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케일 효능 고르는법 먹는법 보관법 주의점.
케일은 영양가가 높아 녹황색 채소의 왕이라고도 불립니다. 서양에서는 주로 영양가 높은 슈퍼푸드의 하나로 소개되고 있으며, 미국에서는 "녹색의 여왕"이라고도 불릴 정도로 인기가 높습니다.
또한 최근에는 생채소로 먹기 좋은 종류도 있습니다. 케일의 특징은 영양보충제로도 우수하고 루테인, 이소티오시아네이트 등의 항산화물질이 많이 함유되어 있다는 것입니다. 역사와 영양효과에 대하여 건강에 좋은 채소로 주목받고 있는 케일 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
케일이란?
케일은 채소뿐만 아니라 푸른 즙의 원료로도 자주 볼 수 있는 재료입니다. 케일의 특징 중 강한 쓴맛, 독특한 풋내가 있기 때문에 불편하게 느끼고 있을 수도 있지 않을까요? 어느 정도 이상의 연령대의 분들이라면 "좋은 약 입에 고통"을 느끼는 식재료 같은 이미지를 가지고 계신 분들도 계실 수 있습니다. 최근에는 마시기 편리함을 추구한 맛있는 풋즙도 많지만, 케일을 사용한 풋즙은 쓰므로 초보자는 피하는 것이 좋다는 의견도 있어 마시기 좋지않은 이미지는 남아 있습니다.
그러나 최근에는 유럽과 미국에서 인기를 끌었고, 슈퍼푸드로 소개되면서 재조명되고 있습니다. 수요가 늘면서 채소로 먹기 좋은 품종이 수입되게 된 것도 사용될 기회가 늘어난 이유라고 할 수 있을것입니다. 케일은 스무디에 사용될 뿐만 아니라 샐러드나 파스타·키시·고기 요리 등 다양하게 이용되고 있으며, 미국에서는 오븐에 구운 케일 칩스도 인기라고 합니다. 볶음이나 고깃말 등 일식계 레시피로 한 점 만들 수도 있고, 잘게 썰어서 햄버그나 만두 등에 섞으면 아이도 먹기 쉬울지도 모릅니다. 빵이나 구운 과자 등에 사용하기 좋은 케일 파우더도 판매되고 있습니다.
케일은 식물로는 유채과 유채속으로 분류되는 양배추와 가까운 종입니다. 식물 분류에서 케일의 학명은 Brassicaoleracea var.acephala이며 양배추는 Brassicaoleracea var. capitata로 모두 학명: Brassicaoleracea의 변종으로 취급되고 있습니다. 덧붙여서 마찬가지로 Brassicaoleracea를 바탕으로 하는 씨앗에는 브로콜리와 콜리플라워, 이탈리아 요리에 사용되고 있는 카보로넬로(검은 양배추) 등도 있습니다. 배추 등이 함유되어 있는 B.rapa 계통과 함께 아채류 중 농작물로 친숙한 채소가 많이 포함되어 있는 종이라고 할 수 있습니다.
케일의 전체적인 특징으로는 양배추와 달리 결구하지 않는 것을 들 수 있습니다만, 케일에도 실은 다양한 품종이 있고 잎의 모양 등도 다릅니다. 약 50품종이 있다고 하는데 식용으로는 잎에 수축이나 주름이 많은 스카치케일계·잎이 청록색이고 주름이 적은 시베리안케일계·굴림이나 주름이 거의 없고 잎이 넓은 콜라케일계의 세 종류가 주로 사용되고 있습니다.이 중 청즙에 사용되는 것은 스카치케일 계열의 품종이 많고, 채소로 먹을 경우에는 잎의 수축이 적은 콜라 계열 품종이 많이 사용되고 있습니다.
품종에 따라 다르지만, 잎이 납작하고 반들반들한 형상의 콜라드 계열 품종이 잎이 부드럽고 쓴맛이나 풋내가 적은 경향이 있기 때문에 먹기 좋다고 합니다. 이 느낌은 파슬리에 가까운 느낌이라고 할 수 있을지도 모릅니다.또 한 최근에는 마스다 채종장의 소프트케일(삼바 카니발) 등 먹기 편리함에 중점을 둔 쓰지 않은 케일도 개발되고 있습니다. 그 밖에 케일과 메양배추의 교배종 프티베일, 케일과 카보로넬로의 교배종인 고즐라나(카보롤리프 그린) 등의 품종도 만들어져 있습니다. 부드럽고 머릿수가 적은 새싹 중에 딴 베이비케일도 샐러드용으로 유통되고 있습니다. 야채로 사용해 보고 싶지만 쓴맛이 신경 쓰이는 경우에는 샐러드 케일이나 베이비 케일 등을 선택해 보는 것을 추천합니다.
케일의 역사
케일은 남유럽·지중해 연안 지역이 원산으로 여겨집니다. 원종인 Brassicaoleracea에서 분화된 시기가 명확하지 않아 현재의 케일과 같은 것이었는지는 불분명한 것 같습니다만, 일설에서는 기원전 2000년경에는 이미 재배되고 있지 않았을까 하는 말도 있습니다. 참고로 케일(Kale)이라는 호칭은 켈트인(Kelt)에서 유래한 것으로 알려져 있으며, 이베리아인들이 재배하던 야세이칸란을 켈트인들이 재배 전파하면서 탄생한 채소이기 때문이 아닐까 합니다.
기원전 고대 그리스 로마에서 케일 재배가 이루어지면서 어떤 때는 채소로, 어떤 때는 의약품(허브)으로 이용되지 않았을까 생각됩니다. 고대 그리스에서는 케일 잎으로 페이스트 형태로 한 것을 싸서 찜구이로 만든, 현재로 말하는 롤 캐벨 같은 것을 가정식으로 먹었다고 합니다. 약리학과 약초학의 아버지라고 불리는 고대 그리스 의사 페다니우스 디오스코리데스도 약용 식물로 케일을 기재하고 있었다고 알려져 있습니다. 피타고라스가 양배추를 '건강하고 차분한 기분을 유지하는 채소'로 평가했다고 전해지는데, 연령대적으로 이것은 양배추가 아니라 케일이었을 것이라는 견해도 있습니다. 케일은 토양과 기후 변화에 강해 겨울에도 시들지 않는 것으로 평가되어 중세기까지는 유라시아 대륙의 넓은 범위에서 재배가 이루어졌던 것 같습니다.
케일의 영양성분 및 효과에 대하여
케일은 '채소(녹황색 채소)의 왕'이라고도 불리는 것처럼 그 영양가가 주목받는 식재료입니다. 다양한 영양소를 함유하고 있는데 특히 미네랄류이면 칼슘, 비타민류면 비타민C가 풍부합니다. 필수 영양소 외에도 카로테노이드류 베타-카로텐과 루테인 이소티오시아네이트(설포라판) 클로로필 등을 함유하고 있어 다양한 건강 혜택이 기대됩니다. 칼로리는 생 100g당 28kcal입니다.
케일 효능, 그 근거·이유는?
면역력 향상 및 감기 예방
케일은 베타-카로텐을 생 100g당 2900μg으로 풍부하게 함유한 녹황색 채소 중 하나입니다. 베타-카로텐은 항산화 작용을 하는 카로테노이드인 동시에 필요에 따라 체내에서 비타민 A로 변환되는 프로비타민 A의 하나입니다. 비타민 A는 피부나 점막의 유지·강화에 관여하여 목이나 코 등 점막을 튼튼하게 하는 작용이 있기 때문에 호흡기 점막의 강화로 바이러스의 침입을 막아 감기나 독감에 잘 걸리지 않는 상태를 만드는데 도움이 될 것으로 기대할 수 있습니다. 게다가 케일에는 생 100g당 81mg과 비타민C도 풍부하게 함유되어 있어 콜라겐 생성을 촉진함으로써 세포를 조밀하게 연결하는 것으로도 바이러스의 침입을 억제하는데 도움이 된다고 생각됩니다.
비타민C는 항산화나 피부미용 작용이 거론되는 경우가 많은 영양소이지만 백혈구 강화·항바이러스 작용을 갖는 인터페론 분비 촉진 작용 등 면역력과 관련된 기능을 가질 가능성이 많이 보고되고 있는 비타민이기도 합니다. 비타민C는 스스로가 면역기능처럼 병원균을 공격해준다는 설도 있고, 케일에 함유된 효소인 루비스코(RUBISCO: 리브로스-1,5-비스인산카르복실라아제/옥시게나제)도 실험에서는 면역글로불린의 생산을 활발하게 함으로써 면역력 향상 효과를 갖는다는 것이 시사되고 있습니다. 그 외 케일에는 아브라나과 채소에서 흔히 볼 수 있는 이소티오시아네이트도 포함되어 있다고 알려져 있기 때문에, 이쪽에서도 살균이나 면역력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.
그 밖에 항산화 물질의 보급 측면에서도 활성 산소(산화)를 억제함으로써 면역력 저하를 방지하고 면역 기능의 균형을 맞추는 작용을 기대할 수 있습니다. 이러한 성분을 함께 보급할 수 있어 케일은 면역력 보호와 향상, 감기·인플루엔자 등 감염병 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 다양한 영양소가 포함된 채소이기 때문에 영양 밸런스를 맞추는 것으로부터도 체력·저항력 향상을 도와줄 것입니다.
눈병·눈의 피로 예방
케일에는 베타-카로텐뿐만 아니라 마찬가지로 카로테노이드로 분류되는 루테인이 포함되어 있는 것도 주목받고 있습니다. 루테인도 뛰어난 항산화 작용을 하기 때문에 눈의 황반부나 수정체 등을 산화 데미지로부터 보호하고 눈병이나 시기능의 노화를 억제하는 작용이 기대되고 있습니다. 더불어 루테인은 '천연 선글라스'라고도 불리는 것처럼 스마트폰이나 PC 화면 등에서 발생하는 블루라이트(파란색 빛)를 흡수해 눈을 보호하는 기능도 보고되고 있어 PC·스마트폰·TV 등에 둘러싸여 생활하고 있는 현대인의 눈을 지켜주는 존재로도 주목받고 있습니다.
루테인 등의 카로테노이드 외에도 케일에는 비타민류와 폴리페놀 등의 항산화 물질이 포함되어 있고 베타카로텐은 비타민 A로 변환됨으로써 눈 점막을 유지하고 로돕신 재합성을 높이는 작용이 기대되고 있습니다. 베타카로텐의 부족은 야맹증이나 안구건조증의 원인이 될 수도 있기 때문에, 이쪽도 눈의 불쾌감이나 피로가 걱정되는 분들은 의식적으로 섭취해 두고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다. 베타-카로텐과 루테인 보급에 도움이 되므로 케일은 피로나 백내증이나 황반변성증 등을 예방하는데 도움이 된다고 생각됩니다.
참고로 케일의 루테인 함량은 생 100g당 10mg 정도로 추측되고 있으며, 동그램으로 비교하면 시금치의 약 2배 정도라고 알려져 있습니다. β-카로틴 함량에 대해서는 시금치가 약 1.5배로 많아졌지만 루테인 함유량으로는 파슬리와 함께 최정상급 채소로 평가받고 있습니다.
아직 생야채로 연중 간편하게 구할 수 있다고 말하기 어려운 존재이기 때문에 입수가 되었을 때는 시금치 대신 도입해 보는 것이 좋습니다.
뼈와 치아를 튼튼히 유지하다
케일은 미네랄류 중에서도 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 100g당 칼슘 함유량은 220mg으로 같은 그램으로 비교했을 때 우유나 크레송의 2배 이상이며 채소류로도 정상급입니다. 칼슘은 우리의 뼈나 치아를 유지하기 위해 필요한 미네랄로 부족하면 치아가 약해지거나 골밀도 저하로 인한 골다공증 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 따라서 튼튼한 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 영양소로서 자녀의 성장 지원·연령에 따른 골다공증 예방을 위해 의식적으로 섭취하고 싶은 미네랄 중 하나라고 할 수 있습니다.
케일에는 칼슘뿐만 아니라 뼈 구성에 필요한 마그네슘 칼슘이 뼈에 침착하기 위해 작용하는 단백질을 활성화시켜주는 비타민 K도 포함되어 있습니다. 케일의 칼슘은 흡수율이 좋아 유제품 이상으로 효율적으로 칼슘을 보급할 수 있다는 견해도 있기 때문에 채소로 요리에 사용하거나 케일 등 푸른 즙을 도입함으로써 칼슘 부족 개선에 도움을 줄 것입니다. 골다공증 예방으로는 칼슘의 흡수·침착을 돕거나 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 작용을 하는 비타민D를 포함한 식재료와 결합하면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.
스트레스 짜증 대책
칼슘은 뼈나 치아를 튼튼하게 유지하는 기능 이외에, 마그네슘과 밸런스를 맞추면서 신경 전달을 정상적으로 유지·신경의 긴장이나 흥분을 가라앉히는 등의 기능도 담당하고 있습니다. 이 작용으로 항스트레스·정신안정에 도움이 되는 미네랄로도 주목받고 있으며 칼슘과 마그네슘의 적절한 섭취는 짜증 등을 진정시키는 정신안정제와 같은 역할을 한다는 설도 있습니다. 식사로는 칼슘이 부족한 경향이 있다는 점도 지적되고 있기 때문에 칼슘 보급원으로서 케일은 짜증 등의 경감이나 스트레스 내성을 높이는 작용이 기대되고 있습니다.
또한 생 100g당 81mg으로 풍부하게 함유되어 있는 비타민C도 부신피질 호르몬이나 신경전달물질의 합성에 관여하기 때문에 "스트레스와 싸우는 비타민"이라 칭해지는 존재입니다. 특히 부신피질 호르몬은 스트레스 하에서 분비되는 경우가 많기 때문에 일명 "항스트레스 호르몬"이라고도 불리며, 스트레스 등으로 인해 분비량이 증가하면 비타민C의 소비도 심해집니다. 원료가 부족할 경우 스트레스에 대한 반응이 떨어지기 때문에 비타민C의 적절한 보급 또한 스트레스 내성을 높이는 것으로 생각됩니다.
변비·부종 대책
케일은 100g당 3.7g으로 식이섬유를 많이 함유한 채소이기도 하며 변비 개선을 도와준다고 생각됩니다. 특히 보충제나 푸른 즙 등 건강식품에 함유되어 있는 농축된 것이라면 소량이라도 식이섬유 보급원으로 상당히 유용할 것입니다. 케일에 들어 있는 식이섬유는 불용성 식이섬유가 많기 때문에 대변 부피를 늘림으로써 장을 자극하고 연동운동을 촉진시켜 줄 것입니다. 식이섬유 이외에 비타민C도 변을 부드럽게 유지하고 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균을 활발하게 하는 등의 기능을 가진다고 생각되기 때문에, 아울러 배 상태·장내 환경을 정돈하는 작용도 기대할 수 있습니다.
또한 케일은 100g당 420mg으로 칼륨도 풍부하기 때문에 부종 대책에도 도입되어 있습니다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진함으로써 나트륨 농도를 유지하기 위해 유지되었던 잉여 수분을 배출시킨다 = 이뇨 작용을 갖는 것으로 알려진 미네랄. 부종의 원인은 나트륨 과다 이외에도 다양하지만 케일에는 혈액순환 촉진 작용을 기대할 수 있는 비타민 E를 비롯하여 혈류를 정상적으로 유지해 주는 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다. 복합적으로 부종 예방과 경감에 접근해 줄 가능성이 있는 식재료라고 할 수 있습니다.
빈혈 예방·임신 중 영양 공급
케일은 그다지 비타민 B군을 풍부하게 함유하고 있는 채소는 아니지만 엽산은 100g당 120μg으로 비교적 많이 포함되어 있습니다. 엽산은 적혈구 합성에 관여하기 때문에 "조혈의 비타민"이라고도 불리며 부족하면 악성 빈혈(거적아성 빈혈)의 위험이 높아지는 것이 지적되고 있을 뿐만 아니라, 단백질이나 핵산(DNA나 RNA)의 합성·신경세포의 대사 등에 관여함으로써 태아·아기의 건전한 발육을 서포트해 주는 영양소이기도 합니다. 이 때문에 임신·수유 중인 분들은 하루 권장 섭취량이 많이 설정되어 있고, 최근에는 임활계 보충제로도 사용되고 있는 비타민입니다.
엽산 보충뿐만 아니라 임신 중 부족하기 쉬운 칼슘 보급에 도움을 주는 것과 면역력을 도와주는 비타민C와 베타카로틴 함유, 변비 예방에 도움이 된다는 점에서도 케일은 임신 중 영양 공급원으로, 건강 유지를 돕는 식재료로 주목받고 있습니다. 엽산을 포함하기 때문에 빈혈 예방에 도움이 된다고도 하는데, 많은 빈혈은 철분이 부족하여 일어나는 철 결핍성 빈혈입니다. 케일의 철분 함유량은 100g당 0.8mg으로 그리 많지는 않기 때문에 철분 보충이나 빈혈 예방을 첫째로 식재료를 선택하는 경우라면 엽산·철분량 모두 케일보다 많은 시금치를 초이스하시는 것이 효율적이긴 합니다. 예방과 영양 균형 지원으로는 충분히 도움이 되지만, 케일도 만능 채소가 아니므로 과신은 피합시다.
노화예방(항산화)
케일에도 아브라나과 식재료의 특징 성분이라고 할 수 있는 항산화 물질 이소티오시아네이트가 함유되어 있습니다. 브로콜리의 특징 성분으로 소개되는 경우도 많은 이소티오시아네이트의 일종인 함황화합물 설포라판도 케일에 함유되어 있으며, 미움을 받는 원인이기도 한 케일의 독특한 쓴맛도 이소티오시아네이트 설포라판에 의한 것으로 알려져 있습니다. 이소티오시아네이트(설포라판)는 높은 살균작용과 활성산소 제거작용을 갖는 것으로 보고되었으며, 설포라판의 항산화작용은 3일간 효과가 지속된다는 특징도 있습니다.
또한 케일은 베타-카로텐·비타민C·비타민E와 항산화에 관련된 비타민류를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민A(β-카로텐)·비타민C·비타민E는 기능이 다르기 때문에 동시에 섭취함으로써 상승효과를 발휘하는 영양소이기도 하고, 케일에는 루테인과 S - O - D효소 등 항산화를 도와주는 다양한 성분도 포함되어 있습니다. 이러한 다양한 항산화 물질을 공급할 수 있기 때문에 케일은 활성산소에 의한 세포의 산화를 억제하여 신체를 젊고 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 안티에이징 식재료로도 평가받고 있습니다.
생활습관병 예방
활성산소는 세포의 산화·열성을 일으켜 노화를 진행시킬 뿐만 아니라 동맥경화를 비롯한 생활습관병 발병 위험을 높인다는 점도 지적되고 있습니다. LDL 콜레스테롤이 활성산소와 결합하면 산화LDL(과산화지질)이라고 불리는 물질로 변화하고, 이를 처리한 매크로파지 잔해는 걸쭉한 죽상물질이 되어 혈관 내에 축적되는 것이 인정되고 있습니다. 이 매크로파지의 시체가 쌓이면 플라크가 되어 혈관을 좁히거나 유연성을 손상시켜 동맥경화의 원인이 된다고 생각됩니다.
항산화 물질의 보급은 산화 LDL의 생성을 억제함으로써 동맥 경화나 혈전의 발병 저하로 이어질 것으로 생각되고 있습니다. 케일에는 이소티오시아네이트(설포라판)와 같은 항산화 물질뿐만 아니라 콜라겐 생성을 촉진함으로써 혈관을 튼튼하게 유지하는데 도움을 주는 비타민C 나트륨 배출을 촉진해주는 칼륨도 포함되어 있기 때문에 아울러 콜레스테롤이나 혈압이 신경 쓰이는 분들에게 도움이 될 것입니다. 케일 추출물을 사용한 실험에서도 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치의 개선을 볼 수 있었다는 보고가 이루어지고 있는 것 같습니다. 또한 Ⅱ형 당뇨병 마우스를 사용한 실험에서는 혈당 저하·아디포넥틴 증가가 나타났다는 보고도 있어 혈당 조절을 통한 당뇨병 예방 효과를 가질 가능성도 시사되고 있습니다.
디톡스 다이어트 서포트
브로콜리나 케일에 함유되어 있는 설포라판은 간에서 작용하는 글루타티온·S·트랜스퍼라아제라는 유해 중금속을 무해 배출해 주는 해독 효소의 생성을 촉진함으로써 체내 해독 기능을 높이는 작용이 기대되고 있습니다. 또한 설포라판의 구성물질에는 유황이 포함되어 있기 때문에 킬레이트 작용에 의해 수은이나 납 등 유해 미네랄의 배출을 촉진하는 작용도 있다고 생각됩니다. 이러한 작용으로 인해 설포라판은 디톡스 성분으로도 주목받고 있습니다.술 섭취 전에 케일을 먹어두면 멀미 예방에도 도움이 된다는 설도 있습니다. 또 해독 기능을 높이는 것은 아니지만 케일에는 식이섬유나 칼륨 등 노폐물 배출을 촉진해 주는 성분도 포함되어 있기 때문에 설포라판과 상승하여 체내를 깨끗하게 유지하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다.
변비와 부종 완화를 통해서도 즉각적인 사이즈 다운을 기대할 수 있고, 설포라판에 의한 해독 기능 향상, 디톡스 효과는 대사를 높여 살이 잘 찌지 않는 체질 만들기에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 당뇨병 예방으로 주목받고 있는 것처럼 혈당 상승 억제나 인슐린 저항성 개선에도 효과를 기대할 수 있기 때문에 그쪽에서도 비만 예방으로 이어질 가능성이 있을 것입니다. 케일을 먹거나 푸른 물을 마시고 살이 빠지는(지방이 연소된다) 가능성에 대해서는 미묘한 부분이지만 식사나 운동의 균형을 생각한 건강한 다이어트 서포터로서는 도움이 될 것 같습니다.
피부 노화 예방 및 피부미용 유지
케일에는 비타민C와 비타민E, 베타-카로텐·루테인 등의 다양한 항산화 작용을 하는 성분이 포함되어 있습니다. 이 때문에 피부세포의 산화를 억제하고 산화에 의해 야기되는 주름이나 기미, 처짐 등 피부 노화를 예방하는 작용도 기대되고 있습니다. 비타민 A(β-카로텐)·비타민 C·비타민 E는 같은 시기에 섭취함으로써 서로의 작용 시간을 연장하는 등의 상승 효과도 기대할 수 있다고 해서 "비타민 ACE(에이스)"라고 칭하기도 하는 존재입니다. 케일생 100g당에는 베타-카로틴이 29000μg, 비타민C가 81mg, 비타민E가 2.4mg으로 모두 하루 권장 섭취량의 1/3 이상 함유되어 있기 때문에 우수한 보급원이라고 할 수 있습니다.
항산화 이외에도 베타카로텐(비타민A) 보급은 피부 장벽 기능 향상과 건성 피부 예방에, 비타민E는 혈액순환을 좋게 해 피부 신진대사를 좋게 하고 턴오버를 정돈하는 작용도 기대할 수 있습니다. 비타민C도 콜라겐 생성 촉진이나 기미나 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 만드는 효소(티로시나아제)의 작용을 저해하는 데 따른 미백 효과가 보고되고 있어 피부미백과 자외선 대책으로 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다. 설포라판에도 마찬가지로 티로시나아제 활성 억제 작용이 있을 가능성이 보고되고 있고, 루테인도 눈뿐만 아니라 피부를 자외선 등 유해광으로부터 보호하는 작용이 기대되고 있습니다.
그 외 간접적인 기능은 되지만 변비 개선이나 해독 기능 향상, 해독 효과에서도 뾰루지나 피부 거칠어짐 예방으로 이어질 가능성이 있을 것입니다.항산화 작용과 함께 과산화지질 증가가 원인이 되어 일어나는 성인 여드름 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 이러한 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있는 케일은 젊은 피부를 유지하고 폭넓은 피부 고민을 덜어주는 미용 채소로도 주목받고 있습니다. 할리우드 셀럽들도 도입하고 있는 슈퍼 푸드로 소개되는 것도 납득이 되는부분입니다.
불면 개선 효과에 대해서
케일은 멜라토닌이 풍부하게 함유된 식재료로서 수면의 질을 조절하는 작용도 기대되고 있습니다. 멜라토닌은 필수 영양소가 아니라 세로토닌에서 체내 합성되는 뇌내 호르몬 중 하나로 흔히 수면 호르몬이라고 불리는 것처럼 송과체에서 분비되면 자연스러운 졸음을 촉진하는 역할을 합니다.
다만 인간의 체내에서 만들어지는 야간 멜라토닌 양과 같은 수준을 외부 보급에 의해 만들어내기 위해서는 50μg 정도의 멜라토닌 섭취가 필요하다는 설이 강하지만, 케일의 멜라토닌 함유량은 100g당 4.3μg(4300ng) 정도로 알려져 있습니다.
그 밖에도 멜라토닌을 포함한 식재료는 있지만 대체로 함유량은 0.1μg 이하이기 때문에 식재료 중 함유량이 많은 것은 틀림없지만, 필요량을 생각하면 '체내 리듬을 맞춰 불면 개선이나 수면의 질을 높인다'고 말하기 어려운 부분입니다. 멜라토닌 보충+신경계 흥분을 가라앉혀주는 칼슘과 마그네슘 보급으로 케일이 수면 개선에 도움이 될 수는 있지만, 구호로 알려진 극적 불면 개선 효과·수면제와 같은 의약품에 준하는 효과를 기대하는 것은 피합시다.
목적별 케일추천음식
- 케일+돼지고기·정어리·마늘·무버섯
⇒ 면역력 지원에 - 케일+우엉·키누아·올리브오일
⇒ 다이어트 서포트에 - 케일+아마란서스·레몬·단호박
⇒ 빈혈 예방에 - 케일+콩·아보카도·고등어·광어
⇒피부 만들기에
케일 고르는법, 먹는법, 주의점
케일은 채소류에서도 정상급이라고 할 수 있을 정도로 비타민C를 많이 함유하고 있지만 케일에 들어 있는 비타민C는 수용성과 열에 취약하다는 약점이 있습니다. 비타민 C 이외에도 케일에는 수용성 영양 성분이 포함되어 있기 때문에 가급적 생으로 사용하거나 짧은 가열 시간에 조리하는 것을 추천합니다.
영양을 남김없이 섭취한다는 면에서는 오래 삶거나 끓이지 않는 것이 효과적이지만 쓴맛이 걱정되는 경우에는 소량의 소금을 넣은 물에 밑에서 데친 후 이용하면 풍미가 완화됩니다. 케일은 가열될수록 단맛이 나는 채소이기도 하기 때문에 취향이나 목적에 맞는 요리법으로 활용해 봅시다. 칼슘이나 베타-카로텐 등은 조리해도 손실되기 어렵고, 기름과 조합하여 섭취함으로써 베타-카로텐의 흡수율도 훨씬 높아집니다.
케일의 주의점
케일에도 브로콜리 등과 마찬가지로 요오드의 흡수를 저해하는 고이트로겐이라고 불리는 물질(티오시안산염 등)을 포함하는 것이 지적되고 있습니다. 통상량이면 인체에 영향은 없다고 알려져 있지만, 대량으로 계속 먹으면 갑상선의 기능 저하를 일으킬 가능성이 지적되고 있습니다. 임신 중인 분·갑상선계 질환이 있는 분 등은 섭취량에 주의합시다.
그 외 옥살산칼슘이 많기 때문에 결석이 생기기 쉬운 분, 칼륨 함유량이 높기 때문에 간 질환이 있는 분도 섭취에 주의하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 비타민 K도 100g당 210μg으로 매우 많이 함유되어 있기 때문에 항혈액 응고제를 복용 중인 분들도 주의하는 것이 좋습니다.
맛있는 케일 고르는법 및 보관법
생케일을 고를 때는 다른 잎채소와 마찬가지로 단단하고 신선하며 잎끝까지 짙은 녹색을 띄는 것을 고릅니다. 녹즙이나 그린스무디에 이용한다면 잎이 큰 것을 선택하고, 반대로 그대로 먹을 때는 잎이 부드럽고 크지 않은 것을 선택하시면 사용하시기 편리합니다. 보관 방법은 젖은 키친타올에 싸서 마르지 않게 한 후 비닐봉지 등에 넣어 냉장고 야채칸에 넣어 보관하시면 됩니다. 유통기한이 그리 길지 않으니 며칠 안에 먹지 않을 경우에는 반드시 세게 데쳐서 물기를 제거하고 냉동보관합시다. 이상 케일 효능 보관법 고르는법 주의점이었습니다.
