문어 효능 고르는법 먹는법 주의점.

문어 효능 고르는법 먹는법 주의점.

문어 효능

문어는 풍부한 맛과 독특한 식감으로 가장 흔한 해산물 중 하나입니다. 회, 초밥, 조림 등 다양한 형태로 먹을 수 있으며, 타코야끼 등에서 빼놓을 수 없는 재료입니다. 고단백, 저지방, 저당류로 맛뿐만 아니라 영양면에서도 뛰어납니다. 100g당 76kcal로 어패류 중 칼로리가 낮고 타우린이 함유되어 있어 건강에 도움이 될 것으로 기대된다. 그런 문어효능과 영양학적 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

문어란

생선회, 초밥부터 타코야키까지 다양한 요리에 사용되는 문어입니다. 한국에서도 여성이면 미용, 남성이면 강장식으로 문어가 친숙합니다. 그러나 중국에서는 문어식 문화가 없다고 하고, 유대교도에게 문어를 먹는 것은 금기라고 합니다. 영국 외 서유럽에서는 '악마의 물고기(devilfish)'라고 불리며 미움을 받던 존재이기도 합니다. 그렇다고 해도 이탈리아 등 지중해 연안국이나 남프랑스에서는 문어를 먹는 문화가 있는 등 나라나 지역에 따라 먹거나 먹지 않지만 다양합니다. 그런 문어는 해양성 연체동물로 문어목으로 분류되는 생물도 총칭이 되고 있습니다. 참고로 문어의 제철은 11월에서 4월입니다.

문어의 영양성분 및 효과에 대하여

문어는 고단백·저지질·저당질 식재료로 칼로리도 100g당 76kcal로 어패류 중에서는 낮은 부류입니다.이 때문에 다이어트 중 식사용으로도 주목받고 있으며 조개류에 필적할 정도의 타우린을 함유하고 있어 간기능 지원과 생활습관병 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.비타민류에서는 비타민 E와 비타민 B12의 함유가 다소 높고, 그 이외에는 눈에 띄게 풍부한 것은 없지만 비타민 B군이나 미네랄류를 널리 포함하고 있습니다.

문어 효능, 그 근거·이유는?

간 서포트·숙취 대책에

타우린이라고 하면 굴이나 가리비 등 조개류에 풍부하게 포함되어 있다는 이미지가 있는 분들도 계실 수 있지만 오징어나 문어에도 많이 포함되어 있습니다. 출처 서적 등에 따라 차이가 있지만 문어 100g당 타우린 함유량은 대략 500~700mg 정도로 알려져 있어 어패류 중에서는 톱클래스에 포함되어 있습니다.

타우린에는 알코올을 간에서 무독화(분해)하는 대사 도중에 발생하는 "아세트알데히드"의 분해를 높이는 작용도 보고되고 있습니다. 문어에는 타우린 이외에도 알코올 대사 촉진 작용이 보고된 알라닌, 알코올 탈수 효소가 알코올을 분해할 때 필요한 아연, 알코올 분해 효소의 기능을 지원하는 나이아신 등이 포함되어 있기 때문에 상승하여 숙취 예방과 회복 촉진에도 도움이 될 것입니다.

레트를 사용한 실험에서는 알라닌과 글루타민 투여로 간 재생이 촉진된 것도 보고되었으며, 지방간이나 간경변 등 간질환 위험 감소 효과도 기대되고 있습니다, 타우린에도 담즙산 분비를 촉진하는 작용이나 간세포 재생을 촉진하는 등의 기능이 있다고 생각되기 때문에 그 대책뿐만 아니라 술을 자주 마시는 분·간 건강이 걱정되는 분들의 서포트로도 효과가 기대되고 있습니다.

피로회복·강장하게

타우린을 필두로 한 아미노산류나 나이아신 등의 작용으로 간에 부담이 줄어들고 간 기능이 향상되면 피로 회복에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.이는 간이 노폐물이나 유해물질의 무독화·대사를 하는 장기로 간 기능이 떨어지면 피로물질 축적과 에너지 부족으로 인한 피로·만성 피로감을 일으키기 때문입니다. 그래서 간 기능을 높이는 것은 피로 회복으로 이어진다고 생각되고 있고 글루탐산은 간 이외의 부분에서 암모니아와 결합하여 무독화되는 성질이 있기 때문에 뇌피로(멍몽함·집중력 저하 등) 회복에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

문어는 또 굉장히 고단백 식재료.아미노산 점수는 높지 않지만 BCAA(이솔로이신, 바린, 로이신)와 아르기닌, 아스파라긴산, 타우린 등 피로회복과 체력증강에 도움이 되는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 성분들이 제대로 보급됨으로써 몸을 정돈하거나 스태미너와 근력 향상에도 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 다만 소화에 시간이 걸리기 때문에 위장이 약한 분·상태가 나쁠 때는 과식에 주의합시다.

빈혈·냉증 대책으로

문어도 조개류만큼은 아니지만 엽산과 함께 적혈구 생성을 돕는 작용이 있는 비타민 B12를 100g당 1.3μg으로 많이 함유하고 있습니다. 비타민 B12보다 더 많은 분들, 특히 여성에게 부족하기 쉬운 철분은 100g당 0.6mg으로 그리 많지 않지만 철분의 흡수·이용을 높이는 구리, 적혈구막 형성에 필요한 아연 등이 포함되어 있습니다. 참고로 주꾸미 같은 경우에는 100g당 철분 2.2mg, 아연 3.1mg, 엽산 37μg, 비타민 B12가 2.0μg으로 조혈에 관련된 영양 성분이 문어보다 많기 때문에 빈혈 증상이 있으신 분들은 주꾸미를 선택하도록 해 주시기 바랍니다.

비타민 B12와 철분 등의 미네랄을 보급할 수 있는 것과 더불어 문어에는 비타민 E와 나이아신 등 비타민류, 아르기닌 등 혈류를 촉진하는 성분도 많이 포함되어 있습니다. 이 때문에 문어는 혈액순환을 정돈함으로써 혈액순환 불량으로 야기되는 두통·어깨 결림 등의 경감에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 대사를 높이는 작용이 있는 아미노산도 많기 때문에 혈액 순환 촉진과 함께 냉증 개선에도 도움이 될 것입니다.

혈액 자체의 부족에 의한 것이 아니라 혈액순환 불량으로부터도 빈혈 상태는 야기되며 월경 전후에 크랙 빈혈이 되는 것은 혈류 밸런스가 흐트러짐(자궁 부근에 모인다)으로 뇌로의 혈류가 부족한 '허혈성 빈혈'이라고 알려져 있습니다. 수치적으로는 문제가 없지만 개운하지 않거나 빈혈이 있거나 혈액순환이 잘 안 되는 것 같은 분들도 문어를 도입하도록 해 보면 좋을지도 모릅니다.

신경통·눈 피로 완화에

문어에 많이 들어 있는 비타민 B12는 조혈 외에 정상적인 신경전달 유지 역할을 합니다. 비타민 B12는 신경세포 표면의 지질막 합성에 필요한 성분으로 손상된 말초신경을 복구함으로써 신경통을 완화시키는 등의 작용이 있는 것도 인정받고 있습니다. 신경통 환자에게 처방되는 메티코바르 등의 약, 혹은 시판약도 비타민 B12가 주성분으로 함유되어 있습니다. 비타민 B12가 직접적인 진통 작용을 초래하는지 여부는 여러 가지 설이 있지만 신경통의 예방과 개선을 위해 섭취해 두고 싶은 영양소이긴 합니다.

또한 신경세포의 보호·수복에 관련된 존재이므로 비타민 B12는 시신경의 기능을 높이고 눈의 충혈 예방 등에 도움이 된다고 생각됩니다. 더불어 문어에는 망막의 광수용체(빛을 완치해 뇌로 전달하는 세포)에 존재하며 망막을 보호함으로써 눈의 부담 경감·피로 회복 등에 도움이 될 것으로 생각되는 타우린도 포함되어 있습니다. 타우린은 눈의 신진대사를 활발하게 하고 각막을 복구하는 데 도움이 된다는 보고도 있고, 눈에 띄게 많지는 않지만 문어에는 피로감·각막염·결막염 등 예방에 도움이 된다고 알려진 비타민B2 등 비타민B군도 포함되어 있습니다. 상승하여 눈의 피로 예방과 개선을 돕고 시력 저하와 눈의 피로, 눈병 예방에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

디톡스·부종 완화에

문어에 들어 있는 타우린을 비롯한 아미노산류의 작용으로 간 기능이 높아지면 간이 갖는 해독(디톡스) 기능 향상에도 도움이 됩니다. 문어에는 수은 등 유해한 중금속류 배출을 돕는 아연도 포함되어 있어 상승하여 노폐물·유해물질 배출을 촉진하고 체내를 깨끗하게 유지하는 도움을 기대할 수 있습니다.

함유량은 많지 않지만 나트륨 배출을 촉진함으로써 이뇨효과를 발휘하는 칼륨이 100g당 290mg, 칼륨의 기능을 돕고 체액순환을 원활하게 유지하는 작용이 있는 마그네슘을 55mg 함유하고 있기 때문에 배출이라는 점에서도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 또한 혈액순환 개선을 기대할 수 있는 비타민E와 나이아신도 포함되어 있기 때문에 미네랄류와 상승하여 순환을 정돈한다는 점에서 부종 예방 및 경감에도 효과를 기대할 수 있습니다.

생활습관병 예방 지원

눈에 띄게 많은 것은 아니지만 문어에는 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨, 칼륨 운반을 돕는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 타우린에도 교감 신경의 기능을 억제함으로써 혈압을 안정시키는 작용이 있기 때문에 상승하여 고혈압 예방에 도움이 될 것입니다. 또 타우린은 담즙 분비를 조절함으로써 콜레스테롤이나 중성지방의 증가를 억제하는 작용도 기대되고 있고 문어에는 항산화 작용을 하는 비타민 E, SOD 효소의 생성을 돕고 항산화력을 높이는 아연 등도 포함되어 있습니다. 이 성분들이 과산화지질의 생성을 억제함으로써 혈액 보송보송 효과를 발휘한다고 생각됩니다.

과거 문어는 콜레스테롤이 높기 때문에 동맥경화 등 생활습관병이 걱정되는 분들은 삼가야 한다는 견해가 강했던 것 같습니다. 하지만 최근에는 타우린과 항산화 성분이 복합적으로 작용함으로써 혈류 지원에 좋다는 견해가 강해지면서 혈전·동맥경화 예방과 심근경색·뇌경색 위험 저감에 도움이 되는 식재료로 여겨지고 있습니다. 과식은 좋지 않지만 너무 신경 써서 문어를 끊을 필요는 없습니다.

다이어트의 동반으로도

문어는 100g당 76kcal로 어패류 중에서는 저칼로리 부류이고 지질 당질 함유가 극히 낮은 식재료이기도 합니다. 저탄수화물·당질제한 다이어트에서 기준으로 쓰이는 GI 수치도 40으로 낮아 탄력과 씹히는 맛이 있기 때문에 잘 씹어 먹어야 포만감 전달을 촉진해주기 때문에 과식 방지용으로도 이용할 수 있을 것입니다. 문어에 들어 있는 아미노산의 '히스티딘'에도 식욕을 억제하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

또 타우린은 담즙 분비를 촉진하는 작용이 있습니다.담즙의 성분인 담즙산은 콜레스테롤을 원료로 하고 있기 때문에 혈중 콜레스테롤을 저하시킴으로써 혈액순환을 좋게 하는 작용도 기대되고 있습니다. 문어에는 그 밖에도 비타민E 등 혈액순환을 도와주는 영양소가 포함되어 있기 때문에 상승하여 혈액순환 촉진을 통한 신진대사를 활발하게 하는 데도 효과가 기대되고 있습니다. 먹어서 살이 빠진다는 것은 아니지만 근육의 근원이 되는 단백질(아미노산)도 풍부하기 때문에 운동과 결합하면 건강한 다이어트를 도와줄 수 있습니다.

피부미용 유지 및 피부염증 예방에

문어는 뭔가 피부미용을 만드는 데 도움이 되는 성분이 월등히 많이 포함되어 있다, 라고 하는 재료가 아닙니다. 그러나 피부와 점막 건강 유지에 도움이 되는 비타민 B2, 단백질 대사·재합성을 돕는 비타민 B6, B12, 세포 분열을 활성화시키고 피부 재생을 촉진하는 아연 등 피부를 정상적으로 유지하는 영양소를 폭넓게 함유하고 있습니다. 또 항산화 작용을 하는 비타민E도 포함되어 있기 때문에 아연 등의 기능과 상승하여 피부 안티에이징, 신진대사 향상에도 도움이 될 것입니다.

풍부한 단백질 중에는 천연 보습 성분(NMF)과 콜라겐의 근원이 되는 글리신, 알라닌, 프롤린 등 아미노산도 포함되어 있습니다. 섭취한 것이 피부에 사용된다는 보장은 없지만 피부의 탄력 저하나 건조가 신경 쓰이는 분들도 도입해서 손해는 없다고 할 수 있습니다. 비타민 E에는 항산화 이외에 혈액 순환을 좋게 하는 작용도 있고 문어에는 타우린이나 나이아신 등 혈류를 지원하는 성분도 많기 때문에 피부의 칙칙함이나 턴오버의 흐트러짐이 신경 쓰이는 분들에게도 적합합니다.

주꾸미에 대해서

빈혈 항목에서 소개한 대로 주꾸미는 철분, 아연, 엽산, 비타민 B12와 조혈에 관련된 영양 성분이 많이 들어 있습니다. 철분은 100g당 함유량으로 비교하면 문어가 0.6mg에 비해 주꾸미는 2.2mg과 3.5배 이상의 함량을 보이고 있고 엽산은 37μg으로 문어(4μg)의 9배 이상, 아연도 3.1mg으로 약 2배 정도 차이가 나기 때문에 빈혈 개선을 기대하는 경우에는 주꾸미가 더 적합하다고 할 수 있습니다. 그 외 영양가로는 미네랄류가 대체로 주꾸미 쪽이 많고 판토텐산 이외의 비타민류·아미노산 함유량은 문어쪽이 더 많습니다.

요리법으로서의 차이점은 문어가 '타코보루'처럼 잘라서 이용하는 반면 주꾸미는 소형이기 때문에 모습구이나 어묵 등 통째로 이용하는 요리법이 많다고 할 수 있습니다. 겨울철 주꾸미는 이름(밥)의 유래가 된 밥알 같은 달걀을 가지고 있어 쫄깃한 식감과 단맛을 맛볼 수 있는 것도 묘미입니다. 아이를 가지든 말든 삶아도 딱딱해지지 않는 것과 향·맛 모두 중독성이 적어 문어보다 다양한 요리에 사용하기 좋은 존재이기도 합니다.

목적별 문어추천음식

• 문어+피망·감자·호박
  ⇒ 피로 회복에
• 문어+부추·시금치·톳·깨
  ⇒ 빈혈 예방에
• 문어+가자미·광어·파프리카·무
  ⇒ 피부미용, 안티에이징에
• 문어+재첩·대합·닭고기·식초
  ⇒ 혈액순환 촉진에

문어 고르는법 · 먹는법 · 주의점

문어는 상하기 쉽고 부패한 것은 식중독을 일으키기 쉽다는 면도 있습니다. 생선회용 등 날것은 소비 기한을 지키고, 몸에 탄력이 없어져 있는 것은 먹지 않도록 합시다. 삶은 것이나 가공이 끝난 것도 소비 기한을 확실히 지키도록 하십시오. 구입할 때는 탄력있는것이 신선하다고 여겨지고 있으며, 삶은 것이라면 색이 깨끗하고 껍질이 단단한 것·점액이 없는 것을 선택하면 좋습니다.

문어를 삶을 경우는 손질을 소금간이 아니라 "쌀겨" 주물러주기, 면봉 등으로 두드려 근섬유를 부수기, 무를 갈아낸 즙을 더하면 부드럽게 완성된다고 합니다. 또 팥이나 엽차를 넣고 삶으면 색이 예쁘게 마무리되어 껍질이 너덜너덜 벗겨지는 것을 방지할 수도 있습니다.

문어의 주의점

문어, 오징어 등 연체동물은 알레르기를 악화시키기 쉬운 식재료로 알려져 있습니다. 알레르기 반응은 단백질의 일종인 '트로포미오신'이나 감칠맛 성분 중 하나인 '트리메틸아민옥사이드'라는 성분이 원인인 것으로 생각되기 때문에 가열하거나 식초를 첨가해도 크게 완화되지 않습니다. 목이 가렵거나 작열감이 있을 뿐만 아니라 활동이 과한 체질이거나 허약한 사람은 복용을 자제하는것이 무난할 것입니다. 이상 문어 효능 주의점 먹는법이었습니다.