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고등어 효능 고르는법 먹는법 주의점.
고등어는 회, 굽거나 삶거나 튀겨 다양한 형태로 먹을 수 있는 대중적인 생선의 대표주자입니다. 최근 통조림 고등어와 고등어 샌드위치가 화제가 되고 있습니다. 생선+푸른색으로 "고등어"라고 표기할 만큼 등이 등이 푸른 대표적인 생선으로 오메가3로 분류되는 DHA와 EPA(IPA) 등의 불포화지방산 공급원으로 주목받고 있습니다.
오메가 3 외에도 고등어에는 고품질 단백질과 아미노산이 포함되어 있습니다. 비타민 B군도 함유하고 있어 다양한 건강과 미용 효과가 기대됩니다. 아래에서는 그런 고등어 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고등어란?
고등어는 다양한 조리에 사용되는 친숙한 생선으로 간편하게 먹을 수 있는 "꽁치구이"와 "고등어 된장조림" 등 통조림류도 대표적입니다. 고등어 캔은 뚜껑을 열고 바로 먹을 수 있고, 고등어 샌드 등도 인기가 많아지고 있기 때문에, 그다지 가정에서 생선을 요리하지 않는 분들도 먹을 기회가 많은 생선이라고 할 수 있을지도 모르겠네요. 가정 요리료 재료로는 메이저는 아니지만, 메밀 육수 국 등에는 가다랭이포와 함께 고등어포도 사용되고 있습니다.
그런 고등어는 고등어목 고등어과 고등어속에 포함된 생선의 총칭으로, 고등어과에는 가다랑어, 참치, 삼치 등도 포함되어 있어 대중적인 식용 물고기가 많은 과이기도 합니다. 고등어 하면 옛날에는 싸고 맛있는 생선이라는 인상이었지만, 최근에는 어획량 저하로 전체적으로 가격이 오르고 있고 각지에서 브랜드화된 것도 많기 때문에 '서민의 맛'이라는 이미지는 희미해지고 있는 것 같습니다.
고등어의 제철은 9-11월이며 최근 2030년 사이에 많이 볼 수 있었던 노르웨이 고등어는 북대서양에서 어획되는 고등어의 일종입니다. 기름기가 많아 가격이 저렴하기 때문에 냉동 토막, 고등어, 소금 고등어 등의 가공품에 많이 이용되고 있습니다. 회전초밥 고등어도 노르웨이 고등어가 대부분이라고 합니다. 그러나 노르웨이 고등어도 어획량 등의 규정이 있어 대량으로 잡히는 것은 아닙니다.
고등어의 영양성분·효과에 대하여
고등어는 3대 영양소에서는 단백질과 지질의 비율이 많고 탄수화물은 거의 포함하고 있지 않습니다. 그래서 칼로리는 마사바(생) 100g당 202kcal로 약간 높지만 오메가3 지방산을 풍부하게 함유한 양질의 지질이고 대사를 돕는 비타민B군 등 영양소도 풍부하게 들어 있기 때문에 과식하지 않으면 살이 찔 염려가 낮다고 알려져 있습니다.
고등어의 영양 성분 함유에 대해서는 마사바·깨사바·노르웨이 고등어가 상당히 차이가 있습니다.
고등어 효능, 그 근거·이유는?
고등어는 전체 양의 약 20%와 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며 아미노산 점수도 99~100으로 높습니다. 아미노산 중에는 근육 증강 및 회복 촉진에 효과적인 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신)와 구연산 회로를 활성화하여 피로 물질 분해를 돕는 아스파라긴산 등이 있으며 3대 영양소(당질, 지질, 단백질)의 대사를 돕는 비타민 B군 등도 풍부하기 때문에 고등어는 피로 회복과 체력 및 스태미나 향상에 효과적인 식재료로 여겨집니다.
또한 아스파라긴산은 암모니아의 무해화·배출을 지원하는 작용도 있습니다. 암모니아는 단백질 분해 도중 발생하는 물질로 보통 간에서 요소로 대사되어 소변으로 배설됩니다. 하지만 피로로 인해 간 기능이 떨어지면 대사되지 않은 암모니아가 혈액과 함께 전신으로 순환하면서 신경전달물질의 작용을 저해하거나 대사·면역력을 저하시키는 등 악영향을 미치는 것으로 지적되고 있습니다. 아스파라긴산이 암모니아 배출을 도와줌으로써 피로와 컨디션 난조를 완화하고 간 부담도 줄여줄 것으로 생각됩니다.
스트레스 대책 및 정신 안정 지원
고등어는 세로토닌의 합성 물질인 비타민 B6, 마그네슘, 트립토판을 함유하고 있습니다. 또한 나이아신도 세로토닌과 성분을 통해 체내에서 합성되고 있기 때문에 부족함 없이 보충함으로써 세로토닌의 합성이 촉진된다고 생각됩니다. 세로토닌은 해피 호르몬이라고도 불리는 것처럼 스트레스를 완화하고 심신을 안정시키는 작용이 있다고 생각되며 수면, 체내 시계를 관장하는 호르몬 멜라토닌의 재료가 되기 때문에 불면 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
또 아미노산의 일종인 아르기닌의 혈액순환 촉진 작용은 육체피로뿐만 아니라 뇌·정신피로에도 유효하다고 생각됩니다. 더불어 아르기닌에 의해서 분비가 촉진되는 "성장 호르몬"도 집중력이나 의욕 향상·우울증 예방 등에 도움이 된다고 생각되고 있습니다. 아스파라긴산도 흥분성 아미노산으로 작용해서 스트레스 내성 향상 등에 도움이 된다고 하니까 상승을 해서 스트레스, 신경피로 완화 효과를 기대할 수 있을 것 같습니다.
혈액순환 개선·생활습관병 예방도 기대된다.
등푸른 생선 중 하나로 꼽히는 고등어에는 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 함유돼 있습니다. 오메가3계 지방산 중에서도 혈액순환 개선 성분으로 보충제 등에도 활용되고 있는 것이 EPA(에이코사펜타엔산) 혹은 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분.EPA에는 혈소판 응집을 억제하는 작용과 나쁜 콜레스테롤·중성지방 저하, 혈압 강하 작용 등이 보고되고 있습니다.
EPA의 기능은 고혈압과 동맥경화 예방에 효과적이라고 알려져 있고, 결과적으로 뇌경색이나 심근경색 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 고등어는 나이아신이나 비타민E 등 혈관 확장 작용을 하는 비타민류도 포함하고 있기 때문에 상승하여 순환기 질환의 예방 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 또한 고등어는 당질 함유량, GI값이 낮은(40) 식재료.당질과 지질의 대사를 촉진하는 비타민 B1,B2와 당 대사를 하는 구연산 회로의 순환을 높이는 아스파라긴산 등 아미노산류도 풍부하게 포함하고 있기 때문에 당뇨병 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
기억력 향상·치매 예방에
오메가3계 지방산에도 여러 종류가 있는데 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있습니다. DHA는 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로, 뇌 안으로 흡수됨으로써 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화하여 뇌 전달성을 높이는 작용이 있다고 생각됩니다. 또 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유된 것이 인정되고 있어 생쥐 실험에서는 기억력 향상 효과를 인정받고 있습니다.
DHA의 뇌세포 활성화나 기억력·학습능력 향상 효과는 임신 중이나 자녀가 섭취했을 때 유효성이 높다고 알려져 있지만, 뇌세포 감소가 시작된 성인이라도 기억력·학습능력 향상에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
혈관 장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA는 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매 및 기억장애 개선에도 효과가 기대되고 있습니다. 더불어 EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류장애로 인한 뇌혈관 치매 예방에 도움이 되며 알츠하이머 치매의 경우 해마의 DHA 양에 감소가 보이는 것도 보고되었습니다.
100g당 DHA 함유량은 참고등어 970mg, 노르웨이 고등어 2300mg으로 비계가 많을수록 DHA 함량이 높아집니다. 참치 살코기의 DHA 함유량이 120mg임을 감안하면 고등어는 일상적인 DHA 보급원으로 탁월한 생선이라고 할 수 있습니다.
빈혈 예방·냉증 경감에
고등어 100g당 철분 함유량은 1.2mg으로 눈에 띄게 많지는 않지만 흡수 이용률이 높은 해무철(동물성 철분) 때문에 수치로 보는 것 이상으로 빈혈 예방 및 개선에 도움이 된다고 생각합니다.철분 운반을 담당하는 구리, 적혈구막 생성에 필요한 아연 등의 미네랄도 포함되어 있고 적혈구의 헤모글로빈 합성을 돕는 비타민 B12가 10.6μg으로 풍부합니다.엽산도 포함되어 있기 때문에 철 결핍성 빈혈이나 악성 빈혈 예방에 도움이 되는 식재료라고 할 수 있겠습니다.
더불어 EPA 등의 혈액순환을 통해 혈액순환을 좋게 하는 작용을 기대할 수 있으며, 고등어에는 모세혈관을 확장하여 말단으로의 혈액순환을 촉진하는 비타민E와 나이아신 등의 비타민류도 포함되어 있습니다.이 때문에 혈액 순환 불량에 의한 어깨 결림 등의 부진 완화로 이어질 가능성도 있습니다. 대사를 서포트하는 비타민 B군이나 아미노산도 고등어에는 많이 포함되어 있기 때문에 혈액 순환 촉진과 함께 냉증 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.
붓기 완화 및 다이어트 지원
고등어는 100g당 330mg의 칼륨, 칼륨 운반을 돕는 마그네슘을 30mg 함유하고 있습니다. 칼륨은 나트륨 균형을 조절함으로써 부종 완화에 도움이 됩니다. 또한 피로 회복 성분이라는 인상이 강한 아스파라긴산도 소변 합성을 촉진함으로써 암모니아 배출을 촉진하는 작용이 있어 이뇨 효과를 가져온다고 생각됩니다. 아스파라긴산에는 칼륨과 마그네슘을 세포에 쉽게 흡수하는 작용도 있기 때문에 아스파라긴산과 미네랄이 상승하여 잉여 수분 배출 및 부종 경감 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
또한 고등어 등 푸른 생선에 포함된 EPA를 섭취함으로써 'GLP-1'이라는 호르몬 분비가 촉진되어 당 흡수 속도 저하와 식욕 억제로 이어질 가능성도 보도되고 있습니다. 또 EPA나 DHA 섭취는 갈색지방이나 베이지세포 등의 증가에 도움을 주어 열을 생성하는 단백질 UCP1의 증가로 이어진다는 보고도 있습니다. 이 결과 열 생성량이 증가하여 체지방 연소나 체온 상승에 약하다고 생각됩니다. 고등어 캔 다이어트도 이러한 작용에서 고안된 부분이 큰 것 같습니다.
GLP1이나 UCP1 분비 촉진 이외에도 EPA·아르기닌·나이아신 등 혈액순환 촉진 작용을 기대할 수 있는 성분들이 고등어에는 많이 들어 있습니다. 혈액순환이 잘 되는 것도 부종 완화에 도움이 되고 전신 대사를 활발하게 하는 데에도 도움이 됩니다. 비타민 B군이나 아스파라긴산은 대사를 도와주기 때문에 상승하여 대사 향상 효과도 기대할 수 있을 것입니다. 아르기닌도 근육량 증가, 지방 분해, 대사 향상 등에 도움이 되는 성장호르몬 분비를 촉진해 줍니다. 이러한 기능으로부터 고등어는 대사 향상에 의한 비만 예방·다이어트 서포트에도 도움이 된다고 생각되고 있습니다.
면역력 향상 및 알레르기 경감
다가불포화지방산은 오메가3(n-3)계 지방산과 오메가6(n-6)계 지방산 두 가지로 크게 나누어져 있습니다. 둘 다 필수 지방산으로 여겨지는 우리가 살아가기 위해서 섭취해야 하는 지질인데 대략적으로 n-6계는 염증 촉진, n-3계는 염증 억제 방향으로 작용하면서 쌍을 이루어 균형을 이루고 있다고 생각됩니다. 현대 일본에서는 식물성 유지에 포함되어 있는 리놀산 등 n-6계 지방산 섭취에 치우쳐 있기 때문에 체내 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상을 쉽게 발병할 수 있습니다.
이 때문에 고등어 등 생선에 들어 있는 오메가3계 지방산(EPA·DHA)을 섭취해 지질 균형을 맞춰줌으로써 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 더불어 고등어에 비교적 많이 함유되어 있는 비타민D도 면역 기능을 지원하는 비타민으로 주목받고 있습니다. 비타민D는 면역력을 조절함으로써 꽃가루 알레르기나 천식 등 알레르기 증상 효과가 기대되고 있으며, 섭취성이 많을수록 독감 발병률이 낮다는 보고도 이루어지고 있습니다. 오메가3 지방산과 비타민D를 동시에 섭취하면 상승효과를 볼 수 있다고 생각되기 때문에 양쪽을 섭취할 수 있는 고등어 등 푸른 어류는 면역력을 갖춘다는 점에서도 효과가 기대되고 있습니다.
생리통 경감 및 여성 서포트
리놀산(오메가6계 지방산) 과다섭취로 생기는 아락돈산 유래 생리활성물질에는 여성 생리통의 원인물질로 여겨지는 프로스타글란딘(E2)도 포함되어 있습니다. γ-리놀렌산이나 어유에 들어있는 EPA·DHA는 염증을 억제하는 작용이 있는 프로스타글란딘 E1, E3의 생성을 촉진하는 것도 보고되고 있기 때문에 생리통이나 염증 완화에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다. 혈액 보송보송 효과와 혈관 확장 효과에서 혈액 순환 불량 개선으로도 이어지기 때문에 냉기로 일어나는 생리통 완화에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
더불어 고등어에는 에스트로겐 대사에 필요한 비타민 B6, 정상적인 여성호르몬 분비를 도와주는 아연, 여성호르몬의 보조 역할이 있다고 생각되는 비타민 D와 마그네슘 등도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 부족으로 인해 월경불순이나 PMS(월경전증후군)의 원인이 될 수도 있기 때문에 월 리듬·생리 전후의 불쾌감이나 컨디션 불량이 걱정되는 분들도 의식적으로 섭취해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 비타민D는 뼈에 칼슘을 축적하는 작용도 있기 때문에 갱년기~폐경 후 골다공증이 걱정되는 분들에게도 적합합니다.
피부 트러블 예방 및 피부미용 만들기에
고등어에 들어있는 오메가3 지방산(DHA와 EPA)은 혈액순환을 도와줌으로써 피부의 칙칙함과 다크서클 개선 및 신진대사 향상에 도움이 된다고 생각합니다. 안색·입술의 안 좋은 점이 신경 쓰이는 분에게도 좋을 것 같습니다. 또 항산화 작용이 있는 비타민E, 항산화 효소의 원료가 되는 셀레늄 같은 미네랄류도 포함되어 있고 아르기닌이 분비를 촉진하는 성장 호르몬도 피부 손상을 복구하는 역할을 합니다. 혈액순환 촉진과 함께 피부 안티에이징과 결의 미세함, 투명감 향상 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
더불어 고등어에는 건강한 피부나 머리카락을 유지하는 역할이 있어 부족하면 구내염·지루성 피부염·여드름·습진 등의 원인이 되는 비타민B6나 비타민B2 등 비타민B군도 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 고등어나 건성 피부나 피부 트러블 예방에 혈액순환 촉진 작용과 함께 피부 트러블 개선 촉진으로 이어질 수도 있을 것입니다. 콜라겐의 근원이 되는 단백질(아미노산)도 포함되어 있기 때문에 불포화지방산의 산화 방지나 콜라겐 분비 촉진 작용이 있는 비타민C와 조합해서 드시는 것을 추천합니다.
목적별, 고등어 추천음식
- 고등어+고구마·팥·콩·된장
⇒ 비만·치매 예방에 - 고등어+피망·연어알젓·올리브오일
⇒ 노화 예방·혈액순환 불량으로 - 고등어+레몬·브로콜리·케일
⇒미백, 피부미용 지원에 - 고등어+생강·양파·양배추
⇒ 스트레스 완화에
고등어 고르는법, 먹는법, 주의점
고등어는 매우 신선도가 떨어지기 쉬운 생선으로 알려져 있습니다. 시간이 지남에 따라 아미노산의 일종인 히스티딘이 알레르기원이 되는 히스타민으로 변화해 버리기 때문에 주의가 필요합니다. 또 오메가3에 의한 알레르기 억제 효과가 기대되는 한편 과식하면 알레르기를 일으킬 가능성도 지적되고 있습니다.
구입한 지 조금 시간이 지났다·신선도가 떨어진 것처럼 느껴지는 경우는 식초로 씻는 것으로 히스타민을 억제할 수 있지만, 기본적으로는 빨리 먹도록 합시다. 선택할 때는 토막이면 핏빛, 한 마리 통째로 할 때는 아가미 부분이 빨갛고 예쁜 색을 띠고 있어 탄력을 느낄 수 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 기생충(애니사키스)의 문제도 있으므로 '생식용'으로 파는 것 이외에는 자기 판단으로 생식하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
노르웨이고등어/대서양고등어
가을이 제철인 것으로 알려진 노르웨이 고등어는 고등어 등 가공품에 많이 이용된다. 일반 고등어는 푸석푸석해서 잘 먹을 수 없지만 노르웨이 고등어는 기름기가 많아서 좋다는 평이 있을 정도로 지질 함량이 27%로 고등어 3종 중 가장 높다. 반면 단백질은 약 17%로 가장 낮고 칼로리는 100g당 326kcal로 더 높다.
지질 함량이 높기 때문에 100g당 DHA량 2300mg / EPA량 1600mg, 오메가3 함량이 현저히 증가되어 혈액순환 개선, 기억력 향상, 치매 예방 효과 등을 기대하며 섭취할 때 적합하다고 판단된다. 열량, 탄수화물의 양은 다른 두 가지와 거의 같기 때문에 지질 제한 없이 다이어트를 하는 분이나 GLP-1 분비 촉진 효과를 찾는 분에게 좋을 수 있습니다. 이상 고등어 효능이었습니다.
