- 목차 (Content)
우엉 효능 고르는법 영양성분 주의점까지.
우엉은 다른 재료와 비교하기 힘든 풍부한 흙내음이 있습니다. 또한 오래전부터 사랑받아 온 식재료 중 하나로 음식을 쌈으로 싸먹거나 바삭하게 굽거나 튀겨낸 안주 등 다양하게 활용되기도 합니다. 섬유질이 풍부하고 폴리페놀을 함유하고 있어 변비대책이나 다이어트와 혈당치가 걱정되는 분들에게 이용되고 있습니다. 아래에서는 그런 우엉 효능과 영양성분 주의점까지 살펴보겠습니다.
우엉이란?
약간 흙 같은 야성미 있는 향이 특징인 우엉.살짝 익히면 아삭아삭, 푹 삶으면 따끈따끈한 식감이 되는 일식에 빼놓을 수 없는 뿌리채소 중 하나입니다. 우엉우엉이나 조림의 재료, 가키아게, 샐러드, 절임 등 우리는 다양한 요리법으로 우엉을 먹고 있습니다.
우리가 우엉이라고 부르는 것은 국화과 우엉속으로 분류되는 여러해살이풀(Arctium lappa)의 뿌리 부분입니다. 사실 이 뿌리 부분을 채소 감각으로 사용하는 것은 한국, 대만, 일본뿐이라고 합니다.
그럼 그 이외의 나라에서 우엉은 전혀 이용되고 있지 않은가, 라고 말하면, 그렇지도 않습니다. 유라시아 대륙의 넓은 범위에서 우엉은 전통 의료 및 민간 요법에서 사용되어 왔습니다. 유럽에서 우엉(뿌리 부분)은 허브의 일종과 같은 감각으로 음료나 술의 플레이버에 사용되고 있습니다. 국내에서도 건강차 중 하나로 우엉차가 있습니다. 중국에서는 종자가 "우엉자"로서 생약으로 이용되어 온 역사도 있습니다.
우엉은 예로부터 먹어 온 재료 중 하나입니다. 그렇다고는 해도 현대에 이르기까지 가정 식탁의 단골 메뉴였던 것도 아니고, '우엉은 섬유뿐이고 영양가가 없다'고 낮게 평가되었던 적도 있으나 20세기 말부터는 건강 지향의 고조로 식이섬유나 폴리페놀을 풍부하게 포함하는 것이 재평가되고 있습니다.
여성을 중심으로 미용 효과가 높은 건강 식재료로 주목받았기 때문인지 우엉 샐러드나 플리터 등 현대 식생활에 어울리는 먹는 방법도 많이 제안되었습니다. 우엉을 그대로 이용한 스낵 과자 등도 판매되고 있습니다.
우엉을 고르는법 및 보존 방법
우엉을 고를 때는 끝에서 끝까지 굵기에 극단적인 차이가 없는 것을 선택합니다.표면이 시들어 있거나 쭉쭉 구부러져 버리는 부드러운 것은 피합니다. 흙이 있는 것은 알기 어렵지만, 껍질이 깨지거나 벗겨지지 않고 전체적으로 팽팽하게 느껴지는 것이 좋습니다. 수염뿌리가 적은 것이 더 확실하게 영양을 축적하고 있다고 알려져 있습니다.
우엉은 흙 포함, 동그라미 하나의 상태가 가장 오래 지속됩니다. 건조해지지 않도록 신문지로 싸두면 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳에 놓아두기만 하면 됩니다. 여름철이나 불안한 경우 냉장고 채소실에 넣어주세요. 시간이 지나면 향이 빠지고 식감도 조금씩 떨어집니다. 썩지 않는다는 의미에서는 오래 지속되지만, 빨리 먹는 것이 풍미와 식감 모두 좋은 상태로 맛볼 수 있습니다.
우엉의 영양성분·효과에 대하여
우엉의 영양가에서 특징적인 것은 채소류에서도 톱클래스라고 할 수 있는 식이섬유 함유량이 많습니다. 또 필수 영양소는 아니지만 폴리페놀을 포함한 항산화 작용 등의 건강 이점이 보도된 것으로도 주목받고 있습니다. 비타민 미네랄도 포함하고는 있지만 함유량은 많지 않습니다.
그러나 식이섬유가 풍부한 이미지 때문인지 우엉은 칼로리도 낮은 식재료라고 생각하기 쉽지만, 생우엉 100g당 칼로리는 69kcal로 잎채소 등과 같이 낮지 않습니다. 당질량·칼로리 모두 근채류 중에서는 낮은 부류라고 생각하면 무난합니다.
아래는 농촌진흥청('15)의 우엉, 생것(100g)에 대한 영양성분입니다. '펼쳐보기'를 눌러 확인해 봅시다.
| 일반성분 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 에너지 | 69 |
| 수분 | 81 |
| 단백질 | 2.61 |
| 지방 | 0.06 |
| 회분 | 1.04 |
| 탄수화물 | 15.29 |
| 당류 | 2.87 |
| 자당 | 0.36 |
| 포도당 | 0.76 |
| 과당 | 1.75 |
| 유당 | 0 |
| 맥아당 | 0 |
| 갈락토오스 | 0 |
| 총 식이섬유 | 4.6 |
| 수용성 식이섬유 | 0.2 |
| 불용성 식이섬유 | 4.4 |
| 아미노산 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 총 아미노산 | 1444 |
| 필수 아미노산 | 779 |
| 이소루신 | 41 |
| 루신 | 57 |
| 라이신 | 26 |
| 메티오닌 | 7 |
| 페닐알라닌 | 50 |
| 트레오닌 | 51 |
| 트립토판 | 20 |
| 발린 | 40 |
| 히스티딘 | 29 |
| 아르기닌 | 458 |
| 티로신 | 17 |
| 시스테인 | 7 |
| 알라닌 | 34 |
| 아스파르트산 | 327 |
| 글루탐산 | 116 |
| 글리신 | 30 |
| 프롤린 | 97 |
| 세린 | 37 |
| 타우린 | 0 |
| 지방산 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 총 지방산 | 0.05 |
| 총 필수 지방산 | 0.03 |
| 총 포화 지방산 | 0.02 |
| 부티르산(4:0) | 0 |
| 카프로산(6:0) | 0 |
| 카프릴산(8:0) | 0 |
| 카프르산(10:0) | 0 |
| 라우르산(12:0) | 0 |
| 트라이데칸산(13:0) | 0 |
| 미리스트산(14:0) | 0 |
| 펜타데칸산(15:0) | 0 |
| 팔미트산(16:0) | 20.14 |
| 헵타데칸산(17:0) | 0 |
| 스테아르산(18:0) | 2 |
| 아라키드산(20:0) | 0 |
| 헨에이코산산(21:0) | 0 |
| 베헨산(22:0) | 0 |
| 트리코산산(23:0) | 0 |
| 리그노세르산(24:0) | 0 |
| 총 불포화지방산 | 0.03 |
| 총 단일불포화 지방산 | 0 |
| 미리스톨레산(14:1) | 0 |
| 팔미톨레산(16:1) | 0 |
| 헵타데센산(17:1) | 0 |
| 올레산(18:1(n-9)) | 1.25 |
| 박센산(18:1(n-7)) | 0.8 |
| 가돌레산(20:1) | 0 |
| 에루크산(22:1) | 0 |
| 네르본산(24:1) | 0 |
| 총 다가불포화지방산 | 0.03 |
| 리놀레산(18:2(n-6)c) | 27.56 |
| 알파 리놀렌산(18:3 (n-3)) | 7.22 |
| 감마 리놀렌산(18:3 (n-6)) | 0 |
| 에이코사디에노산(20:2(n-6)) | 0 |
| 디호모리놀렌산(20:3(n-3)) | 0 |
| 에이코사트리에노산(20:3(n-6)) | 0 |
| 아라키돈산(20:4(n-6)) | 0 |
| 에이코사펜타에노산(20:5(n-3)) | 0 |
| 도코사디에노산(22:2) | 0 |
| 도코사펜타에노산(22:5(n-3)) | 0 |
| 도코사헥사에노산(22:6(n-3)) | 0 |
| 오메가3 지방산 | 0.01 |
| 오메가6 지방산 | 0.03 |
| 총 트랜스 지방산 | 0 |
| 트랜스 올레산(18:1(n-9)t) | 0 |
| 트랜스 리놀레산 (18:2t) | 0 |
| 트랜스 리놀렌산(18:3t) | 0 |
| 무기질 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 칼슘 | 46 |
| 철 | 0.8 |
| 마그네슘 | 43 |
| 인 | 87 |
| 칼륨 | 406 |
| 나트륨 | 6 |
| 아연 | 0.47 |
| 구리 | 0.252 |
| 망간 | 0.305 |
| 셀레늄 | 0.45 |
| 몰리브덴 | 1 |
| 요오드 | 0 |
| 비타민 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 비타민A | 0 |
| 레티놀 | 0 |
| 베타카로틴 | 0 |
| 티아민 | 0.019 |
| 리보플라빈 | 0.11 |
| 니아신 | 0.108 |
| 니아신당량(NE) | 0.441 |
| 니코틴산 | 0.029 |
| 니코틴아미드 | 0.079 |
| 판토텐산 | 0.197 |
| 비타민 B6 | |
| 피리독신 | 0.025 |
| 비오틴 | 0.97 |
| 엽산-엽산당량 | 17 |
| 엽산-식품 엽산 | 17 |
| 엽산-합성 엽산 | 0 |
| 비타민 B12 | 0 |
| 비타민 C | 0.61 |
| 비타민 D | 0 |
| 비타민 D2 | 0 |
| 비타민 D3 | 0 |
| 비타민 E | 0.41 |
| 알파 토코페롤 | 0.41 |
| 베타 토코페롤 | 0 |
| 감마 토코페롤 | 0 |
| 델타 토코페롤 | 0 |
| 알파 토코트리에놀 | 0 |
| 베타 토코트리에놀 | 0 |
| 감마 토코트리에놀 | 0 |
| 델타 토코트리에놀 | 0 |
| 비타민 K | 0 |
| 비타민 K1 | 0 |
| 비타민 K2 | 0 |
| 기타 | |
|
성분
|
우엉, 생것 |
| 기본 (100g) | |
| 콜레스테롤 | 0 |
| 식염상당량 | 0 |
| 폐기율 | 15 |
우엉 효능 그 근거는?
식이섬유 보급·변비 예방에
우엉은 식이섬유가 풍부한 식재료.우엉(생) 100g당 식이섬유 총량은 4.6g으로 같은 그램으로 비교하면 아보카도를 상회합니다. 또한 식이섬유 내역도 불용성 식이섬유 4.4g, 수용성 식이섬유 0.2g으로 수용성 식이섬유 함유율이 높다는 특징이 있습니다.
식이섬유는 크게, 물에 녹는 수용성 식이섬유·물에 녹지 않는(물을 빨아들여서 부풀어 오르는) 불용성 식이섬유의 두 종류로 분류되어 있습니다.불용성 식이섬유는 물을 마시고 부풀어 올라 대변 부피를 늘리거나 장의 연동운동을 촉진함으로써 변통을 정돈하는 기능이 있습니다.
그러나 물을 마신다는 성질 때문에 수분이 부족하면 변을 너무 딱딱하게 만들어 버리거나 복부팽만감이나 설사의 원인이 될 수도 있는 성분입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔 상태가 됨으로써 변의 경도를 정돈하거나 장내 세균의 먹이가 됨으로써 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다.
식감적으로 섬유질이라고 느끼는 채소나 과일에 많이 들어 있는 것은 사실 불용성 식이섬유. 식이섬유의 섭취를 의사하고 있어도 수용성 식이섬유 쪽이 보급되어 있지 않을 수도 있습니다. 수용성 식이섬유가 많이 들어 있는 우엉은 수용성과 불용성 식이섬유의 균형이 잘 맞는 식재료이기도 합니다.
혈당치 서포트·비만 예방에
불용성 식이섬유는 물을 마시고 팽창함으로써 위와 장 공간을 채워 포만감을 느끼기 쉽게 하는 장점도 있습니다. 딱딱한 식감은 씹는 횟수를 늘리고 포만 중추를 자극해 빠르게 '배부르다'는 신호가 보내지기 때문에 함께 과식 예방에 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유는 겔상으로 녹아 음식을 감싸는 성질이 있어 음식물이 소화기관을 통과하는 속도를 느리게 함으로써 혈당치 상승을 완만하게 한다는 장점도 있습니다. 급격한 혈당치 상승을 억제한다=인슐린의 분비를 억제하는 것으로도 연결됩니다. 그러면 인슐린에 의해서 당이 지방으로 저장되기 어려워지기 때문에 비만 예방이나 다이어트 지원으로 이어질 수 있습니다. 장내 환경 개선을 통해서도 대사 향상을 통한 비만 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
또 우엉에는 생 100g당 320mg으로 칼륨도 비교적 많이 들어 있습니다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 균형을 이루는 성질이 있어 나트륨 배출을 촉진함으로써 체내 수분량을 조절하고 이뇨효과를 갖는 것으로 생각되는 미네랄. 칼륨 부족이나 맛이 진한 식사를 한 후 등의 부종 완화에 도움을 줍니다. 식이섬유류와 칼륨의 기능에 의해 변비와 부종이 경감되면 외형을 깔끔하게 정돈해 줄 것입니다.
항산화 물질 보급에
우엉은 식이섬유가 풍부한 것 외에 케르세틴과 클로로겐산 등의 폴리페놀을 함유하고 있어 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 높은 식재료로도 주목받고 있습니다. 이들 폴리페놀은 체내에서 과잉된 활성산소·프리라디칼로 인한 산화 스트레스를 억제 또는 경감시키는 작용을 하는 항산화 물질입니다. 산화 스트레스가 높아지면 세포가 손상되어 노화 촉진과 몸 기능 저하의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 항산화 물질의 보급은 건강과 젊음 유지로 이어진다고 생각됩니다. 또한 항산화 물질 보급은 혈중 유해물질(LDL) 콜레스테롤 산화를 억제하고 동맥경화나 혈전 등 예방에 도움이 될 수도 있습니다. 2019년 『Antioxidants』에 발표된 우엉 뿌리 추출물을 사용한 연구에서는 산화 스트레스와 염증을 경감한 것으로 보고되어 간 장애 예방에 대한 유용성도 시사되고 있습니다.
우엉에 포함되어 있는 수용성 식이섬유에는 음식물이 소화기관을 통과하는 속도를 천천히 함으로써 혈당치 상승을 완만하게 한다는 장점도 있습니다.항산화 작용과 함께 당뇨병이나 당뇨병 합병증 예방을 도와줄 가능성도 있을 것입니다. 이러한 성분과 연구 발표를 통해 우엉은 생활습관병이 걱정되는 분들의 식사에도 적합한 식재료라고 생각됩니다.
면역기능 지원에도 기대
사람의 면역기관의 대부분은 장에 집중되어 존재하고 있으며, 최근에는 장내 세균과 면역 기능에 밀접한 관련이 있다는 설도 제창되고 있습니다. 우엉은 식이섬유가 많아 유익균 증가를 돕는 수용성 식이섬유 보급에 도움이 되는 식재료입니다. 장을 정돈함으로써 간접적으로 면역 기능을 갖추는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스도 면역 기능 저하를 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에 항산화 물질 보급을 통해서도 정상적인 면역 기능 유지를 도와줄 것입니다.
또한 우엉 추출물을 투여한 생쥐의 면역세포에서는 염증 관련 효소와 염증 관련 물질의 억제가 나타났다는 보고도 있습니다. 이러한 연구에서 우엉은 염증 물질을 억제하여 항염증·항알레르기에도 도움이 되지 않을까 하는 기재도 되어 있습니다.
다만 유용성이 인정되는 단계는 아니고 우리가 섭취하는 것은 추출물이 아니라 채소로서의 우엉입니다. 의약품과 같은 효과 효능은 없습니다. 건강 유지의 서포트·체질 개선의 일환으로서 도입해 보는 정도로 합시다.
피부미용을 도와주는 데에도
우엉은 폴리페놀류를 함유하고 항산화력을 가진 식재료입니다. 산화를 경감시켜 피부염증 예방과 안티에이징(노화 예방)에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 피부세포가 산화 스트레스를 받으면서 생기는 피부 주름, 기미, 늘어짐 등의 예방에도 한몫을 해줄 것입니다.
식이섬유의 보급에 의한 변비 개선·장내 환경 개선으로부터도, 피부 트러블이나 칙칙함 등의 개선을 기대할 수 있습니다.
목적별 우엉 추천음식
- 우엉+송이버섯·팽이버섯·곤약
⇒ 변비 예방 · 해소에 - 우엉+두부·한천·숙주·톳
⇒ 다이어트 서포트에 - 우엉+무, 표고버섯, 소송채
⇒살을 가꾸는데 - 우엉+양배추·돼지고기·닭고기
⇒ 스트레스 완화에
우엉의 주의점, 기타
우엉에 포함된 식이섬유나 폴리페놀은 껍질 부근에 많이 존재하고 있습니다. 우엉의 풍미가 많이 포함되어 있는 부분도 껍질이기 때문에, 껍질은 벗기지 않고 이용하는 것이 풍미로도 영양 공급으로도 좋습니다. 표면을 수세미 등으로 씻고 오염이 신경 쓰이는 부분이 있으면 그곳만 얇게 벗겨 사용할 수도 있습니다.
클로로겐산 등의 폴리페놀류나 칼륨 등은 물에 노출되면 흘러가 버리기 때문에 영양보충을 생각하면 손질(액 제거)을 장시간 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 단, 짧은 시간이면 유출되는 성분은 적을 수 있기 때문에, 신경이 쓰이는 경우는 단시간만 물이나 식초물에 노출시키는 것이 좋습니다.
우엉의 주의점
식이섬유를 많이 함유한 우엉은 고FODMAP 식품으로 분류되어 있습니다. 과민성 장 증후군이 있는 분들이나 배가 약한 분들은 과식을 하게 되면 속이 안 좋아질 수 있습니다. 한꺼번에 대량으로 먹는 것은 삼갑시다.
우엉차에 대하여
우엉차는 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있고 항산화 효과(항노화 효과)가 있는 차로 인기가 높습니다. 수용성 식이섬유의 공급으로 장내 환경 개선 및 배변 촉진을 기대할 수 있습니다. 또한 폴리페놀도 섭취할 수 있어 항산화나 항노화를 많이 하시는 분들에게 편리한 보충제 공급원으로 유용하게 쓰일 것입니다.
그러나 차에는 수용성 식이섬유만 용해됩니다. 차껍질을 먹지 않으면 불용성 식이섬유를 섭취할 수 없습니다. 이상 우엉 효능이었습니다.
