 기재되어 있는 식이섬유 총량은 1.1g으로 감자보다도 적은 수치입니다.따라서 식이섬유 보급원이라기보다는 올리고당에 의한 정장작용을 기대할 수 있는 식재료라고 생각해서 섭취하는 것이 확실합니다. 식이섬유가 풍부한 식재료, 요구르트 등 유산균이 함유된 식재료와 함께 먹는 것으로 변통 개선과 장내 플로라를 정돈하는데 더 높은 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

다이어트 서포트·당뇨병 예방에

야콘은 인간의 소화기관·소화효소로는 분해나 흡수되기 어려운 성질을 가진 프락토올리고당을 주성분으로 하고 있기 때문에 생 100g당 54kcal과 이모류로 보면 저칼로리 식재료입니다. 프락토올리고당은 설탕의 절반 정도의 칼로리 밖에 없는 것·소화가 잘 되지 않아 혈당치의 급격한 상승을 일으키기 어렵기 때문에 다이어트나 당뇨병 환자의 식이요법 등에도 도입되고 있습니다.

따라서 프락토올리고당이 풍부하게 함유된 야콘은 비만이나 당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료로 여겨지고 있습니다. 장내 환경 개선에서도 대사 향상과 여분의 영양소 흡수 억제 등의 작용을 기대할 수 있습니다. 변통이 좋아지는 것에서도 빠른 단계에서 통통한 배 개선 등 가시적인 효과도 기대할 수 있을 것입니다. 그 밖에 야콘은 알칼리성 식품으로 ph 밸런스를 맞춰 인슐린의 기능을 좋게 한다, 포함되어 있는 폴리페놀이 혈액순환 촉진·지방 연소를 도와준다는 설도 있습니다.

고혈압 동맥경화 예방에도

야콘(고구마 부분)은 비타민이나 미네랄 같은 필수 영양소를 그다지 많이 함유하고 있지는 않지만 미네랄 중에서는 칼륨이 100g당 240mg으로 비교적 많이 들어 있다고 할 수 있습니다. 칼륨이 부족할 때 나트륨이 과다해지면 몸은 수분을 섭취함으로써 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하려고 합니다. 짠 음식을 먹으면 목이 마르거나 붓는 것도 이 때문입니다. 칼륨에는 나트륨과 수분 배출을 촉진하는 기능이 있기 때문에 혈액을 내보내는 펌프인 심장의 부담을 줄여주고 고혈압 예방·경감을 도와줍니다.

또한 야콘에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 포함되어 있는 것도 보고되었기 때문에 활성산소 억제를 통해 혈중 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관 상태를 정상적으로 유지함으로써 고혈압이나 동맥경화 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 프락토올리고당에도 콜레스테롤을 정상화하는 작용이 보고되고 있습니다. 칼륨의 혈압 강하 작용과 함께 생활 습관병 예방에 도움이 될 것입니다.

단 야콘 100g당 폴리페놀량은 203mg으로 기재되어 있는 것부터 0.1g(100mg)로 기재되어 있는 것 등이 있어 함유량에 대해서는 분명하지 않습니다. 레드와인과 동등 이상 등 소개될 수도 있지만 폴리페놀이 매우 많다고 과신하지 않는 것이 좋습니다. 종류에 따라 다르지만 고구마 부분의 비타민 C와 베타-카로틴 함량도 그리 많지는 않습니다.

피부염증 예방 및 피부미용 서포트

프락토올리고당이 풍부하게 함유된 야콘은 장내 환경을 정돈하는 작용이 기대되고 있습니다. 장내 유익균은 비타민 B2·B6·B12, 판토텐산, 비오틴, 비타민 K 등 비타민류를 합성해 주는 존재이기도 합니다. 유익균 대사물은 피부 건강 유지와 관련된 성분도 많고 장내 환경이 조성되는 것은 필요한 영양 성분을 잘 흡수할 수 있는 기반을 마련하는 것이기도 하기 때문에 상승해서 피부에 필요한 영양을 제대로 공급하는데 도움이 될 수 있습니다.그 외 야콘에는 폴리페놀이 함유되어 있어, 피부 항산화=안티에이징에도 효과가 기대되고 있습니다.

또한 장내 플로라의 밸런스가 좋아지는 것과 변통이 잘 이루어짐으로써 노폐물이나 유해물질이 혈액으로 흘러들어감으로써 생기는 여드름이나 피부염증 등의 예방 개선에도 도움을 줄 수 있다고 생각됩니다.

장내 세균은 정상적인 면역력 유지와도 관련이 있기 때문에 아토피 피부염 등 알레르기·피부염증 경감에도 효과가 기대되고 있습니다. 유해균이 생성하는 유해물질 감소와 면역력 향상은 턴오버 정상화와 건성 피부 예방에도 도움이 될 것입니다.

야콘 고르는법·먹는법·주의점

신선한 야콘은 껍질에 탄력이 있고 딱딱한 것, 들었을 때 묵직한 무게를 느끼는 것으로 알려져 있습니다. 칼집이 단단하고 싱싱함이 남아 있는 것도 포인트라고 합니다. 형상으로는 너무 둥글지 않고 세로로 길고 통통한 둥근 것이 좋다고 합니다. 보관은 신문지에 싸서 서늘하고 어두운 곳에서도 가능하지만, 일단 잘라서 넣은 것은 오래가지 않게 되므로 랩으로 싸서 냉장고에 넣어줍시다.

야콘은 일반적으로 수확 후 저장함으로써 단맛을 늘리고 나서 먹고 있습니다. 사오고 나서도 보존이 되고, 떫다고 느낄 경우는 서늘하고 어두운 곳에 두면 좋다고도 합니다. 다만 지상부와 연결된 상태로 두면 당을 프락토올리고당으로 축적하기 때문에 야콘인데, 이 공정에서 단맛이 증가하는 것은 프락토올리고당이 효소에 의해 자당 등으로 분해되기 때문이라고 알려져 있습니다. 따라서 수확 후 야콘에 관해서는 단맛이 강해질수록 프락토올리고당이 적어진다고 생각됩니다.

야콘의 주의점

"수확 직후부터 프락토올리고당이 감소한다"고 적혀 있기 때문에 프락토올리고당을 제대로 보급하고 싶다면 신선한 것을 선택하는 것이 좋다고 생각됩니다. 또한 야콘에 포함되어 있는 프락토올리고당은 열에 가열하면 감소해 버리기 때문에 효율적으로 프락토올리고당을 보급하고 싶은 경우는 샐러드 등 생식이 좋은 것 같습니다.

야콘에 함유된 프락토올리고당은 변통 개선이나 더잇 등 다양한 효과가 기대되고 있지만, 과식하면 배가 헐거워지고 배가 땡기는 등 부작용(단점)이 있는 것도 지적되고 있습니다. 한 번에 대량으로 먹지 말고 특히 처음 섭취하는 분이라면 하루 100g 이내 정도로 유지하도록 합니다. 과당이나 자당이 포함되어 있지 않은 것도 아니기 때문에 과식에는 주의가 필요합니다.

야콘의 잡학 여러 가지

야콘의 잎에는 고구마부에 거의 들어 있지 않은 철분이나 아연·마그네슘 등의 미네랄류가 매우 많이 포함되어 있고, 베타-카로텐 외 비타민류 함량도 많은 것으로 생각되고 있습니다. 타닌도 많기 때문에 떫은맛(쓴맛)이 있습니다만, 절임으로 하거나 스무디에 추가하는 등의 방법으로 먹어 봐도 좋습니다. 또한 야콘의 잎을 건조시키고 달인 야콘차는 쥐를 사용한 실험에서 중성지방·콜레스테롤 감소가 나타났다는 보고도 있다고 합니다.

야콘과 돼지감자의 차이

야콘과 같은 국화과 식물로서 "돼지감자"와 유사한 기능이 기대되는 식품원료입니다. 돼지감자의 대표적인 성분 중 하나인 다당류 이눌린은 체내에서 프락토올리고당으로 분해되어 장내 세균총 개선 등 다양한 기대기능이 있습니다. 비슷하지만 동일하지 않은 성분입니다.

이눌린은 수용성 식이섬유의 역할을 하며, 물과 함께 겔화하여 소화관에서 섭취한 음식물의 이동을 늦추어 혈당 상승을 완화시키는 효과가 있을 것으로 기대됩니다. 야콘도 약간의 수용성 식이섬유와 이눌린을 함유하고 있지만 국화고구마만큼은 아닙니다. 급격한 혈당 상승을 일으키지 않는 성분인데도 불구하고 야콘의 주성분인 프락토올리고당의 경우 "혈당 상승이 어렵다"는 이유에서입니다. 스스로 소화하고 흡수하기 어렵습니다.

따라서 혈당수치, 당뇨병 예방, 다이어트 지원 등을 위해 섭취할 때 야콘보다 돼지감자가 더 적합한 식재료라고 생각됩니다. 야콘은 유익한 박테리아를 증가시키고 장내 세균총을 개선하는 데 강한 것으로 알려져 있습니다. 이상 야콘 효능과 보관법 주의점 고르는법이었습니다.