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완두콩 효능 주의점 보관방법 고르는법 등.
녹색 완두콩은 여름 필수품으로 영양면에서도 '콩과 녹황색 채소 사이'로 높이 평가되고 있습니다. 콩 이소플라본과 콩 단백질을 함유하고 있으며 베타카로틴과 비타민 C의 공급원이기도 합니다. 다이어트 중입니다. 건강과 다이어트를 유지하는 친구들에게도 환영받는 완두콩의 영양가, 기대되는 건강상의 이점, 음식의 역사를 자세히 소개해드리겠습니다.
완두콩이란?
선술집의 단골 메뉴이자 스포츠 관람의 동반자로도 사랑받는 완두콩입니다. 여름 풍물시이기도 한 완두콩은 집에서도 간편하게 만들 수 있는 안주의 대표격이기도 하기 때문에 소금에 삶아 술과 함께 간식 대신 먹거나 콩밥으로 하는 등의 인상이 강하지만, 완두콩 포타주 스프나 파스타 등 양식계 레시피에도 사용하기 쉬운 존재입니다. 최근에는 편의점 디저트 등에서도 이용되어 인기가 높아지고 있고, 완두콩을 사용한 스낵 과자 등도 판매되고 있습니다.
완두콩은 콩이 성숙하기 전에 수확된 것=미성숙 콩입니다. 콩을 미성숙 시점에 수확하면 완두콩이 된다는 것은 반대로 완두콩을 수확하지 않고 두면 콩이 되지만, 현재는 빨리 따서 완두콩으로 먹었을 때 더 맛있게 먹을 수 있는 완두콩 전용 품종이 사용되고 있으며, 완두콩용 품종만 400여종 이상 된다고 합니다.
완두콩은 콩과 같은 식물. 하지만 수확 시기가 다르기 때문에 식품 분류에서 완두콩은 콩류가 아닌 녹황색 채소로 분류되고 있습니다. 밭의 고기'라고 불리는 콩의 특징을 가지면서도 콩에는 들어 있지 않은 녹황색 채소로서의 성분도 포함한 하이브리드적인 존재입니다. 그래서 건강과 다이어트에 좋은 음식으로 일본은 물론 세계적으로도 주목받고 있다고 합니다. 영양가 이외뿐만 아니라 완두콩에는 극단적으로 싫어하는 분이 적다는 장점도 있습니다. 아이들이 좋아하는 채소 랭킹에서도 톱 그루브로 계속 군림하고 있어, 야채를 싫어하는 어린이용 레시피에서도 단골이라고 할 수 있는 존재입니다. 마찬가지로 미성숙 콩 그린피스는 어른도 싫어하는 분들이 많습니다만, 완두콩은 호불호가 적고 식감이 좋기 때문에 널리 받아들여지고 있습니다.
완두콩의 영양성분·효과에 대하여
완두콩은 콩과 마찬가지로 단백질이 풍부하고 동시에 녹황색 채소로 분류되는 것처럼 베타-카로텐도 포함되어 있습니다. 콩에는 포함되어 있지 않은 비타민 A와 비타민 C를 포함하고, 야채에는 적은 비타민 B1·B2 함유량이 많은 것이 특징적입니다.그 외 비타민·미네랄류나 식이섬유 함유량도 많기 때문에 균형 잡힌 영양보충이라고 해도 과언이 아닐 것입니다. 칼로리는 삶은 완두콩 100g당 135kcal, 스낵 과자 등과 비교하면 역시 저칼로리 저당질이라고 할 수 있습니다.
완두콩 효과 효능, 그 근거·이유는?
숙취·부종 예방에
완두콩 단백질 속에 들어 있는 알라닌이나 글루타민·메티오닌 등 아미노산은 간에서의 알코올 분해를 돕고 간과 위를 지키는 작용이 기대되기 때문입니다. 아미노산 이외에도 완두콩에는 알코올 분해(대사)에 필요한 비타민 B1과 나이아신 등 비타민 B군, 아세트알데히드 분해를 도와주는 비타민 C도 포함되어 있습니다. 완두콩을 안주로 먹어 두면 오취·숙취 예방과 간 부담 경감에 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
또 완두콩은 생 100g당 590mg으로 칼륨도 풍부합니다. 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우 이를 배출시키는 체내 수분량을 조절하는 기능도 있습니다.술 마신 다음날 붓기도 칼륨이나 수분 부족으로 인한 경우가 있기 때문에 숙취&부종 예방에 도움이 될 것 같습니다. 술과 함께라면 약간 짠 것이 맛있게 느껴지지만, 염분을 너무 많이 섭취하게 되어 버리기 때문에 완두콩 본연의 맛을 즐길 수 있을 정도의 짠맛으로 먹읍시다.
변비 예방·디톡스 서포트
완두콩은 생 100g당 5.0g으로 식이섬유가 많이 함유된 식재료입니다. 식이섬유의 비율로는 불용성 식이섬유가 많아 대변 부피를 늘려 장을 자극함으로써 연동운동을 촉진하는 작용을 하며 장내 노폐물을 얽어 배설시키는 작용을 기대할 수 있습니다. 그러나 불용성 식이섬유의 비율이 많기 때문에 과식하면 변이 딱딱해지고 배가 땡기는 등의 단점도 있습니다. 수분을 보충하면서 적당량을 먹도록 합시다. 또한 간 서포트에 기대되는 아미노산 메티오닌도 간 노폐물 및 독소 배출 촉진, 셀레늄과 함께 수은, 카드뮴 등 유해 중금속의 체외 배출을 높이는 등 디톡스 지원에 도움이 될 것으로 보입니다. 아스파라긴산도 암모니아의 체외 배출을 지원하는 기능이 인정되고 있기 때문에, 변통 개선과 상승하여 몸을 깨끗하게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.
피로회복 및 더위대책에
완두콩은 생 100g당 0.31mg으로 채소류 중 정상급 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 비타민 B1은 당질을 에너지로 변환할 때 필요한 성분으로 부족하면 당질 분해·대사가 정체돼 피로감을 일으킵니다. 지질의 대사를 촉진하는 비타민 B2나 단백질의 대사에 필수적인 비타민 B6, 구연산 회로를 활발하게 함으로써 피로 회복에 효과가 있는 아스파라긴산 등도 채소류 중에서는 풍부하게 포함되어 있기 때문에 당질·지질·단백질의 에너지 대사를 도와 피로 회복을 촉진해 준다고 생각됩니다.
대사를 촉진하는 비타민 B군 외에 완두콩에는 칼륨도 많이 포함되어 있습니다. 여름철에 많은 땀을 흘리면서 칼륨이 손실되어 생기는 저칼륨혈증은 더위를 일으키는 원인 중 하나로 꼽히고 있으며, 완두콩은 고단백이고 비타민·미네랄류도 풍부하기 때문에 더위를 먹었을 때 영양보충원이 되기도 합니다. 이 때문에 완두콩은 더위 예방 및 회복식으로 효과적인 식재료로 알려져 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 호흡기 점막 강화에도 도움이 된다고 생각되어 감기 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.
빈혈 예방 및 혈류 지원에
완두콩은 생 100g당 2.7mg으로 철분이 많다.식물성 철분(비헴철)의 흡수를 높이는 비타민C, 튼튼한 적혈구 만들기에 도움이 되는 아연, 철의 이용 효율을 높이고 조혈을 촉진하는 몰리브덴 등도 골고루 함유되어 있기 때문에 철분 보충과 빈혈 예방에도 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.
녹황색 채소로 분류되는 만큼 콩류 견과류에는 별로 들어 있지 않은 엽산도 320g으로 풍부한 것도 반가운 대목입니다. 사실 철분과 엽산에 대해서는 삶은 콩보다 완두콩이 더 풍부합니다. 엽산은 적혈구 합성과 관련된 것 외에도 신경세포의 대사와 성장에도 필요하기 때문에 태아의 정상적인 발육에 필수적인 영양소이기도 합니다. 임신 중이나 수유 중에는 하루 권장 섭취량이 평상시보다 많이 설정되어 있기 때문에 임신 중 간편한 엽산 보급원으로도 도움이 될 것 같습니다.
조혈과 관련된 영양성분을 많이 함유하고 있는 것 외에 완두콩에는 말소혈관 확장을 촉진함으로써 혈류를 높이는 비타민E나 나이아신 등의 비타민류도 풍부. 또한 콩레시틴이라 불리는 불포화지방산에는 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시키는 작용이 나타난 것으로 보고되어 혈액·혈관을 깨끗하게 하는 작용이 기대되고 있습니다.
항산화·생활습관병 예방에
완두콩은 콩레시틴뿐만 아니라 콩의 기능성 성분으로 주목받고 있는 콩 이소플라본=게니스테인·다이제인 등 이소플라본류가 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 이소플라본류는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이며, 완두콩은 콩보다 비타민 C와 베타-카로텐이 풍부합니다. 덧붙여서 생완두콩 100g당 비타민 C 함유량은 27mg으로 많은 것은 아니지만, 삶아도 100g당 15mg으로 칼집이 잘 지켜지기 때문에 비타민 C 손실이 적은 것도 특징입니다. 이러한 다양한 항산화 물질을 공급할 수 있기 때문에 완두콩은 활성산소/자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 억제하여 몸을 젊고 건강하게 유지시켜주는 안티에이징 푸드로도 주목받고 있습니다.
항산화 물질 보급은 노화 현상 발현을 늦출 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과가 기대되고 있습니다. 활성산소가 나쁜 콜레스테롤을 산화시켜 산화 LDL이 증가하고 산화 LDL을 처리한 잔해가 플라크라고 불리는 죽 모양의 물질이 되어 혈관벽에 축적되는 것이 아테롬성 동맥경화의 주요인으로 여겨지고 있습니다. 항산화 물질의 보급을 통해서 산화를 억제하는 것이 예방에 도움이 될 것으로 기대되고 있고 완두콩에는 칼륨도 많이 포함되어 있기 때문에 고혈압에도 도움이 될 것입니다.
또한 2015년 『British Journal of Nutrition』에 발표된 미국 메타분석에서는 콩을 섭취함으로써 동맥의 총콜레스테롤, 트리글리세리드(중성지방), LDL콜레스테롤의 저감을 알 수 있었다고 소개하고 있습니다. 이러한 작용을 발휘하는 성분이나 작용 질서에 대해서는 해명되지 않았지만, 콩 이소플라본이나 콩 단백질에 의한 영향이 아닐까 하는 견해도 있습니다. 폐경 후 여성을 대상으로 안정시 에너지 소비를 조사한 브라질 연구에서는 콩 단백질 섭취와 운동을 결합하면 안정시 에너지 소비가 높아졌다는 보고도 있습니다. 따라서 완두콩의 적당한 섭취는 대사증후군이나 생활습관병 예방에도 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다.
갱년기 장애 예방 및 경감에 대하여
미성숙 콩인 완두콩에도 콩 이소플라본이 포함되어 있습니다. 대두 이소플라본으로 총칭되는 이소플라본류 중에는 게니스테인이나 다이제인 등 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 구조를 가진 성분이 함유되어 있어 에스트로겐과 동일한 수용체에 결합하는 = 에스트로겐의 작용을 지원해주지 않을까 기대되고 있습니다. 이에 따라 에스트로겐 분비 감소로 인해 생기는 짜증이나 화끈거림 등 갱년기 장애 증상을 줄이는 데 콩 제품이 도움이 되지 않을까 주목되고 있습니다.
참고로 최근 슈퍼 이소플라본이라고도 불리며 주목받고 있는 에쿠올은 다이제인이 장내 세균의 작용에 의해 변환되어 생산되는 물질입니다.
에쿠올이 호르몬 물질이라는 것은 인정되고 있지만 이소플라본의 에스트로겐 유사 작용에 대해서는 부정적인 견해도 있습니다. 이소플라본 섭취로 갱년기 불쾌 증상을 줄였다는 보고도 있지만 2010년 『Journal of Nutrition』에 발표된 폐경기 증상 개선에 있어 콩 식품의 유효성에 대한 리뷰에서는 "폐경의 다른 증상을 경감했다는 증거는 거의 없다"며 콩 식품의 유효성은 불분명한 것으로 결론지어졌습니다. 호르몬 요법처럼 확실한 것은 아니고 유효성도 인정되지 않는다는 부분은 염두에 두는 것이 좋습니다.
다만 항산화 물질이나 단백질·비타민이나 미네랄 등의 필수 영양소 보급에도 도움이 되는 식재료이기 때문에, 먹어서 단점이 될 가능성은 낮다고 생각됩니다. 완두콩에는 레티신이나 칼슘 등 정신면의 서포트로 연결되는 영양소도 포함되어 있기 때문에, 특히 정신면에 관해서는 여성 호르몬 유사 작용 이외의 측면에서도 서포트를 기대할 수 있습니다.
월경 트러블·PMS에도?
대두 이소플라본에 함유되어 있는 다이제인 등의 피토 에스트로겐(에스트로겐과 비슷한 구조를 가진 식물성 물질)은 에스트로겐 수용체와 결합함으로써 본래 에스트로겐의 작용을 저해하는 작용도 하는 것으로 생각됩니다. 피토 에스트로겐의 작용은 사람이 분비하는 에스트로겐의 1/1,000 이하로 온화하기 때문에 에스트로겐이 과다하게 분비되고 있을 때에는 여러 개의 에스트로겐 수용체를 채워 전체적인 에스트로겐 작용을 약화시키는 작용 = 항에스트로겐 작용을 발휘하지 않을까 하는 견해도 있습니다. 이 성질 때문에 여성호르몬의 균형을 맞춰 월경불순이나 PMS(월경전증후군) 등을 줄이는 데 도움이 된다는 견해도 있습니다. 다만 에스트로겐 작용에 대해서는 단정되어 있지 않기 때문에 이쪽도 가능성이 어느 정도의 이야기라고 생각해 두는 것이 무난할 것입니다.
참고로 식물성 호르몬(피토 에스트로겐)의 과다 섭취로 유방암 등의 위험이 높아진다는 점도 시사되고 있습니다. 이 때문에 콩이나 완두콩의 섭취에 불안을 느끼시는 분도 계실지 모르지만, 내각부 『식품안전위원회』에서는 100g당 대두 이소플라본아글리콘 함유량(평균)은 삶은 콩으로 72.1mg, 안전한 하루 섭취 기준량 상한치로는 70~75mg+특정 보건용 식품 등에 의한 웃돈 섭취량 30mg까지(임신 중인 경우 웃돈량 없음)라고 소개하고 있습니다. 이 자료에는 완두콩 수치는 기재되어 있지 않지만 미성숙 완두콩은 이소플라본이 적고 콩의 절반 이하라는 견해가 주를 이룹니다. 매일 대량으로 계속 먹지 않는 한 완두콩 섭취로 이소플라본 섭취 과잉이 될 우려는 낮다고 생각됩니다.
비만 예방 및 다이어트 지원에
완두콩에는 지방 대사를 높이는 작용이 기대되는 콜린, 여분의 지방 배출을 촉진하는 인지질의 일종 레시틴 등도 포함되어 있습니다. 2019년에는 중국 대학으로부터 "콩 이소플라본 섭취로 AMPK 활성이 높아져 내장지방조직의 지방산 대사 개선을 볼 수 있었다"는 동물실험 결과도 『Molecules』에 발표되어 콩 이소플라본이 비만 치료에 도움이 될 가능성을 시사한 바 있습니다. 폐경 후 여성을 대상으로 한 브라질 연구에서도 콩 단백질 섭취로 안정 시 에너지 소비가 높아진 것으로 보고되고 있기 때문에 콩과 같은 영양소를 포함한 완두콩도 다이어트 지원에 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
현 시점에서 유효성은 인정되지 않는 성분을 그대로 둔다 하더라도 식이섬유나 칼륨의 보급에 의해서 노폐물이 배출되는 것으로부터도 즉각적인 스타일 다운으로 이어질 가능성도 있습니다. 완두콩에는 대사를 도와주는 비타민B군과 아스파라긴산·아르기닌 등 아미노산도 포함돼 있어 단백질이 풍부하기 때문에 훈련과 결합하면 근육 증강·지방 연소에도 도움이 됩니다.칼로리는 100g당 135kcal이기 때문에 채소로 보면 높게 느껴지지만 완두콩은 당질량이 적고 GI값도 30으로 낮은 식재료입니다. 완두콩밥으로 하면 당질을 줄이고 영양 공급에도 도움이 되며, 적당한 씹히는 맛이 있을 것과 식이섬유가 있어 포만감 유지에도 기대할 수 있습니다. 과식하지 않으면 다이어트 서포트로도 뛰어난 식재료라고 할 수 있습니다.
피부미용 유지 및 피부 안티에이징에
채소로 분류되면서도 콩의 성질을 가진 완두콩에는 피부와 콜라겐의 원료가 되는 단백질과 아미노산류가 풍부하고 콜라겐 생성을 촉진해주는 비타민C도 함께 섭취할 수 있습니다. 비타민C 이외에도 베타-카로텐과 비타민E, 콩 이소플라본 등의 폴리페놀과 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 피부 세포의 산화를 억제하는 것으로부터도 주름과 처짐을 예방하고 젊고 탄력 있는 피부 유지를 도와줄 수 있습니다. 또 콩 이소플라본의 기능에 대해서는 여러 가지 설이 있지만 여성호르몬의 에스트로겐적 작용을 발휘함으로써 콜라겐 생성 촉진과 피부 보수력 향상에도 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다.
성분 단체로도 베타카로틴은 항산화 이외에 체내에서 비타민 A로 변환됨으로써 피부와 점막을 유지하여 건조를 예방하고 피부의 신진대사를 정상적으로 유지하는 등의 기능을 기대할 수 있습니다. 비타민E는 말초혈관을 확장시켜 혈류를 촉진함으로써 피부에 혈액과 영양을 전달하고 신진대사 향상과 칙칙함 경감에, 비타민C는 멜라닌 색소 생성 억제(티로시나아제 활성 저해) 작용으로 기미 예방에 다양한 방향에서 피부미용 조성에 관여하고 있습니다. 완두콩에는 피부를 건강하게 유지하는 비타민 B군도 포함되어 있으며, 비타민 B2와 비타민 B6에는 피지 분비량을 조절하는 기능도 있기 때문에 항산화 물질 보급과 함께 과산화지질이 원인인 "성인 여드름" 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 적절한 영양 공급은 건강뿐만 아니라 피부 미용 유지에도 도움이 될것입니다.
목적별 완두콩 추천 먹기
- 완두콩+토마토·유채꽃·땅콩·계란
⇒ 안티에이징, 피부미용으로 - 완두콩+숙주·고추·인삼·닭고기
⇒ 다이어트 서포트에 - 완두콩+닭고기·옥수수·피망
⇒ 더위 예방에 - 완두콩+양파·대파·가다랑어포·쌀
⇒ 피로, 권태감 경감에
완두콩 고르는 법, 먹는 법, 주의점
완두콩은 사야에게 보호되고 있기 때문에 수용성 영양소의 유출이 적은 것으로 알려져 있습니다만, 전혀 물 부분에 영양이 흘러나오지 않는다는 것은 아닙니다. 이 때문에 최근에는 완두콩을 삶지 말고 찌거나 구워서 가열해서 먹는 방법이 권장되고 있습니다. 찜기를 사용한 본격적인 것부터 렌틴까지 방법은 다양하지만 개인적인 추천은 호일 구이입니다. 은박지로 싸서 올리브 오일, 소금, 후추를 소량 뿌려 만듭니다. 완두콩 맛이 진하게 느껴지니 꼭 드셔보세요.
맛있는 완두콩 고르는법 및 보관방법
완두콩을 선택할 때는 사야의 녹색이 진하고 선명한 것, 콩 부분이 볼록하게 부풀어 있어 전체에 탄력 있는 것을 선택합니다. 콩 부분이 큰 것이 좋은 것처럼 느껴지지만, 너무 큰 것은 향기·맛이 약해져 있거나 살이 딱딱할 가능성도 있습니다. 그렇다고는 하지만, 이 부분은 취향에 따라 다르기 때문에, 크게 볼록한것 혹은 적당히 통통한 것 어느 쪽이라도 상관없습니다. 비교해보면 재밌을 수도 있습니다.
덧붙여서 완두콩에는 단단하게 솜털 같은 털이 나 있는 것·거의 털이 없는 것이 있습니다. 이것은 품종에 따라서도 다르기 때문에 일률적으로 말할 수 없지만, 털이 있는 품종이라면 솜털이 보송보송하다는 것은 신선하고 맛있는 증거입니다. 가열하기 전에 씻는 것이 번거롭지만 맛은 좋기 때문에 꼭 보송보송 완두콩을 구입해 보시기 바랍니다.
또 완두콩은 분리되어 판매되는 것보다 가지가 달린 것을 선택하는 편이 신선도 저하가 완만하다고 알려져 있습니다. 그렇다고 해도 완두콩은 수확시를 정점으로 신선도·맛이 떨어지는 식재료이기 때문에 냉장고에 넣더라도 생상태로 오래 보존하는 것은 피해야 할것입니다. 바로 먹지 않는 경우는 딱딱하게 삶는 등 냉동 보관하도록 합시다.
완두콩의 주의점
대두 이소플라본 과다섭취는 월경불순이나 유방암·자궁암·자궁근종 등 에스트로겐 의존성 질환의 발병 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 식품안전위원회에서는 1일당 섭취기준량 상한치는 70~75mg, 보충제 등 건강식품에 의한 상한치는 30mg으로 하고 있습니다.일반적으로 대두나 검은콩, 콩 제품을 먹는 것에는 문제가 없다고 알려져 있습니다만, 보충제 등과 병용하여 과도하게 섭취하는 것은 삼가도록 합시다. 부인과 질환이 있는 분이라면 의사와 상담하여 콩 등의 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.
완두콩이나 콩은 알레르기를 일으키는 분들이 계신 재료입니다. 가공·조리에 의한 대두 알레르겐의 변화에 대해서는 해명되지 않고 있으며, 대두 제품을 많이 섭취하고 있는 분도 갑자기 알레르기 증상이 나타날 가능성이 있다는 지적이 나오고 있습니다. 완두콩에 대해서도 확실한 것은 알려져 있지 않지만 콩 알레르기가 있는 분은 섭취를 피하거나 의사와 상의 후 섭취하도록 하고, 먹은 후 피부나 점막 가려움증· 두드러기·구역질 등의 불편함을 느낄 경우 의료기관에서 진료를 받도록 합니다.
완두콩을 맛있게 삶는 방법에 대해서
완두콩을 삶을 때 소금은 물 4%(물 1리터당 40g)를 사용하는 것이 가장 좋다고 합니다. 솜털을 제거하기 위해 소금물로 가볍게 주무릅니다. 끓는 물에 소금을 넣고 섞은 다음 소금물에 완두콩을 넣습니다. 완두콩을 넣은 후 너무 끓지 않도록 불을 약하게 유지합니다. 오랫동안 불에 올려놓아 버리면 탱탱함을 잃게 되므로 뜨거운 물 시간은 5~6분 이내가 적당합니다.
삶은 완두콩은 물에 씻거나 얼음물에 담가두면 싱거워지기 쉬우므로 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 좋습니다. 어느 정도 식으면 맛을 보고 기호에 맞게 소금을 가감합니다. 감칠맛을 높이려면 1-2시간은 그대로 두어야 한다는 말이 있습니다. 하지만 사람마다 맛이 다르기 때문에 이 삶는 방법이 가장 맛있다고 단정할 수는 없습니다. 영양학적으로는 삶지 않는 것이 낫다고 합니다. 이상 완두콩 효능이었습니다.
