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라즈베리 효능과 영양성분 고르는법 보관법까지!
라즈베리는 선명한 새콤달콤한 맛이 특징입니다. 유럽에서는 예로부터 사랑받아 온 과일 중 하나이며, 현재 말린 과일이나 과자의 재료로 많이 볼 수 있습니다. 과일 중에는 철분이 풍부하고 안토시아닌과 엘라그산이 함유되어 있어 항산화에도 도움이 될 것으로 기대됩니다. 최근에는 방향성 성분인 라즈베리 케톤이 지방연소 효과가 있다는 보고가 있어 다이어트 식품으로도 주목받고 있습니다. 아래에서는 라즈베리 효능과 영양성분 고르는법까지 알아보겠습니다.
라즈베리란?
라즈베리는 뚜렷한 신맛과 단맛, 깨끗한 빨간색 혹은 보라색이 특징인 과일입니다. 초콜릿과 궁합이 뛰어나 초콜릿 과자에도 자주 이용되고 있으며, 라즈베리 파이·타르트·케이크·잼 등 다양한 형태로 양과자에 사용되고 있습니다. 제과 원료라는 인상도 강하지만, 신맛이 강하고 기름진 요리와도 궁합이 좋기 때문에 라즈베리 소스를 사용한 고기 요리도 사랑받고 있습니다.
최근에는 말린 과일 붐의 영향도 있어서 건조 라즈베리도 많이 볼 수 있게 되었습니다. 반대로 한국 내 양판점에서는 생라즈베리가 판매되고 있는 경우는 적지만, 국내에서도 재배 자체는 이루어지고 있어 레스토랑이나 양과자점 등에서는 생라즈베리를 사용하는 가게도 있다고 합니다.
일반적으로 라즈베리라고 해서 상상하는 것은 작은 쯔보가 공 혹은 둥글고 둥근 원뿔 모양으로 밀집한 과일이 아닐까요. 영어의 "라즈베리(Raspberry)" 혹은 프랑스어의 "프랑보이즈(Framboise)"라는 호칭이 정착되어 있는데, 이 말에 해당하는 일본어는 "나무딸기(키딸기)". 왠지 모르게 나무딸기=국내 야산에 자생하고 있는 것, 라즈베리=식용으로 재배된 (서양 원산) 것이라는 인상으로 구분하고 있습니다만, 광의로는 둘 다 저것 장미과 딸기속으로 분류되는 관목 또는 그 열매를 가리키는 말로 사용되고 있습니다.
그런데 이 딸기속에는 수백 종, 재배품종을 포함하면 더 많은 종이 존재하고 있으며 분화가 심하고 교잡하기 쉽다는 성질 때문에 식물학자들에 따라 종 인정에도 다양한 의견이 있다고 합니다.그런 라즈베리 중에서도 과일로서의 재배·유통이 많고, 좁은 의미에서 "라즈베리"로 여겨지는 것은 유럽산의 유럽 나무딸기(학명: Rubus idaeus) 계통 품종입니다.
그 밖에 미국산 아메리카딸기(학명: Rubus strigosus)라는 것도 있는데, 미국 딸기와 유럽 딸기와 교배시킨 재배 품종이 많이 사용되고 있습니다.라즈베리는 상당히 넓은 범위의 식물을 포함해 버리는 말이기 때문에 유럽 딸기 계열 품종은 원산지를 붙여 유러피언 라즈베리, 보석 같은 붉은 색에서 레드 라즈베리라고 부르기도 합니다.
속명인 "Rubus"는 보석 루비와 마찬가지로 "빨간색"을 뜻하는 라틴어 ruber 또는 rubeus가 어원이라는 설이 유력합니다. 일반적으로 라즈베리라고 하면 빨간 열매를 상상하는데 빨간색 이외에 검은색, 보라색 라즈베리도 있습니다.
라즈베리의 역사
나무딸기속 식물은 유라시아 대륙에서 북미까지 넓은 범위에 자생하고 있는데, 큰 원종은 동아시아에서 탄생한 것으로 추정됩니다. 구석기 시대 동굴 유적에서도 라즈베리가 식용으로 사용되고 있다는 것을 알 수 있기 때문에 선사 시대부터 각지에서 먹을 수 있는 과일로 인식되었을지도 모릅니다. 그리고 유럽 딸기는 서아시아, 소아시아 반도(아나톨리아 반도) 주변에서 탄생했다는 설이 주류입니다.
또한 그리스 신화에는 라즈베리가 빨간색이 된 이유를 적은 에피소드도 있습니다. 원래 라즈베리는 흰 과실이었지만 크레타 왕의 딸이 신들의 아이를 돌보고 있을 때 그녀의 손가락이 가시에 꽂혔고 그 피로 라즈베리는 영원히 붉게 물들었다고 합니다.
이러한 신화가 있는 것으로 보아 고대 그리스에서 라즈베리는 알려진 존재였다고 생각되며, 『Opus Agriculturae(농사론)』를 저술한 농학자 파라디우스의 기술로 미루어 4세기경 로마에서 라즈베리 재배도 이루어졌을 것으로 추측되고 있습니다. 다만 최초 재배 기록은 1548년이라고도 알려져 있어 어느 지역에서 언제부터 재배되었는지는 확실하지 않습니다.
영국에서도 13세기경 에드워드 1세가 라즈베리 재배를 권장했다는 일화가 있는데, 영국 내 재배가 보급된 것은 16~17세기경으로 추정됩니다. 어쨌든 18세기까지 라즈베리는 유럽 전역에서 재배되는 과일이 되었고, 18세기 후반에는 아메리카 대륙으로도 반입됩니다.
들여온 유럽 딸기는 풍토의 차이로 잘 자라지 못했던 것 같지만 19세기에는 북미종 재배화와 유럽종과의 교배가 활발했고 신품종 라즈베리는 유럽에서도 재배되었습니다. 현재까지는 교배 및 품종 개량이 더욱 이루어지고 있기 때문에 작물로 재배·유통되고 있는 라즈베리는 순수 유럽 딸기가 아니라 유럽 딸기×미국 딸기의 재배 품종으로 표현되고 있습니다.
참고로 원산지 서쪽인 유럽에서 라즈베리가 재배·다용되게 된 것은 새콤달콤한 풍미가 유럽인들의 취향과 일치했을 뿐만 아니라 당시에는 의약품으로 라즈베리나 그 잎이 편리했던 것도 크다고 생각됩니다.
과거 라즈베리의 잎은 소화 기능을 정돈하거나 월경통을 완화하는 작용을 하는 약으로도 편리했던 것으로 알려져 있고, 뿌리와 과실도 약 혹은 건강 식품 감각으로 이용되고 있었다고 합니다. 현재는 과일로 이용하는 것이 주를 이루고 있지만, 라즈베리 리프는 허브차나 민간요법 중에서 사용되고 있습니다.
라즈베리의 영양성분 및 효과에 대하여
라즈베리는 어떤 필수 영양소를 눈에 띄게 많이 함유한 과일은 아니지만 비타민C·비타민E 등 비타민류, 칼륨과 마그네슘·철분 등 미네랄류를 폭넓게 함유하고 있습니다. 과일류 중에서는 철분이 풍부하기 때문에 빈혈 증상이 있는 여성에게도 적합할 것입니다.
또한 엘라그산과 안토시아닌 등의 폴리페놀을 함유하고 있다는 점, 라즈베리 케톤에 지방 연소 효과를 가질 가능성이 보고되어 미용 효과가 높은 과일로도 주목받고 있습니다. 100g당 41kcal로 비교적 저칼로리이고 당질량이 적은 점도 좋습니다.
라즈베리 효능, 그 근거·이유는?
항산화 및 생활습관병 예방 지원에
라즈베리는 비타민C와 비타민E를 비롯해 안토시아닌, 엘라그산, 케르세틴 등 다양한 폴리페놀을 함유하는 것으로 인정받고 있습니다. 라즈베리의 항산화 활성에 대해서는 여러 가지 설이 있지만 적어도 딸기와 같은 정도, 높은 것이라면 딸기보다 약 50% 높다는 견해도 있습니다. 항산화력으로는 블랙베리만 못하다는데 자연스러운 형태로 항산화 물질을 보급할 수 있는 안티에이징 과일이긴 합니다.
활성산소가 증가함으로써 야기되는 세포의 산화는 노화를 촉진하거나 각 기관이 정상적인 기능을 유지할 수 없게 될 위험을 높이는 것으로 지적되고 있습니다. 생활습관병에 대해서도 활성산소의 증가·산화 데미지가 리스크 팩터 중 하나입니다.
나쁜 콜레스테롤이 산화되고 축적되면 혈관을 좁히거나 유연성을 손상시키는 원인이 되며 동맥경화나 심혈관질환의 원인이 되기도 합니다. 따라서 항산화 물질의 보급은 심혈관 질환 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
또 라즈베리에 들어 있는 안토시아닌에는 혈소판 응고 억제 작용과 모세혈관 보호 작용이 나타났다는 보고도 있어 고혈압이나 동맥경화·혈전 예방을 도와줄 수 있다는 기대도 제기되고 있습니다.
더불어 안토시아닌에는 내장지방 감소, 인슐린의 기능을 정상화하는 유익 호르몬 '아디포넥틴'의 분비를 활발하게 하는 작용을 할 가능성도 보고되어 있기 때문에 이쪽에서도 생활습관병 예방으로 이어질 가능성은 있을 것입니다. 2016년 『Advanced in Nutrition』에 게재된 동물실험 리뷰에서는 레드라즈베리 혹은 그 추출물에 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 등 만성질환 위험을 줄일 수 있음을 시사하고 있습니다.
면역 서포트 감기 예방에
라즈베리가 가진 프리 라디칼·산화 스트레스를 경감하는 작용은 면역력 저하를 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 또 엘라그산 등의 폴리페놀류에는 항균·항바이러스 작용이 보고된 것도 있어 라즈베리 과실 전체로도 항균 작용을 갖는 것으로 생각되고 있습니다.
비타민 C도 백혈구의 기능을 활발하게 하고 항바이러스 작용을 하는 인터페론의 분비를 촉진하는 등 면역력과 관련된 작용이 보고되고 있는 영양소입니다.참고로 라즈베리의 비타민C 함유량은 생 100g당 22mg으로 과일류 중에서는 특별히 많지는 않지만 블루베리보다는 위.
라즈베리는 항산화 물질뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 필수 영양소도 과일로는 풍부한 부류입니다. 따라서 항산화·항균작용을 하는 성분의 보급·영양보충과 3가지 방향에서 면역기능을 지원하여 감기 등 감염병 예방에 도움을 주는 작용이 기대되고 있습니다. 민간 요법으로 요로 감염증 예방 차원에서 라즈베리 주스를 마시는 지역도 있다고 합니다.
눈의 피로·눈의 피로 예방에
라즈베리에 들어 있는 시아니딘류 등 안토시아닌계 색소 성분은 눈 건강을 도와주는 폴리페놀로도 주목받고 있습니다. 안토시아닌이 왜 시기능 유지에 주목받고 있느냐 하면 눈 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용이 있는 것으로 보고됐기 때문입니다.
우리 뇌는 망막에 있는 '로돕신'이라는 단백질이 분해될 때 생기는 전기 신호를 받음으로써 눈에 찍힌 영상을 인식하고 있습니다. 로돕신은 분해된 후 재합성되어 다시 분해되어 정보를 전달하는 것을 반복하고 있습니다.
그러나 노화나 눈 혹사로 인해 로돕신 분해·재합성 흐름이 막히면 눈의 피로를 느끼거나 안개·흐림·시력 저하 등 시기능에 악영향을 미칠 것입니다. 안토시아닌을 섭취함으로써 로돕신 재생 사이클을 높여 시기능을 유지하는 것으로 연결된다고 생각됩니다.
피로한 눈이나 시력 저하의 원인은 안토시아닌 부족·로돕신 재합성 저하에 의한 것 뿐만 아니라 안토시아닌계 색소의 작용에 대해서도 가능성 단계의 이야기이기는 합니다. 하지만, 시기능 저하·안정피로 예방으로 이어질 가능성이 있는 성분이기 때문에, 시기능 회복이나 안정피로 회복 등 "눈 고민"의 경감을 목적으로 한 건강식품 등에도 배합되게 되어 있습니다.
라즈베리도 안토시아닌을 함유하고 있어 눈의 부담 경감 효과가 기대되고 있으며, 루테인 등의 카로테노이드를 포함하고 있다는 설도 있습니다.루테인에는 PC나 스마트폰 화면에서 생기는 청색광(블루라이트)을 흡수·차단하는 작용이 기대되고 있으며, 루테인과 안토시아닌 모두 항산화 작용을 하는 성분입니다.
활성산소 발생으로 인한 눈의 피로, 빛에 의한 산화 데미지로 인해 발병 위험이 높아지는 백내장·녹내장 예방에 도움이 될 수도 있습니다. 이 때문에 라즈베리도 눈 건강 시사를 도와주는 과일 중 하나로 주목받고 있습니다. 루테인은 노란색 계열의 라즈베리에, 안토시아닌류는 검은색 같은 라즈베리에 많이 포함되어 있습니다.
빈혈·혈행 불량 경감에
비타민이나 폴리페놀이 주목받기 쉬운 라즈베리인데 사실 100g당 0.7g으로 아보카도와 견줄 정도로 철분 함유량이 높은 과일이기도 합니다. 같은 그램으로 비교하면 철분량은 체리나 딸기의 2배 이상이며 과일류로는 정상급 함유량입니다.
라즈베리만으로 부족분을 보충할 수 있다고는 말하기 어렵지만, 자연스러운 형태로 철분 보급을 유의하고 있는 분들에게는 기쁜 과일이라고 할 수 있습니다. 철분뿐만 아니라 철분 흡수를 도와주는 비타민C, 적혈구 합성과 관련된 구리·아연 등도 라즈베리에는 포함되어 있습니다.
철분 등 조혈에 관련된 영양성분 보급으로부터 빈혈 예방을 도와줄 뿐만 아니라 라즈베리에는 안토시아닌과 엘라그산 등 항산화물질도 풍부합니다. 이러한 항산화 물질은 콜레스테롤 증가와 산화를 억제하고 혈액순환을 정상적인 상태로 유지하는 작용도 기대되고 있습니다.
비타민E와 나이아신 등 혈관 확장 작용을 하며 말초부까지의 혈액 순환을 촉진해 주는 비타민류도 라즈베리에는 포함되어 있습니다. 혈액순환 개선을 통해서도 혈행불량으로 인해 일어나는 빈혈상태 예방, 혈행불량으로 인한 냉증·권태감 등의 경감을 도와줄 수 있습니다.
변비·부종 예방에
라즈베리는 100g당 4.7g으로 식이섬유량이 많은 과일이기도 합니다. 동그램당 식이섬유량으로는 아보카도나 아사이(※단 씨를 빼면 식이섬유료는 2g 정도로 알려져 있다)에는 약간 떨어지지만 바나나와 비교하면 4배 이상입니다.
청과류로는 톱 클래스로 생라즈베리 쪽이 같은 그램의 건포도(건포도)보다 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 건조 라즈베리 등도 입수할 수 있게 되어 있기 때문에 간편하게 식이섬유를 보급하고 싶을 때 딱입니다.
또 과일로는 비교적 많이 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 수분 대사를 정돈하는 작용도 기대할 수 있습니다. 혈액순환을 촉진해주는 비타민E, 혈류와 대사 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주는 항산화 물질도 포함되어 있기 때문에 아울러 붓기 예방으로 이어질 수 있습니다.
비만 예방 및 다이어트 지원에
최근 라즈베리는 다이어트 성분으로도 세계적으로 각광받고 있습니다.이는 2002년 가네보(현 크라시에홀딩스)에 의해 라즈베리의 방향 성분인 라즈베리 케톤(Raspberry ketone)이라는 페놀 화합물이 지방 연소 효과가 있는 것으로 발견됐기 때문입니다.
라즈베리 케톤은 지방 분해 효소가 지방과의 결합을 촉진하여 세포 내 지방을 보다 효과적으로 분해시킨다=지방 연소 촉진 효과를 발휘하는 것으로 보고되었습니다. 또 라즈베리 케톤은 고추에서 친숙한 캡사이신과 비슷한 구조를 갖지만 캡사이신의 약 3배 정도 지방 연소 효과를 갖는다는 견해도 있습니다.
고지방식 쥐에게 라즈베리 케톤을 투여한 실험에서는 쥐의 체중 증가를 막고 백색지방세포의 지방 분해를 증가시켰다는 보고도 있었습니다. 또 아디포넥틴, 주로 지방조직에 의해서 발현되고 분비되는 아디포사이토카인의 발현과 분비의 증가가 나타났다는 실험보고도 있고 대사향상이나 지방축적억제·혈당치 조절에 도움이 될 가능성도 시사되고 있어 비만이나 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있는 성분으로 주목받고 있습니다.
라즈베리 케톤은 다이어트 보조 식품 등에도 배합되어 있습니다만, 사람의 체중·지방에 대한 작용에 대해서는 충분한 연구가 이루어지지 않았습니다. 국립의약품식품위생연구소에서도 "체중에 미치는 영향은 알려져 있지 않다"거나 "충분히 연구되지 않아 안전하다고는 말할 수 없다"는 평가가 게재되어 있기 때문에 "다이어트의 효과를 촉진해 줄 가능성이 있는 식품"으로 생각해야 할 것입니다.
라즈베리 케톤 이외에도 대사와 관련된 망간을 많이 함유하고 있는 것, 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지로 이어지는 것 등 다이어트 서포터로서 도움이 되는 부분도 있습니다. 또한 라즈베리는 과일류 중에서도 당질량이 적어 혈당을 올리기 어려운 식품이라는 점도 평가받고 있습니다. 라즈베리나 라즈베리 케톤의 섭취로 살이 빠질지는 확증이 없지만, 살이 잘 찌지 않는 식품이라고는 할 수 있을 것입니다.
항산화 물질과 철분 보충에도 도움이 되기 때문에 다이어트 지원을 해 줄 가능성은 충분히 있습니다. 단, 라즈베리는 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다고 소개되기도 합니다만, 본 사이트에서 참고하고 있는 『식품 표준 성분표(2017)』에서는 100g당 수용성 식이섬유는 0.7g입니다.
반면 불용성 식이섬유료는 4.0g으로 많으므로 수용성 식이섬유에 의한 혈당치 상승 억제·콜레스테롤 배출 등의 작용은 기대하지 않는 편이 무난할 것입니다.
피부 안티에이징, 미백에도
라즈베리에는 블루베리의 2배 이상이라고 하는 비타민C와 폴리페놀의 일종인 엘라그산이 함유되어 있습니다. 비타민C는 콜라겐 생성에 관여하거나 기미나 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 만드는 효소 티로시나아제의 작용을 억제함으로써 미백 효과를 갖는 것으로 보고되고 있는, 피부 미용에도 필수적인 비타민입니다.
엘라그산에도 비타민C와 마찬가지로 티로시나아제 활성 저해 작용이 보고됨에 따라 라즈베리는 기미 발생을 막는 미백 효과를 기대할 수 있는 과일로도 도입되고 있습니다.
또한 엘라그산과 비타민C 모두 항산화 물질이며, 라즈베리에는 비타민E와 안토시아닌·시아니딘 등 다양한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 피부세포가 활성산소에 의해 손상되면 주름이나 기미, 처짐, 칙칙함 등 피부 노화를 촉진할 가능성도 있습니다.
따라서 항산화 물질의 보급은 피부 세포에 대한 손상을 줄이고 피부의 젊음을 유지하는 데에도 도움이 될 것입니다. 그 밖에 라즈베리에는 변비로 인한 피부염색 개선과 빈혈이나 혈액순환 불량에 의한 칙칙함·건조·턴오버 개선 등도 기대할 수 있으므로 종합적으로 피부 상태를 정돈하고 피부미용 접근을 해주는 과일로서 피부미용 만들기에도 도입되고 있습니다.
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라즈베리 선택법, 먹는법, 주의점
맛있는 라즈베리 고르는법 및 보관법
생 라즈베리를 고를 때는 색이 아름다운 산딸기와 탄력이 있고 두툼한(부드러운) 라즈베리를 선택합니다. 입자가 딱딱하거나 부드러우며 끈적거리는 느낌이 나는 것은 피해야 합니다. 용기에 든것은 바닥에 있는 산딸기가 으깨지지 않고 용기에 수분이 고여 있지 않은지 확인합시다.
라즈베리의 열매는 매우 섬세하고 쉽게 상하는 것이 특징입니다. 생으로 구할 수 있으면 냉장고에 보관해도 유통기한은 2일 정도입니다. 즉시 냉동하는 것이 좋습니다. 물로 가볍게 씻어 물기를 뺀 후 레몬즙을 조금 넣어 색을 깨끗하게 유지합니다. 라즈베리는 냉동과로 궁합이 잘 맞고 1년 정도 보관이 가능하다고 하니, 제철에 싱싱하게 판매되는 것을 보면 냉동을 시도해 봅시다. 이상 라즈베리 효능과 영양성분 고르는법 보관법이었습니다.
