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무화가 효능 주의점 고르는법 보관방법까지.
무화과는 말린 과일로도 친숙합니다. 고대에는 "불로불사의 열매"라고도 불리며 한약재로 사용된 역사가 있는 과일입니다. 인간이 재배한 가장 오래된 과수라는 설도 있습니다. 항산화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 항노화 과일 중 하나로 주목받고 있습니다. 과일 및 야채 잼과 말린 과일로 사용하는 것 외에도 애피타이저와 피자 토스트 등에 사용할 수 있습니다. 아래에서는 무화가 효능과 영양가와 예상되는 건강상의 이점, 주의점, 고르는법, 보관방법까지 자세히 살펴 보겠습니다.
무화과는?
독특한 새콤달콤한 풍미와 쫄깃쫄깃한 식감이 특징인 무화과. 말린 과일 혹은 필링 등의 가공품이 더 친숙한 분들이 많지 않을까요. 드라이 무화과의 아삭아삭한 식감과 부드러운 단맛 때문에 하드 계열의 빵으로는 "무화과 & 호두"를 섞은 것도 스테디셀러입니다. 슈퍼 등에서 생 무화과를 볼 기회는 적지만, 인터넷 등에서 신선한 국산 무화과를 판매하고 있는 점포·농가도 늘고 있습니다.
껍질을 벗기고 그냥 먹거나 컴포트나 잼으로 가공하는 것이 대중적이기는 하지만 해외에서는 껍질이 붙은 채 가지 같은 느낌으로 잘라서 샐러드에 넣거나 위에 치즈나 베이컨을 얹어 드시는 분들도 많은 것 같습니다.치즈와 궁합이 잘 맞아 전채·안주 레시피도 만나는 과일입니다.
또 무화과라고 하면 약선 요리 계열의 이미지가 있는 분도 계시지 않을까요. 이것은 옛날 무화과가 "불로불사의 과일"로 믿어져 건조한 무화과 열매는 "무화과(無花果)", 잎은 "무화과엽(無花果葉)"이라고 불리며 생약으로도 이용되었습니다.
건조 무화과의 "무화과"는 변비 개선과 폐를 촉촉하게 하고 인후통과 기침을 억제하는 작용이 있다고 여겨졌기 때문에 약선 요리에도 사용되고 있다는 것입니다. 최근에는 식재료로도 무화과의 영양가와 폴리페놀 등이 주목받아 건강 유지와 여성 서포터로서 도움이 될 가능성이 보도되면서 다시 인기를 끌고 있습니다.
오랫동안 인간이 먹어 온 재료, 덧붙여서 무화과 잎은 건강차나 입욕제 등으로 사용되고 있습니다.
무화과는 유라시아 대륙과 북미에서 재배되는 과수로 학명은 Ficus carica. 식물분류로는 뽕나무과 무화과로 분류되고 있으며, 무화과속에 포함된 종은 800종 이상, 무화과 품종으로도 세계 규모로 보면 100종 이상 된다고 합니다.
무화과는 우리나라에서 과수로 재배되기 시작한 것은 1930년대 초로 일본의 후쿠다 이치로가 일본에서 '봉래시'와 '승정도우핀'을 들여와 목포의 '갓바위 농장'에서 재배했다고 합니다. 국산 무화과의 대부분은 과피의 색이 녹색과 보라색과 섞은 것 같은 색을 하고 있습니다만, 품종에 따라서는 흰색·노란색·녹색·거의 검은색으로 보이는 암자색 과피의 것도 있습니다.
그런데 무화과는 한자로 '무화과'라고 썼는데, 이 유래는 꽃을 피우지 않고 열매를 맺는 것처럼 보였기 때문이라고 합니다. 하지만 무화과에 꽃이 없다는 것이 아니라 열매 속에 들어 있는 씨앗처럼 보이는 작고 둥글한것이 꽃인 것입니다. 그래서 과실이라고 부르는 부분은 엄밀히 따지면 식용으로 하는 부분은 과육이 아니라 소과와 화탁이 된다고 합니다.
무화과의 영양성분·효과에 대하여
무화과는 생상태일 경우 전체 중량의 약 84%가 수분이고, 3대 영양소에서는 14% 조금 넘는 당질이 주성분입니다. 펙틴 등 식이섬유 외에 많지는 않지만 비타민 B1·B2·B6·비타민 C 등의 비타민류를 균형 있게 함유하고 있습니다.
100g의 칼로리는 54kcal로 야채 과일 중에서는 비교적 높습니다. 그러나 소화를 돕는 소화 효소류나 당의 흡수를 억제하고 혈당치 변동을 완만하게 하는 펙틴 등도 포함되어 있기 때문에 대량으로 먹지 않으면 별 문제가 없습니다. 건강한 간식으로도 도움이 될 것입니다.
무화과 효능 효과, 그 근거·이유는?
소화 서포트·체증 예방에
무화과에는 단백질 분해 효소(프로테아제)의 일종인 피신(Ficin)이 들어 있습니다. 피신은 단백질을 분해하는 작용이 있기 때문에 고기 손질 등에 사용하면 고기를 균일하고 부드러운 상태로 가꾸어 줍니다. 유럽에서 무화과가 디저트나 과자류뿐만 아니라 전채나 고기요리 등에 쓰일 수 있는 것도 파인애플 등과 마찬가지로 고기의 단백질을 분해해 부드럽게 해주기 때문이라고 합니다.
인체 내 피틴의 작용에 대해서는 알려져 있지 않지만 단백질 소화를 높이고 위 부담을 줄이는 작용도 기대되고 있습니다.플리니우스가 "병에 시달리는 사람들이 섭취할 수 있는 최고의 음식"이라고 칭한 것도 이러한 작용 때문일지도 모릅니다.
변비·부종 대책에
무화과는 100g 중 식이섬유량이 1.9g으로 전체적으로 보면 과일류 중에서는 '속 위' 정도의 위치인데 그 중 0.7g이 펙틴 등 수용성 식이섬유로 되어 있습니다. 수용성 식이섬유 함유량으로 봤을 때는 같은 그램의 사과나 오렌지의 2배 이상으로 말린 과일을 빼면 과일 톱클래스입니다.
수용성 식이섬유는 대변의 수분 상태를 정돈하고 배변시키기 좋은 상태로 만들어주기 때문에 변비 해소뿐만 아니라 설사약에도 이용시키는 성분입니다. 더불어 수용성 식이섬유는 장의 유익균을 활성화하고 장내 환경을 가꾸는 기능도 가지고 있기 때문에 장내 플로라의 균형을 맞추는 기능도 기대할 수 있을 것입니다.
또 미네랄류 중에서는 100g당 생무화과에서 170mg, 건조무화과에서는 840mg으로 칼륨이 비교적 많이 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨과 균형을 맞추는 것으로 체내의 여분의 수분을 배출하는 작용이 있기 때문에 부종 대책에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
칼륨의 운반을 돕는 마그네슘도 생무화과 14mg, 건조 상태라면 67mg으로 균형 있게 들어 있습니다. 청과라면 하루 권장량으로 따지면 결코 많은 것이 아니고 말린 과일을 100g 먹는다는 것도 현실적이지 않지만 부족하기 쉬운 만큼 보충해 줌으로써 부종 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
미네랄 보충에도
무화과는 생 100g당 26mg, 건무화과의 경우 100g당 190mg으로 과일 중에서는 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 동그램으로 비교하면 생상태라도 무화과의 칼슘 함유량은 곶감에 버금가는 수준입니다. 이 때문에 무화과는 간편한 칼슘 보급원으로서 골다공증 예방에도 일조할 것입니다.
칼슘 이외에 철분도 생 100g당 0.3g, 건조 무화과일 경우 1.7g으로 프룬보다 더 많이 함유되어 있습니다. 철 결핍성 빈혈 예방 지원에도 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨도 풍부하기 때문에 간식으로 말린 무화과 등을 먹으면 비만 예방뿐만 아니라 미네랄 보급에도 도움이 됩니다.
항산화·생활습관병 예방에
무화과는 클로로겐산과 쿠마린, 안토시아닌 에피카테킨 등 플라보노이드계 폴리페놀, 루테인 등 카로테노이드가 풍부하게 함유된 과일로도 주목받고 있습니다. 2005년 『Journal of the American College of Nutrition』에 실린 스크랜턴 대학의 연구는 건조 무화과는 우수한 페놀계 항산화물질을 가지고 있다는 것, 실험에서는 섭취 후 4시간 만에 혈장 항산화능의 유의한 증가를 가져온 것으로 보고되었습니다.
이 때문에 무화과는 노화나 스트레스 등에 의해 과도하게 증가하는 활성산소를 억제하고 세포를 활성산소로부터 보호하는 작용이 기대되고 있습니다. 항산화는 세포의 열화·노화 예방으로 이어진다고 생각되기 때문에 안티에이징 과일의 하나로도 평가받고 있는 과일 중 하나가 되고 있습니다. 고대에 불로장수 과일이라고 불리던 것도 미신이라고 단언할 수 없을것입니다.
또한 항산화 물질의 보급은 생활 습관병, 특히 혈류계 트러블의 예방에도 도움이 된다고 생각되고 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 산화하면서 생긴 산화 LDL이 쌓이면서 혈관을 좁히거나 유연성을 손상시킴으로써 생기는 동맥경화가 대표적입니다. 또 무화과에 들어 있는 폴리페놀류는 항산화 작용 이외에 안토시아닌에는 유해 콜레스테롤 저감 작용이나 혈관 보호 작용을 할 가능성이 있습니다.
쿠마린에는 항혈액 응고 작용을 할 가능성이 시사되고 있습니다. 펙틴 등 수용성 식이섬유류에도 유해 콜레스테롤 저감 작용과 혈당 상승 억제 효과가 기대되기 때문에 아울러 생활습관병 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 칼륨이 풍부하기 때문에 짠 식사를 좋아하고 혈압이 걱정되는 분들의 디저트로도 적합합니다.
피로 대책·시력 저하 예방에도
무화과에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 눈 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용이 보고되고 있습니다. 우리 눈은 로돕신이 분해될 때 생기는 전기 신호가 뇌에 전달됨으로써 눈에 찍힌 것을 인식할 수 있습니다. 로돕신은 분해된 후 재합성되어 다시 분해를 반복하고 있는데 노화나 눈의 혹사로 인해 이 재합성 능력이 저하되면 눈의 피로나 침침 등의 원인이 되기 때문에 안토시아닌 섭취는 눈의 피로 경감·시력 저하 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
또한 카로테노이드계 색소인 루테인도 눈 건강 유지에 관련된 성분입니다. 루테인은 사람의 황반부와 망막에 존재하며 자외선과 블루라이트 등 유해한 빛을 흡수하고 항산화 작용을 통해 활성산소 발생을 억제함으로써 눈 피로와 노화, 눈병 예방 효과가 기대되고 있습니다.
무화과의 안토시아닌 루테인 양은 그리 많지 않으며, 피로한 눈이나 시력 저하의 원인은 안토시아닌 부족·로돕신 재합성 저하에 의한 것만이 아닙니다. 이 때문에 의약품이나 보충제 등과 같이 유효성이 나타나고 있는 것이 아니라 경감으로 이어질 가능성이 있다는 정도로 생각합시다.
다만 안토시아닌이나 루테인은 항산화 작용을 통해서 백내장, 녹내장 예방에도 도움이 된다고 생각하기 때문에 항산화 쪽에서도 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
혈당치 대책 및 다이어트 지원에
무화과는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 비만 예방에도 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다. 구미에서는 "지중해식 다이어트" 등으로 아침 시리얼에 다진 무화과를 더하거나 설탕 대신 무화과를 사용하는 분도 계신다고 합니다.
식이섬유의 보급은 포만감을 높여 공복감과 식욕을 억제하는 것으로 이어지기 때문에 과자를 먹는 것보다는 적합하다는 느낌입니다. 무화과에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 대사 저하 예방에 도움이 될 수도 있을 것입니다. 말린무화과 같은 경우는 수분이 없어지고 당질량이 많아지고 있기 때문에 과식은 주의가 필요합니다.
또한 무화과 함유 성분에는 항비만 작용을 할 가능성이 시사되고 있는 것이 있습니다. 예를 들어 안토시아닌은 실험에서 내장지방량 감소나 혈청 중 아디포넥틴 농도가 나타난 것으로 보고된 성분입니다. 아디포넥틴은 지방세포에서 분비되는 생리활성물질(아디포사이토카인)의 일종으로 혈관 복원과 인슐린 감수성을 높이는 작용을 하기 때문에 유익호르몬이라고 불리는 존재입니다.
안토시아닌은 이 아디포넥틴 분비를 항진하는 작용을 할 수 있기 때문에 혈당 상승 억제나 비만 예방으로서의 효능이 연구되고 있습니다.그 밖에 클로로겐산도 혈당 상승 억제·지방 연소 촉진 효과를 갖는다는 견해가 있기 때문에 식이섬유 보급원 플러스 알파의 다이어트 지원에도 기대할 수 있습니다.
피부염증 예방 및 피부미용 유지
무화과는 안토시아닌·에피카테킨·클로로겐산·몰식자산·루테인 등 항산화물질이 풍부한 과일입니다. 자유에 의한 손상을 방지함으로써 피부 세포의 산화에 의해 촉진되는 주름이나 잡티, 잔주름 등의 예방에 도움이 될 수도 있습니다.
외모적인 젊음을 유지하기 위한 안티에이징 과일로 여성들에게 인기가 있는 것도 납득이 됩니다. 그 밖에 무화과에는 함유량이 많지는 않지만 피부를 건강하게 유지하는 비타민 B군도 포함되어 있으며 변비로 인한 피부염증 개선, 장내 플로라 개선에서 유익균에 의한 비타민 합성 촉진 등으로도 연결됩니다. 노화뿐만 아니라 피부 트러블 전반에 도움을 주는 데 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
말린 무화과 효능에 대하여
말린 건조 무화과는 수분이 줄어든 만큼 철분과 칼륨 등 미네랄류, 비타민B군, 폴리페놀류 함유량이 늘어납니다. 생과 건조 중 특히 차이가 현저한 것은 식이섬유량으로 생 100g당 1.9g인데 건조 무화과면 10.7g으로 굉장히 많아집니다. 변비가 걱정되는 분·식이 섬유를 보급하고 싶은 분에게는 건조한 것이 효율적이라고도 합니다.
또 같은 그램으로 비교했을 때는 칼륨 양도 5배 가까이 늘어나고 일반적으로 비타민E로 기재되는 알파-토코페롤이야말로 큰 차이가 없지만 감마-토코페롤 양도 75배로 상당히 많아집니다. 항산화력은 알파-토코페롤보다 떨어진다고 알려져 있지만 감마-토코페롤은 수분 밸런스를 조절함으로써 부종 경감 효과가 주목받고 있는 비타민이기 때문에 붓기가 신경 쓰이는 분들도 칼륨 양 이상의 효과를 기대할 수 있을지도 모릅니다.
건조 무화과를 하루 3개 먹어야 하루에 필요한 철분이나 칼슘을 섭취할 수 있다는 목소리도 있지만 계산해 보면 하루 권장 섭취량에는 부족합니다. 하루의 부족분을 보충할 수 있는 정도라고 생각해 두면 좋을 것입니다.
건조 무화과의 단점으로는 수분이 줄어들면서 당질량과 칼로리도 높아진 것을 들 수 있습니다. 전체 중량 중 약 75%가 탄수화물, 100g당 칼로리는 291ckal로 알려져 있기 때문에 과식을 하게 되면 비만이나 당뇨병의 위험성도 있을 것입니다. 하루에 3개, 많아도 5개 이내 정도 양으로 해두면 무난할 겁니다.
목적별 무화과 추천음식
- 무화과+석류·감·포도·아보카도
⇒ 피부미용, 안티에이징에 - 무화과+파인애플·사과·가리비
⇒ 소화 촉진에 - 무화과+요거트·바나나·호두
⇒ 변비 예방 · 개선에 - 무화과+흰깨·배·비와·꿀
⇒ 건조 대책으로
무화과 선택법·먹는법·주의점
무화과는 표면을 물로 씻고 껍질을 벗겨 먹는 것이 대중적입니다. 칼로 껍질을 벗길 뿐만 아니라 익은 것이라면 헤타 부분에서 바나나처럼 손가락으로 향할 수도 있습니다. 하지만 SNS나 해외 레시피 사이트 등을 보면 껍질째 둥글게 썰어서 피자나 토스트 등에 올리고 있는 사진도 나옵니다. 맛있다고는 할 수 없지만, 사실 무화과 껍질은 식용이 가능하기 때문에 벗기지 않아도 먹을 수 있습니다.
단, 생 무화과를 대량으로 섭취하거나 껍질째 섭취하면 혀의 통증이나 가려움을 느끼는 분, 사람에 따라서는 화상을 입은 상태가 되어 버릴 수도 있습니다. 이는 단백질 분해 효소 피틴의 작용에 의한 것입니다. 피틴은 대부분 과피에 포함되어 있기 때문에 입술과 혀에 위화감이 느껴지면 내용물만 도려내는 것이 좋습니다. 또 과일에 붙어 있는 줄기(머리 끝과 같은 부분)는 반드시 제거해 주세요.
맛있는 무화과 선택방법 및 보관방법
청과 무화과를 살 때는 전체적으로 통통하고 둥글고 과피가 예쁜 것·좋은 향기가 나는 것을 선택하도록 합니다. 꼭지의 단면에 희끗희끗한 액이 묻어 있는 것은 신선도가 높고 메마른 것처럼 되어 있는 것은 신선도가 낮을 가능성이 높기 때문에 피합시다.
대중적인 적갈색~보라색의 무화과라면 확실히 꼭지까지 색이 나 있는 것·엉 - 덩 - 이가 갈라져 있는 것이 완숙한 증거입니다. 미숙한 무화과 열매를 먹으면 위를 다치거나 식욕을 잃을 수 있으므로 잘 익은 것을 먹읍시다. 그러나 엉 - 덩 - 이 부분이 심하게 갈라진 것은 너무 익었기 때문에 피하는것이 좋습니다.
무화과는 상하기 쉬우므로 산 것은 건조하지 않도록 봉투에 넣어 냉장고에 보관하고 며칠 안에 다 먹읍시다. 식감에는 약간의 변화가 있기 때문에 하룻밤 두는 것이 먹기 좋습니다, 에틸렌 발생량이 많은 사과 등과 함께 두면 추숙된다는 설도 있지만 기본적으로 후숙되지 않는 과일로 알려져 있기 때문에 오래 두는 것은 피하는 것이 확실합니다. 장기간 보존하고 싶은 경우 잼이나 설탕에 절여 가공하거나 냉동해 둡니다.
무화과 주의점
무화과를 너무 많이 먹으면 식이섬유나 효소 등의 작용에 의해 설사를 할 가능성이 있습니다. 위장이 약한 분의 경우 소화관에 손상을 입을 수도 있기 때문에 약할 때는 섭취를 피하고 질환이 있는 분의 경우는 의사와 상의 후 드시는 것이 좋습니다.
무화과에는 옥살산염이 포함되어 있고, 건조 무화과는 옥살산염을 많이 함유한 음식으로 나열되어 있기 때문에 요도 결석 경험이 있는 분들도 과식에 주의하는 것이 좋을지도 모릅니다. 이상 무화과 효능과 영양가와 예상되는 건강상의 이점, 주의점, 고르는법, 보관방법이었습니다.
