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시금치 효능 고르는법 보관방법 및 옥산살에 대하여.
시금치는 녹황색 채소의 대표적인 식재료라고 해도 과언이 아닙니다. 시금치는 떫은 맛이 적고 먹기 편해 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 실제로 영양면에서는 비타민과 무기질은 물론 베타카로틴, 루테인 등의 카로티노이드가 풍부한 식품원료로 평가받고 있습니다. 아래에서는 그런 시금치 효능과 보관방법 고르는법 및 옥산살에 대하여 자세히 소개해드리겠습니다.
시금치란?
영양가 높은 녹황색 채소의 대표라는 이미지를 갖게 되는 경우도 많은 시금치. 야채 주스류나 그린 스무디 만들기에도 자주 사용되는 채소 중 하나이고, 좋아하는 분은 카레나 다양한 요리에도 활용하고 있지 않을까요. 시금치는 한국인이 많이 섭취하고 있는 채소 랭킹에도 들어있는 재료이지만, 호불호가 있는 야채 중 하나이기도 합니다.
어느 연령 이상의 분이라면 시금치=뽀빠이를 좋아해서 먹으면 힘이 오른다는 이미지가 있고, 맛은 없지만 몸에 좋다는 등 푸른 국물과 비슷한 인상을 받고 있는 분들도 많을 수 있습니다. 현재는 옛날만큼 떫은 맛이 강한 것은 적고 먹기 쉬운 야채가 되어 있습니다만, 쓴맛에 민감한 아이의 경우는 싫어하는 경우도 많은 것 같습니다.
식물 분류에서 시금치는 명아주과에 속하는 채소로 종류로는 대략 동양종·서양종·교배종의 3가지로 나누어져 있습니다. 현재 유통되고 있는 시금치는 잎이 두껍고 에그가 적은 교배종이 주를 이루며 동양종은 재배가 어려워 서양종에 밀리기 쉽습니다. 그러나 최근에는 얇고 부드러운 잎과 맛의 장점이 재평가되어 볼 수 있는 기회도 증가하고 있습니다.
시금치는 연중 볼 수 있는 채소로, 그다지 제철인 시기라는 것을 의식하지 않고 먹는 부류의 식재료라고도 할 수 있습니다만, 제철로 여겨지는 것은 11월~2월 정도와 겨울부터 초봄에 걸친 시기입니다.
예전에는 떫은 맛 때문에 '거품을 빼지 않으면 먹을 수 없는(생식은 할 수 없다)' 채소로 꼽혔지만, 최근에는 생으로도 맛있게 먹을 수 있도록 품종 개량된 샐러드 시금치도 판매되고 있습니다. 손질이 필요 없는 품종도 많아져서 사용할 때 요리법과 양념을 선택하기 어려워졌다고 할 수 있습니다.
절임이나 무침 등 한식계 레시피는 물론 버터 소테나 샌드위치의 재료로 사용하거나 페이스트로 만들어 팬케이크나 구운 과자에 반죽하는 등 다양하게 활용되고 있습니다. 싫어하는 분은 소량의 페이스트를 섞도록 하거나 치즈나 크림 소스와 함께 먹으면 먹기 쉬워집니다.
시금치의 영양성분·효과에 대하여
시금치는 베타-카로텐을 많이 함유한 녹황색 채소 중 하나로 비타민류, 철분을 비롯한 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 생 100g당 20kcal로 저칼로리인 것도 장점입니다. 그 밖에 눈을 산화로부터 보호하고 시력을 회복하면 작용이 주목받는 색소 성분 루테인 등도 포함되어 있어 다양한 건강 혜택이 기대되고 있습니다.
시금치 효능, 그 근거·이유는?
변비 개선 및 디톡스 지원에
유럽에서는 위장 빗자루라는 호칭도 있는 시금치. 동양에서도 "변비가 있는 사람은 적당히 먹으면 좋다"는 기술이 있기 때문에 동양의학적으로도 유효성을 인정받았다고 생각됩니다. 시금치 100g당 식이섬유 총량은 3.6g으로 우엉 부추 등에는 약간 떨어지지만 양배추 양상추의 2배 이상. 충분히 식이섬유 보급에 도움이 되는 채소라고 할 수 있습니다.
시금치 식이섬유 밸런스는 100g당 불용성 식이섬유 2.1g·수용성 식이섬유 0.7g으로 불용성 식이섬유가 많은 경향이 있습니다. 이 때문에 장 노폐물을 끌어들여 배출시키는 디톡스 효과, 장벽 자극을 통한 연동운동 촉진 효과를 기대할 수 있습니다. 식이섬유보다 더 미세한 곳의 노폐물·유해물질을 흡착하고 배설시키는 작용이 기대되는 엽록소(클로로필)도 포함되어 있기 때문에 상승하여 디톡스나 장내 플로라 개선에도 도움이 될 것입니다. 다만 변이 딱딱해지기 쉬운 분은 수분을 보충하고, 배가 탄력있는 분이나 설사를 하기 쉬운 분은 과식하지 않도록 주의가 필요합니다.
빈혈 예방·임신 중 영양 공급에
시금치의 영양이라고 하면 철분을 생각해 내는 분들도 많지 않을까요. 시금치 철분 함유용은 생 100g당 2.0mg으로 물 채소와 거의 비슷해서 채소류로는 정상급이라고 할 수 있습니다. 또 적혈구 신생에 필요하다고 해서 조혈의 비타민이라고도 불리는 엽산도 100g당 210μg으로 풍부하고 철분 흡수를 높여주는 비타민C도 함유하고 있습니다. 따라서 조혈과 관련된 영양소를 보충할 수 있는 채소로서 시금치는 빈혈 예방과 개선에 도움이 되는 채소로 여겨지고 있습니다.
빈혈은 철분 부족에 의한 철 결핍성 빈혈(적혈구의 헤모글로빈 부족)이 대부분인 것으로 지적되고 있습니다. 빈혈까지 가지 않아도 철분 부족은 현기증이나 가슴 두근거림·피로감 등의 원인이 되기 때문에 식사의 편중·컨디션 불량이 신경 쓰이는 분은 도입해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.
덧붙여서 엽산은 일반 식사로 부족한 경우는 적지만, 임신 중이나 수유 중에는 아기의 성장을 위해 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소이기도 합니다. 시금치는 엽산과 철분이 풍부하고 마찬가지로 임신 중이나 수유 중에는 제대로 섭취하고 싶은 칼슘도 생 100g당 49mg으로 채소류 중에서는 많습니다. 임신 중에 일어나기 쉬운 변비 등의 예방에도 도움이 되기 때문에 임신 중 영양원으로도 권장되는 경우가 많은 존재입니다. 옥살산의 문제도 있기 때문에 시금치를 매일 계속 먹고 대량으로 먹는 것은 피하는 것이 무난합니다만, 영양 균형을 생각해서 곤란할 때 도움이 되는 재료인 것은 틀림없을 것입니다.
노화 및 생활습관병 예방에
녹황색 채소를 대표하는 식재료 중 하나이기도 한 시금치는 생 100g당 4200μg으로 베타카로텐이 풍부한 식재료. 베타카로텐 이외에 항산화 작용을 하는 루테인과 제악산틴 등의 카로테노이드류, 비타민E와 비타민C 등도 풍부합니다. 항산화 작용은 활성산소를 제거하고 억제하는 작용으로, 지나치게 늘어난 활성산소가 자신의 세포나 혈관 등을 산화시키는 상태를 만들기 어렵게 한다고 생각됩니다. 산화는 다양한 질병의 발병 위험을 높이거나 노화를 촉진하는 등의 악영향이 지적되고 있기 때문에 항산화 물질의 보급은 젊음을 유지하거나 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 생각됩니다.
또한 항산화 물질의 보급은 혈중 지질의 산화를 방지함으로써 혈관 내에 과산화 지질이 부착되어 일어나는 동맥경화 등을 예방하는 작용을 기대할 수 있습니다. 시금치에는 혈전 예방과 혈류 개선 효과가 기대되는 향 성분 피라진과 나쁜 콜레스테롤 감소, 좋은 콜레스테롤 증가에 도움이 되는 엽록소(클로로필) 등도 포함되어 있어 상승하여 혈액·혈관을 건강하게 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다. 고혈압 예방에 도움이 되는 칼륨도 풍부하기 때문에 생활습관병 예방식으로도 적합하다고 생각됩니다. 비타민 K와 칼슘도 포함되어 있기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
냉증·부종 대책으로도
시금치에 들어 있는 항산화 비타민이나 피라진 등의 성분은 혈액순환을 정돈함으로써 혈액순환 불량에서 일어나는 냉증 개선에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 특히 모세혈관의 혈액순환을 촉진하는 비타민E 함량이 많기 때문에 말단 냉증을 줄여주고 철분이 풍부한 채소이기 때문에 빈혈로 인한 혈액순환 불량을 도와줄 수 있습니다. 냉증 외에 혈액순환 불량으로 일어나는 어깨 결림이나 요통·나른함·피로감 등의 경감에도 효과를 기대할 수 있습니다.
더불어 시금치는 칼륨 함유량이 100g당 690mg으로 굉장히 많고, 같은 그램으로 비교하면 오이나 동과 등 3배 정도의 칼륨을 함유하고 있다는 계산이 됩니다. 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우 그것을 배출시키는 작용도 있습니다. 나트륨만 과다해지면 사람의 몸은 수분을 흡수하여 나트륨 농도를 유지하려고 합니다. 칼륨은 나트륨 뿐만 아니라 이 수분의 배설을 촉진하는 기능도 있기 때문에 부종 개선에도 도움이 된다는 것인데 시금치에는 칼륨 운반을 돕고 정상적인 체액 순환을 도와주는 마그네슘도 100g당 69mg으로 풍부하게 들어 있고 혈액순환을 도와주는 성분도 많기 때문에 상승해서 부종 완화에 효과를 기대할 수 있습니다.
면역력 향상 및 감기 예방에
항산화 물질은 활성산소의 기능을 억제함으로써 면역력 저하를 예방하고 개선하는 작용도 기대할 수 있습니다. 시금치는 식이섬유나 엽록소 등 장을 깨끗하게 유지하는 성분도 많기 때문에 장내 플로라의 기능을 높이는 것으로도 면역력 향상으로 이어질 수 있습니다. 또 직접적인 작용으로 비타민C는 스트레스 경감과 백혈구의 기능을 강화함으로써 면역력 향상에 도움이 될 수 있는 가능성이 보고되고 있고, 베타-카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되어 점막 강화를 통해 바이러스의 침입을 막는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 이러한 기능이 복합됨으로써 시금치는 면역력을 높여 감기나 독감 예방에도 도움이 되는 채소로 여겨지고 있습니다.
피부·안티에이징에
시금치는 많은 비타민 함유량이 녹황색 채소 중에서도 톱 클래스로 알려져 있는 채소입니다. 특히 항산화 작용을 가지고 동시에 섭취함으로써 상승효과가 있는 비타민 ACE(※비타민A는 베타-카로텐)는 100g으로 1끼분 기준량을 거의 커버할 수 있을 정도로 풍부해 내부 피부 안티에이징에 도움이 되는 채소로도 주목받고 있습니다.
항산화 작용 이외에도 베타-카로틴은 비타민 A로 변환됨으로써 피부와 점막 보호에 도움을 주고 신진대사 향상과 피부 점막 유지에 도움을 주는 비타민 B군도 채소 중에서는 비교적 많이 함유되어 있습니다. 겨울철 건성 피부 대책에도 도움이 될 것입니다.
그 밖에 빈혈 개선이나 혈류를 촉진하는 작용으로부터도 피부 구석구석까지 산소와 영양을 전달시킴으로써, 피부의 신진대사를 높이거나 칙칙한 개선·투명감 향상으로 연결됩니다.변비 개선을 통해서도 피부 거칠어짐과 뾰루지 예방을 도와줄 것입니다. 시금치는 종합적으로 안티에이징과 피부미용을 도와주는 채소라고 할 수 있는것입니다.
눈 피로·시력 저하 예방
시금치에는 베타-카로텐 외에 마찬가지로 카로테노이드계 색소인 루테인과 제악산틴도 포함되어 있습니다. 두 성분 모두 강력한 항산화 작용을 통해 황반부나 수정체 등을 산화 데미지로부터 보호하고 눈의 노화와 눈병 예방에 도움이 된다고 생각되며, 루테인은 스마트폰이나 컴퓨터 화면 등에서 발생하는 블루라이트(파란색 빛)를 흡수하는 기능도 인정받고 있습니다.
또한 베타-카로틴은 비타민 A로 변환되어 눈을 건강하게 유지하고 피로와 안구건조증 예방 및 경감에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 블루 라이트를 경감하는 기능을 기대할 수 있는 루테인과 함께 스마트폰이나 PC 화면을 장시간 보고 있는 등 눈의 혹사가 신경 쓰이는 분들의 서포트에도 도움이 될 것입니다. 먹어서 눈이 근안이 낫는 것은 아니지만 시력 저하 예방이나 저하된 만큼의 회복에도 효과가 기대되고 있습니다.
다이어트 지원에 대해서
시금치 자체에 당이나 지질의 흡수를 억제하고 지방 연소를 높이는 등 직접적인 다이어트 효과는 없다고 생각됩니다. 한때 시금치에 들어 있는 틸라코이드라는 성분이 포만 중추 자극 작용을 한다는 보도도 있었지만 시금치를 먹어도 체내에 흡수되지 않는다고 알려져 있기 때문에 기대하지 않는 것이 좋습니다. 마찬가지로 혈당 상승 억제 효과를 가진 성분이 포함되어 있는 것도 보고되고 있습니다만, 야채로서 통상 양을 먹었을 때 어느 정도 효과가 있는지에 대해서는 알려져 있지 않습니다.
그러나 100g당 20kcal(※삶은 경우 25kcal)로 저칼로리이면서 비타민·미네랄을 많이 함유하고 있으며, 변통·장내 플로라를 정돈하는 기능이 있어 다이어트의 서포트 역할로는 우수한 식재료라고 할 수 있습니다. 다이어트 중에 일어나기 쉬운 변비나 빈혈 예방, 영양 부족의 편중 예방도 되기 때문에 다이어트로 컨디션 불량이나 피부 트러블을 일으키지 않도록 도와주는 식재료로는 우수. 삶으면 양이 줄어 푸석푸석해지기에는 적합하지 않은 것처럼 느껴지지만 체내에서 수분을 흡수해 부풀어 오르는 불용성 식이섬유가 많기 때문에 포만감 유지에도 효과를 기대할 수 있을것입니다.
목적별 시금치 추천음식
- 시금치+깨·무·숙주·팥
⇒ 변비 예방 · 해소에 - 시금치+히지키·브로콜리·계란
⇒ 빈혈 예방·개선에 - 시금치+아스파라·생강·마늘
⇒ 감기 예방에 - 시금치 + 호두·완두콩·와인
⇒ 안티에이징에 - 시금치+아몬드·가지·파프리카
⇒피부관리에 - 시금치+토마토·당근·구기자
⇒ 시력 저하 예방에
시금치 고르는법 · 먹는 법 · 주의점
시금치 등 고구마류나 호박 등과 같이 전분에 지켜지지 않는 것도 있고, 삶아 버리면 줄어드는 영양소가 많다는 단점도 있습니다. 가열 요리해서 먹는 경우라도 살짝 거품을 빼고 삶는 정도로 해서 가열 시간을 짧게 하는 것이 좋습니다. 샐러드 시금치 등 옥살산이 적은 것을 선택해 생으로 먹으면 비타민C나 엽산·칼륨 등 조리 과정에서 감소하는 영양소를 남김없이 드실 수 있습니다. 소량의 기름을 첨가하면 베타-카로텐 등 지용성 영양소의 흡수율도 향상됩니다.
맛있는 시금치 고르는법·보관방법
시금치를 선택할 때는 다른 엽물 채소와 마찬가지로 잎 끝까지 싱싱하고 탱탱한 것을 선택하도록 합니다. 잎 부분은 두껍고 녹색이 짙은 것, 잎 중앙의 잎맥을 사이에 두고 좌우 균등한 것이 양품으로 알려져 있습니다. 가끔 근본이 빨간 것이 있는데, 이것은 영양가 풍부하고 맛있는 증거로 '뿌리가 굵고 붉은 것이 있으면 망설이지 말고 그것을 고르라'고 말할 정도입니다. 근본은 조금 굵고 둥글둥글한 것이 좋다고 알려져 있지만, 너무 자라서 줄기가 굵어진 것은 떫은 맛이 강하기 때문에 주의가 필요합니다.
시금치도 다른 잎채소와 마찬가지로 건조를 약합니다. 그대로 두거나 꺼내서 냉장고에 넣으면 금방 시들어 버립니다. 따라서 보관 시에는 적신 키친 페이퍼나 신문지 등으로 싼 후 서늘하고 어두운 곳 혹은 채소실 등에 두도록 합니다. 눕혀서 보존하는 것보다 세운 상태 쪽이 덜 상하게 됩니다. 며칠 안에 먹지 않을 경우에는 단단하게 삶아 물기를 짠 후 냉동합니다. 영양 유출을 억제하고 싶은 경우는 자르지 말고 삶아 물기를 뺀 후 잘라서 냉동하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
시금치 옥살산에 대하여
떫은 시금치에는 옥살산이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 옥살산은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하고 방광과 신장에 결석을 유발한다는 지적이 있어 과량 섭취시 주의해야 할 성분 중 하나입니다. 그러나 kg단위로 대량으로 먹는 경우이지 100~200g의 영양흡수에는 문제가 없다고 합니다. 건강하다면 크게 걱정할 필요가 없다는 의견이 지배적입니다. 옥살산이 우려되는 사람은 끓여서 사용하거나 샐러드 시금치를 선택해 사용해 보시기 바랍니다. 여기까지 시금치 효능이었습니다.
