참치 효능 먹는법 주의점 종류별 비교.

참치 효능 먹는법 주의점 종류별 비교.

참치

참치는 초밥과 생선회의 정석이며 참치 통조림과 같은 가공품으로 사랑받고 있습니다. 현대에 와서는 고급스러운 식재료지만 원래는 그다지 귀하게 여겨지지 않는 생선이었습니다.

운송 및 가공 기술의 변화와 개선의 결과라고도 할 수 있습니다. 참치는 고소하고 맛있을 뿐만 아니라 DHA, EPA 등 오메가3를 함유한 건강식품 소재로도 주목받고 있으며, 오메가3 외에도 이미다졸디펩타이드, 아미노산, 비타민 B군 등이 풍부한 참치 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

참치란

참치는 생선회나 초밥 재료로도 친숙한 존재로 초밥 재료의 인기 랭킹에서도 항상 상위에 군림하고 있는 생선입니다. 꽁치 등과 비교하면 특히 지질이 많은 참치는 '고급품'의 대표격이기도 합니다. 초밥·회초밥·절임 등 생으로 먹는다는 이미지가 강한 편이지만, 굽기·삶기·끓이기·튀김 등 폭넓게 조리할 수 있는 생선이기도 합니다. 또한 가공품인 오일절임 참치캔도 저렴하고 오래 지속되며 활용할 수 있는 폭이 넓으면 삼박자를 갖춘 가정식 도우미로도 친숙한 식재료라고 할 수 있습니다.

참치는 고등어과의 바닷물고기에 속하는 육식 회유어의 총칭으로 참치로 유통되고 있는 것은 7종류가 있습니다. 시장가치가 가장 높다고 하여 '바다의 다이아', '검은 다이아'라고도 불리는 참다랑어는 몸길이 3~4m로 참치류 중에서도 가장 큽니다. 대서양에 분포하는 것은 비단다랑어(니시참다랑어)라고 불리며 별도의 종으로 취급되고 있습니다. 참다랑어 다음으로 큰 물고기인 남다랑어도 고급 생선으로 회·초밥 재료로 이용되고 있습니다. '참치'라는 말은 원래 참다랑어·민다랑어에만 이용되었다고 합니다.

참고로 영어에서 참치는 Tuna(참치)라고 하면 생각하기 쉽지만, Tuna라는 말은 참치속(Thunnini속) 전체를 나타내기 때문에 한국에서의 '참치'보다 범위가 넓고 가다랑어 등도 포함됩니다.

최근 남획으로 참치류의 대부분이 멸종 위기에 처한 상황에서 참치 양식이나 대용어가 이용되는 일도 늘고 있습니다. 생태계를 무너뜨리지 말고 어린이나 손자 세대도 맛있게 '참치'라고 먹을 수 있도록 어업인뿐만 아니라 우리 소비자도 의식해야 할것입니다.

참치의 영양성분 및 효과에 대하여

참치 효능

참치는 단백질과 비타민B군을 풍부하게 함유한 등푸른 생선입니다. 단백질이 많은 붉은기와 오메가3를 많이 함유한 토로 부분에서 영양 성분도 차이가 있는데 둘 다 건강한 몸을 유지하기 위해서 기쁜 영양 성분이 포함되어 있습니다. 참치라고 불리는 것에는 몇 가지 종류가 있습니다만, 아래에서는 "참다랑어 생"의 수치를 기준으로 소개하겠습니다. 100g당 칼로리는 살코기 125kcal, 지방 344kcal로 알려져 있습니다. 참다랑어 이외의 참치에 대해서는 참치의 종류와 영양가의 차이를 살펴보겠습니다

참치 효능, 그 근거·이유는?

피로회복 및 체력증강에

닭가슴살이나 참치·가다랑어 등의 회유어의 살코기 부분에는 이미다졸디펩타이드(이미다펩타이드)가 포함되어 있습니다. 이미다졸디펩타이드는 아미노산의 히스티딘과 알라닌이 결합한 것으로 활성산소를 억제하는 작용이 있습니다. 육체·정신(뇌) 모두 부하가 걸리면서 활성산소가 발생하여 피로를 느끼는 것으로 생각되고 있으며, 활성산소 발생을 억제함으로써 쉽게 피로해지지 않는다는 사실도 보고되고 있기 때문에 이미다졸 펩타이드는 만성피로증후군 예방·개선, 피로회복에 도움이 되는 피로회복물질로 주목받고 있습니다.

더불어 참치의 붉은 살코기 부분에는 세포의 구성 성분과 에너지원으로 이용되는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 아미노산 점수가 100(최고치)인 물고기 중 하나이기도 합니다. 이미다졸디펩타이드 외에도 근육 증강 및 회복 촉진에 효과적으로 사용되고 있는 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신) 등의 보급원으로도 도움이 되며 단백질 이용 시 필요한 비타민B군, 특히 단백질 대사에 필수적인 비타민B6는 100g당 살코기 0.85mg(지질 0.82mg)과 전체 식재료 중 정상급의 양이 포함되어 있습니다.

단백질(아미노산)과 이를 체내에서 재합성하는 데 필요한 비타민 B군의 보급원으로 도움을 주기 때문에 참치는 체력 증강을 돕는 식재료라고 할 수 있습니다. 이미다졸디펩타이드도 원래는 장시간 계속 움직이기 위해서 합성된 성분이기 때문에 지구력이나 운동 기능 향상으로 이어진다는 설도 있습니다. 이 때문에 참치는 에너지가 소진되는 사무실 워커부터 체력 향상·운동 퍼포먼스 향상까지 도와주는 식재료로 생각됩니다.

간 기능 서포트·숙취 대책에

참치의 살코기, 특히 혈합 부분에 많이 포함되어 있는 타우린은 간 기능 향상과 간세포 복구 등의 작용이 기대되고 있습니다. 또한 쥐를 이용한 실험에서는 지방간의 중성지방을 제거하는 작용이 나타난 것으로 보고되었으며, 간기능 향상과 지방간·간질환 예방 등에 효과가 기대되고 있습니다.그 외 필수 아미노산인 메티오닌에도 지방간 예방 효과가 있기 때문에 상승해서 간 건강 유지를 도와줄 것입니다.

타우린의 기능이나 효과 등에 대해서는 검증 데이터가 적고, 자기 판단으로 보충제·영양 드링크 등에서 과도하게 타우린을 섭취하는 것에 대해서는 문제 삼는 목소리도 있습니다. 식재료를 통한 섭취라면 문제가 없는 것으로 알려져 있고 참치에는 아세드알데히드 분해 시 보효소로 이용되는 나이아신도 매우 많이 함유되어 있기 때문에 타우린과 복합적으로 작용함으로써 숙취 예방에 높은 효과가 기대되고 있습니다.

스트레스 완화·불면 예방에

숙취 대책의 이미지가 강한 나이아신이지만, '숙면의 비타민'이라고도 불리는 수면이나 정신 안정 등에도 관계되어 있는 비타민이기도 합니다. 나이아신 자체가 정신계를 자극하는 것은 아니지만 나이아신은 체내에서 구성될 때 해피 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 마찬가지로 트립토판 등을 원료로 하고 있습니다. 이 때문에 나이아신이 부족함으로써 세트로닌이나 세로토닌에서 합성되는 수면 호르몬 멜라토닌이 부족하고 정서 불안정과 불면 등의 원인이 된다고 생각됩니다.

세트로닌과 멜라토닌은 체내 합성뿐이지만 나이아신은 식품에서 섭취할 수 있습니다. 참치는 나이아신을 풍부하게 함유하고 있으며, 그 외 뇌의 피로 회복에도 효과가 기대되는 이미다졸 펩타이드와 교감 신경의 과활동을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려진 타우린 등도 섭취할 수 있습니다. 이러한 성분의 작용으로 참치는 스트레스 대책이나 불면증 완화 등에도 효과를 기대할 수 있습니다.

오메가3 보급 및 생활습관병 예방에도

등푸른 생선인 참치는 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가3계 지방산 중에서도 혈액 보송보송 성분으로 보충제 등에도 활용되고 있는 것이 EPA(에이코사펜타엔산), 국제적으로는 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분입니다. EPA는 혈소판의 응집을 억제하는 작용이나 나쁜 콜레스테롤·중성지방의 저하, 혈압 강하 작용 등이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 작용으로 혈류와 혈관을 건강하게 유지하고 동맥경화·심근경색·뇌경색 등의 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.

이미다졸 펩타이드도 활성산소를 억제하는 작용이 있기 때문에 참치는 과산화지질 생성을 막아 혈관을 보호하고 원활한 혈액순환을 유지하는데 도움을 주는 식재료로도 주목받고 있습니다. 또 회유어 이미다졸디펩타이드에 많이 함유된 안셀린은 요산 생성 억제·배출 촉진 작용이 있는 것으로 알려져 통풍 예방·개선 성분으로도 주목받고 있습니다. EPA와 함께 오메가3 지방산으로 알려진 DHA(도코사헥사엔산)에도 나쁜 콜레스테롤 감소 작용이 있는 것 아니냐는 설도 있습니다.

기억력 향상·치매 예방에도 기대

오메가3계 지방산에도 여러 종류가 있는데 전신 세포에 도입되는 EPA에 비해 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있습니다. DHA는 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로, 뇌 안으로 흡수됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌 전달성을 높이는 작용이 있다고 생각됩니다.

또 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유된 것이 인정되고 있어 생쥐 실험에서는 기억력 향상 효과를 인정받고 있습니다.

참치의 토로 부분에는 이 DHA(도코사헥사엔산)가 많이 함유되어 있어 뇌세포 활성화 및 기억력 및 학습능력 향상에 높은 효과가 기대되고 있습니다. DHA는 특히 임신 중인 분이나 자녀에게 섭취하는 것이 권장되고 있습니다만, 뇌세포 감소가 시작된 성인이라도 기억력·학습 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 혈관 장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매 및 기억장애 개선에도 효과가 기대되고 있습니다. 더불어 EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류장애로 인한 뇌혈관 치매 예방에 도움이 될 것·알츠하이머 치매의 경우 해마의 DHA 양에 감소가 나타난다는 사실도 보고되고 있습니다.

이러한 점에서 DHA나 EPA를 포함한 참치, 특히 토로라고 불리는 비계 부분은 기억색이나 학습 능력의 향상, 치매 예방·개선 등 연령층을 불문하고 「뇌」의 기능 향상에 도움이 되지 않을까 생각되고 있습니다. 다만 DHA 함유량은 비계(트로) 부분이 먹을 수 있는 부위 100g당 3200mg인데 반해 살코기 부분은 120mg으로 상당히 적어졌기 때문에 일상적으로 DHA를 섭취하고 싶다면 꽁치나 고등어 등이 적합할 것입니다.

알레르기·생리통 완화에

다가불포화지방산은 오메가3(n-3)계 지방산과 오메가6(n-6)계 지방산 두 가지로 크게 나누어져 있습니다. 둘 다 필수 지방산으로 여겨지는 우리가 살아가기 위해서 섭취해야 하는 지질인데 대략적으로 n-6계는 염증 촉진, n-3계는 염증 억제 방향으로 작용하면서 쌍을 이루어 균형을 이루고 있다고 생각됩니다. 현대에서는 식물성 유지에 포함되어 있는 리놀산 등 n-6계 지방산 섭취에 치우쳐 있기 때문에 체내 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상을 쉽게 발병할 수 있습니다.

참치나 꽁치 등 생선에 함유된 n-3계 지방산(EPA·DHA)을 섭취하여 조리유나 인스턴트 식품에 포함된 n-6계 지방산의 섭취를 줄임으로써 지질 균형을 이루고 리놀산 과잉으로 인해 아라키돈산에서 생기는 로이코트리엔 등 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 참치에 풍부하게 함유되어 있는 나이아신에도 히스타민 분해 효과가 보고되고 있어 매일 소량씩 섭취함으로써 알레르기 완화에 도움이 되지 않을까 생각됩니다.

또한 아라키돈산 유래 생리활성물질에는 여성 생리통의 원인물질로 여겨지는 프로스타글란딘(E2)도 포함되어 있습니다. 감마-리놀렌산이나 어유에 함유되어 있는 EPA·DHA는 염증을 억제하는 작용을 하는 프로스타글란딘 E1, E3의 생성을 촉진하는 것도 보고되고 있기 때문에 생리통이나 염증 완화에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다. 참치에는 PMS(월경전증후군)가 부족한 경향이 있는 아연이나 비타민 B6도 포함되어 있기 때문에 생리 전에 컨디션이 좋지 않은 분들도 의식적으로 섭취해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.

빈혈 예방·냉증 예방에

참치는 100g당 살코기로 1.1mg, 비계(트로)이면 1.6mg의 철분을 함유하고 있습니다. 철분 함유량만으로 보면 참치보다 철분이 많이 함유된 채소도 많이 있지만 참치에 포함되어 있는 것은 철분 중에서도 체내에 흡수되기 쉬운 해무철(동물성 철분) 때문에 빈혈 예방 및 개선에 효율적인 철분 보급원으로 여겨지고 있습니다. 엽산과 함께 적혈구를 생성해 '조혈의 비타민'이라고도 불리는 비타민 B12 함유량도 많기 때문에 철 결핍성 빈혈뿐만 아니라 악성 빈혈 예방에도 도움이 될 것입니다.

EPA 등 혈액순환을 원활하게 하는 기능을 기대할 수 있으며 참치에는 모세혈관을 확장하여 말단으로의 혈액순환을 촉진하는 비타민E와 나이아신 등 비타민류도 포함되어 있습니다. 빈혈 개선과 함께 혈액순환을 지원하고 냉증 개선과 혈액순환 불량으로 인한 부진 완화 등의 개선도 기대할 수 있습니다.

다이어트 서포트로도

참치의 살코기 부분은 고단백 저지방으로 칼로리도 100g당 125kcal로 어류 중에서는 낮은 부류에 들어갑니다. 대사·지방 연소와 관련된 아미노산류가 풍부하게 함유되어 있고, 그 중에서도 리진과 메티오닌은 체내에서 결합함으로써 높은 지방 연소 효과가 기대되는 'L-카르니틴'으로 변화합니다.이 때문에 운동과 조합하면 대사 향상이나 지방 연소의 효율 향상을 기대할 수 있습니다.

참치에는 단백질 대사에 필요한 비타민 B6·대영양소 대사를 보효소로 지원하는 나이아신과 마그네슘 등도 포함되어 있으며, EPA나 DHA 등 혈액 보송보송 효과도 대사 향상으로 이어집니다. 참치를 매일 먹어서 살이 빠지는 것은 아니지만 건강한 다이어트를 도와주는 식재료로는 우수한 존재라고 할 수 있습니다. 트레이닝을 도입한 다이어트를 하는 분들에게 특히 적합합니다.

피부 트러블·구내염 대책에

비타민 B6는 식품에서 섭취한 단백질로부터 에너지를 생산하거나 세포·혈액을 만들 때 필요한 영양소입니다. 피부의 주성분은 단백질이기 때문에 건강한 피부를 유지하기 위해서도 비타민 B6는 필요한 존재로 부족하면 피부염이나 구내염 등의 원인이 되기도 합니다. 참치 살코기 100g당 비타민 B6 함유량은 0.85mg으로 식품류에서도 정상급, 하루 권장섭취량의 절반 이상의 양을 함유하고 있습니다. 마찬가지로 세포 신생과 관련하여 피부 점막의 건강 유지에 필요한 나이아신도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 피부 거칠어짐이나 구내염 등의 예방에 도움이 될 것입니다.

혈액 보송보송 효과를 기대할 수 있는 DHA와 EPA, 항산화 작용을 하는 이미다졸디펩타이드, 콜라겐 생성에 이용되는 철분 등이 작용하여 건성 피부 및 주름 개선, 피부 탄력 향상 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 참치는 비타민C나 비타민E 등의 함유량이 그리 많지 않으므로 피부미용 효과를 기대하는 경우 비타민류가 풍부한 녹황색 채소 등과 조합하여 먹도록 하면 더욱 효과적입니다.

목적별 참치추천음식

• 참치+호박·셀러리·콩나물
  ⇒ 노화 방지 · 건뇌로
• 참치+참치·오크라·모로헤이야
  ⇒ 스태미나 증강에
• 참치+참깨·정어리·미역·콩
  ⇒ 여성의 서포트에
• 참치+우엉·파·표고버섯·와사비
  ⇒ 동맥 경화, 고혈압 예방에

참치 고르는법·먹는법·주의점

싱싱하게 판매되는 참치를 선택할 때는 붉은 즙이 많이 나오지 않고 투명하고 단면의 결이 미세한 것을 선택합니다. 생 상태라면 빨리 다 먹고, 보관하고 싶은 경우 냉동이 되지만 냉동 후 한 달 이내에는 다 먹도록 합시다. 냉동 보관할 경우 변색(갈변)을 일으키기 쉬우므로 금속 트레이 등을 이용하여 "급속 냉동"에 유의합니다. 미리 잘게 썬 것보다, 큰 덩어리가 신선도와 맛이 떨어지기 어렵습니다.

참치 주의점

참치의 특히 지방이 많은 부분에는 '메틸 수은'이 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 임신 중 섭취량에 주의가 필요하며 상한섭취량은 주당 참다랑어·말다랑어는 80g까지, 남다랑어 160g까지로 되어 있습니다. 임신 전이나 임신을 눈치채지 못할 정도로 초기 섭취라면 태아에게 영양을 주는 태반이 완성될 때까지 체내 메틸 수은량은 감소하므로 과도하게 신경 쓸 필요는 없는 것 같습니다.

참치 종류와의 영양 비교

같은 참치라도 살코기와 비계(트로)에서 상당히 영양성분비에 차이가 있습니다. 가장 현저한 차이를 보이는 것은 지질량으로 100g 중의 지질량은 살코기가 1.4g인데 반해 큰 다랑어는 27.5g으로 20배 가까운 양이 됩니다. 건강 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려진 오메가3도 지질의 일종이기 때문에 지방이 많은 다랑어 부분에 굉장히 많이 들어 있습니다. 먹을 수 있는 부분 100g의 EPA 함유량은 다랑어 1400mg에 비해 살코기 27mg, DHA 함유량은 다랑어 3000mg에 대해 살코기 120mg으로 크게 차이가 납니다. 따라서 기억력 향상이나 치매 예방, 생활습관병 예방 등 오메가3계 지방산의 효과를 기대한다면 다랑어 살의 지방이 많은 부분이 더 적합하다고 할 수 있겠습니다.

반대로 살코기 부분은 단백질 질량이 많고 이미다졸디펩타이드를 비롯한 아미노산 함량도 높아지고 있습니다. 칼로리도 살코기는 125kcal로 비계(트로) 344kcal의 절반 이하이기 때문에 다이어트나 피로회복, 스태미나 증강 등을 기대하는 경우에는 살코기가 더 적합하다고 생각됩니다. 오메가3가 콜레스테롤 저하 등에 좋다고 해도 과식은 좋지 않기 때문에 대사증후군이 있는 분들도 운동을 도입하면서 살코기 위주로 드시는 것이 무난할 것입니다.

남다랑어

참다랑어와 가까운 풍미, 살코기, 비계를 나누는 방법을 가진 남다랑어. 100g당 칼로리는 살코기 93kcal, 비계 352kcal로 성분 함유량도 참다랑어와 큰 차이가 없습니다. 참치 부분에서 비교했을 경우 EPA · DHA 함유량, 철분 등의 미네랄은 참다랑어 쪽이 높게 되어 있습니다. 붉은 살코기로 비교했을 때 철분, 칼륨, 비타민 B군의 함유량은 남다랑어 쪽이 더 많아지고 있지만 남다랑어의 붉은 살코기는 지질 자체가 적기 때문에 DHA나 EPA는 미량밖에 포함되어 있지 않습니다.

기타 주요 참치류

눈다랑어는 100g당 열량은 108kcal로 붉은 살코기 중 지질 함량으로는 참다랑어에 이어 두 번째입니다.
황다랑어는 100g당 106kcal, 철분 2.0mg을 함유하고 있어 참치 중 가장 많습니다.
날개다랑어 100g당 칼로리는 117kcal로 단백질 함량은 참다랑어(붉은 살코기)에 이어 두 번째입니다.

위의 재료들 외에도 물론 함량의 차이는 있지만 모두 자잘한 차이이니 영양가를 따지기보다는 본인이 선호하는 맛을 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다. 날개다랑어나 등은 분홍색같은 색감을 띠고 있습니다만 남다랑어나 참다랑어는 그렇지 않다는 점에 주의합시다. 이상 참치 효능 주의점 먹는법 고르는법이었습니다.