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자몽 효능 고르는법 주의점 먹는법 등.
상큼하고 약간 씁쓸한 아침 과일로 즐기는 자몽. 저칼로리, 저지방의 비타민C 등의 영양소를 제공할 뿐만 아니라 나린진, 누트카톤 등의 성분이 식욕을 억제하고 지방연소를 촉진할 수 있는 것으로 보고되고 있고, 또한 주목받고 있습니다. 항산화 성분이 함유되어 있어 건강과 미용에 도움이 되는 자몽 효능 고르는법 영양가와 성분, 섭취 시 주의점, 과일로 대중화된 역사 등을 자세히 소개해드리겠습니다.
자몽이란?
상쾌한 신맛과 적당한 쓴맛을 가진 감귤류, 자몽. 산뜻한 풍미와 향기로 아침 식사용 과일로도 스테디셀러이며, 사워를 비롯한 음료류·과자류의 향료로도 친숙한 존재가 되고 있습니다.
단맛이 적다는 장점을 살려 샐러드의 재료로도 많이 쓰이고 있습니다. 그렇다고 해도 자몽은 감귤류 중에서는 비교적 호불호가 갈리는 과일일 수 있습니다. 특히 어린 아이 등은 쓴맛이나 신맛이 있기 때문에 싫어하는 경우도 있습니다만, 조금 설탕을 뿌리거나 잼으로 만드는 등 단맛을 더하면 먹기 쉬워집니다.
그런 자몽, 식물 분류에서는 감귤과 귤속으로 분류되고 있으며, 문단과 오렌지가 자연스럽게 교배하여 탄생한 것으로 생각됩니다. 그래서 학명은 교잡종을 나타내는 Citrus × paradisi라고 표기하는 것이 일반적입니다. 게다가 자몽과 다른 감귤류를 교배함으로써 탄젤로나 오로블랑코 등의 과일도 만들어지고 있습니다.
판매되고 있는 자몽은 미국(캘리포니아 플로리다)산이 많은 인상이 있지만, 사실 자몽의 원산은 아시아 아열대 지역으로 여겨지고 있습니다. 참고로 국내에서는 거의 재배되지 않습니다. 국가별 생산량으로는 중국이 1위이고 미국은 2위. 이 두 나라가 세계 생산량의 약 60%를 차지하고 있습니다.
그런데 왜 포도(자몽: grapefruit)라는 호칭인지 궁금하셨던 분들도 계실까요? 이 포도는 열매가 포도와 비슷한 것이 아니라 포도송이처럼 한 가지에 많은 열매가 맺힌다고 하여 명명되었다고 합니다.
자몽의 품종은 다양한데 대략적으로 과육의 색상으로 화이트(마쉬)와 핑크(루비) 두 가지로 나누는 경우가 많습니다. 또한 유통량은 많지 않지만 핑크보다 더 색이 진한 레드 계열의 스타 루비 등도 존재하기 때문에 빨강, 핑크, 흰색의 3종류로 크게 구분하는 분도 계십니다.
붉은 과육 쪽이 신맛과 쓴맛이 적고 먹기 좋은 경향으로 알려져 있습니다.
자몽은 식용뿐만 아니라 방향제나 화장품 향으로도 많이 사용되고 있으며 맛 이상으로 그 향도 인기를 끌고 있습니다. 최근에는 그 향기에 지방 연소를 촉진하는 작용을 기대할 수 있다고 보도되어 아로마 오일이 품귀해지거나 자몽 향이 묻은 마스크 등이 화제가 된 것도 기억에 있지 않을까요.
과일로도 저칼로리·저당질로 포만감이 있고, 비타민 C와 폴리페놀의 보급이 되기 때문에 미용을 위해 도입하고 있는 분도 많은 것 같습니다. 주스의 원료로도 대중적이기 때문에 아침을 잘 못 드시는 분들은 깔끔한 자몽 주스를 도입해 봐도 좋을 것 같습니다.
자몽의 영양성분 및 효과에 대하여
자몽은 약 90%가 수분이고 당질량도 적기 때문에 100g당 38kcal로 과일류 중에서도 눈에 띄게 저칼로리인 존재입니다. 통째로 하나 먹어도 70kcal~120kcal 정도이기 때문에 다이어트용으로도 많이 도입되고 있습니다.
또 비타민C 함유량이 비교적 많은 것이 특징이라고 하는데, 그 외에도 비타민류·미네랄류·폴리페놀류·구연산 등도 포함되어 있어 건강 유지나 미용 측면에서도 다양한 기능이 기대되고 있습니다.
자몽의 효능 효과, 그 근거·이유는?
항산화 및 생활습관병 예방
자몽이 건강한 과일로 인기를 끌고 있는 이유로 필수 비타민·미네랄류를 보급할 수 있다는 것뿐만 아니라 항산화력을 가진 폴리페놀류를 함유하고 있다는 것도 들 수 있습니다.
자몽의 쓴맛의 근원으로 여겨지는 나린긴도 플라바논(플라보노이드)계 폴리페놀의 일종이며, 적색계 과육을 가진 핑크종·루비종 등이라면 리코핀이나 베타-카로텐 등의 카로테노이드계 색소가 포함되어 있는 것도 인정되고 있습니다.
생 100g당 36mg으로 풍부하게 함유되어 있는 비타민C도 항산화 작용을 하는 비타민이기 때문에 자몽 섭취에 의해서 활성산소의 과도한 증가를 억제하는 작용이 기대되고 있습니다.
활성산소·자유 라디칼이 과도하게 증가함으로써 일어나는 산화는 세포의 열화나 변성의 원인이 되어 노화나 질환 발병을 촉진시켜 버릴 위험성이 지적되고 있습니다.
따라서 항산화 물질을 포함한 식품의 섭취가 몸을 젊고 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 될 것으로 생각되고 있는 것입니다. 또한 2003년 『Journal of the American College of Nutrition』에 실린 비타민C 평가에서는 심장병이나 암으로 이어지는 손상으로부터 세포를 보호할 가능성이 있음을 시사하고 있으며, 2013년 『Current Opinion in Lipidology』에는 동물실험에서 감귤류 플라보노이드에 지질저하·인슐린민감수성저하 예방·항고혈압 및 항염증 특성이 확인된 바 있습니다.
이러한 결과는 아직 사람에 대한 유효성을 인정하는 것은 아니지만, 이러한 실험 결과로 자몽 섭취는 이상지질혈증이나 비만·2형 당뇨병·지방간·아테롬성 동맥경화 등의 예방에 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다.
플라바논 연구에서는 고압 효과를 보였다는 보고도 있다는 것, 자몽에는 고혈압이나 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨도 생 100g당 140mg 함유되어 있기 때문에 아울러 고혈압 예방에도 도움이 될 수 있을 것입니다.
숙취 경감
자몽은 숙취기운이 완연한 아침의 동반자로도 사랑받는 과일입니다. 시원한 풍미로 기분이 나쁠 때도 먹기 좋은 것은 물론 자몽에는 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드 분해에 필요한 나이아신 간 기능 향상에도 효과가 기대되는 당 알코올의 일종인 이노시톨이 함유되어 있다는 장점도 있습니다.
비타민C나 구연산에도 간 지원에 도움이 될 가능성이 시사되고 있기 때문에 피로한 몸과 간에 영양 공급이나 수분 공급으로 도입해 보는 것도 좋습니다. 술을 마시기 전 자몽을 섭취하면 오취·숙취 예방에 좋다는 견해도 있습니다.
피로 스트레스 대책에
자몽은 비타민C를 100g당 36mg으로 비교적 많이 함유하고 있습니다. 소모가 심한 비타민이기 때문에 필요한 양에 대해서는 개인차도 있겠지만, 1일당 비타민 C 섭취 권장량은 성인 100mg입니다. 자몽을 100g 먹으면 권장 섭취량의 1/3의 비타민 C를 보급할 수 있다는 계산이 됩니다.
비타민C는 항산화 작용뿐만 아니라 스트레스 하에서 분비되는 부신피질 호르몬, 일명 '항스트레스 호르몬'의 생성·분비에도 관여하는 비타민. 부족함 없이 보충함으로써 스트레스 내성을 높이는 데 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다.
또 비타민C는 항산화 물질로서 산화 스트레스를 억제함으로써 피로 축적을 억제하는 작용도 기대되고 있고 향 성분인 리모넨도 릴렉스 효과를 볼 수 있었다는 보고가 있습니다.
비타민 유사 물질인 당 알코올 이노시톨도 신경세포막에 많이 존재하는 인지질의 구성 성분으로 신경의 기능을 정상적으로 유지하는데 필요한 성분 중 하나라고 할 수 있습니다.
그 밖에 영국 레딩대학에서는 플라보노이드 섭취가 인지기능의 보호·향상에 도움이 될 가능성을 시사한 보고서도 발표되었기 때문에 뇌나 신경의 서포트·뇌의 피로감 경감에도 자몽 섭취가 도움이 되지 않을까 하는 견해도 있습니다.
참고로 자몽의 신맛을 형성하는 성분 중 하나인 구연산입니다. 구연산은 구연산 회로(TCA 사이클)라고 불리는 당 대사 속에서 만들어지는 성분이기도 하기 때문에 섭취함으로써 구연산 회로의 활발해지고 피로 회복에 도움이 되지 않을까 하는 설도 있습니다.
그러나 현재 이 설에 대해서는 부정적인 견해가 많아 피로나 근육통 개선에 대해서는 기대하지 않는 것이 무난할 것입니다. 다만 신맛에 의해서 소화기관을 활발하게 하는 기능을 기대할 수 있는 것·포도당이나 과당등의 당질이 약간 포함되어 있어 에너지원이 된다·활성산소를 억제한다고 하는 3가지 작용으로부터, 피로회복 촉진 혹은 피로 경감으로 이어질 가능성도 제로라고는 말할 수 없습니다.
냉·부종 예방 차원에서
자몽에 함유되어 있는 나링겐이나 나링긴 등 플라바논류는 항산화 작용에 의해 혈액 순환을 정돈해 주는 것이 아니냐는 설도 있습니다. 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진함으로써 모세혈관을 튼튼하게 하는 데 도움을 주지만 방향성분 리모넨은 자율신경을 자극하여 혈액순환을 조절하는 작용이 기대되기도 하며 자몽은 냉증 경감과 기초체온 향상에 도움을 줄 수 있는 과일로 소개되기도 합니다.
그러나 수분량이 많기 때문에 킨킨으로 차게 해서 먹어 버리면 역효과가 날 위험도 있으므로 주의합시다.
또 자몽은 생 100g당 140mg으로 적당히 칼륨도 함유하고 있습니다. 칼륨은 나트륨과 팽팽히 맞서 체액 균형을 맞추는 작용이 있는 미네랄로 나트륨을 배출시킬 때 혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해 도입했던 수분도 함께 배출시키는 작용이 있습니다.
그래서 칼륨은 붓기 예방에 도움이 되는 영양소 중의 하나로 손꼽히는 존재로 자몽 전체로 보면 항산화 물질 보급, 혈액 순환 촉진과 함께 붓기 대책에 도움이 될 수도 있을 것입니다. 수분 부족도 부종의 원인이 되기 때문에 수분 보충과 미네랄 보충을 동시에 할 수 있는 점도 좋습니다.
다이어트 지원
자몽은 혈당치 대책이나 다이어트용으로도 주목받고 있는 과일 중 하나입니다. 자몽에 함유되어 있는 정유 성분인 "누카톤(Nootkatone)"에는 혈당 조절에 중요한 역할을 한다고 생각되는 AMP 활성화 단백질인산아제(AMPK)라는 효소를 활성화시키는 작용이 있다는 사실도 보고되었습니다.
2010년에 『The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism』에 게재된 카오 주식회사 생물과학연구소의 실험에서는, 누카톤을 포함한 식사를 먹은 쥐는 체중 증가·복부지방 축적·혈당치 등에 유의한 감소가 나타난 것으로 발표되었습니다.
더불어 플라반류의 나린긴이나 귤과의 특징 성분이기도 한 트리텔펜 유도체의 리모노이드라는 성분에는 식욕 억제 작용을 보였다는 보고도 있습니다. 이 때문에 자몽이나 그 향기에는 식욕을 억제하는 작용이 있는 것은 아닐까, 다이어트 서포트 용품·건강 식품 등에도 사용될 기회가 증가하고 있습니다.
자몽은 100g당 38kcal로 저칼로리, 그리고 GI값이 30~32 정도로 저당질 식재료이기도 하기 때문에 식재료로도 다이어트 중 간식이나 디저트로 도입하기 쉽고 식사 제한 스트레스 대책으로도 이어지는 다이어트의 든든한 아군이 되어 줄 것 같습니다. 그렇다고는 해도 누카톤이나 나링긴 리모노이드 등의 기능에 대해서는 아직 데이터가 적어 확증 단계는 아닙니다. 앞으로의 연구에 기대가 됩니다.
참고할 사항으로 누카톤은 새로운 모기 및 진드기 구충제 및 퇴치제로 마침내 승인되었다고 합니다.
덧붙여서 자몽을 사용한 사람을 대상으로 한 실험에서도 다이어트에 대한 유효성을 시사한 보고는 이루어지고 있습니다. 2006년 『Journal of Medicinal Food』에 발표된 91명의 비만 환자를 대상으로 한 캘리포니아 실험에서는 자몽 섭취 그룹에서 체중 감소와 인슐린 저항성 개선이 나타났으며, 2011년 『Nutrition & Metabolism』에는 밴더빌트 대학 실험에서는 식전 자몽을 섭취한 그룹과 물을 섭취한 그룹에 유의한 차이는 없으나 체중이나 체지방·웨스트 감소는 보였다는 보고가 발표되었습니다.
이러한 결과로 자몽 자체가 감량 효과가 있을지는 의문시되고 있지만, 식이섬유와 물의 보급에 의해서 식사 섭취량을 줄이는 등 어떠한 형태로든 다이어트에 공헌은 하지 않을까 생각됩니다.
면역 서포트·화분증 대책에
자몽에 함유된 비타민C는 몸을 박테리아나 바이러스로부터 보호하는 호흡기 감염증과 전신 감염증 예방과 치료에 모두 도움이 될 수 있음을 시사하고 있으며 면역기능과도 관련이 있는 것으로 알려진 비타민 중 하나.나링긴에도 면역력 향상 효과를 보였다는 보고가 있어 자몽은 면역 기능을 지원해 줄 가능성이 있지 않을까 기대되고 있습니다.
소량씩 함유되어 있는 비타민 B군이나 아연·구리·철 등의 미네랄류도 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 영양소입니다.
또한 나린긴 등의 폴리페놀류에는 항염증·항알레르기 작용을 가질 가능성도 보고되고 있어 자몽은 꽃가루 알레르기 증상 경감에도 기대되고 있습니다.
다만 현시점에서는 효과가 인정된 것은 아니며, 알레르기 대책으로 이용되는 항히스타민제(펙소페나딘 염산염계)의 작용을 저해해 버릴 가능성이 있다는 점도 지적되고 있습니다. 자몽은 다른 의약품과의 조합에도 주의가 필요한 과일로 되어 있기 때문에, 약을 먹고 있는 경우는 자기 판단으로 받아들이지 않도록 합시다.
안티에이징 미백 지원
자몽에는 비타민C를 필두로 리모노이드나 나린긴, 적육종이면 리코핀 등 폴리페놀류 등 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 피부세포의 산화를 예방함으로써 주름, 기미, 처짐 등 피부 노화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 비타민C는 항산화 작용 외에도 콜라겐 생성 촉진, 티로시나아제의 작용을 저해하여 멜라닌 색소 침착을 예방하는 미백(기미 예방) 효과 등 피부에 좋은 작용을 하는 비타민. 자몽에는 비타민C의 흡수와 작용을 돕는 비타민P로 분류되는 헤스페리딘 등이 함유되어 있어 콜라겐 생성 촉진과 미백 등에 보다 높은 효과를 기대할 수 있다는 설도 있습니다.
자몽과 변비 대책에 대해서
자몽은 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비에 좋고 장내 플로라 개선에 도움이 된다고 소개되기도 합니다. 그러나 『식품 표준 성분표』에 게재되어 있는 자몽 생 100g당 식이섬유량은 0.6g(이 중 수용성 식이섬유 0.2g/불용성 식이섬유 0.4g)으로 풍부하다고 말하기 어려운 값입니다.
칼로리도 생각하면 적다고는 할 수 없지만, 반알 먹은 정도로 식이섬유를 제대로 보급할 수 있다고는 생각하지 않는 편이 확실합니다. 펙틴 등은 과피나 하얀표피 부분에 포함되어 있기 때문에, 통째로 주스 등으로 하는 경우는 또 다른 것이겠지만, 일반적으로 과육을 먹는 경우에도 정유 성분인 리모넨 등에는 혈류 개선이나 장의 연동 운동 촉진 효과를 기대할 수 있다는 견해도 있습니다. 수분 보충에도 약하기 때문에, 변통 개선으로 이어질 가능성이 적습니다.
핑크/루비계열 자몽에 대하여
자몽도 다양한 품종이 있지만 기본적으로는 화이트종·핑크종·루비종 등 과육의 색상에 따라 크게 구분되어 있습니다. 국내에서 가장 대중적인 것은 백색종인 "마쉬드레스"라고 불리는 계통으로 노란 과피·흰자가 강한 연노랑 과육과 상쾌한 풍미가 특징입니다. 핑크 자몽이라고 불리는 것은 "레드 브러시(루비)"라는 품종이 많고, 게다가 붉은 빛이 강한 스타 루비나 리오 레드 등도 유통량이 증가하고 있습니다.
이러한 적육계는 색소 성분으로서 리코핀 등의 카로테노이드류가 포함되어 있는 것이 특징입니다. 리코핀도 높은 항산화 작용이 인정되고 대사 향상 작용을 할 가능성도 시사되고 있기 때문에 안티에이징이나 비만 예방에 기대되는 성분입니다.
이 때문에 붉은 고기계 자몽이 더 우수하다는 견해도 있지만, 누카톤 쪽은 화이트종 자몽에 많이 포함되어 있다는 설도 있습니다. 하나하나 측정할 수도 없고, 『식품 표준 성분표』에 게재된 필수 비타민·미네랄 양은 화이트나 루비나 거의 같습니다. 루비 쪽이 카로텐 양이 많을 정도이기 때문에 너무 집착하지 말고 좋아하는 쪽을 선택해도 좋을것 같습니다.
목적별 자몽추천 모둠
- 자몽+레몬·딸기·사과
⇒ 항산화, 피부미용 유지에 - 자몽+포도·키위·양배추
⇒ 생활습관병 예방에 - 자몽+호두·아몬드·와사비
⇒ 피로 회복 지원에 - 자몽+토마토·당근·가지
⇒ 눈 건강 유지에
자몽 선택법·먹는법·주의점
자몽을 선택할 경우는 과피에 탄력이 있고 윤기가 좋은 것, 같은 정도 크기라면 묵직한 무게감을 느끼는 것을 선택합니다. 완전한 구형이 아니라 바닥과 윗부분이 조금 평평하게 되어 있는 것이 좋습니다.
과피에 큰 상처가 있는 것은 피하는 것이 좋지만, 다소 얼룩이 있는 정도라면 맛에 영향은 없다고 알려져 있습니다. 보관은 기본적으로 냉장고가 무난하지만 여름철 이외에는 통풍이 잘 되고 시원한 곳에 둘 수도 있습니다.
자몽의 주의점
자몽을 칼슘 길항제나 수면제(트리아졸람) 정신안정제 등과 병용하면 약이 너무 많이 들어 상태가 나빠질 수 있습니다. 그 밖에 고혈압 치료제나 감기약 등 다양한 약과의 상호작용·주작용이나 부작용이 과도하게 발휘되는 등의 가능성이 지적되고 있으므로 의약품을 복용 중인 분은 자몽을 먹어도 되는지 의사·약사와 상담하도록 해야 합니다.
자몽의 표피 껍질에 대해서
자주 버려지는 것이 자몽의 흰색 표피와 겉껍질이지만 먹는 데는 문제가 없습니다. 쓴맛이 강하고 식감이 좋지 않아 먹기 어려운데 믹서기에 갈아서 주스를 만들 때 첨가하는 사람도 있습니다. 또한 껍질 부분은 레몬 껍질 같습니다. 같은 맛을 내기 위해 설탕에 절이거나 달콤하게 닮은 마멀레이드 스타일의 잼을 만들 수 있습니다. 마음에 들지 않으면 무리할 필요는 없지만, 버릴 것 같으면 잼으로 만들어보는 건 어떨까요?
먹는 것 외에도 레몬, 오렌지 등의 기름때 제거에 활용하면 어떨까요? 자몽 머스터드나 껍질을 일정한 크기로 잘라 2단 스펀지 같은 이미지로 사용해도 좋다고 합니다. 또한 과일 껍질은 그대로 방향제로 사용할 수 있고, 귤껍질처럼 망에 넣어 입욕제 대용으로 사용할 수 있습니다. 자몽 목욕을 하면 혈액순환 촉진, 부종 완화, 해독, 원기회복에 도움이 된다는 말도 있습니다.
유자탕과 비슷한 느낌입니다. 혈액순환을 촉진하고 해독 작용을 하기 때문에 다이어트에 활용하는 사람도 있다고 합니다. 그러나 피부에 자극적이며 햇빛과 같은 자외선에 노출되면 쉽게 얼룩이 생길 수 있는 성분을 함유하고 있습니다. 밤에 입욕할 때 사용합시다. 이상 자몽 효능 고르는법 주의점 먹는법이었습니다.
