가자미 효능 먹는법과 고르는법.

가자미 효능 먹는법과 고르는법.

가자미 효능

가자미는 부드럽고 부서지기 쉬운 식감이 특징인 흰살 생선입니다. 가자미는 고급 생선이라는 이미지가 있고, 영양가 면에서 단백질이 많고 지방이 적고 당분이 적어 몸 만들기에 적합한 식품으로 꼽힙니다. 그때문에 다이어트 중에 섭취하기 좋은 생선입니다. 아래에서는 그런 가자미 효능과 먹는법 고르는법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

가자미란

가자미의 학명은 Pleuronectidae로 보기에 개성적인 생선이지만 머릿수가 적은 흰살 생선입니다. 매콤달콤한 양념의 가자미조림은 호불호가 적어 밥반찬으로도 인기가 많은 음식입니다. 가격 면에서도 비교적 구입하기 쉽고, 연중 유통되고 있기 때문에 가정 요리의 정석으로 취급되고 있는 것도 납득이 될것입니다. 조림 이외에 생선구이 등도 맛있고, 하룻밤 말린 것 등 건어물류로도 사용되고 있습니다. 슈퍼 등에서는 별로 볼 수 없지만, 신선도가 좋은 것이라면 회, 초밥 등 생식으로도 맛있게 먹을 수 있습니다.

대중어의 하나라고도 불리는 가자미 매우 많은 종류가 있습니다. 가자미목 가자미과로 분류되는 생선의 총칭 때문입니다. 가자미는 종류에 따라 제철인 시기도 다르며, 또 종류와는 별도로 산란기 암컷 가자미는 알의 독특한 촉감도 있어 선호되고 있습니다.

가자미와 광어의 차이점은?

납작한 형상으로 살도 담백한 흰자여서 구별하기 어려운 가자미와 광어. 생물 분류상으로는 가자미목 가자미과, 광어는 가자미목 광어과와 과가 다릅니다. 판매되고 있는 것을 쉽게 구분할 수 있는 방법으로는 '좌광어, 우가자미'라고 하는 것처럼 키(모래빛이 도는 쪽)를 위로 했을 때 왼쪽으로 눈이 오는 것이 광어, 오른쪽으로 눈이 오는 것이 가자미로 구분하는 것이 일반적입니다. 다만 가자미에서도 '눈 방향이 왼쪽인 것도 있습니다. 영어로는 가자미나 광어를 총칭해서 "flounder"라고 부르는데 가자미 등 오른쪽에 눈이 있는 물고기를 "righteye flounder"·광어 등 왼쪽에 눈이 있는 물고기를 "lefteye flounder"라고 나눈다고 합니다.

또 마찬가지로 해저에서 의태하여 먹이를 노리지만 광어는 자신의 색깔을 변화시켜 의태하는 것이 특기·가자미는 모래에 숨어 의태하는 경향이 강한 등의 차이가 있습니다. 또 가자미는 갯장어나 말미암아 주로 먹기 때문에 치아가 작고 입이 작은 반면, 광어는 성어가 된 후 주식은 대부분 작은 어류이기 때문에 치아가 크고 날카로운 것이 특징이다.참고로 식재료로 가자미는 가열용으로, 광어는 생식용이라는 인상이 있는데, 이것도 작은 물고기를 쫓아 잡는 광어가 살이 더 단단하기 때문입니다. 눈의 위치보다 입가로 판단하는 편이 틀림없을 것입니다. 그 밖에 광어는 "평목"이라고 쓰듯 눈이 납작하지만 가자미는 눈 부분이 툭 튀어나온 듯한 돌출형인 것도 특징으로 알려져 있습니다.

가자미의 영양성분 및 효과에 대하여

가자미는 당질과 지질이 낮고 단백질 함량이 높은 흰살 생선입니다. 지질량은 비슷한 생선이라는 인상이 있는 광어의 약 절반으로 칼로리도 생 100g당 95kcal로 낮습니다. 그러나 비타민 B군을 비롯한 비타민류나 미네랄은 비교적 많아 건강하면서도 제대로 영양보충에도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.

가자미 효능, 그 근거·이유는?

고단백, 저지방이 가장 큰 특징이라고 할 수 있는 가자미. 단백질이 많은 것에 더해 아미노산 점수도 100으로 최고치이기 때문에 균형 잡힌 단백질 보급원이라고 할 수 있습니다. 아미노산 중에는 근육 증강 및 회복 촉진에 효과가 있는 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신)와 구연산 회로를 지원하는 아스파라긴산 등이 있고 가자미에는 3대 영양소(당질, 지질, 단백질)의 대사를 돕는 비타민B군도 포함되어 있습니다. 가자미에 특히 많은 비오틴도 비타민B의 일종으로 당신생을 도와줌으로써 근육통과 피로감 경감에 효과가 기대되고 있습니다.

이런 영양성분을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 가자미는 피로회복과 체력향상에도 도움이 되는 식재료로 생각됩니다.또한 아스파라긴산은 암모니아의 무해화·배출을 지원하는 작용도 있습니다. 암모니아는 단백질 분해 도중 발생하는 물질로 평상시에는 간에서 대사되어 소변으로 배설됩니다.그러나 간 기능이 떨어지면 암모니아가 축적돼 혈액과 함께 전신으로 순환함으로써 신경전달물질의 작용을 저해하고 대사저하로 인한 피로물질 축적·면역력 저하 등 여러 가지 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 때문에 아스파라긴산은 암모니아 배출을 도와줌으로써 피로와 컨디션 난조를 완화하고 간 부담도 줄여주는 것으로 생각됩니다.

영양보충 및 감기예방에

저지방에서 양질의 아미노산을 함유하고 가자미는 중독성이 없어 먹기 좋은 생선입니다. 부드럽고 소화 흡수가 뛰어나 이유식이나 어린이·노인을 위한 식사, 병중병후 요양식으로도 도입되고 있습니다. 칼슘 흡수와 침착을 도와주는 비타민D도 100g당 13μg으로 많이 함유되어 있고 칼슘도 포함되어 있기 때문에 자녀의 성장 지원과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

또 비타민D는 면역계의 정상적인 기능을 도와주는 비타민으로도 주목받고 있습니다. 면역력을 조절함으로써 꽃가루 알레르기나 천식 등 알레르기 증상 효과가 기대되고 있으며, 비타민D 섭취성이 많을수록 독감 발병률이 낮다는 보고도 이루어지고 있습니다. 더불어 가자미에는 면역력을 정상적으로 유지하는데 도움이 되는 오메가3 지방산(불포화지방산), 세포를 조밀하게 유지함으로써 바이러스 침입 예방 효과가 기대되는 콜라겐 등도 포함되어 있습니다. 영양 보급과 더불어 면역력을 정돈하는 것으로도 감기나 독감 예방을 도와줄 수 있습니다.

숙취 대책으로서도

전체 어류 중에서 보면 특별히 많은 것은 아니지만 가자미에는 100g당 2.5mg의 나이아신이 들어 있습니다. 나이아신은 비타민B 복합체 중 하나(비타민B3라고도 함)로 보효소로서 다양한 기능을 지원하고 있으며, 알코올 탈수소 효소와 아세트알데히드 탈수소 효소의 작용을 돕기도 합니다. 알코올을 마실수록 소비되는 양이 많아지고 나이아신이 부족해지면서 알코올 분해 도중 생기는 아세트알데히드 분해가 정체돼 메스꺼움, 두통 등 숙취 증상의 원인이 되기도 합니다. 이 때문에 나이아신을 포함한 식재료를 섭취하는 것이 오취나 숙취의 예방·경감으로 이어질 수 있다고 생각됩니다.

나이아신 이외에도 눈에 띄게 많은 것은 없지만, 간의 기능 향상이나 간세포 복구 등의 작용이 기대되는 타우린 등 아미노산·간에서의 알코올 대사에 필요한 비타민 B1 등도 가자미에는 포함되어 있습니다. 나이아신과 상승하여 작용함으로써 알코올 섭취로 인한 간 부담 경감, 영양소 부족 예방에도 도움이 될 것입니다. 지질이 적고 바삭하고 위장에 부담도 잘 가지 않는 재료이기 때문에 숙취를 일으켜 버렸을 때의 식사에도 적합합니다.

붓기 예방 및 경감에

아미노산의 일종인 아스파라긴산은 소변 합성을 촉진함으로써 암모니아 배출을 촉진하는 작용이 있어 이뇨 효과도 가지고 있다고 생각됩니다. 가자미는 아스파라긴산이 풍부하고 나트륨 배출을 촉진함으로써 수분 밸런스를 정상적으로 유지하는 칼륨과 칼륨의 기능을 돕고 체액 순환 전반을 돕는 마그네슘도 함유하고 있습니다. 아스파라긴산은 칼륨과 마그네슘을 세포에 흡수하기 쉽게 하는 기능도 있습니다.

또 간접적인 작용을 하게 되는데 비타민 E나 나이아신 등은 모세혈관을 확장함으로써 말단으로의 혈액순환을 촉진하는 기능이 있습니다. 게다가 가자미에는 비오틴이나 비타민 B1, B2 등의 대사와 관련된 비타민류도 포함되어 있기 때문에 대사나 혈액순환을 촉진하는 것으로도 부종 완화로 이어질 수 있다고 생각됩니다.

항스트레스 정신안정

가자미는 비타민류 중에서 비타민B군을 많이 함유하고 있습니다.

대사의 비타민으로 소개되는 경우가 많은 비타민 B군이지만 신경계와도 관련이 있는 비타민. 비타민 B1이나 비타민 B12에는 신경기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있으며, 비타민 B6는 신경전달물질의 합성에도 이용되고 있습니다. 또 나이아신도 모세혈관을 넓힘으로써 뇌신경의 정상적인 기능을 돕는다고 생각되고 있고, 세로토닌과 마찬가지로 트립토판을 원료로 합성되기 때문에 부족하면 세로토닌으로 돌려지는 원료가 줄어 정신적인 불안이나 불면의 원인이 된다는 설도 있습니다.

가자미에는 이런 비타민B군 외에도 세로토닌 합성에 필요한 트립토판·마그네슘·아연 등도 포함돼 있습니다. 이러한 영양 성분을 균형 있게 보충함으로써 신경 전달 물질의 합성을 정상적으로 유지하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다. 또 아미노산의 일종인 아르기닌의 혈액순환 촉진 작용도 육체 피로뿐만 아니라 뇌, 정신 피로로 이어진다고 생각됩니다. 성장 호르몬 분비를 조절하는 것으로도 의욕과 집중력 향상이나 우울증 예방으로 이어질 수 있기 때문에 영양 공급 측면에서 정신적 도움을 주는 식재료라고 할 수 있습니다.

눈 피로 대책에

비타민 B군은 신경계의 기능에도 관여하고 있기 때문에 시신경도 예외는 아닙니다. 비타민B1과 B12에는 시신경 기능 향상과 눈 피로 경감 효과가, 비타민B2에는 시신능을 지원해 눈의 충혈을 막는 작용이 기대되고 있습니다. 비타민 B군 이외에서는 비타민 E도 혈액 순환을 촉진함으로써 눈의 피로·결림을 완화로 이어진다고 알려져 있기 때문에 상승하여 눈의 피로를 완화하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다.

또한 타우린은 눈 망막에도 이용되는 성분으로 망막의 광수용체(빛을 완치하여 뇌로 전달하는 세포)에 존재하며 망막을 자극으로부터 보호하고 있습니다. 따라서 타우린은 눈의 부담 경감·피로 회복 등에 도움이 된다고 알려져 있고, 눈의 신진대사를 활발하게 하고 각막의 수리를 돕는다는 보고도 있습니다. 가자미의 타우린 함량은 종류에 따라서도 다르고 조개류 등과 비교하면 눈에 띄게 많은 것은 아니지만 비타민 B12의 기능과 함께 눈 건강 유지를 도와줄 수도 있을 것입니다.

비만·생활습관병 예방에

가자미는 저지방인 것 외에도 100g당 95kcal로 저칼로리 생선입니다. 지질뿐만 아니라 당질(탄수화물)의 함유도 낮고 GI 수치도 40으로 낮아졌습니다. 그래서 지질을 억제하고 있는 분들, 당질을 억제하고 있는 분들이 모두 도입하기 쉬운 비만 예방, 다이어트 식재료라고 할 수 있습니다. 다이어트 중에 부족하기 쉬운 단백질이나 비타민 B군 등의 보급원으로도 도움이 됩니다. 특히 운동과 결합하여 근력 향상, 지방 감소를 목표로 하는 건강한 다이어트 중 식사에 적합합니다.

지질이 적기 때문에 100g당 함유량으로 보면 눈에 띄게 많지는 않지만 혈액 보송보송 효과 등이 기대되는 DHA나 EPA 등 오메가3계라고 불리는 불포화지방산류도 포함하고 있습니다. 오메가3 지방산 중에서도 EPA(에이코사펜타엔산) 혹은 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 것은 혈소판 응집을 억제하는 작용과 나쁜 콜레스테롤, 중성지방 저하, 혈압 강하 작용 등이 보고된 성분입니다. 또한 가자미에는 항산화에 필요한 효소(글루타티온·페르옥시다아제)의 구성물질이 되는 셀렌도 포함되어 있기 때문에 이러한 성분의 보급으로부터 고혈압이나 동맥경화 등의 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.

피부미용,미모 만들기 지원

가자미는 항산화를 도와주는 비타민E와 셀레늄을 함유하고 피부의 원료가 되는 콜라겐, 아미노산류도 풍부하게 함유한 식재료입니다. 피부의 수분을 유지하는 작용이 기대되는 아스파라긴산, MF(천연보습인자)의 원료가 되는 글루탐산 등 아미노산도 많기 때문에 항산화 물질과 상승하여 탄력과 수분을 유지하고 피부를 젊게 유지시켜 주는 도움을 줄 것으로 생각됩니다. 특히 가자미의 지느러미의 뿌리 부분에는 특히 콜라겐이 풍부하다고 알려져 있기 때문에 생선조림, 생선구이로 먹을 때는 잔뼈가 많지만 깔끔하게 먹도록 합시다. 껍질도 먹을 수 있고 콜라겐도 풍부합니다.

또 가자미에 풍부하게 들어 있는 비타민B의 일종인 비오틴은 피부염을 일으키는 원인이 되는 히스타민 억제·신진대사를 높여줌으로써 피부와 면막을 건강하게 유지하는 작용이 기대되고 있습니다. 마찬가지로 피부와 모발 건강 유지에 도움이 되는 비타민 B2나 B6도 가자미에는 포함되어 있기 때문에 여드름이나 피부 트러블, 구내염 등의 예방에도 도움이 될 것입니다. 피부 턴오버 촉진도 되기 때문에 피부 결을 정돈하는 등의 기능도 기대할 수 있습니다. 그 외 비오틴에는 아미노산 대사나 콜라겐 생성에 관여함으로써 발모 효과·색소 세포를 활성화함으로써 흰머리 예방 효과 등도 기대되고 있습니다. 비타민 B2도 과산화지질 분해 등을 담당하고 있기 때문에 상승하여 두피와 모발을 깨끗하게 유지한다는 점에서도 도움이 될 것 같습니다.

목적별 가자미추천음식

• 가자미+우엉·참마·표고버섯·정어리
  ⇒ 생활습관병 예방에
• 가자미+배추·양배추·토마토·두부
  ⇒ 위장 기능 서포트에
• 가자미+인삼·감자·상어지느러미
  ⇒ 살을 가꾸는데
• 가자미+무·양파·문어
  ⇒ 피로 회복에

가자미 고르는법·먹는법

가자미를 고를 때는 표피에 윤기가 나고 적당한 누더기 느낌의 것을 고르도록 합니다. 생선 공통이지만 두껍고 탄력 있는 것을 선택하면 포만감이 있습니다. 또한 뒷면(배)이 깨끗한 흰색을 하고 있는 것도 신선함을 구별하는 포인트로 되어 있지만, 붉은가자미의 경우는 흰색이 아닌 붉은 색이 선명한 것이 신선합니다.

 

독특한 알의 식감과 농후함을 좋아하는 분들도 많은 가자미이지만, 살은 부숴지기 쉽기 때문에 알을 삶고 살은 튀김 등으로 나누어 요리하면 모두 맛있게 드실 수 있습니다. 또한 작은 크기의 가자미는 튀김으로 하면 뼈까지 먹을 수 있게 되기 때문에 생선을 별로 좋아하지 않는 어린이가 있는 경우 등에도 좋을지도 모릅니다. 뼈까지 먹는 것으로 칼슘 보급원으로도 도움을 줄 수 있습니다.

가자미 잡학

알이 있는 가자미

겨울철 별미로 알밴 가자미를 기대하는 분도 많습니다. 알도 들어있고 열량이 100g당 143kcal로 높고 지질 함량은 참가자미의 3~4배 높다고 합니다. 지방량이 증가함에 따라 오메가-3 지방산 함량도 증가하여 참가자미의 경우 100g당 EPA 100mg/DHA 72mg인 반면, 알밴 가자미는 EPA 800mg/DHA 380mg을 나타냅니다. 다른 어류에 비해 EPA 함량이 높은 것이 특징이며, EPA 함량만 놓고 보면 정어리와 가다랑어를 능가합니다. 미네랄은 일반적으로 참가자미보다 낮지만 비타민에는 레티놀과 비타민 B1 및 B12가 많습니다. 이상 가자미 효능 고르는법 먹는법이었습니다.