참깨 효능 종류와 주의점.

참깨 효능 종류와 주의점.

참깨 효능

참깨는 예로부터 아시아를 중심으로 영양식품 및 민간약으로 이용되어 온 역사가 있습니다. 오늘날에도 참깨에는 리그난이라는 항산화제가 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며, 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 등의 건강상의 이점이 기대되고 있습니다.

칼슘, 철분 등의 미네랄도 풍부해 1~2스푼 정도면 부족함을 보충할 수 있습니다. 밑에서는 그런 참깨에 효능과 함유된 영양소와 성분, 예상되는 건강상의 이점, 그 증거 및 주의 사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

참깨란 무엇인가.

참깨는 없어도 극단적으로 곤란하지는 않지만, 있으면 맛이나 외형이 한 단계 상승하는 재료입니다. 조림이나 주먹밥 등에 조금 올리는 것만으로도 인상이 달라집니다. 참깨무침·드레싱·과자 등 다양한 요리에 이용되는 존재로 슈퍼마켓 등에서도 꼭 가봐야 할 만큼 판매되고 있는 친숙한 식재료 중 하나입니다. 참깨 양념 드레싱이나 후리카케 등 많은 가공품에도 사용되고 있기 때문에, 특별히 의식은 하지 않아도 일상적으로 먹고 있는 재료라고 할 수 있을지도 모릅니다.

참깨 요리라고 하면 일본의 참깨 무침이나 중국의 참깨 경단, 참기름도 아시아계 요리에서 많이 사용되고 있는 이미지가 있습니다만, 참깨는 전 세계에서 먹는 음식 중 하나입니다. 서양에서는 빵이나 구운 과자에 자주 사용되고 있고, 중동에서는 "타히니"라고 불리는 참깨 페이스트가 조미료의 하나로 많이 사용되고 있습니다. 우리가 먹고 있는 '참깨'는 참깨과 참깨속의 한해살이풀인 Sesamum indicum의 종자 부분입니다. 원산지는 아프리카 사바나 지대로 알려져 있으며 현재도 약 30종의 야생종이 자생하고 있습니다. 이름은 비슷하지만 들깨는 참깨의 근연종이 아니라 차조기과로 분류되는 들깨(임참깨/학명: Perilla frutescens)라는 식물입니다. 종자도 차조기의 것에 가까운 형태로 풍미도 다르기 때문에 이름 이외에는 참깨와 별로 닮지 않습니다.

참고로 참깨씨는 오크라를 작게 만든 것 같은 과실(칼집) 속에 빽빽이 차 있어 종자가 완숙되면 칼집이 터져 씨를 떨어뜨리는 성질이 있습니다. 파열해 버리면 주워 모으는 것이 어렵기 때문에 작물로서는 벼와 마찬가지로 참깨를 줄기째 거두어 깍아 건조시킨다→건조한 참깨를 꼬투리에서 꺼내는 방법으로 생산되고 있습니다. 비산란성 품종도 개발되고 있습니다만, 그렇지 않은 것은 기계로 수확하면 칼집이 튀고 깨가 떨어져 버리기 때문에 수작업으로 수확되는 경우도 있습니다.

야생종만 해도 약 30종이 있다고 하는 참깨, 전 세계적으로 작물화되어 있기 때문에 재배 품종에 이르러서는 3,000여 종이 넘는다고도 불리는 존재입니다. 그렇다고는 하지만 소비자로서 평소 의식하는 것은 참깨 품종이라기보다 종자의 외피색에 따른 검은깨·흰깨·금깨의 큰 구분입니다. 아시아에서는 전색을 구분하고 있지만 서양에서는 흰깨, 터키 외 중동에서는 차참깨가 사용되는 경향이 있습니다. 영어로 "sesame color"라고 검색하면 약간 진한 베이지 느낌의 색상 견본이 많이 나옵니다.

참기름도 같은 참깨 종자 부분을 짜서 생산되고 있습니다. 참기름은 아시아를 대표하는 식물유의 하나로 아시아 올리브오일로도 불리는 존재입니다. 참깨나 참기름이 아시아에서 널리 사랑받는 것은 재배에 적합했을 뿐만 아니라 옛날에는 각지의 전통의학 중 약효가 있는 식재료로도 소중히 여겨졌던 관계도 있을 것입니다. 인도 아유르베다에서는 참기름이 마사지 오일로도 사용되고 있으며, 중의학을 기반으로 한 약선 요리에서도 참깨는 이용되고 있습니다. 지금도 참깨는 영양가 높아 WHO(세계보험기구)에서 건강을 위한 식품으로 권장한 것, 항산화 작용이 높다는 보도가 나오면서 안티에이징 보충제 등에도 활용되고 있습니다.

검은깨·흰깨·금깨의 차이

품종은 차치하고 참깨의 대략적인 구분으로는 검은깨, 흰깨, 금깨 등 3종류입니다. 이 세 가지 참깨는 기본적인 한방의 사고방식에 따른 효능으로는 구분되어 있지만 영양성분 함유량에는 큰 차이가 없고 한 번에 섭취하는 양도 그리 많지 않은 식재료이기 때문에 영양소라는 면에서 보면 오차 정도의 차이밖에 없습니다. 그러나 풍미나 색깔의 차이 때문에 적합한 요리는 다릅니다.

검은깨는 3종의 참깨 중에서 가장 향이 강하고 맛도 진합니다. 갈은 깨, 참깨두부나 깨 푸딩 등에도 사용되고 있듯이 '참깨의 풍미'를 강하게 내고 싶을 때 이용하기에 적합합니다. 검은깨를 주로 이용하고 있는 것은 아시아권으로 디저트 메뉴에 사용되는 경우가 많은 것도 특징이라고 할 수 있습니다. 참깨 경단도 검은깨를 문지른 것이 많이 사용되고 있으며, 중국을 비롯한 동남아시아까지의 지역에서는 디저트로 검은깨와 쌀을 삶아 만든 "시바풀"이라는 검은깨 국물 혹은 검은깨즙 가루도 친숙합니다.

반면 흰깨는 풍미가 부드럽고 은은한 단맛이 있어 다른 식재료와 잘 부딪히지 않는 것이 특징입니다. 이러한 성질 때문에 일본에서는 참깨 소스(드레싱), 흰 무침, 후리카케, 마키초밥 등에도 사용되고 있습니다. 풍미는 고급스럽지만 검은 깨보다 지질량이 많아 참기름의 원료로 주로 사용되는 것도 흰깨입니다. 또 비주얼적인 부분에서도 검은깨만큼 주장하지 않는 것도 큰 특징입니다. 중국 요리인 참깨 경단이나 구운 떡 등에도 사용되고 있는 것 외에 유럽과 북미에서 빵이나 구운 과자에 자주 사용되는 것도 흰깨입니다. 3종의 참깨 중에서는 가장 범용성이 뛰어나 세계적으로 사용되고 있는 참깨라고 할 수 있습니다.

금깨는 3종의 참깨 중에서 가장 향기롭다고 칭해지는 존재로, 지질량도 톱입니다. 소량이라도 진한 풍미가 나기 때문에 조림이나 긴피라 등 위에 토핑되는 경우도 많습니다. 흰깨와 검은깨의 장점을 겸비한 존재라고 할 수 있지만, 세 종류의 참깨 중에서는 가장 생산량이 적고 가격도 높습니다. 드레싱 등에도 어울립니다만, 가격 관계로 금깨를 배합한 것은 "약간 사치스러운 버전"이라는 취급도 있습니다. 재료에 금참깨만을 사용한 '금참기름'도 브랜드적인 취급을 받고 있습니다. 인상적으로는 흰깨의 상위 호환판이라는 느낌일까요?

참깨의 영양성분·효과에 대하여

참깨는 불포화지방산을 중심으로 한 지질이 풍부하고 식물성 식품으로는 필수 아미노산도 골고루 포함되어 있습니다.미네랄과 식이섬유 함량도 풍부해 1~2큰술로도 평소 식사에서 부족하기 쉬운 만큼을 보충할 수 있습니다. 영양이 풍부한 재료이므로 오래 전부터 자양강장 식재료로 취급되어 온 것도 납득이 되는부분입니다. 참고로 참깨(건) 100g당 칼로리는 586kcal, 큰 숟가락은 9g으로 생각하면 53kcal입니다.

참깨 효능, 그 근거·이유는?

식이섬유 보급·변비 예방에

참깨는 전체 중량의 약 10%, 100g당 10.8g의 식이섬유를 포함하고 있습니다. 만일 평소 식사에 한 스푼만 더 넣어도 토마토나 오렌지를 100g 먹었을 때와 비슷한 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산이 됩니다. 자연스러운 영양제 감각으로 부족하기 쉬운 식이섬유의 보급을 도와주는 편리한 식재료라고 할 수 있습니다.

또한 식이섬유를 보급할 수 있을 뿐만 아니라 참깨에 들어 있는 올레인산 등 불포화지방산에도 장 윤활제로서의 기능이 기대되고 있습니다. 약선 등에서도 참깨는 윤조활장=장관을 촉촉하게 하는 작용을 할 수 있으며, 변이 단단하고 구들구들한 모양인 분, 배변에 힘쓸 필요가 있어 피로감을 느끼는 분들에게 적합한 식재료로 일컬어지고 있습니다. 올레산의 윤활 효과에 대해서는 불분명한 점도 있지만 식이섬유의 보급을 맞추어 원활한 배변을 도와줄 가능성도 있을 것입니다.

항산화 물질의 보급원으로서

참깨는 동아시아에서는 예로부터 자양강장과 노화 예방에 도움이 되는 건강 식재료로 여겨져 왔습니다. 중국에서 가장 오래된 약물서로 꼽히는 신농본초경에도 참깨는 불로장수의 비약으로 기술되어 있습니다. 불로장수라고까지 단언해 버리는 것은 과잉이지만, 현대 연구에서도 참깨에는 '참깨 리그난'이라고 불리는 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

"고마리그난"이라고 하는 것은 세사민, 세사몰, 세사모린, 세사모리놀, 세서미놀, 피노레지놀 등의 리그난의 총칭입니다. 이 성분들은 강한 항산화 작용을 보인 것으로 보고되어 있어 참깨는 항산화 재료로도 주목받고 있습니다. 참깨에는 리그난류 이외에 비타민E도 포함되어 있기 때문에 활성산소의 과잉 증가를 억제함으로써 안티에이징 및 건강 유지에 도움을 줄 수 있을 것으로 기대되고 있습니다.

참고로 참깨 리그난류에서 가장 강한 항산화력을 기대하고 있는 것이 보충제 성분으로도 사용되고 있는 '세사민'입니다. 세사민의 1일 섭취량 기준은 10mg, 참깨로 환산하면 약 3000알이라고도 합니다.깨 3000알이라고 들으면 많은 양의 참깨를 먹을 필요가 있는 것처럼 느껴지지만 껍질 달린 참깨는 1000알에 대략 2.5g 내외입니다. 3000알은 7.5g의 계산이 되기 때문에, 큰 숟가락 한 스푼보다 적은 정도의 양입니다. 하루에 한 두 스푼씩 깨를 먹자는 건강법의 범위 내입니다. 이 정도면 지질을 너무 많이 섭취하게 될 위험도 낮기 때문에 식사 중에 도입할 수도 있을 것입니다.

생활습관병 예방에도 기대

세사민 등 참깨 리그난이 갖는 항산화 작용은 과산화지질의 생성 억제로도 이어질 수 있고, 참깨에 들어 있는 올레산이나 리놀산 등의 불포화지방산에도 콜레스테롤 저감 작용을 할 가능성이 나타나고 있습니다. 2013년 『Bioorganic Chemistry』에 게재된 참깨 리그난에 대한 리뷰에서는 참깨 리그난이 사람에서도 강압작용이나 콜레스테롤 저하작용을 나타낸 것으로 소개되었습니다. 더불어 참깨에는 많이 함유되어 있는 마그네슘도 혈압 강하작용을 시사하는 보고가 있으며 순환기 질환과의 관련도 연구되고 있어 아울러 고혈압이나 동맥경화·심장병 등의 예방에 도움이 되지 않을까 주목받고 있습니다.

빈혈 예방·혈행 개선

빈혈에는 참깨, 깨로 대개의 빈혈은 개선할 수 있다' 등으로 소개되기도 할 정도로 참깨는 빈혈이여 예방 개선에 기쁜 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 식재료이기도 합니다. 빈혈의 원인으로 많은 것은 철분 섭취 부족으로 인한 철 결핍성 빈혈입니다. 참깨는 100g당 철분이 9.6mg으로 매우 많으며, 1큰술(9g)로도 아보카도나 부추 100g과 동등 이상의 철분을 보충할 수 있습니다. 적혈구 합성에 필요한 아연도 포함되어 있기 때문에 특히 여성들이 부족하기 쉬운 조혈 미네랄의 보급을 도와주는 재료라고 할 수 있습니다.

빈혈의 개선으로 혈액이 불충분하여 생기는 혈액순환불량, 냉랭함, 안색의 개선으로 이어질 수도 있습니다. 참깨에 들어 있는 불포화지방산(리놀산, 올레인산)이나 리그난 등 항산화 물질은 혈액순환을 정상적으로 유지하는 작용을 할 수 있는 성분이기도 합니다. 혈액이 충분히 보급되는 것과 혈류가 개선됨으로써 혈액 순환 불량의 경감과 냉랭성의 완화에도 효과를 기대할 수 있습니다.

스트레스 대책에도 기대

참깨에는 오랫동안 일본인이 부족하기 쉬운 필수 영양소로 지적되는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.

참깨 100g당 칼슘 함유량은 1200mg으로 1큰술(9g) 정도만 섭취해도 우유를 100ml 마시는 것과 같은 정도의 칼슘을 보충할 수 있다는 계산이 나옵니다. 참깨는 칼슘과 협력하여 작용하는 마그네슘도 100g당 370mg으로 비교적 풍부합니다. 마그네슘은 칼슘뿐만 아니라 300종 이상의 효소의 작용에 관여하여 다양한 신체 기능을 지원해 주는 존재입니다.

마그네슘은 해피 호르몬의 별칭도 있는 세로토닌 합성에도 관여하고 있습니다. 세로토닌 분비 밸런스가 무너지면 스트레스 내성 저하·우울이나 불면증 위험이 높아질 수 있습니다. 참깨에는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판, 세로토닌의 활성에 영향을 주는 티로신 등 아미노산도 포함되어 있습니다. 아미노산류에는 그 밖에도 항스트레스 작용이 시사되고 있는 아르기닌 등도 있습니다.

참깨에는 단백질, 단백질 대사 및 신경 전달 물질 합성에 관여하는 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소를 복합적으로 보급할 수 있기 때문에 참깨는 스트레스 저항성을 높이고 멘탈면에서의 건강 지원에도 효과가 기대되고 있습니다.

여성의 건강 지원

참깨에는 철분·아연·칼슘·마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 미네랄은 신경전달물질을 만들기 위해서도 필요한 존재이고 비타민 B6를 필두로 한 비타민 B군도 세로토닌 등 뇌내 신경전달물질 합성에 필요합니다. 이러한 영양소를 부족함 없이 보충하는 것이 PMS(월경전증후군)나 짜증 등 기분적 불쾌감의 경감으로 이어질 수도 있습니다.

또 리그난류는 에스트로겐과 유사한 작용을 나타내는 피토 에스트로겐이 포함되어 있는 것으로 보고된 성분도 있습니다. 고마리그난도 에스트로겐 활성을 나타낼 수 있는 것으로 보고된 바 있다면서 에스트로겐 부족으로 인해 생기는 폐경기 여성의 골다공증이나 갱년기 장애·월경 트러블 경감에 도움이 되지 않을까 하는 설도 있습니다. 참깨 리그난의 에스트로겐 유사 작용에 대해서는 연구 수가 불충분해서 유효성은 알려져 있지 않지만 참깨는 칼슘을 필두로 한 미네랄이 풍부한 식재료입니다. 미네랄 보급 측면에서도 골다공증 예방에 도움을 줄 것입니다.

혈당 조절·비만 예방에

지질의 함유가 많아 다이어트에는 적합하지 않다고 생각되어 온 참깨입니다만, 최근에는 지질보다 탄수화물의 과다 섭취가 혈당치 상승이나 비만 위험을 높일 위험성이 높다는 설이 유력시되고 있습니다. 참깨는 당 함량이 낮고 저GI한 식재료이며 단백질이 풍부합니다. 함유된 자질도 불포화지방산류가 차지하는 비중이 많아 적절하게 섭취하면 탁월한 영양보충 감소로 건강유지와 비만예방을 돕는 식재료로 재평가 받고 있습니다.

더불어, 고마리그난(세사민)의 전구체인 "(+)-피노레지놀"은 마우스를 사용한 실험에서 몰타아제 활성 저해 작용이 나타난 것도 보고되었습니다. 몰타아제는 이당인 마르토스(맥아당)를 분해하는 효소입니다. 전분은 아밀라아제에서 맥아당으로 변화하고 소장 내 몰타아제에서 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. 따라서 전분의 분해·흡수를 저해하고 혈당 상승 억제나 비만 예방에 도움을 줄 수 있지 않을까 기대되고 있습니다.

당의 흡수 억제 작용에 대해서는 연구 단계에서 유효성은 남성되지 않았습니다. 그러나 참깨에는 불용성 식이섬유가 풍부하고 당 대사와 관련된 비타민 B1도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소의 보급으로도 변통 개선이나 과식을 예방하고 당 대사를 좋게 하여 축적을 막는 등 비만 예방으로 이어질 가능성이 있을 것입니다. 직접적으로 혈당치의 상승을 억제할지는 모르지만, 건강한 식사를 의식한 후에 투입할 수 있다면 든든한 서포터가 되어 줄 것입니다.

피부미용 모발 유지

참깨에 풍부하게 들어 있는 미네랄은 몸이 하고 있는 다양한 기능을 지원하고 있습니다. 피부 건강 유지에 대해서도 미네랄은 중요한 것으로 알려져 있으며, 예를 들어 아연이나 칼슘은 피부를 건강하게 유지하는 작용을 하지만 철분은 부족하면 피부 칙칙함의 원인이 됩니다. 따라서 미네랄류의 보급원으로 도움이 되고 단백질 대사를 통해 건강한 피부를 유지하는 비타민 B6도 함유되어 있는 참깨는 피부염증 예방과 피부미용 지원 식재료로 소개되기도 합니다. 아연과 비타민 B2가 포함되어 있기 때문에 모발의 성장 촉진과 탈모 예방에 도움이 된다는 설도 있습니다.

참깨의 특징 성분인 세사민 등의 참깨 리그난류는 항산화 물질이기도 합니다. 항산화 작용에 의해 활성산소의 과잉 증가, 피부 산화를 억제함으로써 젊음 유지와 피부 거칠어짐 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 그 밖에 참깨에 많이 들어 있는 비타민E류의 감마-토코페롤에는 티로시나아제 저해작용으로 멜라닌 색소 생성 억제작용이, 리그난에 에스트로겐 작용이 있으면 각질층 수분 유지와 관련된 세라마이드 증가·콜라겐 생성 촉진 작용도 기대할 수 있습니다. 고대 중국에서는 불로장수의 비약으로도 불리던 만큼 젊음 유지와 안티에이징 지원에도 도움이 될 것 같습니다.

약상에서의 검은깨·흰깨·금깨의 차이는?

깨는 종피의 색깔부터 검은깨, 흰깨, 금깨의 3종류로 나눌 수 있습니다. 칼로리나 비타민·미네랄 등의 영양소에 대해서는 거의 차이가 없으며, 『식품 표준 성분표』에서도 참깨는 건·이류 등 가공법에 의해서 나누어져 있을 뿐 종피의 색에 의한 구별은 없습니다. 그러나 풍미가 다르고 한방의 사고방식에서는 효능도 약간 다르다고 합니다. 최근에는 폴리페놀 함유에 차이가 있다는 것도 알고 있기 때문에 전통적 효능도 무시할 수 없을지도 모르겠네요.

검은깨의 특징 및 성분

검은깨는 향이 강하고 진하다.풍미가 강한 야채와 버무리는 등, 참깨의 향기와 맛을 강하게 내고 싶은 상황에서의 이용에 적합합니다. 어묵·참깨두부나 깨 푸딩 등에도 사용되고 있습니다. 동양의학에서는 '신'에 작용하는 식재료로 알려져 있고, 약선에서는 간과 신장의 기능을 갖추어 주는 식재료로 알려져 있습니다.

성분적으로 보면 미네랄 함량이 세 가지 타입 중에서도 풍부한 경향이 있습니다. 다만, 흑임자 씨피의 흑색은 폴리페놀의 일종인 안토시아닌에서 유래한 것으로 생각되고 있었습니다만, 한 대학 논문에서는 "DNA의 판독 결과는 타닌계 색소일 가능성을 나타내는 내용"이라고 기술되어 있습니다. 안토시아닌에 의한 항산화 작용이나 고콜레스테롤 작용·시기능 유지 효과 등은 기대하지 않는 것이 좋습니다.

흰깨의 특징 및 성분

흰깨는 검은깨와 비교하면 풍미가 부드럽고 고급스러운 풍미와 단맛이 특징입니다. 호불호가 강하지 않기 때문에 식재료·요리를 선택하는데 이용할 수 있습니다. 동양의학에서는 '폐'에 작용하는 식재료로 알려져 있고, 약선에서는 호흡기계나 피부에 좋은 식재료로 도입되는 경우가 많은 것 같습니다. 성분적으로는 지질이 많아 참깨리그난/세사민 보급에 적합하다는 설도 있습니다.

금깨의 특징 및 성분

금깨는 세 종류의 참깨 중에서 가장 향기롭다고 칭하며, 향이 좋고 적당한 악센트가 되는 색감 때문에 고급 일식 등에서도 자주 이용되고 있습니다.가격도 흰깨·검은깨보다 조금 비쌉니다. 성분적으로 보면 세 가지 참깨 중에서 가장 지질이 많고 향이 좋아 '참기름'의 원료로도 가장 많이 쓰이고 있습니다. 약선에서는 두부와 함께 먹으면 위장 허약이나 변비 해소에 좋다고 알려져 있습니다.

목적별 참깨추천음식

• 참깨+우엉·토란·호박·호두
  ⇒ 변비 예방 · 해소에
• 깨+미역·팥·시금치·모로헤이야
  ⇒ 혈액순환 촉진, 냉기 완화에
• 참깨+조개·톳·피망·김
  ⇒ 빈혈 예방 및 개선에
• 참깨+꿀벌·팽나무·호두·파프리카
  ⇒살을 가꾸는데
• 깨+호박·땅콩·고구마·녹차
  ⇒ 안티에이징에

참깨 먹는법·주의점

고마리그난 중 하나인 세사모린은 열에 의한 분해로 세사몰로 변화합니다. 이 변화 물질인 세사몰은 세사몰린보다 항산화 작용이 강한 것으로 나타났기 때문에 참깨를 볶는 등 가열한 후 먹는 것이 높은 항산화 작용과 건강 이점을 기대할 수 있습니다.

참깨 주의점

겉껍질은 소화가 어렵습니다. 그대로 먹으면 소화되지 않고 그대로 배설되는 경우가 많습니다. 따라서 참깨의 영양성분을 효율적으로 보충하고 싶다면 깨를 갈아서 먹는 것이 효과적입니다.

참깨는 씨앗의 일종으로 알레르기를 일으킬 수 있는 성분이기도 합니다. 소비자원은 가공식품 알레르기 표시에 '참깨'를 권장표시항목으로 설정했습니다. 알러지 테스트 양성이신 분은 물론 다른 종류의 씨앗에 알러지가 있으신 분은 몸 관리에 유의하시기 바랍니다. 이상 참깨 효능과 주의점이었습니다.