도미 효능 고르는법 추천음식 주의점 등.
도미는 행복을 가져다주는 생선으로 상서로운 식재료이기도 합니다. 잔치와 신년 잔치, 잔치에 어울리는 대표적인 생선인 물고기이기도 합니다. 지금도 참돔이 나오면 많은 분들이 특별한 기분을 느끼시지 않을까요? 영양면에서는 고단백 비타민 B군이 풍부해 피로회복과 체력증강에 도움을 주는 식품재료로 평가받고 있습니다. 그런 도미 효능과 종류, 영양학적 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
도미란
잔치에서도 자주 제공되는 도미. 꼬들꼬들한 식감을 즐길 수 있는 회, 초밥 등도 인기입니다. 흰살 생선이라 다양한 요리에 사용되고 있지만 예로부터 고급 생선으로 귀하게 여겨져 온 식재료입니다. 양식물의 보급과 다른 어류의 가격이 오른 현재에도 특별한 생선으로 사랑받고 있는 것은 풍미뿐만 아니라 오랜 역사도 관련되어 있습니다.
도미는 도미과의 물고기 전체를, 좁은 의미의 경우 그 중 "참돔(학명: Pagrus major)"을 가리킵니다. 단순히 도미라고 하는 경우도 일반적으로는 참돔을 가리키는 경우가 많고, 지역이나 연령에 따라서는 참돔 이외에는 도미가 아니라고 말씀하시는 분도 계실지도 모릅니다. 참돔의 특징으로는 붉은 빛이 도는 은색 표피에 푸른 잔반점이 흩어져 있는 것과 꼬리지느러미 가장자리가 검은 빛을 띠는 것을 들 수 있습니다.
그런데 고급 물고기의 대표격이자 '바다의 왕자'나 '백어의 왕'이라고도 불리는 도미입니다만, 외국에서는 단순한 흰살 생선 중 하나로 여겨지고 있어 아랫물고기 취급을 받는 경우도 많다고 합니다. 이것은 친숙한 식재료였기 때문이라고 합니다. 다만 서양에서 도미를 지칭하기도 하는 "snappe"는 참돔과는 별개라고 생각해도 좋을 것입니다.
도미/참돔의 영양성분·효과에 대하여
도미는 단백질이 많이 함유된 흰살 생선으로 비타민 B군을 많이 함유하고 있습니다. 이 때문에 영양 공급원으로 뛰어난 식재료로 여겨지고 있으며, 먹기 편하기 때문에 병후 식사 등에도 적합하다고 알려져 있습니다. 덧붙여서 도미에는 다양한 종류가 있고, 같은 참돔이라도 식품 표준 성분표에서는 천연·양식 등 몇 가지로 나뉘어 기재되어 있습니다. 아래에서는 참돔 중 "양식(생)"으로 기재되어 있는 수치를 바탕으로 항간에서 말하는 효과 효능의 이유를 소개해 드리겠습니다.
도미 효능, 그 근거·이유는?
참돔은 단백질이 전체 중량의 20% 이상을 차지하는 고단백 물고기입니다. 참고로 도미=지질이 적은 흰살 생선으로 소개되기도 하는데 양식의 경우 100g당 9.4g으로 전체의 10% 가까이를 지질이 차지하고 있습니다. 마찬가지로 흰살 광어라면 지질량은 100g당 3.7g, 청둥오리는 1.3g이기 때문에 극단적으로 적다는 것은 아닙니다. 그러나 껍질이 없는 경우는 100g당 5.9g으로 되어 있기 때문에 적당량의 지질 보급원이라고 할 수 있습니다.
더불어 참돔은 100g당 0.34mg으로 어류 중 정상급에 들 정도로 비타민 B1 함유량이 많은 생선이기도 합니다. 비타민 B1은 당 대사에 관여할 뿐만 아니라 소화액 분비를 촉진시켜 식욕 증진에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 버릇이 없는 것·지질이 너무 많지 않기 때문에 소화 흡수의 부담이 적은 것과 아울러 고령자·작은 아이의 영양 보급에도 적합할 것입니다.
피로회복 및 체력향상에
태국의 감칠맛 성분으로 글루탐산·이노신산·타우린이 자주 소개됩니다. 참돔의 아미노산 점수는 97점으로 만점은 아니지만 근육 증강 및 회복 촉진에 유용한 필수 아미노산인 BCAA(바린·로이신·이솔루신)와 구연산 회로를 활성화하여 피로 물질 분해를 도와주는 아스파라긴산 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또 당 대사를 촉진하는 비타민 B1을 비롯하여 3대 영양소(당질·지질·단백질)의 대사를 돕는 비타민 B군도 비교적 많이 함유되어 있기 때문에 피로 회복과 체력 향상에 도움이 될 것입니다.
또한 아스파라긴산은 암모니아의 무해화·배출을 지원하는 작용도 있는 것으로 알려져 있습니다. 암모니아는 단백질 분해 도중 발생하지만 건강한 분이면 간에서 요소로 대사되어 소변으로 배설됩니다. 하지만 피로로 인해 간 기능이 떨어지면 대사가 따라가지 못하고 혈액과 함께 전신으로 순환해 신경전달물질의 작용을 저해한다·대사저하로 인한 피로물질 축적을 일으킨다·면역력 저하 등 다양한 악영향을 미칠 수 있습니다. 아스파라긴산 섭취는 암모니아 배출을 돕고 피로와 부진 완화 효과가 기대되고 있습니다.
숙취 예방·경감에
아미노산의 일종인 아스파라긴산은 암모니아 배출을 도와줌으로써 암모니아의 무독화를 하는 간에 대한 부담도 줄여준다고 생각됩니다. 참돔은 비타민B 복합체 중 하나(비타민B3라고도 함)로 알코올 탈수소 효소와 아세트알데히드 탈수소 효소의 기능을 도와주는 나이아신도 100g당 5.6mg으로 많이 함유되어 있습니다. 나이아신은 알코올을 섭취할수록 소비량이 늘어나고 부족하게 알코올 분해 도중 생기는 아세트알데히드 분해가 막혀 숙취 불쾌 증상을 일으키기 쉬워진다고 생각됩니다.
간 기능 향상과 간세포 복구 등의 작용이 기대되는 아미노산 타우린도 포함되어 있습니다. 나이아신과 함께 술을 자주 드시는 분들이나 간의 피로, 간 기능 저하가 걱정되는 분들은 섭취해 두고 싶은 성분이라고 할 수 있습니다. 일본 식품 성분표에는 기재되어 있지 않지만 참돔의 타우린 함유량은 200mg 내외로 추정되고 있어 어류 중에서는 많은 부류라고 생각됩니다.
그 밖에 간에서의 알코올 대사에 필요한 비타민 B1·부족이 숙취의 원인이 되는 나트륨이나 칼륨 등의 미네랄류도 참돔에는 포함되어 있습니다. 따라서 태국 회 등을 안주로 하면 숙취 예방이 된다고 생각되며 소화가 잘 되는 식재료이기 때문에 회복 지원에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
냉증·부종 대책에
참돔은 단백질(아미노산)과 대사와 관련된 비타민 B군 등의 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 대사를 높임으로써 열생성 향상으로 이어질 가능성이 높고, 도미에는 나이아신이나 비타민E 등 혈관을 확장함으로써 혈액순환을 촉진하는 작용을 기대할 수 있는 성분도 많이 포함되어 있습니다. 따라서 혈류 개선과 대사 향상을 통해 냉증 경감에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
참돔은 나트륨 배출을 촉진함으로써 수분 밸런스를 정상적으로 유지하는 칼륨도 100g당 470mg으로 많고 칼륨의 기능을 돕거나 체액 순환 전반을 돕는 마그네슘도 함유하고 있습니다. 아스파라긴산도 칼륨과 마그네슘을 세포에 흡수하기 쉽게 하는 기능이 있다고 생각되고 있으며, 소변 합성을 촉진하는 기능도 있기 때문에 이뇨 효과도 기대할 수 있을 것입니다. 혈류 개선과 함께 이러한 영양 성분을 보충할 수 있기 때문에 도미는 부종 대책으로도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그러나 간장을 너무 많이 담그고 양념을 진하게 하지 않도록 주의가 필요합니다.
생활습관병·비만 예방에도
지질이 많은 생선이 아니기 때문에 매우 풍부하다고는 할 수 없지만 참돔에도 DHA나 EPA 등 오메가3(n-3)계라고 불리는 불포화지방산이 포함되어 있습니다.
특히 EPA(에이코사펜타엔산) 혹은 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분은 혈중 중성지방·콜레스테롤 저하 작용이나 혈소판 응축 억제 작용을 갖는 "혈액 보송보송 성분"으로 주목받아 보충제 등에도 활용되고 있습니다.
참돔에는 항산화 물질인 비타민E도 100g당 2.4mg으로 하루 섭취 기준량의 1/3 이상이 함유되어 있기 때문에 EPA의 혈액 보송보송 효과와 함께 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있을 것입니다.또 100g당 194kcal로 흰살 생선 중에서는 칼로리가 높아 보이지만 아미노산이나 단백질 대사에 필수적인 비타민 B6·당대사를 돕는 비타민 B1 등도 포함되기 때문에 비만 예방에도 도움이 된다고 생각합니다. 대사증후군이 걱정되는 분들뿐만 아니라 다이어트 중인 분들의 영양보충에도 적합할 것입니다.
면역력 향상 및 감기 예방에
불포화지방산은 필수 지방산이기 때문에 적당량의 섭취는 필수불가결한 존재. 그러나 현대에서는 리놀산 등 오메가6(n-6)계 지방산의 섭취가 많아 불포화지방산의 균형이 흐트러지면서 면역기능도 흐트러져 아토피성 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상을 쉽게 일으킬 가능성이 지적되고 있습니다. 이 때문에 생선에 많이 들어 있는 EPA(IPA)나 DHA 등 오메가3 지방산을 섭취해 지질 균형을 맞춰줌으로써 리놀산 과잉으로 인해 아라키돈산에서 생기는 로이코트리엔 등 알레르기 원인 물질을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다.
참돔은 고등어 등과 같이 오메가3를 많이 함유하지는 않지만 면역계의 정상적인 기능을 돕는 비타민으로도 주목받는 비타민D, 염증이나 가려움증의 원인이 되는 히스타민산 생억제 효과가 보고된 비오틴도 포함하고 있습니다. 이러한 성분을 보충할 수 있기 때문에 참돔 등의 어류는 면역력을 정상적인 상태로 이끄는 데 도움을 주는 식재료로도 주목받고 있습니다. 타우린 등의 작용으로 간 기능(해독 기능)이 높아지는 것도 체질 개선으로 이어질 가능성이 있을 것 같습니다.
항스트레스 의욕 향상도 기대
참돔에 많이 들어 있는 비타민 B1이나 비타민 B12에는 신경 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있으며, 비타민 B6는 신경전달물질 합성에도 이용되고 있습니다. 또한 나이아신도 모세혈관을 넓혀 뇌신경의 정상적인 기능을 돕는 작용을 하는 것으로 생각됩니다. 눈에 띄게 많지는 않지만 참돔에는 세로토닌 합성에 필요한 트립토판·마그네슘·아연 등도 포함되어 있습니다. 이러한 성분을 부족함 없이 보충함으로써 스트레스 내성을 높이거나 정신적인 면을 건강하게 유지하는데 도움이 될 것으로 생각됩니다.
게다가 아르기닌의 혈액순환 촉진 작용도 육체 피로뿐만 아니라 뇌·정신 피로 경감으로 이어진다는 설도 있습니다. 성장 호르몬의 분비를 정돈하여 의욕과 집중력을 높이는 작용도 기대되고 있습니다. 마찬가지로 아미노산에서 감칠맛 성분이라고 하는 글루탐산도 신경전달물질로 작용함으로써 뇌 기능의 활발해질 것으로 기대되고 있습니다. 기억력·학습능력 향상에 도움이 된다고 생각되는 오메가3의 DHA(도코사헥사엔산)도 포함되어 있기 때문에 공부나 일이 잘 되지 않는다고 느끼는 분들도 도입해 보면 좋을 것 같습니다.
눈의 피로·눈의 피로 대책에
비타민 B군은 신경계의 기능에도 관여하고 있기 때문에 시신경도 예외는 아닙니다. 비타민B1과 B12에는 시신경 기능 향상과 눈 피로 경감 효과가, 비타민B2에는 시신능을 지원해 눈의 충혈을 막는 작용이 기대되고 있습니다. 참돔에는 비타민 B1과 B12가 확실히 포함되어 있고, 혈액 순환을 촉진함으로써 눈의 피로와 결림을 완화시킬 수 있다고 하는 비타민 E도 풍부합니다. 이 때문에 눈의 피로를 풀어주는 작용을 기대할 수 있을 것입니다.
또한 타우린은 눈 망막에도 이용되는 성분으로 망막의 광수용체(빛을 완치하여 뇌로 전달하는 세포)에 존재하며 망막을 자극으로부터 보호하고 있습니다. 따라서 타우린은 눈의 부담 경감·피로 회복 등에 도움이 된다고 알려져 있고, 눈의 신진대사를 활발하게 하고 각막의 수리를 돕는다는 보고도 있습니다. 비타민 B군의 기능과 함께 눈 건강 유지에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
피부미용,미모 서포트에
참돔은 항산화 작용을 하는 비타민E를 어류 중에서도 많이 함유하고 있습니다. 더불어 항산화에 필요한 효소(글루타티온-페르옥시다아제)의 구성물질인 셀레늄 함량도 높아 피부 산화를 예방함으로써 안티에이징에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 성장 호르몬을 촉진함으로써 피부 손상의 복구를 높이는 작용을 기대할 수 있는 아르기닌, 피부의 수분을 유지하는 작용이 기대되는 아스파라긴산, MF(천연 보습 인자)의 원료가 되는 글루탐산 등 아미노산도 많기 때문에 항산화 물질과 함께 탄력·윤기 유지에도 기대할 수 있을 것입니다.
참돔은 세포의 신진대사를 촉진하는 비타민B2와 B6, 피부염을 일으키는 원인이 되는 히스타민 억제·신진대사를 높임으로써 피부와 면막을 건강하게 유지하는 작용이 기대되는 비오틴 등 비타민B군을 많이 함유하고 있어 피부염증과 구내염 대책에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 비오틴에는 아미노산 대사와 콜라겐 생성에 관여하므로, 발모 효과·색소 세포를 활성화함으로써 흰머리 예방에도 도움이 된다고 생각됩니다. 피부와 모발을 깨끗하게 유지하기 위해 필요한 영양소를 많이 섭취할 수 있는 식재료라고 할 수 있습니다. 비타민C와 폴리페놀이 풍부한 녹황색 채소 등을 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
목적별 참돔 추천음식
- 참돔+가다랑어·바지락·닭고기
⇒ 강장·강정하게 - 참돔+꿀벌·참마·무
⇒ 위장을 정돈하다 - 참돔+파·생강·마늘
⇒ 빈혈·냉증 예방에 - 참돔+우엉·오크라·다시마
⇒ 생활습관병 예방에
도미/참돔 고르는법·먹는법·주의점
참돔뿐만 아니라 생선 전반에 걸쳐 말할 수 있지만, 윤기와 투명감 있는 눈을 가진 것, 아가미나 체색이 선명한 것, 배 근처의 탄력이 좋은 것을 선택하면 좋습니다. 참돔 특유의 외형으로는 눈 위가 아이섀도를 한 것처럼 깨끗한 청자색을 하고 있는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 토막으로 선택할 경우 아래에 붉은 액즙이 나와 있지 않은 것, 몸에 투명하고 칼집이 예쁜 것을 선택하도록 합니다.
촉감을 즐기는 것은 시간이 지나지 않은 것일수록 좋지만, 감칠맛이라는 면에서는 하룻밤 정도 재우는 것이 맛있다고 알려져 있습니다. 살짝 소금을 해서 다시마에 조여 두면 맛, 위생 면에서 모두 좋습니다. 그러나 도미는 지질이 적고 이노신산 분해 속도가 느리기 때문에 맛이 떨어지기 어렵다고는 알려져 있습니다만, 시간이 지난 것은 가열해서 먹도록 합시다. 너무 구우면 푸석푸석해지기 때문에 찌는 것이 쉬울것입니다.
도미 잡학 여러 가지
태국류의 종류·영양가 차이
참돔(천연)
가격이 내려갔다고는 하지만 고급품의 인상이 강한 천연 참돔. 천연인 만큼 개체차가 크다고 생각됩니다만 『 식품 표준 성분표』의 기재에서는 100g당 칼로리는 142kcal, 지질량은 5.8g입니다. 단백질 질량은 크게 다르지 않기 때문에 양식 참돔보다 더 건강한 생선이라고 할 수 있습니다. 미네랄 함량도 양식과 크게 다르지 않지만 비타민류는 대체로 양식보다 떨어집니다.
흑돔·황돔
흑돔은 이름에서 알 수 있듯이 껍질이 거무스름하고 회백색을 띤 은빛을 띠고 있으며, 영양소로는 양식 참돔에 이어 지방 함량이 높고, 100g당 150kcal의 높은 칼로리를 함유하고 있습니다. 그것은 많은 양의 아미노산과 미네랄을 가지고 있습니다. 차이는 없었으나 비타민의 경우 비타민 B12와 엽산이 참돔보다 높고 나머지는 낮습니다.
황돔은 이름에서 알 수 있듯 노란색이나 주황색이 특징이며, 과육은 약간 육즙이 많은 것으로 알려져 있습니다. 그 성분에는 레티놀(비타민)이 포함됩니다. A) 50μg으로 참돔의 5배에 가까운 수치로 타우린이 많이 함유되어 있다는 설도 있습니다. 3대 영양소와 비타민, 미네랄은 일반적으로 참돔보다 적지만 칼슘, 마그네슘, 비타민 B12는 참돔보다 많습니다. 이상 도미 효능이었습니다.
