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대추 효능과 주의점 영양성분!
대추는 약용 요리에도 쓰이며 '한방에 먹는다'는 식재료 중 하나입니다. 민간약으로 중국과 한국에서는 한약재로 사용되어 온 과일로, 오늘날에도 진정 및 최면 효과에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 영양적으로는 철분과 칼륨이 비교적 많이 함유된 미네랄의 공급원이며 식이섬유도 풍부합니다. 다이어트를 하시는 분들에게 반가운 성분입니다. 아래에서는 그런 대추 효능 영양가와 건강상의 이점을 소개하겠습니다.
대추란?
대추는 일부 지역을 제외하고는 삼계탕 등 약선계 음식이나 건강차, 약용주나 건강차 등에 쓰이는 과일이라는 이미지가 더 강할 수 있습니다. 말린 과일 코너에서 판매되기도 하지만, 디저트나 건포도처럼 단맛이 강한 것도 아니기 때문에 한식이나 중식을 잘 아는 분이 아니면 사용하기 어려운 과일이라고 할 수 있습니다. 약선 요리의 재료·먹는 한방이라고 소개되는 경우도 있습니다.
지역에 따라서는 건어물, 말린 과일이라는 인상이 있는 대추입니다. 하지만, 정원수를 겸해 심고 있는 대추나무에서 수확해 먹을 뿐만 아니라 제철인 10월경에는 생과일이 판매되기도 한다고 합니다. 신선한 생대추는 사과처럼 바삭바삭한 식감과 단맛, 약간의 신맛이 있습니다.
또한 과일을 먹기 위해서가 아니라 정원수로 대추를 심고 있는 가정도 있습니다. 대추는 중국과 한국 등 동아시아에서는 널리 요리와 민간 의료에 이용되어 온 식물이기도 합니다.
원산지에는 남유럽설이나 중국설 등 여러 설이 있지만 신석기시대부터 재배된 "세계에서 가장 오래된 재배 과수 중 하나"라고도 불리는 식물입니다. 중국에서는 늦어도 4000년 전부터 재배되어 전해지고 있었습니다.
중국에서 대추는 단순한 과일뿐만 아니라 스태미너 식재료, 생약으로도 사랑받아 왔습니다. 중국에는 '일식삼대추, 평생불현로(대추를 하루에 세 개 먹으면 늙지 않는다)'라는 말이 있고 노화를 예방하고 젊음과 아름다움을 유지하기 위해 양귀비가 먹었다는 전설도 있습니다.
한국에서도 중국으로부터 한방·생약에 대한 지식이 전해져 대추를 생약으로 이용해 왔습니다. 오늘날에도 대추의 열매를 말린 "대추"는 생약으로 갈근탕 등 친숙한 한약재에도 배합되어 있습니다.
대추와 대추야자의 차이
식물로 보면 대추는 딱따구리과 대추속으로 분류가 되어 있는데요. 열매를 식용으로 하고 이름이 많이 비슷한 식물에는 데이츠(Date)라고 불리는 대추야자 열매가 있습니다. 영어의 경우도 대추야자(date)에 비해 대추는 쥬쥬베(Jujube) 혹은 차이니즈 데츠(Chinese-date)와 비슷한 이름으로 불리고 있습니다.
식물로서 데이츠는 야자과와 떨어진 존재이지만, 열매가 비슷하다고 해서 동료와 같은 호칭이 붙습니다. 나무로 되어 있는 상태의 외형은 전혀 다르지만 우리가 볼 수 있는 기회가 많은 것들은 과일 하나씩 나누어져 건조하기 때문에 많이 비슷합니다.
외형은 비슷하지만 대추와 대추야자의 풍미는 전혀 다릅니다. 대추는 신맛과 가벼운 단맛이 있는 산뜻한 계열인데 반해, 데츠는 끈적끈적한 강한 단맛이 특징입니다. 이 때문에 데츠는 건포도처럼 그대로 먹거나 감미료 감각으로 사용되지만 대추 건과는 설탕절임·꿀절임을 건조시킨 '밀대'라고 불리는 것처럼 '달콤함'을 더해 가공되는 경우가 많습니다.
대추는 과피가 단단하기도 하고 말린 과일로 그대로 먹기에는 호불호가 갈리는 존재이기도 합니다.
슈퍼모델이나 셀럽들이 도입하고 있는 슈퍼과일로 주목받은데 비해 대추는 먹는 생약·약상재료 등 조금 떫은 느낌이 드는 식재료입니다. 그러나 2020년에는 『Horticulture Research』에 대추가 땅이 나쁜 곳에서도 자라는 작물로서의 우수성, 영양가 높은 곳을 소개한 리뷰가 발표되어 "슈퍼과일로 인식될 만하다"고 소개되었습니다.
전통 의료에서 약 대신 사용되어 온 식재료이기도 하기 때문에 건강 유지에 도움이 되는 과일로 재평가되어 인기 있는 과일이 될 수도 있습니다.
대추의 영양성분 및 효과에 대하여
대추는 생으로도 먹을 수 있지만 일반적으로 유통되는 것은 건조된 것입니다. 따라서, 아래에서는 『식품 표준 성분표』에 기재되어 있는 건조 대추의 성분량을 "대추"로 소개합니다.
건대추(건과일)는 수분량이 적어 전체 중량의 약 70%가 탄수화물로 되어 있으며 100g당 12.5g으로 식이섬유가 많은 것이 특징입니다. 비타민류에서는 비타민 B군, 미네랄에서는 칼륨과 칼슘 등을 많이 포함합니다.100g당 칼로리는 294kcal이고, 한 알(3g)당 칼로리는 약 9kcal 정도입니다.
대추 효능 효과, 그 근거·이유는?
스트레스 대책·정신 안정에
건대추는 한방에서 대추라는 나로 생약으로도 이용되며 진정작용을 한다고 여겨져 왔습니다. 여성 특유의 정신적 불안정을 치료하는데 처방되기도 합니다. 현대 연구에서도 대추에 함유된 사포닌이나 플라보노이드가 진정작용을 할 가능성을 시사한 비교연구 논문이 『Natural Product Research』에 발표되어 있어 불안 경감에 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다.
영양가적으로도 대추는 판토텐산이 비교적 풍부합니다. 수용성 비타민의 일종으로 비타민B5라고도 불리는 판토텐산은 에너지 대사·다양한 효소 합성에 관여하는 성분으로 부신피질 호르몬 합성을 도와줌으로써 간접적으로 스트레스 내성을 높일 수 있습니다.
판토텐산은 체내에서도 합성되기 때문에 부족하기 어렵지만 장내 플로라가 흐트러져 있거나 알코올이나 커피를 자주 마시는 분 등은 부족한 경향이 있다는 점도 지적되고 있습니다.
대추는 판토텐산의 간편한 보급원으로 도움이 되며 말린 과일 중 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 이런 성분을 보충할 수 있는 것으로도 대추는 정신적 스트레스 내성 향상, 스트레스 불면증이나 위통 등 여러 가지 안 좋은 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
불면 예방·경감
대추는 전통 의료·민간 요법 중 불면증 등 수면 트러블 케어에도 이용되어 왔습니다. 현대에도 대추의 진정·최면 효과에 대한 연구는 진행되고 있으며 『Natural Product Research』에 발표된 쥐를 이용한 연구에서는 대추에 함유된 사포닌이나 플라보노이드가 최면 기능을 나타낸 것으로 보고되었습니다. 또한 대추씨에 함유된 사포닌의 일종인 "쥬보시드(Jujuboside)" 등이 진정 작용을 한다는 논문도 있습니다.
필수 영양소 측면에서도 대추는 과일로는 미네랄이 풍부합니다. 건조한 상태라면 간편한 미네랄 보급원으로 도움이 됩니다. 미네랄은 정신 안정과 수면과도 관여하고 있으며 특히 마그네슘은 세로토닌을 생성하는데 필요한 성분입니다.
세로토닌은 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌의 재료가 되는 존재이기도 하기 때문에 부족함을 개선함으로써 체내 시계·수면 리듬을 정돈하는데에 경쾌할 가능성도 있을 것입니다.
변비 예방 케어
대추는 건조 100g당 12.5g으로 말린 과일 중에서도 특히 식이섬유가 풍부한 존재입니다. 실제로 먹는 양으로 3알=9g으로 계산해도 1g 이상 정도로 양배추나 누에무 50g과 동등한 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산입니다. 평소 식생활에서 부족하기 쉬운 식이섬유 보급에 도움이 될 것입니다.
대추에 들어 있는 식이섬유는 대변의 양을 늘림으로써 장을 자극하고 연동운동을 촉진하는 작용을 하는 불용성 식이섬유의 비율이 많기 때문에 변비 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
사포닌 등의 성분에도 변수를 조절하는 작용이 기대되고 있으며, 동물실험에서는 분변 중 수분량을 늘리는 작용이 소규모 임상시험에서는 대추 추출물 섭취를 통해 만성 변비 개선에 대한 유효성도 나타나고 있습니다
빈혈 예방·개선에
대추는 한방의 사고방식으로는 "보혈"에 좋은 생약으로 알려져 빈혈을 관리하는데 사용되어 왔습니다. 영양가 측면에서도 대추는 철분이 비교적 풍부합니다.
철분이 풍부한 과일이라고 하면 프룬을 들 수 있는데 사실 100g으로 비교했을 때는 건조 프룬의 철분이 1.0mg인데 비해 건조 대추는 1.5mg. 이 함유량은 건포도에 이어 과일 톱클래스에 듭니다.
대추에는 조혈과 관련된 아연과 고리 등의 미네랄도 포함되어 있기 때문에 빈혈 예방과 개선을 위한 식사로도 도움이 될 것입니다.
더불어 '조혈의 비타민'이라고도 불리는 수용성 비타민의 일종으로 적혈구를 만드는 데 필수적인 엽산도 대추의 경우 100g당 140μg으로 비교적 많이 들어 있습니다.
엽산은 프룬에는 3μg, 건포도에는 9μg밖에 들어 있지 않기 때문에 한꺼번에 섭취할 수 있다는 것은 대추의 강점이라고 할 수 있습니다.
냉증 관리 및 순환 지원
동양의학에서 대추는 근육과 신경의 긴장을 완화시키고 순환을 조절하는 작용을 한다고 여겨져 왔습니다. 성분적으로도 대추에는 혈액순환을 돕는 비타민P(플라보노이드계 폴리페놀)와 혈액상태를 정돈하는 사포닌, 혈압을 돕는 칼륨 등이 풍부합니다.
대추의 열매에 포함된 사포닌과 알칼로이드는 산화 스트레스로부터 보호 작용을 갖는 것도 보고되었으며 면역계와 림프계에 대한 스트레스를 완화시킨다 = 대사와 순환을 정상적으로 유지하는 작용도 시사되고 있습니다.
대추에는 진정 작용을 할 가능성도 보고되어 있기 때문에 아울러 스트레스에 의해서 교감 신경 우위의 상태가 지속됨으로써 일어나는 혈액 순환 불량 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.
또 혈액순환 자체에 여성 냉증의 원인으로는 혈액 자체의 부족=빈혈을 생각할 수 있는데 대추는 빈혈 개선에 필요한 철분과 엽산도 보급할 수 있습니다. 이러한 점에서 대추는 몸의 둘레를 정돈하고 냉기와 부종 예방을 도와줄 가능성도 있습니다.
여성 서포트에도 기대
대추는 보허약, 보기약으로 갱년기 장애, 월경 등에 따른 여성 특유의 불균형 완화에도 사용돼 왔습니다. 하지만 대추에는 여성 호르몬 유사 물질 등 직접적으로 자궁에 작용하는 성분이 포함되어 있는지는 알려져 있지 않습니다.
없다는 설이 유력하지만 임신 중 및 수유 중 안전성에 대한 정보는 부족하므로 섭취를 삼가는 것이 좋다는 견해도 있습니다.
대추가 여성 서포트에 도입되어 온 것은 빈혈 예방이나 혈류 서포트에 의해서 몸의 밸런스를 정돈하고 진정 작용에 의해서 마음을 진정시키는 작용을 기대할 수 있는 것이 클 것입니다.
사포닌 등의 유효성에 대해서는 단정되어 있지 않지만, 판토텐산이나 미네랄 등 보급원으로서 부족을 보충하는 것으로도 항스트레스력 향상·정신 안정으로 연결됩니다.
정신적인 면에서 안 좋은 갱년기 장애나 월경전 증후군(PMS), 냉증으로 인해 통증이 악화되는 생리통 등의 완화에 도움이 될 것 같습니다.
혈압·생활습관병 예방에
대추는 칼륨 함유량이 100g당 810mg으로 과일 말린 과일류 중에서도 정상급에 들 정도로 풍부한 식재료입니다. 대추를 15g, 대략 5~6알 정도만 섭취해도 수박 100g과 거의 같은 양의 칼륨을 보충할 수 있다는 계산이 나옵니다.
칼륨은 나트륨 체내 나트륨 농도를 조절해 여분의 나트륨과 수분 배출을 촉진하는 기능이 있는 미네랄입니다. 따라서 대추 섭취는 혈압이 걱정되는 분들을 돕는 데도 적합할 것으로 생각됩니다.
또한 대추에 들어 있는 사포닌과 알칼로이드에는 항산화 작용도 보고되었습니다. 사포닌류에는 중성지방이나 콜레스테롤 등 지질의 산화(과산화지질의 발생)를 억제하는 작용이나 포도당과 지방의 합체를 방지함으로써 지방 축적을 억제할 가능성이 시사되고 있는 성분도 있습니다. 판토텐산도 에너지 대사, 특히 당질·지질 대사에 있어서 중요한 성분이기 때문에 대사를 높임으로써 지방 축적을 억제하는 작용도 기대할 수 있습니다.
이런 성분들의 보급 때문에 대추는 콜레스테롤 수치가 걱정되는 분들이나 생활습관병 예방에 도움을 줄 수도 있을 것 같습니다. 식이 섬유와 미네랄의 보급에도 도움이 되기 때문에 다이어트에 함께 가는 것도 추천합니다.
피부 유지 및 피부 거칠어짐 예방
대추에 많이 들어 있는 판토텐산은 다양한 대사와 호르몬 합성에 관여하고 있는 비타민입니다. 피부에 관해서는 콜라겐을 낳는 섬유아세포를 활성화시키고 콜라겐 생성에 필요한 비타민C의 기능을 서포트하는 기능도 있습니다.
콜라겐은 피부에 탄력을 주기 때문에 주름과 처짐을 방지하는 등 젊은 피부 유지에 필수적인 성분이며, 피부를 외부 자극으로부터 보호하여 피부 거칠어지는 것을 방지하는 역할도 담당하고 있습니다.
그 밖에 판토텐산에는 피지 분비량을 억제하거나 스트레스 저항력을 높이는 작용이 있고, 대추는 플라보노이드계 폴리페놀 등의 항산화 물질을 포함하고 있는 것도 보고되고 있습니다.
항산화 작용에 의한 안티에이징, 스트레스 완화와 함께 여드름 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 혈액순환을 좋게 함으로써 칙칙한 혈색 피부 만들기, 피부 신진대사 향상 등으로 이어질 가능성도 있습니다.
알레르기 경감에도 기대
대추에는 염증이 생긴 부분에 발생하는 과도한 활성산소를 제거해주는 사포닌 등 항산화물질, 판토텐산(비타민B5) 등이 포함돼 있습니다.판토텐산은 부신피질 호르몬 합성을 돕는 기능을 하며 부족하면 아토피·천식·꽃가루증·알레르기 비염 등 여러 증상의 원인이 된다는 설도 있는 영양소입니다.
사포닌과 알칼로이드에 의한 산화 스트레스로부터의 보호 작용도 시사되고 있기 때문에, 아울러 알레르기 증상의 억제나 완화로 이어질 가능성도 있을 것입니다.
목적별 대추추천음식
- 대추+레몬·포도·목이버섯·조
⇒ 빈혈 예방·개선에 - 대추+생강·마늘·땅콩
⇒ 냉증 완화에 - 대추+유리뿌리·인삼·토마토·레드와인
⇒ 안티에이징에 - 대추+닭고기·양배추·구기자·파
⇒ 체력 회복·허약 체질 개선에
대추의 주의점
말린 대추에는 비타민C가 거의 없습니다. 철분 흡수를 높이고 콜라겐 생성을 촉진하기 위해서는 생과일이나 신선한 주스와 함께 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 그것들은 또한 비타민 E와 베타카로틴을 함유하고 있다고 합니다. 내용이 매우 적으니 참고하세요.
대추는 혈당을 낮출 수 있으므로 당뇨병 치료를 받고 있는 분은 섭취 전 의사와 상담하시기 바랍니다. 이상 대추 효능과 주의점 소개였습니다.
