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땅콩 효능 고르는법 주의점 / 껍질 재사용방법.
땅콩은 불포화지방산을 중심으로 지질과 단백질이 풍부한 식품재료입니다. 과거 땅콩은 지방 함량이 높아 '몸에 안 좋다', '살이 찐다' 등 부정적인 이미지를 갖는 경향이 있었습니다.
항산화제 역할을 하는 비타민E와 레스베라트롤이 함유되어 있어 다양한 효능이 기대되는 땅콩 효능과 영양가, 기대효과, 근거, 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 끝쯤에는 껍질 재사용방법도 있으니 궁금하신 분들은 꼭 확인해보세요.
땅콩이란?
간식으로도 안주로도 맛있는 버터피를 필두로 초콜릿 과자나 땅콩버터로도 친숙한 땅콩. 그대로 먹는 로스트 땅콩, 콩과자·초콜릿이나 구운 과자류 등 주식이라기보다는 스낵이나 디저트에 사용되는 경우가 많은 식재료이긴 하지만 식사계 메뉴에도 사용할 수 있는 존재입니다.
땅콩은 기본적으로는 모두 콩과 땅콩속으로 분류되는 학명 Arachis hypogaea라는 식물 혹은 그 종자를 가리키는 말입니다. 영어로도 땅콩(peanut) 뿐만 아니라 땅의 콩과 같은 의미로 "groundnut" 혹은 "ground peas"라고 부르거나 미국에서는 콩고어에서 변화된 "goober"라고 부르는 분도 계십니다.
참고로 땅콩이라는 말의 어원은 Pea(연두콩)+nut(나무열매/종실류)입니다. 견과류와 붙기 때문에 아몬드 등과 마찬가지로 나무 열매인 것처럼 느껴지지만 땅콩은 완두콩이나 콩과 마찬가지로 콩과의 한해살이풀입니다. 먹고 있는 것은 그 종자 부분이므로 엄밀히 말하면 콩류라고 하는 편이 정확한 존재입니다. 그러나 음식 맛과 영양가의 관계로 견과류의 동료로 취급되는 경우가 많아지고 있습니다.
영어로 그라운드넛(groundnut)·이라고도 불리듯이 땅콩의 특징은 땅속에 열매를 다는 것입니다. 그렇다고 해도 괴경채소처럼 처음부터 땅속에 열매를 맺는 것은 아니고 땅콩꽃이 수분·수정한 후 씨방무늬라고 불리는 담쟁이덩굴이 아래로 뻗어 흙에 박힌다→흙 속으로 들어가면서 부풀어 껍데기 달린 열매가 만들어지는 "지하결실성"이라고 불리는 타입입니다. 꽃이 떨어지듯이 땅속에 열매를 낳는다=땅속에 열매를 낳는 화명은 말할 수 있어 묘하지 않을까요?
참고로 땅콩은 아메리카 대륙이 원산인 식물입니다. 기원은 남아메리카로 알려져 있지만, 기원전에는 멕시코에도 전해져 스페인 사람들이 도착 이전부터 메소아메리카에서 재배도 이루어졌습니다. 생육에 필요한 물의 양이 적어 현재는 아프리카와 남아시아에서도 땅콩이 많이 재배되고 있으며, 세계 각지에서 재배되는 작물로 재배 품종을 포함하면 1600종 이상이 존재한다고도 합니다.
땅콩의 대략적인 품종군으로는 버지니아 타입·스패니시 타입·발렌시아 타입의 3개 혹은 러너 그룹과 테네시 그룹을 더한 5개 계통으로 나뉘는 경우가 많다고 합니다. 땅콩은 전 세계적으로 보아도 그대로 먹는 스낵 계열에 많이 사용되는 재료이지만 동남아시아에서는 조림이나 카레 딥 소스로 활용되고 있습니다.
그 밖에 동아프리카와 라틴 아메리카에서도 식사 메뉴에도 땅콩을 사용한다고 합니다. 간편한 땅콩 활용법으로는 샐러드에 토핑하거나 튀김옷에 섞는 레시피도 많이 있습니다. 미국에서는 스무디에 땅콩버터를 넣는 분들도 많은 것 같습니다. 그대로 먹는 것뿐만 아니라 요리나 음료 만들기에도 활용해 보시길 바랍니다.
땅콩의 영양성분 및 효과에 대하여
식물적으로 보면 땅콩은 견과류(나무열매)가 아니라 콩이지만 식재료로서의 맛이나 영양가에서는 견과류로 분류되는 경우가 많습니다. 많이 먹는 건조한 땅콩의 경우 100g당 560kcal. 수치로 보면 매우 고칼로리로 느껴지지만 하루 땅콩 섭취 상한량은 30알 정도입니다. 한 25~30g 정도니까 칼로리도 150kcal 전후입니다.
땅콩은 지질이 많아 건강에 좋지 않은 이미지를 가지고 있던 시기도 있었지만, 최근에는 불포화지방산의 비율이 높고 당질이 적어 건강 유지에도 도움이 되는 식재료로 평가받고 있습니다. 단백질과 식이 섬유, 비타민 E 등의 보급에도 도움을 줄 수 있습니다. 또, 유효성은 단정되지 않았지만 다양한 건강 이점을 가질 가능성이 시사되고 있는 폴리페놀"레스베라트롤"을 포함하고 있는 것도 주목받고 있습니다.
땅콩 효능, 그 근거·이유는?
항산화 물질 보급에
필수 영양소로 보는 땅콩의 특징으로는 비타민E를 풍부하게 함유하고 있는 것을 들 수 있습니다. 땅콩의 비타민E(α-토코페롤) 함유량은 100g당 11.4mg으로 아몬드(31mg)에는 못 미치지만 호두나 피스타치오 등과 같은 그램으로 비교하면 10배 가까운 양이 함유되어 있습니다. 20알을 18.5g으로 계산하면 20알만 먹어도 2.1mg의 비타민E를 보급할 수 있는 셈입니다. 20알로 아보카도를 반쯤 먹는 것보다 더 많은 비타민E를 섭취할 수 있다는 점을 생각하면 간편 비타민E 보급원이라고 할 수 있습니다.
비타민E는 항산화 작용을 갖는 것이 인정되고 있어, 미디어에서는 「회춘 비타민」등으로 칭하기도 하는 영양소.땅콩은 비타민 E 이외에 레스베라트롤도 포함되어 있는 것으로 보고되었습니다. 레스베라트롤은 레드와인 등에도 함유되어 있는 폴리페놀의 일종으로 항산화력을 갖는 것으로 나타난 성분입니다. 비타민E와 레스베라트롤이 보급될 수 있다는 점에서 땅콩은 과도한 활성산소 발생을 억제하고 젊음 건강을 유지하는 데 도움을 주지 않을까 생각됩니다.
생활습관병 예방에도 기대
땅콩은 3대 영양소 중에서 지질을 굉장히 많이 함유하고 있습니다. 이 때문에 부정적인 이미지를 갖기 쉬웠지만, 최근에는 포함되어 있는 지질의 대부분이 불포화지방산이기 때문에 재평가되고 있습니다. 연구에서는 땅콩이나 아몬드 등 견과류 섭취량이 많을수록 관상동맥 심장병 위험이 낮아지는 것도 보고되고 있습니다. 2009년 『Journal of Nutrition』에 발표된 논문에서는 "견과류 소비량의 증가가 LDL 콜레스테롤, 비HDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤의 저하 등 혈중 지질 프로파일 데이터의 개선과 우위에 관련된다"고 소개되어 있습니다.
땅콩이 중성지방이나 콜레스테롤 등을 개선할 가능성이 있는 것은 지질뿐만 아니라 비타민 E나 레스베라트롤 등 항산화 물질·비타민이나 미네랄 등의 영양소 보급이라는 종합적인 부분도 있을 것입니다. 레스베라트롤 단체에도 심혈관 보호 작용, 항혈소판 작용, 혈당 강하 작용을 할 가능성이 보고되어 있기 때문에 아울러 고혈압이나 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방을 도와줄 수 있다고 생각됩니다.
그 외 땅콩은 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있기 때문에 담석 예방에 도움이 되는 것이 아니냐는 설도 있습니다. 이러한 작용에 대해서는 연구 수가 불충분하기 때문에 유용성을 인정받고 있는 것은 아닙니다. 그러나 땅콩은 당질 함유량이 낮아 혈당치 상승이 급격하지 않으며, 현재는 견과류 섭취량이 많아도 체중 증가가 커지지 않을 것이라는 견해가 유력시되고 있습니다. 적당량의 섭취라면 생활 습관병 예방에 도입해도 단점은 없을 것입니다.
술과 함께
땅콩에는 아세트알데히드 분해와 관련된 나이아신(비타민B3)이 많이 함유되어 있습니다. 100g당 나이아신 함유량은 19.5g, 20알(18.5g)만 먹어도 3.6mg으로 한국인의 식사 섭취 기준에 기재된 성인 여성 1일당 나이아신 권장량의 1/4이 넘게 보급할 수 있을 정도입니다.
가능성 단계이긴 하지만 레스베라트롤에게도 간의 지방 분해 촉진 작용이 보고되고 있습니다. 땅콩에는 단백질 등도 포함되어 있기 때문에 나이아신 보급과 함께 술의 동반자로 먹는 것으로 숙취 예방과 간 부담 경감으로도 이어질 가능성이 있습니다. 땅콩은 술의 동반자로서도 단골입니다. 소금을 너무 많이 뿌린 것은 주의해야 합니다만, 조합으로서는 이치에 맞는 것입니다.
혈당치 대책·비만 예방
땅콩은 과거 지질이 많기 때문에 비만의 원인이 되기 쉽다고 생각되어 다이어트 중에는 피하기 쉬운 식품 중 하나이기도 했습니다. 그러나 최근에는 지질이 아닌 당질 과다 섭취가 비만의 원인이라는 설이 주류를 이루고 있으며, 당질 함유량이 낮아 저글리세믹지수(GI) 식재료인 땅콩은 다이어트 지원에 적합한 식재료로 재평가되고 있습니다. 자질 이외에 단백질이나 식이섬유도 확실히 포함되어 있기 때문에 혈당이 신경 쓰이는 분들의 식사에도 적합할 것입니다.
더불어 레스베라트롤에게도 혈당 강하 작용을 가질 가능성도 시사되고 있으며, 11명의 건강한 비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 "레스베라트롤 보급은 칼로리 제한의 효과를 모방하여 비만인 사람에게 대사 변화를 유발한다"고 나타났습니다. 이러한 발표로부터 레스베라트롤은 대사 향상·지방 축적 예방 효과를 기대할 수 있는 성분으로서 다이어트계 보충제 등에도 배합되어 있습니다.
레스베라트롤의 작용에 대해서는 에비던스가 적어 유효성이 단정된 것은 아니지만, 저GI인 것과 함께 혈당 관리나 비만 예방·다이어트 지원에 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고는 하지만 고칼로리·고지질 식품이기 때문에 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다. 하루 땅콩 섭취량은 30알 정도로 하고 잘 씹어 먹도록 합니다.
기억력 멘탈 서포트에도
땅콩은 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 재료가 되는 콜린이나 레시틴 등의 성분을 포함하고 있습니다. 아세틸콜린은 기억력 및 인지력 유지·향상과 관련이 있다고 생각되는 물질이기 때문에 아세틸콜린 생성을 활성화함으로써 기억력 향상 및 치매 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.
건강한 고령자를 대상으로 한 레스베라트롤 연구에서도 레스베라트롤 섭취에 의한 기억능력의 개선이 나타난 것으로 보고되었습니다. 이러한 성분을 포함함으로써 땅콩은 기억력 유지·향상을 지원할 가능성이 있는 식재료로도 주목받고 있습니다.
또한 레시틴에는 비타민 B1의 흡수를 도와줌으로써 뇌에 미치는 영향을 확보하고 스트레스와 짜증을 줄이는 작용도 기대되고 있습니다. 땅콩에는 당 대사와 관련된 비타민 B1과 항스트레스 호르몬(부신피질 호르몬)과 신경전달물질 합성에 관여하는 판토텐산, 암모니아 분해를 촉진함으로써 뇌피로 회복 촉진 작용이 기대되는 글루탐산 등도 포함되어 있습니다. 이러한 성분의 보급으로 스트레스 내성을 높이거나 피로감을 줄이고 마음 건강 유지에도 기대할 수 있을 것입니다.
여성 특유의 부진 경감에도 기대
땅콩에 들어 있는 폴리페놀인 레스베라톨은 항산화 작용이 있을 뿐만 아니라 콩 이소플라본 등과 마찬가지로 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 구조를 갖는 것으로 알려져 있습니다. 에스트로겐 수용체 아고니스트 작용을 나타내는 식물성 에스트로겐으로 나타난 연구도 있어 에스트로겐 분비 저하로 인한 여성의 갱년기 장애 경감에 도움이 되지 않을까 하는 기대감도 제기되고 있습니다.
또한 식물성 에스트로겐에는 에스트로겐이 과도하게 분비될 때는 여러 개의 에스트로겐 수용체를 채워 전체적인 에스트로겐 작용을 약화시킴으로써 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 유지하는 작용도 기대되고 있습니다. 이 때문에 젊은 여성의 월경불순·소량월경·생리통·월경전증후군(PMS) 등 호르몬 균형의 흐트러짐으로 생기는 월경 트러블 경감을 도울 수 있다는 설도 있습니다.
다만 레스베라트롤은 에스트로겐 작용을 비롯한 다양한 기능에 대해 아직 연구 단계의 성분입니다. 유효성을 평가하기에는 연구·에비던스가 불충분한 상태이며, 유효성을 보였다는 연구 발표뿐만 아니라 부정적인 견해도 있습니다. 피토 에스트로겐 과다 섭취는 유방암 등 에스트로겐 의존성 질환의 발병 위험성도 지적되고 있기 때문에 지나치게 기대하고 건강 유지의 일환으로 적당량을 도입해 보는 정도로 합시다.
피부미용,미모유지에
비넛은 비타민E가 풍부하고 항산화 작용을 하는 폴리페놀 레스베라트롤도 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 물질의 보급으로 활성산소의 증가로 인한 산화 데미지를 줄이고 피부와 모발 등 외모를 젊고 건강하게 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다. 또한 비타민류에서는 100g당 92.3μg과 비오틴도 풍부하게 포함되어 있습니다. 비오틴은 피부·점막 신진대사에 관여하는 비타민B군의 일종으로 부족하면 피부염증이나 여드름·피부염증을 일으키기 쉽습니다. 비오틴 보급을 통해서도 피부 거칠어지는 것을 예방하고, 피부 미용 유지 지원으로 연결됩니다.
목적별 땅콩 추천 먹기
- 땅콩+파파야·레몬·파슬리·피망
⇒ 노화 예방·냉랭성 개선에 - 땅콩+인삼·유채꽃·소송채·모로헤이야
⇒피부미용 서포트에 - 땅콩+콩·목이버섯·송이버섯·마늘
⇒ 혈류 서포트에 - 땅콩+레몬·굴·고등어·쇠고기·식초
⇒피부미용,미용유지에
땅콩 고르는법, 먹는법, 주의점
땅콩에 포함되어 있는 레스베라트롤은 벗기고 버려지는 경우도 많은 떫은 껍질 부분에 포함되어 있다고 생각됩니다. 비타민E도 떫은 껍질 부분이 풍부하기 때문에 항산화 작용을 기대한다면 떫은 껍질을 곁들여 드시는 것이 좋습니다.
땅콩 주의점
땅콩은 알레르겐의 하나로, 심각한 식품 알레르기 증상(아나필락시스)을 일으킬 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 특히 자녀에게 발생하기 쉽다고도 알려져 있기 때문에, 먹일 때는 주의해서 지켜보도록 합시다. 땅콩 알레르기로 인한 사망 사례도 있다고 하니 식후 위화감이 느껴지면 섭취를 멈추고 의사의 진단을 받도록 합니다.
'땅콩을 먹으면 여드름이 난다'고 생각하기 쉽지만 알레르기가 없는 한 적정량의 섭취는 여드름과 직결되지 않는다는 것이 현재는 정설로 되어 있습니다. 물론 과식(지질 섭취 과잉) 경우에는 피지 분비가 늘어나 여드름이 날 가능성도 부정할 수 없으며 위장에 부담이 되므로 피부염증의 원인이 될 수 있습니다. 안주 코너에서 판매되고 있는 양념 재료·버터 땅콩 등 기름이나 조미료가 첨가된 것은 삼가 과식에 주의하도록 합시다.
레스베라트롤은 에스트로겐 작용을 할 수 있으므로 과잉 섭취는 피합시다. 보충제 등과 병용하지 않고 땅콩 등의 식품을 통상량 섭취하는 데는 문제가 없다고 알려져 있지만, 유방암 등 에스트로겐 의존성 질환이 있는 분이나 임신 중·수유 중인 분은 주의가 필요합니다. 또한 신장 장애를 악화시킬 가능성도 지적되고 있으므로 불안이 있는 분은 의사와 상담 후 이용합시다.
껍질 재사용도
땅콩 껍질은 새집증후군을 일으키는 포름알데히드를 흡수할 가능성이 있는 것으로 보고됐습니다. 흡수력이 뛰어나 탈취제 또는 탈취제로 사용할 수 있습니다. 따라서 버리면 아깝다고 생각되시는 분들은 껍질을 얇게 부수고 얇은 종이에 싸서 따로 보관해서 사용해보시기 바랍니다. 이상 땅콩 효능 과 땅콩 껍질 사용법이었습니다.
