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블루베리 효능 효과 고르는법
블루베리는 아이케어 성분으로 주목받고 있는 안토시아닌을 함유하고 있어 건강보조식품으로 친숙합니다. 또한 프로즌 요거트를 토핑하거나 스무디에 첨가하는 등 번거로움 없이 쉽게 소개할 수 있는 과일이기도 합니다. 비타민 E와 식이섬유 공급에도 도움을 주는 존재입니다. 아래에서는 그런 블루베리 효능, 효과, 고르는법, 종류, 역사, 영양가, 예상되는 건강 및 미용 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
블루베리란?
예쁜 청자색과의 과피와 새콤달콤한 맛의 풍미로 인해 케이크와 잼과일소스 등의 재료로도 인기가 많은 블루베리. 외형과 풍미뿐만 아니라 Blue-berry(파란 소과일)이라는 호칭의 유래이기도 한 진한 파란색 색소 성분 '안토시아닌'의 기능성도 주목받아 건강을 돕는 과일로도 사랑받고 있습니다.
눈 건강용 보충제의 원료로도 흔히 볼 수 있는 존재이고, 항산화 작용을 하는 폴리페놀로서 피부미용, 안티에이징 과일로 도입하고 있는 분들도 적지 않은 것이 아닐까요.
식재료로 볼 수 있는 기회가 많은 블루베리이지만 식물로는 북아메리카 원산의 진달래과로 분류되는 과수입니다. 참고로 블루베리와 마찬가지로 참나무속 식물에는 빌베리·크랜베리·허클베리 등 흔히 '베리계열'이라고 불리는 과일이 많이 포함되어 있습니다. 다만 식재료로서는 같은 줄로 취급되는 경우도 많지만, 딸기나 라즈베리 등의 나무딸기류는 장미과이므로 식물로서는 전혀 별개입니다.
블루베리는 하이부쉬, 로우부쉬, 래빗아이의 3가지로 분류됩니다. 재배 품종을 포함하면 300종류 이상의 블루베리가 있는 것으로 알려져 있고, 그 품종은 개발로 인하여 꾸준히 늘어나고 있습니다.
대략적인 특징으로는 재배종은 먹기 위해 품종 개량이 이루어지고 있기 때문에 야생종보다 신맛이 억제되고 단맛이 강한 것을 들 수 있습니다. 하이부시 블루베리는 노던하이부시(Vaccinium corymbosum)계, 서던하이부시(V.australe)계, 하프하이부시계 등 3가지로 나뉘어 있습니다.
한랭지 재배에는 반하이부시가, 따뜻한 지역에서는 노던하이부시 혹은 서던하이부시가 적합하다고 알려져 있지만 반하이부시 계열은 극한랭지용 품종으로 재배할 수 있습니다. 우리나라는 북부를 제외하고는 거의 대부분의 품종들의 재배가 가능하며, 재배하고 있습니다.
한때는 가공식품이 주를 이뤘지만 현재는 수입품을 합치면 연중 청과가 유통되고 있고, 필요분씩 사용하기 쉬운 냉동과일로도 많은 가게에서 볼 수 있게 되었습니다.
블루베리는 기본적으로 재배하기 쉬운 것으로 알려져 있으며, 봄에 꽃·가을에 단풍과 계절감도 있어 텃밭·원예용으로도 인기가 있습니다.
블루베리의 역사
블루베리의 뿌리가 되는 식물은 남아메리카에 있었던 것이 아니냐는 말도 있지만, 블루베리로 확립된 것은 북아메리카 때문에 북미 원산으로 알려져 있습니다.
문헌·자료 등이 적기 때문에 확실하게는 알 수 없는 것 같습니다만, 예로부터 북미에 살았던 아메리카 원주민들은 몇 년 전부터 블루베리를 먹어 왔다고 전해지고 있습니다.
그들은 블루베리의 과실을 생 혹은 건조되어 식량으로 사용하고 있었고, 잎과 주스를 약으로도 사용하고 있었습니다. 또 본격적인 재배가 이루어지지 않았지만 주변 식물을 제거하거나 태움으로써 블루베리의 성장을 돕고 있었다고도 합니다. 역사적 기록으로 블루베리가 많이 등장하게 된 것은 유럽에서 아메리카 대륙으로의 정착이 활발해지는 1600년대 초부터입니다.
당시 정착민들은 유럽에서 다양한 작물도 들여왔지만 땅과 기후 차이로 신대륙에서의 농업은 잘 되지 않아 식량이 부족했습니다. 원주민들은 정착민들에게 옥수수 등 아메리카 대륙의 작물을 심는 방법, 식량을 보충하기 위해 블루베리 채취와 건조를 가르쳤다고 합니다.
블루베리 건과일이 들어간 국물을 얻어먹었다는 일화도 있습니다. 이 정착 당시 식량 위기를 구한 음식으로 블루베리는 널리 알려졌고, 현재도 블루베리는 미국에서는 '생명의 은인', 유럽에서는 '스몰 후르츠'로 불리고 있다고 합니다.
19세기 중반까지 야생 블루베리는 토지 소유권에 관계없이 이웃들이 자유롭게 채취할 수 있었다고 알려져 있습니다. 그러나 19세기 후반에 이르러서는 "상품"으로서의 가치가 중시되어 야생종이 관리되게 되었습니다. 20세기 초에는 다양한 야생종을 모은 재배화·품종 개량도 이루어지게 되어 하이부시 블루베리와 래빗아이 블루베리 등이 확립되어 갑니다.
참고로 블루베리에 포함된 안토시아닌이 주목받는 계기로 제2차 세계대전 중 블루베리를 좋아하는 영국 공군 조종사가 '친정에서 보내오는 블루베리 잼을 먹은 후에는 어두컴컴한 가운데서도 물건이 뚜렷하게 보였다'고 증언했다는 일화가 자주 소개되고 있습니다.
그가 먹던 것은 블루베리가 아니라 빌베리나 당근 등의 버전도 있고, 이 이야기 자체가 영국군에 의한 조작이라는 견해도 많다고 합니다. 아무튼 이런 이야기를 듣고서인지 각국에서 블루베리에 대한 연구가 진행되면서 안토시아닌 색소가 다양한 기능을 가질 가능성이 보고되었다고 합니다.
블루베리의 영양성분 및 효과에 대하여
블루베리는 비타민E·비타민C·식이섬유를 많이 함유한 과일로 칼로리는 100g당 49kcal. 블루베리 20알이 대략 40g으로 되어 있으니 알당 약 2kcal의 계산이 됩니다. 칼로리를 크게 신경 쓰지 않고 먹을 수 있다는 것도 좋은 포인트이고, 시기능 지원 등 다양한 기능이 기대되는 플라보노이드계 폴리페놀 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화·건강 유지를 도와주는 과일로도 주목받고 있습니다.
블루베리의 효능 효과, 그 근거·이유는?
비타민 보급에
눈에 띄게 많이 들어 있는 것은 비타민 E 정도이지만 블루베리는 비타민류를 널리 함유하고 있는 과일입니다. 비타민E 함유량은 100g당 1.7mg으로 키위프루트를 상회할 정도로 많고 대사와 관련된 비타민B군도 널리 함유되어 있어 비타민 보급에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 또 100g당 9mg으로 비타민C 함유량 자체는 특별히 많은 것은 아니지만 버릴 부분이 없는 것, 날것으로 비타민C를 망가뜨리지 않고 먹을 수 있어 체내 보류 시간이 짧은 비타민C 보급에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
그러나 베타-카로텐(비타민A)의 보급에 대해서는 항간에서 말하는 것만큼 기대할 수 없으므로 주의가 필요합니다. 블루베리 100g당 베타-카로텐 함유량은 55μg, 레티놀 활성당량은 5μg으로 알려져 있습니다. 비타민을 충분히 보충하기 위해 먹는다기보다는 일반 식생활에서 부족하기 쉬운 부분을 보충해 주는 존재라고 생각하는 것이 좋습니다.
변비 예방 및 장내 환경 지원
블루베리는 100g당 식이섬유 총량이 3.3g으로 과일류 중에서도 식이섬유량이 많은 존재. 이는 블루베리는 생채로 껍질째·씨째 먹을 수 있는 과일이라는 점도 크다고 알려져 있습니다. 동 그램당 함유량으로 비교했을 경우 블루베리는 바나나나 귤의 약 3배의 식이섬유를 함유하고 있는 셈이기 때문에 식이섬유 보급에 매우 적합한 과일 중 하나로 여겨지고 있습니다.
블루베리 식이섬유는 100g당 불용성 식이섬유 2.8g·수용성 식이섬유 0.5g으로 불용성 식이섬유가 많은 경향이 있어 대변의 양을 늘려 장을 자극하고 연동운동을 촉진하는 것으로 이어집니다.
비율적으로는 적지만 블루베리는 장내 유익균 먹이로 이용되는 수용성 식이섬유 보급도 됩니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔화함으로써 변의 경도를 조절하는 기능도 있으므로 변비·설사 양쪽의 경감을 기대할 수 있는 성분입니다. 따라서 블루베리의 섭취는 대변을 적당한 형태로 유지하고 장내 플로라의 균형을 맞추는 데에도 도움이 된다고 생각합니다.
이러한 이유로 블루베리는 변통 개선에 도움이 된다고 알려져 있지만, 식이섬유의 비율로는 불용성 식이섬유가 많다는 것·수렴 작용을 하는 타닌을 포함하기 때문에 섭취 방법이나 체질에 따라서는 반대로 변비의 원인이 되어 버릴 가능성도 있습니다.
변비 기미가 있는 분이라면 식이섬유가 풍부하다고 한 번에 대량으로 먹지 마시고 뱃살을 보면서 먹는 양을 조절해 나가도록 합시다. 민간요법으로는 블루베리 잼이 설사 경감·정장 효과를 갖는다고 하는 것도 있지만 체질에 따라 변비나 설사의 원인이 될 가능성도 있습니다. 또 시중 블루베리 잼은 설탕이 많기 때문에 피하는 것이 무난합니다.
시기능 유지 및 눈의 피로 예방에
블루베리의 대표 성분으로 색소 성분이기도 한 플라보노이드계 폴리페놀 안토시아닌이 있습니다. 블루베리가 눈에 좋다고 한다거나 아이케어계 보충제 외에 건강식품류에 사용될 수 있는 것도 안토시아닌을 포함하는 것이 가장 큰 이유라고 할 수 있습니다. 이것은 안토시아닌에게 눈 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용이 있는 것으로 보고되었기 때문입니다.
우리가 눈에 찍힌 것을 영상으로 인식하기 위해서는 눈 망막에 있는 '로돕신'이라는 단백질이 분해될 때 생기는 전기 신호가 뇌로 전달되는 단계가 있습니다.
로돕신은 분해된 후 재합성되어 다시 분해를 반복하고 있는데, 노화 등으로 인해 로돕신 분해·재합성 흐름이 정체되면 눈의 피로나 안개·흐림·시력 저하 등의 원인이 되고, PC나 스마트폰 등의 사용으로 인한 장시간 눈의 혹사도 로돕신 재합성을 저하시키는 원인이 되지 않을까 생각됩니다. 이 때문에 로돕신의 재합성을 촉진하는 안토시아닌 섭취가 피로감·안티눈 등의 경감책으로 주목받고 있습니다.
또한 블루베리에는 로돕신의 원료가 되는 비타민A(β-카로텐)도 약간 함유되어 있는 점, 안토시아닌은 항산화 작용을 하는 폴리페놀이기도 하기 때문에 산화 데미지에 의해 발병하는 백내장·녹내장 예방에 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다.
다만 피로감 등 눈의 상태가 좋지 않은 원인은 안토시아닌 부족·로돕신 재합성 저하에 의한 것만이 아닙니다. 블루베리가 눈에 좋다는 것도 현 단계에서는 데이터가 충분하지 않다고 여겨져 민간요법으로 취급되고 있습니다. 경감으로 이어질 가능성이 있다는 정도의 이야기라는 견해도 많기 때문에 과도한 기대는 피하는 것이 좋습니다.
항산화·생활습관병 예방에도
눈의 컨디션 저하나 시력 회복 효과에 대해서는 여러 가지 설이 있지만 안토시아닌은 항산화 작용을 하는 폴리페놀이기도 하고 그 항산화력은 비타민C의 약 5배, 카테킨과 맞먹는다는 설도 있습니다.
또 안토시아닌에는 여러 종류가 있는데 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 특히 항산화력이 강한 델피니딘이나 시아니딘이 많이 들어 있다고도 합니다. 안토시아닌 이외에도 블루베리에는 항산화 작용을 하는 비타민E가 키위를 상회할 정도로 많이 함유되어 있고, 마찬가지로 항산화 작용을 하는 비타민C나 항산화 효소의 원료가 되는 망간 등도 포함되어 있습니다.
이 때문에 블루베리는 항산화를 도와주는 안티에이징 과일로도 주목받고 있습니다. 또한 혈중지질의 증가·활성산소가 혈중지질을 산화시킴으로써 생기는 과산화지질·산화LDL의 증가나 축적은 고혈압이나 동맥경화 등의 생활습관병 발병 위험을 높인다고 생각됩니다.
따라서 산화 억제로 이어지는 항산화 물질의 보급은 생활 습관병 예방에도 도움이 될 것입니다. 안토시아닌에는 혈중 지방량이나 혈당치 상승을 억제하는 작용을 할 가능성도 보고되고 있기 때문에 보다 직접적인 생활습관병 예방 효과를 기대할 수 있다는 설도 있습니다.
피부 노화 예방 및 피부미용 유지에
안토시아닌 비타민E를 필두로 항산화 작용을 하는 성분을 함유하고 있어 블루베리는 피부세포 산화에 의해 일어나는 주름, 처짐, 칙칙함 등 피부 노화 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.
항산화 작용 이외에 비타민 C에는 콜라겐 생성 촉진과 티로시나제 효소 활성 저해에 의한 멜라닌 색소 생성·침착 억제= 기미 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 블루베리에는 마찬가지로 티로시나아제 활성 저해 작용이 있는 알부틴도 포함되어 있어 내부 자외선 차단 및 미백 지원 식재료로도 주목받고 있습니다.
그 외 비타민 E에는 말초 혈관을 확장시켜 혈류를 촉진하는 기능도 있기 때문에, 피부의 칙칙함을 경감하고 투명감을 높이는 것으로도 연결됩니다. 비타민 E의 기능과 변비 개선과 장내 플로라의 균형이 맞춰지기 때문에 피부 트러블 경감에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
블루베리는 항산화 비타민으로는 비타민 A(β-카로텐) 함유량이 적습니다. 비타민 A는 피부 보호 등에도 관여하는 성분이기 때문에 항산화나 피부 거칠어짐 감소를 기대하는 경우 베타-카로틴이 많이 함유된 식재료와 조합하여 사용하면 더욱 효과적일 것입니다.
그 밖에 기대되는 작용
「와사 생활 연구소」씨가 마우스를 사용한 실험에서는 안토시아닌에 히스타민량을 저하시킬 가능성이 보고되고 있습니다. 이 실험에서 안토시아닌을 포함한 블루베리도 꽃가루 알레르기 경감에 도움이 되지 않을까 하는 설이 있는데, 실험에서 이용된 것은 블루베리가 아니라 안토시아닌을 주체로 한 "빌베리 추출물"이라고 합니다.
또한 사람에 대한 유효성이나 필요한 안토시아닌 양 등은 알려져 있지 않기 때문에 블루베리를 먹고 꽃가루 알레르기가 완화될 것이라는 기대는 하지 않는 것이 확실할 것입니다.
그 밖에 블루베리에 포함되어 있는 알부틴은 소변 중에서 분해되어 하이드로퀴논이 됨으로써 이뇨·요로 살균 작용을 갖는 것으로 생각되므로 여성에게 많은 방광염 등에 예방 개선에 효과적이라는 설도 있습니다.
목적별 블루베리 추천음식
- 블루베리+호박·구기자· 가리비
⇒시기능 유지, 눈 피로에 - 블루베리+딸기·오렌지·당근
⇒ 안티에이징에 - 블루베리+키위·레몬·셀러리·닭고기
⇒ 피부 거칠어짐 예방 개선에 - 블루베리+요거트·사과·프룬
⇒ 변비 예방 개선에
블루베리 고르는법, 먹는 법, 주의점
블루베리 안토시아닌은 시간이 지나면 산화되어 검게 변하기 때문에 스무디 등에 사용할 경우 레몬 등을 첨가하면 색을 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 케이크 등의 반죽에 섞어 사용하는 경우는 냉동 블루베리를 사용하면 반죽 전체가 파랗게 물들어 버리는 것을 방지할 수 있습니다.
블루베리는 익은 것을 수확 후 바로 먹는 것이 풍미·영양가 모두 최선이라고 여겨졌지만 영국 체스터대학이 레더헤드·푸드·리서치와 함께 발표한 논문에 따르면 '3분의 2의 채소나 과일은 냉동하는 것이 비타민C나 항산화물질 함유량이 높아진다'고 2013년 TV '논문! 더 월드'에 소개된 바 있습니다.
블루베리도 냉동해야 항산화 작용이 높아진다고 소개된 과일 중 하나입니다. 냉동해 버릴지 신선한 것은 생으로 먹을지 의견이 분분하지만 며칠 안에 먹지 않을 경우 냉동하는 것이 좋습니다.
맛있는것을 고르는법 및 보관방법
생 블루베리를 선택할 때는 과피의 색이 진하고 탄력 있는 것을 선택하도록 합니다. 열매가 둥실둥실하고, 알이 굵은 것이 단맛이 있으며, 꼭지 부분에 진한 원형의 띠를 가지고 있다면 제대로 익은것입니다. 작은 알갱이는 안토시아닌을 많이 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 떫은 맛을 느끼기 쉬워진다는 단점이 있습니다.
블루베리는 후숙되지 않고 수확 후 시간이 지남에 따라 신선도가 떨어지는 과일이기 때문에 가능한 한 빨리 먹도록 합니다. 냉장고에서 2주 정도는 보관할 수 있다고 알려져 있습니다만, 신선도는 떨어져 가기 때문에 주의가 필요합니다.
덧붙여서 표면에 붙어 있는 흰 가루(과분)는 과일에서 자연적으로 분비되는 것으로, 익은 신선한 과실에서 볼 수 있는 것입니다. 피하는 분도 계시지만 맛있는 증거라고도 하므로, 과분이 붙어 있는 것이 있으면 그것을 선택하는 것도 추천합니다.
과분은 신선도를 유지해 주기 때문에 먹기 직전까지 씻어내지 않도록 합니다. 수확과 유통과정에서 이 과분은 거의 사라질만큼 얻기 힘든 경우이니 마트에서 과분이 묻어있는 블루베리를 본다면 꼭 사도록 합시다.
블루베리의 미네랄 함량에 대하여
블루베리는 때때로 미네랄이 풍부하다고 소개되는 과일이지만, 단서가 "중간 베리"인 이유입니다. 철분, 칼륨, 마그네슘, 구리 등 광범위하게 함유되어 있지만 모두 100g당 함량이 풍부합니다. 망간이 많이 들어 있어 골밀도 유지에 좋다고 하는데 100g당 함량은 0.26mg으로 바나나와 비슷한 수준으로 기본적으로 부족할것이 없는 영양소로 알려져 망간을 목적으로 먹는 것은 현실적이지 않습니다. 전혀 무의미하지 않지만, 블루베리로 미네랄 보충을 생각하는 것은 피하는것이 좋을것입니다. 이상 블루베리 효능 효과 고르는법이었습니다.
