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아몬드 효능 주의점과 섭취량.
중독성이 없고 먹기 쉬운 아몬드는 가장 인기 있는 견과류 중 하나입니다. 최근에는 아몬드 23개를 먹으면 1일 섭취기준을 클리어할 만큼 풍부한 비타민E를 시작으로 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 항노화 식품원료로 주목받고 있습니다.
당이 적고 섬유질이 풍부하며 단백질이 풍부합니다. 밑에서는 그런 아몬드 효능, 영양성분과 기대효과, 그 근거에 대해 자세히 소개해드리겠습니다.
아몬드란
고소한 풍미와 구수함이 적고 먹기 좋아 땅콩과 함께 대중적인 견과류인 아몬드. 안주로서의 지위를 확립한 견과류라고도 할 수 있으며, 고소한 풍미와 바삭바삭한 식감은 샐러드 등의 토핑에도 도움이 되고 아몬드 혹은 아몬드 파우더는 구운 과자나 빵 만들기에도 자주 사용되고 있습니다.
아몬드 하면 과거에는 지질이 많아 다이어트 중이거나 여드름이 걱정되는 분들이 피할 수 있었던 식품 중 하나입니다. 하지만 최근에는 항산화 작용을 하는 비타민E를 간편하게 섭취할 수 있다는 점이 주목받으면서 생활습관병 예방과 안티에이징을 도와주는 식재료로 평가받고 있습니다. 다이어트에 관해서도 지질이 아닌 탄수화물을 자제하는 다이어트법이 주류가 되고 있기 때문에 탄수화물이 적고 단백질이 풍부한 아몬드는 다이어트 중 간식으로 사랑받고 있습니다.
알레르기가 문제시되기도 하지만 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히기도 해 주목받고 있는 아몬드. 미국에서는 우유나 두유보다 아몬드 밀크가 잘 팔린다는 말을 들을 정도로 대유행했다는 보도도 기억에 새롭습니다. 아몬드는 미용과 건강을 돕는 데 도움이 되는 재료로 재평가되고 있는 것입니다. 캘리포니아·아몬드 협회는 「1일 23알」을 기준으로 아몬드를 섭취한 건강한 식생활을 권장하고 있습니다.
식재료로는 우리에게도 친숙한 아몬드. 하지만 식물, 아몬드 나무라고하면 전혀 이미지가 없지 않을까요? 아몬드는 학명을 Prunus dulcis 혹은 Amygdalus dulcis라고 하는 장미과 벚나무속 과수입니다. 아몬드는 벚꽃과 복숭아, 살구의 계열입니다. 단, 과육을 먹는 복숭아나 살구와 달리 아몬드는 종자 껍질 속에 있는 인을 식용으로 하는 종실류(견과류)입니다.
덧붙여서, 남유럽과 미국 등의 산지에서는 생아몬드를 소금에 삶거나 프라이 등으로 만들어 먹는 경우도 많은 것 같습니다. 그 외 인도에서는 아몬드를 사용한 카레가 있거나 이란에서는 아몬드의 미숙과를 조림 요리에 이용하는 등 지역색이 있는 사용법도 있습니다. 과거 보존식, 휴대식, 자양강장식, 단식기간 식재료로도 유용했습니다.
반면 아몬드로 판매되는 것은 볶거나 훈제(로스트)한 것이 주류입니다. 아몬드를 요리해서 식사에 사용하는 경우는 별로 많지 않지만, 사실 세계적으로 봐도 아몬드 초코를 굉장히 좋아하는 나라라고 합니다.
아몬드의 종류에 대해서
아몬드는 한층 더 견과류로서 먹을 수 있는"스위트 아몬드(sweetal mond/감편도인)"계와 생약이나 향료로서의 이용이 주된"비터 아몬드(bitter almond/고편도인)"계의 2개로 크게 나누어져 있습니다.
이 중 비터 아몬드 쪽은 아미그달린이라는 독성 성분이 함유되어 있기 때문에 식재료로는 판매되지 않습니다. 다만 아미그달린에서 분해되는 방향 성분 벤즈알데히드는 향료로 활용되고 있습니다. 시판되고 있는 행인두부의 향을 내기에도 행인이 아닌 비타 아몬드 추출물이 사용되기도 합니다.
우리가 평소에 먹는 스위트 아몬드 쪽입니다. 이것은 다양한 품종이 만들어지고 있으며, 껍질의 경도 때문에 더욱 소프트 쉘 아몬드 계열과 하드 쉘 아몬드 계열의 2가지 타입으로 나누어져 있습니다. 캘리포니아에서는 소프트 쉘 계열, 유럽에서는 하드 셸 계열이 많이 재배되고 있습니다. 스위트 아몬드는 그대로 먹는다는 이용 외에도 압착하여 오일 생산도 이루어지고 있습니다. 스위트 아몬드 오일은 요리의 풍미를 부여하는 데 사용되는 것 외에 보습 오일이나 클렌징 오일 등에도 사용되고 있습니다.
아몬드의 영양성분 및 효과에 대하여
아몬드는 비타민E와 폴리페놀이 많이 함유되어 있어 고항산화 식재료의 하나로 다양한 건강 이점이 기대되고 있습니다. 또한 칼슘·철분·마그네슘·아연 등의 미네랄, 단백질, 식이섬유 등 건강유지에 좋은 영양소도 함유되어 있어 건강 간식으로도 사랑받을 수 있게 되었습니다.
과거 아몬드는 호두와 함께 맛있지만 '열량이 높다(살찌다)', '여드름이 난다', '코피가 난다' 등 마이너스 이미지도 있었지만 최근에는 탄수화물(당질)이 낮아 당질 제한 등 다이어트에도 사용되고 있습니다. 지질도 불포화지방산이 많기 때문에 적당량을 섭취하는 만큼은 그렇게 큰 단점이 없다고 생각됩니다.
건조 아몬드 100g당 칼로리는 609kcal. 20~25알 정도로 대략 25g 정도, 칼로리는 152kcal 정도입니다.고칼로리 이미지를 갖기 쉽지만 스낵 과자를 한 봉지 먹는 것보다 칼로리도 낮습니다.
아몬드 효능, 그 근거·이유는?
항산화 및 안티에이징 지원에
아몬드의 건강 장점으로 가장 주목받고 있는 것은 항산화력이라고 해도 과언이 아닙니다. 아몬드의 대표 성분이라고 할 수 있는 것이 비타민E. 건조 아몬드 100g당 비타민E(α-토코페롤) 함유량은 30.0mg.캘리포니아 아몬드 협회가 제창하는 하루 23알≒25g으로 계산하면 하루 섭취 기준량인 7mg을 아몬드만으로 보충할 수 있을 정도로 비타민E가 풍부합니다.
그런 아몬드에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 E는 항산화 작용을 갖는 것이 인정되고 있는 비타민의 하나. α-토코페롤은 주로 새로운 프리라디칼의 생성을 저해하고, γ-토코페롤은 기존 프리라디칼을 중화하는 작용이 있는 것으로 보고되었습니다. 덧붙여 아몬드, 특히 아몬드의 얇은 껍질 부분에는 페놀산, 플라보노이드, 타닌 등의 폴리페놀이 포함되어 있다는 사실도 인정되고 있습니다.
이 때문에 아몬드는 비타민E와 폴리페놀의 보급원으로서 산화 스트레스 경감을 돕고 노화나 관절염 등의 예방에 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다. 안티에이징 푸드(항산화 식재료)로 아몬드가 전 세계에서 도입되고 있는 것도 납득이 될것입니다.
생활습관병 예방에
항산화 물질의 보급은 몸의 산화를 눌러 젊음을 유지할 뿐만 아니라 생활습관병, 특히 고지혈증이나 동맥경화 등 혈류계 트러블 예방과의 관련도 주목받고 있습니다.심혈관 질환이나 그 합병증의 원인으로 저밀도 리포 단백질(악옥/LDL 콜레스테롤)의 산화와 그로 인한 염증 때문에 발생합니다. 비타민 E는 항산화 작용에 의해 산화를 예방하는 것과 더불어 혈소판 응집 저해·내피 기능 강화 등의 기능을 갖는 것도 보고되었습니다.
아몬드에 들어 있는 올레인산과 리놀산 등 불포화지방산도 LDL(악옥) 콜레스테롤 저감 작용과 혈전 예방 효과가 보고된 성분입니다. 2015년 『Journal of the American Heart Association』에 게재된 랜덤화 비교시험에서는 아몬드 섭취로 인해 HDL(좋은) 콜레스테롤을 유지하면서 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 저하된 것으로 보고되었습니다. 항산화 작용과 함께 혈관, 혈액 순환을 정상적으로 유지하는 기능을 기대할 수 있을 것입니다.
또한 아몬드는 혈압의 유지·안정에 관련된 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄도 포함하고 있습니다.특히 마그네슘은 건조 아몬드 100g당 290mg으로 풍부하기 때문에 하루에 20g~25g 정도 아몬드를 섭취하는 것만으로도 부족분을 메우는 데 도움이 됩니다. 마그네슘에는 HDL 콜레스테롤을 개선할 수 있는 가능성도 나타나고 있다는 점에서 이러한 성분을 함유하고 있는 아몬드는 고혈압 예방, 동맥경화나 심근경색 등 심장병 예방에도 도움이 될 가능성이 높은 식품으로 주목받고 있습니다. 생활습관병 예방 지원에도 도움이 될 것입니다.
치매 예방 및 멘탈 서포트에도 기대
아몬드는 비타민E, 엽산, 불포화지방산 등 뇌 건강 유지에 도움이 되는 영양 성분도 포함하고 있습니다. 비타민 E는 과산화수소 생성과 그 결과 생기는 세포 독성을 차단함으로써 흥분성 아미노산 유발성 독성을 줄이고 알츠하이머 환자의 질병 진행을 늦출 수 있음도 시사되고 있습니다. 아몬드에는 항산화 물질뿐만 아니라 비타민 B2(리보플라빈)나 L-카르니틴 등 신경 기능과 관련된 영양소도 포함되어 있어 아울러 신경 질환·뇌 장애의 위험 저감에 도움이 될 가능성도 있지 않을까 연구가 진행되고 있습니다.
또한 아몬드에 많이 들어 있는 미네랄은 신경 전달과 관련이 있기 때문에 정신 건강에도 연결되는 영양소로 여겨지고 있습니다. 마그네슘도 해피호르몬이라고 불리는 세로토닌을 비롯한 신경전달물질 합성에도 쓰이는 영양소입니다. 부족함 없이 보충함으로써 정상적인 신경 전달과 수면을 유지할 수 있다고 생각됩니다. 또 칼슘도 부족하면 짜증이나 우울·불면 등 정신적인 트러블을 일으킬 가능성이 지적되고 있는 미네랄입니다. 이러한 영양소가 포함되어 있기 때문에 아몬드는 정신적 건강 유지나 불면의 예방·경감에도 효과가 기대되고 있습니다.
골다공증 예방 및 성장 지원에
건조 아몬드 100g당 칼슘 함유량은 250mg. 하루 23알≒25g 정도 섭취하면 50mg 정도의 칼슘을 보충할 수 있다는 계산이 나옵니다. 칼슘은 뼈와 치아의 형성과 유지에도 필수적인 존재이며 자녀나 폐경 후 여성에게 섭취가 권장되는 영양소입니다. 아몬드에는 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 칼슘 보급원으로서 성장 지원과 골다공증 예방에도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.
아몬드는 건조 상태 100g당 19.6g으로 전체 중량의 약 20%가 단백질입니다. 마그네슘도 단백질의 대사와 합성에 관여하기 때문에 단백질 보급원으로도 도움이 될 것입니다. 근육 트레이닝이나 운동을 열심히 하시는 분들의 영양 보충, 간식으로도 적합합니다.
빈혈 예방·경감에
아몬드는 100g당 3.6mg으로 철분도 비교적 풍부합니다. 빈혈로 진단될 정도는 아니더라도 철분 부족으로 인한 히든빈혈의 사인으로 쉽게 피로해지는·가슴 두근거림·숨가쁨·어지럼증·무기력감 등 빈혈과 거의 같은 증상이 거론되고 있습니다. 아몬드는 철분 보급원으로서 이러한 빈혈, 철분 부족(숨은 빈혈)에 의한 컨디션 불량이나 불쾌감 개선 지원에도 약합니다.
철분 이외에도 아몬드에는 칼슘과 마그네슘, 아연 등의 미네랄도 포함되어 있습니다. 아연도 튼튼한 적혈구를 생성하기 위해 필요한 미네랄로 부족하면 적혈구가 부서지기 쉬워져 '아연 결핍성 빈혈'이라고 불리는 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 이 때문에 아몬드는 빈혈 예방에 도움이 된다고 생각됩니다. 미네랄의 보급원으로서 평소 식생활에서의 부족을 줄여 줄 것입니다.
변비 예방·개선에
아몬드 100g당 식이섬유 총량은 10.1g, 우엉의 약 2배, 현미의 약 7배라고 할 정도로 식이섬유를 풍부하게 함유한 식재료이기도 합니다. 실제로 아몬드를 100g 먹는다는 것은 현실적이지 않지만, 10g(6~10알 정도) 섭취해도 식이섬유량은 1.04g이기 때문에 토마토나 오이 100g과 동등한 양의 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산이 됩니다. 간편한 식이섬유 보급원으로서 변비 예방과 개선을 도와줄 것입니다.
혈당치 대책·당뇨병 예방에
아몬드는 비타민E를 필두로 항산화물질이 풍부하게 함유된 식재료입니다. 따라서 산화에 의해 야기되는 당뇨병 합병증 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 게다가 아몬드에 많이 함유되어 있는 미네랄인 마그네슘도 인슐린을 통한 글루코스 흡수 등에 관여하고 있는 미네랄입니다.
마그네슘이 부족한 제2형 당뇨병 환자에게 마그네슘을 투여하면 인슐린 기능 개선·혈당치 효과를 보였다는 보고가 있어 인슐린 저항성의 연관성이 시사되고 있습니다. 따라서 아몬드를 먹고 마그네슘을 보급함으로써 인슐린 저항성을 개선하고 비만이나 당뇨병 예방에도 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다.
다만 아몬드는 식이섬유가 많기 때문에 식후 혈당치의 상승을 억제한다는 설에 대해서는 미묘한 부분이므로 주의가 필요합니다. 혈당 상승 억제 작용이 인정되고 있는 것은 수용성 식이섬유입니다만, 아몬드에 포함되어 있는 식이섬유의 90% 이상이 불용성 식이섬유로 되어 있습니다. 수용성 식이섬유의 보급원으로는 적합하지 않을 것입니다.
비만 예방 및 다이어트 지원에
고지질이기 때문에 다이어트 중에는 적합하지 않다고 생각되어 온 아몬드입니다만, 최근에는 지질이 풍부해도 올레산이나 리놀산 등의 불포화 지방산의 비율이 많기 때문에 "살찌기 어려운" 식재료라고 생각되고 있습니다. 또 아몬드는 단백질 질량이 많고 당 함량이 낮은 식재료입니다. 식이섬유도 많고 딱딱하고 씹히는 맛이 있기 때문에 포만감을 유지하고 식욕 억제에도 기대할 수 있습니다. 실제로 137명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 하루 43g의 아몬드를 섭취하면 식욕과 공복감에 감소가 나타난 것도 보고되었습니다.
그 외에도 아몬드는 식이섬유의 보급원으로서 다이어트 중에 일어나기 쉬운 변비 대책으로도 도움이 될 것입니다. 인슐린의 기능이 정상화되고 혈당 상승이 억제됨으로써 몸에 여분의 당질을 섭취하지 않도록 해주는 항산화 물질 보급+지질 대사를 촉진하는 비타민 B2 보급으로 대사 저하 예방으로 이어질 수도 있습니다.
2014년 『Journal of Research in Medical Sciences』에 게재된 랜덤화 비교 시험에서는 아몬드를 섭취하고 있는 여성이 견과류를 포함하지 않은 식사를 하는 여성보다 체중 중/BMI·허리·체지방률 감소가 컸던 것으로 보고되었습니다. 이러한 영양성분과 연구결과에서 적당량의 아몬드 섭취는 비만예방 및 다이어트 중 식사에 적합한 식재료라고 생각됩니다.
피부미용 유지 및 피부노화 예방에
비타민 E와 폴리페놀을 풍부하게 함유한 아몬드는 항산화 작용이 뛰어난 식재료로 평가받고 있습니다. 항산화는 체내 산화를 예방하고 건강을 유지할 뿐만 아니라 안쪽에서 피부 산화 예방에 도움을 줌으로써 피부를 깨끗하게 유지하는 작용도 기대되고 있습니다.
피부 세포가 산화 데미지를 받으면 주름이나 처짐, 칙칙함 등 피부 노화가 촉진되는 것으로 지적되고 있기 때문에 아몬드 섭취는 산화 데미지로 인한 피부 노화 예방에도 도움이 될 것입니다. 아몬드에는 피부 노화·노란색 기미의 원인이 되는 당화를 방지하는 작용·비타민 E등에 의한 혈액 순환 촉진에 의해 피부의 신진 대사를 높이는 작용 등도 기대되고 있습니다. 피부 안티에이징, 안쪽 자외선 차단에도 도움이 될 것 같습니다.
또 항산화 작용은 과산화지질 생성 억제로도 이어지고 아몬드에는 과산화지질 분해에 관여하는 비타민 B2도 풍부하게 들어 있습니다. 따라서 다량 섭취하지 않으면 성인 여드름 예방 및 개선에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 불포화지방산도 피부의 수분을 보호하는 세라마이드 생성 촉진 작용을 한다고 생각되기 때문에 아울러 피부미용 조성에 도움이 될 것입니다.
그 밖에 빈혈이나 혈액순환 불량의 개선에 의한 건조나 칙칙함 개선, 호르몬 밸런스가 맞추어짐으로써 피부 밸런스가 좋아지는 등 간접적인 효과를 포함하여 종합해 보면 아몬드는 피부 미용에 있어서도 다양한 기쁜 작용을 기대할 수 있는 재료라고 할 수 있습니다.
목적별 아몬드 추천음식
- 아몬드+당근·콩·딸기·포도
⇒ 안티에이징에 - 아몬드+낫토·김·연근·아보카도
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⇒ 변비 예방·개선에
아몬드의 주의점, 기타
아몬드 섭취의 주의점
생아몬드를 구입하신 경우 소화효소의 작용을 저해하는 물질이 포함되어 있으므로 먹기 전 침수처리(8~10시간 정도 물에 담가두기)를 해야 합니다. 물에 담근다는 관계상 상하기 쉬우므로 빨리 먹도록 합시다. 비타민이나 미네랄 양에 대해서는 생도 로스트도 크게 다르지 않기 때문에 "생"에 너무 집착하지 말고 도입하기 쉬운 방법부터 시작해 봅시다.
구운 아몬드라도 보존 기간이 길어지면 유분은 산화해 버립니다. 기재되어 있는 유통 기한은 미개봉인 경우가 상정되어 있기 때문에, 개봉한 것은 유통 기한보다 빨리 먹을 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 산화를 막기 위해 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관합니다. 양념된 것은 염분 섭취 과다가 될 수 있으므로 초벌구이·식염 무첨가 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
아몬드 섭취 기준량 안내
아몬드는 건강 유지, 미용, 다이어트 등 다방면에 도움이 된다고 알려져 있지만, 칼로리가 높고 지방이 많은 성분입니다. 지질에도 건강에 좋은 기름이라고 하는 불포화지방산이 풍부하다고 하지만 그것이 불포화지방산만 함유하고 있는 것은 아닙니다. 칼로리 식품이기도 해서 과식에 주의가 필요합니다.
하루에 먹는 아몬드의 표준 양은 약 20 ~ 25개입니다. 아몬드 25개를 먹으면 칼로리는 약 150kcal입니다. 캘리포니아 아몬드 협회(California Almond Association)는 하루에 아몬드 23개를 권장합니다. 기억하기 쉽고 칼로리 걱정이 적은 123(하루 23개)으로 기억하면 좋지 않을까요. 이상 아몬드 효능이었습니다.
