- 목차 (Content)
사과 효능 고르는방법 보관방법 먹는법 주의점 등.
사과는 과일로서 가볍고 부드러운 맛이 있어 안심이 됩니다. 속이 쓰리거나 감기에 걸렸을 때 원기 회복의 의미로도 쓰이며 '하루 사과 한 개면 의사를 멀리한다', '사과가 빨갛게 변하면 의사가 파랗게 변한다'는 속담이 전 세계적으로 전해집니다.'
뱃살 감소에 도움이 될 것으로 기대되며, 최근에는 "사과 폴리페놀"이라고도 불리는 케르세틴 등 다양한 항산화 성분이 함유되어 있어 건강과 미용에 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 그런 사과의 역사와 영양학적 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
사과란?
아삭아삭한 식감과 조심스럽고 부드러운 신맛과 단맛이 특징인 사과. 귤과 함께 일본에서도 스테디셀러 중의 스테디셀러라고 할 수 있는 과일이며, 세계적으로도 대중적인 과수 중 하나입니다.
구약성경 등 종교와 관련된 것부터 백설공주 등 전 세계 어린이들이 읽는 동화, 최근에는 애플사 로고 마크 등 다양한 곳에서 볼 수 있는 과일이기도 합니다. 물론 식재료로도 널리 사용되고 있어 날로 먹는 것 외에 구운 사과·애플파이 등 과자류·카레의 숨겨진 맛을 비롯해 그 버릇이 없기 때문에 샐러드나 고기말이 등 반찬 레시피에서도 활약합니다.
또 '하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다', '사과가 붉어지면 의사가 파랗게 된다' 등의 말도 있고, 감기에 걸렸을 때 먹을 수 있는 경우도 많기 때문에 '몸에 좋다' 혹은 '배에 좋은 과일'이라는 이미지도 있는 것처럼 느껴집니다.
아기의 이유식이나 패스트 프루트로서 어린 아이용 과자나 음료 제품 등에서도 볼 수 있는 기회가 많은 과일이라고 할 수 있지 않을까요.어른 중에서도 과거 사과 다이어트가 일대 붐을 일으킨 시기도 있고, 건강 유지나 다이어트·피부미용 등 미용을 의식해 사과나 사과식초를 도입하고 있다는 여성도 있습니다. 풍미 면에서도 몸의 서포터라는 의미에서도 친숙한 존재이며, 서양에서는 "miracle food(기적의 과일)"라고 칭하기도 합니다.
그런 우리에게 친숙한 과일 사과는 장미과 사과속 중 학명을 Malus pumila라는 종입니다. 사과의 재배 품종은 7,500개 이상, 많으면 1만 가지 이상 있다고 할 정도로 다양한 품종이 있습니다. 더위에 약하기 때문에 열대 재배는 적지만, 전 세계에서 재배되고 있기 때문인 것 같습니다.
프랑스 과자인 "타르트 타탄"을 비롯해 영국에서 먹는 사과 사탕과 같은 "토피 애플" 등 사과를 사용한 전통 과자도 있습니다. 서양에서는 토피 애플이나 애플 캔디는 할로윈이나 가이포크스 나이트 등의 축제의 스테디셀러 아이템이라고 합니다.
더위가 특기가 아니라는 사과의 성질 때문에 사과 재배가 활발한 곳은 경북 안동, 경북 청송, 경북 영주, 경북 의성, 경남 거창 등 주로 경상도 쪽에서 이루어지고 있습니다. 마트 등에서도 품종별로 팔리고 있는데, 품종을 나누는 방법은 다양하지만 과피의 색깔이 빨간색인지 아니면 노란색~녹색인지의 차이를 가장 알기 쉬운 차이입니다.
국내에서는 적피계열의 품종이 메인이 되고 있으만 최근에는 과피가 녹색을 띠고 있는 "왕림" 등 풋사과 계통이나 과피가 노란 "시나노 골드" 등을 볼 수 있는 경우도 옛날보다는 많아지고 있는 것처럼 느껴집니다. 참고로 사과의 제철은 대체로 가을부터 겨울에 걸쳐 …라고 알려져 있습니다만 품종에 따라 9월 하순부터 11월 상순경까지로 상당히 차이가 있습니다.
사과의 영양성분·효과에 대하여
사과는 사과 폴리 페놀이라고 불리는 다양한 폴리 페놀을 풍부하게 함유하고 비타민과 미네랄도 소량씩이지만 폭넓게 함유하고 있습니다.더불어 펙틴 등 식이섬유·사과산 등 유기산류를 함유한 과일로 소개되기도 해 영양이 풍부하고 건강이나 미용에 좋다는 인상을 받고 있는 분들도 많을 수 있습니다. 그러나 실제로는 "풍부하다"라고까지는 말할 수 없는 것도 많기 때문에 과신은 금물입니다.
사과 효능, 그 근거·이유는 무엇일까?
영양보충 및 피로회복에
풍미로는 그렇게 단맛이 강하지 않은 사과지만 전체 중량의 15% 가까이가 탄수화물과 과일류 중에서도 탄수화물 물량이 높은 존재입니다.따라서 과당·포도당·쇼당 등의 당질 함유량이 높아, 먹고 나서 바로 에너지로 변환되기 쉽다=에너지 보급이나 피로 회복에 즉시 효과가 있다고 생각됩니다.
눈에 띄게 많은 것은 아니지만, 대사와 관련된 비타민 B군이나 비타민 C·미네랄의 보급에도 연결되는 것도 기쁜 점.빠르게 에너지 전환되는 당질·몸을 움직이는 데 필요한 필수 미량 영양소를 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 영양 보급원으로 우수하다는 평가를 받고 있습니다.
또 사과에는 유기산 중 하나인 사과산이 포함돼 있기 때문에 피로 회복을 촉진해 주는 것 아니냐는 설도 있습니다. 구연산뿐만 아니라 사과산도 에너지 대사와 관련된 구연산 회로(TCA 사이클) 안에서 생성되는 물질로 외부에서 보충함으로써 구연산 회로를 활발하게 하지 않을까 생각됩니다.
다만 구연산이나 사과산의 피로회복 효과에 대해서도 신뢰할 수 있는 충분한 데이터가 없는 것·섭취해도 피로회복 효과는 없다는 보고도 많이 있기 때문에 피로회복 효과는 없다는 견해도 적지 않습니다. 케르세틴이나 루틴 같은 폴리페놀에 의해서 활성산소의 발생이 억제된다는 항산화 면에서 오는 것이 피로 회복에 도움이 될 가능성이 높다고 할 수 있습니다.
변비 개선 및 배 지원에
사과라고 하면 배탈이 났을 때 드셨다고 하는 경험이 있는 분들도 많지 않을까요. 반대로 변비기운이 있을 때 도입하면 좋은 식재료로 소개되기도 해서 속이 편하다는 인상을 받기 쉬운 과일이라고 할 수 있습니다. 이러한 인상은 사과에 펙틴이 포함되어 있는 것이 크다고 생각됩니다.
펙틴은 수용성 식이섬유로 분류되는 다당류로 물에 녹으면 겔 모양이 된다는 성질이 있습니다. 사과 등 과일을 삶아서 잼을 만들면 젤리 형태로 굳어지는데, 이것도 펙틴에 의한 작용입니다. 이 성질 때문에 싱거운 변을 굳히는 것을 돕거나 보수제처럼 작용해 변이 너무 딱딱해지는 것을 방지한다=변비 때·설사 때 어느 쪽이든 배의 상태를 정돈하는 작용을 기대할 수 있는 것입니다.
또 펙틴은 프로바이오틱스처럼 기능하는 즉 장내 유익균(유산균)의 먹이가 되어 증식을 돕고 장내 환경을 조성하는 기능도 인정받고 있습니다. 물에 녹아 점도가 있는 겔 상태가 되는 것을 장의 노폐물이나 콜레스테롤, 유해균 등을 끌어들여 몸 밖으로 배출시키는 작용도 기대할 수 있을 것입니다.
이 때문에 사과는 뱃살을 잡아주는 과일로 사랑받고 있습니다.민간요법·할머니의 지혜주머니 등에서도 사과를 껍질째 갈아낸 것을 변비 개선으로, 삶은 사과와 그 삶은 국물을 지사제로 마시는 등의 방법이 있습니다.
참고로 사과 100g당 식이섬유 총량은 껍질이 붙어 1.9g, 껍질이 없으면 1.4g. 이 중 펙틴을 포함한 수용성 식이섬유료는 0.4g~0.5g으로 전체 양의 절반 이하로 과일류 중에서는 수용성 식이섬유량이 특별히 많다는 것은 아닙니다. 식이섬유 보급을 위해 사과를 무작정 먹지 말고 균형 잡힌 식생활을 유의하고 간식이나 디저트를 겸한 식이섬유 보급에 사과를 도입하는 것이 좋습니다.
항산화 및 안티에이징에
사과의 성분으로 주목받고 있는 것이 사과폴리페놀이라고 불리는 1998년에 발견된 다양한 폴리페놀류. 대표적인 것으로는 프로시아니딘류나 프로토카텍산 카테킨류·클로로겐산·켈세틴 등이 꼽히며, 그 외에도 사과에는 100여 종의 폴리페놀이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
비타민C나 비타민에 함유량은 과일류 중에서도 적은 부류이지만, 이러한 다양한 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 사과는 항산화 작용이 뛰어난 식재료, 안티에이징 과일로도 주목받고 있습니다.
활성산소는 산소를 사용하는 대사 중에서도 일반적으로 발생하는 물질로 우리 몸을 보호하기 위한 기능도 가지고 있습니다. 그러나 과도하게 활성산소가 증가하게 되면 활성산소는 체내 지질·단백질·DNA 등에 악영향을 미쳐 몸이 가진 다양한 기능을 저하시키거나 노화를 촉진하는 위험요인이 된다는 지적이 나오고 있습니다.
따라서 체내 활성산소를 제거하고 억제하는 작용을 하는 항산화물질을 보급하여 프리라디칼/산화스트레스를 경감하는 것이 몸을 젊고 건강한 상태로 유지하기 위해 필요하다고 생각됩니다.
심혈관질환·생활습관병 예방에
항산화 작용은 세포에의 산화 데미지를 방지함으로써 젊음을 유지할 뿐만 아니라 생활 습관병, 특히 혈류계 트러블의 예방에도 도움이 된다고 생각되고 있습니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL)이 활성산소에 의해 산화되고 산화된 LDL 콜레스테롤이 혈관 내에 축적되면서 발병 위험이 높아지는 아테롬성 동맥경화도 있습니다.
사과에는 활성산소를 제거하고 억제해주는 폴리페놀이 풍부하며 사과폴리페놀로 총칭되는 중에는 혈압억제효과가 보고된 에피카테킨, 혈관염증 경감과 혈중 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 저감효과가 시사되고 있는 케르세틴 등이 포함되어 있습니다.
2008년 『Molecular Nutrition & Food Research』에 발표된 고콜레스테롤혈증 햄스터를 사용한 프랑스 연구에서는 사과주스 섭취군의 햄스터는 총콜레스테롤 수치와 동맥 내 플라크 축적에 감소가 나타난 것으로 보고되었습니다.더불어 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴에도 콜레스테롤의 흡착·배출 촉진 작용이나 당질 흡수 억제 작용이 보고되고 있기 때문에 사과는 당뇨병 등 생활습관병이라고 불리는 다양한 질병의 예방에 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
그러나 사과는 칼륨이 풍부하다고도 하지만 사실 100g당 칼륨 함유량은 120mg으로 많지 않습니다. 통째로 하나(300g 정도) 먹었다 하더라도 360mg과 바나나 100g 분량의 칼륨을 섭취할 수 있는 정도입니다.
사과는 당질이 많은 과일이기도 하고 칼륨뿐만 아니라 펙틴 함량도 그렇게 많은 것은 아닙니다. 건강에 도움을 줄 수 있다고는 하지만 한 가지 식재료만 대량으로 먹으면 영양 균형도 깨지게 됩니다.적당한 섭취를 유의하고 균형 있게 도입하도록 합시다.
부종·비만 예방에
사과는 위와 같이 칼륨 함유량이 그리 많지 않습니다.그런데 사과에는 칼륨뿐만 아니라 폴리페놀도 포함되어 있기 때문에 항산화 작용부터 혈액 순환 개선이나 내장 기능의 활발화 등으로 이어질 수 있다고 생각됩니다.
칼륨은 나트륨 농도를 조절함으로써 이뇨를 촉진하는 것이 주를 이루지만 사과 폴리페놀에 의한 작용으로 혈액순환 불량이나 대사 저하 등에 의해 일어나는 부종 경감에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
동양의학적인 견해에서도 사과는 몸을 따뜻하게 하는 성질(온성)의 과일로 분류되어 있기 때문에 냉증이 있는 분들도 안심하고 섭취할 수 있는 과일이라고 할 수 있습니다.
또 사과하면 다이어트에 함께 사용되기도 하는 식재료입니다. 사과가 비만 예방에 도움이 된다고 생각되는 것은, 펙틴등의 식이 섬유가 장내 환경을 정돈해 주는 것, 100g당의 껍질 포함 61 kcal·껍질 벗기기 57 kcal로 주식류보다 저칼로리로 포만감의 유지에 연결된다는점이 좋습니다.
또한 최근에는 사과 폴리페놀에 혈당치 상승을 억제하는 작용이 있을 가능성도 보고되었습니다. 이것은 사과 속의 폴리페놀에 지방의 분해·축적을 실시하고 있는 효소(리포단백·리파아제)의 작용을 억제하는 작용이 있어, 당질의 흡수를 억제하기 위해서라고 생각되고 있습니다. 펙틴에도 음식의 소화 속도를 늦추는 기능이 인정되고 있기 때문에, 아울러 혈당치 대책과 비만 예방에 효과가 기대되고 있습니다.
안티에이징, 피부미용 유지
사과, 사과 폴리페놀에 의한 항산화는 체내 산화를 예방하고 건강을 유지할 뿐만 아니라 안쪽에서 피부 산화 예방에 도움을 줌으로써 피부를 깨끗하게 유지하는 작용도 기대되고 있습니다. 활성산소에 의해 피부세포가 산화손상을 입으면 주름이나 처짐, 칙칙함 등 피부노화가 촉진된다고 생각됩니다.
따라서 항산화 물질의 보급은 피부의 젊음을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.사과 폴리페놀 중 프로시아니딘류에는 멜라닌 색소의 과도한 생성을 억제하는 작용도 피부 광노화 예방 효과를 가질 가능성도 보고되고 있습니다. 안쪽에서 자외선 관리에도 도움이 될 것 같습니다.
덧붙여서 야채·과일류에 친숙한 베타-카로텐·비타민C·비타민E와 같은 항산화 비타민류도 사과에는 포함되어 있습니다만, 껍질 포함 100g당 비타민C는 5mg·β-카로텐은 27μg·비타민E는 0.4mg으로 소량. 껍질 벗길 경우에는 더욱 비타민류가 적어지고 사과 폴리페놀도 과피에 많이 포함되어 있는 것이 인정되고 있습니다.
피부미용 효과나 노화 예방 효과를 기대한다면 껍질째 먹도록 하는 것이 좋습니다. 비타민 보급을 의식한 섭취라면 다른 과일 쪽이 적합하다고 느낄것입니다.
그 밖에 기대되는 기능도
사과 폴리페놀(애플 페논)에는 히스타민 유리 억제 작용 등 알레르기 경감으로 이어지는 기능이 있을 가능성도 보고되었습니다. 펙틴도 알레르기 경감 효과가 기대되는 성분이기 때문에 이들을 포함한 사과도 아토피 피부염이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 완화에 도움이 되지 않을까 주목받고 있습니다. 다만 보고 수가 적고 아직 연구 단계이기 때문에 효과 정도는 알 수 없습니다.
또한 애플페논은 치태 형성 억제에 대한 효과가 시사되고 있어 사과를 먹으면 충치 예방 및 구취 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 사과를 갉아먹는 것으로 치아 틈새에 쌓인 찌꺼기가 제거되고 잇몸이 튼튼해진다는 견해도 있습니다.
그 밖에 사과의 항산화 작용의 높이로부터 뇌신경의 보호와 치매 예방에 도움이 될 가능성 등도 연구되고 있습니다. 항산화&장내 환경을 가꾸는 데 도움을 주는 과일이기도 하기 때문에 어떤 도움은 기대할 수 있지만 알레르기를 일으키는 분들도 계신 식재료라는 것은 염두에 두셔야 할 것 같습니다.
목적별 사과추천음식
- 사과+아몬드·자몽·돼지고기
⇒ 피부 트러블 예방·개선에 - 사과+브로콜리·청경채·은원두콩
⇒ 노화 예방 · 피로 회복에 - 사과+토마토·연근·팽이버섯·곤약
⇒ 비만 예방에 - 사과+바나나·살구·고구마·호두
⇒ 변비 예방 · 개선에 - 사과+요거트·비와·파인·배추
⇒ 위장을 정돈하고 싶을 때에 - 사과+양파·아스파라거스·고구마
⇒ 콜레스테롤이 걱정되는 분들에게
사과 고르는 법, 먹는 법, 주의점
사과의 표면은 기름기가 오른다고 불리는 기름진 번들거림이 있는데, 이것은 사람이 살포한 왁스 등의 약제가 아니라 사과 자신의 리놀산이나 올레인산 등의 지방산이 표면에 배어 나온 것입니다. 수분 증발을 억제하여 건조하지 않도록 하는 방호책으로, 익은 것일수록 표면이 코팅되어 있어 맛의 기준이라고도 합니다. 표면을 살짝 씻으면 문제없이 먹을 수 있고, 껍질째 먹는 것이 사과 폴리페놀을 남김없이 섭취할 수 있습니다.
사과를 자른 채 놔두면 갈색으로 변색되는 것은 사과 폴리페놀 성분 '에피카테킨'이 공기와 결합해 버렸기 때문에 일어나는 현상입니다.변색되면 폴리페놀도 감소해 버리기 때문에, 잘라서 바로 먹지 않는 경우에는 소금물에 담그거나 레몬즙을 뿌리는 등 대책을 실시합시다.갈변해 버린 것도 레몬과즙에 담그면 결합이 풀려 색을 원래대로 되돌릴 수 있다고 알려져 있습니다만, 원래대로 깨끗해지기 어렵습니다.
맛있는 사과를 고르는 방법 및 저장 방법
엉덩이까지 얼룩지지 않고 손에 쥐었을 때 묵직한 사과를 고릅니다. 너무 크지 않은 사과가 맛의 차이가 거의 없는 것 같습니다. 꼭지가 붙어 있는 것이라면 수분 함유 여부도 신선도를 판단하는 포인트입니다.
사과는 온도가 낮고 습도가 높은 곳에 보관하는 것이 좋다고 하는데, 가정에서는 그렇지 않으니 물기가 증발하지 않도록 비닐봉지에 넣어 서늘하고 어두운 곳에 보관하시고, 또는 냉장고에 넣어야 합니다. 사과는 에틸렌 가스를 내뿜기 때문에 덜 익은 바나나 등을 익힙니다.
감자의 발아를 줄이거나 감자의 발아를 억제하는 등 편리하게 사용할 수 있지만 먹기 좋은 과일은 너무 익을 수 있으므로 주의가 필요하다. 이상 사과 효능 고르는방법 보관방법 먹는법 주의점이었습니다.
