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말라바 시금치 효능 보관법 고르는법 주의점 먹는법.
말라바 시금치는 높은 영양가로 주목받고 있습니다. 끈기가 있고 특유의 상큼한 맛이 나면서도 시금치와 같은 느낌으로 사용하실 수 있는 식재료이기도 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고, 여름철 피부에 좋은 비타민C도 함유되어 있고, 여성들이 의식적으로 섭취하고 싶어하는 칼슘도 많이 함유되어 있습니다. 아래에서는 그런 말라바 시금치 효능 보관법 먹는법 주의점 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
말라바 시금치는?
말라바 시금치는 시금치보다 뛰어난 영양가를 가진 식재료로 소개된 점, 건강 유지에 도움이 된다고 알려진 모로헤이야 식재료가 주목받았기 때문에도 주목받고 있습니다. 아직 요리에서 자주 사용되는 채소라고 말하기는 어렵지만, 야채를 좋아하는 분이나 건강 의식이 높은 분들을 중심으로 관심이 쏠리고 있습니다. 먹는 방법으로는 나물, 된장국이나 육즙 재료 또는 양념으로 사용하는 경우가 많지 않을까요.
해외에서는 페이스트로 해서 카레로 만들거나 크림 소스로 끓이기도 하는 것 같습니다. 말라바 시금치는 독특한 약간 풋내 나는 듯한 풍미가 있고, 두껍고 가열하면 모로헤이야와 비슷한 누름(끈기)이 나옵니다만, 풍미 이미지로는 시금치에 가깝기 때문에 활용 폭이 넓을 것 같습니다. 독특한 풍미와 식감 때문에 호불호는 나뉘지만 빠져 버리는 분도 적지 않다고 합니다. 그러나 스무디로 하고 싶은 경우는 끈기가 생기기 때문에 수분이 많은 과일을 희석하는 느낌으로 사용하거나 바나나와 사과 등 무거운 것을 합쳐서 '먹는' 감각의 것을 만드는 것이 좋습니다.
그런 말라바 시금치는 식물로는 바셀라과 바셀라속으로 분류되어 있습니다. 영양가의 비교 대상으로 인용되는 시금치와는, 외관·풍미가 비슷하긴 하지만 전혀 다른 것입니다. 시금치 같다고 느끼는 것은 만국 공통인지 영어로는 Indian spinach(인디언 스피나치/인도 시금치) 혹은 Ceylon spinach(실론 스피나치/실론 시금치) 등으로 불리고 있습니다. 중국에서는 목이채·광동어로 졸채, 덩굴이 보라색인 것은 연지방이라고도 부른다고 합니다.
하우스 재배도 가능하며, 노지 재배에서는 6~8월이 제철인 여름 채소입니다. 영양가 높은 것도 물론이지만, 여름철에 별로 채취할 수 없는 엽물 채소라는 점도 평가받고 있습니다.
말라바 시금치 역사
말라바 시금치는 원산지로 알려진 동남아시아와 그 주변국인 중국·인도 등에서 기원전부터 먹혔던 것으로 생각됩니다. 인도 전통의술 아유르베다에서도 이용되었다고 전해지고 있으며, 한방에서도 전초를 아오이 혹은 아오이라고 부르며 소염제로, 꽃은 아오이꽃이라고 불리며 해독용으로 이용되었다고 합니다. 그 외에 과실은 보라색 염료로, 전초는 해열이나 이뇨·뿌리는 수렴작용에 의한 지사제 등 민간의약으로 중국 남부~인도에 걸쳐 광범위하게 이용되고 있었다고 생각됩니다. 네팔 민간요법으로는 잎 짜개즙을 감기약 대신 먹는 것도 있다고 합니다.
말라바 시금치의 영양성분·효과에 대하여
말라바 시금치는 전체 중량의 약 95%가 수분이며, 3대 영양소는 별로 포함되어 있지 않습니다. 따라서 생 100g당 칼로리는 13kcal로 풍미가 비슷하기 때문에 인용으로 나오는 모로헤이야, 시금치보다도 더 낮습니다. 저칼로리에 당질이나 지질 함량도 적기 때문에 다이어트 중인 분들에게도 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.
그러나 시금치보다 뛰어난 영양가라고 알려져 있습니다만, 영양 성분에 따라 시금치 쪽이 이기고 있는 것·말라바 시금치 쪽이 함유량이 많은 것이 있습니다.
말라바 시금치 효능, 그 근거·이유는?
영양 보급에
성분에 따라 편차가 있지만, 말라바 시금치은 비타민·미네랄류를 널리 포함하는 식재료입니다. 비타민류에서는 비타민C와 베타-카로텐, 미네랄류에서는 마그네슘과 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 칼슘·비타민C·비타민K 함유량은 시금치를 상회하기도 해 효율적인 보급원으로 주목받고 있습니다.
게다가 말라바 시금치에는 '모로헤이야와 같은'이라고 비유되는 독특한 얼룩이 있습니다. 이 끈적거림은 모로헤이야나 오크라 등과 마찬가지로 무틴과 같은 점액 다당체라고 불리는 건강 효과가 있지 않을까 하고 주목받고 있는 성분이기도 합니다. 무틴이라는 것은 우리 인간의 위장이나 호흡기 등 점막·점액에 들어 있는 동물성 점성 단백질을 일컫는 말입니다. 그러나 버섯이나 식물에 포함된 비슷한 끈적거리는 성분도 비슷한 결합양식·끈기를 가진 당단백질이기 때문에 무틴형 당단백질이나 무틴과 같은 점액다당체라고 불립니다.
이 무틴과 같은 점액 다당체의 구성 물질에는 단백질 분해 효소가 포함되어 있기 때문에 동시에 섭취한 단백질의 분해를 촉진하고 흡수를 돕는 작용도 있는 것으로 생각됩니다.더해서 많지는 않지만 말라바 시금치에는 3대 영양소 대사와 관련된 비타민 B군도 포함되어 있고 생 100g당 67mg으로 풍부하게 들어 있는 마그네슘도 각 효소를 활성화시킴으로써 소화와 대사를 도와줄 것입니다.풍부한 영양가와 함께 피로 회복 효과를 기대할 수 있고, 여름이 제철인 채소이기도 하기 때문에 더위 예방에도 도움이 될 것 같습니다.
변비 경감·부종 대책에
끈적끈적한 재료 중 하나로도 꼽히는 말라바 시금치. 식감 등으로 변비에 좋을 것 같은 이미지를 가지고 있는 분들도 많지 않을까요? 그러나 말라바 시금치의 식이섬유 함유량은 100g당 2.2g으로 식감이 비슷한 모로헤이야나 시금치보다는 적습니다. 말라바 시금치 100g당 식이섬유 비율로는 수용성 식이섬유가 0.6g/불용성 식이섬유가 1.6g으로 나타나며 불용성 식이섬유가 많아 연동운동 촉진과 장 노폐물을 긁어내는 작용 등을 기대할 수 있습니다.
또 무틴과 같은 점액다당체는 소화기관 내에서 수용성 식이섬유로 작용하는 것으로 알려져 변의 경도를 조절하는 작용·장내 유익균의 먹이가 됨으로써 유익균 증식을 돕고 장내 플로라의 균형을 좋게 하는 작용이 기대되고 있습니다. 누름에 의해서 장 점막을 보호하고 장내 유익균의 증가, 정착을 좋게 하고 배변을 원활하게 한다는 설도 있습니다. 말라바 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C도 대변을 부드럽게 유지하고 장내 유익균을 활발하게 하는 등 수용성 식이섬유의 기능이 기대되고 있기 때문에 종합적으로 볼 때 균형 있게 배의 상태를 정돈하는 서포트를 해 줄 것입니다. 변비 대책이나 장 활동으로 도입될 수 있는 것도 납득이 될것입니다. 칼로리의 낮은 수준과 함께 비만 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.
게다가 말라바 시금치는 100g당 210mg의 칼륨도 포함되어 있습니다. 칼륨 함유량은 특별히 많은 부류는 아니지만 칼륨을 운반해주는 마그네슘이 풍부한 것, 비타민E나 비타민C 등 혈관과 혈류를 지원해 주는 성분도 포함되어 있어 부종 완화에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 참고로 생 100g당 칼륨 양으로 비교하면 시금치는 두루미의 약 3배가 되지만, 삶는 것이 기본인 시금치에 비해 두루미는 생으로도 사용할 수 있는 식재료이기 때문에 실제 섭취량으로는 그렇게까지 큰 차이가 없다는 설도 있습니다.
골다공증 예방·빈혈 예방에
시금치나 모로헤이야와 비교하면 약간 약하게 느껴지지만, 말라바 시금치는 미네랄도 비교적 많이 포함한 채소입니다. 특히 말라바 시금치에 많이 들어 있는 칼슘은 생 100g당 150mg으로 채소류 최고 수준입니다. 동그램으로 비교하면 우유나 요구르트를 웃돕니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 작용이 있는 미네랄이고, 말라바 시금치에는 뼈 형성과 관련된 마그네슘도 많이 포함되어 있기 때문에 자녀의 성장 지원과 골다공증 예방에 도움이 될 것입니다.
골다공증 예방이라는 측면에서는 칼슘을 뼈에 침착시킬 때 필요한 단백질을 활발하게 해주는 비타민K도 덩굴에는 많이 포함되어 있습니다. 비타민 K는 뼈에서 칼슘이 유출되는 것을 방지하는 기능이 있다고도 알려져 있기 때문에 골밀도가 신경 쓰이는 분들의 서포트로도 기대할 수 있습니다. 골다공증 예방 차원에서 도입할 경우 칼슘 흡수를 좋게 해주는 비타민D를 많이 함유한 어류·건조버섯 등과 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
또한, 말라바 시금치는 빈혈 예방에 좋은 식재료로 소개되기도 하지만 철분 함유량은 100g당 0.5mg으로 많지는 않습니다. 시금치 철분은 100g당 2mg으로 말라바 시금치의 약 4배입니다. 철 결핍성 빈혈 증상이 있는 분, 철분 보충용으로 도입하고 싶은 분이라면 시금치를 초이스하는 것이 확실합니다. 덧붙여서 엽산도 78μg으로 시금치·모로헤이야에 비해 절반 이하이지만, 말라바 시금치는 날로 먹을 수 있기 때문에 날것이면 손실이 적다= 보급원으로서 우수하다고 할 수 있습니다.
항산화·고혈압 예방에
두릅나무는 100g당 41mg과 비타민C를 듬뿍 함유하고 있으며 베타-카로텐도 2900μg으로 녹황색 채소 중에서도 풍부한 부류에 들어갑니다. 비타민 E도 포함되어 있기 때문에 항산화를 돕는 데에도 도움이 되는 재료라고 생각됩니다. 비타민 C와 비타민 A(β-카로텐)·비타민 E는 서로의 기능을 돕는 존재이기도 하므로 동시에 섭취함으로써 상승 효과도 기대할 수 있습니다.
항산화 작용이라고 하는 것은 활성산소를 억제하고 제거하는 기능을 말합니다. 활성산소라고 하면 나쁜 사람이라는 이미지를 갖게 되는데 우리가 호흡, 대사를 하면서 반드시 발생하는 물질이자 면역 기능의 일부로 작용함으로써 신체를 보호하는 작용도 있습니다. 활성산소가 유해시 되고 있는 것은 스트레스·담배·자외선 등에 의해 "과잉하게" 발생한 경우로, 지나치게 늘어난 활성산소는 체내 지질·단백질·DNA 등에 악영향을 미치는 것으로 지적되고 있습니다. 따라서 항산화 물질을 보급함으로써 활성산소의 증가와 세포의 산화를 억제하는 것이 건강 유지로 이어진다고 생각됩니다.
활성산소는 세포를 산화시킴으로써 열화·변성시켜 노화 현상이나 각종 질병의 발병 위험을 높이는 것도 보고되고 있습니다. 항산화 물질의 보급은 신체를 젊게 유지할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제함으로써 동맥경화 예방 등에도 도움이 된다고 생각됩니다. 말라바 시금치에 풍부하게 포함되어 있는 마그네슘도 부족하면 동맥 경화의 위험을 높이는 것이 지적되고 있기 때문에 상승하여 혈관 건강 유지에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 혈관을 깨끗하게 유지함으로써 혈류가 막혀 일어나는 고혈압 예방에도 도움이 되고, 말라바 시금치는 혈압 상승을 억제하는 칼륨도 포함되어 있습니다.
스트레스 저항력 향상에도 기대
말라바 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 "스트레스와 싸우는 비타민"이라고도 불리는 영양소로, 스트레스 저항력을 높이는 작용도 기대되고 있습니다. 이는 비타민C가 부신피질 호르몬이나 신경전달물질 합성과도 관련이 있기 때문입니다. 비타민C가 부족하면 이러한 부신피질 호르몬의 생성·분비가 저하되어 스트레스 상황에서 적절한 반응을 취하기 어렵게 됩니다.
이 때문에 비타민C의 보급은 스트레스 저항력 향상으로 이어진다고 생각되고 있으며, 말라바 시금치에는 신경 전달이나 호르몬 분비와 관련된 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼슘이나 마그네슘에는 신경의 흥분과 긴장을 완화하고 초조함 등을 억제하는 작용도 기대되고 있기 때문에 비타민 C 보급과 함께 스트레스 경감이나 정신 안정의 서포트로도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
비타민C는 스트레스·자외선·담배나 술 외에 유산소 운동이나 스마트폰 등의 사용으로도 소비되는 존재입니다. 체내에 넣어 둘 수 있는 시간도 짧기 때문에 부지런히 보급하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 말라바 시금치가 제철인 여름은 자외선도 신경 쓰이는 시기이기 때문에 간편하게 제대로 보급할 수 있는 것은 든든할 것입니다. 잎 채소류는 삶음으로써 비타민 C가 유출되지만, 말라바 시금치는 생 혹은 살짝 데쳐 먹을 수 있다는 것도 비타민 C 보급에 적합합니다.
면역력 강화 및 감기 예방에
말라바 시금치에는 체내에서 비타민 A로 변환되어 호흡기를 비롯한 점막 건강 유지에 도움을 주는 베타-카로틴도 많이 함유되어 있습니다. 무틴형 당단백질과 함께 바이러스 침입을 막고 감기나 독감 예방을 도와줄 것입니다. 마찬가지로 풍부하게 함유되어 있는 비타민C에도 항바이러스 작용을 하는 인터페론의 분비 촉진 작용이나 스스로 병원균을 공격하는 등 면역 기능과 관련된 다양한 기능을 가질 가능성이 보고되고 있습니다. 항산화 작용으로도 면역력 저하 예방으로 이어지기 때문에 감기에 걸리기 쉽다고 느끼는 분들에게도 추천하는 식재료라고 할 수 있습니다.
피부미용 유지·자외선 대책
비타민 A는 점막계 이외에 피부 보호 및 신진 대사와도 관련이 있는 비타민입니다. 따라서 체내에서 비타민A로 변환되는 베타카로틴의 보급은 피부 거칠어짐이나 건조, 각질화 등의 예방에도 효과적일 것으로 생각되며 비타민A로 사용되지 않은 만큼 항산화 물질로 작용해 주기 때문에 더블로 피부 건강을 도와줄 것입니다. 더불어 무틴형 당단백질에도 피부의 보호·보수성을 높여 건조를 예방하는 작용이 기대되고 있기 때문에, 말라바 시금치는 피부 거칠어짐이나 건조 대책으로도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
두릅나무에는 베타-카로틴 이외에도 비타민C·비타민E와 항산화를 도와주는 성분이 많이 함유되어 있고, 특히 풍부한 비타민C는 콜라겐 생성 촉진·티로시나아제 활성을 저해하여 멜라닌 색소 생성을 예방하는 미백 효과 등도 기대되고 있습니다. 이러한 성분을 포함한 말라바 시금치은 주름이나 처짐 등의 피부 노화 예방과 내부 자외선 대책, 기미 예방에도 도움이 될 것입니다. 피부의 근원이 되는 단백질과 조합해서 먹으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
안구건조증, 눈 피로 경감에도
베타-카로텐에서 변환되는 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되고 있으며 부족하면 망막의 빛에 대한 반응을 둔화시키는 것으로 알려져 있습니다. 결핍 증상 중 하나로 야맹증이 꼽히고 있으며, 로돕신의 재합성이 원활하게 이루어지지 않게 됨으로써 눈의 피로나 시력 저하를 일으킬 가능성도 지적되고 있습니다. 따라서 비타민A나 프로비타민A(β-카로텐 등)의 보급은 눈 건강 유지에도 도움이 된다고 생각됩니다. 또한 비타민 A는 눈 점막을 유지하는 기능이 있기 때문에 건조를 막아 안구건조증 대책에도 도움이 된다고 생각됩니다.
목적별, 말라바 시금치 추천 먹는 음식
- 말라바 시금치 + 돼지고기·여주·완두콩·마늘
⇒ 더위 예방·경감에 - 말라바 시금치+건조·목이버섯·연어·멸치건조
⇒ 골다공증 예방에 - 말라바 시금치+아몬드·참깨·오징어·고등어
⇒ 안티에이징에 - 말라바 시금치 + 파프리카, 호박, 아보카도
⇒ 피부미용·자외선 대책에
말라바 시금치 고르는법, 먹는법, 주의점
말라바 시금치는 풍미로도 영양가로도 기름과 궁합이 좋은 재료입니다. 소량의 기름과 조합하면 베타-카로텐 등 지용성 영양소 흡수 효율이 좋아지고, 독특한 풋내와 흙냄새도 줄어듭니다. 너무 가열하면 풍미가 손상되거나 풋내를 강하게 느끼게 되므로, 담그거나 볶음으로 사용하는 경우는 살짝 익히는 정도로 합시다. 잎과 줄기를 잘라 놓으면 삶은 시간이 짧아집니다.
냄새가 신경이 쓰일 때는 튀김으로 하거나 참기름이나 버터 등 풍미가 강한 것과 어울리거나 카레 등 진한 양념의 요리에 사용하면 좋다고 알려져 있습니다. 카레와 스프 등 국물 부분도 먹을 수 있는 요리법에 도입하면 물에 녹아 버린 영양소도 남김없이 보충할 수 있으므로 일석이조일 것입니다.
맛있는 말라바 시금치를 고르는법 · 보관법
말라바 시금치는 생으로 먹을 수 있다고 하는것처럶 떫은맛이 강하지는 않지만 시금치와 같이 "옥살산"을 함유하고 있는 성분입니다. 말라바 시금치는 생으로 먹어도 하루에 몇백그램 정도 먹으면 문제가 없다고 생각하는데, 말라바 시금치를 먹은 적이 있는 분들은 주의하셔야 할것입니다.
말라바 시금치를 고를 때는 잎과 줄기가 싱싱하고 전체적으로 부드럽고 아름다운 색을 가진 것을 고릅니다. 단단하고 두껍고 활기찬 것을 선택하고 잎이 시들거나 변색된 것은 피합니다. 엽채류는 항상 상하기 쉽고 말라바시금치도 건조에 약하기 때문에 보관시 젖은 키친타월이나 신문지에 싸서 보리주머니에 넣어 냉장고(야채칸)에 보관하는 것이 좋습니다. 세워서 보관해야 잘 상하지 않습니다. 2~3일 정도 지속되니 그보다 더 오래 보관하고 싶으면 단단히 손질하여 냉동보관합시다. 이상 말라바 시금치 효능 보관법 고르는법 등이었습니다.
