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바나나 효능 고르는법 보관법 주의점 / 바나나 종류 소개
바나나는 손으로 쉽게 껍질을 벗기고 쉽게 먹을 수 있으며 촉촉하고 달콤한 맛이 반가운 맛입니다. 국내에서도 인기 과일로 건강 유지와 다이어트 등 다양한 효능을 기대하며 소개된 과일이기도 합니다. 건강한 영양식이라는 이미지가 있을 수 있지만 당도가 높고 칼로리가 높습니다. 철분과 칼슘은 적지만 비타민 B6와 트립토판 보충을 돕는 등의 장점도 있습니다. 그런 바나나 효능 고르는법 보관법 주의점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
바나나란?
좋아하는 음식 순위와 국내 과일 소비량에서 항상 1위를 차지하고 있는 바나나. 촉촉한 식감과 '바나나'로만 표현할 수 있는 독특한 향과 단맛이 특징인 과일입니다. 최근 들어 냉동·가공품으로 유통하게 된 열대 과일류에 익숙하지 않은 중장년층으로부터도 인기가 높아, 연령에 따라서는 감기에 걸리면 먹기·운동회에 빠뜨릴 수 없었다고 하는 분도 계실지도 모릅니다.
과거 '아플 때는 바나나'라는 말을 들은 것은 고가였던 점·영양가 높기 때문이라고 합니다. 현재는 반대로 당질이 많고 칼로리도 높기 때문에 젊은 여성에게 기피되기 쉬운 시기도 있었지만, 최근 "바나나 다이어트"가 제창된 관계 등도 있어서인지 재평가되고 있습니다.
식용되는 바나나는 "생식용 바나나(디저트 바나나)"와 "요리용 바나나(쿠킹 바나나)"로 크게 구분됩니다. 국내에서 주로 먹는 것은 생식용 바나나입니다만, 열대 지역에서 주식으로 이용되고 있는 것은 요리용 바나나라고 불리는 것입니다. 덧붙여서 바나나의 생산은 대부분 열대·아열대 지역.열대 지역 사람들에게 바나나는 중요한 작물 중 하나로 찌거나 삶아서 먹고 있습니다.
국내에서는 바나나를 '주식으로 한다·요리한다'고 해도 감이 오지 않습니다만, 요리용 바나나는 단맛이 적고 고구마류에 가까운 풍미입니다. 여담이지만 바나나를 주식 또는 중요한 식량으로 먹고 있는 지역이라면 바나나 잎도 포장이나 접시로 사용되고 있는 것도 볼 수 있습니다. 이것은 바나나 잎은 잘리지 않고 크다는 것, '방수성이 있어 유연·항균성을 기대할 수 있다=음식을 싸기에 최적'이기 때문이라고 합니다.
그런데 바나나는 나무로 되어 있다는 이미지도 있지만 분류상으로는 파초과 파초속의 여러해살이풀(여러해살이풀)입니다. 저 나무줄기 같은 부분은 잎이 겹쳐서 줄기를 칼집처럼 지키고 있는 잎자루라고 불리는 것입니다. 구조로는 뿌리 깊은 파의 흰 부분이거나 벼 줄기와 같은 구조로 되어 있습니다.
바나나는 전 세계에서 먹힌다고 해도 과언이 아닌 과일로 전 세계 연간 생산량은 1억만t이 넘을 정도입니다. 하지만 바나나는 온난한 기후를 선호하고 자라기 위해서는 수분도 필요합니다. 이 때문에 생산의 대부분은 열대·아열대 지역으로, 특히 적도를 사이에 둔 북위 30도에서 남위 30도까지의 지역이 바나나 재배에 적합한 '바나나 벨트 지대'라고도 불립니다.
파초속은 전 세계에 50종 이상, 바나나 재배 품종을 포함하면 300종 이상이 확인되고 있습니다. 현재 과일로서 대중적인 품종은 무사 악미나타종(Musa acuminata)과 무사 발비시아나 (Musa balbisiana)가 원종, 혹은 이 2종의 교잡종(Musa × paradisiaca / Musa sapientum 모두)으로 이루어져 있습니다.
이 가운데 식용 바나나로 세계적으로 가장 인기 있는 것이 악미나타종 계열인 캐번디시(Cavendish)로 불리는 재배 품종입니다. 이것은 필리핀에서 많이 수입되었기 때문에 '필리핀 바나나'라고도 불립니다. Dole 사의 스위티오나 Sumifru의 감숙왕 등도 캐번디시를 브랜드화한 것으로, 고지 바나나라고 불리는 것도 캐번디시를 해발 400~1000m의 고원에서 재배한 것을 말합니다.
그 밖에 필리핀이나 에콰도르에서 수입되어 통칭 '몽키 바나나'라고도 불리는 소형 바나나는 "레이디 핑거(Lady Finger)"라고 불리는 품종 계통입니다. 끈적거리는 단맛이 특징적인 베이초나 센닌초 등 대만 바나나 계통, 레드 바나나라고도 불리는 과피가 적자 계열의 색을 띠고 있는 "모라도(Morado)" 품종 등도 악미나타 계열로 알려져 있습니다. 또, 스미후루 필리핀사가 개발한 '바나나'도 '사과 같은 풍미를 가진 바나나'라고 화제가 됐었다고 합니다.
바나나의 영양성분 및 효과에 대하여
바나나는 과일류 중에서는 전체 중량의 약 75%로 수분량이 적고 열량도 100g당 86kcal로 멜론 복숭아의 2배 이상 포도당과 과당·쇼당 등 당질을 많이 함유하고 있습니다.
비타민과 미네랄도 폭넓게 함유하고 있어 건강한 과일이라고는 하지만, 완전 영양식 = 필요한 영양을 모두 섭취할 수 있다는 이미지를 가지고 있는 분은 속이 필요합니다. 국가에 따라서는 주식 = 탄수화물원으로도 먹을 수 있는 존재이기 때문에, 적당한 섭취량을 유의합시다.
바나나의 효능 효과, 그 근거·이유는?
에너지 보급·피로 회복에
익은 바나나에는 포도당·과당·쇼당·전분 같은 당질이 골고루 들어 있습니다. 흡수하자마자 에너지가 되는 포도당 등과 녹말처럼 시간을 들여 에너지로 변환되는 것이 균형 있게 포함되어 있기 때문에 즉각적인 에너지 보급과 에너지 지속성 모두에 도움이 된다고 생각됩니다.
간편하게 먹을 수 있는 것과 함께 아침 식사나 운동 전 등의 영양 공급원으로 바나나가 뛰어난 존재로 알려져 있는 이유입니다. 더불어 바나나는 과일류 중에서는 대사와 관련된 비타민 B군, 특히 비타민 B6를 생 100g당 0.38mg으로 풍부하게 함유하고 있습니다.
비타민 B6는 다양한 대사와 관련된 효소 반응에 관여하고 있으며 에너지 대사와 중추신경 유지에도 관여하는 영양소입니다. 비타민 B6를 필두로 한 비타민 B군의 보급으로도 피로 회복과 권태감 경감으로 이어질 수 있습니다.
또한 바나나에는 아밀라아제와 글루코시다아제라는 효소가 포함되어 있습니다. 미완숙 바나나는 탄수화물의 대부분이 난소화성 전분인데 익으면서 당으로 변화해 단맛이 올라오는 것도 이 두 효소의 작용입니다.
바나나를 섭취하게 되면 소화효소로서 혹은 소화효소를 돕는 형태로 음식 속에 들어 있는 탄수화물의 분해 흡수를 돕는 작용도 기대되고 있습니다. 바나나가 소화가 잘 되는 에너지(당질)원으로서 병중·병후의 영양 보급원에도 도입되어 온 것에는, 이러한 이유도 맞았을지도 모릅니다. 위장 상태가 좋지 않을 때나 아침 식사를 먹는 것이 매운 타입의 분들의 영양 보급원으로도 도움이 될 것 같습니다.
붓기·더위 예방에도
바나나는 칼륨을 100g당 360mg으로 청과 중 정상급에 들 정도로 많이 함유하고 있으며, 같은 그램으로 비교했을 때 수박이나 오이를 웃돌 정도입니다. 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우 그것을 배출시키는 작용이 있습니다.
칼륨이 적은 상태에서 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 수분을 섭취함으로써 나트륨 농도를 일정하게 유지하려고 합니다. 이 메커니즘에 의해서 우리 몸은 정상적인 기능을 유지하고 있지만 수분을 섭취함으로써 부종이 발생하거나 혈액량이 늘어나게 되므로 심장에 부담이 되고 혈압이 오르기 쉬워지는 폐해도 있습니다.
칼륨의 보급에 의해 나트륨 배출이 배출되는 것은 나트륨 농도를 유지하기 위해 축적되어 있던 수분 배출로도 연결됩니다. 따라서 칼륨은 부종·고혈압 예방에 의식적으로 섭취하고 싶은 미네랄로 꼽히고 있습니다.
바나나는 칼륨 운반을 돕거나 정상적인 체액 순환을 유지하는 역할을 하는 마그네슘 함량도 생 100g당 32mg으로 과일 중 최고 수준입니다. 칼륨과 마그네슘 보급에 도움이 되기 때문에 부종 예방과 경감에도 좋은 과일이라고 생각됩니다.
또한 칼륨은 땀 등에 의해 손실되기 쉬운 성질이 있어 체내 칼륨량의 저하는 더위의 원인 중 하나로도 꼽히고 있습니다. 칼륨 외에도 바나나에는 에너지원이 되는 당질과 아미노산류·비타민류·미네랄류가 다양하게 포함되어 있기 때문에 여름철 더위 예방과 케어식으로도 도움이 될 것입니다.
뱃살을 추스르기 위해
바나나 하면 '식이섬유가 풍부해 변비 개선에 도움이 된다'는 이미지를 가지고 있는 분들도 적지 않습니다. 그러나 『표준성분표』에 따르면 생바나나 100g당 식이섬유 총량은 1.1g. 채소류와 비교하면 과일류는 식이섬유가 적은 경향이 있고, 그 과일류 중에서도 바나나의 식이섬유량은 귤류와 비슷할 정도로 많은 편은 아닙니다.
식이섬유 보급만으로 보면 같은 양의 블루베리나 키위를 먹는 것이 2~3배의 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산이 됩니다.
그럼에도 바나나가 변통 개선에 도움이 되는 과일로 친숙한 것은 난소화성 전분(resistant starch)이 포함되어 있는 것이 아니냐는 견해도 있습니다. 난소화성 전분은 사람의 당으로 소화 흡수할 수 없는 전분질로 식이섬유와 같은 기능을 하는 것이 인정되고 있습니다.
식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 부피 증가·연동운동 촉진 작용이 있는 불용성 식이섬유와 물에 녹아 겔 상태가 됨으로써 대변의 수분 유지·선옥균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 저항성 식이섬유는 이 양쪽의 기능을 모두 가지고 있다고 생각됩니다.
과거 찬밥 다이어트가 화제가 된 것도 난소화성 전분이 증가하기 때문입니다.
바나나는 숙도에 따라 미완숙에 가까우면 난소화성 전분 함량이 높고 완숙됨에 따라 난소화성 전분과 식이섬유량이 감소하여 펙틴 등 수용성 식이섬량이 많아진다는 성질이 있는 것으로 생각됩니다.
그렇다고 해도 「표준 성분표」에는 생 100g당 식이섬유로서 불용성 식이섬유가 1.0g, 수용성 식이섬유가 0.1g이라고 기재되어 있습니다.수용성 식이섬유가 제대로 보급될지는 모호한 곳도 있지만 바나나에는 올리고당(플락토올리고당)이나 비타민C 등 장내 유익균을 늘리는 작용이 기대되는 영양소도 포함돼 있습니다.
이러한 성분을 보급함으로써 종합적으로 대장·배의 상태를 정돈하는데 도움을 준다고 생각됩니다.
정신 안정에도 기대
바나나는 정신의 안정과도 관련이 깊은 것으로 생각되는 신경전달물질 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산을 함유한 식재료로서 스트레스 사회를 살아가는 분들을 돕기에 적합한 과일로 소개되기도 합니다.
트립토판은 해피호르몬으로도 불리는 세로토닌뿐만 아니라 도파민 아드레날린 등 신경전달물질의 원료가 되는 아미노산입니다. 이러한 신경전달물질 또한 기력이나 집중력을 유지하는 작용이 있기 때문에 트립토판의 섭취 부족을 해소함으로써 정신 안정이나 릴렉스·뇌의 활성화 등으로 이어질 수 있다고 생각됩니다.
다만 바나나의 트립토판 함유량은 100g당 10mg입니다. 과일(청과)류 중에서는 많은 부류이며 간편하게 먹을 수 있다는 장점도 있지만 견과류나 동물성 식품과 비교하면 많다고 할 만한 양은 아닙니다.
예를 들어 아몬드에는 100g당 200mg, 고등어(고등어)라면 230mg의 트립토판이 포함되어 있습니다.
따라서 바나나의 장점은 트립토판 함유뿐만 아니라 바나나에는 뇌의 에너지원이 되는 포도당이나 스트레스에 대처하기 위해 필요한 비타민C, 신경계의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 비타민B6 등 뇌·신경 기능과 관련된 다양한 영양소를 간편하게 보급할 수 있다는 점에 있지 않을까 생각됩니다.
또한 연구에서는 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적은 식사를 섭취하면 트립토판과 세로토닌의 뇌내 수준이 상승하는 것이 확인되었으며 트립토판을 뇌로 효율적으로 전달하려면 탄수화물(당질)과 함께 보급하는 것이 좋다는 견해도 있습니다. 바나나는 당질도 많기 때문에 균형이 좋은 식재료라고 할 수 있습니다.
항산화·생활습관병 예방에
바나나는 생 100g당 비타민C 16mg, 비타민E 0.5g, 베타카로틴 42μg으로 약간씩 항산화 작용을 하는 비타민류를 함유하고 있습니다. 덧붙여 2000년에 「Journal of Agricultural and Food Chemistry」에 발표된 연구에서는, 바나나에는 항산화 물질인 도파민이 포함되어 있는 것도 보고되었습니다.
바나나에 들어 있는 도파민 혈액뇌 관문을 통과하지 않기 때문에 기분이나 신경 기능에 영향을 주지 않고 단지 강력한 항산화 물질로 기능한다고 합니다. 그 밖에 아스코르브산(비타민C)과 카테킨 등 플라보노이드계 폴리페놀이 함유되어 있는 것도 인정되고 있어 항산화 식품의 하나로서 활성산소·프리라디칼에 의한 산화 스트레스를 억제하는 작용도 기대되고 있습니다.
활성산소는 산소를 사용하는 대사 중에서도 일반적으로 발생하는 물질로 우리 몸을 보호하기 위한 기능도 가지고 있습니다. 그런데 과도하게 활성산소가 증가하게 되면 악영향을 미쳐 우리 몸이 가진 다양한 기능을 저하시키거나 노화를 촉진하는 위험요인이 된다는 지적이 나오고 있습니다.
사람의 몸에도 활성산소의 증가나 작용을 억제하는 항산화효소가 있지만 노화에 따라 감소하는 것, 현대사회에서의 생활은 활성산소의 증가를 유발하기 쉽기 때문에 체내 활성산소를 제거·억제하는 기능을 가진 항산화물질을 보급하여 활성산소/산화스트레스를 경감하는 것이 몸을 젊고 건강한 상태로 유지하기 위해서 필요하다고 생각됩니다.
또한 항산화 물질의 보급은 젊음의 유지뿐만 아니라 생활 습관병, 특히 혈류계 트러블의 예방에도 도움이 된다고 생각됩니다. 생활습관병 발병 위험을 높이는 요인 중 하나로 과도한 스트레스·자외선·흡연 등에서 발생하는 활성산소가 꼽히고 있습니다.
나쁜 콜레스테롤 같은 혈중 지질이 산화하면서 축적이 되면서 혈관을 좁히거나 유연성을 손상시킴으로써 생기는 동맥경화가 대표적입니다. 바나나에는 나트륨을 배출함으로써 고혈압 예방에 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 특히 심장 건강 유지에 도움이 될 수 있을 것으로 기대되고 있습니다.
여성의 건강 유지에 도움이 될 가능성도
바나나에 풍부하게 들어 있는 비타민 B6는 월경전증후군(PMS) 완화에 도움이 될 수 있다는 연구가 진행 중인 영양소이기도 합니다. 1999년 『British Medical Journal』에 실린 비타민 B6의 유효성에 대한 계통적 리뷰에서는 대부분의 시험의 질 저하로 인해 결론이 제한되어 있음을 전제로 하고는 있으나 비타민 B6 투여가 월경 전 증상 및 월경 전 우울증 치료에 유익할 가능성이 높음을 시사하고 있습니다.
그 밖에 비타민 B6는 트립토판의 대사가 원활하게 이루어지지 않을 때 증가하는 "잔툴렌산"이라고 하는 대사 중간체의 생성을 억제하는 작용도 보고되고 있습니다. 입덧이 심한 사람이 소변 중 크산툴렌산량이 많다는 통계가 있기 때문에 트립토판 대사를 돕고 크산툴렌산의 발생을 억제하는 비타민 B6는 입덧 경감에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
PMS·입덧 모두 유효성이 인정되는 것은 아니지만, 보충제나 투약과는 달리 바나나로부터의 비타민 B6 섭취는 과잉 섭취가 될 위험이 적고, 비타민 B6 이외의 영양소를 보충할 수 있다는 장점도 있습니다. 의약품과 같은 개선 효과를 기대할 것이 아니라 식사 개선의 일환으로 간식이나 디저트를 바나나로 대체하거나 아침 식사에 바나나를 첨가하는 등의 방법으로 보는 것이 좋지 않을까요?
피부염증 예방 및 피부미용 유지에
폴리페놀류, 베타-카로텐, 비타민E, 비타민C 등에 의한 항산화 작용을 기대할 수 있어 바나나는 피부 안티에이징 등 미용적으로도 도움이 되는 과일로 여겨지고 있습니다.
폴리페놀 함량은 과일류 중에서도 톱클래스라고도 하며, 단백질 대사를 돕는 비타민 B6를 필두로 비타민 B군의 보급도 되기 때문에 내부 자외선 대책이나 피부 트러블 대책으로도 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 제거하고 버리는 경우도 많은 바나나 수지에는 과육보다 더 많은 폴리페놀이 함유되어 있기 때문에 안티에이징(항산화)을 의식하는 경우에는 수지도 남기지 않고 먹으면 효과적입니다.
간접적으로는 변비 개선이나 장내 플로라의 균형이 맞춰지는 것, 세로토닌 등의 분비가 높아짐으로써 양질의 수면을 취할 수 있는 것으로부터도 피부염증 예방으로 연결됩니다.
또 장내 유익균이 활발해지면 장내 비타민 합성이 촉진되고 수면을 잘 취하면 성장호르몬에 의해서 피부세포의 복구와 재생이 잘 되는 등의 장점도 기대할 수 있습니다. 하루에 두 개의 바나나를 한 달 정도 계속 먹으면 피부 상태가 좋아진다는 통계도 있다고 합니다.
바나나와 다이어트의 관계
바나나는 연령대에 따라 저지질로 좋다고 다이어트 중에 먹었다고 하는 분도 있고, '과일 중에서는 비교적 칼로리가 높고 당질도 많다·몸을 차게 하기 쉽기 때문에 피하는 것이 좋다고 들은 적이 있다'등 다양한 말을 하는 과일입니다.
최근이라면 '밤에 바나나 다이어트'나 '핫 바나나 다이어트' 등이 제창된 시기도 있고, 다이어트 목적으로 먹어본 적이 있다는 분도 계시지 않을까요?
바나나가 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있는 이유로는 3대 영양소 대사와 관련된 비타민 B군을 비교적 많이 함유하고 있다는 것이 첫 번째로 들 수 있을 것입니다.
그 밖에 대장이나 장내 플로라의 개선에 의해 대사가 좋아지는 것·카르니틴의 합성과 관련된 필수 아미노산류가 포함되어 있어 지방 연소의 서포트 효과도 기대되고 있습니다.
참고로 밤 바나나 다이어트는 저녁 식사 30분 전에 바나나 2개 + 수분을 섭취하는 방법으로 바나나 영양소를 섭취하면서 폭식을 억제하는 것이 주안점입니다.
바나나 100g당 칼로리는 86kcal, 개당 대체로90~110kcal이기 때문에 한두 병 정도 섭취하면 그렇게까지 걱정할 정도의 칼로리는 아닙니다.그러나 바나나는 당질이 많고 칼슘이나 철분 등의 미네랄도 그렇게 많지 않기 때문에 저녁을 바나나로만 하는 등 극단적인 것은 피합시다.
바나나가 혈당치에 어떻게 영향을 미치는지, 제2형 당뇨병 예방이나 치료식으로 적합한지에 대해서는 결론이 나지 않아 찬반양론입니다. 미완숙 그린 바나나에 대해서는 당질의 대부분이 난소화성 전분인 것으로 알려져 있어 식후 혈당치 상승 억제에 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
완숙 바나나의 경우 난소화성 전분이 소화 가능한 당질로 변화하고 있어 우려의 목소리도 있으나, 2016년 『Scientifica』에 발표된 3종 바나나의 혈당 효과 작용에 대한 실험에서는 샘플이 알파-아밀라아제 및 알파-글루코시다아제 활성에 대해 저해 효과를 나타낸 것으로 보고되었습니다.
완숙 바나나의 글리세믹 인덱스(GI) 수치는 60 내외로 알려져 있기도 해서 적당량의 섭취라면 문제가 없거나 유익하지만 과식에는 주의하는 것이 좋다는 견해가 많아지고 있습니다.
목적별 바나나 추천 음식 모음
- 바나나+우유·양배추·돼지고기·콩가루
⇒ 피로 회복에 - 바나나+포도·파파야·귤
⇒ 안티에이징에 - 바나나+요거트·딸기·사과
⇒ 변비 예방 · 개선에 - 바나나+셀러리·토마토·커피
⇒ 이뇨, 붓기 경감에
바나나 보관법, 고르는법, 먹는 법, 주의점
바나나는 익은 정도에 따라 조금씩 다른 성분을 함유하고 있습니다. 덜 익은 푸른 바나나는 난소화성 전분(저항성 전분)의 함량이 높아 소화에 효과적이라는 이론이 있지만 소화에는 그다지 좋지 않습니다. 알맞게 익은 노란 바나나에는 비타민 B군이 함유되어 있고 폴리페놀류가 골고루 함유되어 있어 항산화 및 피부미용에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
익은 바나나와 갈색 바나나는 소화 효소를 증가시켜 소화 흡수에 대한 부담을 줄이고 인지질 함량을 높여 위점막을 보호하고 위궤양을 예방하는 효과가 있을것으로 예상됩니다. 또한 면역력을 높이는 효과가 높다는 보고도 있습니다.
바나나는 익는 과일입니다. 방치했을 때 나타나는 갈색 반점을 "슈가 스팟"이라고 하며 단맛의 징후입니다. 그러나 겨울에는 두는 곳이 너무 추우면 숙성이 멈춥니다. 보관할 때는 자중에 의해 부서지거나 손상되지 않도록 뒤집어 놓거나 바나나 스탠드에 올려 놓읍시다.
정상적으로 먹을 때 과피는 밝은 노란색을 띠고 슈가 스팟이 터집니다. 바나나를 고를때는 바나나가 붙어있는부분이 싱싱한것을 고르면 된다고 알려져 있습니다.
냉장고에 넣으면 온도가 낮아 검게 변하므로 차갑게 먹고 싶어도 냉장고에 오래 넣어두면 안되고 몇시간 정도는 괜찮습니다. 또한 한동안 껍질을 벗긴 바나나는 갈색으로 변하는데, 이는 사과와 마찬가지로 산화 작용 때문입니다. 미리 담아두고 싶다면 뒷면에 레몬즙을 뿌려주면 짙은 얼룩을 방지할 수 있습니다. 이상 바나나 효능 고르는법 보관법 주의점이었습니다.
