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잣 효능 주의점, 잣 증후근이란?
잣은 한때 장수로 이어진다고 여겼습니다. 한식이나 약초라는 인상을 주지만 전 세계인이 먹는 식재료 중 하나입니다. 당도가 낮고 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 특징성분인 피놀렌산도 LDL을 낮추고 당대사를 개선할 수 있습니다.
잠재력을 가지고 건강을 지원하는 식품 소재로 주목받고 있습니다. 식욕억제 효과가 있을 것으로 기대되어 다이어트에 사용하시는 분들도 계십니다. 그런 잣 효능과 주의점에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
잣이란
삼계탕 등의 재료로 쓰이기는 하지만 일본에서는 그다지 메이저라고 할 수 없는 잣. 땅콩이나 아몬드 등과 비교하면 단독으로 잣을 사 먹고 있는 분은 적지 않을까요. 집에서 할 수 있는 약선계 레시피에 등장하기도 해서인지 중국이나 한국 등 동아시아 식재료라는 이미지가 있지만 사실 소나무 열매는 전 세계에서 먹는 식재료 중 하나입니다. 이탈리아를 필두로 한 유럽 국가, 중동에서 북아프리카, 북미로 각지에서 먹을 수 있습니다.
친숙한 요리로는 이탈리안 제노베제 소스로 바질, 마늘, 올리브오일 외에 잣이 사용됩니다. 쿠키나 타르트 등 구운 과자류에 잣이 들어 있는 경우도 있습니다. 중동 주변에서도 키비(마른 고기 크로켓)와 터키의 전통 과자 바쿠라바 등 식사계에서 디저트 계열까지 폭넓게 잣을 사용한 레시피가 있습니다. 뉴멕시코주에서는 구운 잣으로 풍미를 더한 파인넛 커피 혹은 피뇽 커피도 명물이 되고 있습니다.
그렇다고 단독으로 잣을 먹어도 별로 뚜렷한 맛은 없습니다. 기본적으로 로스팅은 되지 않기 때문에 고소함은 없고 견과류 특유의 식감과 지질감이 어느 정도.삼계탕이나 잣죽 등 한식을 통해 알게 된 피놀렌산이라는 성분이 몸에 좋다고 해서 도입해 보았다……라고 하시는 분들은 계셔도 큰 붐을 일으키기 어려운 것은 싱겁기도 할 수 있습니다.
그런데 잣은 사실 영양 공급원으로도 뛰어난 존재.오래된 시대에는 구기자와 마찬가지로 "오래 살다 보면 열매를 가볍게 하고 나이를 말해 늙지 않는다"와 불로장수로 이어지는 식재료로 여겨져 온 역사도 있으며, 오늘날에도 자양강장재료로 사랑받는 식재료입니다. 각국에서 폭넓게 활용되고 있듯이, 풍미가 약함=레시피에 도입하기 쉽다는 장점도 있습니다. 미용에 좋은 성분도 보충할 수 있기 때문에 간식이라기보다는 레시피에 약간의 보탬으로 사용해 봅시다.
잣의 종류에 대하여
잣은 영어로도 그대로 "Pine nut(파인넛)" 혹은 "Pine seed(파인시드)".저 희끗희끗한 알갱이의 정체는 호칭 그대로 소나무에 생기는 종자입니다.소나무에 사과와 같은 과일은 생기지 않지만 솔방울이 열매(구과)이고 비늘조각 뒤쪽에 종자가 들어 있습니다. 더 자세히 말하자면 솔방울 속에는 껍질에 싸인 종자가 있는데 식용으로 사용하는 것은 껍질을 제거한 배아유라고 불리는 부분입니다.
그런데 소나무라는 말은 소나무과 소나무속의 침엽수를 넓게 포함합니다. 세계적으로 보면 100개 이상의 종명이 있습니다. 그런 가운데 잣과 비교적 어바웃한 호칭인 것은 부르기 쉬울 뿐만 아니라 전 세계에서 다양한 종류의 잣을 먹을 수 있기 때문입니다. 하지만 많은 소나무 씨앗은 작아 식용으로 적합하지 않습니다.
식량농업기구(FAO)에 따르면 씨앗이 식용으로 쓰이는 소나무는 29종이며 상업적으로 사용되는 것은 20종.이 중 국제거래도 되고 시장이 큰 것은 아시아에서 많은 잣나무(조선 잣나무/Pinus koraiensis), 남유럽 원산의 이탈리아 솔방울(Pinus pinea), 히말라야 주변지역 원산의 칠고자송(Pinus gerardiana) 등 3종류로 알려져 있습니다. 그 밖에 북미에서는 피뇽 소나무(Pinus edulis)가 오래전부터 아메리카 원주민들에 의해 먹혀 왔습니다. 유럽과 아시아에서도 각 지역에 식용 가능한 소나무가 있었기 때문에 각지에서 오래 전부터 먹을 수 있고 전통 요리에도 사용되었을 것입니다.
잣의 영양성분 및 효과에 대하여
잣은 전체 중량 중 약 70%를 지질이 차지하고 100g당 칼로리도 668kcal로 견과류 중에서도 높은 부류입니다. 다른 견과류와 마찬가지로 고지질·고칼로리이기 때문에 기피되었던 시기도 있습니다만, 최근에는 당질이 적고 저GI 식품인 것·불포화지방산을 많이 포함하고 있으므로 적당량이면 비만이나 생활습관병의 원인이 될 가능성은 낮다고 생각됩니다.
또 잣은 철분과 아연·마그네슘 등의 미네랄이 풍부하고 비타민E와 비타민B군도 많이 함유하고 있습니다.잣 특유의 피놀렌산(P-리놀렌산)에도 유익한 작용을 할 가능성이 보고되고 있기 때문에 영양보충과 건강유지에 도움이 될 것입니다.
잣 효능, 그 근거·이유는?
피로회복 및 영양보충에
잣은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 비타민류 중에서는 비타민 B군과 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.비타민 B1은 100g당 0.61mg, 비타민 B2는 0.21mg으로 견과류 중에서도 정상급.비타민 B1은 당질을 에너지로 변환할 때 이용되는 비타민이고 잣은 마찬가지로 에너지 생산에 관여하는 비타민 B2나 마그네슘도 풍부합니다. 게다가 지질이 많아서 주목받기 쉬운 잣인데 사실 100g당 14.6g으로 단백질도 비교적 풍부합니다.
에너지 생산과 관련된 필수 영양소를 공급할 수 있다는 점, 양질의 지질과 단백질 보급원이 되기 때문에 잣대는 피로회복 지원이나 영양보충원으로도 적합하다고 생각됩니다. 옛날에는 강장 재료로 먹어 온 것도 영양 성분 보급에 뛰어났다는 점이 관련이 있을 것입니다. 참고로 잣은 항산화 작용을 하는 비타민E도 100g당 12.0mg으로 아몬드에 뒤지는 것들이 많이 들어 있습니다. 산화 스트레스를 경감하는 것으로도 피로·피로감의 경감으로 이어질 가능성이 있습니다. 옛날에는 불로장수로 이어지는 재료로 여겨졌던 것도 납득이 되는 부분입니다.
변비 예방·개선에
잣은 동양의학의 사고방식으로는 윤장[1]이라고 하는, 장을 촉촉하게 하고 변통을 좋게 하는 작용을 한다고 생각됩니다. 영양성분으로 봐도 잣에는 100g당 6.9g으로 식이섬유가 굉장히 많이 들어 있습니다. 잣에 들어 있는 탄수화물(8.1g/100g당) 중 절반 이상이 식이섬유입니다. 채소 등과 같이 한 번에 100g 등 대량으로 먹지는 않는 식재료이지만 잣은 10g 정도 섭취해도 자몽 100g과 같은 정도의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 계산이 됩니다. 밥이나 샐러드에 뿌리는 간식 감각으로 집어도 일반 식생활에서 부족하기 쉬운 식이섬유 보급에 도움이 됩니다.
식이섬유는 장의 기능을 돕는 작용이 있습니다. 소나무의 열매에 많이 들어 있는 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 배변을 도와줍니다. 또한 불포화지방산에도 변내에서 물을 기름을 유화시켜 대변을 부드럽게 하는 작용(연화작용)을 가질 가능성도 보고되었습니다. 잣은 식이섬유의 보급원으로도 도움이 되기 때문에 수분이나 채소, 과일 등과 함께 섭취하면 변비 예방이나 개선 지원으로 이어질 것입니다.
철분 보급·빈혈 예방에
잣은 철분이 100g당 6.2mg으로 굉장히 풍부한 식재료입니다. 아연도 100g당 6.0mg으로 많아 사람에 따라 육지의 굴로 불릴 정도입니다. 철분은 적혈구를 만들고 있는 헤모글로빈의 성분으로 이용되며 부족하면 철 결핍성 빈혈의 원인이 됩니다. 잣 10g만 섭취해도 0.6mg으로 현미밥 100g을 먹는 것과 거의 같은 철분을 섭취할 수 있다는 계산이 나옵니다. 철분 부족이 걱정되는 분들에게는 좋은 식재료입니다.
아연도 적혈구막에 필요한 성분으로 부족하면 적혈구가 여리고 쉽게 망가진다=활동성 혈구가 감소해 아연 결핍성 빈혈이라고 불리는 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 아연과 철분을 모두 섭취할 수 있는 잣은 빈혈 예방 및 개선에 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다. 그 외에도 잣에는 철분의 우수와 이용을 도와주는 구리, 적혈구 합성과 관련된 엽산 등도 포함되어 있습니다.
고혈압 콜레스테롤 대책에
잣은 100g당 12.0mg과 비타민E가 많이 함유된 견과류 중 하나.비타민E는 '회춘비타민'이라고도 불리는 것처럼 항산화 작용을 하는 비타민이기 때문에 혈중 지질이 산화되어 과산화지질이 되어 혈관을 좁혀 버림으로써 일어나는 동맥경화나 혈전 등의 예방에 도움이 된다고 생각됩니다. 과산화지질 분해에 관여하는 비타민 B2나 나트륨과 균형을 맞춰 혈압 상승을 억제하는 칼륨도 포함되어 있기 때문에 잣은 정상적인 혈액순환을 유지하고 혈류와 심장 건강 유지를 돕는 작용도 기대되고 있습니다.
더불어 잣의 특징 성분인 피놀렌산에는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 저감 효과가 기대되고 있습니다. 2004년에 한국에서 행해진 쥐를 이용한 연구에서는 피놀렌산에 의해 간의 LDL 콜레스테롤을 흡수해 대사를 촉진시킬 수 있다는 가능성을 시사한 연구 보고도 발표되었습니다. 피놀렌산 이외에도 잣에는 리놀산 등 n-6계 다가불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이것도 콜레스테롤을 줄이는 작용을 하는 기능이 보고되고 있기 때문에 항산화 작용과 함께 혈액 상태를 정돈해 줄 것입니다. 혈액이 무리 없이 원활하게 순환하는 것을 도와주는 것으로도 고혈압 예방으로 이어질 수 있습니다.
혈당치 대책에도 기대
잣에 들어 있는 피놀렌산은 LDL 콜레스테롤 저하 이외에 당 대사(내당능) 개선 작용을 할 수 있는 성분으로도 주목받고 있습니다. 2015년에 발표된 쥐를 사용한 연구에서는 잣기름에서 "중간 정도이지만 유의한 개선"이, 순수 피놀렌산에서는 "매우 중요한 개선"이 나타난 것으로 보고되었습니다. 그 밖에 잣에는 비타민E 이외에 케르세틴과 페놀화합물이 함유되어 있어 이들 성분으로 인해 혈당강하·항산화·항고지혈증 예방 효과를 발휘하고 있는 것이 아닌가 하는 견해도 있습니다.
이러한 잣이나 피놀렌산의 작용에 관해서는 아직 연구 수가 적어 유효성은 단정되지 않았습니다. 그러나 그 외에도 잣은 당질량이 적어 저GI(식후 혈당치를 급격히 올리기 어려운) 식재료. 대사에 관여하는 비타민 B군이나 마그네슘 등의 영양소도 보급할 수 있으므로 적당량이면 혈당치 대책과 함께 하기에도 적합할 것입니다. 혈당 강하에 과도한 기대를 하는 것은 피해야 하지만, 식재료의 하나로 도입해 볼 가치는 있습니다.
다이어트 지원에
잣은 LDL 콜레스테롤이나 혈당치 상승을 억제하는 것과 더불어 식욕을 억제함으로써 비만 예방을 돕는 작용도 기대되고 있습니다. 폐경 후 여성 18명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 하루 3g의 잣 섭취로 식욕을 억제하는 콜레시스트키닌(CCK)이라는 호르몬 분비가 증가하여 식욕 감소가 나타난 것으로 보고되었습니다.
2020년 발표된 잣 추출물에 관한 평가시험에서도 "당뇨병 쥐의 공복 혈당 저하, 고지혈증 및 체중 감소"가 나타난 것으로 보고되었습니다.
잣의 비만 예방 효과나 식욕 억제 효과에 대해서는 아직 연구 중이며, 유효성이 인정되고 있는 것은 아닙니다.그러나, 이러한 연구 결과도 있어, 잣은 식욕 억제·다이어트를 서포트해 주는 것이 아닐까 기대되어 잣 추출물등은 체지방 대책이나 다이어터용 보충제등에도 배합되고 있습니다.
식재료로 생각했을 때 잣은 저당질이면서 식이섬유와 불포화지방산이 풍부합니다.
이 때문에 혈당치의 급격한 상승을 억제하면서 공복감을 완화하고 포만감을 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다. 대사에 필요한 비타민이나 미네랄, 항산화 물질이기도 한 비타민E의 보급도 되기 때문에 가능성 단계인 식욕 억제 이외의 측면에서도 다이어트 서포터로서 도움이 될 것입니다. 그러나 소나무 열매는 고칼로리 고지방이기도 하기 때문에 과식에 주의가 필요합니다. 많아도 한 스푼 ¥ 10g 이내로 억제하면 무난할 것입니다.
피부미용 모발 유지
잣에는 비타민 E 외에도 페놀 화합물 등 항산화 물질이 포함되어 있는 것으로 보고되었습니다. 항산화 물질을 공급하는 것은 피부를 산화 스트레스로부터 보호하고 주름이나 기미 같은 피부 노화 예방으로 이어질 수도 있을 것입니다.항산화 물질 보급 외에도 콜라겐 생산과 관련된 구리와 아연 등의 미네랄, 피부 트러블을 방지하고 건강한 상태로 피부를 유지하는 기능이 있는 비타민 B군 보급 등도 피부미용 조성으로 이어집니다.
피부뿐만 아니라 잣은 모발 건강 유지에도 기대되고 있습니다. 이는 철분 등 조혈과 관련된 성분이 풍부한 것, 양질의 식물성 지질·단백질이 함유되어 있기 때문.아연에는 얇은 모발의 원인이 되는 남성 호르몬(디하이드로테스토스테론)의 작용을 억제하는 기능도 시사되고 있기 때문에 모발 유지뿐만 아니라 탈모 예방도 기대할 수 있을 것 같습니다.
목적별 잣 추천 먹기
- 잣+호두·구기자·닭고기·쌀
⇒ 자양강장하게 - 잣+참깨·생강·팥·대추
⇒ 혈액순환 촉진, 냉증 완화에 - 잣+호박·모로헤이야·콩 모종
⇒ 안티에이징, 아름다운 피부 만들기에 - 잣+자소·율무·건포도
⇒ 알레르기 경감에
잣의 주의점, 기타
잣은 지질이 많아 산화되기 쉬운 식재료입니다. 구입 시 신선도가 높은 것을 판매하는 믿을 수 있는 점포를 선택하여 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하도록 합니다. 냉동 보관하면 3개월 이상 유지한다는 견해도 있습니다만, 사용할 만큼씩 구입하는 것이 확실합니다. 이상한 냄새가 난다, 쓴맛이 강해지고 있다고 느낀 경우는 섭취를 피합시다.
잣증후군에 관해서
잣, 특히 충분히 가열되지 않은 잣을 먹음으로써 금속적인 맛 혹은 쓴맛을 느끼는 사람이 있는 것으로 보고되었습니다. 이 미각 이상 증상, 서양에서는 잣 증후군(Pine nut syndrome / pine mouth syndrome)이라고 불립니다. 금속적 혹은 쓴맛을 느끼고 있는 상태는 섭식 후 며칠에서 몇 주간 지속되는 것 같습니다.
잣증후군의 원인은 밝혀지지 않았으며, 2011년 FDA(미국 식품의약국)에서는 "반응은 알레르기가 아니며 심각한 건강 영향은 없다"며 시간이 지나면 치료하지 않아도 자연스럽게 회복된다고 발표한 바 있습니다.
그러나 잣을 먹고 미각 이상이 아니라 알레르기가 있는 분도 드물게 계십니다. 미각에 위화감이 있는 경우도, 가슴 압박감이나 습진 등이 있는 경우도, 이상을 느낀 경우는 한 번 의료기관에서 진단을 받읍시다. 짚이는 식품을 물었을 때는 잣(플러스, 밖에 생각나는 음식이 있으면 그것도)을 전해줍시다.
잣 섭취 기준량에 대하여
잣은 고칼로리, 고지질 식재료입니다. 탄수화물 물량이 낮고 불포화지방산이 많아 건강에 이점이 있다고 하지만 과잉 섭취는 알레르기 악화나 혈전 등 다양한 질병의 발병률을 높일 가능성도 지적되고 있으니 섭취량에 주의합시다. 기준은 하루 15~20알(4g) 정도, 많아야 1일 10g 이내 섭취하는 것이 좋습니다.
잣의 오메가3 함유량에 관하여
잣에는 오메가3(n-3) 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부해 뇌 기능 유지에 도움이 되고 혈액순환을 촉진해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 견해가 해외 사이트에 많습니다. 그러나 식품의 2020년판 표준 성분표(8정)에 기재된 n-3 다가불포화지방산의 양은 0.18g입니다. 하루 먹을 잣을 많이 골라도 10g이라도 0.018g이다. 100g당 n-3 다가불포화지방산이 4.95g 들어있습니다. 잣을 오메가-3 공급원으로 생각하지 않는 것이 무난할 것입니다. 이상 잣 효능과 주의점이었습니다.
