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코코넛 효능 특징 다이어트 오일 등.

남국의 대표적인 코코넛. 코코넛 칩과 코코넛 오일과 같은 코코넛 제품도 유통됩니다. 과거 코코넛 오일은 몸에 좋고 살이 빠지는 오일로 큰 붐을 일으켰지만 포화지방산이 많이 함유되어 있어 위험하다는 목소리도 있습니다. 코코넛 이 건강식품이 어떻게 주목받게 되었는지, 왜 거부됐는지, 코코넛칩, 코코넛밀크, 코코넛워터 등의 영양성분을 소개합니다. 또한 코코넛 효능과 다이어트와의 관계 오일에 대해서도 알아보겠습니다.

코코넛이란?

남국을 대표하는 식재료 중 하나이기도 하며 밀크, 칩스, 유지 등 다양한 형태로 먹을 수 있는 코코넛. 코코넛은 남국으로 여행을 가면 등장하는 '과일에 빨대를 꽂고 주스를 마시는' 것 정도의 이미지가 많았지만 붐의 영향으로 코코넛 밀크의 존재가 알려지면서 코코넛 오일이 폭발적인 붐을 일으킨 것도 기억에 새롭습니다.

이국적인 달콤하고 밀키한 향도 중독성이 있고 향이 부드러워 화장용 기름으로도 사용되고 있습니다. 코코넛 유래 성분은 양과자·스낵류에서도 사용되고 있기 때문에 최근 수십 년간 상당히 친숙해진 식재료 중 하나라고 할 수 있을지도 모릅니다.

코코넛은 보다 엄밀히 말하면 야자과 코코야자속 코코야자(학명: Cocos nucifera)의 과실을 가리키는 말입니다. 식용되고 있는 것은 코코넛 껍질 안쪽에 있는 하얀 층 혹은 액체로, 이것은 배아유라고 불리는 부분입니다. 배아라고 하는 것은 종자가 발아할 때의 양분이 되는 부분으로, 기본적으로 종자 안에 존재하고 있습니다.

일반적으로 수목에 나는 것의 총칭 혹은 과육을 먹는 것을 "과실(fruit)", 수목에 나며 단단한 껍질에 싸인 배아나 인(배유)을 먹는 것을 "견과/나무 열매(nut)"로 구분하고 있습니다. 코코넛은 코코야자의 과실이지만 식용 부위는 종자 부분에 해당하기 때문에 코코과일이나 코코베리가 아니라 코코넛인 것입니다.

잘 보이지 않지만 생코넛 과육(배유)도 먹을 수 있고 물에 가까운 코코넛 주스(코넛 워터), 진한 코코넛 밀크, 스낵 감각으로 먹을 수 있는 코코넛 칩스, 코코넛 오일 등 다양한 형태로 이용되고 있습니다. 이 같은 차이는 사용 부위가 아니라 배아의 숙성 정도와 가공에 따른 차이입니다.

미성숙 코코넛은 배아유가 아직 굳지 않아 액상 부분도 있는 것이 특징입니다. 이 액상 부분이 코코넛 주스이고, 굳어가는 배아 우유는 과일 감각으로 먹을 수 있습니다.

또한 완숙되어 딱딱하게 굳어진 흰 배아유 부분을 깎아내고 건조시킴으로써 "코프라"가 만들어집니다. 이 "코프라"에서 유분을 짜낸 것이 코코넛 오일, 파우더 상태로 부수면 제과·제빵 재료인 코코넛 파우더가 됩니다.

생미숙배유 혹은 코프라를 물에 담가 짜면 코코넛밀크, 배유를 얇게 슬라이스하여 로스팅 혹은 건조하면 코코넛칩이 됩니다. 참고로 투명하고 꼬들꼬들한 식감의 나타데코코도 코코넛(미숙과 액상배유)에 나타균이라고 불리는 초산균을 섞어 발효시킴으로써 응고시킨 것입니다. nata de coco는 '코코넛의 맑은 피막'을 뜻하는 스페인어로 발효가 진행되면 코코넛 워터 위에서 막 모양으로 겔화하는 것이 유래라고 합니다.

배아유 이외에도 코코야자에서 채취되는 꿀액(꽃꿀)은 졸이면 코코넛 슈가가, 발효시키면 식초나 술이 됩니다. 그 밖에 내과피(껍데기) 부분은 숯으로 가공되고 중과피(과일 바깥쪽 섬유질인 부분)에서는 섬유가 채집되어 밧줄이나 수세미로, 나무는 재목으로, 코코야자수는 '버릴 곳이 없다'고 할 정도로 다양한 제품으로 가공되고 있습니다.

배아에서 가공되는 "코프라"나 유지를 채취한 후의 짜낸 카스는 가축의 사료가 되기 때문에 코코야자는 이용 가치가 높은 식물로도 평가받고 있습니다. 용도가 많고 현금 수입원이 되기 쉽기 때문에 열대 지역을 중심으로 한 세계 90개국 이상에서 코코야자는 재배되고 있습니다.

코코넛의 영양성분 및 효과에 대하여

국내에서는 생코넛 과육이 거의 유통되지 않습니다. 또 같은 코코넛이 원료라고는 하지만 코코넛칩스·코넛워터(과즙)·코넛밀크·코넛오일·나타데코코는 모두 맛뿐만 아니라 영양면에서도 별개입니다. 이를 위해 아래에서는 각각의 항목으로 나누어 영양면적 특징이나 기대되는 건강 메리트에 대해 소개하고 있습니다.

영양소 함량은 『식품표준성분표』를 참고하고 있으나 코코넛칩만 기재되어 있지 않으므로 USDA Nutrient Database에 게재된 영양성분량을 참고하고 있습니다.

코코넛 오일과 지질

코코넛 제품이 인기를 끈 한 요인으로 살이 잘 찌지 않고 지방 연소를 높여주는 등 다이어트에 유익한 작용이 보도된 것도 들 수 있습니다. 중성지방과 나쁜(LDL) 콜레스테롤 저하 등의 건강 이점도 있는 것으로 주목받았습니다. 그런 보도의 영향이나 식감 때문에 건강한 식재료처럼 느끼기 쉬운 코코넛이지만 사실 지질이 풍부한 음식입니다.

과육(배유)에서 수분을 날린 코코넛칩이나 코코넛파우더는 전체 중량의 약 50~65% 정도를 지질이 차지하고 있습니다. 코코넛 오일이 붐을 이룬 것에서 알 수 있듯이 이 풍부한 지질에 건강 이점이 있다고 코코넛은 주목받았습니다.

중쇄지방산에 대하여

우리가 섭취하고 있는 기름 혹은 지방은 한입에 지질이라고 해도 여러 종류로 나누어져 있습니다. 체표적인 게 포화지방산, 불포화지방산이라는 분류인데 아니면 별도로 지방산의 길이=지질에 포함된 탄소수에서 단쇄지방산(탄소수 2, 4, 6) 중쇄지방산(탄소수 8, 10) 장쇄지방산(탄소수 12 이상) 이렇게 세 가지로 분류할 수도 있습니다.

이 중 우리가 섭취할 기회가 많은 라드 등 포화지방산류나 불포화지방산류는 장쇄지방산(LCFA)류인데 반해 코코넛오일이나 팜오일의 지질에는 중쇄지방산(MCFA)이 많이 들어 있습니다.

중쇄지방산은 탄소수가 짧기 때문에 분해되기 쉽고, 위 안에서 대부분 지방산과 글리세린으로 분해돼 장에서 간으로 옮겨져 즉시 에너지로 이용됩니다. 소화 흡수가 좋아 중쇄지방산은 셀리악병이나 위장 절단 수술을 받은 분 등 음식 흡수 장애 치료에도 이용되고 있으며, 운동선수가 에너지원으로 섭취하기도 합니다.

또 중쇄지방산은 소화가 되면 간으로 보내져 곧바로 에너지원이 된다거나 케톤체(β-히드록시낙산)로 변환이 됩니다. 따라서 중쇄지방산은 지방으로 저장될 가능성이 낮다 = 비만의 원인이 되기 어렵고 장쇄지방산으로 대체하면 체중·지방 감소에 도움이 되지 않을까 비만 예방 차원에서도 주목받게 되었습니다. 중쇄지방산 섭취로 인한 비만 예방·체지방 감소가 나타났다는 보고도 있지만 유효성 판단에는 추가 연구가 필요한 단계입니다.

코코넛의 지질에 대해서

코코넛은 지질 중 약 80%가 포화지방산. 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다는 보고가 많이 이루어지고 있어 심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 지적되고 있습니다. 그러나 코코넛에 들어 있는 포화지방산에는 중쇄지방산이 포함되어 있습니다.

중쇄지방산을 소재로 간에서 생성되는 케톤체(β-히드록시낙산)에는 항산화 작용과 항염증 작용을 갖는 것으로 보고되고 있어 장기나 뇌 건강 유지에도 관여하고 있지 않을까 생각됩니다.이 때문에 중쇄지방산을 함유한 코코넛이나 코코넛 오일도 건강 효과를 기대할 수 있는 좋은 기름으로 한때는 슈퍼푸드라고 불릴 정도로 주목받았습니다.

그러나 최근에는 코코넛 오일이 건강한 식재료가 아니라는 견해가 늘고 있습니다. 2018년에는 하버드 대학에서 공중위생학부 교수를 맡고 있는 카린 미셸 박사가 코코넛 오일을 '독이다'라고 연설한 것으로도 화제가 되기도 했습니다.

미셸스 박사는 주로 포화지방산으로 구성된 코코넛오일에 대해 "라드보다 심장건강에 더 큰 위험을 초래한다"고 설명했고, 미국심장협회(AHA)도 코코넛오일 소비를 피하도록 촉구하는 권고를 내놓았습니다.

또 미국 식품의약국(FDA), 미국 농무부(USDA), 세계보건기구(WHO), 영국민보건서비스(NHS) 등도 코코넛 오일에는 포화지방산이 많다는 사실을 공개하며 불포화지방산 과다 섭취를 피하라고 당부하고 있는 것으로 보입니다.

코코넛 오일의 유익성에 대한 주장에 대해서도 동물실험 결과를 근거로 하는 것이 다수라는 점, 부작용·중독작용 등의 마이너스 요소가 보고되지 않았다는 점이 지적되고 있습니다.

중쇄지방산에 대해서는 유효성을 시사한 연구 수도 많고 의료에서도 쓰이고 있지만 코코넛오일의 불포화지방산은 모두 중쇄지방산이 아니라 장쇄지방산도 포함되어 있다는 것, 코코넛오일의 유효성을 보여주는 증거에 구멍이 많다는 느낌입니다.

'현재 포화지방을 많이 함유한 식사를 하면서 코코넛 오일을 섭취하는 것은 건강 위험이 높다는 것이 통설로 되어 있다'라고 미셸 박사가 말하는 '독'이라는 것은 극론으로 영양의 균형을 의식한 후 도입한다면 문제는 없을 것입니다.

다이어트에 대해서

코코넛에 함유된 중쇄지방산의 이점과 함께 당질제한에 의한 '케톤 다이어트'도 소개되었습니다. 우리 몸은 기아 상태를 견딜 수 있도록 응급 상황에서 연료로 지방을 축적하고 있기 때문에 기본적으로 케톤체는 체내에 포도당이 충분히 있을 때 만들어지지 않습니다.

그래서 당질을 제한하고 혈중 포도당 농도를 감소시킴으로써 체내에 축적된 지방을 간에서 케톤체로 변환시켜 에너지원으로 활용하게 된다=효율적으로 지방이 연소된다는 것이 '케톤 다이어트'의 주장입니다.

케톤 다이어트의 단점은 단순히 탄수화물 등 당질 섭취를 중단한다고 해서 간이 바로 지방을 케톤체로 변환하는 것은 아닙니다. 케톤체를 생성할 수 없는 기간은 몸·뇌에 대한 영양 공급이 저하되어 육체적으로나 정신적으로나 다양한 악영향이 나타나는 것으로 지적되고 있습니다.

이 대책으로 케톤체로 변하기 쉬운 중쇄지방산을 섭취하는 방법이 고안되면서 중쇄지방산의 보급원으로 코코넛오일이 주목을 받은 것입니다. 그러나 코코넛오일이 건강한 중쇄지방산 보급원이라는 생각에는 부정적인 견해가 주류를 이루고 있으며, 케톤 다이어트(당질제한 다이어트)도 의사·연구자들 사이에서도 찬반양론인 상태입니다.

탄수화물을 먹지 않고 뇌를 정상적으로 유지하기 위해서는 현실적이지 않은 양의 단백질과 지질이 필요하다·근육이 떨어져 건강을 해치는 등의 지적도 있습니다.

코코넛 오일에 대해서도 뉴욕 컬럼비아대 마리 피에르 세인트 온제 박사는 과거 코코넛오일에 함유된 중쇄지방산에 지방 연소를 촉진하는 효과를 보였다는 연구보고를 발표한 바 있으나, 나중에 실험에서 사용한 오일은 100% 중쇄지방산 정제유이며 중쇄지방산이 10%대 코코넛오일이 아님을 보고한 바 있습니다.

콜레스테롤의 증가도 지적되고 있기 때문에 다이어트에 '큰술○컵 코코넛 오일 마시기'와 같은 방법은 추천할 수 없습니다. 지질은 아무리 섭취해도 OK라는 다이어트도 제창되고 있습니다만, 영양 밸런스와 운동을 의식한 다이어트를 하지 않으면 몸을 해치거나 요요의 위험이 높아집니다.

코코넛칩의 영양가에 대하여

주로 먹는 코코넛 식품 중 가장 코코넛 과육(배유) 그 자체라고 할 수 있는 코코넛 칩스. 판매사에 따라 제조법이 다른 것도 있지만, 기본적으로는 코코넛 과육을 얇게 슬라이스하여 구운 것을 코코넛 칩스라고 합니다.

스낵 감각으로 먹기 좋은 바삭바삭한 식감과 기름에 올리지 않은 것이 매력으로 여겨져 모델 등 연예인 분들이 소개하기도 해서 여성들에게 인기를 끌었습니다. 지금은 편의점이나 백엔 숍에서도 판매되고 있어 간편하게 구입할 수 있는 것도 장점입니다.

아래는 『USDA Nutrient Database』의 영양성분량을 참고하여 제조법에 따라 칼로리와 영양성분량에는 상당한 차이가 있으므로 기준으로 생각하시기 바랍니다. 100g당 칼로리는 592kcal, 3대 영양소에서는 지질이 전체 중량의 약 절반을 차지하고 있습니다. 영양 보충에 도움이 되는 부분도 있지만, 과식은 주의가 필요합니다.

미네랄 보급에 대하여

코코넛칩 외 코코넛 가공식품에는 비타민이 거의 들어있지 않지만 미네랄 보급원으로는 도움이 됩니다. USDA Nutrient Database>에 "Nuts, coconut meat, dried(desiccated), toasted"로 게재된 100g당 미네랄 양을 발췌하면

칼륨 : 554mg
칼슘: 27mg
철분: 3.39mg
마그네슘: 92mg
아연 : 2.05mg

라고 되어 있습니다.

하루에 100g이나 코코넛칩을 먹는 것은 칼로리나 당질 문제도 있지만 실제로 섭취하는 양으로는 작은 봉지 하나, 30~40g 이내일 것으로 생각됩니다. 그러면 칼슘과 마그네슘 양은 미량, 아몬드 4알 이하입니다. 코코넛칩으로 부족분을 지원할 수 있는 미네랄은 칼륨 철분 아연 등 3가지입니다. 철분과 아연은 빈혈 예방에도 연결되는 미네랄이기 때문에 확실히 건강 유지에도 도움이 된다고 말할 수 있을지도 모릅니다.

또 칼륨은 칼륨은 나트륨과 경쟁해서 세포 안팎의 삼투압을 조절하는 미네랄로 나트륨 양이 많을 경우에는 그것을 배출시키는 작용이 있습니다. 칼륨이 적은 상태에서 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 수분을 섭취함으로써 나트륨 농도를 일정하게 유지하려고 합니다.

이 메커니즘에 의해서 우리 몸은 정상적인 기능을 유지하고 있지만 수분을 섭취함으로써 부종이 발생하거나 혈액량이 늘어나게 되므로 심장에 부담이 되고 혈압이 오르기 쉬워지는 폐해도 있습니다.

따라서 나트륨이나 나트륨 농도를 유지하기 위해 도입했던 수분 배출을 촉진해주는 칼륨은 부종·고혈압 예방에 의식적으로 섭취하고 싶은 미네랄로 꼽힙니다. 스타일 유지에도 한몫 해줄 수 있을것입니다.

식이섬유 보급·변비 예방에

다른 코코넛 제품류와 비교했을 때 코코넛 칩스의 특징이라고 할 수 있는 것이 식이섬유를 함유하고 있다는 것. 나타데코코나 코코넛밀크에도 약간의 식이섬유는 포함되어 있지만 함유량은 100g당 1g이하. 반면 코코넛칩스의 식이섬유량은 지표가 되는 『USDA Nutrient Database』에 기재되어 있지 않지만 판매되고 있던 상품 중 하나는 30g으로 2.4g, 다른 하나는 35g으로 4.6g입니다.

해외 제품으로는 100g당 식이섬유량을 18g으로 하는 것도 있어 폭이 넓지만, 30g 내외의 작은 봉지 하나로도 충분히 보급에 도움을 줄 만한 식이섬유가 포함되어 있다고 할 수 있습니다.

다만 '코넛에는 수용성 식이섬유가 풍부해 OO에 좋다'는 정보에는 주의가 필요합니다.『식품 표준 성분표』에서 코코넛 파우더 100g당 식이섬유의 비율은 불용성 식이섬유 13.6g·수용성 식이섬유 0.5g으로 기재되어 있습니다. 이는 원료가 같은 코코넛칩이라도 변함이 없으며, 함유된 식이섬유의 대부분이 셀룰로오스 등 불용성 식이섬유인 것으로 알려져 있습니다.

수용성 식이섬유 보급원으로서 장내 유익균을 늘리는 프리바이오틱스적 작용이나 혈당 대책 효과를 기대하는 것은 그만둡시다. 일반 변비라면 변통 개선에는 기대할 수 있고, 불용성 식이섬유 보급도 공복감 완화·포만감 유지로 이어지는 등의 장점이 있습니다.

코코넛밀크/코코넛워터에 대하여

코코넛밀크

코코넛밀크는 다진 코코넛 혹은 코프라를 물에 담가 삶아 수분만 걸러낸 것입니다. 따라서 영양소로는 대체로 코코넛 칩스나 코코넛 파우더를 희석한 것으로 표현할 수 있습니다. 코코넛밀크의 칼로리는 100g에 150kcal, 100g당 철분이 0.8mg, 아연이 0.3g, 칼륨이 230mg 함유되어 있습니다.

나트륨도 100g당 12mg 함유되어 있고 당질도 약간 함유되어 있기 때문에 여름철 수분 보충이나 스포츠 음료 감각으로 마시기 좋습니다. 그 이외의 부분에서는 영양 보급용이라기보다는 기호품적인 감각입니다.

근거 불명이긴 하지만 코코넛 오일보다 코코넛 밀크가 중쇄 지방산의 흡수율이 높다는 설도 있습니다. 코코넛 오일을 섭취했다가 설사를 일으킨 분들이 속출했는데 이것은 체내에서 유화가 충분히 이루어지지 않아 장관에 자극이 된 것이 원인으로 알려져 있습니다. 코코넛 밀크는 섭취하는 시점에서 유화되어 있기 때문에 설사가 잘 일어나지 않고 지질 흡수율도 높다고 생각됩니다.

다만 코코넛밀크는 100g당 포화지방산량이 13.20g으로 많습니다. 달고 맛있어 많이 마셔 버리면 요리에 코코넛 오일을 사용하는 것보다 더 많은 포화지방산을 섭취할 위험이 있으므로 주의합시다.

코코넛 워터

사람에 따라 코코넛 주스라고도 불리는 코코넛 워터는 거의 투명하고 보송보송한 싱거운 액체. 따뜻한 지역에서는 코코넛을 잘라 빨대를 꽂은 형태로 판매되고 있는 것입니다. 코코넛 워터는 미성숙 코코넛의 배아유(과육)가 되는 부분이 아직 굳지 않은 상태인 것, 혹은 그것을 포함한 음료를 말합니다.

2000~2005년경에 미국에서 발매되기 시작해 마돈나 등 해외 셀럽이 도입하고 있다고 해서 국내에서도 2010년 이후 Vita Coco(비타코) 등 해외 메이커의 것이 매상을 늘려, 국내 기업도 제조를 실시하게 되었습니다. 최근에는 국내 곳곳에서 종이팩이나 페트병에 든 코코넛 워터를 구입할 수 있습니다.

산뜻한 맛대로 코코넛 워터는 지질을 거의 함유하고 있지 않습니다. 전체 중량의 약 94%가 수분이고 5.0g이 당질.100g당 20kcal로 저칼로리로 포화지방산 과다 섭취를 걱정할 필요도 없기 때문에 부담 없이 도입할 수 있는 코코넛 제품이라고 할 수 있습니다.

코코넛밀크와 마찬가지로 칼륨, 나트륨이 비교적 많이 함유되어 있으며 전해질이 많고 신체와 거의 같은 삼투압이라 하여 '천연 스포츠 드링크'라고도 불립니다. 생리식염수를 구할 수 없는 나라에서는 탈수 증상 시 생리식염수 대신 정맥 링거에 이용하기도 하는 것 같습니다.

나타데코코

나타데코코는 코코넛 워터에 아세트산균을 첨가해 발효시켜 만듭니다. 솜털과 키시함 사이를 오가는 독특한 질감과 투명도가 높은 외관이 인상적입니다. 셀룰로오스를 합성되기 때문에 식이섬유 공급에 도움이 되는 저칼로리 식품원료이며, 다이어트 식품 및 특정 건강 목적의 식품에도 이용됩니다.

다만, 식품표준원료표에 기재된 나타데코코의 열량은 100g당 73kcal이고 식이섬유량은 0.5g입니다. 비타민은 물론 미네랄은 거의 포함되어 있지 않으니 기호품으로 드시면 좋을 것 같습니다. 이상 코코넛 효능이었습니다.