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살구 효능 영양성분 과 주의점.
살구는 새콤 달콤한 말린 과일로 그 색과 향을 살린 잼과 과일 와인으로도 사랑 받고 있습니다. 생으로 먹으면 시큼하거나 무맛이라는 인상을 받기 쉽지만 최근에는 당도가 높고 새콤달콤한 맛을 내는 품종이 생겨나고 있습니다. 영양가 측면에서 녹황색 채소와 동등 이상의 베타카로틴을 함유하고 있는 것이 특징입니다. 특히 말린 과일은 베타카로틴이나 식이섬유의 편리한 공급원으로 도움이 되고, 변비, 부종을 예방하고 노화방지에 도움을 줍니다. 아래에서는 살구 효능과 역사, 영양학적 효능을 자세히 소개합니다.
살구는?
약간 꽃 느낌이 느껴지는 독특한 달콤한 방향을 가진 살구. 생과일로 그냥 먹는 것이라기보다는 말린 과일이나 살구 잼 시럽 절임 등 가공된 것을 먹을 기회가 많을 수 있습니다. 보기에도 선명한 "살구색"이라고 불리는 베이지색이 도는 오렌지색이 돋보이기도 해서, 최근에는 플뢰르타르트 등의 양과자 계열에 자주 이용되고 있습니다. 달콤한 향과 예쁜 색을 살린 과실주의 인상이 강한 분들도 계실 수 있을것입니다.
살구로 돌아가면 식물로는 장미과 벚나무속으로 분류되는 과수로 학명은 Prunusarmeniaca. 속명에서 상상할 수 있듯이 플럼·푸른이나 매실 등과 가까운 식물로 장미과 전체적으로 보면 아몬드나 복숭아 등 우리 식생활에서도 친숙한 음식들이 많이 포함되어 있습니다.
영문명으로는 살구(Apricot)라고도 합니다만, 동양과 서양 품종이 나뉘어져 있고 동양계 품종은 신맛이 강하며 유럽계 품종(서양 품종)은 단맛이 강한 것이 많습니다. 중국에서는 약용으로 이용되는 쓴맛이 강한 고행인과 생식용 쓴맛이 약한 감행인 두 종류로 크게 나뉘어져 있다고 합니다.
살구의 역사
살구는 과거 아르메니아 등 아시아 서부 원산지로 여겨졌으며 원산지를 따서 "Prmusarmeniaca(아르메니아의 플럼)"라는 학명이 붙었습니다. 그러나 최근에는 중국 원산설이 유력시되고 있어 원산지에 대해서는 단정되지 않았습니다. 원산지설이 있는 중국에서는 2000~3000년 전부터 살구 재배가 이루어졌다고 전해지며, 고대 중국에서는 살구·복숭아·자두·대추·밤을 합쳐 '오과'라고 부르며 소중히 여겼던 것으로 알려져 있습니다.
다만 당시 중국에서 살구는 과일보다는 생약용으로 종자(살구인) 채취가 주를 이루었다는 견해도 있고, 중국에서 가장 오래된 약학서로 꼽히는 『신농본초경』 등에서도 살구에 대한 기재가 보입니다.
살구는 중국에서 기원전에 페르시아로 전해졌고 건조 살구는 교역 상품으로 사용되었습니다. 서양에서는 알렉산더 대왕이 그리스로 가져온 과일이라는 일화도 있고, 적어도 1세기까지는 그리스나 로마에도 살구가 전해졌을 것으로 생각됩니다.
중국을 중심으로 한 동양계 품종과는 달리 유럽에서는 과일로서의 단맛과 맛을 중요시하여 품종 개량이 이루어짐으로써 서양계 품종은 단맛이 강한 것으로 변화하고 있는 것 같습니다. 살구는 14세기에 영국으로, 18세기에는 미국으로 들어와 서해안을 중심으로 재배가 이루어졌습니다. 현재는 캘리포니아주가 세계적인 산지가 되고 있습니다.
살구나무는 중국에서 오래전부터 재배되어 왔으며 우리나라에는 삼국시대 이전에 전래된 것으로 추정된다고 합니다. 또, 복숭아, 자두와 함께 우리의 대표적인 옛 과일로 역사 기록에 등장했다고 합니다.
살구의 영양성분·효과에 대하여
살구는 베타-카로텐과 비타민E를 많이 함유한 과일로 철분이나 칼륨 등의 미네랄과 식이섬유도 과일로는 풍부한 부류입니다. 구연산 등 유기산을 함유하고 있어 생 100g당 36kcal로 칼로리도 낮습니다. 보다 간편하게 영양을 공급할 수 있는 말린 살구는 영양원으로서 건강 지원에도 일조하는 말린 과일로도 사랑받고 있지만 건조 상태라면 당질량이 많아지고 100g당 288kcal로 칼로리도 높아 과식에 주의가 필요합니다.
살구 효능 효과, 그 근거·이유는?
에너지 보급·피로 회복에
독특한 신맛이 있기 때문에 품종에 따라서는 생식에 적합하지 않다고도 하는 살구이지만, 이 신맛은 주로 구연산이나 사과산 등의 유기산에 의한 것입니다. 이러한 유기산류는 구연산회로(TCA 사이클)에 관여하여 대사를 촉진하는 기능이 기대되고 있다는 점, 포도당이나 과당 등 체내에 흡수되기 쉬운 단당류의 보급에도 도움이 되므로 플럼은 에너지 보급이나 피로회복 촉진에 적합한 과일이라고 생각됩니다.
참고로 사과산이나 구연산의 보급이 피로회복으로 이어진다고 하는 것은 우리 몸속에서 이루어지고 있는 대사(TCA 사이클/구연산 회로) 속에서 쓰이는 성분이기도 하기 때문입니다. 이 때문에 구연산 등의 유기산을 외부에서 보충하는 것으로 대사의 활발화를 촉진해, 에너지가 생성된다·운동 후의 피로감을 경감하는 것으로 연결된다고 생각되고 있습니다.
다만 구연산의 피로회복 효과에 대해서는 신뢰할 수 있는 충분한 데이터가 없는 것·섭취해도 피로회복 효과는 없다는 보고도 많이 있으므로 구연산에 피로회복 효과는 없다는 견해가 주류를 이루고 있습니다.
더위·부종 대책에
살구에 함유되어 있는 구연산 등의 유기산은 위액 분비를 촉진함으로써 식욕을 높이고 소화를 돕는 기능도 있습니다. 또 살구는 칼륨이 많이 들어 있는 과일이기도 해서 말린 살구 2개(15g)만 먹어도 195mg으로 생딸기나 망고를 100g 먹는 것 이상의 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
여름철은 땀 등으로 칼륨이 손실되는 것도 더위의 원인으로 생각되고 있기 때문에 소화 기능의 서포트와 상승하여 더위 때 영양 보급·더위 상태로부터의 회복을 서포트에 도움이 될 가능성이 있습니다.
그 외에 칼륨은 나트륨과 경쟁하여 세포 내외의 삼투압을 조절하는 작용이 있습니다. 나트륨량이 많은 경우는 그것을 배출시키는 작용도 있기 때문에, '부수적으로 수분 배설을 촉진한다'= '부종 완화'에 도움이 된다고 생각되는 미네랄, 칼륨 보급원인 살구와 말린 살구를 아침 식사와 간식으로 도입함으로써 부종 예방과 완화에도 도움이 될 것입니다.
변비 예방 및 개선 지원에
살구는 생 100g당 1.6g으로 과일류 중 식이섬유가 많은 부류입니다. 건조 100g당 9.8g이기 때문에 말린 과일로 도입할 경우에는 2개(15g)에 1.47g, 대략 바나나 1.5개 분량의 식이섬유를 보급할 수 있다는 계산이 나옵니다.
식이섬유 비율로 봐도 수용성 식이섬유 4.3g·불용성 식이섬유 5.5g으로 수용성 식이섬유의 양이 많은 것도 특징입니다. 따라서 균형 잡힌 식이섬유 보급원으로서 변비 개선과 뱃살을 정돈하는데 도움을 줄 것입니다.
셀룰로오스 등 불용성 식이섬유류는 변의 양을 늘리고 장을 자극함으로써 연동운동을 촉진시켜 줍니다. 펙틴 등 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔화함으로써 변의 경도를 유지해 주기 때문에 아울러 온화한 완하제로 작용한다고 생각됩니다.
또한 수용성 식이섬유는 장내에서 유익균의 먹이가 되고 유익균 활성화를 도와주기 때문에 장내 환경을 조성하는데 도움이 될 수 있습니다. 장내 플로라의 균형이 좋아지는 것에서도 배의 상태가 흐트러지지 않게 되는 것으로 이어질 가능성도 있을 것입니다. 변비일 때는 날것으로, 설사할 때는 튀긴 살구를 먹으면 좋다는 설도 있는 것 같습니다.
빈혈·냉증 예방에
살구는 과일 중 철분 함유량이 많은 부류에 속합니다. 부담없이 먹을 수 있는 말린 과일의 경우 철분 함유량은 100g당 2.3g으로 건포도만큼이나 빈혈에 좋다고 알려진 건조 프룬의 2배 이상 철분을 함유하고 있습니다.
철분의 흡수·이용을 도와주는 구리와 구연산, 적혈구 합성과 관련된 아연 등의 미네랄도 포함되어 빈혈 예방에 도움이 되는 과일로도 도입되고 있습니다. 건조 살구를 먹는 것만으로 철분을 보충할 수 있는 것은 아니지만, 간식 등에 도입하면 부족하기 쉬운 철분 섭취를 커버해 주는 존재라고 할 수 있습니다.
철분의 보급으로 빈혈이 완화되는 것과 더불어 구연산은 킬레이트 작용에 의해 미네랄의 흡수를 돕는 기능이나 몸을 알칼리성으로 만들어 혈액 보송보송 효과 등도 있다고 생각됩니다.
풍부한 식이섬유는 장내 플로라의 활성화에 의한 대사 향상으로 이어지기 때문에 상승하여 신진대사를 높인다=열생성량 향상에도 도움이 된다고 생각됩니다. 덧붙여서 한방·약선의 사고방식에서도 살구는 몸을 따뜻하게 하는 성질 '온성'으로 분류되어 있습니다. 과일은 몸을 식힌다고 하는 것이 많기 때문에 걱정…하는 분도 스스럼없이 받아들일 수 있지 않을까요.
항산화 및 생활습관병 예방
살구 영양성분 중에서 눈에 띄는 것이 베타-카로텐.생살구 100g당 베타-카로틴 양은 1400μg으로 감의 3배 이상의 양이고 건조 살구의 경우 4800μg으로 더 많아집니다. 말린 과일을 100g 먹는다는 것은 그다지 현실적이지 않지만, 말린 살구 2개(15g)라도 베타-카로텐 양은 720μg이 되기 때문에 생 상태에서 감 150g, 오렌지 600g 이상의 베타-카로텐을 보급할 수 있다는 계산이 됩니다.
베타-카로텐은 항산화 작용을 하는 카로테노이드의 일종입니다. 활성산소는 산소를 이용하여 대사 활동에 있어서 자연스럽게도 발생하는 물질로 체내에 침입한 세균이나 이물질의 무해화 하는 등 우리 몸을 지키는 기능도 가지고 있습니다.
그런데 활성산소는 너무 늘어나면 자신의 세포나 혈관 등을 산화시켜 각종 질병의 발병 위험을 높이거나 노화를 촉진하는 등 악영향도 있습니다. 살구는 베타-카로텐 이외에 체내 유지 시간이 긴 것으로 보고된 베타-크립토잔틴, 비타민E 등 항산화 물질도 포함하고 있습니다.이 때문에 안티에이징 과일의 하나로 젊음과 건강 유지를 도와줄 수 있다고 생각됩니다.
또한 활성산소는 세포의 산화·열성을 일으켜 노화를 진행시킬 뿐만 아니라 혈중 LDL 콜레스테롤(악옥콜레스테롤)을 산화시켜 동맥경화 위험을 높이는등 생활습관병과의 관계도 주목받고 있습니다.살구에는 나트륨 배출을 촉진함으로써 혈압이 오르는 것을 억제하는 작용이 있는 칼륨도 포함하고 있어 아울러 고혈압이나 심질환 예방에 수용성 식이섬유의 보급원으로서 콜레스테롤 대책에도 기대되고 있습니다.
면역력 및 시기능 지원에도
베타-카로텐 등의 카로테노이드는 항산화 물질로 작용하는것 외에도 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 변환되는 비타민 A 전구체이기도 합니다. 비타민 A는 피부와 점막 유지에도 관여하며 목과 코 등 점막을 보호·보강함으로써 세균으로부터 몸을 지켜주는 기능도 있습니다.
호흡기 점막이 강화됨으로써 감기 등 바이러스가 침입하는 것을 억제하는 작용을 기대할 수 있고 항산화 작용도 면역 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 동양의학에서 살구에는 거담·진기침 등 목 불쾌감을 개선하는 과일로 소개될 수 있는 것도 베타카로틴에 의한 점막 보호 작용 등의 작용이 큰 것으로 생각됩니다.
또 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되고 있어 부족하면 망막의 빛에 대한 반응을 둔화시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비타민 A로 변환되는 베타-카로틴이나 베타-크립톡산틴의 섭취는 야맹증 예방과 개선 효과가 기대되고 있으며, 비타민 A는 눈 점막을 유지하여 건조함을 막아주기 때문에 안구건조증 대책에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 로돕신의 재합성에 관여하므로, 부족함 없이 보충함으로써 피로·안개의 예방으로 이어질 가능성도 있습니다.
피부미용 유지 및 피부노화 예방에
살구에 풍부하게 함유되어 있는 베타-카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환됨으로써 피부 보호와 강화, 신진대사 촉진 등에도 관여하고 있습니다. 비타민 A는 부족하면 건조나 각질화, 여드름이나 사마귀가 생기기 쉬워진다는 점도 지적되고 있기 때문에 피부미용과 모발미용을 유지하기 위해 제대로 보충하고 싶은 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.
비타민 A로 변환되지 않은 것은 항산화 물질로 작용하기 때문에 피부 세포 산화에 의한 기미 주름, 스트레스성 피부염증 예방에도 도움이 됩니다. 피부 안티에이징 및 피부 거칠어짐 예방 지원에도 기대할 수 있겠네요.
그 밖에 구연산에 의한 미네랄 흡수 촉진, 수용성 식이섬유를 통한 장내 플로라 개선 등도 피부에 필요한 영양성분 부족을 없애주어 피부미용 유지로 이어집니다. 빈혈 예방과 혈류 개선을 도와줌으로써 혈액 순환 불량으로 인한 턴오버의 흐트러짐이나 피부의 칙칙함 개선을 도와줄 가능성도 있습니다. 살구는 생·드라이 모두 비타민C는 거의 함유되어 있지 않으므로 비타민C가 풍부한 것과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
목적별 살구추천 음식세트
- 살구+호두·아몬드·아보카도·잣
⇒ 피부미용, 안티에이징에 - 살구+사과·키위·블루베리·토마토
⇒ 변비 대책으로 - 말린 살구+피망·브로콜리·파파야
⇒ 빈혈 예방에 - 살구+오렌지·레몬·생강·술(소주 등)
⇒ 스트레스 대책으로
살구 먹는 법·주의점
유통되는 살구의 대부분은 말린 과일 이외의 가공품이지만, 계절에 따라 생으로 얻을 수도 있습니다. 생으로 먹을 수 있는 품종이라면 꼭 드셔보시길 바랍니다. 기호에 따라 껍질째 드시는 것을 추천합니다. 신맛이 싫으신 분들은 껍질을 벗겨 드시는 것을 추천드립니다. 다만, 상하기 쉬우므로 양이 많으면 잼이나 시럽에 절이거나, 소주나 백주에 담가서 과실주를 만들어 보세요. 이처럼 냉증이나 허약체질에 대한 감수성 개선에 좋은 것으로 알려진 살구 몸에 맞게 식생활에 도입해 보는것은 어떨까요? 이상 살구 효능이었습니다.
