전갱이 효능 고르는법 먹는법 주의점.

전갱이 효능 고르는법 먹는법 주의점.

전갱이 효능

전갱이는 크기가 작고 가격이 저렴하기 때문에 인기 있는 생선 중 하나로 간주됩니다. 전갱이는 등푸른 생선과 붉은 생선으로 영양가 면에서는 흰살 생선에 가깝지만 DHA, EPA(IPA) 등 오메가3 지방산도 함유하고 있습니다. 때문에, 영양을 공급하고 체력을 키웁니다. 또한 양질의 단백질원이기 때문에 다이어트 중에 먹기에도 적합합니다. 아래에서는 전갱이 효능과 영양학적 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

전갱이란

최근에는 조금 사정이 달라지고 있습니다만, 싸고 맛있는 대중어의 대표격이라고 할 수 있는 전갱이. 전갱이는 전갱이목 전갱이과 전갱이속에 속하는 바다물고기로 우리나라에서는 남해안에서 많이 잡힙니다.

전갱이는 예전에는 많이 잡히기도 하고 고등어보다 싸게 팔리기까지 해서 주로 서민들의 식탁에 올려졌습니다. 기름기가 많고 고소한 맛이 좋으며, 과육이 매우 부드럽고 작은 가시가 많이 나 있지만 질기지 않아 먹기에 불편하지 않습니다.

고등어가 잡힐 때 우연히 잡히기 때문에 부산 일대에서 많이 잡아먹었습니다. 한때는 고등어보다 많이 잡혔기 때문에 고등어보다 저렴하기도 했습니다.

유목어군을 따라가는 어선들이 상품성 높은 어란을 낚는 고등어 낚시와 달리 연안 전갱이 낚시는 특별한 기술이 필요하지 않을 정도로 쉽습니다. 또한 전갱이는 작은 개체도 다양하게 맛있게 먹을 수 있기 때문에 해안 도시인 영남과 호남에서 매우 저렴한 가격에 판매되고 있습니다.

그러나 바다에서 멀리 떨어진 수도권에서는 전갱이가 귀한 식재료로 취급되고 있습니다. 전갱이는 친척인 고등어에 비해 비린내가 현저히 적기 때문에 나름대로 고급 생선으로 알려져 있습니다. 보통 길이 20cm 미만의 개체는 씨가 비슷한 고등어와 같은 가격에 거래되고, 그보다 큰 전갱이는 고등어보다 훨씬 높은 가격에 거래되는 경우가 많습니다. 전갱이와 고등어의 가격차이는 소매점에 가면 커질수록 크게 벌어지며, 동네 생선가게 등에서는 대형 전갱이가 비슷한 크기의 고등어보다 2배 이상 비싸게 팔립니다.

전갱이의 영양성분·효과에 대하여

무엇이든 맞추기 쉬운 담백한 맛 때문에 전갱이를 흰살 생선으로 생각하는 분도 계신 것 같습니다만, 물고기로서는 등푸른 생선·붉은살 생선이 됩니다. 하지만 영양 성분 면에서 보아도 등푸른 생선과 흰살 생선의 중간적 존재라고 칭합니다. 지질량이 적고 칼로리도 100g당 126kcal로 어류 중 낮은 부류입니다. 그런데 함유량이 그리 많지는 않지만 DHA나 EPA(IPA) 같은 오메가3 지방산도 포함되어 있습니다.

식감으로는 흰살 생선에 가깝다고 할 정도로 바삭하지만, 감칠맛 성분이 많기 때문에 전갱이는 사용하기 쉬운 재료입니다. 알레르기의 원인이 되는 히스티딘 함유량이 적은 관계로 흰살 생선으로 취급되기도 한다고 합니다. 먹기 쉽고 신체에 대한 부담도 낮다고 생각되기 때문에 어린 자녀나 고령자도 도입하기 쉽다는 점도 장점입니다.

참전갱이 효과 효능, 그 근거·이유는?

체력향상 및 피로회복 지원에

지질이 어류 중에서도 낮은 부류인데 단백질을 전체 중량의 약 20%로 풍부하게 함유하고 있는 전갱이는 양질의 단백질원이라고 할 수 있습니다. 아미노산 점수도 100으로 나타났으며 근육 분해 억제와 피로 경감 효과가 보고된 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신), 구연산 회로를 활발하게 하고 피로 물질 분해를 도와주는 아스파라긴산 등도 풍부하게 함유되어 있습니다. 아미노산 계열의 보충제도 많이 있습니다만, 식사 등 단백질 섭취로부터의 것이 효율적이라는 지적도 나오고 있기 때문에 지질·당질량을 거의 신경 쓰지 않고 식사에 도입할 수 있는 전갱이 등의 생선의 좋은점입니다.

또 마찬가지로 아미노산의 일종인 아르기닌도 암모니아를 해독하는 요소회로(오르니틴 사이클)와 관련된 성분이기 때문에 암모니아 분해를 높여 피로회복을 촉진한다고 생각됩니다. 감칠맛 성분인 글루타민산도 간 이외의 부분에서 암모니아와 결합해 무독화되는 성질이 있어 흐릿함과 집중력 저하 등 뇌에 기인하는 피로감 경감 효과가 기대되고 있습니다. 지질이 적고 소화 흡수가 좋아 위장이 약할 때 병중병 후나 어르신들 체력 회복식 등에 적합한 생선으로 소개되기도 합니다.

간 서포트·숙취 대책에

전갱이에는 나이아신이 100g당 5.5mg으로 하루 섭취 권장량의 약 1/3이 들어 있습니다. 나이아신은 비타민B 복합체 중 하나(비타민B3라고도 함)로 보효소로서 다양한 기능을 지원하고 있으며, 알코올 탈수소 효소와 아세트알데히드 탈수소 효소의 작용을 돕기도 합니다. 나이아신은 알코올 섭취로 소비되며 부족할 경우 아세트알데히드 분해가 정체되어 메스꺼움이나 두통 등 숙취 증상의 원인이 되는 것으로 생각됩니다. 따라서 안주로 전갱이 등 나이아신을 함유한 식재료를 섭취하는 것이 오취나 숙취 예방·경감으로 이어질 것으로 생각됩니다.

100g당 200mg 전후로 추측되고 있는 것 같습니다. 타우린에도 아세트알데히드 분해를 돕는 기능이 보고되어 있기 때문에 나이아신과 상승하여 숙취 예방에 도움이 될 것입니다. 그 밖에 타우린에는 담즙산 분비를 촉진·간세포 재생을 촉진하는 등의 가능성도 보고되고 있어 레트를 사용한 실험에서는 지방간 개선이 나타난 것도 보고되었습니다. 이 때문에 타우린을 포함한 전갱이도 간 기능 향상과 지방간·간 질환 예방 등 간 전체 건강 지원 효과를 기대할 수 있을 것으로 보입니다.

붓기 예방 및 디톡스 지원

타우린이나 나이아신 등의 작용으로 간이 건강해짐으로써 신체 본래가 가진 해독력 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다. 간은 혈액 속 독소를 걸러주는 역할을 하고 있는데 알코올이나 카페인·지질·당분 등의 섭취가 많으면 간이 피폐해지고 해독 기능이 저하될 수 있습니다. 이 때문에 간 부담을 줄여 해독 기능을 높여준다=디톡스력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.

그 밖에 타우린은 근육의 수축력을 높임으로써 부종을 개선하는 작용과 장의 연동 운동을 촉진하는 작용도 기대되고 있습니다. 아미노산의 일종인 아스파라긴산도 소변 합성을 촉진하는 작용에 의해 이뇨 효과를 가져온다고 생각되며, 체액 균형을 유지하는 칼륨이나 마그네슘을 세포에 쉽게 흡수할 수 있도록 하는 기능도 있습니다. 풍부하다고는 할 수 없지만 칼륨과 마그네슘 등도 미네랄류도 전갱이에 포함되어 있기 때문에 상승하여 부종 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

생활습관병 예방에 일조하는 데도

전갱이는 지질이 많은 생선은 아니지만 DHA나 EPA 등 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산도 포함되어 있습니다. 특히 EPA(에이코사펜타엔산) 혹은 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분은 혈중 중성지방·콜레스테롤 저하 작용이나 혈소판 응축 억제 작용을 갖는 "혈액 보송보송 성분"으로 주목받아 보충제 등에도 활용되고 있습니다. 이 EPA의 기능은 고혈압이나 동맥경화 예방에 효과적이라고 알려져 있고, 결과적으로 뇌경색이나 심근경색 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.

또 DHA도 콜레스테롤 저하 작용이 보고되고 있고 타우린도 담즙 분비를 촉진함으로써 콜레스테롤 저하로 이어질 수 있다고 생각하고 있습니다. 게다가 전갱이에는 나이아신이나 비타민E 등 혈관 확장 작용을 하는 비타민류도 포함되어 있습니다. 비타민 E는 항산화에도 작용하기 때문에 상승하여 동맥 경화 등 순환기 질환의 예방 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

전갱이는 저당질·저지방에서 칼로리도 100g당 126kcal로 청어류 중에서는 적기 때문에 체중·혈당 수치가 걱정되는 분들의 당뇨병 예방식·당뇨병 환자들의 요양식으로도 도움이 됩니다.

기억력 향상·치매 예방에

오메가3계 지방산에도 여러 종류가 있는데 전신 세포에 도입되는 EPA에 비해 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있습니다. DHA는 혈액뇌 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 뇌 안으로 유입돼 세포막을 부드럽게 하고 시냅스를 활성화해 뇌 전달성을 높이는 작용이 기대되는 성분입니다. 또 기억을 관장하는 것으로 알려진 '해마'에는 DHA가 뇌의 다른 부위에 비해 2배 가까이 함유된 것이 인정되고 있어 생쥐 실험에서는 기억력 향상 효과를 인정받고 있습니다.

DHA는 임신 중인 분이나 자녀가 섭취함으로써 뇌세포 활성화와 기억력·학습능력 향상 효과를 발휘한다고 알려져 있으나 성인이라도 기억력·학습능력 향상에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 더불어 EPA·DHA에 의한 혈액 보송보송 효과는 혈류장애로 인한 뇌혈관형 치매 예방에 도움이 될 것으로 생각되며, 혈관장애 등으로 인해 뇌의 일부 기능이 저하된 경우에도 DHA가 남아있는 뇌세포를 활성화함으로써 치매나 기억장애 개선으로도 이어지지 않을까 기대되고 있습니다.

면역 기능 유지 및 알레르기 경감

다가불포화지방산은 오메가3(n-3)계 지방산과 오메가6(n-6)계 지방산 두 가지로 크게 나누어져 있습니다. 둘 다 필수 지방산으로 여겨지는 우리가 살아가기 위해서 섭취해야 하는 지질인데 대략적으로 n-6계는 염증 촉진, n-3계는 염증 억제 방향으로 작용하면서 쌍을 이루어 균형을 이루고 있다고 생각됩니다. 현대에서는 식물성 유지에 포함되어 있는 리놀산 등 n-6계 지방산 섭취에 치우쳐 있는곳도 많기 때문에 체내 면역 균형이 깨져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상을 쉽게 일으킬 가능성이 지적되고 있습니다.

어류에 들어 있는 오메가3 지방산을 섭취해 지질 균형을 잡으면서 리놀산 과잉으로 인해 아라키돈산에서 생기는 로이코트리엔 등 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 더불어 전갱이에는 면역계의 정상적인 기능 지원 효과가 기대되는 비타민D, 염증이나 가려움증의 원인이 되는 히스타민 생산 억제 효과가 보고된 비오틴 등도 포함되어 있습니다. 타우린 등의 작용으로 간 기능(해독 기능)이 높아지는 것도 체질 개선으로 이어질 것입니다. 이러한 점에서 전갱이는 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상 경감에 효과가 기대되고 있습니다. 면역력을 정상적인 상태로 이끌어줌으로써 감기 예방 등에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.

피로 대책 및 시각 기능 지원

타우린은 눈 망막에도 이용되는 성분으로 망막의 광수용체(빛을 완치하여 뇌로 전달하는 세포)에 존재하며 망막을 자극으로부터 보호하고 있습니다.따라서 타우린 보급은 눈의 부담 경감·피로 회복 등으로 이어지지 않을까 생각되며, 눈의 신진대사를 활발하게 하고 각막의 복구를 돕는다는 보고도 있습니다. 보충제에 함유되어 있는 것 외에도 안약 등 외부 케어에도 도입되어 있는것입니다.

또 전갱이에 들어 있는 오메가3 지방산 중 하나인 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌나 망막 등 일부 세포에 선택적으로 도입되는 성질이 있어 뇌와 마찬가지로 망막 내에서도 세포를 부드럽게 유지하는 작용을 합니다.망막에 들어있는 지방산의 약 40%~60%가 DHA이며, DHA가 부족하면 시력 저하가 일어나는 것으로 보고되고 있습니다. 그 밖에 망막의 반사 기능을 높이는 작용도 인정되고 있어 근시 개선과 동체 시력 향상 등 시기능 개선 효과가 기대되고 있습니다.

다이어터의 식사에도

전갱이는 당뇨병 예방과 관리에도 활용되는 건강한 식재료.지질함유도 낮고 함유된 지질은 살찔 염려가 적은 것으로 알려진 오메가3 불포화지방산이 많은 것도 특징입니다. 따라서 저인슐린 다이어트 등으로 탄수화물을 삼가고 있는 분뿐만 아니라 지질 섭취를 억제하고 싶은 분도 안심하고 도입할 수 있습니다. 다이어트 중 의식적으로 섭취하고 싶은 단백질(아미노산)과 비타민B군의 보급원이 되기 때문에 대사 저하 예방에도 도움이 될 것입니다.

또 타우린은 간을 도와줌으로써 디톡스를 도와준다고 생각할 수 있고 담즙 분비를 높여 콜레스테롤 배출을 촉진하는 작용도 기대할 수 있습니다. EPA 등 오메가3 지방산도 혈액을 맑게 하고 혈류를 개선해 주기 때문에 혈액순환 촉진을 통한 신진대사 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다. 전갱이를 먹는 것만으로 살이 찌지 않고 살이 빠진다는 것은 아니지만 지방 연소가 잘 되는 밑바탕을 만들어 운동 등을 통한 다이어트 효과를 내기 쉽게 해주는 식재료로 여겨지고 있습니다.

피부·모발 건강 유지에

전갱이에 풍부하게 함유되어 있는 아미노산은 피부와 모발의 원료로도 사용됩니다. 타우린·오메가3 지방산이나 나이아신 등 비타민류로 혈류가 잘 공급되어 피부와 두피의 신진대사 향상에도 도움이 됩니다. 성장 호르몬을 촉진함으로써 피부 손상 복구를 높이는 작용을 기대할 수 있는 아르기닌 세포의 신진 대사를 촉진하는 비타민 B2와 B6 등도 포함되어 있기 때문에 상승하여 피부 컨디션을 조절하고 피부 트러블 예방과 회복 촉진에 도움이 될 것입니다.

목적별 전갱이 추천 먹기

• 전갱이+양파·피망·양배추
  ⇒ 면역력 향상에
• 전갱이+표고버섯·치즈우유
  ⇒ 골다공증 예방에
• 전갱이+오징어·미역·참고구마·파
  ⇒ 스태미나 업에
• 전갱이+아몬드·깨·콩
  ⇒ 노화 예방에

전갱이 고르는법, 먹는 법, 주의점

작은 전갱이는 후라이로 만들거나 압력 냄비에 삶으면 뼈까지 먹을 수 있습니다. 뼈째 먹어야 칼슘을 많이 보충할 수 있고 몸에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D도 포함되어 있기 때문에 칼슘 부족·골다공증이 걱정되시는 분들은 통째로 먹도록 해 보시기 바랍니다.

맛있는 전갱이 고르고법·보관법

전갱이를 생으로 구입하실 경우 신선도를 위해 눈이 맑고 아가미가 맑은 것을 선택하세요. 배에서 등까지 부드럽고 아가미와 살이 탱탱한 것을 선택하면 맛있습니다. 눌렀을 때 탄력이 없거나 색이 탁하거나 비린내가 강한 것은 피하는 것이 안전합니다. 이상 전갱이 효능과 고르는법 보관법이었습니다.