구기자(고지베리) 특징 영양성분 효능 먹는법.

구기자(고지베리) 특징 영양성분 효능 먹는법.

구기자

구기자 열매는 수퍼 푸드 중 하나로 화제가 되었으며 슈퍼마켓에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 과거에는 불로장생에 이르는 식품원료로 여겼고, 오늘날에도 고농축 항산화 항노화식품으로 통합니다. 항산화 작용으로 인한 건강상의 이점, 자외선에 의한 피부노화 방지 등 미용적으로 주목받고 있는 구기자 열매의 기대효과와 그 근거를 자세하게 소개해드리겠습니다.

• 구기(具基)
• 영명：Goji berry/Chinese wolfberry

구기자란

구기자/구기자 프로필

한때 언론에서 미용 효과가 거론되며 은밀한 열풍을 일으켰던 구기자. 예전만 해도 구기자=약선요리·먹는 생약이라는 이미지가 많았고, 일반적인 인식은 '할머니의 지혜주머니·약선을 좋아하는 사람이 쓴다' 정도의 이미지입니다.

중국 요리에서 살구 두부나 죽 위 등에 포인트로 얹혀 있는 작은 빨간 알갱이라고 할 정도로, 집에 상비되어 있는 분이라고 하는 것은 상당한 소수파였다고 생각합니다.

그런 구기자인데, 2000년경부터 세계 셀럽들이 에이징 케어에 도입하고 있다고 주목받아 매우 영양가 높은 "슈퍼푸드"라는 평가가 보도되었습니다.미디어에 따라서는 먹는 에스테틱, 먹는 팩, 에센스 푸드 등으로 표현하기도 해 미용 푸드로 인기를 높였습니다.

국내에서는 슈퍼푸드감을 높이기 위해서인지 영문명인 "Gojiberry(고지베리)"라는 표기를 사용한 것도 볼 수 있습니다. 참고로 goji는 중국에서의 "구기" 발음을 그대로 사용한 것입니다.

언론에서는 차례차례로 다른 식재료의 건강 이점이 거론되고, 고지베리 제품에 대해 과도한 효능이 강조되면서 구기자의 대붐이라고 할 수 있는 시기는 지났습니다.

그러나 구기자는 원산지인 동아시아~중앙아시아 전통의학에서 생약으로 사용되어 왔습니다. 중의학에서 구기자의 열매는 "(구기자)", 잎을 "구기엽(천초정)", 근피를 "지골피"로 남김없이 활용되어 온 식물입니다.

우리가 먹고 있는 열매 부분, 구기자는 민간요법 중에서도 자양강장이나 불로장수로 이어지는 식재료로 사랑받아 왔습니다.

물론 현재에도 구기자 열매는 말린 과일의 일종으로 판매되고 있습니다. 견과류 & 말린 과일 믹스, 건강 지향 주스, 그래놀라 등에서도 구기자가 들어간 상품을 볼 수 있습니다.

구기자의 특징적인 눈길을 끄는 선명한 빨간색은 포인트가 되고, 별로 맛이 나지 않기 때문에 무엇이든 플러스 할 수 있는 것도 장점입니다. 슈퍼후르츠라고 하면 아사이나 블루베리 등 국내에서 익숙하지 않았던 과일의 인상도 있지만, 사실 구기자나 카카오·석류 등 우리에게 친숙한 식재료도 꽤 있습니다.

약처럼 취급하는 것이 아니라 일상적인 식사로 일반적으로 영양 보급에 도움이 되고 있는 것입니다.

식물로 보면 구기자 가지과 구기자속으로 분류되는 구기자(학명: Lycium chinense)라는 관목이 되는 과실로 원산은 동아시아입니다. 세계적으로 보면 구기자속 식물은 약 100종으로 구기자와 같은 고지베리나 Chinese wolfberry라고 불리는 종에 또 하나, 아시아에서 남동유럽에 걸쳐 원산지인 나가바쿠코(학명 Lycium Barbarum)라는 동속종도 있습니다.

구기자로 알려진 Lycium chinense는 시노님 Lycium barbarum var. chinense로 표기되기도 하듯이 매우 가까운 존재로 영양성분에도 큰 차이가 없다고 생각됩니다. 참고로 사람에 따라서는 산지나 종류로 나누는 분도 있다고 합니다만, 소비자 관점에서 말하면 고지베리와 울프베리라는 호칭도 특별히 구별하지 않고 사용되는 경우가 많은 것 같습니다.

구기자의 선택 방법 및 활용 방법

건조 구기자의 열매는 단맛이 없고 독특한 냄새가 약간 혀에 남는 것도 있습니다. 식감도 딱딱하고 어딘지 모르게 고무적인 것이 많아 건포도 등과 같은 말린 과일 감각으로 그대로 먹는 것은 조금 엄격한 식품입니다.

굉장히 달콤하고 제조사에 따라 맛과 식감이 좋고 먹기 좋은 것도 있습니다. 인터넷으로 구매하실 경우 리뷰를 참고하시기를 권합니다.

사버렸지만 먹기 어렵다, 라고 하는 경우는 카레 등 맛이 진한 요리에 넣는다 ·식초나 술에 담그면 사용하기 쉬울 것입니다. 말린 과일로 산 것이라도 물로 되돌려 설탕을 넣고 끓이는 것으로 잼을 만들 수도 있습니다.

설탕을 사용하고 싶지 않은 분은 부드러운 상태로 되돌린 후 믹서에 갈아 스무디에 넣어 버리는 방법도 있습니다.

구기자(구기자)의 영양성분·효과에 대하여

다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있고 고항산화식품으로 슈퍼푸드(슈퍼후르츠)로 세계적으로 주목받은 구기자. 풍부한 카로테노이드류를 필두로 아미노산과 비타민B군, 철분과 칼슘 등 각종 미네랄, 식이섬유 등의 보급에도 도움을 줄 것입니다.

구기자의 효과 효능, 그 근거·이유는?

항산화 및 안티에이징에

구기자가 세계적으로 주목받게 된 이유로 꼽히는 것이 고항산화식품, 높은 항산화 작용을 유지하는 식재료라고 보도되었을 것입니다. 구기자는 항산화력 지표로 이용되던 ORAC(활성산소 흡수능력)에서 상위권에 올랐습니다.Superfoodly에 따르면 말린 구기자의 ORAC 점수는 4,310μmolTE로 건포도보다 높은 점수를 받았습니다.

구기자에는 베타-카로텐·루테인·제악산틴 등의 카로테노이드류, 루틴이나 타닌 등의 폴리페놀류, 비타민C 등 항산화 작용을 많이 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 항산화물질의 보급으로 체내 프리라디칼로 인한 산화스트레스로부터 세포를 보호하고 안티에이징과 생활습관병 예방, 면역기능 지원, 미용효과 등 다양한 장점이 기대되고 있습니다.

옛날에는 구기자가 불로불사로 통하는 식재료라고 생각했던 것도 납득이 가는 부분입니다.

더불어 구기자의 열매에 함유되어 있는 다당류(Lycium Barbarum polysaccharides/LBPs)에도 항산화 특성이나 면역 조절 특성 등 건강 유지에 도움이 되는 작용이 나타난 것으로 보고되었습니다.

중국에서 진행된 쥐를 이용한 실험에서는 구기자 열매에 함유된 다당류가 체내 총 항산화 활성을 높이는데 도움이 된다는 것, 구기자 다당류에 비타민C를 첨가함으로써 항산화 활성이 더욱 높아지는 것으로 보고되었습니다.

생활습관병 예방에도

산화 데미지는 노화를 가속화시킬 뿐만 아니라 다양한 질환, 특히 혈류계 트러블이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수도 있습니다. 생활습관병 위험을 높이는 요인 중 하나로도 과도한 스트레스·자외선·흡연 등에서 발생하는 활성산소가 꼽히고 있습니다.

같은 생활을 계속하고 있어도 나이가 들면서 S - O - D 효소 등 자신의 체내에 있는 항산화 물질의 기능이 쇠약해져 다양한 악영향을 일으키기 쉬워지게 됩니다.

구기자는 높은 항산화 작용을 유지하는 식품이기 때문에 몸을 산화에 의한 데미지로부터 보호하는 작용이 기대되고 있습니다. 동물 실험에서는 항산화 효소의 활성 증가, 총 콜레스테롤 대비 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 비율이 증가한 것, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 감소 등이 나타난 것도 보고되었습니다.

이러한 연구 보고를 통해 산화와 LDL 증가에 의해서 일어나는 동맥 경화나 심근 경색 예방에 도움이 될 수 있는 가능성도 시사되고 있습니다.

게다가 구기자에는 일명 비타민P라고도 불리는 루틴 등 플라보노이드계 폴리페놀도 포함되어 있습니다. 비타민P에는 비타민C의 작용을 돕는 기능이 있어 비타민C와 함께 콜라겐 생성을 촉진시켜 혈관을 튼튼하고 유연한 상태로 가꾸는 데에도 도움이 됩니다.

아울러 동맥 경화나 혈전 예방을 도와줄 가능성도 있을 것입니다.

혈당치 대책 지원에도 기대

구기자의 열매는 항산화 작용뿐만 아니라 당뇨병 예방에 대한 효능도 연구되고 있습니다. 2014년 『Drug Design, Development and Therapy』에 게재된 리뷰에서는 구기자 열매에 함유된 다당류(Lycium barbarum polysaccharides/LBP)에 "글루코스 대사와 인슐린 분비를 증가시키고 췌장의 베타세포 증식을 촉진함으로써 유의한 혈당 강하 작용과 인슐린 감작 활성을 나타낸다"고 소개되어 있습니다.

구기자는 혈당 상승을 억제함으로써 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 되지 않을까 항산화 작용을 통해서 합병증 예방에도 도움이 되지 않을까 지금도 연구가 진행되고 있습니다.

단, 현시점에서는 유용성은 인정된 것이 아니라, 가능성 단계.연구도 구기자가 아닌 추출물을 사용하여 이루어지는 것이 대부분이기 때문에 과도한 기대는 하지 말고 식재료로 적당량을 먹도록 합시다.

영양보충 및 면역력 지원에

구기자는 필수아미노산, 비타민C와 비타민B군, 칼슘·철·셀렌 외 20개 이상의 미네랄류를 포함한 영양이 풍부한 과일입니다. 항산화 작용을 하는 베타-카로텐·루테인·제악산틴 등의 카로테노이드류도 풍부해 영양 공급과 항산화 지원에 적합한 슈퍼푸드로 주목받고 있습니다.

또한 구기자(건조) 100g당 단백질 질량은 12.3g. 말린 과일 중 단백질이 많이 함유되어 있어 영양보충과 피로회복에 도움이 될 것으로 보입니다.

구기자가 유지하는 높은 항산화 작용은 면역 기능의 기능 저하를 예방하는 작용도 있습니다. 비타민 C와 베타-카로텐에는 항산화 작용 이외에 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용도 있습니다.

보다 직접적으로 바이러스의 침입을 막는 데에도 도움이 되므로 감기 예방에도 기대할 수 있을 것입니다. 구기자의 열매에 포함되어 있는 다당류(Lycium Barbarum polysaccharides/LBP)에서 면역 조절 기능이 나타났음을 보고한 연구도 있습니다.

스트레스 케어·안면에도 기대

구기자의 열매는 기분의 안정, 수면의 질·자고 일어나기 좋은 점 등의 측면에서도 유용성이 기대되고 있습니다. 2008년에 『Journal of Alternative and Complementary Medicine』에 게재된 미국의 무작위화 이중맹검 플라시보 대조 임상시험에서는 고지베리 주스를 2주간 섭취하면 수면의 질 개선, 집중력 향상, 피로·스트레스 경감이 나타난 것으로 발표되었습니다.

동 연구에서는 권태감과 스트레스를 대폭 경감함으로써 행복감이 주관적으로 높아지고, 신경 기능이 안정됨으로써 위장 기능의 개선이 나타난 것도 보고되었습니다.

빈혈 예방 및 다이어트 지원에

구기자는 폭넓게 필수 미네랄을 함유하고 있으며, 그 중 철분은 100g당 6.80mg으로 말린 과일 중에서도 비교적 풍부한 부류. 건조 상태인 구기자를 하루에 먹는 양은 그리 많지 않지만 평소 식사에서 부족하기 쉬운 철분 보충에 도움이 될 수 있습니다.

루틴 등 비타민P라고 불리는 플라보노이드는 콜라겐 생성을 높이고 모세혈관을 강화하며 혈중 지질을 정돈하는 등의 기능도 기대되고 있습니다.철분 보충과 함께 빈혈·혈행 불량 예방을 도와줄 것입니다.

게다가 구기자에는 혈당치 상승을 억제하는 기능을 가질 가능성도 보고되었습니다. 항산화력을 높이는 것에서도 대사 저하 예방으로, 스트레스를 완화하고 신경을 진정시키는 작용에서 짜증 과식 예방으로 이어질 가능성도 있습니다.

먹는 것으로 살이 빠진다고 인정받은 것은 아니지만 영양 공급원으로도 뛰어난 식재료이기 때문에 비만 예방이나 다이어트 지원에 도입해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

눈의 피로 경감·시기능 유지에

구기자의 열매에 들어 있는 베타-카로텐에서 변환되는 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되고 있습니다. 로돕신은 뇌로 영상을 전달하기 위해 분해됐다가 재합성돼 다시 정보 전달을 위한 분해를 반복하고 있는 단백질입니다.

이 때문에 부족함 없이 보충함으로써 야맹증의 예방으로 이어진다고 생각되며, 눈의 피로 완화·시야를 깨끗하게 하는 등의 기능도 기대되고 있습니다.

또 비타민 A는 눈이나 호흡기 등 점막을 정상적으로 유지하는 작용에서 눈 건조 예방에, 베타-카로틴은 항산화 작용에 의해 눈 손상을 줄이는 작용도 있습니다.

마찬가지로 카로테노이드로 분류되는 색소 성분 제악산틴은 눈 황반부에 존재하는 성분으로 강한 항산화 작용으로 백내장 등 눈 노화·황반변성증 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

조기 노화성 황반변성증 환자를 대상으로 한 고지베리 보충제 실험에서는 혈청 제악산틴 수준 및 시력 개선을 보였다는 발표도 있어, 구기자 열매는 눈 건강 유지에도 기대되고 있습니다.

베타-카로텐이나 제아크산틴을 풍부하게 함유한 구기자는 '먹는 안약'이라고 칭하기도 합니다. 전통의학에서 눈에 좋은 식재료로 여겨졌던 것도 경험적으로 어떤 장점을 실감할 수 있었기 때문일지도 모르겠네요. 참고로 제악산틴은 자외선이나 PC나 스마트폰에서 나오는 청색광(블루라이트)을 흡수함으로써 눈을 보호하는 작용이 기대되는 성분이기도 합니다.

시기능의 노화가 걱정되는 분들뿐만 아니라 PC, 스마트폰, TV 등을 보는 시간이 길어 눈의 혹사가 신경 쓰이는 분들을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.

피부미용 및 안티에이징에

비타민과 카로테노이드, 폴리페놀, 다당류(Lycium barbarum polysaccharides/LBP) 등 항산화 작용을 하는 성분을 풍부하게 함유한 구기자.뛰어난 항산화력은 체내 산화를 예방하고 건강을 유지할 뿐만 아니라 안쪽에서 피부 산화 예방에 도움을 줌으로써 피부를 깨끗하게 유지하는 작용도 기대되고 있습니다.

피부 세포가 산화 손상을 입으면 주름이나 처짐, 칙칙함 등 피부 노화가 촉진되는 것으로 지적되고 있기 때문에 구기자 열매는 젊고 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

루틴 등의 비타민 P류는 콜라겐 생성을 촉진하는 작용이 있기 때문에 구기자 콜라겐 생성 촉진&감소 방지와 더블의 기능에 의해 기미나 주름·처짐 등의 개선이 기대되고 있습니다.

β-카로텐에서 변환되는 비타민 A도 피부 유지나 신진대사 향상 등에 관여하고 있기 때문에 건성 피부나 각질화·뻣뻣함 등의 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

철분의 보급과 혈액순환 촉진에서 피부의 칙칙함 경감, 신진대사 촉진 등으로 이어지는 것, 항산화, 콜라겐 생성 촉진, 혈액순환 촉진 작용에서 아름다운 모발 효과도 기대할 수 있기 때문에 구기자 열매는 미용 식재료로 높이 평가받고 있습니다.

또한 구기자의 열매에 함유되어 있는 베타인에는 자외선B(UVB)의 피부 손상을 예방하는 작용이 있는 것으로 보고되어 UVB 유발성 주름이나 콜라겐 손상의 형성을 억제 효과가 기대되고 있습니다.

시세이도씨의 실험에서는 구기자 추출물을 경구 섭취하고 나서 자외선을 받으면 자외선에 의한 손상·색소 침착이 경감되는 것도 보고되었습니다. 이 때문에 구기자는 안쪽 자외선 차단·미백 식재료로도 주목받고 있습니다.

목적별 구기자 추천음식

• 구기자+브로콜리·피타야·흑미
  ⇒ 안티에이징에
• 구기자+토마토 호박 아보카도
  ⇒ 피부 노화 예방 · 미백에
• 구기자+블루베리·시금치
  ⇒ 피로한 눈 관리에
• 구기자+앵두·호두·돼지고기
  ⇒ 어지러움·허약 체질 개선에

구기자의 주의점, 기타

구기자는 과식하면 배탈이 나거나 위에 불쾌감을 느끼는 등의 상태가 좋지 않은 원인이 될 수도 있습니다. 하루 섭취량으로는 10알 정도가 권장되고 있으며 많아야 20알 이내로 해야 한다는 견해가 주류입니다.

위장 서포트에 유용하다고도 하는데 원래 소화기가 약한 분들은 너무 부담스러워서 3~5알 정도부터 시작하시면 무난합니다. 컨디션에 변화가 있으면 무리해서 계속하지 말고 불쾌감이 클 경우 병원에서 진단받읍시다.

구기자의 주의점

구기자는 여성호르몬에 대한 작용을 가질 가능성이 있기 때문에 임신 중·수유 중 섭취는 삼가는 것이 좋습니다. 또 혈압을 낮추는 작용이 강하기 때문에 저혈압인 분들은 섭취량에 주의가 필요하며, 혈당을 낮추는 작용이 있기 때문에 저혈당을 일으킬 위험성이 있다는 점 등도 지적되고 있습니다.

또한 invitro 실험에서는 구기자에 포함된 피토케미칼이 약물 대사를 저해할 수 있음을 시사한 보고도 있습니다. 특히 간 약물대사효소 티토크롬P-450(CYP)에 의해 대사·저해를 받는 의약품, 와파린이나 당뇨병·고혈압증 약에는 주의가 필요합니다.

의약품을 복용 중인 분은 의사 혹은 약사에게 섭취 가능한지 확인한 후 구기자를 도입하도록 해야 할것입니다.

건구기자 비타민C에 대하여

구기자 열매는 "오렌지보다 비타민 C가 100배 함유된 과일", "비타민 C 공급에 최적"이라고 소개되어 있지만, 말린 구기자 열매는 비타민 C 함량이 많지 않습니다. 건조 구기자 열매 100g당 C 함량은 9mg이었습니다. 생오렌지 100g당 비타민C 함량은 40mg이므로 비타민C의 공급원으로 구기자 열매에 과도한 기대를 하지 않는 것이 좋습니다.