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구아바 효능 고르는법 먹는법 주의점.
구아바는 아세로라 다음으로 비타민C가 풍부해 주목받는 열대과일입니다. '열대 사과'라고도 불리는 상큼한 맛 때문에 선택의 여지 없이 먹을 수 있는 과일이라고 할 수 있습니다. 비타민C와 비타민C가 많이 함유되어 있어 몸을 걱정하는 이들에게도 소개되고 있습니다. 이러한 구아바의 역사와 종류, 그리고 영양학적 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
구아바란?
구아바는 열대 사과로도 불리듯 신맛과 단맛이 섞인 아삭아삭한 계열의 맛이 특징입니다. 끈적끈적한 단맛을 싫어하는 분들도 받아들이기 쉽다고 하는데 열대과일 계열의 진한 단맛을 좋아하는 분들에게는 다소 부족하다고 느낄 수 있는 것 같습니다. 아시아권에서는 생구아바에 분말 프룬이나 특히 태국에서는 고추를 찍어 먹는 경우가 많은 것도 그 때문일지도 모릅니다.
최근에는 인터넷 주문 등도 있어 구아바도 청과로 입수하기 쉬워졌다고는 하지만, 산지 쪽 이외에서는 구아바주스나 잼·과자류의 플레이버로서의 것이 더 친숙하다고 하는 분이 많을지도 모릅니다. 과일이 아닌 잎을 원료로 한 '구아바차'도 드러그스토어 등 건강차 코너에서 볼 수 있습니다.
그런 구아바는 학명이 Psidium guajava 입니다. 정의에서 구아바는 이쪽만을 가리키지만 광의의 경우 Psidium속 전체를 가리키는 말로도 이용됩니다. 이 때문에 스트로베리 구아바나 옐로스트로베리 구아바 등 Psidium littorale의 변종으로 여겨지는 것도 과일 시장에서는 묶어 '구아바'라고 불리고 있습니다.
구아바에는 많은 품종이 있습니다만, 구분으로는 외형에 따라 나누는 경우가 많은 것 같습니다. 열매의 모양이 구형인 것은 애플구아바·서양배형인 것은 페어구아바·열매가 큰 것 킹구아바 등이 그 대표입니다. 또 다른 종으로 외피·과육 모두 붉은 구아바의 근연종이 스트로베리 구아바라고 불리는데 반해, 과육만 붉은 시줌구아바는 "수박구아바"라고 구분합니다.
더 심플하게 적실 구아바, 백실 구아바와 크게 구별되는 경우도 많고, 적실 계열은 부드러운 식감, 백실 계열은 아사아삭한 식감의 것이 많은 것 같습니다.
구아바의 역사
태국과 베트남 등 동남아시아와 하와이 등지에서 먹을 수 있는 과일이라는 인상이 있는 구아바이지만 원산은 브라질 등 열대 아메리카로 생각됩니다. 남아메리카에서는 수천 년 전부터 식용으로 여겨졌던 것으로 알려져 있으며, 기원전에는 이미 재배가 이루어지고 있었던 것이 아니냐는 설도 있는 것 같습니다. 아메리카 원주민들은 과일을 먹으며 잎과 나무껍질을 정장·지사약(설사제)이나 통경제로 이용했다고도 전해집니다.
아메리카 대륙에 도달한 16~17세기경 구아바는 아시아와 이집트 등 북아메리카에 소개되어 각지에서 재배가 이루어지게 됩니다. 아시아에서는 과일뿐만 아니라 잎도 차로 만들거나 수렴·지사용으로 이용했다고 합니다. 중국에서도 미성숙 열매를 번석류건, 잎을 말린 것을 번석류엽이라고 부르며 생약으로도 도입하고 있습니다.
덧붙여서 구아바가 하와이에 전해진 것은 18세기 말, 화명은 중국의 "번석류"를 그대로 사용했고, 이름의 유래는 모양이 그대로 석류와 비슷했기 때문이라고 합니다. 따뜻한 지역의 식물이며 서리에 약한 성질이 있습니다.
과거에는 열대 지역의 영양이 풍부한 과일이라는 정도의 인식이었지만 1950년대 무렵부터 구아바의 성분과 작용에 대한 약리학적 연구가 이루어지게 되고, 특히 구아바잎에 대한 유효성에 대해서도 보고가 이루어지게 됩니다. 최근에는 구아바차 상품이 혈당 상승을 억제하는 덕호 상품으로 인정되면서 주목을 받았고 혈당 대책이나 꽃가루 알레르기 대책에 도움이 되는 건강차로 도입되고 있습니다.
과일도 항산화 붐의 관계도 있어 비타민C가 풍부한 점, 아사이 피타야 등과 함께 슈퍼후르츠의 하나로 배합하고 있는 상품이 있다는 점 등에서 주목이 높아지고 있습니다.
구아바(번석류)의 영양성분 및 효과에 대하여
구아바는 전체의 90% 가까이가 수분이고 탄수화물 물량은 전체 중량의 약 10% 정도, 그 중 절반 이상이 식이섬유 때문에 당질량 걱정도 별로 안 하셔도 됩니다. 칼로리도 100g당 38kcal로 낮은 과일입니다. 식이섬유와 비타민C 함유량이 매우 높은 것이 특징이라고 할 수 있습니다.
구아바 효능 효과 , 그 근거·이유는?
안티에이징에
구아바의 열매에는 100g당 220mg으로 많은 비타민C가 함유되어 있습니다. 레몬(전과)이라도 100g당 비타민C 함유량은 100mg이니까 그 2배 이상 되는 구아바는 굉장히 비타민C가 풍부한 과일이라고 할 수 있습니다. 비타민C는 활성산소에 의한 산화(노화)를 예방하는 작용을 하는 항산화비타민의 하나입니다.
섭취 기준량은 1일 100㎎으로 알려져 있지만, 스트레스·자외선·담배와 술 외에 유산소 운동이나 PC나 스마트폰 사용으로도 소비되기 때문에 생활 습관이나 환경에 따라서는 그 이상의 섭취가 필요하다고도 합니다. 수용성 비타민이기 때문에 식품에서 섭취하는 경우는 과잉 섭취의 염려가 거의 없기 때문에 가급적 자주 보충하고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다.
또 적육종의 경우에는 비타민C 뿐만 아니라 카로테노이드계 색소인 베타-카로텐, 베타-크립톡산틴도 포함되어 있습니다. 베타-카로텐은 항산화 작용을 유지하는 성분으로 알려져 있고 구아바(적육종)의 베타-카로텐 함량은 100g당 580μg으로 과일류 중에서는 많은 부류에 속합니다.
β-크립톡산틴에 관해서는 함유량도 그리 많지 않고 아직 연구 중인 성분이기 때문에 뚜렷한 효능은 알려져 있지 않지만 다른 카로테노이드와 마찬가지로 항산화 작용이 있다고 생각됩니다. 이러한 점에서 항산화 작용에 의한 안티에이징 효과를 기대하는 경우에는 붉은 육종이 더 적합하다고 생각됩니다.
피로회복 및 스트레스 대책에
구아바는 과일류 중에서는 대사와 관련된 비타민 B군을 많이 함유하고 있습니다.
그 외 『식품 표준 성분표』에는 구연산량이 기재되어 있지 않기 때문에 정확한 함유량은 알 수 없지만, 구연산이 포함되어 있기 때문에 구연산 회로(TCA 사이클)를 활발하게 해 피로 물질의 대사를 촉진하는 작용이 있다는 설도 있습니다. 다만 구연산의 기능에 대해서는 부정적인 연구 보고도 많고, 속설의 영역을 벗어나지 않는다는 견해가 주류이기 때문에 너무 기대하지 않는 것이 좋습니다.
비타민 B군, 특히 신경전달물질 합성에 관여하는 비타민 B6는 스트레스나 정신적인 면에서의 피로 경감에도 도움이 될 것으로 생각됩니다. 더불어 구아바에 풍부하게 들어 있는 비타민C도 부신피질 호르몬 합성에 관여하고 있고 월등히 많은 것은 아니지만 마찬가지로 부신피질 호르몬 분비와 관련된 판토텐산도 포함되어 있습니다.
부신피질 호르몬으로는 아드레날린·노르아드레날린·코르티솔이 들 수 있으며, 스트레스 하에서 분비되는 경우가 많기 때문에 일명 '항스트레스 호르몬'이라고도 불립니다. 따라서 비타민C나 판토텐산은 스트레스를 완화하고 스트레스 내성을 높이는 작용이 기대되며, 이 성분들을 적절히 보충하는 것은 피로 회복과 스트레스 저항성을 높이는데 도움이 될 것으로 생각됩니다.
변비 대책·장내 플로라에
구아바는 100g당 식이섬유량이 5.1g으로 많이 함유되어 있으며, 동그램으로 비교했을 때 아보카도에 이어 청과류 정상급이기도 합니다. 식이섬유의 종류로는 불용성 식이섬유가 많아 변의 양을 늘려 장을 자극하고 연동운동을 촉진하는 작용, 장내 노폐물 배출을 촉진하는 작용이 탁월할 것입니다.
비타민 C에도 대변을 부드럽게 하고 유산균의 먹이가 되어 장내 플로라의 균형을 잡는 등의 기능을 기대할 수 있기 때문에, 변통 개선뿐만 아니라 장내 환경 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.
참고로 설사에 좋다는 설도 있지만, 이것은 구아바차 등에 사용되는 잎에 많이 들어 있는 탄닌의 작용 때문이 큽니다. 과실 부분에는 타닌은 거기까지 포함되어 있지 않고 식이섬유 비율로도 100g당 불용성 식이섬유 4.4g, 수용성 식이섬유 0.7g으로 불용성으로 크게 기울어져 있기 때문에 설사를 하고 있거나 하기 쉬운 분들은 과식에 주의하는 것이 좋습니다.
면역력 향상 및 감기 예방에
비타민C는 스스로 병원균을 공격하는 작용이 있고 항바이러스 작용을 하는 인터페론의 분비 촉진 작용이 인정되고 있습니다. 또 간접적인 기능으로 콜라겐 생성 촉진을 통한 바이러스 침입 억제, 장내 플로라 개선을 통한 면역력 향상, 항산화 작용에 의한 면역력 저하 예방 등도 기대할 수 있습니다. 이러한 점에서 레몬의 2배 이상의 비타민C를 함유한 구아바는 감기·인플루엔자 예방에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
고혈압 동맥경화 예방에
구아바는 별로 미네랄이 많은 과일은 아니지만 칼륨을 100g당 240mg으로 비교적 많이 함유하고 있습니다. 칼륨이라고 하면 붓기 대책에 좋은 미네랄이라는 이미지가 있는데 이것은 맛이 진한 것을 먹은 후에 붓기 쉬워지는 것은 혈중 나트륨 농도가 너무 짙어지지 않도록 몸이 수분을 흡수하고 유지하려고 하기 때문입니다.
칼륨에는 나트륨과 균형을 맞추고 나트륨이 많으면 배출을 촉진해 주는 성질이 있습니다. 이 작용으로 부종 개선을 기대할 수 있고, 혈액량이 증가하여 심장에 부담을 줌으로써 일어나는 고혈압의 예방과 경감으로도 연결됩니다.
더불어 구아바에 많이 들어 있는 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진함으로써 모세혈관을 튼튼하게 하는 작용이 있습니다. 항산화 물질이기도 하기 때문에 활성산소와 지질이 결합해서 생기는 과산화지질의 생성을 막고 과산화지질이 축적되면서 일어나는 동맥경화 예방에도 도움이 될 것입니다. 혈류가 좋아지면 심장에 부하가 줄어들기 때문에, 이쪽에서도 고혈압 예방으로 연결됩니다.
피부미백 유지 및 미백 지원에
항산화 작용과 콜라겐 생성 촉진 작용이 있는 비타민C를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 구아바는 피부미용을 신경쓰는 여성들에게 주목받는 과일 중 하나이기도 합니다. 비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 생성 촉진을 통한 주름, 처짐 예방 외에 멜라닌 색소 생성과 관련된 티로시나아제의 기능을 저해함으로써 기미 예방, 멜라닌 색소 환원에 의한 미백 효과도 기대되고 있습니다.
비타민 B의 동료로 분류되는 판토텐산도 비타민 C의 기능을 도와줌으로써 피부가 거칠어지고 여드름 예방에 도움이 되기 때문에 피부를 건강하게 유지하거나 내부 자외선 차단 및 안티에이징으로도 든든한 존재입니다.
구아바에는 비타민C와 동시에 섭취하면 상승효과를 발휘하는 것으로 알려져 있는 베타-카로텐과 비타민E도 포함되어 있습니다. 그러나 백육종에는 베타-카로텐 등의 카로테노이드가 포함되어 있지 않습니다.
항산화 작용과 비타민 A로서 피부 점막을 보호하는 역할을 하는 베타-카로텐은 물론 베타-크립톡산틴도 히알루론산 합성 효소의 활성화 작용이 보고됨에 따라 피부의 수분 유지로 이어질 가능성이 기대되는 성분입니다. 피부 거칠어짐이나 건조함이 걱정되는 분은 붉은 육종을 추천합니다.
당뇨병·비만 예방에 대하여
구아바에 함유되어 있는 케르세틴 등의 폴리페놀류는 당질을 포도당으로 분해하는 효소(아밀라아제)의 기능을 억제하는 작용이 있으며 소장에서의 포도당 흡수율을 억제한다=혈당치 상승을 억제하는 작용이 있는 것으로 보고되고 있습니다.따라서 당뇨병 예방에 효과가 기대되고 있고 잉여 당질이 지방으로 축적되기 어려워 다이어트에도 도움이 되지 않을까 생각됩니다.
다만 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 것은 구아바의 잎 부분.과실 부분에도 약간의 폴리페놀이 포함되어 있습니다만, 잎만큼 풍부하지 않다는 것·과일 자체의 당질량 등에서 그다지 기대할 수 없습니다. 과실도 100g당 38kcal로 저칼로리에 당질도 낮은 과일이므로 다이어트 중 간식으로 적합하지만 혈당 상승 억제·다이어트 효과를 기대하며 과식하지 않도록 주의합니다.
목적별 구아바 추천음식
- 구아바+망고·피타야·키위·두유
⇒ 노화 예방에 - 구아바+딸기·라즈베리·수박
⇒피부미백에 - 구아바+사과·요구르트·꿀
⇒ 변비 개선에 - 구아바+레몬·파인애플·바나나
⇒ 피로 회복에
구아바 고르는법, 먹는법, 주의점
구아바는 둥글둥글한 모양으로 손에 들었을 때 무게가 있는 것, 과피가 깨끗한 상태에서 색은 녹색이 너무 진하지 않은 것(연두색 계열의 색)이 좋다고 합니다. 만졌을 때 탄력을 느낄 정도의 부드러움으로 향이 제대로 나면 먹기 적당한 것입니다. 전혀 냄새가 나지 않을 때는 아직 미숙하기 때문에 상온에서 후숙시켜 드시면 됩니다.
구아바의 주의점
구아바 씨앗은 과도하게 섭취하면 배탈을 유발할 수 있습니다. 식용으로 사육된 품종도 있지만 그렇지 않은 경우에는 참외처럼 반으로 잘라 씨를 숟가락으로 제거한 후 먹습니다.
구아바 자체는 당질이 적은 저칼로리 과일이지만 음료로 가공하면 설탕과 칼로리가 증가합니다. 문제가 되지 않을 수 있는 일부 말린 과일 및 주스에는 당분이 포함되어 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의합시다. 이상 구아바 효능이었습니다.
