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루꼴라 효능 고르는법 먹는법 보관법 주의점 등.
루꼴라는 참깨와 같은 향, 톡 쏘는 맛 및 쓴 맛 때문에 야채 또는 향미 야채로 자주 사용됩니다. 자극적인 만큼 호불호가 다양하지만 스타일리시한 악센트로도 사용하기도 합니다. 원산지인 지중해 연안에서는 고대부터 즐겨 먹어 왔으며 최근에는 건강에 좋은 채소로 주목받고 있습니다.
특징적인 성분인 아릴 이소티오시아네이트(글루코시놀레이트), 비타민도 함유하고 있습니다. 비타민과 무기질이 풍부하여 생활습관병 예방, 다이어트, 항노화 등의 미용 효과가 기대되는 채소입니다. 아래에서는 이 루꼴라의 효능과 역사, 영양학적 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
루꼴라란?
루꼴라는 피자 재료나 카르파초, 카프레제 등 이탈리안 레시피에서 흔히 볼 수 있는 식재료입니다. 이탈리아 요리의 보급과 함께 보급되었다고도 하며, 국내에서 일반적인 호칭이 되고 있는 루콜라(Rucola)라는 호칭도 이탈리아어에서 유래했습니다. 그 밖에 프랑스어에서 로켓(roquette)이라고 부르는 분도 계십니다. 영어에서도 기본적으로는 로켓(rocket) 혹은 로켓 샐러드 등으로 부른다고 하는데, 미국 영어의 경우는 알그라(arugula)라고도 합니다.
루꼴라 풍미의 특징이기도 한 매운맛과 쓴맛은 십자화과 식재료에 많이 들어 있는 아릴 이소티오시아네이트(겨자기름) 때문입니다. 잎이 자랄수록 매운맛이 강해지기 때문에 샐러드용은 젊어지고 있지만 품종이나 토양 등의 재배 조건에 따라 매운맛의 정도는 크게 다르고 양념처럼 느껴질 정도로 매운맛이 강한 것도 가끔 있습니다. 참깨와 같은 향과 매운맛 때문에 야채가 아닌 향미채소 혹은 허브에 포함되는 경우도 적지 않습니다. 허브라고 생각하면, 톡 쏘는 매운맛이나 향도 납득이 되긴 할것입니다.
루꼴라는 연중 각지에서 재배·출하되고 있어 거의 연중 구할 수 있는 식재료입니다. 그래서 제철로 여겨지는 시기에도 차이가 있어 지중해 연안의 기후에 가까운 봄과 가을 두 번이라는 설, 늦가을~ 초겨울이라는 설 등이 있습니다. 더위에는 약하기 때문에 한여름을 제외하고는 맛있게 먹을 수 있는 재료라고 해야 할까요. 한여름을 피하면 루꼴라는 텃밭에서도 손쉽게 키울 수 있는 식물입니다. 심은 지 한 달 ~ 한 달 반 정도면 수확할 수 있고 추비 등도 거의 필요 없어 손이 많이 가지 않습니다. 쉽게 만들 수 있을 뿐만 아니라 슈퍼푸드의 하나로 꼽히기도 할 만큼 영양면에서도 뛰어난 존재이기 때문에 자녀와 함께 텃밭을 만들어 보고 싶은 분들에게도 추천합니다.
루꼴라의 역사
루꼴라는 지중해 연안이 원산지로 여겨져 오래전부터 지중해 연안 사람들에게 먹혀왔다고 생각됩니다. "현존하는 가장 오래된 레시피"라고 불리는 기원전 1600년경으로 보이는 고대 메소포타미아 점토판에도 민트·딜·로즈마리 등과 함께 루꼴라의 기술이 남아 있다고 합니다. 고대 그리스·고대 로마에서도 식용으로 이용되었던 것으로 알려져 있기 때문에 역사가 오래된 허브 혹은 채소라고 할 수 있습니다.
현재 속명으로 쓰이고 있는 Eruca(엘루카)라는 것도 고대에 사용되었던 라틴어로 루꼴라를 부르는 이름이 어원이라고 합니다. 고대 이집트 여왕이자 세계 3대 미녀 중 한 명인 클레오파트라도 미모를 유지하기 위해 루콜라를 도입했다는 전승이 있습니다. 또한 루꼴라는 고대 이집트와 로마에서 아양약 역할을 하는 식물로 믿어졌다고 합니다. 강장제와 같은 감각으로도 사용되고 있었다고 하니, 어떤 효과를 느낀 분도 있었을지도 모릅니다.
다만 당시 루꼴라는 재배도 이루어지고 있었지만 자생하고 있는 풀을 따서 사용하는 경우가 더 많았다는 견해도 있습니다. 작물로서 재배가 널리 이루어지게 된 것은 중세 이후로, 유럽으로부터의 아메리카 대륙 정착이 시작되자 루꼴라도 반입되었습니다. 아메리카 대륙에 도입된 후에도 짧지 않은 것으로 여겨지지만, 미국에서 루콜라가 arugula(아르굴라/아르굴라)라고 불리게 된 것은 20세기 들어서부터라고 합니다. 이탈리아어 방언이 미국에서 더 변화했다고 알려져 있지만, 실제로는 잘 알지 못하고 여러 설이 있는 것 같습니다.
루꼴라가 세계적으로도 대규모 재배가 이루어져 보급되기 시작한 것은 1990년대 이후로 알려져 있습니다. 이탈리아 요리가 붐을 일으키면서 거기에 사용되는 식재료로 인지도가 높아졌기 때문에 이탈리아어 루꼴라가 더 대중화되었다고 합니다.
루꼴라의 영양성분·효과에 대하여
루꼴라는 크레송이나 케일을 웃돌 정도로 베타-카로텐이 많이 함유된 녹황색 채소로 비타민C 등 비타민류·칼슘과 철분 등 미네랄류도 풍부하게 함유하고 있습니다. 영양가 높은 채소라고 할 수 있고, 십자화과에서 많이 볼 수 있는 자극 성분 아릴 이소티오시아네이트도 포함되어 있기 때문에 다양한 건강 이점이 기대되는 식재료이기도 합니다. 100g당 칼로리는 19kcal로 낮습니다.
루꼴라 효능, 그 근거·이유는?
위장 기능 지원에
루꼴라에도 아브라나과의 매운 성분인 아릴이소티오시아네이트가 함유되어 있습니다. 무, 와사비 등과 마찬가지로 엄밀히 말하면 글루코시놀레이트(액타유 배당체)의 시니그린 형태로 함유되어 있으며 산소에 닿으면 미로시나아제라 불리는 효소와 반응하여 아릴 이소티오시아네이트가 생성됩니다. 아릴 이소티오시아네이트는 항산화 작용을 비롯해 폭넓은 기능성을 가질 수 있는 것으로 주목받는 성분으로, 뛰어난 살균·항균성을 갖는 것으로도 보고되고 있습니다.
따라서 루꼴라가 카르파초 등에 이용되고 있는 것은 식중독 예방에도 도움이 될 것으로 생각되며, 이소티오시아네이트류는 식욕증진·소화촉진 등 위장기능 지원에도 효과가 기대되고 있습니다. 국내에서 무 취급과 마찬가지로 유럽에서 루꼴라 잎은 '천연 소화제'로 도입되고 있으며, 위염이나 위궤양 경감 민간요법 중에서도 오래전부터 사용되어 온 식재료입니다.
피로회복 및 감기예방에
루꼴라는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 녹황색 채소로 비타민C도 생 100g당 66mg으로 많이 함유되어 있습니다. 비타민C는 항산화 작용이 인정되는 것 외에도 스트레스 저항력 향상과 피로 회복 등 다양한 가능성이 보고된 성분입니다. 루꼴라에는 채소류로는 비교적 많은 비타민 B군도 포함되어 있고, 아릴 이소티오시아네이트에 의한 위장 기능 향상 효과도 영양을 제대로 공급하는데 도움이 될 것입니다.
또 비타민C는 항바이러스 작용을 하는 인터페론의 분비 촉진 작용이나 백혈구 강화·스스로 병원균을 공격하는 기능을 갖는 등 면역 기능계로의 작용이 기대되고 있는 비타민이기도 합니다. 매운 성분인 아릴 이소티오시아네이트도 높은 항균 작용을 인정받고 있기 때문에 체력 향상과 피로 회복 촉진과 함께 감기와 독감 예방에도 도움이 됩니다. 루꼴라는 녹황색 채소에 포함될 수 있듯이 베타카로텐도 3600μg으로 부추를 상회할 정도로 많이 함유되어 있기 때문에 베타카로텐이 체내에서 비타민A로 변환되어 호흡기 점막을 정돈해 주는 것으로도 감기 예방에 도움이 될 것입니다.
뼈·치아 건강 유지에
루꼴라는 생 100g당 170mg으로 칼슘을 많이 함유한 채소 중 하나입니다. 동그램으로 비교하면 물채에는 뒤지지만 쑥갓이나 소송채를 상회하기 때문에 잎채소로는 정상급에 들 정도로 칼슘 함유량이 높은 식재료라고 할 수 있습니다. 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아의 형성·유지에 필수적인 미네랄이며, 루꼴라에는 칼슘이 뼈에 침착하는 데 필요한 단백질을 활성화시켜주는 비타민K도 많이 함유되어 있습니다.
칼슘과 비타민 K의 보급원으로 적합하기 때문에 루꼴라는 골다공증 예방에 도움이 되는 식재료라고 생각됩니다. 쓴맛과 매운맛 때문에 자녀가 싫어하기 쉬운 재료이기는 하지만 성장 지원으로도 연결됩니다. 골다공증 예방이라면 칼슘의 흡수·침착을 도와주는 비타민D가 함유되어 있는 어류·건조 목이버섯이나 건표고버섯 등과 조합하여 먹으면 더욱 효과적입니다.
생활습관병 예방에도
루꼴라는 100g당 비타민C 66mg, 베타-카로텐 3600g, 비타민E 1.4mg으로 항산화 작용을 하는 3가지 비타민류를 많이 함유한 채소입니다. 루꼴라의 특징 성분이라고 할 수 있는 아릴 이소티오시아네이트도 강한 항산화 작용이 보고된 성분이기 때문에 상승하여 활성산소의 발생 억제와 제거에도 탁월한 기능을 갖는 것으로 생각됩니다. 항산화 작용이 높아 DNA 보호 작용과 암 예방 효과도 기대되고 있을 정도입니다.
암 예방이나 치료에 대해서는 미해명인 점도 많고 가능성 단계지만 항산화 물질은 우리의 건강과 젊음을 뒷받침해 주는 성분입니다. 활성산소는 우리 몸을 지키기 위해 필요한 존재이기도 하지만 너무 늘어나면 세포를 산화=녹슬게 만들어 각종 기능 저하와 노화를 일으키는 원인이 되기도 합니다. 혈중 지질이 산화하여 혈관에 축적함으로써 혈관을 좁히거나 취약하게 만드는 것도 지적되고 있습니다.
따라서 항산화 물질을 많이 함유한 루꼴라는 노화 예방과 생활 습관병 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 항산화 이외에도 나트륨 배출을 촉진함으로써 혈압을 일정하게 유지하는 칼륨 콜라겐 생성을 촉진함으로써 혈관을 유연하게 유지해 주는 비타민C 등도 포함되어 있기 때문에 복합적으로 건강 유지를 도와줄 수 있을 것입니다. 항산화 비타민류와 엽록소를 포함하는 것에서 콜레스테롤 저감으로 이어진다는 설도 있습니다.
부종 변비 대책으로
루꼴라는 동그램으로 비교했을 경우는 무나 양상추의 2배 이상이 되는 생 100g당 2.6g의 식이섬유를 포함하고 있습니다. 식이섬유로는 불용성 식이섬유가 대부분을 차지하고 있기 때문에 장내 노폐물 배출과 대변의 양을 늘려 장을 자극함으로써 장 연동운동을 촉진하는 것이 특기라고 생각됩니다. 수용성 식이섬유 쪽은 100g당 0.3g으로 많지는 않지만 루꼴라에는 대변을 부드럽게 유지해주고 장내 유익균의 먹이가 되어 활성화를 돕는 작용이 기대되는 비타민C도 많이 들어 있습니다. 따라서 변이 너무 딱딱해지는 것을 막거나 장내 환경을 정돈하는 작용도 기대할 수 있을 것입니다.
또 루꼴라에는 칼륨도 100g당 480mg으로 많이 들어 있고 칼륨 운반이나 체액 순환을 도와주는 마그네슘도 포함되어 있습니다.
아릴 이소티오시아네이트 등의 항산화 작용도 혈액 순환을 좋게 하는 것으로 이어지기 때문에 아울러 부종 완화도 도와줄 것입니다.
디톡스 비만 예방
루꼴라에 들어있는 글루코시놀레이트는 간의 기능을 도와줌으로써 노폐물과 유독물질 배출을 촉진한다=해독작용을 한다고 생각됩니다. 붓기나 변비 개선과 함께 체내를 깨끗하게 해 준다고 생각할 수 있고 루꼴라에는 대사와 관련된 비타민 B군도 널리 포함되어 있기 때문에 아울러 대사 향상에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
또한 이소티오시아네이트류에는 대사를 활발하게 하는 연소 효과도 기대되고 있습니다. 이소티오시아네이트를 생성하는 효소(밀로시나아제)는 열에 약하기 때문에 가열하면 효과가 약화된다고 알려져 있지만, 날것으로 먹는 경우가 많은 식재료이기 때문에 도입하기 쉽습니다. 100g당 19kcal로 저칼로리 채소이기도 하고 부족하기 쉬운 미네랄 보급에도 도움이 되기 때문에 다이어트 중 식사로도 든든한 식재료라고 할 수 있습니다.
빈혈 예방·철분 보급에
루꼴라의 철분 함유량은 100g당 1.6mg으로 사실 모로헤이야나 명일옆보다 철분이 풍부합니다. 철분의 흡수와 이용을 높여주는 비타민C나 구리, 조혈과 관련된 아연 등도 포함되어 있기 때문에 철분 보급원으로도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다. 게다가 엽산도 100g당 170μg으로 많기 때문에 빈혈 예방에 도입하고 싶은 채소로 소개되는 경우도 늘고 있습니다. 빈혈은 혈액 순환 불량에서도 일어날 수 있지만, 루꼴라는 비타민 E와 항산화 물질 등 혈액 순환을 도와주는 성분도 많이 포함되어 있는 것도 장점입니다.
임신 중 영양 공급에
엽산은 적혈구 합성과 관련된 영양소로 악성빈혈(거적아성 빈혈) 예방 효과가 있어 "조혈의 비타민"이라고 불리는데 단백질이나 핵산(DNA나 RNA) 합성, 신경세포 대사 등에도 관계가 있습니다. 이 작용으로 엽산은 특히 임신 수유 중에는 아기의 건전한 발육에 필수적인 영양소로 여겨지고 있으며, 하루 권장 섭취량이 많이 설정되어 있는 성분이기도 합니다.
루꼴라에는 엽산 이외에도 임신 중 부족하기 쉬운 칼슘이 풍부하게 함유되어 있고 비타민C와 베타카로텐 등 건강유지에 좋은 영양소도 많이 함유되어 있어 임신 중 영양보충원으로도 적합할 것으로 생각됩니다. 식이섬유와 칼륨의 보급에도 도움이 되기 때문에 임신 중에 일어나기 쉬운 변비나 부종·고혈압 예방으로도 연결됩니다.
피부염증 예방 및 피부미용 지원에
비타민C·β-카로텐·비타민E·알릴이소티오시아네이트와 페놀류 등 항산화물질이 풍부한 루꼴라는 피부미용 재료로도 인기가 높아지고 있는 식재료입니다. 활성산소에 의한 산화를 억제함으로써 기미, 주름, 처짐, 칙칙함 등 피부 노화 현상을 예방하는 작용이 기대되고 있고 비타민C가 굉장히 많기 때문에 멜라닌 색소 생성 억제라든지 콜라겐 생성 촉진이라든지 이런 측면에서도 피부를 젊게 유지시켜주는 도움을 줄 수 있을 것입니다.
베타-카로텐도 체내에서 비타민 A로 변환되어 이용됨으로써 피부의 신진대사를 높여주고 피부 장벽 기능을 높여주어 거칠어짐과 건조함을 예방해 줍니다. 피부 건강 유지와 관련이 깊은 비타민 B군도 널리 포함되어 있고 비타민 E도 혈액순환을 촉진함으로써 마찬가지로 피부의 신진대사를 높이거나 혈액순환 불량에 의한 다크서클·칙칙함 경감에도 효과적이라고 생각되고 있습니다. 루꼴라는 철분도 많은 채소이기 때문에 피부의 혈색을 좋게 하거나 투명감 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다.
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루꼴라 고르는법, 먹는법, 주의점
루꼴라의 매운맛이나 쓴맛은 가열되면 극적으로 약해지기 때문에 너무 매운 것을 사 버렸을 때·매운 것을 잘 못 드시는 분들은 기름볶음이나 나물용으로 이용하시면 먹기 쉬워집니다. 다만 매운맛이 줄어든다=이소티오시아네이트류가 감소한다고 생각되기 때문에 루꼴라의 영양가를 남김없이 섭취하는 방법으로는 생상태이며 베타-카로텐 등 지용성 성분의 흡수를 높여주는 소량의 기름과 조합하는 것이 가장 좋습니다.
그렇다고 가열한다고 해서 모든 영양 성분이 손상되는 것은 아니며, 빨리 가열하는 정도라면 그다지 현저한 감소는 없다고도 합니다. 생소한 채소이기 때문에 먹기 좋은 방법부터 도입해 보시기 바랍니다. 이탈리안의 이미지가 강한 재료이지만 된장국의 건더기로 이용하면 풍미에도 깊이가 있고, 담근 음식이나 야채 볶음 계열 레시피에도 잘 어울립니다.
맛있는 루꼴라를 고르는법 및 보관법
루꼴라를 선택할 때는 줄기 잎이 말단까지 바삭하고 싱싱한 것을 고르도록 합니다. 잎 채소는 색이 진한 것을 선택하면 좋은 것이 많지만, 루꼴라의 경우는 색이 짙어지면 풍미가 강해지는 경향이 있다고 알려져 있습니다. 생식용으로 이용하고 싶다·쓴맛을 잘 못하는 분이라면 색이 약간 옅고, 줄기가 가는 것을 선택하는 것이 먹기 편할 것입니다. 그러나 노란색~황갈색 계열이 걸려 있는 것은 신선도가 떨어지므로 깨끗한 라이트 그린 계열의 루꼴라를 선택합니다.
루꼴라는 오래 가지 않는 채소입니다. 건조에도 약하기 때문에 보관할 경우에는 적신 키친 페이퍼 등에 싼 후 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소실에 넣습니다. 되도록 눕히지 말고 자라고 있을 때 그대로 보존하도록 합시다. 이 보존 방법으로 수명은 길게는 5일 정도라고 알려져 있습니다만, 가능하면 3일 이내에는 다 쓰거나 냉동 보관해야 할것입니다.
루꼴라의 주의점
루꼴라는 독성이 없어 임신 중인 분이나 아이도 먹을 수 있는 재료로 알려져 있습니다. 다만 질산염 농도의 관계로 유럽에서는 하루 섭취량을 50g 이내로 하는 것이 좋다고 하는 경향도 있다고 하니 루꼴라만 대량으로 먹는 것은 피합시다. 어떤 재료든 그렇지만 하나를 많이 먹지 말고 골고루 먹도록 하는 것이 중요합니다. 또한 드물게 루꼴라 섭취로 알레르기를 일으키는 분이 계신다는 것도 인정되고 있으므로, 먹었을 때 입안의 통증·저림 등 위화감을 느낀 경우에는 섭취를 중단합시다. 증상이 심할 경우 의료기관에서 진료를 받고 짚이는 식재료 중 하나로 의사에게 전달하도록 해야할것입니다. 식품이나 허브에 알레르기가 있는 분은 특히 주의해야 합니다.
루꼴라와 세르바치코의 차이점에 대하여
세르바치코는 루꼴라의 대용으로 사용하거나, 루꼴라는 세르바치코의 대용으로 사용할 수 있다고 합니다. 세르바치코는 "야생 아루굴라(야생 로켓)"라고도 불리며, 식물로는 별속으로 분류됩니다. 다년생 식물, 연간 및 꽃을 포함합니다. 잎이 둥글거나 길쭉한 등 색깔과 잎의 차이가 있습니다. 그런데 이 두 가지 채소감각에 사용되는 부위는 생김새와 맛이 매우 비슷하다.
식품 재료로서 세르바치코는 일반적으로 루꼴라보다 풍미가 더 강한 것으로 기술되며 뚜렷한 쓴맛과 매운맛이 있습니다. 그것은 또한 다른 의미에서 "야생"의 맛입니다. 세르바치코는 이런 경우에 제격이라고 합니다. 그러나 아루굴라의 매운맛과 쓴맛은 산지, 성장 정도, 개체차에 따라 상당한 차이가 있습니다. 이상 루꼴라 효능과 보관법 주의점이었습니다.
