양배추 효능 비만 스트레스에도? 고르는법 보관방법까지.

양배추 효능 비만 스트레스에도? 고르는법 보관방법까지.

양배추 효능

돈까스, 샐러드, 전골 등 다양한 요리에 사용되는 양배추. 쫄깃한 생맛이 나고 볶아도 쉽게 떨어지지 않아 식사량을 늘리는데 도움을 줍니다. 100g당 23kcal로 칼로리가 낮고 식이섬유가 함유되어 있어 야채와 함께 다이어트가 가능하며, 널리 사용됩니다. 최근에는 이소티오시아네이트 화합물과 폴리페놀을 함유하고 있어 건강과 미용에 도움이 될 것으로 기대되는 아브라나과의 채소 중 하나입니다. 아래에서는 배추 효능 역사와 영양가 기능을 자세히 소개해드리겠습니다.

양배추란?

생으로 샐러드로 만들어 그대로도 끓이든 굽든 맛있게 먹을 수 있는 양배추. 슈퍼 등에서는 일년 내내 있는 단골 야채이고, 샐러드는 특별히 좋아하지 않아도 '돈까스의 곁들임으로 빼놓을 수 없다'는 분도 많지 않을까요. 밀크 조림과 롤 양배추 등 양식계 요리를 비롯해 중화풍과 태국식 볶음등 다국적으로 사용할 수 있는 채소 중 하나입니다. 요리의 장르·조리 방법 모두 선택하지 않는, 있으면 무엇이든 사용할 수 있는 편리한 야채라고 할 수 있지 않을까요.

그런 양배추의 학명은 Brassica oleraceavar. capitata로 비슷한 부류의 채소로는 콜리플라워와 브로콜리 케일, 콜라비 등이 있습니다. 브로콜리 등보다 일반적인 양배추와 마찬가지로 결구하는 양상추 등이 겉보기에는 비슷하고 채소의 이름을 외우기 시작한 아이가 자주 혼동하게 되는 존재이기도 하지만 양상추는 국화과로 분류상으로는 상당히 떨어진 식물입니다. 양상추보다 겉모습은 멀게 느껴지기 쉬운 배추 쪽이 아채과 아채속과 근연종에 해당합니다.

양배추라는 호칭은 라틴어로 "머리"를 뜻하는 "caput"이 어원이고, 프랑스에서 "caboche"가 되어 영어 "Cabbage"로 변화해 갔습니다. 여담이지만 우리에게도 익숙한 과자인 슈크림(chouà la cráme)도 직역하면 크림이 들어간 양배추라는 뜻입니다. 둥글게 짜내어 구운 반죽의 모양이 양배추와 비슷하다는 것이 유래라고 알려져 있습니다.

양배추의 영양성분·효과에 대하여

양배추

양배추는 100g당 23kcal로 저칼로리로 생이면 식감이 강하고 씹히는 채소입니다. 이 때문에 예전까지만 해도 다이어트의 부피 증가용으로는 자주 사용되었지만 영양면에서 주목받는 경우는 적었을 것으로 생각합니다. 칼로리 차단 & 변비 예방(식이 섬유 보급원)이라는 느낌일까요. 하지만 사실 비타민C나 비타민K·엽산 등 비타민류가 풍부하고 칼륨 등 미네랄류도 골고루 함유한 식재료입니다.

최근에는 이소티오시아네이트 화합물을 포함한 식물로서 건강 증진·암 예방에 도움이 되는 것으로 보도된 것이나, 복수의 플라보노이드를 포함한 항산화 채소로도 주목받고 있습니다. 대표 성분이라고도 부를 수 있는 캐베딘(비타민U)의 작용에도 효과가 기대되기 때문에 미용·건강 측면 모두를 돕는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그린 스무디의 유행 등도 있어 건강과 미용을 위해 도입하고 있는 분들도 늘고 있는 것 같습니다.

양배추 효능, 그 근거·이유는?

위 건강 유지에

양배추의 특징 성분으로 주목받고 있는 것 중 하나가 염화메틸메티오닌설포늄(S-메틸메티오닌)이라고 합니다. 위통이나 체통 케어로 유명한 시판약의 상품명 등에서도 들은 적이 있는 성분입니다. 일명 비타민 U라고도 하는데 뚜렷한 결핍 증상 등이 없기 때문에 비타민 유사 작용 물질로 취급되는 성분입니다.

비타민U는 항종양 물질로 발견된 성분으로 위산 분비를 억제해 위장 점막을 건강하게 유지하는 작용과 위장 점막을 복구하는 단백질 합성을 촉진하는 작용이 있습니다. 그 밖에 점막으로의 혈류 촉진 작용 등도 있다고 생각되고 있어 위궤양이나 십이지장 궤상 예방, 위통 경감 효과가 기대되고 있습니다. 또한 양배추에 포함되어 있는 이소티오시아네이트에도 피로리균이나 대장균 등에 살균 효과가 있다고 생각됩니다. 의약품처럼 작용이 명확하지는 않지만 위궤양이나 위통으로 고민하는 사람들이 매일 3장 양배추를 먹었더니 몇 주 만에 개선·치유했다는 보고도 있어 양배추를 먹음으로써 위 건강유지 효과가 기대되고 있습니다.

스트레스 경감 및 피로회복에

양배추는 100g당 41mg과 비타민C를 많이 함유하고 있는 채소입니다. 날로 먹는 것에 거부감이 적은 채소이기도 하기 때문에 비타민 C를 손실하지 않고 제대로 보급하기 쉬운 존재이기도 합니다. 비타민C는 스트레스에 의해 분비되는 항스트레스 호르몬(부신피질호르몬) 합성에 필요하며 정신적인 것뿐만 아니라 자외선이나 흡연·피로 등 다양한 "스트레스"에 의해 대량으로 소비되는 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 제대로 비타민C를 섭취함으로써 스트레스 저항성을 높이고 스트레스로 인한 마음이나 신체의 불편을 일으키기 어려워질 것으로 기대되고 있습니다. 비타민U에 의한 위 점막 보호 작용도 있기 때문에 스트레스성 위통 등이 신경 쓰이는 분들에게도 도입되고 있습니다.

또 항스트레스 호르몬을 분비하고 있는 부신의 기능 저하=부신 피로는 피로나 권태감의 원인이 되는 것 아니냐는 설도 있습니다. 비타민 C는 부신 피로 회복에도 도움이 된다고 생각되며, 몸에 필요한 미네랄 흡수를 높이고 혈류를 정돈하는 등의 기능에도 관여하고 있습니다.비타민 C는 부신피질 호르몬 분비에 의한 스트레스 내성 향상뿐만 아니라, 이러한 작용으로부터도 육체·정신 양쪽의 피로 혹은 피로감을 경감하는 작용도 기대되고 있습니다.

비만 예방 및 장내 플로라 개선에

과거 의사가 권장하는 다이어트로 '식전 양배추 다이어트'가 화제가 되었습니다. 양배추 1/6 ~ 1/4개(대략 100~200g)를 5cm 모서리로 굵게 썰어 먹으면 포만감이 더해져 과식을 방지할 수 있다는 것으로 극단적인 식사 제한이 없는 만큼 몸 상태가 좋지 않거나 요요를 일으키기 어려운 다이어트법입니다. 무와 마찬가지로 대사를 활발하게 하는 작용이 기대되는 이소티오시아네이트도 포함되어 있고 씹는데 따른 포만 중추 자극도 되기 때문에 다이어트를 도와주는 존재로서는 든든할 것입니다.

양배추의 식이섬유량은 100g당 1.8g으로 채소 중 그리 많지는 않지만 평소 식사에서 부족한 부분을 보충하는 데는 도움이 될 것으로 생각됩니다. 먹은 후에는 식이섬유가 수분을 흡수해 부풀어 오르기 때문에 포만감 유지라는 점에서도 다이어트에 적합합니다. 식이섬유의 섭취는 변통으로도 연결되고, 풍부하게 포함되어 있는 비타민 C에도 유산균의 먹이가 되어 장내 플로라의 균형을 맞추고 스트레스를 경감하여 위장의 상태를 정돈하는 등의 기능을 기대할 수 있습니다. 식이 섬유와 상승하여 변통을 촉진하는 작용도 기대할 수 있을 것입니다.

다만 다이어트·변비 해소 차원에서 양배추만 대량으로 먹어도 섭취할 수 있는 식이섬유량으로는 부족할 가능성이 높습니다. 영양도 편중되어 버리기 때문에 다른 재료와 균형 있게 조합하도록 합시다. 덧붙여서 자워크래프트나 누카즈케 등, 장시간 절여 "발효"시킨 양배추 절임에는 유산균도 포함되어 있습니다. 포만감이라는 면에서는 조금 부족할지도 모르지만, 배 건강 지원이나 영양 보급원으로서는 뛰어난 먹는 방법이라고 할 수 있습니다.

항산화·혈류 트러블 예방에

양배추는 베타-카로틴 함량이 적기 때문에 녹황색 채소에는 포함되지 않습니다, 그러나 비타민C 이외에도 항산화 작용을 하는 플라보노이드나 페놀류를 여러 개 함유하고 있는 것이 인정되어 항산화력 측면에서도 주목받고 있는 채소입니다. 아브라나과 채소의 특징 성분이며, 시니그린에서 변환되는 이소티오시아네이트 화합물(알릴 이소티오시아네이트)에도 뛰어난 항산화력이 있는 것으로 알려져 있는 것과 함께 양배추는 활성산소를 억제함으로써 안티에이징을 도와주지 않을까 기대되고 있습니다.

체내에서 과다하게 발생한 활성산소는 세포나 지질을 산화시킴으로써 기능 저하나 노화 등 다양한 악영향을 미칠 위험성이 지적되고 있습니다. 활성산소의 관여를 생각할 수 있는 것으로서 체표적인 하나가 산화한 혈중 지질이 혈관내에 부착·축적함으로써 일어나는 동맥경화입니다.

항산화 물질을 보급하여 산화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 억제함으로써 동맥경화 예방에 도움이 된다고 생각됩니다. 양배추는 비타민C 외 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 자색 양배추는 콜레스테롤 저감 작용을 할 수 있는 안토시아닌형 색소(시아니딘류)를 포함하고 있어 주목받고 있습니다.

2012년 『Environmental Toxicology and Pharmacology』에는 붉은 양배추와 새싹 양배추 추출물이 나쁜 콜레스테롤 저감·혈압 강하 작용에 의해 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다는 폴란드 대학의 논문도 게재되어 있습니다. 일반 그린볼 양배추를 통상량 섭취하여 어느 정도 효과가 있는지는 미지수이며, 추가 실험이 필요한 단계의 이야기이기도 합니다.현재 건강한 분이 건강 유지를 위해 도입하는 것이라면 좋다고 하는 위치에 있기는 합니다. 암 예방설 등도 있지만 과신하지 말고 어디까지나 건강 유지 지원을 해 줄 가능성이 있는 식재료로 도입합시다.

골다공증 예방에도 기대

양배추에 들어 있는 비타민류로 비타민C와 함께 함유량이 많다고 할 수 있는 것이 비타민K입니다. 비타민K는 칼슘을 뼈나 치아에 침착시키기 위해 작용하는 단백질의 기능을 높이는 작용이 기대되고 있어 뼈 형성 촉진과 뼈 흡수 억제(뼈가 분해되어 칼슘이 방출되는 것을 억제)에 도움이 된다고 생각됩니다. 이 작용으로 비타민 K는 골다공증 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.

다만 뼈의 강도를 유지하기 위해 필요한 칼슘량에 대해서는 생양배추 100g당 43mg입니다. 채소류 중에서는 적당히 많은 부류이지만 필요분을 충당할 정도는 아니기 때문에 칼슘이 풍부한 식재료와 조합해 섭취하는 것이 효과적입니다.

면역력 향상 및 알레르기 경감에

양배추에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 면역력을 높이는 기능도 가지고 있습니다. 항바이러스 작용을 하는 단백질 인터페론의 분비 촉진 작용·비타민C 자체가 외적과 싸우는 기능도 갖는 것으로 알려져 있고, 간접적인 기능으로서 콜라겐 생성 촉진에 의한 바이러스 침입 억제·장내 플로라 개선에 의한 면역력 향상·항산화 작용에 의한 면역력 저하 예방 등도 생각할 수 있습니다.

이러한 작용으로 비타민C는 면역력을 높여 감기 예방 등에 도움이 된다고 생각됩니다. 또한 항히스타민 작용에 의해 알레르기를 경감하는 기능도 보고되고 있습니다. 양배추에 들어 있는 캐베딘에도 알레르기를 일으키는 원인이 되는 히스타민의 유리를 억제하는 작용이 이소티오시아네이트에도 알레르기 억제 효과가 보고되고 있기 때문에 비타민C와 함께 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 염증 완화에도 효과가 기대되고 있습니다.

피부미용 및 안티에이징에

양배추에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 생성 작용이 있어 피부 미용을 위한 베이스로도 의식적으로 도입되는 경우가 많은 존재입니다. 양배추는 비타민C 함유량이 많은 것과 더불어 이소티오시아네이트에도 항산화 작용이 인정되고 있으며 플라보노이드 등을 포함하고 있는 것도 보고되고 있습니다.

항산화 물질의 보급원으로서 피부 세포의 산화에 의해 야기되는 주름이나 처짐 등 피부 노화를 예방하는 작용을 기대할 수 있습니다. 비타민 C는 멜라닌 색소의 생성을 촉진하는 효소 티로시나제의 활성을 저해하는 작용도 있기 때문에 자외선 대책으로도 도움이 될 것 같습니다.

목적별 양배추 추천음식

• 양배추+돼지고기·연어·레몬·오렌지
  ⇒살을 가꾸는데
• 양배추+호박·아몬드·만가닥버섯
  ⇒ 노화 예방에
• 양배추+캐슈넛, 대구, 된장
  ⇒ 스트레스 경감에
• 양배추+토마토·다시마·재첩·레몬
  ⇒ 혈액순환 촉진에
• 양배추+쌀 비지 월계수 후추
  ⇒ 위장 서포트에
• 양배추+대추·가다랑어·깨·잎새버섯
  ⇒ 피로, 체력 회복에

양배추 고르는법, 먹는 법, 주의점

양배추에 포함된 비타민 C와 비타민 U 등의 유효 성분은 열에 약해 물에 녹기 쉽다는 성질을 가지고 있습니다. 따라서 생식이 바람직하지만 채썰기 등을 한 후 물에 노출시켜 버리면 영양가가 흘러나오기 때문에 주의가 필요합니다. 생식 이외에는 국물 등으로 만들어 부피를 줄이고 먹는 양을 늘리거나 국물에 녹아내린 영양소까지 섭취하는 것도 영양보충으로는 좋은 방법이라고 합니다.

맛있는 양배추 고르는법 · 저장법

양배추를 선택할 때는 가급적 겉잎이 붙어 있는 것을 선택하면 좋다고 알려져 있습니다. 겉잎이 붙어 있으면 속잎(식용부분)이 지켜지게 되고, 겉잎은 가장 신선도가 떨어지는 부분이기도 해서 깨끗한 녹색을 띠는지 여부로 신선함을 쉽게 확인할 수 있습니다. 또한 축의 자르는 부분이 싱싱한지도 신선함의 체크 포인트입니다. 종류에 따라 차이는 있지만 잎의 색이 확실히 묻어 있는 것, 싱싱함과 윤기가 있는 것도 맛있는 양배추를 선택하는 포인트가 됩니다.

여기까지는 공통입니다만, 봄 양배추·겨울 양배추로 구분하는 방법이 나뉘는 것도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 부드러운 식감의 단맛이 강한 것이 특징인 봄 양배추는 심지의 자르는 부분이 작고, 잎말림이 느슨한 것이 양품으로 알려져 있습니다. 봄양배추 같은 경우는 무게가 별로 중요하지 않기 때문에 잎이 가벼운 것을 선택하는 것이 식감이 좋습니다. 반대로 겨울 양배추라면 말이 제대로 된 것을 선택하도록 합니다. 흔히 듣는 '단단하게 들었을 때 묵직한 것이 좋다'는 말을 듣는 것도 겨울 양배추를 고르는 방법입니다.

비닐봉지에 넣어 채소실에서 보관하되 밀폐하지 않고 양배추가 숨을 쉴 수 있도록 봉투는 느슨하게 닫도록 합니다. 통째로라면 심지를 도려내고 물에 적신 키친 페이퍼를 넣어 두면 더욱 오래 갈 수 있습니다. 조금씩 사용하는 경우는 칼로 자르면 자른 부분부터 아프기 시작하기 때문에 손으로 바깥쪽 잎부터 까듯이 사용하는 것이 무난합니다. 바깥쪽 색이 짙은 잎에는 베타-카로틴이 많이 포함되어 있기 때문에 가급적 활용하도록 합시다. 볶음 등에 이용하는 딱딱한 잎도 먹기 쉬워지고, 지용성 베타-카로텐 흡수율도 올라갑니다.

여성에게 하는 일에 대해서

양배추에 함유된 붕소가 에스트로겐 분비를 증가시키고 농도를 진하게 하여 바스트업이나 피부미용에 도움을 준다는 설도 있습니다. 이를 바탕으로 소개된 미국 농무부의 실험 보고서에 따르면 폐경기 여성에게 하루 3mg의 붕소를 투여한 결과 에스트로겐과 비타민 D가 증가했습니다.

다만 실험성적서조차 타당성을 인정했다고는 할 수 없는 단계의 이야기이며, 붕소를 하루에 3mg 정도 섭취하려면 양배추를 날로 하루 1통 먹은 것으로 계산됩니다. 또한, 위의 실험에서 대상자는 폐경 후 여성이었고, 붕소 섭취가 폐경 전 여성에게 효과가 있는지, 바스트업이나 피부미용으로 이어지는지는 불분명합니다. 어떤 사람들은 양배추나 보충제의 효과를 실감한 것 같지만 너무 큰 기대는 하지 않는것이 좋습니다. 여기까지 양배추 효능과 보관방법 고르는법이었습니다.