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애호박 효능 주의점 보관법 고르는법 등.
굵게 자란 오이처럼 보이는 애호박. 그러나 식물로는 호박의 일종으로 취급되고 있습니다. 녹색의 세로로 긴 종류가 많이 분포되어 있지만 노란색 또는 둥근 애호박 품종도 있습니다. 영양가는 오이에 가깝고, 100g당 14kcal로 칼로리가 낮은 것이 매력적입니다. 다이어트시 식사량을 늘리는데 적극적일 뿐만 아니라 저칼로리를 고려하여 비타민과 미네랄을 조금 더 추가하는 것이 좋습니다. 아래에서는 애호박 효능과 역사 영양학적 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
애호박이란?
오이를 닮은 녹색으로 길쭉한 외모와 가지에 가깝다고 불리는 독특한 식감을 가진 애호박입니다. 슈퍼 등에서 자주 볼 수 있으며, 된장찌개, 애호박찌개, 애호박볶음 등 가정 식탁에 꾸준히 올라오는 채소입니다. 애호박을 이용한 대표적인 외국 요리로는 남프랑스의 '라따뚜이' 혹은 이탈리아의 '카포나타'라는 조림 요리를 들 수 있으며 토마토 소스 계열 파스타나 조림류 등 양식계 레시피에 자주 사용되는 식재료입니다. 애호박은 이탈리아나 프랑스 등 유럽에서는 대중적인 식재료로, 영어에 준한 애호박 혹은 이탈리아어의 애호박이 많이 사용되고 있습니다만, 사람에 따라서는 프랑스어 "courgette(카젯/크루젯)"라고 부르기도 합니다.
겉보기에 오이의 동료로 여겨지기 쉬운 애호박인데 학명을 Cucurbita pepo L. '멜롭포'라고 하는 호박의 일종입니다. 우리가 볼 수 있는 애호박은 겉껍질이 초록색이고 오이보다는 약간 굵기는 하지만 세로로 긴 모양의 이미지가 있는데 사실 여러 가지 색깔이나 모양의 품종이 있습니다.
각각 품종명도 있습니다만, 매장에서 표기되는 경우는 거의 없고, 세로로 긴 타입이면 그린 애호박이나 옐로우 애호박·둥근 모양의 애호박이라면 둥근 애호박 등 색깔과 형상으로 구분되어 있습니다. 그 밖에 꽃을 먹는 "꽃애호박"이라는 종류도 있어, 꽃 속에 재료를 채워 볶거나 튀기는 등으로 먹을 수 있습니다.
애호박은 완숙되기 전에 수확하는 미성숙과(채소)의 하나로 연중 유통되고 있지만 기본적으로 제철은 3월에서 10월까지 입니다. 조림 또는 볶음 등 가열해서 먹는 인상이 강하지만, 얇게 슬라이스하면 생식도 할 수 있습니다. 다소 쓴맛이 있는것도 있어 호불호는 갈리지만, 전체적인 인상으로는 담백한 채소이므로 된장국 건더기 등에도 활용할 수 있습니다. 애호박을 얇게 슬라이스하여 담가 두면 식욕이 떨어지고 있는 여름철에도 산뜻하게 먹을 수 있을것입니다.
애호박과 호박의 관계
호박은 전 세계에서 재배되며 품종도 매우 많지만 모스카타종·맥시마종·페포종·믹스타종·피시포리아종 등 5가지로 크게 구분됩니다. 가장 대중적으로 "밤호박"이라고도 불리는 것은 서양 단호박 계통입니다.
애호박의 역사
애호박이 아니라 호박류 전반에 걸쳐 있을 수 있지만, 원종은 중남미(멕시코 등) 근처에 있었다는 설이 유력합니다. 일부 지역에서는 옥수수보다 오래된 지층에서 호박이 발견되는 것으로 보아 상당히 오래된 시기부터 호박 재배가 이루어졌을 것으로 추측되고 있습니다. 이 호박의 조상들은 과피가 두껍고 과육 부분은 얇고 싱거웠다고 알려져 있으며 돌연변이로 인해 과육이 두껍고 단맛이 나는 씨가 생긴 것을 아메리카 원주민 사람들이 재배하여 늘려 나갔다고 생각합니다.
콜럼버스의 아메리카 대륙 도달 후인 16세기경이 되면 신대륙의 식재료로 호박은 유럽으로 전해집니다. 호박은 유럽에서 각지로 전해지면서 비교적 이른 단계에 전 세계에서 먹히지만 애호박이 등장한 것은 그보다 훨씬 후입니다. 애호박이라고 불리는 종류가 확립된 것은 19세기 후반경 이탈리아에서 페포호박계 호박 품종 개량이 이루어지면서 탄생했다고 합니다. 애호박이라는 호칭도 이탈리아어로 호박을 뜻하는 "zucca"에 작거나 귀엽다는 접미사인 "-ina"를 붙여 zucchina라고 합니다.
미국에는 20세기 초, 아마 1920년대 무렵에는 이탈리아계 이민에 의해 반입된 것이 아닐까 생각됩니다. 요즘은 프랑스나 영국에서도 존재는 알려져 있었다고 하는데, 싱겁기 때문에 식재료로는 별로 평가받지 못했다고 합니다. 1950년대부터 1960년대까지 요리 연구가들이 다루면서 인기가 높아져 각국의 레시피에 서서히 침투했다고 합니다. 미국 시장에 애호박이 유통되기 시작한 것도 최근 30~40년 정도라고 하니 세계적으로 봐도 역사의 새로운 식재료라고 할 수 있을지도 모릅니다.
애호박의 영양성분 및 효과에 대하여
식물로는 호박의 일종인 호박이지만 영양가로는 보기와 마찬가지로 오이에 가까운 존재이며 칼로리도 100g당 14kcal로 오이와 같습니다. 저칼로리 식재료이기 때문에 비타민·미네랄을 폭넓게 포함하지만 각각의 함유량은 많지 않습니다. 외피의 색에서 녹황색 채소에서도 느껴지지만, 베타-카로텐 함량에서 담색 채소로 분류되어 있습니다.
애호박 효능, 그 근거·이유는?
부종 변비 예방에
애호박은 미네랄류 중에서 100g당 320mg으로 칼륨을 비교적 많이 함유하고 있습니다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 균형을 이루는 성질이 있어 나트륨 배출을 촉진함으로써 체내 수분량을 조절하고 이뇨효과를 갖는 것으로 생각되는 성분.칼륨 보급으로 모든 "부종"이 예방·경감되는 것은 아니지만 칼륨 부족이나 맛이 진한 식사 후 등 나트륨 과다로 인해 발생하는 부종 예방·개선으로 이어질 수 있습니다.
또 애호박의 식이섬유 함유량은 1.3g으로 채소류 중 많은 부류는 아니지만 열량이 낮은 것을 감안하면 충분히 식이섬유 보급원으로도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 식이섬유 1.3g 중 불용성 식이섬유가 1.1g으로 대부분을 차지하고 있기 때문에 불용성 식이섬유가 대변 부피를 늘리고 장을 자극함으로써 연동운동 촉진 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
고혈압·동맥경화 예방 차원에서
나트륨 과다·칼륨 부족이라는 상태는 부종의 원인이 될 뿐만 아니라 고혈압의 원인이 될 가능성도 인정되고 있습니다. 이것은 짠 식사등에 의해서 혈중 나트륨 농도가 상승했을 때에, 칼륨이 부족하면 몸은 혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해서 혈액중에 수분을 섭취한다… 말하자면 물로 희석하려는 작용이 있기 때문입니다.
혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해 수분이 흡수됨으로써 혈액량이 늘어납니다, 그것을 내보내는 심장의 부하가 커져 고혈압의 위험을 높인다고 생각됩니다. 담백한 맛의 애호박이기 때문에 제대로 간을 해 버리면 염분 섭취가 많아질 수도 있지만, 적절한 조리법으로 섭취하면 칼륨 보급원으로서 고혈압 예방에도 도움이 될 것입니다.
근연종 호박과 비교하면 적게 느껴지지만 호박에도 100g당 330μg으로 베타-카로틴 자체는 포함되어 있습니다. 마찬가지로 풍부하다고 할 정도는 아니지만 항산화 비타민인 비타민C와 비타민E도 포함되어 있기 때문에 항산화 물질의 보급에 의해서 과산화지질의 축적을 방지하고 원활한 혈류를 유지하는 것으로도 고혈압 예방에 도움이 된다고 생각됩니다. 또 혈관에 과산화지질이 쌓이면서 일어나는 동맥경화·혈전 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
감기 예방 및 면역력 지원에
애호박에는 비타민C와 베타카로틴이 함유되어 있기 때문에 면역기능 지원·감기나 독감 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 비타민C는 백혈구의 기능을 활발하게 하거나 항바이러스 작용을 하는 인터페론의 분비 촉진 작용, 스스로 병원균을 공격하는 기능이 있는 것도 보고되어 면역력 유지·강화에도 도움이 되는 비타민의 하나로 기대되고 있는 존재입니다.
또 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하는 작용에서 세포의 연결을 조밀하게 해서 바이러스의 침입을 막는 작용이 있지 않을까 생각되고 있고 베타-카로텐은 필요에 따라서 체내에서 비타민A로 변환됨으로써 호흡기 점막을 복구 강화하고 위슬의 침입을 막는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 그렇지만 애호박 100g당 비타민C 함유량은 20mg, 베타-카로텐은 330μg으로 둘 다 특별히 많이 함유된 식재료가 아니기 때문에 라따뚜유처럼 다른 식재료와 조합해서 드시는 것이 좋습니다.
다이어트 중 식사에
비타민과 미네랄을 폭넓게 함유하고 있지만 어느 것도 풍부하다고 말하기 어려운 포지션인 애호박. 반면 전체 중량의 약 94%가 수분으로 100g당 14kcal로 칼로리가 낮고 당질량도 1.5g으로 상당히 낮습니다. 이 때문에 다이어트 중 식사가 푸석푸석해지고 부족해지기 쉬운 영양소나 식이섬유 보급으로 보면 우수한 식재료라고 할 수 있습니다. 서양에서는 가늘고 길게 슬라이스하여 파스타 등 면류의 부피를 증가시키는 데 사용하는 분도 많은 것 같습니다. 애호박의 칼륨 함유량은 100g당 320mg, 오이는 200mg.칼로리는 같기 때문에 애호박이 칼륨 보급원으로 도움이 된다는 견해도 있습니다.
풍부하다고 보기는 어렵지만 애호박에는 비타민 B1, B2, B6, 엽산 등 대사와 관련된 비타민 B군도 포함되어 있기 때문에 식단에 추가하면 대사 저하 예방에 도움이 된다는 설도 있습니다. 다만 식이섬유에 의해 콜레스테롤 저하나 혈당 상승을 억제한다라고 소개되고 있는 것도 있지만 혈당 상승 억제 작용이나 콜레스테롤을 낮추는 작용이 보고되고 있는 것은 수용성 식이섬유입니다. 애호박에 포함되어 있는 식이섬유는 약 90%가 불용성 식이섬유이고 수용성 식이섬유는 100g당 0.2g으로 적기 때문에 이러한 작용은 기대하지 않는 편이 확실합니다.
피부미용을 도와주기 위해서도
애호박에 들어 있는 베타-카로텐, 비타민C, 비타민E는 항산화 작용을 하는 비타민이기 때문에 피부 세포의 산화를 막아 젊은 상태를 유지해 준다= 안티에이징에도 도움이 된다고 생각됩니다.
베타-카로틴은 필요에 따라 체내에서 비타민 A로 변환됨으로써 피부와 점막 유지와 피부 신진대사 향상에도 도움을 줍니다. 이러한 작용을 통해서도 피부 턴오버 촉진과 젊음 유지 효과를 기대할 수 있으며, 피부의 거칠거칠함·건조나 여드름 등의 피부 트러블 예방 및 개선에 도움이 된다고 생각됩니다.
더불어 비타민C도 콜라겐 생성을 촉진함으로써 젊고 탄력있는 피부를 만드는 도움을 주고, 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 만드는 티로시나아제의 작용을 막아 자외선 대책과 미백에도 효과가 기대되고 있습니다. 비타민 ACE(※비타민A는 베타-카로텐)는 함께 섭취하면 서로의 체내 지속시간을 늘리는 상승효과가 있다고도 합니다. 애호박만으로 충분한 양을 보충하는 것은 현실적으로 불가능하지만 볶음 등에 첨가하거나 절임으로 만들어 평소 식사에 추가하면 영양보충을 도와줄 것입니다.
목적별 애호박 추천음식
- 애호박+피망·마늘·새우·돼지고기
⇒ 피로 회복, 더위 경감에 - 애호박+생강·호두·병아리콩·아몬드
⇒ 붓기 예방 · 경감에 - 애호박+ 양파·토마토·파프리카·올리브유
⇒ 안티에이징에 - 애호박+레몬·아보카도·당근·바질
⇒피부미용 서포트에
애호박 고르는법, 먹는법, 주의점
애호박은 껍질 벗기기 등의 손질은 거의 필요 없고, 가볍게 물로 씻어 자르기만 하면 OK인 채소. 소금을 뿌리거나 소금물에 담그면 떫은 맛이 빠져 맛있다고도 알려져 있습니다만, 이 절차는 없어도 문제 없습니다. 기본적으로 가열해서 먹는 경우가 많습니다만, 얇게 슬라이스하여 생식할 수도 있습니다. 황색계열 애호박은 녹색계열보다 식감이 부드럽고 쓴맛도 적어 생식·절임용 등으로 적합합니다. β-카로텐 흡수율이 좋아질 수 있도록 소량의 기름과 조합하면 좋습니다.
맛있는 애호박 고르는법 및 보관법
대중적인 세로 길이형 애호박이라면 굵기가 균일하고 표면의 윤기가 좋은 것을 선택하도록 합니다. 꼭지에 변색이 없고, 칼집에 싱싱함이 남아있는 것이 신선합니다. 아래쪽에서 신선도가 떨어지기 쉬우므로 하단에 탄력과 윤기가 있는지도 확인하도록 하는 것이 좋다고 합니다. 또 큰것,너무 굵은것은 너무 성장해서 맛이 떨어지는 경우도 있으니 주의가 필요합니다. 외모가 큰것이 아니라 손에 들었을때 짱짱한 무게를 느끼는것을 고르면 좋을것입니다.
애호박은 건조해지기 쉬운 재료이므로 신문지 등으로 싼 후 비닐봉지에 넣어 보관하도록 합니다. 기본적으로는 채소실에 넣어도 문제가 없지만, 너무 차갑게 해도 맛이 떨어져 버리기 때문에 20도 이상 되지 않는 서늘한 장소·냉암한 곳이 있으면 거기에 두는 방법도 있습니다. 호박과 달리 오래 가지는 않기 때문에 3~4일 중 정도에는 먹을 수 있도록 하는 것이 확실합니다.
애호박 주의점
호박, 오이 등의 박과 식물의 꼭지에는 "쿠르쿠르비타신"이라는 쓴 성분이 포함되어 있습니다. 식품원료로 유통되는 것은 쿠르쿠르비타신 함량이 적거나 적도록 육종되었으나 드물게 쿠르쿠르비타신 함유량이 많아 떫거나 쓴맛을 강하게 느끼는것이 있습니다. 미각 문제 외에도 경구 섭취 시 복통, 설사, 구토, 손발 저림 등의 중독 증상이 나타난다고 보고된 바 있으니, 쓴맛이 이상하면 섭취를 피하고 버립시다. 이상 애호박 효능 주의점 보관법 고르는법이었습니다.
