망고 효능 주의점과 먹는시기 고르는법 보관방법 등.

망고 효능 주의점과 고르는법 보관방법 등.

망고 효능

망고는 크리미하고 육즙이 풍부하며 풍부한 맛으로 그 과일을 먹는 사람들을 사로잡습니다. 여름을 전후해 많이 유통되며 열대 과일 맛 때문에 여름 한정 메뉴로 자주 이용되며, 다이어트 중 단맛을 보충하기에도 좋습니다. 최근에는 비만 예방에 효과가 있다는 연구 보고서가 발표되어 미용 과일로 주목받고 있습니다. 아래에서는 그런 망고 효능 주의점과 고르는법 보관방법에 대해 소개해드리겠습니다.

망고란?

열대 과일의 하나로 국내에서도 친숙한 망고. 끈적거리는 식감과 진한 단맛은 그대로 먹어도 맛있고, 간편하게 구입할 수 있는 냉동 망고를 반해동으로 먹으면 그것만으로 호화로운 셔벗으로.말린 과일도 도처에서 판매되고 있으며, 초여름 무렵에는 외식 산업·제과점 등에서 망고 페어가 개최되는 기회도 많아 여름을 알리는 과일로도 자리 잡고 있습니다.

과일중 가격이 상당해 고급 과일의 하나로도 잘 알려져 있지 않을까요?

가격 면뿐만 아니라 풍미로도 두리안이 과일의 왕이라고 불리는데 반해 망고는 과일의 여왕이라고 불리는 과일 중 하나이기도 합니다.강렬한 향과 진한 두리안과 비교하면 농밀한 단맛을 가지면서도 신맛과 신선함을 겸비한 고급스러운 풍미는 확실히 여성적인 인상도 있을지도 모릅니다.

또한 마찬가지로 과일의 여왕으로 불리는 망고스틴, 첼리모야와 함께 "세계 3대 미과"라고도 표현되어 미용에 효과적인 영양소를 섭취할 수 있는 과일로서 많은 여성들의 지지를 받고 있는 존재이기도 합니다. 풍미는 탄탄하고 진한데 다른 과일에 비해 극단적으로 칼로리가 높지 않은 것도 반가운 점입니다.

망고 주스나 스무디 등의 음료·망고 푸딩이나 케이크 등의 제과 원료뿐만 아니라 올리브 오일과 버무려 샐러드로 만들거나 카레나 소스의 단맛과 설탕 감량에도 도움이 됩니다.

여담이지만 망고의 미숙은 쫄깃쫄깃한 식감과 신맛이 있기 때문에 아시아와 중남미에서는 조미료와 채소 감각으로 사용되기도 한다고 합니다. 매실 절임같은 맛이 나는 아차르(피클과 같은 페이스트), 가루 형태로 만든 것은 암튀르라는 산미료에 이용하고 있다고 합니다. 동남아시아에서는 미성숙 과일에 소금을, 중남미에서는 고추를 찍어 먹는 등 좀처럼 생각하지 않는 먹는 방법도 있습니다.

그런 망고는 옻나무과 망고속으로 분류되는 학명 Mangiferaindica라는 과수 혹은 그 과실입니다. 같은 옻나무과의 재료로는 캐슈넛과 피스타치오가 있습니다.

세계적으로는 500개 이상의 품종이 만들어지고 있으며 포도, 바나나, 오렌지, 사과에 이어 5위의 생산량을 자랑하는 과일입니다. 주요 품종은 달걀형으로 과피가 오렌지색-빨간색 계열의 애플망고, 과피가 초록 노란색의 키츠망고계, 납작하고 세로로 긴 형태로 씨도 주걱 모양의 펠리칸망고(카라바오) 등 3개 계통입니다.

그런 망고는 인도 주변과 온난한 지역이 원산지이며 주산지도 인도 중국 태국 멕시코 등 따뜻한 지역을 들 수 있습니다.

망고의 영양성분 및 효과에 대하여

망고는 노란색오렌지색 과육으로 색소 성분이기도 한 카로테노이드를 많이 함유한 것이 특징.100g당 64kcal로 단맛을 강하게 느끼는 것에 비해 칼로리는 그렇게 높지 않습니다. 엽산이나 비타민E 함유량도 청과류 중에서는 많습니다.

망고 효능 효과, 그 근거·이유는?

더위에

여름이 제철인 과일이기도 한 망고는 더위 예방에 적합한 과일로 소개되기도 합니다. 그 이유로 볼 수 있는 게 전체 중량의 약 80%가 수분이고 당질과 칼륨 보급에도 도움이 된다는 점입니다.

더위를 일으키는 원인은 다양하지만, 대량의 땀을 흘리는 것으로 칼륨이 없어져 저칼륨 혈 증상태가 되고 수분 부족을 일으키는 것도 한 원인이 되고 있습니다. 망고는 100g당 170mg의 칼륨을 함유하고 있어 수분과 에너지 전환이 빠른 포도당 등 당질도 섭취할 수 있습니다.

몸에 수분을 유지하는 나트륨이 적기 때문에 탈수 대책으로는 약하지만 여름철에 부족하기 쉬운 비타민 B군 등도 포함되어 있기 때문에 더위 예방의 하나로 도움을 줄 가능성은 있을 것입니다.

변비·부종 예방

망고의 식이섬유량은 생 100g당 1.3g으로 과일류에서는 중간정도의 위치입니다. 100g당 수용성 식이섬유 0.6g, 불용성 식이섬유 0.7g으로 수용성 식이섬유 비율이 높은 것이 특징입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔화함으로써 대변의 단단함을 조절하거나 유익균의 영양원이 되는 프리바이오틱스의 효과를 갖는 것이 인정되고 있습니다.

망고는 수분도 함께 섭취할 수 있습니다, 대변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 증가를 돕는 작용이 기대되는 비타민C도 포함하고 있습니다. 이 때문에 망고는 변비 예방과 장내 환경을 정돈하는 지원에도 도입되고 있습니다.

또한 칼륨은 더위 예방뿐만 아니라 부종 대책으로도 도움이 될 수 있는 미네랄이기도 합니다. 세포 내외의 삼투압을 조절하는 미네랄로 칼륨 부족 상태에서 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 수분을 흡수함으로써 나트륨 농도를 일정하게 유지하려고 합니다.

칼륨이 부족하면 잉여나트륨 배출을 촉진시켜주기 때문에 나트륨 농도를 유지하기 위해 저장되어 있던 수분 배출로도 이어진다=부종이 줄어들 것으로 생각됩니다.

칼륨 보충에 도움이 되는 망고도 붓기, 특히 칼륨 부족으로 일어나기 쉬운 여름철 부종·진한 양념을 먹은 후 부종 대책으로 효과가 기대되고 있습니다. 수분 부족도 부종의 원인이 되기 때문에 수분도 보충할 수 있어서 일석이조가 됩니다.

면역력 지원에

망고는 생 100g당 베타카로텐을 610μg, 비타민C를 20mg 함유하고 있습니다. 베타카로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 변환되어 피부와 점막을 유지·강화하는데 이용되는 영양소입니다.

비타민C도 콜라겐 생성을 도와줌으로써 바이러스 침입 억제를 막는 작용이 있어 단정하지는 않지만 면역 기능과의 연관성·호흡기 감염병과 전신 감염병 예방에 대한 유효성도 시사되고 있습니다. 더불어 항산화 작용을 하는 영양소이기도 하기 때문에 산화 스트레스로 인한 면역 기능 저하를 예방하는 작용도 기대할 수 있습니다.

또 사람 몸에서 가장 큰 규모의 면역기관은 장에 있는 것으로 알려져 장관 면역계와 장내 세균의 관련성이 언론에서도 많이 거론되고 있습니다.장내 플로라를 정돈함으로써 면역력 향상과 정상화로 이어지지 않을까 기대하고 있습니다.

망고에는 프리바이오틱스로 작용하는 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 비타민류의 보급과 함께 면역 기능의 지원이나 감기 예방으로 이어질 가능성도 있을 것입니다.

임신 중 영양 공급

망고는 100g당 84μg으로 엽산 함유량이 청과류 상위에 드는 과일. 브로콜리나 시금치에는 뒤지지만 파프리카나 고야 등 일부 녹황색 채소를 능가할 정도로 엽산이 함유되어 있습니다.

엽산은 신경세포의 대사 성장 보조 적혈구를 만드는 것을 돕는 기능을 하는 비타민의 일종.태아의 정상적인 발육에 필수적인 영양소이므로 임신 중이나 수유 중에는 하루 권장 섭취량이 평상시보다 많이 설정되어 있습니다.

최근에는 임활 보충제에도 배합되어 있습니다. 망고는 엽산 보급에 도움이 되는 과일이며, 변통과 면역력을 도와주는 식이섬유·비타민류도 포함되어 있습니다. 이 때문에 임신 중 식사에 적합한 과일로 소개되기도 합니다.

망고는 빈혈 예방에도 좋다고 알려져 있는데, 이는 조혈과 관련된 엽산을 많이 함유하고 있는 것에 기인하고 있습니다. 철분 함유량은 100g당 0.2mg으로 미량이므로 '철분 보충에'라고 도입하는 것은 권장할 수 없습니다.

또한 망고는 접촉성 알레르기를 일으키는 물질이 포함되어 있습니다. 평소에는 아무렇지 않아도 임신 중이나 산후 등 몸이 예민해져 있는 시기에는 알레르기가 생겨 버리는 경우도 있으므로 주의해서 먹도록 합시다.

비만 예방·다이어트로

망고는 끈적끈적한 단맛 때문에 칼로리가 높고 당질량이 많은 것처럼 느껴지지만, 전체 중량 중 이용 가능 탄수화물은 전체의 15% 정도, 칼로리는 생 100g당 64kcal로 같은 그램으로 비교했을 경우는 모두 바나나의 80% 정도입니다.

과일(청과)류 전체로 보아도 특별히 많다고 할 정도는 아닙니다. 혈당상승지수(GI값)는 문헌에 따라서도 차이가 있지만 대체로50~55 사이 정도 바나나와 비슷한 것으로 알려져 있습니다. 과식에 주의가 필요하지만 디저트나 간식으로 적당량을 섭취하는 정도라면 문제없는 식재료라고 할 수 있습니다.

식이섬유나 단맛의 보급에 도움이 될 뿐만 아니라, 2012년에는 오스트레일리아의 연구팀에 의해서 "망고의 과피와 과육의 추출물에 레스베라트롤과 같은 지방 생성의 저해 작용을 볼 수 있었다"라고 하지만 보고가 「Food & Function」에 게재되어 있습니다.

2016년에는 『FASEB Journal』에 "망고 폴리페놀과 그 미생물 대사산물은 3T3L-1 지방세포의 지방생성 및 지방축적을 억제한다"는 연구논문도 발표되어 망고 섭취가 비만과 비만 관련 질환 예방에 도움이 될 수 있음을 시사한 바 있습니다.

연구는 이제 막 시작되었을 뿐 유효성 단정에 이르는 것은 아니며, 2012년에 발표된 호주 연구에서는 망고 품종에 따라 차이가 있음도 보고되었습니다. 망고가 직접적으로 지방 생성을 억제하는지는 알려져 있지 않지만 식이섬유나 필수 비타민 미네랄류의 보급이나 단맛의 보급으로부터도 다이어트를 지원해 줄 가능성은 있을 것입니다.

항산화 지원에도

망고는 비타민C와 베타카로텐 이외에 비타민E를 100g당 1.8mg으로 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 세 가지 비타민류는 모두 항산화 작용을 갖는 것이 인정되고 있습니다.

비타민C 함유는 약간 적지만 과일 중에서는 드물게 물이나 가열에 강한 성질이 있는 것·비타민C 흡수를 높이는 케르세틴 등 플라보노이드(비타민P)가 포함되어 있는 것도 특징.루테인과 제악산틴 등의 카로테노이드도 포함되어 있기 때문에 항산화 물질 보급에도 도움이 될 것입니다.

활성산소/자유 라디칼에 의한 산화스트레스는 몸이 가진 다양한 기능을 저하시키거나 노화를 촉진하는 위험요인이 되므로 항산화물질의 보급은 몸을 젊고 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 된다고 생각되며 망고는 안티에이징 과일로도 주목받고 있습니다.

피로한 눈, 안구건조증 경감

베타-카로텐에서 변환되는 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되고 있습니다. 이 때문에 부족함 없이 보충함으로써 눈의 피로 완화·시야를 깨끗하게 하는 등의 기능을 기대할 수 있다고 생각됩니다.

또 비타민 A는 눈이나 호흡기 같은 점막을 정상적으로 유지하는 기능도 있고 베타-카로틴은 항산화 작용에 의해서 눈의 손상을 줄여주는 기능도 있습니다.이러한 점에서 베타-카로텐이 풍부하게 함유된 망고는 눈의 피로나 건조 예방에 도움이 된다고 생각됩니다.

게다가 망고에는 마찬가지로 카로테노이드로 분류되는 색소 성분 제악산틴도 포함되어 있습니다. 제악산틴은 눈의 황반부에 존재하는 성분으로 강한 항산화 작용을 하기 때문에 활성산소에 의해 수정체가 산화되어 일어나는 백내장 등 눈의 노화·황반변성증 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

또 제악산틴은 자외선이나 PC나 스마트폰에서 나오는 청색광(블루라이트)과 같은 활성산소를 발생시키는 빛을 흡수함으로써 눈을 보호하는 작용도 있다고 생각됩니다. 눈의 혹사가 신경 쓰이는 분들에게 도움이 될지도 모릅니다.

미백·피부미용유지

망고는 높은 피부미용효과와 미용효과를 기대할 수 있는 과일로도 주목받고 있는 식재료입니다. 망고에는 함께 섭취하면 상승효과를 기대할 수 있는 비타민A(β-카로텐), 비타민C, 비타민E를 비롯해 카로테노이드류·몰식자산과 프로토카텍산 등 폴리페놀류 등 항산화물질이 많이 함유돼 있습니다.

이 때문에 활성산소가 피부세포를 손상시키는 것을 막아주는 기능을 기대할 수 있기 때문에 안쪽에서 자외선 대책이나 주름, 달미, 기미 등 피부 노화 예방에 도움을 줄 수 있을 것입니다. 성인 여드름의 원인이 되는 과산화지질의 생성 억제로도 이어집니다.

항산화 이외에도 베타카로텐(비타민A)에는 피부의 수분을 유지하고 비타민C는 콜라겐 생성 촉진, 멜라닌 색소 생성 억제, 비타민E에는 말초혈관 혈류 촉진 등도 기대할 수 있습니다.

엽산이나 비타민 B6 등은 단백질 대사를 촉진하는 작용이 있기 때문에 비타민 C와 함께 탄력 있고 부드러운 피부를 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 피부 상태를 정돈하고 아름다운 상태를 유지할 수 있도록 도와주는 성분이 많이 함유된 과일이라고 할 수 있습니다.

목적별 망고 추천음식

• 망고+오렌지·자몽
  ⇒피부미용 서포트에
• 망고+닭고기·쇠고기·두유·버찌
  ⇒ 빈혈 예방 개선에
• 망고+파파야·감·포도·딸기
  ⇒ 노화 예방 (안티에이징)에
• 망고+식초·노른자·인삼·호박

망고 고르는 법, 먹는 법, 주의점

맛있는 망고를 고르는 방법 및 보관방법
망고는 후숙하는 과일입니다. 과일로 맛있게 먹고 싶은 경우에는 확실히 두는 것을 추천하지만, 후숙에 실패했을 때 등은 과자나 요리에 활용해 봅시다. 망고의 과실이 아직 푸르른 시기에는 비타민C, 과실이 익은 것에는 베타-카로틴 함량이 많아진다고 알려져 있습니다.

망고의 대부분은 완숙 망고로 출하되고 있습니다만, 유통 관계상 조금 더 익어야 맛있는 것도 있습니다. 수입품이라면 더욱 후숙이 필요하기 때문에 미숙하다고 느끼는 것은 손가락으로 살짝 누르면 약간 움푹 패일 정도의 부드러움·달콤한 향이 날 정도까지 상온에 두고 후숙시키도록 합시다.

망고는 냉장고에 넣으면 저온 장애를 일으켜 버리기 때문에 익은 것은 신문지 등에 싸서 채소실에 보관합니다. 며칠 주에 먹지 않는 경우는 잘라서 냉동하는 것이 확실합니다. 그러나 냉동하면 과육 세포가 망가져 버리고, 완전히 해동하면 반 퓨레 상태가 됩니다. 그대로 먹는다면 반해동 정도의 타이밍을 추천합니다.

망고의 주의점

망고는 옻나무과에 속하는 식물로 접촉성 피부염을 일으키는 물질을 함유하고 있습니다. 입술 주위가 붉어지고 가려움증과 같은 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 식사 직후가 아니라 며칠 뒤에 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 망고에 걸린 사실을 모르고 병원에 가면 헤르페스에 걸린 것으로 오진할 수 있다는것을 기억합시다. 이상 망고 효능 주의점과 먹는시기 고르는법 보관방법이었습니다.