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키위 효능과 고르는법 보관방법 음식조합 소개.
키위는 일년 내내 구입할 수 있으며 가격도 크게 다르지 않습니다. 먹기 편해서 친숙한 과일 중 하나인 것 같습니다. 식이섬유가 많기 때문에 변비예방을 위해 요구르트와 함께 섭취하는 분들도 계시고, 비타민C와 E와 폴리페놀이 풍부해 안티에이징 과일로도 주목받고 있습니다. 아래에서는 그런 키위 효능과 고르는법 보관방법 음식조합에 대해 알아보겠습니다.
키위는?
상쾌한 느낌이 드는 새콤달콤함과 사계절 내내 가격 변동이 적고 저렴한 가격에 판매되고 있어 남녀노소 모두에게 인기 있는 키위. 반으로 잘라서 숟가락으로 떠서 간편하게 먹을 수 있어 아침 식사나 바쁠 때 디저트 대용으로도 사용되고 있고, 간단하게 먹을 수 있는데도 '과일의 왕'이라고 불릴 정도로 영양가가 높은 과일 중 하나인 것도 반가운 점입니다.
솜털 같은 털이 난 달걀 모양의 열매라는 개성적인 외모를 가진 키위지만 식물로는 다래나무과 다래나무속으로 분류되는 낙엽넝쿨성 식물입니다. 참고로 광의에서의 "키위"는 다래나무속의 과실 전체를 가리키는 것으로 되어 있으며, 좁은 의미로는 다래나무속 중 헤이워드종(Actinidia deliciosa)만을 가리킵니다.
가장 대중적인 과육이 녹색이고 참깨 같은 검은 종자가 방사상으로 줄지어 있는 타입의 키위가 이 헤이워드 계통 품종에 해당합니다.
또 광의의 "키위"는 다래나무속의 과실 전체를 가리키는 것처럼 같은 종 안에서 품종이 나뉘어져 있는 것이 아니라 다른 종의 식물도 "키위"로 유통되고 있습니다.
최근 유통량이 늘고 있는 과육이 노란 골든키위는 학명 Actinidia chinensis 계통의 품종으로 알려져 있습니다. Actinidia chinensis 계통의 대표적인 품종으로는 황육종을 많이 들 수 있습니다만, 녹색 과육을 한 품종도 있습니다.
그 밖에 애플키위(괴밀)와 제스프리골드(호토16A), 중앙부가 붉은 레인보우 레드 등도 Actinidia chinensis 계통 품종에 포함되어 있습니다. 참고로 최근 슈퍼과일로도 화제가 되고 있는 엄지손가락 크기의 키위는 학명: Actinidiaarguta의 열매를 말합니다.
제대로 된 단맛을 가진 키위는 껍질을 벗긴다·반으로 잘라서 그대로 먹는 것이 대중적이며, 요리한다고 해도 잼이나 컴포트·과자류에 넣는 정도라고 생각하기 쉽다. 그러나 잘게 갈아 무즙과 무치는 것만으로도 훌륭한 소스가 되고, 샐러드의 재료로도 사용할 수 있습니다.
파인애플과 마찬가지로 고기를 부드럽게 하기 위한 손질 등에도 활용할 수 있는 재료이기 때문에 과일을 먹는 습관이 별로 없는 분들도 식사 레시피에 도입해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 간편하게 먹을 수 있는 말린 과일의 유통량도 늘고 있습니다.
키위의 역사
키위의 원산지로 여겨지는 중국에서는 키위의 원종이라고 할 수 있는 과실을 예로부터 식용이나 약용으로 이용해 왔다고 전해지고 있습니다. 중국 약학서인 '본초강목'에도 '풍열로 인한 관절 통증, 중풍으로 인한 지체 마비, 흰머리 검은머리 만들기, 치질 고치기' 등 키위의 약효가 적혀 있다고 합니다.
키위 재배와 세계적인 보급의 계기가 된 것은 1904년 뉴질랜드 여성이 중국에서 '얀타오'라고 불리던 키위 조상의 종자를 본국으로 가져간 것으로 알려져 있습니다. 이 종자는 식물학자들에 의해 시험적으로 재배되었으며 1910년경에는 이 열매가 달린 것으로 기록되어 있습니다.
당초 뉴질랜드에서 이 열매는 "chinese gooseberry(차이니즈 구즈베리)"라고 불렸습니다. 1920~30년경부터는 품종 개량을 시도할 수 있게 되어 종묘 생산업체 헤이워드 라이트 씨가 녹색 과육 품종 개발에 성공합니다. 현재 우리가 먹고 있는 헤이워드 종이라는 것은 그의 공적을 기려 명명된 것이라고 합니다.
이 과일이 키위라고 불리게 된 시기에 대해서는 여러 설이 있는 것 같습니다만, 1950년경 국외로의 수출이 많아짐에 따라 원래의 중국종과 구별을 짓기 위해 뉴질랜드의 과일채소 수출기업인 터너 앤드 글로어스(Turners and Growers)사가 부르기 시작한 것이 아닐까 합니다.
이름의 유래는 뉴질랜드 국조 키위버드의 어린 새 모습과 생김새가 비슷하기 때문에 키위의 이름을 따서 키위프루트(kiwifruit)라고 했다고 합니다.
1960년 몸에는 미국과 이탈리아에서도 키위의 본격적인 재배가 시작되었고 1964년에는 처음으로 일본에도 미국에서 키위가 수입되었습니다. 1970년 이후가 되면 일본에서도 재배가 이루어지게 됩니다.
원래 키위는 귤 등 잉여 대책으로 도입되었다고 하는데 뉴질랜드와 국산 수확 시기가 겹치지 않는 것도 다행이고 귤보다 키위프루트가 재배에 적합한 지역에서는 키위 재배가 주력이 되었다고 합니다.
키위의 영양성분 및 효과에 대하여
키위 과일에 비타민C·비타민E, 칼륨, 식이섬유, 구연산 등 영양소가 풍부하게 함유된 과일입니다. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘과 엽록소(클로로필), 퀘르시트린과 켐페롤 등의 폴리페놀도 함유되어 있어 다양한 건강 이점이 기대되고 있습니다.
키위는 크게 녹육종과 황육종이 있는데 아래에서는 『식품표준성분표』에 녹육종으로 기재되어 있는 수치를 참고하여 작성하고 있습니다.황육종과의 영양가 차이에 대해서는 상기 황육종 키위에 대해서 소개하겠습니다. 참고로 100g당 칼로리는 녹육종 53kcal, 황육종 59kcal입니다.
키위의 효능 효과, 그 근거·이유는?
피로회복 및 영양보충에
키위프루트에 함유된 영양성분 중에서도 특히 많다고 할 수 있는 것이 비타민C입니다. 100g당 비타민C 함유량은 69mg으로 과일류 중 정상급이며 딸기나 오렌지보다 비타민C를 많이 함유하고 있습니다.
비타민 C는 항산화 작용을 하는 비타민으로 알려져 있지만, 그 외 부신 기능과 에너지 대사를 서포트해 주고 있는 존재이기도 합니다. 키위에는 과당 등의 당질도 풍부하기 때문에 간편한 에너지원으로도 도움이 될 것입니다.
그 밖에 키위에는 구연산과 사과산 등 유기산류가 포함되어 있기 때문에 피로 회복에 도움이 된다는 설도 있습니다. 이는 구연산 등이 당 대사를 수행하는 구연산 회로(TCA 회로) 안에서 생성되는 물질로 외부에서 보충함으로써 구연산 회로의 활발해지고 젖산의 근원이 되는 물질(초성 포도당)의 축적 억제·유산 대사를 높임으로써 피로 회복의 도움이 기대되기 때문입니다.
다만 구연산의 피로회복 효과에 대해서는 신뢰할 수 있는 충분한 데이터가 없는 것·섭취해도 피로회복 효과가 없다는 보고도 많이 있기 때문에 구연산에 피로회복 효과는 없다는 견해도 적지 않습니다. 속설의 영역을 벗어나지 않는 이야기이기 때문에 과도한 기대는 피하는 것이 확실합니다.
또한 키위에는 프로테아제(단백질 분해효소)의 일종인 액티니딘이 함유되어 있어 고기·생선 등과 함께 섭취함으로써 소화를 도와주는 작용도 기대되고 있습니다. 액티니딘이 체내에서도 단백질 분해를 돕는지는 찬반이 엇갈리지만 키위는 단백질 대사에 필요한 비타민B6 함유량도 과일류로는 많은 부류입니다.
비타민C에는 철분 등의 미네랄 흡수를 돕는 기능도 있기 때문에 키위 자체의 영양가와 같은 시기에 섭취한 영양 흡수를 돕는 양쪽 면에서 영양 보급을 지원해 준다고 생각됩니다.
변비, 장내 플로라 개선에
키위프루트는 100g당 2.5g, 동그램으로 비교하면 바나나의 2배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 키위 하나로 바나나 2개 분량의 식이섬유를 보급할 수 있다고 하는 것도 이 때문입니다. 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 100g당 불용성 식이섬유 1.8g·수용성 식이섬유 0.7g으로 펙틴 등 수용성 식이섬유가 많이 함유되어 있는 것도 특징입니다.
수용성 식이섬유는 대변에 수분을 함유시켜 배설하기 쉬운 상태로 만들고 장내 유익균을 늘려 장내 플로라의 균형을 좋게 해줍니다. 비타민C도 대변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 활발해지는 효과가 있다고 생각되기 때문에 상승 효과도 기대할 수 있을 것 같습니다.
불용성 식이섬유는 연동운동을 촉진하는 기능이 있기 때문에 변통촉진과 장내 환경개선 모두의 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 녹육종 키위에는 클로로필(엽록소)이 함유되어 있는 것도 주목받고 있습니다. 클로로필은 식이섬유의 약 5000분의 1로 매우 작기 때문에 소장 융모 안쪽에 축적한 유해물질·금속류(수은이나 납) 등을 제거하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 작용으로 클로로필은 해독 성분으로 주목받고 있기 때문에 식이섬유와 상승하여 변비 해소와 장을 깨끗하게 유지하는 작용도 기대할 수 있을 것입니다.
오한·부종 경감에
키위프루트는 100g당 290mg으로 칼륨을 비교적 많이 함유하고 있어 부종 경감 효과도 기대되고 있습니다. 우리 몸은 짠 식사 등으로 인해 나트륨 섭취량이 늘어나면 신체는 혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해 혈액에 수분을 흡수한다 = 쉽게 말해 물로 희석시키려는 성질이 있습니다. 칼륨은 체내의 과도한 나트륨 배설을 촉진하는 동시에 수분 배설도 촉진하므로 부종 개선에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
키위에는 칼륨 운반을 돕거나 체액순환을 도와주는 마그네슘도 함유돼 있어 혈류지원 효과가 기대되는 비타민E도 100g당 1.3mg으로 풍부합니다.
엽록소도 산소나 혈액순환을 돕는 기능이 기대되고 있어 빈혈이나 혈액순환 불량을 줄이는 데 도움이 되지 않을까 생각되기 때문에 혈액순환 불량에 기인하는 유형의 부종 경감에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 혈액 순환 서포트 외에 대사를 촉진하는 성분도 포함되어 있기 때문에, 냉증의 경감으로 이어질 가능성도 있습니다.
항산화·생활습관병 예방에
키위에는 비타민C 외에도 비타민E, 케르세틴과 루틴 등의 폴리페놀 등 항산화 작용을 하는 성분이 많이 들어 있는 것이 주목받고 있습니다. 활성산소는 우리 몸의 여러 세포를 산화시킴으로써 노화나 질병의 발상 위험을 높이는 것으로 생각되는데 그 중에서도 대표적인 것이 혈중 지질이 산화된 물질이 축적되어 혈관을 좁히면서 일어나는 동맥경화나 고혈압입니다.
키위에는 항산화 물질 이외에도 콜레스테롤 배출을 촉진하는 수용성 식이섬유, 나트륨 배설을 촉진하고 혈압 상승을 억제하는 칼륨 등이 포함되어 있기 때문에 상승하여 고혈압이나 동맥경화 예방을 도와줄 것입니다.
한 대학 시험에서는 키위 과일이 오렌지와 자몽보다 강한 항산화 작용을 가지고 있다는 보고가 있었고, 2004년에 발표된 노르웨이의 Asim Duttaroy 박사의 연구에서는 하루 2~3개의 키위 과일을 섭취함으로써 혈소판의 공격 반응이나 혈액 응고 억제가 나타난 것도 보고되었습니다.
이러한 결과로 키위프루트 보급은 아테롬성 동맥경화증과 같은 혈전색전증·심장장애 예방에 도움이 되지 않을까 기대되고 있습니다. 항산화력이 높은 고섬유질 식품으로 당뇨병 예방과 대사증후군 예방에도 주목받고 있는 것 같습니다.
감기·인플루엔자 예방에
키위프루트에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 항바이러스 작용을 가지는 인터페론의 분비 촉진 작용이나 백혈구의 강화·스스로가 병원균을 공격하는 작용을 가지는 등 면역 기능을 서포트할 가능성이 여러 가지 보고되고 있는 존재입니다.
또 간접적인 기능이지만 콜라겐 생성을 촉진함으로써 바이러스의 침입을 억제하는 작용도 기대할 수 있으므로 면역력을 유지하기 위해 섭취해 두고 싶은 비타민으로 여겨지고 있습니다.
동시에 비타민C는 항산화 물질이며 키위에는 마찬가지로 항산화 작용을 하는 비타민E 등도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 산화 데미지로 인한 면역 기능 저하를 예방하는 작용도 기대할 수 있습니다.
소화를 돕고 영양 흡수를 도와주는 것, 키위 자체에도 다양한 영양소가 포함되어 있어 회복을 돕는 데도 도움이 될 것입니다. 이러한 작용으로 키위프루트는 감기등의 감염증의 예방·회복에 도움이 되는 과일로서도 사랑받고 있습니다.
스트레스 불면 대책으로
비타민C는 부신피질 호르몬이나 신경전달물질의 합성에도 관계되는 비타민. 스트레스 하에서 분비되는 경우가 많기 때문에 일명 '항스트레스 호르몬'이라고도 불리는 부신피질 호르몬은 분비량이 증가하면 비타민C의 소비가 심해지는 것으로 보고되고 있습니다.
부신피질호르몬의 원료성분인 비타민C가 부족할 경우 스트레스에 대한 반응이 떨어지기 때문에 비타민C 보급은 스트레스 내성을 높이는 데 도움이 된다고 생각되어 스트레스와 싸우는 비타민이라고도 불립니다.항산화 작용도 스트레스로 인해 생긴 활성산소를 억제함으로써 피로감 등의 악영향을 줄일 수 있습니다.
뉴질랜드 오타고대에서는 '하루 2개의 키위를 먹으면 우울감이 줄어들고 의욕도 올라간다'는 연구결과가 보고됐으며 키위의 비타민C가 뇌내 신경전달물질을 활성화시키지 않을까·자율신경을 가다듬는 데도 도움이 되지 않겠느냐는 설도 있습니다.
2011년 『Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition』에는 대만 타이베이 의학대학으로부터 키위과일 항산화물질과 세로토닌이 수면장애 치료에 도움이 될 수 있음을 시사한 보고도 게재되었습니다.
타이베이 의학 대학에서는 피실험자에게 취침 전 1시간에 2개의 키위프루트를 섭취하게 하는 실험을 했더니 주관적 피츠버그 수면 품질 지수나 수면잠실 시의 개선을 볼 수 있었다고 합니다. 새로운 과학적인 연구가 필요한 단계이기는 하지만 정신적인 불쾌감이나 잠이 잘 오지 않는다고 느끼는 분들은 저녁 식사 후의 디저트를 키위프루트로 만들어 봐도 좋을지도 모릅니다.
피부미용 및 안티에이징 지원
항산화물질(스카벤저)이 풍부해 높은 항산화 작용이 기대되는 키위는 피부 등 외모 안티에이징을 도와주는 과일로도 주목받고 있습니다.자외선과 스트레스, 노화 등으로 생기는 활성산소를 억제함으로써 피부세포의 산화를 억제하고 주름, 타르미 등의 예방에 도움을 줄 것입니다.
비타민C는 항산화 작용 이외에 콜라겐 생성 촉진을 갖는 것으로 알려져 있고, 비타민E에는 혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 함으로써 피부 잡티 해소, 피부 신진대사 향상 등의 작용도 기대되고 있습니다. 피부에 영양이 풍부하고 콜라겐이 제대로 만들어지는 것을 통해서도 건강하고 젊은 피부 유지를 도와줄 것입니다.
그 밖에 비타민 C는 멜라닌 색소의 생성과 관련된 티로시나제의 기능을 저해함으로써 기미 예방·멜라닌 색소 환원에 의한 미백에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
아름다운 피부 만들기의 베이스로 지지받고 있고, 체내에 넣어 둘 수 있는 시간이 짧기 때문에 자주 도입하고 싶은 존재이기도 합니다. 간접적인 기능이지만 식이섬유와 클로로필에 의한 장내 환경 개선과 디톡스 효과도 피부 트러블, 칙칙함 등의 피부 트러블 경감으로 이어집니다.
여성영역에서의 서포트에 대하여
키위에 들어 있는 비타민E는 혈액순환 촉진 효과에 의한 냉증 개선 효과 이외에 호르몬 균형 개선 효과가 있다고 생각됩니다. 이 때문에 호르몬 균형의 흐트러짐에서 오는 갱년기 장애나 월경전 증후군(PMS)·월경 트러블 등 여성 특유의 부진 경감 효과가 기대되고 있는데 키위의 비타민E 함유량은 100g당 1.3mg. 과일로는 많은 부류에 속하지만 성인 여성 하루 섭취 기준량은 6.0mg이기 때문에 상당히 편향된 식생활을 하고 있는 분이 아니면 키위를 먹고 호르몬 균형 개선으로 이어진다고 생각하지 않는 것이 무난할 것입니다.
황육종 키위와의 차이점은?
키위에는 많은 품종이 있지만 대체로 과육색으로 녹육종(그린키위)·황육종(골드키위)으로 구분되어 있습니다. 골드키위 쪽이 신맛이 적고 먹기 쉬운 것이 특징으로 알려져 있으며 식감도 부드럽고 씨앗의 식감이 눈에 잘 띄지 않는 것이 많다고 알려져 있습니다.
그린 키위는 약간 혀를 찌르는 듯한 신맛과 중독성이 있기 때문에 골든 키위류 쪽이 호불호는 없는 맛이라고 할 수 있습니다.
영양가 측면에서 녹육종과 황육종이 크게 다른 것이 비타민C 함유량으로 황육종은 100g당 140mg으로 녹육종의 약 2배입니다. 따라서 비타민C를 충분히 섭취하고 싶은 분, 피로나 스트레스가 걱정되는 분들에게는 황육종이 더 적합하다고 알려져 있습니다.
또한 베타-카로틴 함량도 66μg으로 많아 루테인이나 제악산틴 등의 카로테노이드 색소를 포함하는 것도 인정되고 있습니다. 항산화 물질 카로테노이드를 보급하고 싶은 분들에게도 적합할 것 같습니다. 가끔 "눈의 피로 예방이나 시력 유지 효과를 기대할 수 있다"고 소개하는 것도 골든키위 쪽일 것으로 생각됩니다.
그러나 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는 반면 황육종의 식이섬유 총량은 100g당 1.4g으로 3.0g인 그린키위의 약 절반 수준이기 때문에 식이섬유 보급원으로 섭취하고 싶다면 녹육종이 더 확실할 것입니다.
다만 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형으로 볼 때 골드키위는 수용성 식이섬유가 많은 경향이 있기 때문에 배탈이 잘 나는 분·변이 딱딱해지는 타입의 변비인 분들은 황육종계 쪽이 적합하다고 생각됩니다.
그 외 칼슘 함유량은 100g당 녹육종 33mg, 황육종 17mg으로 차이가 날 정도로 그 이외의 영양성분 함유량에 큰 차이가 없습니다. 또한 소개한 수치는 『식품표준성분표』에 기재되어 있는 것으로 품종·수확지 등에 따라서도 약간의 차이가 있을 것으로 생각됩니다.
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키위 먹는 방법·주의점
키위의 폴리페놀은 종자와 과피에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있어 항산화 물질 보급에 유의할 경우 껍질째 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 대산지인 뉴질랜드에서는 키위는 껍질째 먹는 것이 대중적이라고 합니다.
익숙하지 않으면 솜털의 식감이 신경 쓰이기 때문에 처음 시도하는 경우 솜털의 짧은 종류부터 먹어 보는 것을 추천합니다. 껍질과의 경계가 가장 달콤한 부분이기 때문에 단맛도 강하게 느껴질 것입니다.
품종에 따라 다르지만 키위 과일을 날것으로 젤리로 만들려고 하면 액티니딘의 작용에 의해 젤라틴이 굳기 어려운 것으로 알려져 있습니다. 한천가루를 사용하거나 키위를 가열하여 효소의 기능을 없애도록 하면 잘 됩니다. 또 키위에 우유나 요구르트를 섞는 경우도 시간을 두면 강한 쓴맛이 생기기 때문에 주의가 필요합니다.
맛있는 키위 고르는법 및 보관방법
키위를 고를 때는 흠집이 없거나 껍질이 부분적으로 연해진 부분이 없는 깨끗한 것을 고릅니다. 키위는 후숙되는 과일이기 때문에 덜 익은 상태에서 수확합니다. 매장에서 익는 정도는 크게 걱정하지 않아도 되지만 완전히 익었을 때의 징후 중 하나는 머리와 엉 - 덩 - 이가 눌리며 살짝 움푹 들어간 정도의 탄력감이 있는것입니다.
키위는 익을수록 비타민C가 증가한다고 하니 딱딱한 것을 사면 익게 두는 것이 좋습니다. 상온에 두기만 해도 익지만 빨리 먹고 싶다면 바나나나 사과와 함께 봉지에 담아두는 것이 좋습니다. 키위는 냉장고(야채실)에 보관하는데, 과일은 건조와 추위에 약하기 때문에 신문지에 싸거나 비닐봉지에 넣어 보관해야 합니다. 이상 키위 효능과 고르는법 보관방법 음식조합에 대해 소개였습니다.
