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푸룬 효능 주의점 고르는법 / 자두와의 차이점까지.
'철분은 많지 않나요?! 항산화나 골다공증 예방에는 어떤가요?'
진한 단맛과 큰 씨를 가진 푸룬. 푸룬과 자두는 혼동되어 명명하기 어려우나 여기서는 서양자두를 푸룬(학명: Prunus domestica)이라고 하는 길고 자줏빛을 띤 껍질을 가진것을 푸룬이라고 통칭합니다. 생과일 100g당 영양성분으로 따지면 만능 과일이 아니므로 과신은 금물입니다. 푸룬 효능과 푸룬과 자두의 차이점, 영양학적 효능에 대해 자세히 소개합니다.
푸룬이란?
산뜻한 새콤달콤함과 싱싱함, 가운데 있는 큰 씨앗이 특징인 푸룬. 청과보다는 말린 과일이나 잼·주류 등 가공품으로서의 더 친숙할 수 있습니다. 최근에는 아사이나 키누아를 필두로 다양한 식재료가 슈퍼푸드나 슈퍼후르츠라고 불리고 있습니다만, 푸룬도 비타민이나 미네랄이 풍부한 과일이라고 해서 구미에서 '미라클 프루츠'나 '생명의 열매'라고 불렸습니다. 여러 가지 화제가 됐던 건강식품을 떠올리시는 분들도 계실 수 있습니다.
식물로 보면 푸룬은 장미과 중에 벚나무속 혹은 자두속(Prunus속)으로 분류되어 있습니다. 이름 그대로 일본의 봄에 빼놓을 수 없는 '벚꽃' 나무와도 근연종이며, 체리를 비롯해 매실·살구·자두 등도 같은 부류라고 할 수 있습니다.
자두속의 대표적인 과일을 열거하면 반드시라고 해도 좋을 정도로 플럼이 등장하는데, 이 플럼이라는 말이 자두에서 품종 개량되어 만들어진 품종군을 가리키는 경우도 있고, 일반적으로 푸룬이라고 해서 상상하는 과일의 호칭으로도 사용되고 있습니다. 플럼은 Prunus속의 속명이기도 하기 때문에 틀린 것은 아닙니다.
특히 자두와 플럼은 종이 다르지만 매우 가까운 존재라고도 하며, 영어로는 자두를 "Korean plum" 혹은 "Asian plum"이라고 표현합니다. 계통 품종으로 둥근 모양·과피가 붉은 색을 띤 것을 자두 혹은 플럼, 서양 자두 계열 품종으로 길쭉한 모양·과피가 보라색 계열의 색을 하고 있는 것을 푸룬이라고 나누는 경우가 많아지고 있습니다.
푸룬의 역사
푸룬의 원산지는 코카서스 지방, 흑해와 카스피 해 사이의 소아시아라고 불리는 근처로 알려져 있습니다. 오래된 시대부터 인간에 의해 재배되었던 것으로 여겨지며 "세계에서 가장 오래된 재배 과수" 중 하나로 꼽히기도 합니다.
신석기시대 유적에서도 플럼(Prunus domestica)이 발견되었습니다. 여담이지만 코카서스 지방은 현재 장수 지역으로 소개되는 경우가 많은 지역입니다. 장수 비결로는 카스피해 요구르트가 자주 소개되고 있지만 코카서스 지방에서는 푸룬을 '생명의 과실'이라고 불렀다는 설도 있습니다.
플럼을 건조한 푸룬도 오래전부터 만들어졌으며 휴대식으로 건조 푸룬이 그리스로, 그리고 로마로 전해졌다고 생각됩니다. 푸룬이나 플럼이라는 현재 호칭도 함께 그리스어 '프로우논(PROUNON 또는 PROUMNON)'이 어원으로 알려져 있습니다.
고대 로마에서 대플리니우스에 의해 기록된 '박물지'에는 플럼 재배에 대한 기술이 보이는 것으로 보아 약 2000년 전에는 유럽 지역에서도 재배가 이루어졌다는 견해가 주류를 이루고 있습니다.푸룬은 로마에서 프랑스, 독일, 영국으로 퍼져 나갔으며 특히 남프랑스에서는 재배가 활발하게 이루어졌다고 합니다.
그리고 대항해시대를 거치면서 유럽계 사람들이 미국으로 성행하게 된 19세기. 프랑스인 루이 펠리에가 캘리포니아에 플룬을 이식하고 풍토에 맞도록 품종 개량을 거듭하면서 '캘리포니아 푸룬'이 탄생합니다. 20세기에 들어서면서 캘리포니아에서의 자두 재배가 확대되어 현재는 세계에서 생산되는 자두의 4분의 3 가까이가 캘리포니아산입니다.
플럼의 영양성분 및 효과에 대하여
푸룬은 미라클 프루트나 원더후르츠라고 불릴 정도로 영양가 높은 식재료로 소개되는 과일. 또한 100g당 칼로리는 49kcal로 블루베리나 귤 등과 비슷하고 GI값도 29로 낮아 다이어트 중 간식으로도 도입되고 있습니다. 포도당이나 과당 등 체내에 흡수되기 쉬운 단당류가 많기 때문에 피로 회복과 에너지 충전에도 도움이 될 것입니다.
물론 비타민E와 비타민B군 등 비타민류와 미네랄류를 폭넓게 함유하고 있는 식재료이며 베타-카로텐과 폴리페놀 등 항산화 물질을 많이 함유하고 있다는 점도 주목받고 있습니다. 그러나 100g당 함유량으로 보면 풍부하다고 말하기 어려운 것도 적지 않기 때문에 영양 균형이 좋은 고영양식이라는 이미지는 갖지 않는 것이 좋습니다.
푸룬 효능 효과, 그 근거·이유는?
변비 예방·개선
푸룬은 유럽을 중심으로 변비의 묘약처럼 취급되어 온 식재료이기도 합니다. 국내에서도 식이섬유가 풍부한 식재료로 간주되는 경우가 많은데 사실 생상태라면 100g당 식이섬유 총량은 1.9g. 과일류 중에서 보면 적은 것은 아니지만 예를 들어 키위과일이라면 100g당 2.5g이기 때문에 눈에 띄게 많다고 할 정도는 아닙니다.
사과의 4배 이상 등으로 칭해지고 있는 것은 "생" 상태끼리의 비교가 아니라, 건조 상태인 푸룬의 식이섬유량을 사용한 비교일 것입니다.
그렇지만 푸룬이 변비에 좋은 식재료로 도입되고 있는 이유는 펙틴 같은 수용성 식이섬유의 비율이 높다는 것을 생각할 수 있습니다. 생자두 100g당 1.9g으로 알려져 있는 식이섬유 중 수용성 식이섬유가 0.9g으로 전체의 절반 가까이를 차지하고 있습니다.
수용성 식이섬유는 부르는 이름 그대로 물에 녹는 성질이 있어 겔 형태의 점액질이 됨으로써 변의 경도를 조절하여 배의 상태를 정돈하는 기능을 인정받고 있습니다. 또 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 유익균의 증식을 돕고 장내 플로라의 균형을 맞춰주는 성분으로도 최근 주목받고 있습니다.
더불어 최근에는 당질(당알코올)의 일종인 소르비톨이라는 성분에도 수분 유지 작용이 있어 대변을 부드럽게 유지함으로써 배설을 촉진하는 작용이 있음을 인정받고 있습니다.
팽창성 완하제 성분으로도 쓰이고 있네요.푸룬에는 대변 부피를 늘려 장을 자극함으로써 연동운동을 촉진해 주는 불용성 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 이런 성분들이 복합적으로 작용함으로써 변비 예방과 해소를 도와줄 수 있다고 생각됩니다.
빈혈 예방·임신 중 건강 유지
푸룬은 빈혈 예방과 임신 중 영양 공급·건강 유지에 도움이 되는 과일로 소개되기도 합니다. 그래서 철분이 풍부한 과일이라는 이미지를 갖게 되는데 사실 『식품표준성분표』에 기재된 푸룬(생) 100g당 철분 함유량은 0.2mg. 과일 안에서만 봐도 철분이 풍부하다고 보기 어렵고 엽산 함유량도 100g당 35μg으로 많지는 않습니다.
푸룬이 빈혈 예방 및 경감에 이용되고 있는 것은 철분 보충에 적합한 과일이라는 의미가 아니라 엽산이나 비타민 B6 등의 조혈과 관련된 영양소, 철분 흡수를 높이는 비타민 C와 구리 등이 종합적으로 포함되어 있다는 점이 크다고 생각됩니다. 각각의 성분 함유량은 적지만 멀티 미네랄 비타민 같은 느낌입니다.
유럽과 미국에서 '미라클 프루트'라고 불리는 것도 다양한 영양성분을 포함하고 있는 점이 평가된 것이 아닐까 생각됩니다. 또한 미국 병원에서는 임신 중인 여성에게 영양 공급이나 빈혈·변비용으로 푸룬 주스를 먹이는 곳도 있다고 하니까, 그러한 이야기가 과도하게 퍼지면서 빈혈에는 푸룬의 이미지가 정착되어 버렸을지도 모릅니다.
덧붙여서 국내에서 여성의 대부분을 차지하고 있는 일반적인 빈혈은 철분 부족이 원인인 철 결핍성 빈혈이라는 통계가 나와 있습니다. 철 결핍성 빈혈 혹은 철 부족 기미가 있는 여성이라면 푸룬을 먹고 부족분의 철분을 보충하는 것은 어려울 것 같습니다.
안티에이징(항산화)
안티에이징과 에이징 케어로 최근에는 활성산소를 제거하고 억제해 주는 항산화물질을 포함한 식재료가 주목받고 있습니다. 푸룬도 베타-카로텐과 비타민E 등 항산화 작용이 인정되는 비타민류가 포함되어 있는 점, 폴리페놀류가 함유되어 있어 항산화 과일의 하나로 기대되고 있습니다.
푸룬에 포함되어 있는 비타민 E는 생 100g당 1.3g으로 과일류에서는 넉넉하고, 베타-카로텐도 생상태이면 450μg, 건조상태면 1100μg으로 되어 있기 때문에 보급원으로서 기쁩니다.
또 플룬에 많이 들어 있는 페놀류(히드록시케이피산류)로 분류되는 폴리페놀인 네오클로로겐산도 높은 항산화 작용을 한다고 생각됩니다.네오클로로겐산 함유량에 대해서는 기준으로 삼을 수 있는 데이터가 없지만, 과거 미국에서 항산화력 지표로서 이용되던 ORAC 수치(Oxygen Radical Absorbance Capacity/활성산소 흡수 능력)에서도 푸룬은 채소·과일 중에서는 상당히 높은 수치를 기록했습니다.
2010년 샌디에이고 주립대학들에 의해 발표된 연구에서는 드라이푸룬을 간식으로 섭취함으로써 항산화력 상승이 나타난 것으로 보고되기도 하여 안티에이징(에이징 케어)을 지원해 줄 가능성이 높은 식재료로 푸룬이 주목받고 있습니다.
심장 건강 지원
푸룬은 항산화 작용을 통해 콜레스테롤 산화를 억제할 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤 저감과 동맥경화 예방에도 도움이 될 수 있는 것으로 보고되었습니다.
이것은 히드록시 계피산이나 쿠마린 플라보노이드 등 항산화 물질의 작용과 더불어 수용성 식이섬유가 잉여 콜레스테롤 배출을 돕고 있다·칼륨이 혈압 상승을 억제하고 있는 등의 관계도 있다고 생각됩니다. 또 네오클로로겐산에도 LDL 콜레스테롤 산화 방지에 탁월한 효력이 있다는 설도 있습니다.
2009년에는 영국 전문지에 푸룬이 동맥경화 발병을 늦춘다는 견해가 실렸으며 캘리포니아 대학에서도 푸룬을 매일 섭취함으로써 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 모두 감소했다는 실험보고가 발표된 바 있습니다.
그 밖에 동물실험까지 포함하면 푸룬이 LDL 콜레스테롤 저감 효과를 가질 가능성을 시사한 실험보고는 많이 이루어지고 있어 혈압이나 콜레스테롤 조절을 도와줄지도 모르는 식재료로 세계적으로 주목받고 있습니다.
미국의 제3차 국민영양건강조사에서는 푸룬을 상식하는 사람이 비타민 혈중 농도가 높다·좋은 콜레스테롤 수치가 높다는 결과도 나오고 있다고 합니다.
골다공증 예방
최근 푸룬은 폐경 후 호르몬 균형의 변동으로 인해 일어나는 골밀도 저하·골다공증 예방에 도움이 될 수 있는 과일로 일부 언론에서 거론되고 있습니다.
그 이유로는 칼슘이나 마그네슘 보급에 도움이 되기 때문이라는 설도 있지만, 생상태라면 푸룬에 들어 있는 칼슘은 100g당 6mg으로 그리 많지 않고 골량 유지와 관련된 마그네슘이나 비타민 K·비타민 D 등도 거의 포함되어 있지 않습니다.
플룬에 골다공증 예방 효과가 있는지 확실하게 단정되지는 않았지만 동물 모델에게 항산화 성분을 많이 함유한 과일을 먹이는 실험에서는 플룬에 뼈를 건강하게 유지하는 작용이 나타난 것으로 보고되었습니다.
이에 따라 2011년 미국 플로리다 주립대학교에서 진행된 폐경 후 고령 여성을 대상으로 한 실험에서도 척골 및 척추의 BMD(골밀도)를 유의하게 증가시켰다는 결과가 보고되었습니다.
이러한 실험 결과로부터 '푸른이 골량을 조절하는 데 매우 효과적이다'는 견해도 있으며, 특히 여성호르몬의 흐트러짐에 따라 일어나는 폐경 후 여성의 뼈 건강 유지에 대해 향후 연구가 기대되고 있습니다.
붓기 예방 및 다이어트 지원
푸룬은 칼륨이 함유되어 있어 혈압 상승을 억제하는 것 외에 여분의 수분을 배출시켜 부종을 예방하고 개선하는 작용도 기대되고 있습니다. 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 작용이 있으며 부족하면 몸은 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 많이 흡수합니다.
적절하게 칼륨을 보충함으로써 나트륨과 나트륨 농도를 조절하기 위해 축적한 수분 배설을 촉진한다 = 부종 완화로도 이어지는 것입니다. 항산화 작용을 하는 폴리페놀류나 비타민E도 혈류를 정상적으로 유지하는 데 도움을 주기 때문에 칼륨의 이뇨 작용과 함께 체액 순환을 좋게 해주고 부종 개선을 도와주는 기능을 기대할 수 있습니다.
또한 플룬은 식이섬유가 많기 때문에 소화속도를 늦추는 것으로 공복감을 경감하거나 혈당치의 급격한 변동을 억제하는 작용을 기대할 수 있어 다이어트 중인 분들의 도움이 뛰어난 식재료라는 견해도 있습니다.
영양 밸런스를 맞춰주고 다이어트 중에 일으키기 쉬운 빈혈 예방에도 도움이 된다고 하는데 위에서 소개한 것처럼 푸룬 생 100g당 철분 함유량은 0.2mg으로 많지는 않습니다.
푸룬은 확실히 다양한 영양소를 포함하고 있는 식재료이긴 하지만, 메인 보급원이 될 정도의 양을 섭취하는 것은 아니기 때문에 영양 균형 잡힌 식사를 유의하면서 보조적으로 혹은 간식으로 도입해야 한다고 할 수 있습니다.
피부염증 예방·피부미용 만들기
항산화력이 높은 것으로 알려져 있어 푸룬은 외모, 피부 안티에이징을 도와주는 식재료로도 기대되고 있습니다. 피부 세포가 활성산소에 의해 손상을 입는 것은 주름이나 기미, 피부 처짐, 칙칙함, 턴오버 기능 저하 등의 원인이 된다고 생각되기 때문에 안쪽에서도 항산화 물질 보급을 유의함으로써 피부 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 가능성이 있을 것입니다.
더불어 플룬에는 말초혈관을 확장함으로써 말단부까지의 혈류를 도와주는 비타민E, 체내에서 비타민A로 변환됨으로써 피부나 점막을 건강하게 유지하거나 건조를 예방하는 작용이 있는 베타-카로틴도 포함되어 있습니다.
단백질이나 아미노산의 분해와 합성에 관여하고 피부와 점막의 건강 유지를 도와주는 비타민 B6 함량도 비교적 많기 때문에 비타민류의 보급원으로서 피부를 깨끗하게 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 변통이나 장내 환경이 정돈됨으로써 피부 트러블이나 여드름, 뾰루지 등의 피부 트러블 개선을 기대할 수 있습니다.
푸룬(건조플럼)의 영양성분·칼로리에 대하여
말린 과일인 푸룬은 생플럼보다 연중 입수하기 쉬워 간식으로도 먹기 좋고 영양가도 높다고 합니다. 확실히 같은 100g씩의 영양성분 함유량으로 비교했을 때 푸룬(건조)은 철분이 1.0mg으로 약 6배, 칼슘이 39mg으로 약 5배, 식이섬유가 7.2g으로 3.5배 등 생상태보다는 많아졌음을 알 수 있습니다. 그 외에도 베타-카로텐은 1300μg으로 약 3배량이 함유되어 있고 비타민 B6·나이아신·칼륨 등의 함유량도 많아지고 있습니다.
따라서 건조된 푸룬이 영양이 풍부하다거나 영양가 농축되어 있다는 말에 거짓은 없지만 영양이 늘어난다는 뉘앙스에는 주의가 필요합니다. 건조하다는 건 수분이 빠진 상태.원래 푸룬은 지질이 적은 식재료이기 때문에 지질량에 따라 큰 차이가 없지만 탄수화물 함량에 대해서는 생 12.6g에 비해 건조 상태는 62.4g으로 5배 가까이 증가하게 됩니다.
칼로리도 생자두가 100g당 49kcal이었던 것이 건조자두가 되면 235kcal로 증가하기 때문에 과식에 주의가 필요합니다. 간편하고 효율적인 보급원임에 틀림은 없지만, 실제로 먹는 양이나 칼로리 당의 영양 성분량으로 보면 "영양이 증가하고 있다"는 것은 아닙니다.
단, 푸룬에 함유되어 있는 항산화 물질(폴리페놀)류는 과육보다 껍질 부분에 더 많이 들어 있는 것으로 인정되고 있습니다. 날로 먹는 경우라면 식감과 떫은 맛이 신경 쓰여 먹기 어려울 수도 있기 때문에, 무리 없이 껍질째 먹을 수 있어 항산화 물질을 보충하기 쉬운 것도 장점이라고 할 수 있습니다. 뚝딱 보급이라고는 할 수 없지만, 베타-카로틴을 간편하게 보급할 수 있기 때문에 감기 예방으로 이어질 가능성도 있습니다.
목적별 푸룬추천 음식세트
- 푸룬+건포도·딸기·시금치
⇒ 빈혈 예방·경감에 - 푸룬+요거트·두유·바나나·셀러리
⇒ 변비 대책으로 - 푸룬+키위·상추·오이·치콜리
⇒ 붓기 예방·해소에 - 푸룬+레드와인·식초·고구마·사과
⇒ 안티에이징에
푸룬을 고르는법, 먹는 법, 주의점
생상태의 플룬을 구입할 경우에는 약간 탄력이 있고 축 부분이 싱싱하고 깨끗한 색상을 가진 것을 선택하도록 합니다. 품종에 따라 블룸이라고 불리는 흰 가루가 과피 표면에 떠 있는 것도 있는데, 이것은 과일에서 자연적으로 분비되는 천연 물질이며 익은 신선한 과실의 증거이기도 합니다.
가루가 나와 있는 타입이라면 블룸이 전체에 깨끗하게 남아있는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 말린 과일을 구입하는 경우는 제조년월일이 새롭고 알갱이가 큰 것이 좋다고 합니다.
푸룬은 후숙이 빠르고 상하는것도 빠른 과일입니다. 구입 시 조금 딱딱하다고 느낄 경우 실온에서 추숙시킬 수 있지만, 익은 것이라면 냉장고에 넣어 빨리 다 먹으면 확실하다고 알려져 있습니다.
그러나 품종에 따라서는 과피에 주름이 잡힌 정도가 먹을 때라는 설도 있으므로 품종이나 판매자의 의견을 조사해 봐도 좋을 것입니다. 또한 다 먹지 못할 경우 잼이나 컴포트를 만들거나 가볍게 물로 씻어 냉동 보관하도록 합니다. 주스나 컴포트로 하는 경우가 많은 푸룬입니다만, 카레나 고기 요리의 숨겨진 맛으로 요리에 사용해도 맛에 감칠맛이 납니다.
푸룬 주의점
푸룬은 식이섬유와 소르비톨 등이 많이 함유되어 있기 때문에 다량 섭취하면 배가 느슨해질 수 있습니다. 특히 건조된 푸룬을 먹을 경우 섭취량에 주의하고 하루 2알 정도씩부터 먹기 시작하도록 합니다.
철분 보충으로 섭취하는 경우 철분 흡수를 저해해 버리는 타닌을 함유하고 있는 커피·홍차·녹차 등과는 시간을 늦춰서 먹도록 하는 것이 좋습니다. 또 푸룬은 옥살산염을 함유하고 있기 때문에 신장이나 담낭에 문제가 있는 분들은 증상을 악화시킬 위험이 있습니다. 주치의 등과 상담한 후에 먹도록 해야 할 것입니다.
푸룬/플럼의 잡학 여러가지
'푸룬과 플럼 자두의 차이'
푸룬과 플럼 자두는 때때로 같은 것을 지칭하지만 자두 같은 과일을 구분하기 위해 같은 의미로 사용할 수도 있습니다. 또한 캘리포니아자두협회에 따르면 자두(학명: Prunus Domestica)에는 300여종 이상의 아종과 품종이 있다고 소개되어 있습니다. 이렇게 다양한 종류의 자두를 모두 말려도 맛있는 푸룬이 되지는 않습니다. 당도가 낮은 자두를 말리면 발효되기 때문에 경우에 따라서는 당도가 높은 자두로 발효되지 않고도 건과일을 생산할 수 있는 특성을 가진 몇 가지 품종만을 '푸룬'으로 분류하기도 한다고 합니다.
또한, 푸룬과 플럼 자두의 차이를 '생' 또는 '건조'로 구분하는 경우도 있습니다. 제조사 등에 따라 차이는 있지만 푸룬이라는 용어는 페이스트나 보조제 등의 가공품을 가리키는 경우가 많은 것 같습니다.
푸룬과 플럼 자두의 차이도 어렵지만, 식물로 매우 가깝기 때문에 푸룬은 자두종류에 일부로 보는 경우도 있고 식물로는 동양자두 계통과 서양자두 계통으로 구분하는 경우도 있습니다.
소비자의 입장에서는 중국이 원산지인 동그랗고 과피가 붉은 색을 한것이 자두, 유럽이 원산지로 과피가 길쭉하고 과피가 자주색인 것을 푸룬(파란색)으로 분류하는 것이 일반적입니다. 여기까지 푸룬 효능 주의점 자두와의 차이점에 대해 알아봤습니다.
